Wie hilft man jemandem mit sozialer Angst?

Ob es dein Ehepartner, dein Kind oder einer deine Schüler ist: Es ist schwierig mit anzusehen, wie soziale Ängste Menschen davon abhalten können, ihr Leben zu leben.

Menschen mit sozialer Phobie bitten selten um Hilfe. Umso wichtiger ist es, dass ihre Angehörigen lernen, sie zu unterstützen und nach kurz- und langfristigen Lösungen suchen.

Kurzfristige HilfeLangfristige Hilfe
Lerne, psychologische erste Hilfe zu leisten.Lass die Person wissen, dass du sie weiterhin unterstützen wirst.
Lerne Tiefenatmungstechniken und bringe sie der Person bei.Ermutige die Person, sich schrittweise den gefürchteten Situationen auszusetzen.
Bringe der Person Achtsamkeitsübungen & Mindfulness bei.Suche nach geeigneten Psychotherapieoptionen und bespreche sie mit der Person.
Verwende Rollenspiele, um beängstigende Situationen zu üben.Begleite die Person zur Therapieeinrichtung (falls gewünscht).
Whether it is your spouse, your child, or a student of a class you teach: it is heartbreaking to see how social anxiety can stop people from living their lives.

Lerne, psychologische erste Hilfe zu leisten

Psychologische Erste Hilfe ist eine Frühinterventionstechnik, die in Momenten einer emotionalen Krise angewendet werden kann. Sie wird bei Menschen eingesetzt, die sich in einem Schockzustand befinden oder akut verletzlich sind.

Bei einer sozialen Angststörung (sozialer Phobie) können Betroffene Panikattacken haben oder ähnlich erschütternde Erfahrungen machen. Zum Beispiel kann ein Kind, das von der ganzen Klasse ausgelacht wird, ein akutes Trauma erleben.

Psychological first aid is an early intervention technique which can be applied during moments of emotional crisis. It is used with people who are in shock or are acutely vulnerable.

Auch wenn die Gefühle und Sorgen für Nicht-Betroffene schwer nachvollziehbar sein können, ist es wichtig, der Person in der akuten Krise mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen.

Die psychologische Erste Hilfe für sozial ängstliche Menschen besteht aus 10 einfachen Schritten und variiert je nach Altersgruppe der Person.

Unsere Partner des National Child Traumatic Stress Network bieten einen online Schnellkurs (auf Englisch) an, um sich in psychologischer erster Hilfe auszubilden.

Lerne Tiefenatmungstechniken und bringe sie der Person bei

Viele Menschen mit sozialer Phobie fühlen sich überwältigt, wenn ihre Angst zuschlägt. Daher ist es hilfreich, ihnen praktische und einfach zu handhabende Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, um ihre Angst zu bewältigen.

Wenn richtig angewendet, kann unsere Atmung die Herzfrequenz verlangsamen, den Cortisolspiegel senken und sowohl unsere Angst als auch unseren Stress verringern (Brown and Gerbarg, 2005a,bAnju et al., 2015; Stromberg, Russel, & Carlson, 2015; Ma et al., 2017; Zaccaro et al., 2018).

Diaphragmatic breathing, better known as deep breathing, is one such tool. It may be practiced regularly or on an as-needed basis before, during, and after a feared social situation.

Die Zwerchfellatmung, besser bekannt als Tiefenatmung, kann uns dabei helfen. Sie kann regelmäßig oder bei Bedarf vor, während und nach einer gefürchteten sozialen Situation angewandt werden.

Es gibt viele verschiedene Übungen zur Tiefenatmung, die helfen können, Ängste in sozialen Situationen zu reduzieren.

Eine davon ist die sogenannte Box-Atemtechnik (Box Breathing), die besonders hilfreich ist, um Menschen zu helfen, stressige Situationen zu bewältigen (Norelli, Long, & Krepps, 2020).

Um diese Technik auszuführen, stellt sich der Betroffene eine Box mit 4 gleichen Teilen vor. Jeder dieser Teile stellt eine Stufe der Atemtechnik dar.

Sie kann vor, während oder nach einer gefürchteten sozialen Situation geübt werden und benötigt keine ruhige, stressfreie Umgebung, um zu funktionieren.

Die so genannte Box-Atmungstechnik ist besonders hilfreich, um Menschen bei der Bewältigung von Stresssituationen zu unterstützen.

