Thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété sociale : Guide pratique

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Le trouble d’anxiété sociale ne concerne pas seulement des sentiments pénibles comme la peur, la honte et la tristesse, mais aussi des pensées profondément négatives et des modèles de comportement nuisibles.

De nombreux experts estiment que la phobie sociale ne repose pas uniquement sur ces pensées pessimistes, mais aussi sur une forte tendance à éviter les situations sociales anxiogènes, ce qui est souvent le point de départ de son développement.

Dans le cas de l’anxiété sociale, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’attaque directement à ces schémas contre-productifs et tente de les modifier afin d’atténuer considérablement l’anxiété sociale et le mal-être qui en découle.

Actuellement, la TCC est l’approche préférée et recommandée pour traiter l’anxiété sociale.

Dans cet article, nous allons expliquer les raisons de sa prééminence et décomposer ses composants de base pour une compréhension globale.

A. Comprendre l’anxiété sociale grâce à la TCC

Le modèle cognitif de l’anxiété sociale

Pour comprendre le fonctionnement des TCC et leur efficacité contre l’anxiété sociale, il est important de s’intéresser au modèle cognitif qui est à la base du trouble d’anxiété sociale.

Bien qu’il existe plusieurs modèles cognitifs, nous présentons dans cet article le modèle le plus répandu, développé en 1995 par les psychologues David Clark et Adrian Wells.

La cascade fatale

Selon ce modèle, une situation sociale particulière déclenche une cascade de pensées négatives qui prennent souvent des proportions catastrophiques.

Ce train de pensées trouve souvent ses racines dans des expériences sociales traumatisantes passées et sert de point de départ à l’anticipation d’une catastrophe potentielle.

Prenons l’exemple d’Erica qui, une décennie après avoir été ridiculisée lors d’une présentation à l’école, vit maintenant un scénario similaire devant ses collègues.

Les souvenirs de son expérience passée refont surface et déclenchent un flot de pensées négatives.

« J’ai peur qu’ils se moquent à nouveau de moi, comme à l’époque de l’école. Je ne dois montrer aucun signe de peur, sinon ils me trouveront bizarre et se moqueront de moi ».

Le cercle vicieux prend forme

A ce stade, un cercle vicieux se met en place, dans lequel les pensées négatives, l’attention accrue portée à soi-même, les symptômes d’anxiété et le comportement de sécurité s’imbriquent et se renforcent mutuellement.

L’attention accrue d’Erica sur elle-même provoque une poussée d’anxiété qui se traduit par des palpitations et des joues rouges.

Elle se préoccupe donc encore plus de l’effet qu’elle produit sur les autres, ce qui renforce son humeur négative.

« Ils peuvent voir à quel point je suis nerveuse. Mon rougissement, mes mains tremblantes et ma voix fragile doivent être évidents. Je dois cacher ma peur ».

En réponse à ces craintes, Erica adopte ce qu’elle appelle des « comportements de sécurité » – des stratégies pour déjouer les pires scénarios qu’elle craint et protéger son image publique.

Elle tient fermement ses notes pour cacher ses mains tremblantes, parle à voix basse pour dissimuler les extinctions de voix, et essaie de réprimer la peur et les sensations physiques qui y sont associées.

Les comportements de sécurité ont un effet négatif

Ironiquement, même si Erica pense que ces tactiques la protègent des résultats attendus, elles renforcent son appréhension et son sentiment d’insécurité.

Sa concentration sur elle-même prend le pas sur sa tâche de présentation, ce qui affecte finalement sa performance.

De plus, en se focalisant sur les résultats négatifs, elle supprime les signaux sociaux positifs, comme les hochements de tête approbateurs de ses collègues, qui pourraient atténuer son anxiété.

En essayant de réprimer ses peurs, elle les renforce paradoxalement. Le stress et l’anxiété augmentent, ce qui aggrave le dilemme psychologique dans lequel elle se trouve.

Dans le graphique suivant, la flèche rouge montre clairement comment un comportement de sécurité peut involontairement resserrer le cercle de la peur sociale.

Si les situations sont abordées avec des précautions pour atténuer les éventuelles conséquences négatives, ces comportements empêchent une véritable confrontation avec la source de la peur.

Par conséquent, la réaction de peur persiste, car il n’y a pas de possibilité de faire des expériences correctives.

Briser la boucle de rétroaction

Le graphique ci-dessus illustre une boucle critique qui part du comportement de sécurité pour revenir à l’origine des pensées négatives et met en évidence le rôle du comportement de sécurité et de l’évitement dans le maintien de l’anxiété sociale.

