Thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété sociale

Le trouble d’anxiété sociale (TAS) n’est pas seulement marqué par des émotions difficiles, comme la peur, la honte et la tristesse, mais aussi par des pensées très négatives et des schémas comportementaux nuisibles.

De nombreux experts pensent que les cognitions négatives ainsi que la forte tendance à éviter les situations sociales redoutées ne sont pas seulement au cœur de la phobie sociale, mais sont la principale raison pour laquelle les gens la développent en premier lieu.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’attaque à ces schémas inadaptés et tente de les modifier, ce qui peut entraîner une réduction significative de l’anxiété sociale.

À ce jour, elle est considérée comme le traitement de choix pour la dépression saisonnière. Dans cet article, nous allons examiner de plus près pourquoi c’est le cas et décomposer ses parties essentielles pour toi.

Comment la TCC explique l’anxiété sociale ?

Pour mieux comprendre comment fonctionne la TCC et pourquoi elle peut t’aider à réduire ton anxiété sociale, voyons d’abord le modèle cognitif du TAS. Il en existe plusieurs, mais nous allons ici nous concentrer sur celui qui est le plus couramment appliqué.

Il a été développé par les psychologues David Clark et Adrian Wells en 1995. Selon leur modèle, une situation sociale spécifique provoque des pensées négatives, souvent même catastrophiques.

Dans la plupart des cas, la personne touchée peut se souvenir d’une situation similaire qui s’est produite dans le passé et qui a entraîné une expérience sociale traumatisante. À cause de cela, des souvenirs négatifs sont déclenchés et entraînent des pensées catastrophiques, comme “Je vais me ridiculiser et ce sera horrible“.

À ce stade, une boucle de rétroaction négative commence à se mettre en place. Jette un œil au graphique suivant et vois comment les pensées négatives, la conscience de soi, les symptômes d’anxiété et les comportements de sécurité ont tendance à se renforcer mutuellement.

Disons qu’une personne nommée Erica a été ridiculisée lorsqu’elle a fait une présentation à l’école pendant son adolescence. Maintenant, une décennie entière plus tard, on lui demande de faire une présentation à ses collègues au travail.

Alors qu’Erica se tient devant ses collègues, elle se rappelle de son expérience traumatisante, ce qui déclenche des pensées négatives.

“Oh mon Dieu, et s’ils se moquent tous de moi comme cela s’est passé à l’école ? Je dois éviter d’avoir l’air anxieuse ou ils vont penser que je suis bizarre et se moquer de moi.”

Maintenant, Erica devient gênée, c’est-à-dire qu’elle se concentre sur elle-même et sur la façon dont elle pourrait être vue par les autres.

Elle sent son anxiété monter, en remarquant que son cœur bat beaucoup plus vite et que son visage devient chaud. Dans son esprit, elle se construit une image mentale de la façon dont elle pourrait apparaître de l’extérieur. Cela déclenche à son tour des pensées plus négatives.

“Ils peuvent voir à quel point je suis nerveuse. Ils peuvent voir que je rougis, que mes mains tremblent et ils doivent remarquer que ma voix est en train de se fendre. Je dois contrôler mon anxiété.“

À ce stade, Erica commence à utiliser des comportements dits de sécurité. Elle le fait pour tenter d’empêcher les pires scénarios qu’elle a imaginés et pour limiter les dommages potentiels causés à son image publique. Elle commence à :

• baisse la tête pour essayer d’empêcher les gens de voir son visage rougi ;
• s’accroche très fort à ses notes pour éviter que ses collègues ne voient ses mains trembler ;
• parle à voix basse pour que les autres n’entendent pas sa voix se fendre ;
• essaie de supprimer son anxiété et les sensations physiques qui y sont associées.

Cependant, même si Erica est convaincue que ces stratégies l’aident à éviter les résultats redoutés, elles renforcent sa conscience de soi et augmentent même la probabilité qu’elle paraisse peu sûre d’elle.

