Meditação & Mindfulness para a Ansiedade Social

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Nos últimos anos, mindfulness se tornou uma palavra-chave. Você ouve e lê sobre isso praticamente em todos os lugares.

Mas por que exatamente é isso? O que significa estar mindful? O mindfulness e a meditação são a mesma coisa? E como isso pode ajudar as pessoas com transtorno de ansiedade social (fobia social)?

Neste artigo, vamos cobrir todas essas questões e fornecer uma introdução completa e abrangente à meditação e ao mindfulness.

Ao lado de insights científicos sobre os profundos efeitos da atenção no cérebro, nós apresentaremos a você alguns exercícios práticos para apresentá-lo ao processo meditativo.

Sem mais delongas, vamos mergulhar profundamente em uma das principais ferramentas para lidar e neutralizar sentimentos de ansiedade social.

Antes de explorar o que a meditação da mente se refere exatamente, vamos dar uma olhada no porquê vale a pena se educar sobre isso se você sofre de fobia social.

Meditação & Transtorno de Ansiedade Social

Apesar da existência de tratamentos eficazes para o transtorno de ansiedade social, a pesquisa avança constantemente para melhorar os resultados das abordagens terapêuticas.

Muitas pessoas não respondem ao tratamento tradicional da TCC e a maior parte dos que sofrem de TAS nunca sequer procuram ajuda profissional (Coles, Turk, Jindra, & Heimberg, 2004; Grant et al., 2005).

Nos últimos anos, a meditação atenta tem recebido muita atenção de pesquisadores em todo o mundo. Tem sido provado ser uma intervenção eficaz para vários distúrbios de saúde mental, tais como a depressão.

Isto levanta uma questão importante: A meditação pode curar a ansiedade social?

A meditação representa uma nova e promissora intervenção para pessoas com transtorno de ansiedade social. A recente onda de mindfulness na cultura ocidental levou os pesquisadores a investigar os efeitos da incorporação das práticas de meditação no tratamento da ansiedade social, com resultados promissores.

Como você verá neste artigo, os efeitos do mindfulness no cérebro são múltiplos e convincentes, especialmente para pessoas com fobia social.

A fim de entender como essas mudanças acontecem e porque pessoas socialmente ansiosas tendem a se beneficiar delas, vamos examinar o que significa realmente “estar mindful“.

Introdução à Mindfulness: Um fim dentro e fora de si mesmo

Mindfulness tem sido descrito como “prestar atenção de uma forma particular: de propósito, no momento presente e sem julgamento“, por Jon-Kabat-Zinn (1994), que criou o famoso programa de Redução de Estresse Baseado no Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR).

Seus princípios principais remontam às antigas tradições budistas e hindus, e enfatizam a aceitação da experiência presente, sem a intenção de alterá-la de forma alguma.

Além disso, o mindfulness se destaca para perceber ativamente o momento presente e cultivar uma maior consciência da evolução das experiências psicológicas (Herbet, Gershkovich, & Forman, 2014).

Aqui estão resumidos os três principais componentes do mindfulness:

• tomar ativamente em consideração o momento presente,
• cultivar uma maior consciência das experiências psicológicas contínuas,
• aceitar a experiência atual sem tentar mudá-la de forma alguma.

Se isto parecer abstrato demais para você, tenha paciência conosco por mais um momento. Uma vez que você tente o processo por si mesmo, estes conceitos serão mais fáceis de entender.

Mindfulness & Meditação: Qual é a diferença?

O mindfulness e a meditação são frequentemente usadas de forma intercambiável. No entanto, estritamente falando, elas não são a mesma coisa.

O mindfulness e a meditação não são sinônimos. A meditação pode ser considerada como um método para praticar mindfulness, enquanto que o mindfulness é melhor visto como um estado psicológico, que pode ser acessado através de diferentes técnicas e práticas, das quais a meditação é uma (Marchand, 2012).

Isto significa que você está mindful quando pratica meditação. No entanto, existem maneiras adicionais de praticar o mindfulness sem se envolver na prática formal da meditação.

