Meditación de Atención Plena para la Fobia Social

En los últimos años, el mindfulness (“atención plena”) se ha convertido en una palabra de moda. Se oye y se lee sobre ella prácticamente en todas partes.

Pero, ¿a qué se debe exactamente? ¿Qué significa tener atención plena? ¿Son la atención plena y la meditación lo mismo? ¿Y cómo puede ayudar a las personas con trastorno de ansiedad social (TAS)?

En este artículo, cubriremos todas estas preguntas y proporcionaremos una introducción exhaustiva a la meditación de atención plena.

Además de los conocimientos científicos sobre los profundos efectos de la atención plena en el cerebro, te presentaremos un par de ejercicios prácticos para introducirte en el proceso meditativo.

Sin más preámbulos, profundicemos en una de las principales herramientas para manejar y contrarrestar los sentimientos de ansiedad social.

Antes de explorar a qué se refiere exactamente la meditación de atención plena, veamos por qué merece la pena informarse sobre ella si sufres de fobia social.

Meditación y trastorno de ansiedad social

A pesar de la existencia de tratamientos eficaces para el trastorno de ansiedad social, la investigación avanza constantemente para mejorar los resultados de los enfoques terapéuticos.

Demasiadas personas no responden al tratamiento tradicional de TCC y la mayor parte de los afectados por el TAS ni siquiera buscan ayuda profesional (Coles, Turk, Jindra, & Heimberg, 2004Grant et al., 2005).

En los últimos años, la meditación de atención plena ha recibido mucha atención por parte de investigadores de todo el mundo. Se ha demostrado que es una intervención eficaz para diversos trastornos mentales, como la depresión.

Esto plantea una pregunta importante: ¿Puede la meditación curar la ansiedad social?

La meditación de atención plena representa una nueva y prometedora intervención para la fobia social. La reciente ola de mindfulness en la cultura occidental ha llevado a la investigación de los efectos de la incorporación de la meditación en el tratamiento de la condición, con resultados prometedores.

Como verás en este artículo, los efectos del mindfulness en el cerebro son múltiples y convincentes, especialmente para las personas con fobia social.

Para entender cómo se producen estos cambios y por qué las personas socialmente ansiosas tienden a beneficiarse de ellos, examinemos lo que significa realmente “tener conciencia plena “.

Introducción al Mindfulness: Un fin en sí mismo

Jon-Kabat-Zinn, famoso creador del programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés), ha descrito la atención plena como “prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar” (1994).

Sus principios fundamentales se remontan a las antiguas tradiciones budistas e hindúes, y hacen hincapié en la aceptación de la experiencia presente, sin intención de alterarla en modo alguno.

Además, la atención plena pone de relieve la necesidad de notar activamente el momento presente y cultivar una mayor conciencia de las experiencias psicológicas en evolución (Herbet, Gershkovich, & Forman, 2014).

Aquí están resumidos los tres componentes principales de la atención plena:

  • Tomar conciencia activa del momento presente,
  • cultivar una mayor conciencia de las experiencias psicológicas en curso,
  • aceptar la experiencia presente sin intentar cambiarla de ninguna manera.

Si esto te parece demasiado abstracto, ten paciencia con nosotros un momento más. Una vez que pruebes el proceso por ti mismo, estos conceptos serán más fáciles de comprender.

Mindfulness y meditación: ¿Cuál es la diferencia?

Los términos mindfulness y meditación suelen utilizarse indistintamente. Sin embargo, estrictamente hablando, no se refieren a lo mismo.

Mindfulness y meditación no son sinónimos. La meditación puede considerarse como un método para practicar mindfulness, mientras que el mindfulness se considera mejor como un estado psicológico, al que se puede acceder a través de diferentes técnicas y prácticas, de las cuales la meditación es una (Marchand, 2012).

Esto significa que estás “mindful” cuando practicas la meditación. Sin embargo, hay otras formas de practicar la atención plena sin participar en la práctica formal de la meditación.

Como puedes ver, la meditación forma parte de las prácticas formales de mindfulness. Existe una amplia gama de meditaciones diferentes.

Sin embargo, antes de conocerlas con más detalle, es importante entender los principios básicos del proceso meditativo.

Cómo empezar con la meditación de atención plena?

