Achtsamkeit & Meditation für soziale Phobie

In den letzten Jahren ist Achtsamkeit (oft auch Mindfulness gennant) zu einem Modewort geworden. Man hört und liest praktisch überall davon.

Aber warum ist das eigentlich so? Was bedeutet es überhaupt, achtsam zu sein? Sind Achtsamkeit und Meditation dasselbe? Und wie in aller Welt kann sie Menschen mit sozialer Angststörung (sozialer Phobie) helfen?

In diesem Artikel werden wir all diese Fragen behandeln und eine gründliche, umfassende Einführung in die Achtsamkeitsmeditation vermitteln.

Neben wissenschaftlichen Erkenntnissen über die tiefgreifenden Auswirkungen der Achtsamkeit auf das Gehirn stellen wir dir eine Reihe von praktischen Übungen vor, die dich in den meditativen Prozess einführen.

Also, tauchen wir also ohne Umschweife in eines der wichtigsten Instrumente zur Bewältigung und Überwindung sozialer Angst ein.

Bevor wir uns damit befassen, was Achtsamkeitsmeditation genau bedeutet, wollen wir einen Blick darauf werfen, warum es sich lohnt, sich mit ihr zu befassen, wenn man unter sozialer Phobie leidet.

Meditation & Soziale Angststörung

Obwohl es wirksame Behandlungen für die soziale Angststörung gibt, macht die Forschung ständig Fortschritte, um die Wirksamkeit der therapeutischen Ansätze zu verbessern.

Viel zu viele Menschen sprechen nicht auf die herkömmliche KVT-Behandlung an, und der größte Teil der sozialphobischen Patienten sucht überhaupt keine professionelle Hilfe auf (Coles, Turk, Jindra, & Heimberg, 2004Grant et al., 2005).

In den letzten Jahren hat die Achtsamkeitsmeditation bei Forschern auf der ganzen Welt große Aufmerksamkeit erregt. Sie hat sich als wirksame Intervention bei verschiedenen psychischen Störungen, wie z. B. Depressionen, erwiesen.

Dies wirft eine wichtige Frage auf: Kann Meditation die soziale Phobie lindern?

Achtsamkeitsmeditation ist eine neue, vielversprechende Intervention für Menschen mit sozialer Angst. Die jüngste Achtsamkeitswelle in der westlichen Kultur hat Forscher dazu veranlasst, die Auswirkungen von Meditation in der Behandlung sozialer Phobie zu untersuchen – mit vielversprechenden Ergebnissen.

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, sind die Auswirkungen der Achtsamkeit auf das Gehirn vielfältig und beeindruckend, insbesondere für Menschen mit sozialer Phobie.

Um zu verstehen, wie diese Veränderungen zustande kommen und warum sozial ängstliche Menschen davon profitieren, sollten wir zunächst einmal klären, was “achtsam sein” eigentlich bedeutet.

Einführung in die Achtsamkeit: Ein Zweck an und für sich

Achtsamkeit wurde von Jon-Kabat-Zinn (1994), dem Begründer des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR), als ” eine besondere Form der Aufmerksamkeit: zielgerichtet, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen” beschrieben.

Seine wichtigsten Grundsätze gehen auf alte buddhistische und hinduistische Traditionen zurück und unterstreichen die Akzeptanz der gegenwärtigen Erfahrung, ohne die Absicht, sie in irgendeiner Weise zu verändern.

Darüber hinaus hebt Achtsamkeit hervor, den gegenwärtigen Moment aktiv wahrzunehmen und ein erhöhtes Bewusstsein für psychologische Erfahrungen zu kultivieren, die sich gerade entwickeln (Herbet, Gershkovich, & Forman, 2014).

Hier sind die drei Hauptkomponenten der Achtsamkeit zusammengefasst:

  • aktiv den gegenwärtigen Moment wahrnehmen,
  • ein erhöhtes Bewusstsein für laufende psychologische Erfahrungen kultivieren,
  • die gegenwärtige Erfahrung akzeptieren, ohne zu versuchen, sie in irgendeiner Weise zu verändern.