Como você pode ver, a meditação faz parte das práticas formais do mindfulness. Há uma grande variedade de meditações diferentes.

Entretanto, antes de conhecê-las com mais detalhes, é importante entender os princípios básicos do processo meditativo.

Começando com a Meditação Mindfulness

Vamos fazer um rápido exercício prático para compreender como funciona a meditação. A melhor maneira de entender o princípio do mindfulness é experimentá-lo em primeira mão.

Certifique-se de que você não será perturbado durante os próximos minutos, encontre um lugar tranquilo e uma posição confortável e jogue no vídeo a seguir.

Como você se saiu? Você foi capaz de se concentrar no momento presente? Ou você se perdeu em pensamentos a cada poucos segundos?

Perder-se no pensamento, realizá-lo e reorientar sua atenção é o princípio principal da meditação mindfulness.

Isto significa que não há certo ou errado, desde que você sempre volte ao momento presente uma vez que você tenha percebido que se desviou. Não importa se você o faz a cada dois segundos.

Ao meditar, falhar é uma parte desejada do processo. Dan Harris descreve cada derivação e re-focalização como um “rosca biceps para o seu cérebro“.

Dito dessa forma, o conceito não é tão difícil de entender, certo?

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Agora que você tem uma compreensão básica do processo meditativo, vamos ver como o mindfulness e a meditação são usadas na psicoterapia.

Mindfulness em Psicoterapia: Um Meio para um Fim

As práticas tradicionais de cuidado são vistas como um fim em si mesmas e não são usadas para melhorar o foco, o bem-estar ou qualquer outra qualidade.

Quando se trata de intervenções psicológicas, como a incorporação da atenção à terapia cognitiva comportamental (TCC), o mindfulness é um meio para um fim, o que significa que ela é vista como uma ferramenta que pode ser usada para melhorar os resultados do tratamento (Herbert, Forman, & England, 2009).

De modo geral, a psicoterapia tenta trazer melhorias no bem-estar e ajudar as pessoas a viverem vidas mais realizadas.

Muitas vezes, isto implica em mudança de comportamento. Tem sido sugerido que a incorporação do mindfulness em psicoterapia pode ajudar a alcançar estes objetivos (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

As intervenções psicoterapêuticas baseadas no mindfulness se afastam de mudar ativamente crenças negativas e irracionais relacionadas a situações sociais (como geralmente é feito na TCC tradicional).

Ao invés disso, elas acentuam a aceitação de pensamentos e sentimentos perturbadores, enquanto perseguem a mudança de comportamento mencionada anteriormente (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Portanto, em contraste com os valores tradicionais hindus e budistas, o mindfulness na psicoterapia não é incorporado para simplesmente praticá-lo sem esperar nada em troca.

Ao invés disso, ele é aplicado com a intenção de reduzir o sofrimento psicológico e trazer melhorias no bem-estar do paciente.

A pesquisa sobre a eficácia desta estratégia tem sido encorajadora. Vamos dar uma olhada em algumas das descobertas mais importantes para aqueles com ansiedade social.

Os Efeitos da Prática Regular do Mindfulness no Cérebro

A prática regular do mindfulness leva a várias adaptações no cérebro. Vamos dar uma olhada nestas mudanças examinando os resultados mais marcantes das pesquisas das últimas duas décadas.

Mudanças na Estrutura Cerebral

Seu cérebro consiste em “matéria branca” e “matéria cinzenta”. Simplificando, matéria cinza é o sítio no qual o processamento de informações é feito enquanto a matéria branca contém os canais de comunicação.

Geralmente, aumentos na massa ou densidade de ambos os tipos de tecido tendem a se correlacionar com o aumento do desempenho mental. Conforme envelhecemos, nossa matéria branca se torna menos conectiva e nossa matéria cinza encolhe, resultando em declínio cognitivo.

Entretanto, estudos têm mostrado que ambos os processos de degradação natural têm sido significativamente retardados no cérebro daqueles que praticam regularmente a meditação mindfulness.