Hagamos un rápido ejercicio práctico para comprender cómo funciona la meditación. La mejor manera de entender el principio de la atención plena es experimentarlo de primera mano.

Asegúrate de que no te van a molestar durante los próximos minutos, busca un lugar tranquilo y una posición cómoda y dale al play en el siguiente vídeo.

¿Cómo te fue? ¿Pudiste concentrarte en el momento presente? ¿O te perdiste en tus pensamientos cada pocos segundos?

Perderse en los pensamientos, darse cuenta y volver a centrar la atención es el principio fundamental de la meditación de atención plena.

Esto significa que no se trata de algo correcto o incorrecto, siempre y cuando vuelvas al momento presente una vez que te des cuenta de que te has desviado. No importa si lo haces cada dos segundos.

Al meditar, fallar es una parte deseada del proceso. Dan Harris describe cada desvío y reenfoque como un “curl de bíceps para tu cerebro”.

Dicho así, el concepto no es tan difícil de entender, ¿verdad?

Ahora que tienes una comprensión básica del proceso meditativo, veamos cómo se utilizan la atención plena y la meditación en la psicoterapia.

Mindfulness en psicoterapia: Un medio para lograr un fin

Las prácticas tradicionales de mindfulness se consideran un fin en sí mismas y no se utilizan para mejorar la concentración, el bienestar o cualquier otra cualidad.

Cuando se trata de intervenciones psicológicas, como cuando se incorpora mindfulness a la terapia cognitivo-conductual (TCC), la atención plena es un medio para alcanzar un fin, lo que significa que se considera una herramienta que puede utilizarse para mejorar los resultados del tratamiento (Herbert, Forman, & England, 2009).

En general, la psicoterapia trata de mejorar el bienestar y ayudar a las personas a llevar una vida más satisfactoria.

A menudo, esto implica un cambio de comportamiento. Se ha sugerido que la incorporación de mindfulness en la psicoterapia puede ayudar a lograr estos objetivos (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Las intervenciones psicoterapéuticas basadas en la atención plena se alejan del cambio activo de las creencias negativas e irracionales relacionadas con las situaciones sociales (como suele hacerse en la TCC tradicional).

En su lugar, acentúan la aceptación de los pensamientos y sentimientos perturbadores, al mismo tiempo que persiguen el cambio de comportamiento mencionado anteriormente (Herbert, Gershkovich, & Forman, 2014).

Por lo tanto, en contraste con los valores tradicionales hindúes y budistas, la atención plena en la psicoterapia no se incorpora por el mero hecho de practicarla.

Por el contrario, se aplica con la intención de reducir el sufrimiento psicológico y provocar mejoras en el bienestar del paciente.

Las investigaciones sobre la eficacia de esta estrategia han sido prometedoras. Veamos algunos de los hallazgos más importantes para quienes padecen ansiedad social.

Meditación de atención plena para la ansiedad social: Resultados de la investigación

A lo largo de las dos últimas décadas, los investigadores han estudiado los efectos de las intervenciones basadas en la atención plena para personas con trastornos de depresión y ansiedad, incluido el TAS.

Uno de los programas más investigados es el de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). La MBSR es una intervención de ocho semanas que enseña a los participantes prácticas de meditación de atención plena.

He aquí algunos de los hallazgos más interesantes de la investigación sobre la MBSR para personas con ansiedad social:

Entre los muchos beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena están las reducciones en las medidas de ansiedad social.

Además de la MBSR, existen enfoques ligeramente diferentes que se basan en principios similares.

Por ejemplo, la terapia metacognitiva aborda las creencias de las personas socialmente ansiosas sobre el pensamiento mismo (Wells, 2009).

En lugar de dirigirse directamente al contenido de los pensamientos perturbadores en situaciones sociales, se cuestionan las creencias sobre la utilidad de intentar controlar los pensamientos negativos y se promueve la aceptación de las cogniciones perturbadoras.

Otro enfoque de este tipo es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002). También aborda el trastorno de ansiedad social desde una perspectiva metacognitiva, tratando de promover una perspectiva desapegada respecto a las experiencias personales.

Al adoptar un punto de vista más neutral y objetivo, el sufrimiento subjetivo puede disminuir como resultado.

