Was soziale Angst aufrechterhält

Grübeln bei sozialer Angst

Grübeln bedeutet, eine soziale Situation noch lange nach ihrem Ende immer wieder im Kopf durchzugehen, zu analysieren und sich dafür zu kritisieren.

Eine Person beschäftigt sich möglicherweise stundenlang damit, was sie gesagt hat, wie sie aussah, ob sie unbeholfen wirkte, was jemand anderes über sie dachte oder was sie hätte anders machen sollen.

Das kann sich wie der Versuch anfühlen, ein Problem zu lösen. Das Gehirn versucht, zukünftige Verlegenheit, Ablehnung oder Scham zu verhindern. In der Praxis führt Grübeln jedoch häufig zu noch mehr Zweifeln, verstärkt die Selbstkritik und lässt die nächste soziale Situation bedrohlicher erscheinen.

Kurz erklärt

Grübeln bei sozialer Angst bedeutet, gedanklich immer wieder zu einer sozialen Erfahrung zurückzukehren. Dabei nehmen Angst, Scham, Selbstkritik oder Unsicherheit zu, ohne dass eine hilfreiche Lösung entsteht.

Es kann sich zum Beispiel so anhören:

  • „Warum habe ich das gesagt?“
  • „Hat man mir meine Nervosität angesehen?“
  • „War das unangenehm?“
  • „Habe ich zu viel gesprochen – oder zu wenig?“
  • „Denken sie jetzt schlecht über mich?“
  • „Was sagt das über mich aus?“

Wiederholtes Nachdenken vor, während und nach sozialen Situationen

Sich wiederholendes, auf mögliche Gefahren gerichtetes Denken kann zu verschiedenen Zeitpunkten auftreten. Obwohl sich diese Prozesse überschneiden, kann ihre Unterscheidung helfen zu erkennen, was gerade geschieht.

Vorher: erwartungsbezogenes Denken und Sorgen

Vor einer Situation stellt sich die Person möglicherweise vor, was schiefgehen könnte, übt Antworten im Kopf und versucht, sich auf jede denkbare Möglichkeit vorzubereiten:

  • „Was, wenn mir nichts einfällt?“
  • „Was, wenn sie mir eine Frage stellen?“
  • „Was, wenn ich rot werde?“
  • „Was, wenn ich mich unbeholfen anhöre?“
  • „Was, wenn ich jemanden vor den Kopf stoße?“
  • „Was, wenn es alle bemerken?“

Im engeren Sinne wird dies eher als Erwartungsangst oder erwartungsbezogenes Sorgen und nicht als Grübeln bezeichnet. Es kann die Person bereits vor Beginn der Begegnung erschöpfen und ihre Aufmerksamkeit vollständig darauf richten, Fehler zu verhindern.

Währenddessen: gedankliches Kontrollieren und Selbstbeobachtung

Während einer Interaktion bewertet die Person möglicherweise jeden Satz, während sie zugleich versucht, das Gespräch fortzuführen:

  • „Klang das seltsam?“
  • „Rede ich zu viel?“
  • „Was soll ich als Nächstes sagen?“
  • „Sehen sie gelangweilt aus?“
  • „Können sie sehen, dass ich nervös bin?“

Das hängt eng mit selbstfokussierter Aufmerksamkeit zusammen. Die Aufmerksamkeit wird zwischen der Teilnahme am Gespräch und der ständigen Kontrolle aufgeteilt, wie die Begegnung zu verlaufen scheint.

Danach: nachträgliche Verarbeitung

Nach der Situation spielt das Gehirn möglicherweise immer wieder ab, was geschehen ist. In der Forschung wird dies häufig als nachträgliche Verarbeitung sozialer Situationen bezeichnet.

Die Begegnung ist vorbei, doch die Person sucht weiterhin nach Fehlern, Anzeichen einer negativen Bewertung und vermeintlichen Belegen dafür, dass das befürchtete Ergebnis eingetreten ist.