Wie funktioniert Box Breathing?

  1. Durch die Nase einatmen (4 Sekunden)
  2. Atem anhalten (4 Sekunden)
  3. Ausatmen durch Mund oder Nase (4 Sekunden)
  4. Atem anhalten (4 Sekunden)

Dieser Vorgang wird dann je nach Bedarf und Wohlbefinden wiederholt.

Es wird nicht empfohlen, schnelle, aufeinanderfolgende Einatmungen vorzunehmen, da dies das Risiko einer Hyperventilation erhöht und das sympathische Nervensystem aktiviert, was die Angst eher verstärkt.

Hinweis: Kurzes Anhalten des Atems wird zwar oft empfohlen und kann helfen, Ängste zu reduzieren, kann aber auch zu negativen Auswirkungen führen, wenn die Luft zu lange angehalten wird (Krishnananda, 2009).

Bringe der Person Achtsamkeitsübungen & Mindfulness bei

Sozial ängstliche Menschen versuchen in der Regel, ihre Angst und deren körperlichen Symptome zu unterdrücken, was dazu führt, dass diese sich eher noch verstärken.

Achtsamkeit lehrt, zu beobachten, was geschieht, ohne die Absicht, die Erfahrung in irgendeiner Weise zu verändern.

Sie reduziert unsere natürliche Tendenz, unangenehme Erfahrungen zu bekämpfen. Genau deshalb ist sie eine super Intervention für sozial ängstliche Menschen.

Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Achtsamkeitsmeditation bei sozialer Phobie hilft.

Regelmäßige Meditationspraxis wirkt sich nachweislich auf die Gehirnaktivität aus, da der präfrontale Cortex dicker wird und mehr Einfluss auf die Amygdala gewinnt, die auch als das Angstzentrum des Gehirns bezeichnet wird.

Regelmäßige Meditationspraxis wirkt sich nachweislich auf die Gehirnaktivität aus, da der präfrontale Kortex dicker wird und mehr Einfluss auf die Amygdala gewinnt, die auch als Angstzentrum des Gehirns bezeichnet wird.

In Stresssituationen ist das Gehirn dann eher in der Lage, ruhig zu bleiben und nicht überzureagieren.

Zahlreiche Studien berichten gute Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Interventionen bei sozialer Angststörung (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Einer betroffenen Person Achtsamkeitsübungen zu zeigen und sie zu ermutigen, sie regelmäßig zu praktizieren, ist eine gute Hilfe für Leute mit sozialer Phobie.

Verwende Rollenspiele, um beängstigende Situationen zu üben

Eine weitere gute Möglichkeit, einer Person mit sozialen Ängsten zu helfen, besteht darin, die Situationen, die sie fürchtet, nachzustellen und durch Rollenspiele zu üben.

Zum Beispiel kann ein Kind, das Angst davor hat, eine Präsentation vor seiner Klasse zu halten, sehr davon profitieren, wenn es das Sprechen in der Öffentlichkeit mit seinen Eltern und im Familienkreis übt.

Another great way to help a person with social anxiety is to recreate the situations they fear and practice them through role play.

Ein Ehepartner, der Angst vor einer Konfrontation mit seinem Chef hat, kann die gefürchtete Situation mit dir zu Hause üben.

Das wiederholte Durchspielen dieser Situationen kann das Selbstvertrauen aufbauen, sich ihnen im wirklichen Leben zu stellen, und bietet Gelegenheiten zu lernen, wie man mit verschiedenen Ergebnissen dieser Situationen umgehen kann.

Lass die Person wissen, dass du sie weiterhin unterstützen wirst

Bei schwereren Fällen von sozialer Phobie sind oft größere Anstrengungen, Engagement und professionelle Hilfe notwendig. Mit der richtigen Hilfe können die meisten Menschen ihre sozialen Ängste deutlich reduzieren.

Der Weg zur Besserung kann jedoch hart sein und enthält oft Hindernisse und Rückschläge. Lass die betroffene Person wissen, dass du sie weiterhin unterstützt und dass sie nicht alleine ist. Dies kann helfen, die Verzweiflung zu reduzieren.

Social anxiety is characterized by the fear of being judged, rejected, and eventually left alone. Letting the person know that they can count on you, no matter what, addresses and disconfirms their deep rooted concern.

