O que mantém a ansiedade social

Assertividade e ansiedade social

A assertividade pode parecer perigosa quando expressar uma preferência, um pedido, um limite, uma discordância ou um sentimento parece suscetível de provocar julgamento, conflito, desilusão ou rejeição.

Assertividade não é domínio, brusquidão nem conseguir que tudo seja feito à sua maneira. É comunicar com clareza suficiente para que a sua perspetiva tenha lugar, respeitando ao mesmo tempo a dignidade, as escolhas e o direito de resposta da outra pessoa.

Resposta breve

A assertividade é a capacidade de expressar necessidades, preferências, opiniões, sentimentos, pedidos e limites de forma razoavelmente clara e respeitosa. Também implica ouvir, negociar, tolerar a discordância e aceitar que uma comunicação honesta não garante a resposta que gostaria de receber.

Para uma pessoa com ansiedade social, a assertividade exige muitas vezes tolerar a visibilidade e a incerteza. Revela algo verdadeiro sobre a sua posição e permite depois que a outra pessoa responda, sem recuar de imediato, pedir desculpa em excesso ou tentar controlar todas as reações.


A assertividade não se mede pela confiança com que fala.

A sua voz pode tremer, as palavras podem não sair perfeitas e, ainda assim, pode comunicar de forma assertiva. A prática essencial consiste numa participação mais clara e honesta — não numa expressão impecável nem na ausência de ansiedade.

O que significa assertividade?

A assertividade procura respeitar ambas as pessoas. Dá lugar à sua perspetiva na interação sem tratar a outra pessoa como alguém que tem de concordar, ceder ou sentir-se confortável.

Padrão de comunicação Posição habitual Exemplo

Passivo
 		A sua perspetiva é repetidamente ocultada, minimizada ou abandonada. “Para mim tanto faz”, quando não é verdade.

Assertivo
 		Ambas as perspetivas podem existir, mesmo quando entram em conflito. “Preferia sexta-feira. Seria possível para si?”

Agressivo
 		Procura atingir o seu objetivo desvalorizando, ameaçando, humilhando ou dominando a outra pessoa. “Vai ser na sexta-feira, por isso pare de discutir.”

Indireto ou passivo-agressivo
 		A insatisfação é expressa através de indiretas, afastamento, sarcasmo, obstrução ou retaliação dissimulada. Concordar e depois, deliberadamente, não cumprir.

As conversas reais nem sempre se enquadram perfeitamente numa única categoria. Uma pessoa pode ser clara, mas usar um tom desnecessariamente duro, ou parecer hesitante enquanto comunica um limite firme. Estes padrões são descrições, não tipos de personalidade fixos.

Pedidos, limites e exigências são diferentes


  • Um pedido

    convida outra pessoa a fazer algo, deixando-lhe a possibilidade de responder. “Da próxima vez, poderia avisar-me com mais antecedência?”

  • Um limite

    comunica até onde está disposto a ir e, muitas vezes, o que fará para se proteger. “Se a conversa se tornar insultuosa, vou terminá-la e podemos tentar novamente mais tarde.”

  • Uma exigência

    trata o cumprimento como obrigatório, por vezes através de pressão ou ameaça. Nem todos os requisitos firmes são inadequados — os locais de trabalho, as leis, os cuidados prestados a outras pessoas e as responsabilidades partilhadas criam obrigações reais — mas não devem ser apresentados como se fossem limites pessoais.

A assertividade não significa, portanto, transformar todas as preferências em limites nem recusar qualquer compromisso. Ajuda a tornar a comunicação suficientemente explícita para permitir consentimento genuíno, negociação, responsabilidade e reparação.

Porque pode ser tão difícil ser assertivo?

A assertividade aumenta a visibilidade social. Dizer o que quer, precisa, acredita ou não aceita dá à outra pessoa algo real para avaliar. Para quem receia uma avaliação negativa, isto pode parecer mais arriscado do que adaptar-se, ficar em silêncio ou deixar que a outra pessoa decida.

As previsões comuns incluem:

  • “Vão achar que sou egoísta, exigente, mal-educado ou difícil.”
  • “Vão zangar-se ou humilhar-me.”
  • “Se ficarem desiludidos, é porque fiz alguma coisa errada.”
  • “A discordância vai prejudicar a relação.”
  • “Se começar a expressar raiva, vou perder o controlo.”
  • “Vão ver como sou realmente e rejeitar-me.”

A dificuldade pode não resultar de falta de conhecimento. Uma pessoa pode compreender intelectualmente que tem o direito de recusar um pedido, enquanto o seu sistema de ameaça reage como se a relação estivesse em perigo imediato.