Wie Grübeln aussehen kann

Grübeln kann bedeuten:

  • Ein Gespräch wiederholt im Kopf abzuspielen
  • Zu analysieren, ob die eigene Stimme nervös klang
  • Sich zu fragen, ob das eigene Gesicht rot aussah
  • Zu überprüfen, ob man zu viel oder zu wenig gesprochen hat
  • Gesichtsausdruck oder Tonfall einer anderen Person immer wieder zu untersuchen
  • Eine versendete Nachricht wiederholt zu lesen
  • Sich vorzustellen, wie andere negativ über einen sprechen
  • Sich wegen einer bestimmten Formulierung oder Gesprächspause zu kritisieren
  • Sich Stunden oder Tage später erneut zu schämen
  • Ohne eindeutige Belege zu entscheiden, dass die Situation schlecht verlaufen ist

Grübeln vergrößert häufig Momente, an die sich andere Menschen kaum erinnern. Eine kurze Pause, eine verzögerte Antwort, ein neutraler Gesichtsausdruck oder ein nicht ganz gelungener Satz erscheinen plötzlich wichtig und aufschlussreich.

Warum Mehrdeutigkeit so schwer auszuhalten ist

Soziale Interaktionen enthalten immer Unsicherheit. Meist lässt sich nicht genau wissen, was ein anderer Mensch über jeden Satz, jedes Schweigen, jeden Gesichtsausdruck oder jede Geste gedacht hat.

Grübeln versucht, diese Unsicherheit durch Analyse zu beseitigen. Weil sich die fehlenden Informationen normalerweise nicht nachträglich gewinnen lassen, setzt sich der Prozess fort, ohne zu einer verlässlichen Antwort zu führen.

Warum Grübeln hilfreich erscheint

Grübeln hält häufig an, weil das Gehirn glaubt, dass es einen wichtigen Zweck erfüllt:

  • „Wenn ich das nur gründlich genug analysiere, kann ich verstehen, was schiefgegangen ist.“
  • „Wenn ich jede Einzelheit überprüfe, kann ich denselben Fehler in Zukunft vermeiden.“
  • „Wenn ich verstehe, was sie gedacht haben, kann ich mich sicher fühlen.“
  • „Wenn ich mich auf Kritik vorbereite, wird sie weniger wehtun.“
  • „Wenn ich mich zuerst selbst kritisiere, wird mich die Ablehnung nicht überraschen.“

Dadurch kann Grübeln vernünftig, gewissenhaft oder schützend erscheinen.

Unsicherheit

Die Person weiß nicht genau, wie die Begegnung wahrgenommen wurde.

Analyse

Das Gehirn geht Einzelheiten durch, um Gewissheit zu erlangen oder zukünftige Fehler zu verhindern.

Bedrohungsfokus

Die Aufmerksamkeit verengt sich auf mögliche Fehler, Symptome und Anzeichen von Ablehnung.

Mehr Zweifel

Mehrdeutige Einzelheiten führen zu weiteren Fragen statt zu einem Abschluss.

Erneute Analyse

Das Gehirn schließt daraus, dass die Situation noch gründlicher untersucht werden muss.

Eine Person beginnt möglicherweise mit der Frage „Habe ich etwas Unangenehmes gesagt?“ und endet bei „Vielleicht bin ich grundsätzlich nicht liebenswert.“

Grübeln und hilfreiche Reflexion

Über eine soziale Erfahrung nachzudenken, ist nicht grundsätzlich schädlich. Reflexion kann das Lernen unterstützen. Entscheidend ist, welche Funktion das Nachdenken erfüllt und wohin es führt.

Hilfreiche Reflexion Grübeln
Konkret und zielgerichtet Allgemein, wiederholend und sich immer weiter ausbreitend
Berücksichtigt die gesamte Situation Konzentriert sich einseitig auf mögliche Fehler
Unterscheidet Tatsachen von Interpretationen Behandelt Vermutungen und Gefühle wie Beweise
Berücksichtigt den Kontext und alternative Erklärungen Geht von einer negativen Bewertung aus
Verwendet einen fairen und angemessenen Ton Wird hart, beschämend oder absolut
Führt zu einer realistischen Lernerfahrung Erzeugt weitere Zweifel und Fragen
Hat einen klaren Endpunkt Bleibt ungelöst und lässt sich nur schwer beenden