Soziale Ängste kennzeichnen sich durch die Furcht, beurteilt, abgelehnt und schließlich allein gelassen zu werden. Den Betroffenen wissen zu lassen, dass er auf dich zählen kann, egal was passiert, ist oft genau das, was er braucht.

Ermutige die Person, sich schrittweise den gefürchteten Situationen auszusetzen

Die meisten Menschen mit sozialer Phobie vermeiden die sozialen Situationen, die sie fürchten. Während diese Strategie kurzfristig unangenehme Gefühle verhindern kann, hält sie die soziale Angst aufrecht und verstärkt sie mit der Zeit.

Jede wirksame Intervention für die soziale Angststörung versucht, diesen Teufelskreis des Vermeidens auf irgendeine Weise zu durchbrechen. Dies geschieht dadurch, dass sich die Betroffenen den gefürchteten Situationen wiederholt aussetzen.

Expositionsübungen sind für die meisten Menschen mit sozialer Angststörung sehr effektiv (Alström, Nordlund, Persson, Hårding, & Ljungqvist, 1984Turner, Beidel, & Jacob, 1994).

Allerdings kann es wenig hilfreich sein, eine Person zu drängen, sich gefürchteten Situationen auszusetzen. Es sollte gefördert, aber nicht erzwungen werden.

Exposure to the feared situations is highly effective for most people with social anxiety.

Außerdem empfehlen die meisten Experten eine schrittweise Exposition. Eine Person, die Angst vor öffentlichem Reden hat hat, sollte zunächst vor einer kleinen Gruppe üben, bevor sie die Größe des Publikums schrittweise erhöht.

Wenn die Exposition keine Option ist und das Vermeidungsverhalten immer problematischer wird, kann die Hilfe eines qualifizierten Therapeuten angebracht sein.

Suche nach geeigneten Psychotherapieoptionen und bespreche sie mit der Person

Trotz zahlreicher effektiver Behandlungsmöglichkeiten erhalten nur 20 % der Menschen mit sozialer Angststörung jemals professionelle Hilfe (Grant et al., 2005).

Wenn es nur eine einzige Sache gäbe, die du tun könntest, um einer sozial ängstlichen Person zu helfen, dann wäre es, sie zu ermutigen, eine Psychotherapie zu beginnen.

Um diesen Prozess so einfach wie möglich zu gestalten ist es hilfreich, mögliche Therapieoptionen zu identifizieren und und Informationen über deren Umgang mit der sozialen Angststörung zu sammeln.

Wir haben einen vollständigen Behandlungsleitfaden verfasst, um dir bei diesem Prozess zu helfen.

If there were only one single thing you could do to help a socially anxious person, it would be to encourage them to start psychotherapy.

Zu den wirksamsten und am häufigsten angewandten Therapien gehören:

  • Kognitive Verhaltenstherapie (KBT)
  • Psychodynamische Therapie
  • Interpersonelle Therapie

Sobald du ausreichen informiert bist, besprich die Optionen mit der betroffenen Person.

Begleite die Person zur Therapieeinrichtung (falls gewünscht)

Diese letzte Empfehlung wird nicht auf jeden zutreffen. Manche Menschen ziehen es vor, sich alleine zur ersten Therapiesitzung zu begeben.

In vielen Fällen kann es jedoch hilfreich sein, die betroffene Person zur Behandlungseinrichtung zu begleiten.

Es ist nicht nur eine nette Geste, sondern versichert der Person auch, dass du sie weiterhin unterstützt und ihr hilfst, mit dieser schwierigen Situation umzugehen.


Alström, J. E., Nordlund, C. L., Persson, G., & Ljungqvist, C. (1984). Effects of three non‐insight‐oriented treatment methods on agoraphobic women suitable for insight‐oriented psychotherapy. Acta Psychiatrica Scandinavica.

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Brown R. P., & Gerbarg P. L. (2005b). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J. Altern. Complement. Med. 11 189–201. 10.1089/acm.2005.11.189

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Koszycki, D., Benger, M., Shlik, J., & Bradwejn, J. (2007). Randomized trial of a meditation-based stress reduction program and cognitive behavior therapy in generalized social anxiety disorder. Behaviour research and therapy, 45(10), 2518–2526. https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.04.011

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