¿Cómo Superar la Ansiedad Social?
Primero, las buenas noticias: El tratamiento del trastorno de ansiedad social es bastante eficaz.
¿La mala noticia? Sólo una de cada cinco personas recibe terapia profesional para su enfermedad (Grant et al., 2005).
Dado que el 80% de las personas con ansiedad social nunca piden ayuda, se podría pensar que las calculaciones matemáticas de alguien están equivocadas. Pero no hay nada de malo en estas cifras.
Lamentablemente, el trastorno de ansiedad social suele dar lugar a una paradoja. La razón por la que las personas afectadas anhelan la ayuda y asistencia de un profesional cualificado también explica por qué no la buscan: temen ser juzgados y evaluados negativamente (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).
Este conflicto es un problema importante cuando se trata de un posible tratamiento. La abreviatura en inglés del trastorno de ansiedad social, SAD, fue ciertamente elegida con acierto.
Otras razones por las que las personas con ansiedad social pueden abstenerse de buscar ayuda son los gastos del tratamiento, las largas distancias a los centros terapéuticos y la falta de profesionales especializados en el trastorno de ansiedad social (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).
En esta completa guía, haremos cuatro cosas.
En primer lugar, nos centramos en las diferentes variantes de tratamiento que han demostrado su eficacia para superar el trastorno de ansiedad social.
De este modo, conocerás las diferentes ramas de la psicoterapia y cómo explican y tratan el trastorno de ansiedad social. Esto te permitirá identificar los tratamientos por los que te sientes más inclinado y cómo pueden ayudarte a reducir tus miedos sociales.
A continuación, veremos los distintos medicamentos para el trastorno de ansiedad social, centrándonos en sus efectos sobre el cerebro y el cuerpo y señalando su eficacia.
Después, te proporcionaremos consejos prácticos, hojas de trucos y recursos adicionales, que te pueden ayudar a reducir tu ansiedad social paso a paso, incluso sin un terapeuta.
Y, por último, te indicaremos cómo puedes encontrar el terapeuta adecuado e iniciar una psicoterapia. Hablamos de los diferentes formatos de tratamiento, como la terapia individual y de grupo, así como los tratamientos en persona y en línea, con sus respectivas ventajas y desventajas.
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La Arma Secreta Para La Ansiedad Social: ¿Existe?
El trastorno de ansiedad social es el tercer problema de salud mental más frecuente en la actualidad.
Sin embargo, encontrar información válida, fidedigna y correcta sobre el trastorno puede ser todo un reto.
Muchas personas afectadas recurren al Internet para encontrar respuestas a sus preguntas.
Cuando se trata de superar la ansiedad social, muchos gurús autoproclamados declaran haber encontrado algún tipo de fórmula secreta:
- “Superar completamente la ansiedad social”
- “Vencer la ansiedad social en cuestión de días”
- “Aplasta tu inseguridad y conviértete en una bestia social”
- “Cura tu ansiedad social en una sesión”
Este tipo de promesas son tentadoras, sobre todo para las personas que sufren y buscan formas de mejorar rápidamente.
Desde un punto de vista ético, este tipo de afirmaciones deberían cuestionarse. Aunque existiera una solución fácil y mágica, seguiría siendo problemático prometer a un individuo que sufre que se la proporcionará con certeza.
Seamos sinceros: no existe una bala de plata para la ansiedad social.
Mejorar va a requerir compromiso, esfuerzo, tiempo y valentía. La psique humana es demasiado compleja como para cambiarla de forma significativa en un instante mediante un pequeño truco psicológico.
Sin embargo, hay varias psicoterapias que suelen dar resultados sustanciales en sólo un par de semanas.
El más conocido y aplicado es la terapia cognitivo-conductual, también llamada TCC. Pero existe una amplia gama de enfoques adicionales que han demostrado su eficacia.
Veámoslos más de cerca.
Psicoterapia Para el Trastorno de Ansiedad Social
Cuando la ansiedad social se reconoció oficialmente como un trastorno en 1980 (American Psychiatric Association), las opciones de tratamiento eran muy limitadas.
Los primeros tratamientos para la ansiedad social que se estudiaron científicamente fueron diversos fármacos, como las benzodiacepinas y los ß-bloqueantes (de los que hablaremos más adelante en esta guía) y la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Terapia Cognitiva-Conductual
Como su nombre indica, la TCC fue el resultado de combinar los enfoques cognitivo y conductual para acercarse a la psicopatología.
Su principal premisa es que la forma en que pensamos y actuamos determina cómo nos sentimos. Cambiando nuestros pensamientos y nuestro comportamiento, podemos reducir las emociones negativas, como la ansiedad.
“No nos molestan las cosas, sino la visión que tenemos de ellas”
– Epicteto
Varios expertos han propuesto diferentes modelos cognitivos que explican el trastorno de ansiedad social. Veamos uno de los más aceptados, diseñado por Clark y Wells (1995).
El modelo cognitivo destaca la importancia de las experiencias sociales negativas del pasado, que desencadenan pensamientos negativos cuando se producen situaciones similares.