Os cientistas têm medido a anisotropia fracionada da matéria branca – a amplitude do movimento das moléculas de água – como uma forma de medir sua conectividade (Laneri et al., 2015). Eles descobriram que, na maioria das áreas do cérebro, os meditadores têm uma inclinação negativa muito mais fraca do que os não-meditadores do grupo de controle.

Isto sugere que a meditação ajuda a preservar a integridade das fibras de matéria branca que tipicamente se deteriorariam muito mais rapidamente com a idade.

Da mesma forma, um grupo de pessoas completamente novas em meditação que passou por um programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MSBR) de oito semanas, mostrou aumento da matéria cinzenta no hipocampo esquerdo, córtex cingulado posterior, a junção têmporo-parietal e o cerebelo em comparação com os grupos de controle que não participaram do MSBR (Hölzel et al., 2011).

A densidade da matéria cinzenta tem mostrado aumentar com a prática regular de mindfulness.

Estas áreas do cérebro estão associadas com concentração, aprendizagem e processos de memória, regulação das emoções, processamento auto-referencial e tomada de perspectiva. Estas mudanças estruturais sugerem que a prática do mindfulness a longo prazo poderia resultar em menor probabilidade de desenvolver doenças de degeneração cerebral, tais como Alzheimer (Lardone et al., 2018).

Além disso, o mindfulness tem mostrado reduzir consistentemente os níveis de cortisol e catecolamina no cérebro – hormônios que provocam respostas de ansiedade e estresse (Chen et al., 2012).

Assim, tanto em nível neurobiológico quanto neuroquímico, o mindfulness tem impactos perceptíveis sobre o órgão do próprio cérebro. Estas mudanças físicas são as contrapartidas das mudanças psicológicas que vamos analisar a seguir.

Melhorias nas Habilidades Cognitivas

Como você já deve estar ciente, o treinamento de mindfulness geralmente engloba pelo menos dois tipos de prática: concentração focalizada e pontual – na qual você atende apenas a uma área de sensação, tal como a respiração nas narinas – e prática de consciência aberta – na qual você expande sua atenção para incluir um conjunto maior de estímulos.

Estudos sugerem que o primeiro aspecto do treinamento de mindfulness pode produzir “melhorias significativas na atenção seletiva e executiva” – sua capacidade de concentração – enquanto o segundo pode produzir melhorias nas habilidades de atenção sustentada sem foco.

Descobriu-se também que o treinamento de mindfulness aumenta a capacidade de memória de trabalho – sua capacidade de lembrar coisas onde quer que esteja – e algumas funções executivas como planejamento, controle de impulso e pensamento adaptativo (Chiesa, Calati, & Serretti, 2011).

Estes resultados sugerem como o mindfulness pode desempenhar um papel na ajuda para melhorar muitos aspectos da vida regular.

O impacto também se estende à vida profissional: um programa de 6 semanas de treinamento online de mindfulness criou um maior envolvimento no trabalho entre os funcionários de uma empresa (Bartlett, Buscot, Bindoff, Chambers, & Hassed, 2021).

Resultados similares foram encontrados em habilidades de função executiva também em crianças em idade escolar, resultando em maior desempenho acadêmico (Meiklejohn et al., 2012).

A meditação mindfulness também tem sido mostrada para melhorar a cognição espacial. Os participantes que praticavam o mindfulness antes de fazer a ‘tarefa de rotação mental’ (um teste de quão bem você pode prever como um objeto ficará uma vez rodado) tiveram um desempenho melhor do que aqueles que não o tinham praticado antes da tarefa (Geng, Zhang, & Zhang, 2011).

Melhorias no Bem-estar Mental

Há muitas evidências claras que apóiam a idéia de que a prática do mindfulness tem efeitos positivos significativos em muitos aspectos da saúde mental.

Estes incluem a melhoria do bem-estar subjetivo, a diminuição dos sintomas de reatividade emocional e uma melhor regulamentação do comportamento (Keng, Smoski, & Robins, 2013).