Eine hilfreiche Reflexion könnte lauten: „Ich war nervös und habe weniger gesprochen, als ich wollte. Beim nächsten Mal könnte ich eine zusätzliche Frage stellen.“

Grübeln könnte lauten: „Das war schrecklich. Warum bin ich so? Sie müssen mich für seltsam halten. Ich mache immer alles kaputt.“

Wie Grübeln soziale Angst aufrechterhält

Bedrohliche Erinnerungen werden verstärkt

Wenn sich die Aufmerksamkeit immer wieder auf die unangenehmsten Teile einer Begegnung richtet, können diese zunehmend bedeutsam erscheinen.

Aus der Erinnerung „Ich habe trotz meiner Nervosität ein Gespräch geführt“ wird allmählich: „Ich habe ein peinliches soziales Versagen überstanden.“

Selbstkritik und Scham nehmen zu

Grübeln kann eine emotionale Erfahrung in ein Urteil über die eigene Identität verwandeln:

  • Aus „Ich habe mich unbeholfen gefühlt“ wird „Ich bin unbeholfen“.
  • Aus „Ich bin still geworden“ wird „Ich bin langweilig“.
  • Aus „Ich hatte Angst“ wird „Ich bin schwach“.
  • Aus „Ich wusste nicht, was ich sagen sollte“ wird „Ich kann nicht mit Menschen umgehen“.

Zukünftige Situationen enthalten dann gleich zwei Bedrohungen: die mögliche Bewertung durch andere und die Gewissheit, sich anschließend selbst dafür zu bestrafen.

Neutrale und positive Informationen werden ausgeblendet

Das Grübeln konzentriert sich vielleicht auf einen einzigen unvollkommenen Satz und übersieht dabei, dass:

  • Die andere Person gelächelt oder weiterhin Interesse gezeigt hat
  • Das Gespräch weiterging
  • Niemand die Person kritisiert hat
  • Viele Teile der Begegnung vollkommen gewöhnlich waren
  • Die Person trotz ihrer Angst geblieben ist

Unsicherheit wird häufig negativ gedeutet. Eine verzögerte Nachricht wird als Ablehnung verstanden, ein neutraler Gesichtsausdruck als Missbilligung und ein nicht vollkommenes Gespräch als persönliches Versagen.

Zukünftige Situationen erscheinen gefährlicher

Das Grübeln nach einer Situation wird vor der nächsten Begegnung zu Erwartungsangst:

  • „Beim letzten Mal war es schrecklich.“
  • „Das kann ich nicht noch einmal durchmachen.“
  • „Ich muss mich besser vorbereiten.“
  • „Ich sollte das lieber vermeiden.“

Vermeidung und Sicherheitsverhalten werden verstärkt

Nach einer schmerzhaften Nachbetrachtung entscheidet die Person möglicherweise:

  • „Beim nächsten Mal sollte ich weniger sprechen.“
  • „Ich sollte nichts Persönliches erzählen.“
  • „Ich sollte mich noch gründlicher vorbereiten.“
  • „Ich sollte dieser Person aus dem Weg gehen.“
  • „Ich sollte nicht mehr an solchen Situationen teilnehmen.“
  • „Ich brauche jemanden, der meine Nachrichten vor dem Absenden kontrolliert.“

Grübeln verstärkt dadurch Vermeidung und Sicherheitsverhalten und setzt den umfassenderen Kreislauf sozialer Angst erneut in Gang.

Häufige Themen beim Grübeln

„Hat man mir meine Nervosität angesehen?“

Die Person geht im Kopf immer wieder durch, ob andere ihr Erröten, Zittern, Schwitzen, ihre zitternde Stimme, angespannte Körperhaltung oder geistige Leere bemerkt haben. Das befürchtete Ergebnis besteht nicht nur darin, Angst zu empfinden, sondern auch darin, von anderen als nervös wahrgenommen zu werden.