Wenn dies für dich zu abstrakt klingt, habe noch einen Moment Geduld mit uns. Sobald du den Meditationsprozess selbst ausprobierst, werden diese Konzepte leichter zu verstehen sein.

Achtsamkeit und Meditation: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym verwendet. Streng genommen sind sie jedoch nicht dasselbe.

Achtsamkeit und Meditation sind keine Synonyme. Meditation kann als eine Methode zum Üben von Achtsamkeit angesehen werden, während Achtsamkeit am besten als ein psychologischer Zustand betrachtet wird, der durch verschiedene Techniken erreicht werden kann, von denen die Meditation eine ist (Marchand, 2012).

Das bedeutet, dass du achtsam bist, wenn du meditierst. Es gibt jedoch weitere Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, ohne formell zu meditieren.

Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym verwendet. Streng genommen sind sie jedoch nicht dasselbe.

Wie du siehst, ist die Meditation ein Teil der formalen Achtsamkeitspraxis. Es gibt eine breite Palette verschiedener Meditationen.

Bevor wir diese jedoch im Detail kennenlernen, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien des meditativen Prozesses zu verstehen.

Der Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation

Machen wir eine kurze praktische Übung, um zu verstehen, wie die Meditation funktioniert. Der beste Weg, das Prinzip der Achtsamkeit zu verstehen, ist, es selbst zu erleben.

Sorge dafür, dass du für die nächsten paar Minuten nicht gestört wirst, suche dir einen ruhigen Ort und eine bequeme Position und drücke auf “Play” beim folgenden Video.

Wie ist es dir ergangen? Warst du in der Lage, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren? Oder hast du dich alle paar Sekunden in Gedanken verloren?

Das Hauptprinzip der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, sich in Gedanken zu verlieren, dies zu bemerken und die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.

Das bedeutet, dass es kein Richtig oder Falsch gibt, solange du immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückkehrst, sobald du merkst, dass du abgedriftet bist. Es spielt keine Rolle, ob du das alle zwei Sekunden tust.

Beim Meditieren ist das Scheitern ein erwünschter Teil des Prozesses. Dan Harris beschreibt jedes Abdriften und erneute Fokussieren als einen “Bizeps-Curl für dein Gehirn”.

So gesehen ist das Konzept doch gar nicht so schwer zu verstehen, oder?

Nachdem du nun ein grundlegendes Verständnis des meditativen Prozesses hast, lass uns sehen, wie Achtsamkeit und Meditation in der Psychotherapie eingesetzt werden.

Achtsamkeit in der Psychotherapie: Ein Mittel zum Zweck

Traditionelle Achtsamkeitspraktiken werden als Selbstzweck betrachtet und nicht zur Verbesserung der Konzentration, des Wohlbefindens oder irgendeiner anderen Qualität eingesetzt.

Bei psychologischen Interventionen, z. B. bei der Integration von Achtsamkeit in die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), ist Achtsamkeit ein Mittel zum Zweck, d. h. sie wird als ein Instrument betrachtet, das zur Verbesserung der Behandlungsergebnisse eingesetzt werden kann (Herbert, Forman, & England, 2009).

Im Allgemeinen versucht die Psychotherapie, das Wohlbefinden zu verbessern und den Menschen zu helfen, ein erfüllteres Leben zu führen.

Dies setzt häufig eine Verhaltensänderung voraus. Die Einbeziehung von Achtsamkeit in die Psychotherapie kann dazu beitragen, diese Ziele zu erreichen (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Achtsamkeitsbasierte Psychotherapien wenden sich von der aktiven Veränderung negativer und irrationaler Überzeugungen im Zusammenhang mit sozialen Situationen ab (wie dies in der traditionellen KVT üblich ist).

Stattdessen betonen sie die Akzeptanz von beunruhigenden Gedanken und Gefühlen, während sie die bereits erwähnte Verhaltensänderung anstreben (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Im Gegensatz zu den traditionellen hinduistischen und buddhistischen Werten wird die Achtsamkeit in der Psychotherapie also nicht um ihrer selbst willen eingesetzt.