Estos pensamientos provocan síntomas de ansiedad y conductas de seguridad, que intensifican la consciencia de sí mismo.
Es posible que se hayan reído de una persona por cometer un error al leer en voz alta en clase durante la adolescencia. Cada vez que surgen situaciones sociales similares, en esta persona se activan los recuerdos y las creencias negativas relacionadas.
Las posibles creencias en este caso concreto podrían ser:
- “Haré el ridículo cuando lea el esquema de la reunión a mis colegas”.
- “Se darán cuenta de lo nerviosa que estoy y se burlarán de mí”.
- “Nadie me respetará ya y mi jefe pensará que soy incompetente”.
Se cree que estos pensamientos alimentan la consciencia de sí mismo, los síntomas de ansiedad y el comportamiento de seguridad.
A su vez, se cree que estos componentes se alimentan unos de otros, aumentando aún más la ansiedad social de la persona.
En el ejemplo mencionado en el gráfico, la persona puede practicar excesivamente la lectura del esquema de antemano en un intento de controlar sus síntomas de ansiedad, lo que probablemente producirá un efecto paradójico, aumentándola aún más.
Puede imaginar los peores escenarios antes del evento y verse insegura mientras presenta el esquema, lo que vuelve a agravar sus síntomas de ansiedad.
Esto, a su vez, aumentará su autoconciencia aún más, atrapándola en un círculo vicioso de ansiedad social.
Los pensamientos negativos, la atención centrada en las sensaciones internas, así como las conductas de seguridad empleadas por el individuo se abordan en el tratamiento de TCC.
Además, se anima a la persona a buscar una exposición gradual a las situaciones temidas, lo que suele conducir a grandes ganancias en el tratamiento.
De este modo, se puede romper el bucle de ansiedad que se refuerza a sí mismo.
Un gran número de pruebas apoya la eficacia del tratamiento con TCC para el trastorno de ansiedad social (e.g., Heimberg, 2002).
La duración típica de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad social es de unas 12 sesiones. Sin embargo, esto puede variar en función de la institución y del terapeuta con el que te pongas en contacto.
Terapia Psicodinámica
Otro enfoque bien estudiado, pero a menudo infravalorado, es el tratamiento psicodinámico para la ansiedad social.
Los enfoques psicodinámicos se interesan por los conflictos emocionales subyacentes, a menudo inconscientes, que pueden causar la ansiedad social.
Estos impulsos, en su mayoría inconscientes, se han descrito como un “conflicto entre el deseo de alabanza y el temor a no recibirla; el deseo de adulación en medio de la preocupación de que no se merezca” (Hoffman, 2018, p. 7).
Según varias entrevistas de investigación psicodinámica (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016), una de las principales luchas en el desarrollo de las personas que padecen TAS parece ser la de alcanzar un yo auténtico, una identidad propia que tenga sus propias opiniones, sea consciente de sus necesidades y deseos y sea capaz de darles voz en la interacción con los demás.
La mayoría de las personas con ansiedad social no desean otra cosa que ser aceptadas, notadas y admiradas por los demás.
Cuando este deseo es muy intenso y la persona está convencida de no ser digna de amor y aprobación, puede surgir un conflicto interior.
El resultado pueden ser reacciones emocionales intensas en situaciones de posible evaluación social.
Sin embargo, este conflicto y los deseos y convicciones subyacentes pueden ser inconscientes.
La psicoterapia psicodinámica tiene como objetivo ganar claridad sobre estos aspectos y proporcionar nuevas formas de posicionar el yo en relación con los demás.
Una de las principales diferencias con respecto a otros enfoques es que se centra en las experiencias de la primera infancia, especialmente en la relación con los padres y los cuidadores de la primera infancia, y en cómo éstas afectan a las experiencias del paciente en el presente.
La versión más famosa de la psicoterapia psicodinámica es el psicoanálisis tradicional, desarrollado originalmente por Sigmund Freud.
Sin embargo, no estás limitado a esta opción. Hay varias modalidades de tratamiento que entran en esta categoría.
Por ejemplo, la terapia psicodinámica breve permite al paciente desentrañar y trabajar los conflictos inconscientes de forma puntual.
La ciencia sobre la eficacia de la terapia psicodinámica para el trastorno de ansiedad social es sólida, especialmente a largo plazo (Bögels, Wijts, Oort, & Sallaerts, 2014; Leichsenring et al., 2014).
Dependiendo del terapeuta, la duración de la intervención puede variar mucho. Mientras que las intervenciones breves pueden durar solo 12 sesiones, los tratamientos más exhaustivos pueden durar hasta varios años con varias sesiones a la semana.
Terapia Interpersonal
Influenciada por la TCC y las teorías psicodinámicas, la terapia interpersonal se centra en los comportamientos inadecuados del paciente en sus relaciones.
Para identificar patrones problemáticos en la forma de relacionarse del paciente con los demás, se pueden examinar las siguientes cuestiones (Lipsitz, 2012):
- ¿Qué grado de cercanía e intimidad desea el paciente con los demás? ¿Cómo se lo revela?
- ¿Cuánto quiere mandar la persona en relación con los demás? ¿Tiende a buscar el control o prefiere cederlo a los demás? ¿Cómo lo comunica?