„Habe ich etwas Falsches gesagt?“

Die genauen Worte, der Tonfall, der Zeitpunkt, Gesprächspausen, Witze und Nachrichten werden wiederholt überprüft. Die Person befürchtet, unhöflich, dumm, langweilig, bedürftig, überheblich oder unangemessen gewirkt zu haben.

„Mochten sie mich?“

Das Gehirn sucht nach Anzeichen von Akzeptanz oder Ablehnung. Verzögerte Antworten, neutrale Gesichtsausdrücke, knappe Reaktionen oder begrenzte Begeisterung werden möglicherweise als Belege dafür verstanden, nicht gemocht zu werden.

„War ich zu viel oder nicht genug?“

Viele Menschen geraten zwischen gegensätzliche Anforderungen:

  • Zu gesprächig oder zu still
  • Zu offen oder zu verschlossen
  • Zu eifrig oder zu distanziert
  • Zu emotional oder zu kühl
  • Zu selbstsicher oder nicht selbstsicher genug

Da keine Reaktion widersprüchliche Anforderungen vollkommen erfüllen kann, enthält die Begegnung immer etwas, das sich kritisieren lässt.

„Was sagt das über mich aus?“

Ein kleines Ereignis wird zum vermeintlichen Beleg für ein umfassendes Urteil:

  • „Ich bin unbeholfen.“
  • „Ich bin nicht liebenswert.“
  • „Mit mir stimmt sozial etwas nicht.“
  • „Ich gehöre nicht dazu.“

An diesem Punkt betrachtet die Person nicht mehr nur eine einzelne Begegnung. Sie stellt ihren eigenen Wert infrage.

Bestätigung, Perfektionismus und Scham

Warum Bestätigung das Grübeln möglicherweise nicht beendet

Bestätigung kann beruhigend wirken. Das sozial ängstliche Gehirn antwortet jedoch möglicherweise:

  • „Sie wollen nur nett sein.“
  • „Sie haben nicht bemerkt, was mir aufgefallen ist.“
  • „Sie können nicht wissen, was die andere Person gedacht hat.“
  • „Was, wenn sie sich irren?“
  • „Was, wenn die Person ihre Meinung noch ändert?“

Unterstützung ist an sich nicht schädlich. Wiederholtes Einholen von Bestätigung wird jedoch weniger hilfreich, wenn es das Bedürfnis nach vollständiger Gewissheit darüber verstärkt, wie man wahrgenommen wurde.

Perfektionistische soziale Ansprüche

Grübeln wird nahezu unvermeidbar, wenn jemand glaubt, Folgendes sein zu müssen:

  • Interessant, aber niemals aufmerksamkeitssuchend
  • Selbstsicher, aber niemals arrogant
  • Lustig, aber niemals albern
  • Ehrlich, aber niemals zu verletzlich
  • Freundlich, aber niemals schwach
  • Entspannt, aber niemals nachlässig
  • Kontaktfreudig, aber niemals bedürftig

Wenn der Maßstab ein vollkommenes soziales Auftreten ist, enthält jede Begegnung einen möglichen Verstoß. Mehr dazu erfährst du unter Perfektionismus und soziale Angst.

Grübeln und Scham

Grübeln zu verringern, kann deshalb mehr erfordern, als weniger nachzudenken. Es kann auch bedeuten, anders auf Fehler, Angst, unangenehme Momente, Ablehnung und Unvollkommenheit zu reagieren.

Anders mit dem Grübeln umgehen

Grübeln zu verringern bedeutet nicht, Gedanken zu unterdrücken oder den Kopf mit Gewalt leer zu machen. Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, kann selbst zu einem weiteren Kampf um Kontrolle werden.

Ziel ist es, den Prozess zu erkennen, zu prüfen, ob noch etwas Hilfreiches gelernt wird, und die Aufmerksamkeit wieder umzulenken, sobald sich die Gedanken nur noch wiederholen.