Aprendizagens anteriores e contexto atual

O silêncio e a acomodação podem ter-se desenvolvido em ambientes onde a discordância levava ao ridículo, à raiva, ao afastamento, ao castigo, à discriminação ou à perda de apoio. Alguém pode também ter aprendido que ser uma boa pessoa significava ser calado, prestável, agradecido, deferente ou pouco exigente do ponto de vista emocional.

Estas estratégias podem ter sido protetoras no passado. A questão é saber se a mesma regra está agora a ser aplicada automaticamente em relações e situações que permitem maior escolha.

Dificuldades comuns de assertividade na ansiedade social

Uma pessoa pode:

  • dizer que sim antes de verificar se quer ou se pode assumir o compromisso;
  • ocultar preferências ou esperar que os outros decidam;
  • evitar pedir ajuda, esclarecimentos, mudanças ou adaptações razoáveis;
  • ficar em silêncio quando é mal compreendida ou tratada injustamente;
  • atenuar uma opinião até a ideia principal desaparecer;
  • pedir desculpa antes de pedidos ou discordâncias comuns;
  • fingir que está tudo bem e sentir ressentimento mais tarde;
  • adiar conversas difíceis até a raiva se acumular; ou
  • dar explicações excessivas numa tentativa de tornar impossível a desaprovação.

Agradar aos outros e evitamento parcial


Agradar aos outros

procura preservar a segurança mantendo os outros confortáveis. Uma pessoa pode continuar socialmente envolvida, mas evitar as partes da interação que revelam diferenças: pedidos, preferências, limites, mágoa ou discordância.

Esta é uma forma de evitamento parcial. A conversa acontece, mas a informação com maior significado pessoal permanece escondida. A aceitação pode então parecer condicional: “Só gostam de mim porque sou fácil de lidar.”

Vergonha de ter necessidades

A assertividade pode ativar

vergonha

quando as necessidades, a raiva, os limites ou os desejos parecem egoístas ou inaceitáveis. Um simples “Preferia não o fazer” pode parecer a exposição de uma parte defeituosa de si, em vez da comunicação de uma preferência comum.

Raiva reprimida

A raiva pode sinalizar mágoa, injustiça, obstrução ou a violação de um limite, embora não prove que a sua interpretação ou a resposta desejada estejam corretas. Quando a raiva é sempre tratada como perigosa, pode transformar-se em tensão, ressentimento, ruminação, afastamento, autocrítica ou hostilidade indireta.

A assertividade oferece uma alternativa tanto à supressão como ao ataque: reconhecer a informação contida na emoção, verificar os factos e o contexto e decidir se uma resposta clara seria útil. Nem toda a irritação precisa de ser expressa, e uma mensagem assertiva não tem de soar zangada.

Como evitar a assertividade pode manter a ansiedade social

1. Surge uma necessidade ou diferença

Quer recusar um pedido, pedir uma mudança ou expressar outra perspetiva.

2. É prevista uma ameaça social

“Se disser isto, vão achar que sou difícil e rejeitar-me.”

3. A autoproteção assume o controlo

Concorda, fica em silêncio, pede desculpa em excesso, dá indiretas ou abandona a sua posição.

4. A ansiedade imediata diminui

A conversa receada e a reação da outra pessoa foram adiadas.

5. Surgem custos a longo prazo

Pode sentir ressentimento, sentir que não é verdadeiramente conhecido, sentir-se preso ou ficar sem saber se a relação toleraria honestidade.

6. Da próxima vez, a assertividade parece ainda mais arriscada

A previsão original continua por testar, enquanto o assunto não dito pode ter crescido.

Isto não significa que todas as decisões de não falar sejam evitamento. O momento, as prioridades, a privacidade, o cansaço, a estratégia e a segurança podem justificar o silêncio. O padrão que mantém o problema é o auto-silenciamento rígido, impulsionado pela ameaça social, sobretudo quando impede repetidamente ações importantes ou aprendizagens mais exatas.

Como praticar a assertividade

A assertividade não é um único guião. Combina consciência, comunicação, escuta, negociação e tolerância perante resultados incertos. Comece por situações em que a prática seja útil e o risco seja proporcional.

1. Identifique a sua posição antes de a comunicar

Pare e pergunte:

  • O que penso, sinto, prefiro, preciso ou quero pedir?
  • Que resultado gostaria de obter e que aspetos são negociáveis?
  • Trata-se de uma preferência, um pedido, um limite, uma responsabilidade ou uma questão de segurança?
  • O que prevejo que aconteça se comunicar com clareza?

Por vezes, a resposta será que o assunto não é suficientemente importante para ser levantado. Isso pode ser uma escolha deliberada, e não um desaparecimento provocado pela ansiedade.