- ¿Hasta qué punto quiere el paciente que los demás desempeñen un papel importante en su vida? ¿Cómo se lo hace saber?
La mayoría de las veces, esta comunicación se produce a nivel no verbal.
La relación terapéutica proporciona un espacio ideal para que estos patrones surjan, se identifiquen y se cambien.
La terapia interpersonal tiene una duración media de entre 12 y 16 sesiones. De nuevo, esto puede variar en función del terapeuta y la institución.
La ciencia sobre su eficacia para el trastorno de ansiedad social es todavía escasa. Sin embargo, los resultados preliminares son prometedores, informando de una buena eficacia para las personas socialmente ansiosas (Borge, Hoffart, Sexton, Clark, Markowitz, & McManus, 2008; Markowitz & Lipsitz, 2014).
Mindfulness (Conciencia Plena) & Meditación
La oleada de mindfulness de la última década ha dado lugar a importantes ajustes en el tratamiento de la ansiedad social.
Han surgido nuevos planteamientos que adoptan un enfoque muy diferente.
Mientras que la TCC tradicional hace hincapié en el ajuste de los pensamientos negativos inadaptados, los enfoques basados en la aceptación abogan por la atención plena.
Jon-Kabat-Zinn (1994), de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, describe la atención plena como “prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
Las personas socialmente ansiosas suelen intentar suprimir su ansiedad o sus síntomas físicos, lo que tiende a intensificarlos.
La atención plena enseña a observar y notar lo que está sucediendo sin la intención de alterar la experiencia de ninguna manera.
El mindfulness reduce nuestra tendencia natural a luchar contra cualquier experiencia desagradable. Por esta razón, es una gran intervención para las personas socialmente ansiosas.
En lugar de desafiar los sentimientos incómodos y los pensamientos contraproducentes, los enfoques basados en la atención plena enseñan la aceptación psicológica de estos fenómenos.
Así, evita el mecanismo de control mental irónico bimodal, un fenómeno psicológico que, paradójicamente, intensifica un pensamiento o una sensación cuando la persona intenta suprimirlo activamente.
Pero esta no es la única razón por la que la meditación de atención plena es una intervención eficaz para la ansiedad social.
Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación afecta a la actividad cerebral, ya que el córtex prefrontal se engrosa y gana más influencia sobre la amígdala, también conocida como el centro del miedo del cerebro.
Así, el cerebro tiene más posibilidades de mantener la calma y no reaccionar de forma exagerada en situaciones de estrés.
En el caso de la ansiedad social, la amenaza suele ser imaginada o amplificada drásticamente por la persona afectada.
Por lo tanto, entrenar el cerebro mediante la meditación para mantener el control en situaciones estresantes es una buena práctica.
Se han desarrollado varios programas de grupo que se aplican a las personas con TAS. Entre los más populares están la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT).
Numerosos estudios han informado de la buena eficacia de estas intervenciones aplicadas al TAS (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).
Estos programas suelen durar entre 10 y 12 semanas y permiten reducir considerablemente la ansiedad social.
Terapia Centrada en la Compasión
Otro nuevo tratamiento para la ansiedad social se basa en la compasión.
La compasión se refiere a una “conciencia comprensiva de la angustia de los demás junto con el deseo de aliviarla”(Merriam-Webster, 2020).
La terapia centrada en la compasión se basa en la idea de que los seres humanos evolucionaron teniendo tres sistemas motivacionales-emocionales básicos diferentes (Gilbert, 2014).
- El Sistema de Amenazas
- El Sistema de Competencia
- El Sistema de Afiliación
Mientras que los sistemas de amenaza y competencia tienden a activarnos y excitarnos, el sistema afiliativo tiene cualidades calmantes y nos pone en un estado prosocial.
Cuando este último sistema se activa, nuestro cerebro trabaja y organiza su actividad de forma que favorece la salud mental y disminuye considerablemente la ansiedad.
La terapia centrada en la compasión tiene como objetivo entrenar la capacidad de las personas para cultivar emociones afiliativas relacionadas con los demás y con ellas mismas.
Se ha demostrado que reaccionar con autocompasión y amabilidad ante los defectos o fracasos personales tiene un efecto amortiguador de la ansiedad (Werner et al., 2012).
Sin embargo, las personas socialmente ansiosas tienden a desaprovechar este beneficio para la salud mental.
Suelen tener bajos niveles de autocompasión y tienden a criticarse a sí mismos cuando se enfrentan a fracasos personales.
De hecho, las personas con trastorno de ansiedad social representan un grupo con niveles especialmente altos de autocrítica (Cox, Fleet, & Stein, 2004).
Otra terapia para la ansiedad social que se basa en la forma de relacionarnos con nosotros mismos es la autocompasión consciente (Neff, 2003).
Como su nombre indica, se centra en tomar conciencia de nuestro propio sufrimiento y reaccionar con compasión y amabilidad cuando tenemos que soportar momentos difíciles.
Las personas socialmente ansiosas tienen una fuerte tendencia a ser crueles consigo mismas cuando se trata de sus defectos, especialmente de su propia ansiedad social.