1. Benenne den Prozess

Statt jedem Gedanken zu folgen, kannst du feststellen:

  • „Das ist Grübeln nach einer sozialen Situation.“
  • „Mein Gehirn spielt die Begegnung wiederholt ab.“
  • „Ich versuche gerade, vollständige Gewissheit zu erlangen.“
  • „Ich gehe die Situation immer wieder durch, weil ich mich sozial bedroht fühle.“

Den Prozess zu benennen, schafft etwas Abstand zwischen dem Auftreten eines Gedankens und der Annahme, dass dieser Gedanke eine Tatsache ist.

2. Erkenne die zugrunde liegende Angst

Was versucht das Grübeln zu verhindern oder zu klären?

  • Ablehnung oder nicht gemocht zu werden
  • Sichtbare Nervosität
  • Scham oder Demütigung
  • Missverstanden zu werden
  • Konflikte
  • Nicht dazuzugehören
  • Einen unumkehrbaren Fehler gemacht zu haben

3. Unterscheide Beobachtung und Interpretation

Was geschehen ist Was das Gehirn daraus geschlossen hat
„Ich habe vor meiner Antwort kurz gezögert.“ „Sie hielten mich für dumm.“
„Sie hat nach zwei Stunden geantwortet.“ „Sie ist wegen mir verärgert.“
„Mein Gesicht fühlte sich heiß an.“ „Alle haben es bemerkt und mich negativ beurteilt.“
„Er hat eine kurze Antwort gegeben.“ „Er mag mich nicht.“

Eine Interpretation kann möglich sein. Sie ist jedoch nicht dasselbe wie eine direkt beobachtete Tatsache.

4. Begrenze die Nachbetrachtung

Wenn es etwas Hilfreiches zu lernen gibt, kannst du die Situation bewusst für einen begrenzten Zeitraum betrachten. Sobald sich dieselben Fragen wiederholen, wird eine weitere Analyse wahrscheinlich kaum noch neue Informationen liefern.

5. Lasse Unsicherheit zu

Meist kannst du nicht genau wissen, was ein anderer Mensch gedacht hat. Grübeln verlangt nach einer Gewissheit, die das soziale Leben nicht bieten kann.

Eine flexiblere Reaktion könnte lauten:

6. Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart

Du könntest dich bewegen, eine konkrete Aufgabe erledigen, nach draußen gehen, mit jemandem sprechen, Geräusche und Gegenstände in deiner Umgebung wahrnehmen oder dich wieder etwas zuwenden, das dir persönlich wichtig ist.

Es geht nicht darum, jedem unangenehmen Gefühl zu entkommen. Es geht darum, der gedanklichen Nachbetrachtung nicht unbegrenzt die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit zu überlassen.

7. Reagiere mit weniger Selbstbestrafung

Eine mitfühlendere Reaktion könnte lauten:

  • „Das war schwierig, und ich bin trotzdem geblieben.“
  • „Ich hatte Angst, aber ich habe teilgenommen.“
  • „Vielleicht war es nicht vollkommen, und das darf so sein.“
  • „Ich muss mich nicht bestrafen, um etwas zu lernen.“
  • „Ein unangenehmer Moment bestimmt nicht meinen Wert.“

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, so zu tun, als wäre alles perfekt verlaufen. Es bedeutet, aus einer unvollkommenen Erfahrung keine Anklage gegen dich selbst zu machen.

Reaktionen, die den Kreislauf fortsetzen können

  • Stundenlang über jeden Gedanken diskutieren: Der Versuch, jede Möglichkeit zu widerlegen, kann selbst zu einer weiteren Form des Grübelns werden.
  • Wiederholt andere um Bestätigung bitten: Vorübergehende Gewissheit kann das Bedürfnis nach noch mehr Gewissheit verstärken.
  • Analyse als Bestrafung verwenden: Scham und Lernen sind nicht dasselbe.
  • Gefühle als Beweise betrachten: Sich zu schämen, beweist nicht, dass tatsächlich etwas Demütigendes geschehen ist.
  • Jeden Gedanken unterdrücken wollen: Ständig zu kontrollieren, ob ein Gedanke verschwunden ist, kann die Aufmerksamkeit weiter auf ihn richten.

Eine ausgewogene Nachbetrachtung

Wenn eine soziale Situation etwas enthält, das sich sinnvoll betrachten lässt, kann die folgende Struktur dabei helfen, die Reflexion zielgerichtet und zeitlich begrenzt zu halten.

