Asertividad y ansiedad social

¿Qué significa ser asertivo?

La asertividad intenta respetar a ambas personas. Da cabida a la propia perspectiva en la interacción sin tratar a la otra persona como alguien que deba estar de acuerdo, acceder o sentirse cómoda.

Las conversaciones reales no siempre encajan de forma ordenada en una sola categoría. Una persona puede ser clara pero utilizar un tono innecesariamente cortante, o sonar vacilante mientras comunica un límite firme. Estos patrones son descripciones, no tipos de personalidad fijos.

Las peticiones, los límites y las exigencias son diferentes

• 
  Una petición
  
  solicita a otra persona que haga algo, dejándole la posibilidad de responder. «¿Podrías avisarme con más antelación la próxima vez?»
• 
  Un límite
  
  comunica hasta dónde se está dispuesto a llegar y, con frecuencia, qué se hará para proteger ese límite. «Si la conversación se vuelve insultante, la terminaré y podremos intentarlo de nuevo más tarde».
• 
  Una exigencia
  
  trata el cumplimiento como obligatorio, a veces mediante presión o amenaza. No todo requisito firme es inapropiado: el trabajo, las leyes, los cuidados y las responsabilidades compartidas crean obligaciones reales, pero no deberían presentarse erróneamente como límites personales.

Por tanto, la asertividad no significa convertir cada preferencia en un límite ni negarse siempre a ceder. Ayuda a hacer la comunicación lo bastante explícita como para permitir un consentimiento, una negociación, una responsabilidad y una reparación auténticos.

Cómo practicar la asertividad

La asertividad no es un único guion. Combina conciencia, comunicación, escucha, negociación y tolerancia de resultados inciertos. Conviene empezar con situaciones en las que la práctica sea útil y el riesgo resulte proporcionado.

1. Identifique su posición antes de comunicarla

Deténgase y pregúntese:

• ¿Qué pienso, siento, prefiero, necesito o quiero pedir?
• ¿Qué resultado me gustaría y qué aspectos son negociables?
• ¿Se trata de una preferencia, petición, límite, responsabilidad o cuestión de seguridad?
• ¿Qué predigo que ocurrirá si me comunico con claridad?

A veces la respuesta será que el asunto no tiene suficiente importancia como para plantearlo. Esto puede ser una decisión deliberada, en lugar de una desaparición impulsada por la ansiedad.

2. Empiece con una visibilidad de bajo riesgo

Practique expresar una preferencia alimentaria, elegir la hora de una reunión, hacer una pregunta, corregir un malentendido menor o decir que necesita tiempo para decidir. El objetivo no es conseguir siempre lo que prefiere, sino permitir que esa preferencia exista en la interacción.

3. Utilice un lenguaje claro y proporcionado

Algunas estructuras útiles son:

• 
  Preferencia:
  
  «Preferiría la hora más tarde».
• 
  Petición:
  
  «¿Podrías enviarlo antes del viernes?»
• 
  Rechazo:
  
  «Gracias por preguntar, pero esta vez no puedo».
• 
  Desacuerdo:
  
  «Entiendo tu punto de vista, pero yo lo veo de otra manera».
• 
  Impacto:
  
  «Cuando ocurrió eso, sentí que no se me tenía en cuenta. Me gustaría que lo habláramos».
• 
  Límite:
  
  «Puedo hablar durante diez minutos y después tengo que irme».
• 
  Reparación:
  
  «No lo expresé bien. Déjame intentarlo de nuevo».

Ser directo no exige ser brusco. La calidez y las explicaciones pueden ser apropiadas. La cuestión es si ayudan a comunicarse o se utilizan para intentar hacer imposible que la otra persona discrepe.

4. Distinga una disculpa de pedir permiso para hablar

Discúlpese cuando haya causado daño, incumplido un acuerdo o creado un inconveniente significativo. No necesita disculparse automáticamente por hacer una pregunta, expresar una opinión diferente, pedir una aclaración o tener un límite razonable.

5. Diga que no sin convertirlo en un rechazo personal

Rechazar una petición no significa necesariamente rechazar a la persona. Según la relación, puede limitarse a decir que no, ofrecer un compromiso menor, proponer otro momento o expresar afecto sin modificar el límite.

Por ejemplo:

• «Hoy no puedo ayudarte».
• «Puedo dedicarte 20 minutos, pero no puedo encargarme de toda la tarea».
• «Esta noche no podré ir, pero me gustaría que acordáramos otro momento».
• «Eso no es algo que esté dispuesto a hacer».

Un no puede tener consecuencias, especialmente cuando existen obligaciones compartidas. La asertividad implica responsabilizarse de los compromisos legítimos, no utilizar los «límites» para evitar toda incomodidad.

6. Permita que la otra persona responda

La otra persona puede sentirse decepcionada, sorprendida, confundida o molesta. Su reacción aporta información, pero no demuestra automáticamente que usted le haya hecho daño ni que su comunicación haya sido perfecta. Escuche, aclare, valore si hace falta reparar o negociar, y mantenga su posición cuando siga siendo razonable.

7. Ponga a prueba una predicción concreta

La práctica asertiva puede convertirse en un

experimento conductual

cuando la predicción está clara.

El objetivo no es demostrar que todo el mundo respeta una comunicación razonable. Es aprender sobre esta relación, comprobar predicciones exageradas y ampliar la capacidad de actuar en condiciones de incertidumbre.

8. Permita una expresión imperfecta

Puede sonrojarse, vacilar, sonar nervioso, explicar más de lo previsto o pensar después en palabras mejores. No permita que el

perfeccionismo

convierta la asertividad en otra prueba de desempeño. Expresarse con suficiente claridad suele bastar y siempre puede haber reparación.

9. Revise la situación de forma breve y justa

Después, pregúntese:

• ¿Qué comuniqué?
• ¿Qué temía que ocurriera?
• ¿Qué observé directamente?
• ¿Respeté a ambas personas en la medida razonablemente posible?
• ¿Hay algo que necesite aclaración, negociación o reparación?
• ¿Qué única cosa practicaré la próxima vez?

Después, dé por terminada la revisión. Repetir mentalmente durante horas el tono y las palabras utilizadas difícilmente proporcionará certeza sobre lo que piensa otra persona.

Cuándo puede ser útil la ayuda profesional

Considere buscar apoyo profesional si el miedo al conflicto controla decisiones importantes, abandona repetidamente sus necesidades, reprime intensamente la ira, las relaciones parecen persistentemente unilaterales o inseguras, o los intentos de ser asertivo desencadenan un miedo, vergüenza o rumiación abrumadores.

Un terapeuta familiarizado con la ansiedad social puede ayudarle a:

• identificar las consecuencias temidas y las reglas de comunicación de larga duración;
• distinguir una carencia de habilidades de la evitación impulsada por la ansiedad o de un problema de seguridad real;
• practicar peticiones, negativas, desacuerdos, límites, negociación y reparación;
• trabajar con la vergüenza, la ira, la tendencia a complacer a los demás y la rumiación posterior a la situación; y
• adaptar la práctica a las relaciones, la cultura, las responsabilidades y las dinámicas de poder implicadas.

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Referencias

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