Le traitement TCC s’attaque à cette boucle pour provoquer des changements.

Remarquablement, la décision d’Erica de ne pas éviter la présentation est une étape positive, bien que son comportement de sécurité empêche les expériences transformatrices qui pourraient soulager les angoisses futures.

Bizarrement, les comportements de sécurité produisent souvent les résultats qu’ils sont censés empêcher, comme par exemple la prise ferme des notes d’Erica qui aggrave ses tremblements, ou ses tentatives de minimiser la fragilité de sa voix en parlant doucement, ce qui renforce le sentiment d’insécurité.

Un cycle d’anxiété renforcée

L’exemple d’Erica souligne comment son comportement de sécurité et l’analyse a posteriori des événements, où elle rejoue ce qui s’est passé dans sa tête, renforcent sa peur des situations sociales futures.

Ce cycle d’auto-renforcement maintient et renforce le trouble d’anxiété sociale.

Arrêter le cycle avec la TCC

Nous expliquons ci-dessous comment la TCC intervient pour interrompre ce cycle et libérer les personnes concernées de l’emprise des schémas de pensée et de comportement défavorables.

B. Comment la TCC aide-t-elle à lutter contre l’anxiété sociale ?

La TCC aide à lutter contre l’anxiété sociale en modifiant les modes de pensée et de comportement. Elle encourage à remettre en question et à réajuster les croyances négatives, à se concentrer sur les stimuli externes plutôt que sur les sensations internes, à s’exposer de manière répétée aux situations redoutées et à entraîner les compétences sociales s’il existe un déficit.

Cibler les composantes modifiables

Dans le cadre du modèle cognitif de la peur sociale, certaines composantes sont modifiables, tandis que d’autres ne peuvent pas être influencées directement.

Le traumatisme des expériences sociales passées ou le contrôle direct des symptômes d’anxiété sont des exemples d’aspects qui ne peuvent pas être modifiés directement.

Néanmoins, il existe des composants que nous pouvons changer, et c’est là que la TCC entre en jeu.

En s’adressant à ces composants modifiables, la TCC atténue efficacement les symptômes d’anxiété. Nous avons illustré ce concept dans le graphique suivant.

Les éléments surlignés en rouge indiquent l’axe central de la TCC qui influence directement ces aspects afin de provoquer un changement positif des symptômes d’anxiété. Les symptômes d’anxiété mis en évidence en orange sont abordés indirectement par cette approche.

Changement de la pensée et du comportement

La pierre angulaire de l’efficacité de la TCC dans l’anxiété sociale réside dans sa double approche – le changement des processus de pensée et le recalibrage des comportements.

La TCC invite les personnes concernées à remettre en question et à réajuster les croyances négatives, à déplacer l’attention des sensations internes vers les signes extérieurs, à s’exposer de manière répétée aux scénarios redoutés et à renforcer les compétences sociales en cas de déficits existants.

Définir le cours cognitif

La restructuration cognitive est un élément central de la TCC. Il s’agit de démêler les pensées et les croyances improductives qui sont particulièrement pénibles en cas d’anxiété sociale.

Prenons encore une fois Erica : si elle s’accroche à la conviction d’être antipathique et insignifiante, elle doit non seulement lutter contre une baisse de l’estime de soi, mais aussi contre une peur aiguë lorsqu’elle est sous surveillance.

En TCC, ces croyances centrales négatives profondément enracinées donnent naissance à des croyances intermédiaires – quelque chose comme des directives et des attitudes rigides envers soi-même, les autres et le monde.

Les croyances intermédiaires d’Erica pourraient être, par exemple, les suivantes :

• « Si les autres remarquent mon insécurité, ils me mépriseront ».
• « Je dois contrôler mes émotions pour éviter d’être rejetée.
• « La confiance en soi est le seul moyen d’atteindre la compétence ».
• « Je ne suis pas capable de gérer le rejet ou la pitié ».

Dans la vie réelle, ces croyances intermédiaires déclenchent automatiquement des pensées négatives – des idées anxiogènes qui se rapportent à la situation en question.

• « Je suis nerveuse ; je vais être la risée de tous ».
• « Rire – ils se moquent de moi ».
• « Trembler – je dois me calmer rapidement ».

Une structure en trois étapes illustre cette évolution : les croyances centrales forment des croyances intermédiaires qui déclenchent ensuite des pensées négatives automatiques.

La TCC intervient par le biais de la restructuration cognitive, un répertoire de techniques qui permettent de découvrir et de réviser les schémas de pensée inadaptés.