O Mindfulness também parece reduzir o estresse, o pensamento ruminativo, a supressão emocional e a preocupação (Young, 2011). Isto leva a níveis mais baixos de depressão e ansiedade entre os meditadores (Parmentier et al., 2019).

Isto também se estende às pessoas que experimentam maior sofrimento e dificuldades em suas vidas. A Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) em particular tem mostrado reduzir a depressão, ansiedade e angústia psicológica em pessoas com doenças somáticas em andamento e o treinamento geral de conscientização parece aumentar o efeito emocional positivo entre os membros das forças armadas (Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong, & Gelfand, 2010).

Além disso, para os soldados, o maior tempo de prática foi proporcional com maiores níveis de afeto emocional positivo e diminuiu as emoções negativas. Quanto mais eles praticavam, melhores eram os resultados.

O estudo também mostrou que o desempenho cognitivo dos soldados (ou seja, sua memória de trabalho) também aumentou com um maior treinamento de mindfulness, sugerindo que o mindfulness pode ajudar a proteger muitos aspectos da saúde psicológica em condições de alto estresse.

Tais resultados têm sido tão convincentes que os militares americanos (e as forças armadas de outras nações) começaram a adotar regimes de treinamento do mindfulness para seus membros.

Meditação Mindfulness para Ansiedade Social: Resultados da Pesquisa

Ao longo das últimas duas décadas, os pesquisadores têm investigado os efeitos de intervenções baseadas em mindfulness para pessoas com transtornos de depressão e ansiedade, incluindo o TAS.

Um dos programas mais pesquisados é a Redução do Stress Baseado em Mindfulness (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). O MBSR é uma intervenção de oito semanas que ensina aos participantes práticas de meditação baseada no mindfulness.

Aqui estão alguns dos resultados mais interessantes da pesquisa sobre MBSR para pessoas com ansiedade social:

• MBSR reduz a ansiedade em uma ampla gama de desordens, inclusive em pessoas que não se qualificam para um diagnóstico oficial (Baer, 2003; Vøllestad, Nielsen, & Nielsen, 2012).
• Tem sido associado com a redução da reatividade emocional (Ramel, Goldin, Carmona, & McQuaid, 2004).
• O MBSR tem sido associado à auto-regulação emocional aprimorada (Goldin, & Gross, 2010; Lykins & Baer, 2009).
• Tem sido associada a uma melhor regulação da atenção, bem como a interrupções de auto-vistas negativas (Goldin, Ramel, & Gross, 2009).
• MBSR tem sido associado a reduções clinicamente significativas na ansiedade junto com melhorias no humor e na qualidade de vida (Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007).
• E, o mais importante, tem sido associado a melhorias nas medidas de ansiedade social e bem-estar (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012).

Além da MBSR, existem abordagens ligeiramente diferentes que são baseadas em princípios similares.

Por exemplo, a terapia metacognitiva aborda as crenças das pessoas socialmente ansiosas sobre o pensamento (Wells, 2009).

Ao invés de visar diretamente o conteúdo de pensamentos perturbadores em situações sociais, crenças sobre a utilidade de tentar controlar pensamentos negativos são questionadas e a aceitação de cognições perturbadoras é defendida.

Outra abordagem desse tipo é a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002). Ela também aborda o transtorno de ansiedade social de uma perspectiva metacognitiva, tentando promover uma perspectiva distanciada em relação às experiências pessoais de cada um.

Ao adotar um ponto de vista mais neutro e objetivo, o sofrimento subjetivo pode diminuir como resultado. Isto é conseguido principalmente através de práticas de meditação mindfulness, que em sua maioria derivam da MBSR (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Até agora, a MBCT tem mostrado resultados promissores no tratamento da ansiedade social (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

O denominador comum de todas essas abordagens é uma maior consciência do que está acontecendo em um determinado nível psicológico em um determinado momento.