Comme Erica est trop concentrée sur elle-même au lieu de la tâche à accomplir (donner la présentation), sa performance objective en souffre.

De plus, son attente d’un résultat négatif lui fait perdre de vue les indices sociaux qui pourraient diminuer son anxiété, comme le fait que ses collègues approuvent de la tête ce qu’elle dit.

En essayant de supprimer les manifestations physiques de son anxiété (comme son rougissement ou ses mains tremblantes), elle risque de les renforcer. Plus Erica est stressée et anxieuse, plus elle risque d’être la proie de ce paradoxe psychologique.

En regardant le graphique ci-dessus, tu as probablement remarqué une flèche qui part des comportements de sécurité pour revenir à la situation initiale, qui provoque des pensées négatives. La voici à nouveau.

Cette flèche est particulièrement importante, car les comportements de sécurité, notamment l’évitement pur et simple des situations redoutées, ont tendance à entretenir l’anxiété sociale au fil du temps. Comme tu le verras dans un instant, le traitement s’attaque à cette partie de la boucle de rétroaction.

Contrairement à de nombreuses personnes socialement anxieuses, Erica n’évite pas de faire la présentation, ce qui est un pas important dans la bonne direction. Cependant, ses comportements de sécurité l’empêchent de faire une expérience positive et corrective qui pourrait diminuer son anxiété dans des situations similaires à l’avenir.

Paradoxalement, les comportements de sécurité mènent souvent à la même chose que ce qu’ils visent à empêcher. Par exemple, s’accrocher fermement à ses notes peut conduire à des mains encore plus tremblantes à mesure qu’Erica progresse dans sa présentation.

En baissant la tête et en évitant le contact visuel direct, elle risque davantage de paraître peu sûre d’elle que lorsqu’elle parle la tête droite.

En essayant de supprimer son rougissement, elle risque de rougir encore plus intensément. En ne parlant pas fort, elle semble encore plus intimidée et quelqu’un peut lui demander de parler un peu plus fort.

Tout cela ne semble pas seulement confirmer ses croyances négatives sur la dangerosité de ce cadre social, mais cela augmente aussi sa peur de se retrouver dans une situation similaire à l’avenir.

Pour Erica, cela signifie que dès qu’on lui dira de faire une autre présentation au travail, son anxiété s’installera, même si la présentation se situe dans deux semaines. Les personnes socialement anxieuses souffrent souvent d’une telle anticipation craintive des événements sociaux.

De même, les personnes souffrant de TAS se livrent souvent à une rumination excessive à propos de situations sociales qui se situent dans le passé. Les psychologues appellent ce comportement le traitement post-événement.

Dans notre exemple, Erica se repasserait la présentation dans sa tête, encore et encore. Elle se souviendrait de sa performance de façon plus négative qu’elle ne l’était réellement et elle surestimerait les coûts sociaux liés au fait de paraître nerveuse et peu sûre d’elle devant ses collègues.

Le fait de ruminer des événements sociaux passés et de le faire avec une vision biaisée négativement (en les voyant comme plus négatifs et conséquents qu’ils ne l’étaient réellement) renforce et même aggrave l’anxiété anticipatoire concernant les situations futures.

À ce stade, un cycle vicieux et auto-renforçant de pensées et de comportements inadaptés s’est mis en place. Sans traitement approprié, il a tendance à persister au fil du temps.

Voyons comment la TCC peut mettre un terme à cette dynamique.

Comment la TCC aide-t-elle l’anxiété sociale ?

Le modèle cognitif de l’anxiété sociale a plusieurs composantes et toutes ne peuvent pas être modifiées. Par exemple, nous ne pouvons pas changer le fait qu’une personne a vécu un événement social traumatisant dans le passé.

De même, nous ne pouvons pas contrôler directement et entièrement les symptômes d’anxiété qui peuvent apparaître dans certains contextes sociaux. Les personnes socialement anxieuses pensent parfois le pouvoir, mais plus elles essaient de les contrôler, plus ces symptômes ont tendance à les submerger.