Vielmehr wird sie mit der Absicht angewandt, psychisches Leiden zu verringern und das Wohlbefinden des Patienten zu verbessern.

Die Forschung über die Wirksamkeit dieser Strategie ist vielversprechend. Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Forschungsergebnisse für Menschen mit sozialen Angst.

Achtsamkeitsmeditation bei sozialen Phobie: Ergebnisse der Forschung

In den letzten zwei Jahrzehnten haben Forscher die Auswirkungen von achtsamkeitsbasierten Interventionen für Menschen mit Depressionen und Angststörungen, einschließlich der sozialen Angststörung, untersucht.

Eines der am meisten untersuchten Programme ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). MBSR ist eine achtwöchige Intervention, bei der die Teilnehmer Achtsamkeitsmeditation erlernen.

Hier sind einige der interessantesten Forschungsergebnisse zu MBSR für Menschen mit sozialer Phobie:

Neben MBSR gibt es etwas andere Ansätze, die auf ähnlichen Prinzipien beruhen.

Die metakognitive Therapie beispielsweise befasst sich mit den Überzeugungen sozial ängstlicher Menschen über das Denken selbst (Wells, 2009).

Statt direkt auf den Inhalt beunruhigender Gedanken in sozialen Situationen einzugehen, werden Überzeugungen über die Nützlichkeit des Versuchs, negative Gedanken zu kontrollieren, in Frage gestellt und die Akzeptanz störender Kognitionen befürwortet.

Ein weiterer solcher Ansatz ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002). Sie behandelt die soziale Angststörung auch aus einer metakognitiven Perspektive und versucht, eine distanzierte Sichtweise auf die eigenen Erfahrungen zu fördern.

Indem man eine neutralere, objektivere Sichtweise einnimmt, kann das subjektive Leiden in der Folge abnehmen. Dies wird vor allem durch Achtsamkeitsmeditation erreicht, die größtenteils von MBSR abgeleitet ist (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Bislang hat achtsamkeitsbasierte KVT vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung sozialer Angst gezeigt (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Der gemeinsame Nenner all dieser Ansätze ist ein gesteigertes Bewusstsein dafür, was in einem bestimmten Moment auf psychologischer Ebene geschieht.

Durch regelmäßiges Üben wirst du wahrscheinlich begreifen, dass du weder deine Gedanken noch deine Gefühle bist.

Obwohl diese Phänomene Teil deiner Erfahrung sind, kannst du lernen, dich von ihnen zu lösen.

Anstatt dich von deinen Gedanken und Emotionen mitreißen zu lassen, kannst du beschließen, sie auftauchen zu lassen und bei dir zu sein, ohne auf sie aktiv zu reagieren.

Auf diese Weise kannst du die lebenslange Gewohnheit durchbrechen, deine Gedanken als Tatsachen und unwiderstehliche Auslöser für problematische Gefühle und Verhaltensweisen zu betrachten.

Darüber hinaus stärkst du durch regelmäßige Meditationspraxis deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit nach Belieben zu lenken.

Diese Fähigkeit ist besonders nützlich, wenn du dich in stressigen sozialen Situationen befindest, da Menschen mit sozialer Phobie dazu neigen, sich auf angstauslösende Reize zu konzentrieren.

Durch regelmäßiges Üben wirst du in der Lage sein, deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe zu lenken, z. B. auf das, was du sagst oder das Gespräch, das du führst. Auf diese Weise kannst du deine sozialen Angst in Schach halten und ein Gefühl der Kontrolle und Sicherheit gewinnen.

Wenn das für dich jetzt keinen Sinn ergibt, mach dir keine Sorgen. Das ist völlig normal. Du wirst es verstehen, wenn du anfängst, regelmäßig zu meditieren.

Apropos, fangen wir mit ein paar Meditationen an, die speziell für Menschen mit sozialer Phobie entwickelt wurden.

Geführte Meditationen für Menschen mit sozialer Angst

Wir hoffen, dass du inzwischen motiviert bist, die Achtsamkeitsmeditation wirklich auszuprobieren.