Esto se consigue principalmente a través de las prácticas de meditación de atención plena, que se derivan en su mayor parte de la MBSR (Herbert, Gershkovich y Forman, 2014).

Hasta ahora, la MBCT ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de la ansiedad social (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

El denominador común de todos estos enfoques es una mayor conciencia de lo que está ocurriendo a nivel psicológico en un momento dado.

Mediante la práctica regular, es probable que comprendas que no eres ni tus pensamientos ni tus emociones.

Aunque estos fenómenos forman parte de tu experiencia, puedes aprender a desprenderte de ellos.

En lugar de dejarte llevar por tus pensamientos y emociones, puedes decidir dejarlos surgir y estar contigo, sin actuar sobre ellos.

De este modo, puedes romper el hábito de toda la vida de tratar tus pensamientos como hechos y como desencadenantes irresistibles de emociones y comportamientos problemáticos.

Además, mediante la práctica regular de la meditación, reforzarás tu capacidad para dirigir tu atención a voluntad.

Esta habilidad resulta muy útil cuando te enfrentas a situaciones sociales estresantes, ya que las personas con TAS tienden a centrarse en los estímulos que provocan miedo.

Mediante la práctica regular, serás capaz de dirigir tu atención a la tarea que tienes entre manos, como lo que estás diciendo o la conversación que estás manteniendo. De este modo, mantendrás a raya tu ansiedad social y obtendrás una sensación de control y seguridad.

Si esto no tiene sentido para ti ahora, no te preocupes. Es totalmente normal. Lo comprenderás a medida que empieces a practicar mindfulness con regularidad.

A propósito, vamos a empezar con un par de meditaciones diseñadas específicamente para personas con fobia social.

Meditaciones guiadas para personas con ansiedad social

Esperamos que a estas alturas te sientas motivado para dar una oportunidad real a la meditación de atención plena.

Convertir la práctica formal de la meditación en un hábito diario puede tener una gran influencia en tus niveles de ansiedad en situaciones sociales.

Hemos creado las siguientes meditaciones guiadas para las necesidades específicas de las personas con fobia social.

Siéntate libre de probarlas todas y ver cuál de ellas resuena más contigo. Ten en cuenta que para que se produzcan efectos sustanciales, debes practicar con regularidad.

Si puedes, medita todos los días entre cinco y diez minutos. Si quieres hacer más, no hay problema. La atención plena depende de la dosificación, lo que significa que cuanto más medites, más responderá tu cerebro a ella.

Al principio, quizá te convenga practicar con nuestras meditaciones guiadas, ya que esto te permitirá hacerte una idea de todo el proceso.

Una vez que te sientas preparado, puedes meditar sin guía externa. Pero más adelante hablaremos de ello.

Cada una de las siguientes meditaciones fomenta la atención plena y cultiva un aspecto particular que suele ser escaso en las personas con TAS.

Meditación guiada de autocompasión

Una característica común entre las personas socialmente ansiosas es una marcada tendencia a juzgarse a sí mismas por sus defectos (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Esto es especialmente cierto para su propia ansiedad social.

La mayoría de los afectados piensan que ser muy autocríticos mejora sus posibilidades de librarse del TAS. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad.

Al menospreciarte a ti mismo cuando te sientes tímido, ansioso o avergonzado, sólo echas leña al fuego y disminuyes tu sensación de autoestima, cuando en realidad necesitas aceptación y apoyo.

Se ha comprobado que la autocompasión, lo contrario de la autocrítica, actúa como un amortiguador de los sentimientos de vergüenza y pena (Leary, Tate, Adams, Batts Allen, & Hancock, 2007).

Cultivar la autocompasión debería ser una de las principales prioridades para las personas con fobia social.

La siguiente meditación ha sido diseñada para introducirte en el concepto de autocompasión. Pruébela y mira cómo te sientes.

Lo ideal es que repitas esta meditación durante un par de días, para que la noción de tratarse a sí mismo con amabilidad cuando te sientas mal realmente se asiente.

Cada vez que notes que te criticas duramente a causa de tu ansiedad social, vuelve a esta meditación y recuérdate de la importancia de ser compasivo contigo mismo.

Las intervenciones basadas en la compasión se aplican cada vez más en el tratamiento de la ansiedad social y han dado resultados prometedores (por ejemplo, Harwood & Kocovski, 2017).