Cependant, il y a certains éléments sur lesquels nous avons une influence directe. C’est précisément là que la TCC intervient. En s’attaquant aux composantes que nous pouvons directement influencer, les symptômes d’anxiété diminuent en conséquence.

La TCC aide à lutter contre l’anxiété sociale en changeant la façon dont les gens pensent et se comportent. Elle encourage à remettre en question et à réajuster les croyances négatives, à se concentrer sur les stimuli extérieurs plutôt que sur les sensations internes, à rechercher une exposition répétée aux situations redoutées, et elle enseigne les compétences sociales en cas de déficit.

Regarde à nouveau le modèle cognitif de l’anxiété sociale ci-dessous. Les facteurs marqués en rouge peuvent être traités directement par la TCC. Par conséquent, les symptômes d’anxiété peuvent être réduits. Cependant, comme nous n’avons aucune influence directe sur eux, ils sont marqués en orange.

Voyons comment chacune de ces interventions fonctionne et comment elles aident à briser ce cycle.

Restructuration cognitive

La partie cognitive de la thérapie cognitivo-comportementale traite des pensées et des croyances inutiles.

Bien que tout le monde en fasse l’expérience, elles n’entraînent généralement pas de problèmes importants dans notre vie. Cependant, pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, elles peuvent causer d’énormes problèmes.

Prenons à nouveau l’exemple d’Erica. Elle est peut-être convaincue d’être antipathique et sans valeur. Si c’est le cas, elle ne va pas seulement souffrir d’une faible estime de soi et avoir besoin de l’approbation des autres, mais elle va aussi ressentir une anxiété importante chaque fois qu’elle sera exposée à un éventuel examen minutieux.

Selon la théorie de la TCC, une croyance fondamentale négative et profondément enracinée comme celle-ci entraîne des croyances intermédiaires spécifiques. Celles-ci peuvent être considérées comme des règles à suivre et des attitudes rigides sur le soi, les autres et le monde.

Par exemple, certaines des croyances intermédiaires d’Erica peuvent être :

“Si les autres pensent que je suis peu sûre de moi, ils ne m’aimeront pas”.

“Je dois toujours contrôler mes émotions, sinon je serai rejetée.”

“Je dois paraître confiante pour être considérée comme compétente”.

“Je ne peux pas supporter que les autres me rejettent ou me prennent en pitié.”

Lorsqu’Erica se retrouve dans une situation sociale stressante, comme faire une présentation au travail, ces croyances intermédiaires déclenchent des pensées négatives dites automatiques. Ces pensées sont spécifiques à chaque situation et semblent surgir de nulle part.

“Je deviens super nerveuse. Je vais me ridiculiser.”

“Ils rient, probablement de moi”.

“Je tremble et ils peuvent le voir. Je dois me calmer.”

Le graphique suivant illustre ces trois différents niveaux de pensées et de croyances. Comme tu peux le voir, la croyance centrale alimente les croyances intermédiaires, qui à leur tour conduisent à des pensées négatives automatiques.

La TCC tente de modifier ces trois couches grâce à la restructuration cognitive (parfois aussi appelée recadrage cognitif).

Elle fait référence à tout un groupe de techniques qui peuvent aider les personnes concernées à identifier et à réajuster leurs schémas de pensée inadaptés.

En explorant des pensées négatives automatiques spécifiques, le thérapeute et le patient peuvent découvrir les croyances intermédiaires sous-jacentes (attitudes et règles). À partir de celles-ci, ils peuvent ensuite déduire une ou plusieurs croyances centrales (hypothèses fondamentales sur le soi).

Une fois identifiées, les pensées et croyances spécifiques sont soumises à un examen approfondi. C’est-à-dire que le patient et le thérapeute entreprennent d’explorer si elles sont exactes et utiles ou non.

Si le patient décide qu’elles ne sont ni l’une ni l’autre, il peut restructurer son système de croyances et trouver des façons de penser plus exactes et utiles.