En examinant certaines pensées automatiques négatives, le thérapeute et le patient découvrent les croyances intermédiaires sous-jacentes qui servent de tremplin pour déduire les croyances fondamentales – les hypothèses de base sur soi.

Grâce à un questionnement approfondi, le patient et le thérapeute évaluent la justesse et l’utilité de ces pensées et croyances.

Si elles s’avèrent inexactes ou contre-productives, les patients reconstruisent leur cadre cognitif et développent des schémas de pensée plus précis et plus constructifs.

Certaines techniques incluent :

• Interrogation socratique : Stimuler la pensée rationnelle et logique pour remettre en question les prétendues vérités.
• Rassembler des preuves : Chercher et rassembler des preuves de croyances alternatives afin qu’elles soient plus facilement acceptées.
• Trouver des explications alternatives rationnelles : S’éloigner de la personnalisation pour trouver différentes explications au comportement des autres.
• Décatastrophiser : Réduire la tendance à amplifier les problèmes triviaux.
• Il est prouvé qu’au fil du temps, la restructuration cognitive sous la direction d’un thérapeute expérimenté réduit les cognitions sociales négatives et renforce les cognitions positives, ce qui réduit finalement l’anxiété sociale (Taylor et al., 1997).

En même temps, les patients sont informés du fait qu’il est dommageable de se concentrer sur soi-même et sur ses propres sensations lors de tâches sociales.

Cette connaissance les pousse à tourner leur attention vers l’extérieur et à se concentrer sur la tâche elle-même.

Avec un peu de pratique, cela réduit leur auto-attention dans les situations anxiogènes.

Exercices d’exposition : Apprivoiser la peur

Le bras comportemental de la TCC s’attaque directement aux modèles de comportement non constructifs.

Dans le cas de l’anxiété sociale, cela signifie lutter contre la tendance à éviter les situations stressantes et à recourir à des comportements de sécurité.

Le moyen : les exercices d’exposition.

L’exposition aux situations sociales redoutées est un élément important de la TCC pour l’anxiété sociale. Si elle est réalisée de la bonne manière, elle peut avoir des effets profonds et souvent même rapides sur l’anxiété. Pour être efficace, l’exposition doit être progressive, durer suffisamment longtemps et être répétée plusieurs fois.

L’exposition aux situations redoutées est un élément important de la TCC et a un potentiel de transformation. Si elle est réalisée avec soin, elle peut conduire à une réduction rapide et profonde de la peur.

La clé du succès réside dans les principes d’augmentation progressive, de durée et de répétition.

Cependant, l’anxiété sociale persiste souvent malgré les efforts d’exposition. La faute en revient au comportement de sécurité tel qu’il a déjà été décrit dans le modèle cognitif (Heimberg, Brozovich, & Rapee, 2014).

L’exemple d’Erica le souligne : Elle a baissé la tête pour cacher son rougissement, renforçant ainsi involontairement son insécurité. Le comportement de sécurité nuit aux expériences transformatrices qui pourraient réduire les peurs futures.

Les praticiens de la TCC soulignent que lors d’exercices d’exposition efficaces, le comportement de sécurité doit être totalement évité.

Avant l’exposition, les patients établissent une hiérarchie d’exposition – une liste graduée de situations sociales allant de légèrement stressantes à extrêmement stimulantes.

Regarde un exemple de hiérarchie d’exposition pour quelqu’un qui a peur d’être sous les feux de la rampe :

Note l’évolution progressive, en commençant par des situations légèrement inquiétantes (1-3), puis des situations très stimulantes (4-7) et enfin des scénarios qui déclenchent une forte anxiété (8-10).

Les patients abordent ces situations de manière systématique, en procédant de bas en haut à mesure que l’anxiété diminue.

Dans la phase initiale, les thérapeutes accompagnent souvent les patients dans ces exercices.

Grâce à une exposition progressive, contrôlée et répétée, le cerveau est réentraîné et le danger perçu associé à ces situations est invalidé.

Ce processus, connu sous le nom d’habituation et d’apprentissage de l’extinction, est au cœur de l’aspect comportemental de la TCC.

Les comportements de sécurité inefficaces, qui maintiennent souvent la peur malgré l’exposition, sont directement abordés par cette approche basée sur l’exposition.

Maîtriser les compétences sociales

De nombreuses personnes qui luttent contre l’anxiété sociale savent certes comment se comporter de manière appropriée dans un environnement social, mais la peur empêche souvent la mise en pratique.