Para conocer más sobre la autocompasión, dirígete a nuestro artículo “Cómo la autocompasión puede ayudar con la ansiedad social“.

A continuación, encontrarás una meditación que se dirige al hábito desadaptativo de las personas socialmente ansiosas de luchar contra sus síntomas y reprimir sus emociones negativas.

Meditación de aceptación guiada para los síntomas de ansiedad social

Experimentar los síntomas de la ansiedad social puede ser muy incómodo. Por lo tanto, es lógico que las personas con fobia social intenten suprimir estas sensaciones angustiosas.

Sin embargo, la mayoría de las veces caen presas de una insidiosa paradoja: cuanto más intentan luchar y evitar su ansiedad social, más intensa se vuelve.

Por ello, en lugar de oponer resistencia, la mejor estrategia para manejar los síntomas de ansiedad y vergüenza es aceptarlos y tolerarlos.

Sin embargo, como este enfoque es contrario a la intuición, la mayoría de las personas afectadas tienen dificultades para hacerlo.

La siguiente meditación pretende fomentar un cambio de actitud, intentando plantar la semilla de la aceptación. Si practicas esta meditación con regularidad, te irás acostumbrando poco a poco a esta nueva y diferente mentalidad.

Como resultado, dejarás de luchar contra tus pensamientos, emociones y reacciones físicas adversas. En su lugar, dejarás que surjan y te acompañen.

De este modo, no exacerbarás tu ansiedad cuando aparezca y será más probable que la mantengas a raya.

Ten en cuenta que este proceso puede tardar en desarrollarse. Los efectos positivos de los ejercicios de mindfulness suelen observarse tras varias semanas de práctica regular.

Sin embargo, si te recuerdas a ti mismo que deberías permitir los sentimientos de inseguridad en situaciones de estrés, es posible que experimentes picos de ansiedad menos drásticos desde el primer día.

A continuación, te espera un tipo de práctica de atención plena muy conocido: la meditación de bondad amorosa. Por supuesto, la hemos ajustado ligeramente para adaptarla a las necesidades específicas de las personas con ansiedad social.

Meditación guiada de bondad amorosa

La meditación de la bondad amorosa representa una de las prácticas de mindfulness más aplicadas en todo el mundo.

Su objetivo es cultivar emociones positivas y dirigirlas hacia uno mismo, los demás y todos los seres vivos.

Los sentimientos de amor, bondad y compasión activan el llamado sistema afiliativo en nuestro cerebro (Gilbert, 2014).

Este sistema contrasta notablemente con los sistemas de amenaza y competencia, que tienden a activar una respuesta constante de lucha, huida y congelación.

Las personas socialmente ansiosas activan sobre todo los dos últimos sistemas, lo que significa que su cuerpo suele estar sometido a mayores niveles de estrés y ansiedad.

Al activar el sistema afiliativo, los sistemas de amenaza y competencia se apagan. Esto da a nuestra mente y a nuestro cuerpo la oportunidad de activar una respuesta de relajación y de liberar diferentes tipos de hormonas que promueven el bienestar.

Al practicar regularmente la meditación de bondad amorosa, las personas socialmente ansiosas estimulan las áreas cerebrales responsables del comportamiento prosocial.

Al mismo tiempo, esta práctica puede ayudarles a reconectar con sus valores, que suelen incluir las relaciones cercanas y amorosas.

Si esto te parece demasiado abstracto o rebuscado, ¿por qué no lo pruebas por ti mismo? La mayoría de las personas que lo intentan encuentran la meditación de bondad amorosa muy gratificante.

Sin embargo, este tipo de meditación no es adecuado para todo el mundo. A algunas personas les repele la idea de enviarse amor a sí mismas o a las personas con las que tienen problemas.

Si te sientes abrumado, no dudes en parar en cualquier momento.

¿Cómo te sentiste? ¿Has sido capaz de generar sentimientos de bondad hacia ti y hacia los demás?

Si te ha resultado difícil, no te preocupes. Es totalmente normal. A medida que sigas practicando, tu cerebro se ajustará y será más fácil generar estas emociones e intenciones positivas a voluntad.

La práctica merece la pena.

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