Wenn du die formale Meditationspraxis zu einer täglichen Gewohnheit machst, kann das einen großen Einfluss auf deine Angst in sozialen Situationen haben.

Wir haben die folgenden geführten Meditationen speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit sozialen Phobie entwickelt.

Du kannst sie gerne alle ausprobieren und sehen, welche von ihnen bei dir am besten ankommen. Denke daran, dass du regelmäßig meditieren musst, damit sich die Wirkung wirklich entfalten kann.

Wenn es dir möglich ist, solltest du jeden Tag fünf bis zehn Minuten meditieren. Falls du mehr meditieren möchtest, ist das völlig in Ordnung. Achtsamkeit hängt von der Praxis ab, das heißt, je mehr du meditierst, desto mehr wird dein Gehirn darauf ansprechen.

Am Anfang kannst du mit unseren geführten Meditationen üben, damit du ein Gefühl für den gesamten Prozess bekommst.

Sobald du dich bereit fühlst, kannst du ohne externe Anleitung meditieren. Aber dazu später mehr.

Jede der folgenden Meditationen fördert die Achtsamkeit und kultiviert einen bestimmten Aspekt, der bei Menschen mit sozialer Phobie normalerweise zu kurz kommt.

Geführte Meditation für Selbstmitgefühl

Ein typisches Merkmal sozial ängstlicher Menschen ist die ausgeprägte Neigung, sich selbst für ihre Unzulänglichkeiten zu verurteilen (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Dies gilt insbesondere für ihre eigene soziale Angst.

Die meisten Betroffenen glauben, dass eine starke Selbstkritik ihre Chancen verbessert, ihre soziale Unischerheit loszuwerden. Das ist jedoch völlig abwegig.

Wenn du dich selbst niedermachst, wenn du dich schüchtern, ängstlich oder verlegen fühlst, gießt du nur Öl ins Feuer und senkst dein Selbstwertgefühl, obwohl du eigentlich Akzeptanz und Unterstützung brauchst.

Es hat sich gezeigt, dass Selbstmitgefühl, das Gegenteil von Selbstkritik, wie ein Puffer gegen Gefühle der Verlegenheit und Scham wirkt (Leary, Tate, Adams, Batts Allen, & Hancock, 2007).

Die Kultivierung von Selbstmitgefühl sollte für Menschen mit sozialer Phobie zu den obersten Prioritäten gehören.

Die folgende Meditation soll dich in das Konzept des Selbstmitgefühls einführen. Probiere sie aus und sehe, wie du dich fühlst.

Idealerweise wiederholst du diese Meditation ein paar Tage lang, damit sich der Gedanke, dich mit Nachsicht und Wohlwollen zu behandeln, wenn du dich schlecht fühlst, wirklich festsetzt.

Wann immer du bemerkst, dass du dich wegen deiner sozialen Phobie hart kritisierst, komme zu dieser Meditation zurück und erinnere dich daran, wie wichtig es ist, mit dir selbst mitfühlend zu sein.

Auf Mitgefühl basierende Interventionen werden zunehmend in der Behandlung der sozialen Angst eingesetzt und haben zu vielversprechenden Ergebnissen geführt (z. B. Harwood & Kocovski, 2017).

Um mehr über Selbstmitgefühl zu erfahren, lies bitte unseren Artikel “Wie Selbstmitgefühl bei sozialen Ängsten helfen kann”.

Als Nächstes findest du eine Meditation, die auf die ungünstige Angewohnheit sozial ängstlicher Menschen abzielt, ihre Symptome zu bekämpfen und ihre negativen Gefühle zu unterdrücken.

Geführte Akzeptanzmeditation bei Symptomen sozialer Angst

Soziale Angstsymptome können sehr unangenehm sein. Daher ist es nur logisch, dass Menschen mit Sozialphobie versuchen, diese belastenden Empfindungen zu unterdrücken.

Oftmals fallen sie jedoch einem heimtückischen Paradoxon zum Opfer: Je mehr sie versuchen, ihre soziale Angst zu bekämpfen und zu vermeiden, desto stärker wird sie.