Através da prática regular, é provável que você compreenda que você não é nem seus pensamentos nem suas emoções.

Enquanto esses fenômenos fazem parte de sua experiência, você pode aprender a se desapegar deles.

Ao invés de se deixar levar por seus pensamentos e emoções, você pode decidir deixá-los vir e estar com você, sem agir sobre eles.

Assim, você pode quebrar um hábito vitalício de tratar seus pensamentos como fatos e como desencadeadores irresistíveis de emoções e comportamentos problemáticos.

Além disso, através da prática regular de meditação você irá fortalecer sua capacidade de direcionar sua atenção à vontade.

Esta habilidade vem a calhar quando você enfrenta situações sociais estressantes, já que as pessoas com TAS tendem a focar em estímulos que provocam medo.

Através da prática regular, você será capaz de direcionar sua atenção para a tarefa em mãos, como o que você está dizendo ou a conversa que você está tendo. Desta forma, você manterá sua ansiedade social apaziguada e ganhará uma sensação de controle e segurança.

Se isto não fizer sentido para você agora, não se preocupe. Isto é totalmente normal. Você compreenderá isto à medida que você começar a praticar o mindfulness de forma regular.

Por falar nisso, vamos começar com algumas meditações especificamente elaboradas para pessoas com ansiedade social.

Meditações Guiadas para Pessoas com Ansiedade Social

Esperamos que agora você esteja motivado a dar uma chance real à meditação mindfulness.

Fazer da prática da meditação formal um hábito diário pode ter uma enorme influência em seus níveis de ansiedade em situações sociais.

Nós criamos as seguintes meditações guiadas para as necessidades específicas das pessoas socialmente ansiosas.

Sinta-se livre para experimentar todas elas e ver qual delas ressoa mais com você. Tenha em mente que para que efeitos substanciais ocorram, você precisa praticar regularmente.

Se você puder, medite todos os dias durante cinco a dez minutos. Se você quiser fazer mais, tudo bem. O mindfulness é dependente da dose, ou seja, quanto mais você medita, mais o seu cérebro responderá a isso.

No início, você pode querer praticar com nossas meditações guiadas, pois isto permitirá que você tenha uma idéia de todo o processo.

Uma vez que você se sinta pronto, você pode meditar sem orientação externa. Mas mais sobre isso depois.

Cada uma das meditações a seguir promove o mindfulness e cultiva um aspecto particular que geralmente é escasso nas pessoas com TAS.

Meditação Guiada de Auto-Compaixão

Uma característica comum entre as pessoas socialmente ansiosas é uma marcada tendência a se julgarem por suas deficiências (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Isto é especialmente verdadeiro para sua própria ansiedade social.

A maioria das pessoas afetadas acha que ser altamente autocrítico melhora suas chances de se livrarem de seu TAS. No entanto, isto não poderia estar mais longe da verdade.

Colocando-se no chão quando você se sente tímido, ansioso ou envergonhado, você só acrescenta combustível ao fogo e diminui seu senso de auto-estima, quando você realmente precisa de aceitação e apoio.

Descobriu-se que a autocompaixão, o oposto de autocrítica, age como um amortecedor contra sentimentos de constrangimento e vergonha (Leary, Tate, Adams, Batts Allen, & Hancock, 2007).

O cultivo da autocompaixão deve estar entre as principais prioridades para as pessoas com fobia social.

A seguinte meditação foi projetada para introduzir a você o conceito de auto-compaixão. Experimente-o e veja como você se sente.

Idealmente, você repete esta meditação por alguns dias, para que a noção de tratar a si mesmo com bondade quando você se sente em baixo realmente se afunde.

Sempre que você perceber que você se critica duramente por causa do seu TAS, volte a esta meditação e lembre-se da importância de ser compassivo consigo mesmo.

Intervenções baseadas na compaixão são cada vez mais aplicadas no tratamento da ansiedade social e têm levado a resultados promissores (por exemplo, Harwood & Kocovski, 2017).