Mais certaines personnes ont aussi de véritables lacunes dans leurs compétences sociales parce qu’elles n’ont eu que peu d’occasions de se socialiser pendant leur enfance.

C’est là qu’intervient l’entraînement aux compétences sociales (ECS), qui constitue un complément à la TCC normale.

La TCC standard pour le trouble d’anxiété sociale n’aborde pas les aptitudes sociales spécifiques, car la plupart des personnes concernées savent à quoi ressemble un comportement socialement approprié. Cependant, certaines personnes ont de réelles lacunes dans leurs compétences sociales, qui sont alors abordées par l’entraînement aux compétences sociales.

Sous la direction des thérapeutes, les patients identifient les domaines qui posent problème – entamer et conclure une conversation, se présenter de manière ouverte et amicale, dire « non » ou refuser des invitations, s’affirmer et les comportements non verbaux.

Des jeux de rôle et des corrections sous la direction du thérapeute permettent d’affiner ces compétences.

Il s’est avéré avantageux de compléter la TCC par la ECS (Beidel, Alfano, Kofler, & Rao, 2014), bien que la plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale n’aient pas besoin de cette composante spécifique.

En général, les déficits de compétences sociales sont plutôt l’exception que la règle.

C. Quelle est l’efficacité de la TCC pour le trouble d’anxiété sociale ?

Maintenant que nous avons expliqué en détail comment la TCC combat l’anxiété sociale, il est temps d’examiner son efficacité dans la pratique. Plongeons dans le monde des preuves empiriques pour évaluer l’effet réel de la TCC.

Étude de l’effet des TCC

Une revue systématique (2015) a révélé qu’environ 45-55% des personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale connaissent une réduction significative des symptômes après un traitement TCC, et une méta-analyse plus récente (2018) rapporte qu’environ 40% ne souffrent plus d’anxiété sociale après une intervention TCC standardisée.

Ces études résument brièvement les connaissances scientifiques et illustrent les avantages considérables que de nombreuses personnes souffrant de phobie sociale obtiennent grâce à un traitement TCC (Loerinc et al., 2015; Springer, Levy, & Toling, 2018).

Interprétation de ces chiffres

Même si ces chiffres peuvent sembler modestes à première vue, il est important de les replacer dans le contexte du traitement psychologique des troubles anxieux.

Dans l’ensemble de l’éventail des interventions psychologiques, les taux de réponse aux troubles anxieux se situent généralement autour de la barre des 50 %.

Les taux de réussite des TCC se situent dans cette fourchette, mais sont très prometteurs compte tenu de la complexité de l’anxiété sociale.

La complexité de l’anxiété sociale exige une approche différenciée, de sorte que chaque point de pourcentage de progrès est une performance d’une immense importance.

Explorer des possibilités alternatives

Pour ceux qui estiment que l’approche standard de la TCC n’est pas adaptée ou efficace, il existe un certain nombre de possibilités alternatives.

Dans notre guide thérapeutique complet, nous avons rassemblé un aperçu détaillé de ces alternatives qui répondent aux besoins et aux préférences les plus divers.

Tu peux cliquer ici pour lire l’article complet. Il offre non seulement un aperçu complet des thérapies validées scientifiquement pour l’anxiété sociale, mais il te fournit également des conseils importants pour que tu puisses entreprendre ta thérapie en toute confiance.

D. Combien de temps dure la TCC en cas d’anxiété sociale ?

Soulagement accéléré avec la TCC

Tu es curieux de connaître l’effet de la TCC sur l’anxiété sociale et le temps qu’il faut pour qu’elle fasse effet ? Le délai indique une perspective prometteuse.

La TCC est connue pour son efficacité rapide, qui entraîne souvent une réduction de l’anxiété sociale en quelques semaines.

La TCC peut réduire l’anxiété sociale en quelques semaines, surtout si les exercices d’exposition sont effectués tôt dans le traitement et si le patient s’en tient à ses devoirs. De cette manière, la TCC peut agir dès le début du traitement.

Il est toutefois important de souligner que les résultats du traitement sont par nature différents. Les réactions individuelles à la TCC sont aussi différentes que les personnes elles-mêmes.

Environ la moitié des personnes qui suivent un traitement TCC pour un trouble d’anxiété sociale indiquent que leur anxiété sociale a considérablement diminué à la fin du traitement (Loerinc et al., 2015).

Durée variable du traitement

La durée de la TCC peut varier considérablement en raison d’un certain nombre de facteurs : les défis spécifiques au patient, la dynamique avec le thérapeute et le centre de thérapie lui-même. En moyenne, la TCC pour l’anxiété sociale comprend environ 12 séances.