Die Nachbetrachtung sollte kurz bleiben. Sobald sie sich wiederholt, zunehmend hart wird oder keine neuen Informationen mehr hervorbringt, ist sie wahrscheinlich wieder zum Grübeln geworden.

Beispiel

Stell dir vor, jemand nimmt an einem kleinen Abendessen teil, fühlt sich nervös und spricht weniger als erhofft.

Das Grübeln sagt:

  • „Ich habe kaum gesprochen.“
  • „Sie müssen mich für langweilig halten.“
  • „Ich sah nervös aus.“
  • „Ich hätte nicht hingehen sollen.“
  • „Ich mache solche Situationen immer kaputt.“

Eine ausgewogenere Nachbetrachtung sagt:

  • „Ich war nervös und habe weniger gesprochen, als ich wollte.“
  • „Ich hatte erwartet, dass mich alle negativ beurteilen würden.“
  • „Ich weiß nicht genau, was sie gedacht haben.“
  • „Es gab Momente, in denen mich andere in das Gespräch einbezogen haben.“
  • „Ich bin während des gesamten Abendessens geblieben.“
  • „Beim nächsten Mal könnte ich eine Frage stellen oder eine eigene Meinung äußern.“

Dabei wird keine positive Interpretation erzwungen. Es entsteht lediglich ein vollständigeres und hilfreicheres Bild.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll sein kann

Professionelle Unterstützung kann hilfreich sein, wenn das wiederholte Nachdenken:

  • Große Teile des Tages einnimmt
  • Schlaf, Konzentration oder Arbeit beeinträchtigt
  • Zu zunehmender Vermeidung führt
  • Eng mit einer Depression oder traumatischen Erfahrungen verbunden ist
  • Starke Scham, Selbsthass oder Hoffnungslosigkeit hervorruft
  • Sich trotz wiederholter Versuche nur schwer unterbrechen lässt

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze können die nachträgliche Verarbeitung gemeinsam mit selbstfokussierter Aufmerksamkeit, Vermeidung, Sicherheitsverhalten und angstvollen Befürchtungen behandeln.

Die metakognitive Therapie konzentriert sich unmittelbarer auf Überzeugungen über Sorgen und Grübeln, die Beobachtung möglicher Bedrohungen und die Art, wie Menschen auf ihre Gedanken reagieren. Die Forschungsergebnisse zur Behandlung sozialer Angst sind vielversprechend, aber weniger umfangreich als die Evidenz für speziell auf soziale Angst ausgerichtete kognitive Verhaltenstherapie.

Das Wichtigste im Überblick

  • Beim Grübeln nach einer sozialen Situation wird das Erlebte wiederholt gedanklich durchgegangen und bewertet.
  • Erwartungsbezogene Sorgen treten vor der Situation auf und hängen mit der nachträglichen Verarbeitung zusammen, sind aber nicht dasselbe.
  • Grübeln erscheint hilfreich, weil es Gewissheit, Kontrolle und Schutz vor zukünftigen Fehlern verspricht.
  • Stattdessen verstärkt es häufig bedrohliche Erinnerungen, Scham, Vermeidung und Sicherheitsverhalten.
  • Hilfreiche Reflexion ist ausgewogen, konkret und zeitlich begrenzt. Grübeln ist wiederholend, auf Bedrohungen ausgerichtet und bleibt ungelöst.
  • Grübeln zu verringern bedeutet nicht, Gedanken unterdrücken zu müssen.
  • Hilfreiche Reaktionen umfassen, den Prozess zu benennen, Tatsachen von Interpretationen zu unterscheiden, Unsicherheit zuzulassen, die Nachbetrachtung zu begrenzen, die Aufmerksamkeit umzulenken und weniger selbstbestrafend zu reagieren.
  • Ziel ist nicht, nichts mehr aus sozialen Erfahrungen zu lernen. Es geht darum, nach einer Begegnung nicht jedes Mal über dich selbst zu Gericht zu sitzen.

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Quellen

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