Voici quelques techniques qui peuvent être utilisées pour la restructuration cognitive :

• Questionnement socratique (Une série de questions qui stimulent la pensée rationnelle et logique et aident à interroger les hypothèses tenues pour vraies)
• Collecte de preuves (Chercher et trouver des preuves pour des croyances alternatives aide à les adopter)
• Recherche d’explications alternatives rationnelles (Chercher différentes façons d’expliquer le comportement des autres au lieu de tout prendre personnellement)
• Décatastrophiser (Combattre la tendance à faire une montagne d’une taupinière)

Avec de la persévérance et l’aide d’un thérapeute expérimenté, il a été constaté que la restructuration cognitive réduit les cognitions sociales négatives et augmente les cognitions positives, ce qui entraîne une diminution de l’anxiété sociale (Taylor et al., 1997).

En plus du recadrage cognitif, le patient est éduqué sur les effets néfastes de la concentration de son attention sur le soi et sur les sensations internes.

Une fois qu’il a compris la nature néfaste d’une telle attention centrée sur le soi pendant une tâche sociale stressante, on lui demande ensuite de diriger son attention vers des stimuli extérieurs, comme la tâche à accomplir. Avec le temps et la pratique, cela conduit à une diminution de la conscience de soi dans les situations redoutées.

En s’attaquant aux distorsions cognitives et à l’attention portée sur soi nuisible, la composante cognitive de la TCC s’attaque aux aspects problématiques suivants du cercle vicieux du TAS.

Exercices d’exposition

La partie comportementale de la thérapie cognitivo-comportementale s’attaque aux schémas inutiles et souvent inadaptés de notre comportement.

Dans le cas de l’anxiété sociale, il s’agit principalement de l’évitement des situations redoutées ainsi que des comportements de sécurité lorsqu’on y est confronté. La TCC applique des exercices d’exposition pour aborder ces tendances.

L’exposition aux situations sociales redoutées est un élément majeur de la TCC pour l’anxiété sociale. Lorsqu’elle est effectuée de la bonne manière, elle peut avoir des effets réducteurs d’anxiété profonds et souvent même rapides. Pour être efficace, l’exposition doit être progressive, suffisamment longue et répétée plusieurs fois.

Jetons un coup d’œil à quelques mises en garde importantes concernant les exercices d’exposition pour le trouble de l’anxiété sociale.

Le TAS est souvent aussi appelé phobie sociale. Les personnes phobiques sont poussées par leur peur irrationnelle d’un objet ou d’une situation, ce qui les conduit généralement à éviter le stimulus auquel il est lié.

Il est intéressant de noter que la plupart des personnes phobiques comprennent que leur réaction d’anxiété n’est ni logique ni utile, mais la partie craintive de leur cerveau a tendance à garder le dessus.

Il en va de même pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, car elles évitent souvent complètement les situations sociales redoutées. Cependant, l’évitement pur et simple des situations sociales n’est pas toujours possible, et de nombreuses personnes affectées sont très courageuses et affrontent les scénarios sociaux redoutés malgré les possibilités de les éviter.

Alors que d’autres peurs irrationnelles, comme l’arachnophobie (peur phobique des araignées), diminuent assez rapidement une fois que la personne affectée est exposée à plusieurs reprises au stimulus redouté, l’anxiété sociale est souvent maintenue malgré ces efforts.

La principale raison pour laquelle cela se produit est due aux comportements de sécurité que nous avons mentionnés lorsque nous t’avons présenté le modèle cognitif (Clark & Wells, 1995 ; Heimberg, Brozovich, & Rapee, 2014).

Dans notre exemple, Erica a baissé la tête pour que ses collègues ne la voient pas rougir (entre autres choses). Elle a agi ainsi car elle pensait que cela l’aiderait à réduire la mesure dans laquelle ses collègues la jugeraient peu sûre d’elle.