La autocompasión consciente defiende la idea de que criticarnos a nosotros mismos cuando estamos mal sólo amplifica el problema y nuestro sufrimiento.
En lugar de menospreciarnos, anima a las personas a reaccionar con compasión hacia ellas mismas, como lo harían con un amigo que está pasando por un momento difícil.
Harwood and Kocovski (2017) examinaron lo que ocurría cuando las personas con altos niveles de ansiedad social realizaban un ejercicio de inducción de la autocompasión antes de una tarea de hablar en público.
Los resultados mostraron claros beneficios para estas personas y confirmaron una vez más el efecto amortiguador de la autocompasión a la ansiedad.
Los resultados preliminares sobre la eficacia de la terapia centrada en la compasión han sido positivos, especialmente para aquellos con altos niveles de autocrítica (Leaviss & Uttley, 2014).
La duración del tratamiento de los enfoques basados en la compasión varía bastante, entre 12 y 50 sesiones.
Terapia Metacognitiva
¿Recuerdas cómo la TCC tradicional aborda los pensamientos negativos?
Supongamos que te da miedo hablar en público y tienes que dar un discurso. Antes y durante el acto, pueden aparecer en tu mente pensamientos negativos automáticos como los siguientes.
- “Estoy demasiado nervioso para hacer esto”.
- “La gente del público me ridiculizará”.
- “No puedo soportar esta ansiedad”.
En la TCC tradicional, estos pensamientos se consideran la razón por la que las personas se vuelven socialmente ansiosas.
Se cree que pensar que no eres lo suficientemente bueno, que los demás te juzgan y que te sentirás ansioso en situaciones futuras alimenta tu ansiedad social.
Sin embargo, existe otra teoría cognitiva que ha demostrado explicar bastante bien la ansiedad social (Nordahl & Wells, 2017).
La terapia metacognitiva hace hincapié en que las creencias sobre el propio pensamiento son el principal problema de las personas con TAS.
Las personas socialmente ansiosas suelen asumir que ciertos pensamientos son peligrosos y que, por tanto, controlarlos será beneficioso.
Sin embargo, sus intentos suelen fracasar y provocar más ansiedad, lo que confirma su suposición.
“Sabía que esos pensamientos eran peligrosos, sabía que debía reprimirlos y evitarlos”.
Este fenómeno se ha denominado síndrome cognitivo atencional (Wells, 2009). Se refiere a la monitorización de nuestros procesos mentales.
Al reflexionar sobre la forma en que pensamos, subimos un nivel: de las cogniciones a las metacogniciones.
Nuestras metacogniciones conducen a determinados estilos de pensamiento (Wells, 2009). Cuando estos estilos son inadaptados, la ansiedad social puede ser el resultado.
Puedes creer que es útil preocuparte por lo que podría salir mal en un evento social próximo para poder prevenirlo.
Del mismo modo, podrías pensar que rumiar acontecimientos sociales pasados puede ayudarte a evitar ciertos comportamientos o síntomas físicos en el futuro.
Estas creencias sobre el pensamiento tienden a aumentar la ansiedad en lugar de reducirla.
Por ejemplo, puedes creer que es beneficioso estar muy alerta cuando estás con otras personas. Muchas personas con TAS creen que esto les ayuda a detectar posibles peligros sociales y a evitar los peores escenarios.
Por ello, tienden a centrarse en cualquier señal de amenaza o desaprobación social.
Su estilo de pensamiento se ha vuelto inadaptado y pone en peligro su rendimiento social. Aquí es donde interviene la terapia metacognitiva.
Al cuestionar las creencias poco útiles sobre el pensamiento y ajustarlas en consecuencia, la ansiedad social puede reducirse considerablemente. La ciencia sobre su eficacia ha sido convincente (Lakshmi, Sudhir, Sharma, & Math, 2016; Nordahl & Wells, 2018).
La duración media del tratamiento es de 8 a 10 sesiones. La terapia metacognitiva para la ansiedad social aún no se ofrece a una escala mayor y global.
Medicamentos Para la Ansiedad Social
Para una parte considerable de las personas socialmente ansiosas, su ansiedad es simplemente demasiado inmensa para manejarla.
En estos casos, la farmacoterapia puede ser una opción válida.
Puede proporcionar un alivio a corto plazo, dar resultados con bastante rapidez y facilitar la psicoterapia a las personas afectadas.
La investigación sobre los efectos de la medicación para la ansiedad social ha estado en curso desde que la condición fue reconocida por la APA en 1980.
Mientras que los primeros ensayos se centraron en los efectos reductores de la ansiedad de las benzodiacepinas, los β-bloqueantes y los IMAO, la atención de las investigaciones se ha ampliado desde entonces a los ISRS, los IRSN y los RIMA, así como a otras sustancias más novedosas.
A continuación, examinaremos los medicamentos más recetados para la ansiedad social.
Tomar o no medicamentos puede ser una elección difícil. Esta decisión debe ser siempre administrada de cerca por un profesional cualificado y basada en una evaluación exhaustiva de cada caso individual.