Para saber mais sobre autocompaixão, por favor, vá para o nosso artigo “Como a Autocompaixão pode ajudar com a Ansiedade Social“.

A seguir, você encontrará uma meditação que visa o hábito de pessoas socialmente ansiosas de combater seus sintomas e reprimir suas emoções negativas.

Meditação de Aceitação Guiada para Sintomas de Ansiedade Social

A experiência de sintomas de ansiedade social pode ser altamente desconfortável. Portanto, faz sentido que pessoas com fobia social tentem reprimir essas sensações angustiantes.

Entretanto, na maioria das vezes elas caem em um paradoxo insidioso: quanto mais elas tentam lutar e evitar sua ansiedade social, mais intensa ela se torna.

Por esta razão, ao invés de lutar, a melhor estratégia para lidar com sintomas de ansiedade e constrangimento é aceitá-los e tolerá-los.

Entretanto, como esta abordagem é contra-intuitiva, a maioria das pessoas afetadas luta contra isso.

A seguinte meditação pretende promover uma mudança de atitude, tentando plantar a semente da aceitação. Se você praticar esta meditação regularmente, você irá lentamente se acostumar com esta nova e diferente mentalidade.

Como resultado, você vai parar de lutar contra seus pensamentos negativos, emoções e reações físicas. Ao invés disso, você deixará que eles surjam e estejam com você.

Desta forma, você não exacerbará sua ansiedade quando ela surgir e é mais provável que você a mantenha limitada.

Tenha em mente que este processo pode levar tempo para se desdobrar. Os efeitos positivos dos exercícios de mindfulness podem geralmente ser observados após várias semanas de prática regular.

Entretanto, ao se lembrar de permitir sentimentos de insegurança em situações estressantes, você pode experimentar picos menos drásticos na sua ansiedade desde o primeiro dia.

A seguir, nós temos um tipo muito conhecido de prática da mente esperando por você – meditação de bondade amorosa. Naturalmente, nós a ajustamos ligeiramente para se adequar às necessidades específicas das pessoas socialmente ansiosas.

Meditação Guiada da Bondade Amorosa

A meditação da bondade amorosa representa uma das práticas mais aplicadas em todo o mundo.

Ela visa cultivar emoções positivas e direcioná-las para si mesmo, para os outros e para todos os seres vivos.

Sentimentos de amor, bondade e compaixão ativam o chamado sistema de afiliação em nossos cérebros (Gilbert, 2014).

Este sistema está em contraste com os sistemas de ameaça e competição, que tendem a ativar uma resposta consistente de luta-voo e congelamento.

Pessoas socialmente ansiosas ativam principalmente os dois últimos sistemas, o que significa que seu corpo geralmente está sob níveis aumentados de estresse e ansiedade.

Ao ativar o sistema afiliado, os sistemas de ameaça e competição se desligam. Isto dá à nossa mente e corpo a chance de ativar uma resposta de relaxamento e liberar diferentes tipos de hormônios que promovem o bem-estar.

Ao se envolverem em meditação amorosa regular, pessoas socialmente ansiosas estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo comportamento prosocial.

Simultaneamente, esta prática pode ajudá-las a se reconectar com seus valores, que muitas vezes incluem relacionamentos próximos e amorosos.

Se isso parece muito abstrato ou pretensioso para você, por que não tentar por si mesmo? A maioria das pessoas que dão uma tentativa acha a meditação da bondade amorosa muito gratificante.

No entanto, este tipo de meditação não é o ajuste certo para todos. Algumas pessoas são repelidas pela idéia de enviar amor para si mesmas ou para pessoas com quem elas têm problemas contínuos.

Se você se sentir sobrecarregado, sinta-se livre para parar a qualquer momento.

Como você se sentiu? Você foi capaz de gerar sentimentos de bondade para si mesmo e para os outros?

Se isto foi difícil para você, não se preocupe. Isto é totalmente normal. Enquanto você continua a praticar, seu cérebro se ajustará e se tornará mais fácil gerar estas emoções e intenções positivas à vontade.