Die beste Strategie zur Bewältigung von Angst- und Peinlichkeitssymptomen ist daher, sie zu akzeptieren und zu tolerieren, anstatt sich gegen sie zu wehren.

Da dieser Ansatz jedoch kontraintuitiv ist, tun sich die meisten Betroffenen damit schwer.

Die folgende Meditation soll eine Änderung der Einstellung fördern und versuchen, das Saatkorn der Akzeptanz zu pflanzen. Wenn du diese Meditation regelmäßig praktizierst, wirst du dich langsam an diese neue und andere Denkweise gewöhnen.

Infolgedessen wirst du aufhören, deine negativen Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen zu bekämpfen. Stattdessen lässt du sie auftauchen und mit dir sein.

Auf diese Weise verschlimmerst du deine Ängste nicht, wenn sie auftauchen, und kannst sie eher in Schach halten.

Bedenke, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann, um sich zu entfalten. Positive Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen lassen sich in der Regel nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis beobachten.

Wenn du dich jedoch immer wieder daran erinnerst, Gefühle der Unsicherheit in stressigen Situationen zuzulassen, wirst du vielleicht vom ersten Tag an weniger drastische Ausschläge in deiner Angst erleben.

Als Nächstes haben wir eine sehr bekannte Art der Achtsamkeitsübung für dich vorbereitet – die Meditation der Nächstenliebe. Natürlich haben wir sie leicht an die speziellen Bedürfnisse von Menschen mit sozialen Ängsten angepasst.

Geführte Meditation der liebenden Güte (der Selbst- und Nächstenliebe)

Die Meditation der liebenden Güte ist eine der weltweit am häufigsten angewandten Achtsamkeitspraktiken.

Sie zielt darauf ab, positive Gefühle zu kultivieren und sie auf sich selbst, andere und alle Lebewesen zu richten.

Gefühle der Liebe, der Freundlichkeit und des Mitgefühls aktivieren das sogenannte affiliative System (Bindungssystem) in unseren Gehirnen (Gilbert, 2014).

Dieses System steht in deutlichem Gegensatz zum Bedrohungs- und zum Konkurrenzsystem, die dazu neigen, eine ständige Kampf-Flucht-Angst-Reaktion zu aktivieren.

Sozial ängstliche Menschen aktivieren meist die beiden letztgenannten Systeme, was bedeutet, dass ihr Körper in der Regel unter einem erhöhten Stress- und Angstniveau steht.

Durch die Aktivierung des Bindungssystems werden das Bedrohungs- und das Konkurrenzsystem ausgeschaltet. Dies gibt unserem Geist und Körper die Möglichkeit, eine Entspannungsreaktion auszulösen und verschiedene Arten von Hormonen freizusetzen, die das Wohlbefinden fördern.

Durch regelmäßige Meditation der liebenden Güte stimulieren sozial ängstliche Menschen die Gehirnbereiche, die für prosoziales Verhalten verantwortlich sind.

Gleichzeitig kann diese Praxis ihnen helfen, sich wieder auf ihre Werte zu besinnen, zu denen oft enge und liebevolle Beziehungen gehören.

Wenn dir das zu abstrakt oder komisch klingt, warum probierst du es nicht einfach selbst aus? Die meisten Menschen, die es versuchen, finden die Meditation der liebenden Güte sehr bereichernd.

Allerdings ist diese Art der Meditation nicht für jeden das Richtige. Manche Menschen sind von der Vorstellung abgestoßen, sich selbst oder Menschen, mit denen sie ständig Probleme haben, Liebe zu senden.

Wenn du dich überwältigt fühlst, kannst du jederzeit aufhören.

Wie ging es dir mit dieser Meditation? Warst du in der Lage, Gefühle der Liebenswürdigkeit für dich und andere zu entwickeln?

Wenn dir das schwer gefallen ist, mach dir keine Sorgen. Das ist völlig normal. Wenn du weiter übst, wird sich dein Gehirn daran gewöhnen und es wird dir leichter fallen, diese Gefühle und positiven Absichten willentlich zu erzeugen.

Die Übung ist die Mühe wert!

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