La evaluación debe incluir la detección de cualquier condición psiquiátrica y médica concurrente (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014). Es crucial detectar cualquier contraindicación relevante para evitar los efectos adversos del tratamiento.
ISRS e IRSN
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se desarrollaron originalmente para tratar la depresión.
Limitan la recaptación del neurotransmisor serotonina tras su liberación en la hendidura sináptica, un proceso habitual en el sistema nervioso central.
Los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) funcionan de forma similar, pero además de la serotonina inhiben la reabsorción de la norepinefrina tras su liberación en la hendidura sináptica.
Al igual que los ISRS, los IRSN pertenecen al grupo de medicamentos antidepresivos de segunda generación.
A mediados de los años noventa, se realizaron los primeros ensayos que examinaban los efectos de los ISRS y los IRSN en personas con TAS.
Desde entonces, su eficacia para el trastorno de ansiedad social se ha demostrado continuamente en numerosos ensayos controlados aleatorios y los efectos secundarios suelen ser tolerables para la mayoría de los individuos (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).
Debido a sus propiedades antidepresivas, suelen tener también efectos positivos sobre la depresión, que muchas veces acompaña al TAS.
Por lo tanto, los ISRS y los IRSN se consideran medicamentos de primera elección para el trastorno de ansiedad social.
Los medicamentos ISRS e IRSN más recetados para el trastorno de ansiedad social son (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014):
- Paroxetina
- Fluvoxamina
- Sertralina
- Escitalopram and citalopram
- Fluoxetina
- Venlafaxina
Se ha demostrado que todos los medicamentos mencionados reducen la ansiedad social, siendo la fluoxetina la única sustancia que mostró resultados mixtos.
Como es habitual en el caso de los antidepresivos, sus efectos suelen manifestarse tras unas cuatro semanas de tratamiento, sus efectos reductores de la ansiedad pueden y deben esperarse en torno al mismo tiempo.
IMAOs y RIMAs
Los inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO) frenan la enzima monoamino oxidasa, cuya función es descomponer la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.
Como los IMAO bloquean esta enzima, los neurotransmisores dejan de descomponerse, lo que aumenta su concentración en el cerebro.
Este efecto no sólo es beneficioso para las personas con depresión, sino también para las que sufren un trastorno de ansiedad social.
La fenelzina y la tranilcipromina, los inhibidores de la monoaminooxidasa más comunes, han demostrado su eficacia como tratamientos de la ansiedad social (Blanco et al., 2010; Gelernter et al., 1991; Heimberg et al., 1998; Liebowitz et al., 1992, Nardi et al., 2010; Versiani et al., 1992).
Los IMAO tienden a producir más efectos secundarios que los medicamentos anteriormente mencionados.
Además, pueden provocar una crisis hipertensiva cuando se libera demasiada norepinefrina. Esto puede ocurrir al consumir ciertos alimentos.
Los inhibidores reversibles de la monoamino oxidasa A (IRMA) también se unen e inhiben la monoamino oxidasa A. Sin embargo, a diferencia de los IMAO, lo hacen de forma reversible.
Esto significa que algunos de los neurotransmisores mencionados anteriormente se descomponen tras su liberación en la hendidura sináptica.
Esto es especialmente importante en el caso de la norepinefrina, ya que así se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir una crisis hipertensiva.
Sea como fuere, su reversibilidad viene acompañada de una menor eficacia en el tratamiento de la ansiedad social (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).
El único RIMA comercializado es la moclobemida. La brofaromina, otra, ha dado buenos resultados en tres ensayos controlados aleatorios, pero no se ha comercializado.
Benzodiacepinas
Las benzodiacepinas, a menudo denominadas “benzos”, forman parte de la familia de fármacos de los tranquilizantes menores y se encuentran entre los medicamentos más recetados para la ansiedad.
Hay varios estudios que avalan su eficacia para reducir los síntomas de la ansiedad social (Davidson et al., 1993; Munjack, Baltazar, Bohn, Cabe, & Appleton, 1990; Ontiveros, 2008; Versiani, Amrein, & Montgomery, 1997).
El clonazepam y el bromazepam, pero no el aplrazolam (Gelernter et al., 1991), se consideraron medicamentos eficaces para la ansiedad social según los estudios doble ciego realizados.
Los efectos secundarios pueden ser graves, como el deterioro de la cognición, el alto riesgo de caídas, los efectos de la abstinencia y, sobre todo, el abuso y la dependencia (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).
Por este motivo, el uso de las benzodiacepinas para la ansiedad social no debe ser a largo plazo y se utiliza más bien cuando se necesita para hablar en público y para la ansiedad de actuación.
Además, como ocurre con todos los medicamentos, es fundamental que la administración sea realizada por un profesional cualificado para evitar los efectos adversos del tratamiento.
β-Bloqueadores
Los antagonistas β-adrenérgicos, también llamados betabloqueantes, bloquean ciertos sitios receptores del sistema nervioso que suelen interactuar con los neurotransmisores epinefrina y norepinefrina.
Cuando la epinefrina se une a un sitio receptor, estimula una respuesta de estrés.