Cependant, non seulement ce comportement l’a fait paraître encore plus peu sûre d’elle, mais il l’a également empêchée de faire une expérience positive et corrective qui pourrait diminuer son anxiété sociale dans des situations futures.

Comme elle évitait le contact visuel, elle était pratiquement aveugle à tous les signaux sociaux positifs de son public, comme un sourire amical, des hochements de tête ou l’absence de personnes riant de sa performance.

En employant de tels comportements de sécurité, les personnes socialement anxieuses ont tendance à rester coincées dans une boucle d’anxiété apparemment sans fin, même si elles s’exposent aux contextes sociaux redoutés.

C’est pourquoi les thérapeutes TCC insistent sur le fait que les exercices d’exposition doivent être réalisés sans utiliser de comportements qui tentent d’empêcher un résultat négatif ou de réduire l’ampleur d’une éventuelle évaluation négative.

Avant que les patients ne réalisent réellement les exercices d’exposition, ils reçoivent l’instruction de créer une hiérarchie d’exposition. Il s’agit d’une liste de situations et de tâches sociales qui les rendent anxieux socialement, allant d’une anxiété légère à la plus extrême.

Regarde l’exemple suivant d’une hiérarchie d’exposition pour une personne qui a peur d’être le centre de l’attention.

Note comment la personne a commencé par des situations qu’elle ne trouvait que moyennement difficiles (situations 1-3), puis a poursuivi avec des situations qu’elle trouvait significativement difficiles (situations 4-7), et a terminé la liste avec des situations qui lui causaient une anxiété sévère (situations 8-10).

Une fois la hiérarchie créée, le patient se met à rechercher ces situations à plusieurs reprises, en commençant par le bas de la liste. Souvent, surtout au début, le thérapeute accompagne le patient pour réaliser les exercices.

Ce faisant, le patient reste à un niveau jusqu’à ce que l’anxiété ait considérablement diminué. Autrement dit, le patient s’expose à plusieurs reprises à la même situation sociale jusqu’à ce qu’il n’ait plus de difficulté à le faire. Une fois que c’est le cas, il s’attaque à la situation suivante.

Grâce à cette exposition graduelle, répétée et contrôlée (pas de comportement de sécurité) aux stimuli redoutés, le cerveau s’adapte rapidement et se rend compte qu’il n’y a pas de réel danger lié à ces situations.

Les psychologues appellent ce processus l’habituation et l’apprentissage par extinction. Il peut être considéré comme la composante la plus importante de la TCC pour l’anxiété sociale.

Comme cela, la composante comportementale de la TCC s’attaque à la tendance néfaste qui consiste à éviter les situations sociales redoutées ou à ne les affronter qu’en essayant d’écarter tout examen éventuel par les autres.

Formation aux compétences sociales

De nombreuses personnes atteintes de TAS savent généralement quel comportement serait socialement approprié, mais peinent simplement à le mettre en pratique parce qu’elles sont submergées par des sentiments d’anxiété.

Cependant, il existe un sous-groupe de personnes affectées qui manquent vraiment de compétences sociales. C’est souvent le résultat du peu d’occasions d’apprendre à se socialiser pendant l’enfance.

Certains peuvent avoir eu des parents qui les ont isolés des autres enfants. D’autres ont pu être affectés par un tempérament trop prudent et timide, de sorte qu’ils n’ont jamais cherché à interagir avec leurs camarades.

Mais comment ces déficits sont-ils traités ? La TCC aide-t-elle à développer les compétences sociales ?

La TCC standardisée pour le trouble d’anxiété sociale n’aborde pas les compétences sociales spécifiques, car la plupart des personnes touchées savent à quoi ressemble un comportement socialement approprié. Cependant, certaines personnes présentent des déficits réels dans leurs aptitudes sociales, ce qui est alors traité par l’entraînement aux compétences sociales.