Mindfulness Informal para a Vida Cotidiana

Para ver o potencial máximo de quão transformadora pode ser a prática do mindfulness, ela tem que se tornar parte de tudo o que você faz. Quando você pode estar mindful a cada hora do dia, é quando mudanças psicológicas maciças podem acontecer.

Entretanto, você não precisa chegar perto deste nível monástico de prática para começar a se beneficiar dela.

Para muitos, apenas 10 minutos de prática formal por dia podem produzir mudanças profundas em seu estado geral de bem-estar e psicológico.

Para progredir a partir deste ponto, muitas pessoas decidem apenas aumentar seu tempo gasto na prática formal. Embora isto seja ótimo e certamente aconselhável, outra maneira de progredir é começar a praticar informalmente também.

Nós definimos ‘prática formal do mindfulness‘ como o tempo gasto em quietude, normalmente sentado, com a intenção de praticar uma técnica de meditação por um período de tempo pré-definido e prolongado. Você também se concentra, idealmente, em manter uma postura ereta.

Em contraste, “prática informal do mindfulness” é qualquer ato de praticar uma técnica fora do seu tempo de prática formal. Isto pode ser feito enquanto você caminha, lava a louça, lava a roupa, ou durante o seu deslocamento para o trabalho.

O mindfulness é simplesmente prestar atenção à sua experiência sensorial de forma sistemática e sem julgar ou reagir, de modo que pode ser feita a qualquer hora do dia em qualquer lugar – em quietude ou enquanto em movimento, em silêncio ou rodeado de barulho.

Também não precisa ser cronometrado nem você tem que estar em ótima postura.

É verdade que pode ser difícil praticar efetivamente enquanto assiste a uma partida esportiva, ou enquanto faz um exame de matemática, mas isso pode ser feito. Você também pode praticar enquanto estiver conversando com as pessoas.

Novamente, isto pode ser muito difícil, mas na verdade será uma ótima prática, especialmente para aqueles que sofrem com o TAS.

Quando aprendemos a nos observar calmamente e sem julgamento, mesmo durante conversas que tipicamente provocariam ansiedade, podemos encontrar nossa ansiedade social significativamente diminuída.

A prática informal também pode constituir sessões mais curtas que se assemelham à prática formal.

Enquanto a prática formal deve ser de pelo menos cinco a dez minutos por dia, nós podemos apimentar em “micro-hits” (um termo cunhado pelo professor de meditação Shinzen Young) durante o resto do nosso dia.

Um micro hit é um curto período de prática que podemos fazer em qualquer ponto do dia em que ainda estamos totalmente focados na técnica, como estaríamos durante a prática formal.

Se estivermos encontrando uma interação social particularmente desafiadora, podemos sempre fazer uma rápida “pausa no banheiro” e um ou dois minutos de micro-hit.

Você pode achar isso calmante no momento, bem como propício para manter a mente atenta quando você reentrar na situação social.

A prática informal se tornará mais fácil à medida que sua prática formal progredir.

No começo você pode apenas ser capaz de permanecer um pouco presente enquanto, digamos, andando por uma rua tranquila, mas eventualmente, com o treino, você poderá se encontrar totalmente presente e limpo mesmo em um estádio lotado e barulhento.

Começar com pequenos desafios e escolher as técnicas certas são a chave para se manter no caminho certo.

Se você estiver lavando a louça, por exemplo, pode ser instrutivo focar no campo visual externo, apreciando o fluxo da água com sabão.

Enquanto ouve música, por outro lado, colocar sua atenção em sons externos e sentimentos internos pode ser a maneira mais agradável e produtiva de praticar.

Os mesmos princípios permanecem como na prática formal. Tente trazer o máximo de equanimidade possível à sua experiência. Observe suas texturas e movimento.

Quando você perceber que você se distraiu, gentilmente retorne sua atenção ao espaço de foco que você havia escolhido originalmente. Se você estiver lutando, seja brando e perdoe a si mesmo.

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