Los betabloqueantes inhiben este proceso al bloquear los sitios receptores y, por lo tanto, reducen la respuesta al estrés del organismo.
Cuando se toman antes de una situación de actuación temida, como hablar en público, los β-bloqueantes son eficaces para disminuir la respuesta de ansiedad del sistema nervioso automático (Hartley, Ungapen, Davie, & Spencer, 1983; Neftel et al., 1982).
Sin embargo, cuando las personas con TAS generalizado (ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales) lo toman a diario, este tipo de medicación no produce ningún beneficio (Liebowitz et al., 1992, Turner, Beidel, & Jacob, 1994).
Por lo tanto, en el caso de las personas con TAS, el uso de betabloqueantes parece restringirse a las personas que sufren ansiedad por el rendimiento o por hablar en público de forma puntual (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).
CBD
El cannabidiol, un cannabinoide también conocido como CBD, ha sido objeto de numerosas investigaciones científicas a lo largo de la última década y representa un novedoso y prometedor medicamento para la ansiedad social.
Se ha reportado que el CBD tiene un impacto en la activación de ciertas áreas del cerebro, específicamente en las regiones límbicas y paralímbicas (Crippa et al., 2011).
Estos cambios en la actividad cerebral están relacionados con la reducción de la ansiedad en las personas con TAS.
Dado que el CBD es un componente no adictivo de la planta de Cannabis sativa y tiene propiedades no psicotomiméticas, es posible que en un futuro próximo se generalice como tratamiento de la ansiedad social.
Varios ensayos han mostrado resultados prometedores, confirmando los efectos reductores de la ansiedad del CBD en personas con TAS y trastorno de la personalidad por evitación (p.ej., Bergamaschi, Querioz, Chagas, Oliverira, & Martinis, 2011; Crippa et al., 2011; Masataka, 2019).
Tomar o no la medicación es una elección personal, que siempre debe ser debidamente discutida con tu médico.
Mientras que a algunas personas la medicación les resulta útil y cuentan con experiencias positivas, otras no experimentan el alivio esperado y luchan contra sus efectos secundarios.
A continuación, trataremos algunas cosas prácticas que puedes hacer para reducir tus miedos sociales.
Consejos Prácticos Para el Trastorno de Ansiedad Social
La bibliografía comentada anteriormente hace referencia a los tratamientos oficiales para la ansiedad social y exige buscar ayuda profesional.
Sin embargo, existen diversas intervenciones prácticas que pueden ayudarle a reducir su ansiedad social por sí mismo.
En esta sección, hablaremos de numerosos consejos para la ansiedad social que suelen proporcionar cierto alivio a la mayoría de las personas afectadas.
Sueño
A día de hoy, hay un gran número de pruebas que indican que la falta de sueño no sólo pasa factura a nuestra salud física, sino también a la mental.
La pérdida de sueño se ha asociado sistemáticamente con la irritabilidad emocional, la agresividad y la ansiedad (e.g., Anderson & Platten, 2011; Horne, 1985; Dinges et al., 1997; Zohar, Tzischinsky, Epstein, & Lavie, 2005; Minkel, et al., 2012).
En otras palabras, nuestra reactividad emocional se ve significativamente afectada por la duración y la calidad del sueño que tenemos.
Para las personas que padecen fobia social, esto significa que dormir lo suficiente y dar prioridad a un buen sueño debería formar parte de lo básico.
Si sufre interrupciones del sueño, es importante seguir algunas reglas básicas para conseguir un descanso bueno y suficiente.
Entre las reglas generales más importantes que recomiendan los expertos están las siguientes:
- no tomar cafeína después de la hora de comer
- no utilices el alcohol para conciliar el sueño
- actividad física regular
- crear un ritual personal antes de ir a la cama (como leer, meditar, usar ciertos aromas, etc.)
- sólo te acuestes cuando estás cansado
- no veas la televisión ni leas en la cama (quieres que tu cerebro asocie este lugar con el sueño, no con estar despierto)
- levantarte todos los días a la misma hora
- no hacer siestas durante el día si tiene problemas para dormir por la noche
Ten en cuenta que no puedes forzar el sueño. En lugar de intentar dormir, simplemente intenta relajarte. Tu mente y tu cuerpo se recuperan cuando te acuestas, cierras los ojos, respiras lentamente y mantienes la calma.
Ejercicio Físico
Al igual que el sueño, el ejercicio físico tiene un impacto importante en la salud. Esto es cierto para nuestro bienestar físico, pero también mental.
Las investigaciones sobre los beneficios para la salud mental de la actividad física regular se han ido acumulando en las últimas décadas.
Incluso ha habido algunos ensayos que incluían específicamente a personas con TAS para ver si el ejercicio es una intervención complementaria eficaz para esta población.
Por ejemplo, un estudio investigó si añadir actividad física a un tratamiento tradicional de TCC en grupo para la ansiedad social sería más eficaz en comparación con la intervención de TCC por sí misma (Merom et al., 2008).
Mientras que los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de pánico no se beneficiaron de la inducción al ejercicio, los que padecían TAS obtuvieron mejoras significativas en las medidas de ansiedad, depresión y estrés.