Pour améliorer les capacités sociales du patient, le thérapeute et le patient commencent par identifier les domaines problématiques spécifiques du patient. Voici quelques exemples :

• Commencer, maintenir et terminer une conversation.
• Être ouvert et faire une impression amicale lors de rencontres avec d’autres personnes.
• Dire “non” et décliner les invitations.
• Se plaindre de quelque chose et être assertif.
• Utiliser un comportement non verbal approprié (posture, gestes, expressions faciales, etc.).
• Engager une petite conversation.

Une fois que les domaines ont été identifiés, les compétences sociales liées à ces domaines peuvent être pratiquées par le biais de jeux de rôle. Le thérapeute peut expliquer ou modéliser un comportement socialement approprié et fournir des commentaires qui aident le patient à affiner sa conduite sociale.

Il a été démontré que l’ajout d’une composante d’entraînement aux compétences sociales à la TCC était bénéfique en termes d’efficacité (Beidel, Alfano, Kofler, & Rao, 2014). Cependant, la plupart des personnes atteintes de TAS n’ont pas besoin d’inclure cette composante dans le traitement, car les déficits réels en compétences sociales ont tendance à être l’exception.

Quelle est l’efficacité de la TCC pour le trouble d’anxiété sociale ?

Maintenant que tu as une bonne compréhension de la façon dont la TCC traite l’anxiété sociale, voyons si elle fonctionne vraiment et jetons un œil à son efficacité.

Une revue systématique (2015) a révélé qu’environ 45-55% des personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale (TAS) connaissent une réduction significative de leurs symptômes après un traitement TCC et une méta-analyse récente (2018) a rapporté qu’environ 40% ne souffrent plus de TAS après une intervention TCC standardisée.

Ces deux études ont résumé les résultats scientifiques indiquant combien de personnes souffrant de TAS retirent un avantage significatif du traitement TCC (Loerinc et al., 2015; Springer, Levy, & Toling, 2018).

Si ces chiffres peuvent sembler faibles à première vue, n’oublie pas que les taux de réponse aux traitements psychologiques des troubles anxieux sont généralement d’environ 50 %.

Pour ceux qui ne répondent pas (ou ne sont pas enclins à essayer) la TCC standard, il existe des approches alternatives efficaces. Nous avons résumé les différentes options dans notre guide de traitement complet.

Combien de temps la TCC met-elle à fonctionner pour l’anxiété sociale ?

La TCC peut réduire l’anxiété sociale en quelques semaines, surtout lorsque les exercices d’exposition sont effectués dès le début du processus de traitement et que le patient respecte les devoirs à domicile. De cette façon, la TCC peut fonctionner dès le début du traitement.

Cependant, le succès du traitement n’est jamais garanti. Les gens sont différents et ils peuvent réagir différemment à la TCC.

Environ 45 % des personnes qui reçoivent un traitement TCC pour leur TAS voient leur anxiété sociale considérablement réduite à la fin de la thérapie (Loerinc et al., 2015).

Selon les problèmes du patient, le thérapeute et l’établissement de traitement, le nombre de séances de TCC peut varier considérablement. En moyenne, la TCC pour l’anxiété sociale se compose d’environ 12 séances.

Avec le temps, le nombre de personnes qui répondent au traitement a tendance à augmenter. Pour environ 10 % des personnes, les effets de la TCC deviennent significatifs un certain temps après la fin du traitement.

Si tu es sur le point de commencer une intervention TCC pour ton TAS et que tu veux qu’elle soit efficace le plus rapidement possible, assure-toi de

• de t’ouvrir à ton thérapeute pour lui parler de tes problèmes
• respecte les devoirs que tu dois faire à la maison
• fais les exercices d’exposition et répète-les souvent
• absorbe autant que tu peux et pose des questions
• concentre-toi pour devenir ton propre “thérapeute” une fois le traitement terminé.

Nous espérons que cet article a résolu tous les doutes que tu as pu avoir. Si nous avons laissé des questions sans réponse, n’hésite pas à nous contacter pour nous en faire part. Nous serons heureux de créer la ressource que tu cherches.

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