2. Comece por situações de baixa exigência

Pratique dizer qual é a sua preferência alimentar, escolher uma hora para uma reunião, fazer uma pergunta, corrigir um pequeno mal-entendido ou dizer que precisa de tempo para decidir. O objetivo nem sempre é conseguir aquilo que prefere. É permitir que a sua preferência exista na interação.

3. Use linguagem clara e proporcional

Algumas estruturas úteis incluem:


  • Preferência:

    “Preferia a hora mais tardia.”

  • Pedido:

    “Poderia enviar isso até sexta-feira?”

  • Recusa:

    “Obrigado por perguntar, mas desta vez não posso.”

  • Discordância:

    “Compreendo o seu ponto de vista, mas vejo a situação de outra forma.”

  • Impacto:

    “Quando isso aconteceu, senti que a minha opinião foi desvalorizada. Gostaria que falássemos sobre o assunto.”

  • Limite:

    “Posso falar durante dez minutos e depois preciso de sair.”

  • Reparação:

    “Não me expressei bem. Deixe-me tentar novamente.”

Ser direto não significa ter de ser brusco. A cordialidade e as explicações podem ser adequadas. A questão é saber se ajudam a comunicar ou se estão a ser usadas para tornar impossível que a outra pessoa discorde.

4. Distinga um pedido de desculpa da permissão para falar

Peça desculpa quando causou dano, não cumpriu um acordo ou criou um incómodo significativo. Não precisa automaticamente de pedir desculpa por fazer uma pergunta, expressar uma perspetiva diferente, pedir esclarecimentos ou ter um limite razoável.

5. Diga não sem o transformar numa rejeição

Recusar um pedido não significa necessariamente rejeitar a pessoa. Dependendo da relação, pode simplesmente dizer não, oferecer um compromisso menor, sugerir outro momento ou expressar cuidado sem alterar o limite.

Por exemplo:

  • “Hoje não posso ajudar.”
  • “Posso dedicar-lhe 20 minutos, mas não posso assumir a tarefa completa.”
  • “Não vou conseguir ir esta noite, mas gostaria de combinar outra ocasião.”
  • “Não estou disposto a fazer isso.”

Um não pode ter consequências, sobretudo quando existem obrigações partilhadas. A assertividade inclui assumir responsabilidades legítimas, e não usar os “limites” para evitar todos os incómodos.

6. Deixe a outra pessoa responder

A outra pessoa pode ficar desiludida, surpreendida, confusa ou aborrecida. A reação dela é informação — não uma prova automática de que lhe causou dano ou de que a sua comunicação foi perfeita. Escute, esclareça, considere se é necessária reparação ou negociação e mantenha a sua posição quando ela continuar a ser razoável.

7. Teste uma previsão específica

A prática assertiva pode tornar-se uma

experiência comportamental

quando a previsão é clara.


Previsão:

“Se pedir ao meu colega que pare de me interromper, vai achar que sou arrogante e pôr a equipa contra mim.”


Experiência:

Num momento privado adequado, diga: “Gostaria de terminar o meu raciocínio antes de avançarmos.”


Comportamento de segurança a reduzir:

Não retire imediatamente o pedido nem peça repetidamente desculpa por o ter feito.


Observe:

O que diz e faz a outra pessoa? O que acontece depois? Se a resposta não for perfeita, consegue esclarecer, procurar apoio ou lidar com a situação?

O objetivo não é provar que todas as pessoas respeitam uma comunicação razoável. É aprender sobre esta relação, testar previsões exageradas e ampliar a sua capacidade de agir perante a incerteza.

8. Permita uma expressão imperfeita

Pode corar, hesitar, parecer nervoso, explicar mais do que pretendia ou pensar mais tarde numa formulação melhor. Não deixe que o

perfeccionismo

transforme a assertividade noutro teste de desempenho. Uma comunicação suficientemente clara é muitas vezes suficiente, e continua a ser possível reparar.

9. Faça uma revisão breve e justa

Depois, pergunte:

  • O que comuniquei?
  • O que receava que acontecesse?
  • O que observei diretamente?
  • Respeitei ambas as pessoas tanto quanto era razoavelmente possível?
  • Há algo que precise de esclarecimento, negociação ou reparação?
  • Qual é a única coisa que vou praticar a seguir?

Depois, termine a revisão. Repassar durante horas o seu tom e as suas palavras dificilmente lhe dará certeza sobre os pensamentos da outra pessoa.

O contexto, a cultura, o poder e a segurança importam

A assertividade é por vezes ensinada a partir de um ideal restrito de comunicação direta e individualista. As culturas e comunidades diferem na forma como comunicam respeito, discordância, obrigação, hierarquia, privacidade e expressão emocional. Uma resposta pode ser clara e respeitadora de si próprio sem usar as mesmas palavras ou o mesmo grau de franqueza em todos os contextos.