Los participantes en el estudio fueron instruidos para realizar una simple caminata cinco días a la semana durante un total de 150 minutos. La intervención duró 10 semanas.
Los efectos positivos del ejercicio físico sobre la ansiedad social pudieron ser replicados por otros equipos de investigación, lo que sugiere que es una intervención eficaz (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012; Jazaieri, Lee, Goldin, & Gross, 2016; LeBouthillier and Asmundson, 2017).
Esto es cierto tanto para el ejercicio aeróbico, como correr o nadar, como para las actividades anaeróbicas, como el entrenamiento de resistencia.
Dado que el ejercicio proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, no sólo relacionados con la ansiedad, ser más activo físicamente representa un cambio de estilo de vida deseable para la mayoría de las personas con TAS.
Una reciente revisión sistemática y meta-análisis de numerosos estudios que examinan los efectos del ejercicio sobre la ansiedad concluyó que los regímenes de ejercicio de alta intensidad son más eficaces para reducir los síntomas de ansiedad que el entrenamiento de baja intensidad (Aylett, Small, & Bower 2018).
Además, los efectos reductores de la ansiedad del ejercicio podrían mantenerse varios meses después de completar la intervención.
Asegúreate de consultar siempre con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
Técnicas de Respiración
La respiración no sólo es crucial para nuestra supervivencia inmediata, sino que la forma en que la realizamos tiene un importante impacto en los procesos fisiológicos, y por tanto psicológicos, de nuestro cuerpo.
Cuando se lleva a cabo de una manera particular, se ha demostrado que la respiración aumenta la actividad parasimpática, lo que ralentiza el ritmo cardíaco (Zaccaro et al., 2018).
Además, los ejercicios de respiración lenta tienen el potencial de alterar la actividad cerebral de una manera que promueve el control emocional y se han relacionado con un mayor bienestar.
Ante un acontecimiento estresante, como una situación social temida, el cerebro desencadena la liberación de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que ayuda al cuerpo a manejar situaciones difíciles.
En el caso de la ansiedad social, el cortisol se libera en situaciones sociales que no suponen una amenaza real, por lo que tiene un efecto contraproducente.
Se ha sugerido que la práctica de la respiración lenta normaliza la respuesta del cuerpo al estrés (Lehrer et al., 2010) y la respiración profunda se asocia con la atención sostenida, la emoción positiva y la disminución de los niveles de cortisol (Ma et al., 2017).
Diferentes tipos de técnicas de respiración han demostrado ser beneficiosas para el bienestar psicológico, debido a la mejora de las emociones y la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés (Brown and Gerbarg, 2005a,b; Anju et al., 2015; Stromberg, Russel, & Carlson, 2015).
La respiración diafragmática, también conocida como “respiración profunda”, es un término amplio que engloba varios tipos de técnicas de respiración con orígenes en el yoga, la meditación y la psicoterapia.
El tratamiento de la ansiedad social suele incluir algunos de ellos.
La respiración profunda puede practicarse con regularidad o de forma puntual antes, durante y después de una situación social temida.
Sin embargo, para los novatos sin experiencia, es importante seguir algunas pautas básicas para evitar efectos adversos.
No se recomienda realizar inhalaciones rápidas y consecutivas, ya que esto aumenta el riesgo de hiperventilación y activa el sistema nervioso simpático, que más bien amplifica la ansiedad.
Aunque a menudo se recomienda retener la respiración durante cortos periodos de tiempo y puede ayudar a reducir la ansiedad, también puede provocar efectos negativos si se retiene el aire durante demasiado tiempo (Krishnananda, 2009).
Por lo tanto, los ejercicios que incluyen una larga retención de la respiración deben practicarse con un profesional cualificado.
Hay muchos ejercicios de respiración profunda que pueden ayudar a reducir la ansiedad en situaciones sociales.
Una de ellas es la llamada técnica de respiración en caja, que es especialmente útil para ayudar a las personas a manejar situaciones de estrés (Norelli, Long, & Krepps, 2020).
A diferencia de lo que su nombre puede sugerir, este ejercicio no indica que hay que respirar en una caja. En su lugar, imagina una caja con 4 partes iguales, y cada una de ellas representa uno de sus pasos.
Puedes practicarla antes, durante o después de una situación social temida y no requiere un entorno tranquilo y libre de estrés para funcionar.
- Inhalar por la nariz (4 segundos)
- Aguantar la respiración (4 segundos)
- Exhalar por la boca o la nariz (4 segundos)
- Aguantar la respiración (4 segundos)
Este proceso se repite según sea necesario y se sienta cómodo.
Puedes ajustar la duración de los pasos individuales a tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, si te sientes más cómodo contando tres o seis en cada paso, simplemente ajusta el ejercicio.
Exposición
Si padeces ansiedad social, probablemente estés familiarizado con la tendencia a evitar las temidas situaciones sociales.
Existe un consenso generalizado entre los expertos de que la evitación mantiene la ansiedad social. Esto significa que hay que romper el círculo vicioso de la evitación si quieres superar tus miedos sociales.