Avec le temps, le nombre de personnes qui répondent au traitement augmente souvent. Environ 10% des participants constatent que la TCC commence à avoir des effets significatifs à la suite du traitement.

Maximiser l’efficacité de la TCC

Si tu es sur le point de commencer une TCC pour traiter ton anxiété sociale, il y a quelques mesures que tu peux prendre pour augmenter l’efficacité de la thérapie :

• Parle ouvertement avec ton thérapeute et aborde ouvertement tes préoccupations.
• Fais tes devoirs consciencieusement et considère-les comme une partie importante de tes progrès.
• Accepte les exercices d’exposition et répète-les assidûment pour renforcer leur effet.
• Absorbe activement les connaissances et utilise la relation thérapeutique en posant des questions de manière proactive.
• Entraîne-toi à devenir ton propre « thérapeute » une fois le traitement terminé.

E. Recommandations : Livre d’exercices de TCC & TCC en ligne

Livre recommandé : Vaincre l’anxiété sociale

Pour une compréhension complète de la TCC en cas d’anxiété sociale, y compris de nombreuses fiches pratiques, nous recommandons le livre : “Vaincre l’anxiété sociale” (disponible ici).

Il est basé sur les principes de la TCC et te montre pas à pas comment comprendre tes peurs, les affronter et finalement les surmonter.

Recommandation : TCC en ligne pour l’anxiété sociale

Ces dernières années, le paysage des thérapies s’est élargi et propose désormais des thérapies en présence et en ligne, de sorte que les personnes souffrant d’anxiété sociale ont la flexibilité de recevoir un traitement adapté à leurs préférences et à leurs besoins.

La commodité d’avoir recours à une thérapie dans le confort de sa propre maison et l’élimination des barrières géographiques font de la thérapie en ligne un choix attrayant.

La recherche montre que la thérapie en ligne est aussi efficace que la thérapie en présence pour l’anxiété sociale, surtout pour la TCC (Thew et al., 2022; Tulbure et al., 2015) et qu’elle conserve ses effets positifs même 5 ans après l’intervention (Hedman et al., 2011).

Un avantage décisif de la thérapie en ligne pour les personnes qui luttent contre l’anxiété sociale est la possibilité d’effectuer des sessions de thérapie basées sur des textes. Cette option est un moyen efficace de lutter contre l’intimidation souvent associée à une thérapie et réduit considérablement les obstacles à s’engager dans une thérapie.

Si tu envisages une thérapie en ligne, tu dois toutefois t’assurer que la plateforme donne la priorité à tes données et à ta sécurité.

Si tu cherches des démarches proactives pour soulager ton anxiété sociale par une thérapie en ligne, nous recommandons surtout « Online-Therapy« . En tant que nos partenaires appréciés, ils sont notre premier choix lorsqu’il s’agit de surmonter la peur sociale dans le monde numérique.

Malheureusement, il n’existe actuellement aucun service comparable sur le marché francophone. C’est pourquoi nous ne pouvons pas recommander de plateforme spécifique de thérapie en ligne francophone pour le moment.

Cependant, si tu as de solides connaissances en anglais, Online-Therapy pourrait être une super option pour toi. Dans ce cas, l’option de chat serait également un bon choix, car tu n’as pas besoin de parler librement et tu n’as pas la pression de devoir t’exprimer rapidement.

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F. Conclusion : apporter des changements avec la TCC

La TCC est un excellent moyen de traverser le labyrinthe de l’anxiété sociale. En démêlant le cycle complexe de pensées et de comportements qui conduisent à ces difficultés, la TCC permet de véritables changements.

De la remise en question des croyances négatives par la restructuration cognitive à l’élimination des comportements d’évitement et de sécurité par des exercices d’exposition, la TCC donne de l’espoir. Des études montrent que 45 à 55% des personnes concernées éprouvent un soulagement significatif, et qu’environ 40% sont totalement libérés de l’anxiété sociale après la TCC.

L’effet rapide de la TCC se manifeste lorsque les exercices d’exposition sont utilisés très tôt. L’engagement dans les devoirs, l’application et la curiosité sont la clé du succès.

De plus, nous t’invitons à lire notre guide de traitement complet en cliquant ici. Il présente non seulement les différentes thérapies contre l’anxiété sociale, mais aussi les médicaments, les adaptations du style de vie, les possibilités d’entraide et le rôle crucial des réseaux de soutien.

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