O poder também importa. Confrontar um parceiro controlador, um familiar abusivo, um superior discriminatório ou uma pessoa com autoridade pode envolver riscos reais. Em situações inseguras, a resposta mais sensata pode passar por silêncio estratégico, comunicação indireta, documentação, procura de aliados, apoio profissional ou jurídico, planeamento de segurança ou saída da situação. Os conselhos sobre assertividade não devem pressionar ninguém a provocar retaliação.

A assertividade também não pode garantir que os outros se comportem de forma justa. Alguém pode ignorar um pedido, contestar um limite, criticá-lo ou terminar uma relação. O objetivo não é controlar a resposta dessa pessoa. É ter maior clareza e escolha relativamente à sua própria comunicação e aos passos seguintes.


Não falar nem sempre é passividade.

A privacidade, o momento, a estratégia, a compaixão, a energia limitada e a segurança são considerações válidas. A distinção essencial é saber se o silêncio é uma resposta escolhida perante o contexto real ou uma exigência rígida imposta pelo medo.

O que diz a investigação sobre a assertividade?

O treino de assertividade tem uma longa história e combina habitualmente explicação, modelagem, ensaio, feedback, trabalho cognitivo e prática na vida real. As revisões sugerem que pode melhorar o comportamento assertivo e ajudar em dificuldades relacionadas com ansiedade, depressão, autoestima e relações em diferentes populações.

No entanto, o treino de assertividade não equivale a um tratamento completo para a perturbação de ansiedade social, e a base de evidência específica para esta perturbação é menor do que a existente para a terapia cognitivo-comportamental individual concebida para a ansiedade social. Algumas pessoas precisam sobretudo de praticar competências de comunicação; outras já sabem o que dizer, mas são condicionadas pelo medo, pela vergonha, pelo trauma, pelo poder ou pela segurança. A formulação individual deve determinar o que recebe maior ênfase.

Quando pode ser útil procurar ajuda profissional

Considere procurar apoio profissional se o medo do conflito controlar decisões importantes, se abandonar repetidamente as suas necessidades, se reprimir intensamente a raiva, se as relações parecerem persistentemente desequilibradas ou inseguras, ou se as tentativas de ser assertivo desencadearem medo, vergonha ou ruminação avassaladores.

Um terapeuta familiarizado com a ansiedade social pode ajudá-lo a:

  • identificar consequências receadas e regras de comunicação antigas;
  • distinguir uma lacuna de competências do evitamento motivado pela ansiedade ou de um problema real de segurança;
  • praticar pedidos, recusas, discordância, limites, negociação e reparação;
  • trabalhar a vergonha, a raiva, a tendência para agradar aos outros e a ruminação posterior às situações; e
  • adaptar a prática às relações, à cultura, às responsabilidades e às dinâmicas de poder envolvidas.

Saiba mais sobre o

tratamento da ansiedade social

e sobre

como escolher um terapeuta para a ansiedade social

.

Ideias principais

  • A assertividade significa comunicar a sua posição respeitando a dignidade e a liberdade de resposta da outra pessoa.
  • É diferente da passividade, da agressividade, da hostilidade indireta e da ideia de que tem sempre de conseguir aquilo que quer.
  • A ansiedade social pode tornar a assertividade ameaçadora porque a expressão honesta aumenta a visibilidade e a possibilidade de discordância.
  • Uma prática útil inclui identificar a sua posição, usar linguagem proporcional, tolerar reações, testar previsões e permitir uma expressão imperfeita.
  • A cultura, as obrigações, o poder e a segurança influenciam o que constitui assertividade adequada.
  • O objetivo não é falar em todas as situações nem deixar de sentir medo. É ter mais escolha e deixar de desaparecer automaticamente para se sentir seguro.

Continue a aprender

Estas páginas exploram os medos e padrões de proteção mais estreitamente relacionados com a assertividade.


Vergonha e ansiedade social

Explore por que motivo as necessidades, preferências, limites e a raiva podem parecer reveladores ou inaceitáveis.

Referências

Alden, L. E., & Taylor, C. T. (2004). Interpersonal processes in social phobia.

Clinical Psychology Review, 24

(7), 857–882.

https://doi.org/10.1016/j.cpr.2004.07.006

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.),

Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment

(pp. 69–93). Guilford Press.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., & Hinton, D. E. (2010). Cultural aspects in social anxiety and social anxiety disorder.

Depression and Anxiety, 27

(12), 1117–1127.

https://doi.org/10.1002/da.20759

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment.

Clinical Psychology: Science and Practice, 25

(1), e12216.

https://doi.org/10.1111/cpsp.12216