Hay muchos valientes que se enfrentan a sus miedos para hacerlo. Sin embargo, la mayoría de las veces adoptan algún tipo de conducta de seguridad al hacerlo.
Estas conductas de seguridad pueden aplicarse de forma consciente o inconsciente. Las personas con TAS lo hacen para evitar los peores escenarios y resultados negativos en situaciones sociales estresantes.
Una conducta de seguridad típica de las personas que temen parecer raras y reservadas es consultar su teléfono cuando están en grupo.
Puede que lo hagan para no parecer tímidos e introvertidos, o para no tener que entablar una conversación.
La aplicación de estos comportamientos de seguridad es otra forma de evitación. Al llevarlas a cabo, se restringe la exposición al estímulo temido.
Al fingir que están hablando por teléfono, no se exponen a la situación que realmente temen.
En este caso, podría tratarse de estar en un pequeño grupo de personas que mantienen una conversación.
La exposición a las situaciones temidas es muy eficaz para reducir los síntomas de ansiedad social (Turner, Beidel, & Jacob, 1994; Alström, Nordlund, Persson, Hårding, & Ljungqvist, 1984).
De hecho, puede considerarse una de las herramientas más potentes en el tratamiento de la ansiedad social. Suele formar parte de cualquier intervención exitosa de una u otra manera.
Buscar oportunidades en la vida cotidiana para afrontar situaciones que has estado evitando por miedo a la desaprobación es, sin duda, un gran paso en la dirección correcta.
Este proceso puede ser gradual, ya que puede suponer todo un reto. Sin embargo, si eres persistente en esta búsqueda, estás en el camino correcto.
Concluyendo: Si empiezas a mejorar tus hábitos de sueño, a ejercitarte lo suficiente, empiezas a usar tu respiración a tu favor y empiezas a enfrentarte a tus miedos paso a paso, estás en un buen comienzo.
Si estás interesado en más consejos prácticos para el TAS, consulte nuestra información práctica para el trastorno de ansiedad social.
Cómo Encontrar el Terapeuta y la Modalidad de Tratamiento Adecuados
A estas alturas, deberías tener un conocimiento básico de las intervenciones eficaces para la ansiedad social.
Has aprendido sobre las diferentes psicoterapias, sobre los posibles medicamentos y estás equipado con algunos consejos básicos para la ansiedad social.
En esta sección, aprenderás cómo iniciar el tratamiento.
¿A quién se recurre? ¿Quién corre con los gastos del tratamiento? ¿Qué es mejor para ti, la terapia individual o la de grupo? ¿Es el tratamiento en línea una opción válida?
¡Consigamos respuestas!
Los Primeros Pasos
Antes de iniciar el tratamiento, es posible que desee considerar un par de preguntas importantes. Tus respuestas a estas preguntas te ayudarán a encontrar el terapeuta y la modalidad de tratamiento adecuados.
- ¿Tienes alguna preferencia en cuanto al tipo de psicoterapia que vas a recibir? Es posible que te sientas más identificado con un enfoque que con otro.
- ¿Prefieres una terapia breve que se centre en el problema principal y la reducción de los síntomas, o prefieres profundizar y explorar las causas subyacentes de tu problema? La primera suele proporcionar un alivio más rápido, mientras que la segunda puede conducir a cambios más profundos a largo plazo.
- ¿Tienes un seguro médico que cubra la psicoterapia? Si lo tienes, puedes hablar con tu médico y obtener una prescripción de psicoterapia. Si no lo tienes: ¿Cuánto puedes gastar y cuánto estás dispuesto a gastar en tu tratamiento?
- ¿Cuál es tu modalidad de tratamiento preferida? Puede que prefieras la terapia individual o de grupo, o que vivas en una zona rural y te inclines por la terapia en línea.
Ventajas & Desventajas de la Terapia de Grupo
La terapia de grupo para la ansiedad social suele estar formada por uno o dos terapeutas y entre 6 y 12 participantes con TAS.
La mayoría de estas intervenciones se basan en la TCC. Sin embargo, en los últimos años se han ofrecido cada vez más programas de grupo basados en mindfulness.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Se puede conocer a personas que comparten problemas similares. | Las personas muy tímidas y ansiosas suelen participar menos. |
| Los miembros pueden prestar un apoyo recíproco. | La relación con el terapeuta puede ser más débil. |
| Para algunos, compartir experiencias puede ser más fácil. | Para algunos, compartir experiencias puede ser más difícil. |
| Resolver los problemas de los demás puede ayudar con los propios. | Los beneficios de la terapia aplicada pueden variar entre miembros. |
| Puede mejorar las habilidades sociales. | Riesgo de menor confidencialidad. |
| Exposición regular a escenarios de grupo. | Los problemas de ansiedad social pueden ser muy diversos. |
| Suele ser más asequible. | Menos atención a los problemas propios. |
| Rompe el ciclo de aislamiento social. | Más difícil de adaptar a los propios horarios. |
Ventajas y Desventajas de la Terapia Individual
La terapia individual suele referirse a las sesiones individuales con un terapeuta. La psicoterapia solo debe ser proporcionada por terapeutas que hayan sido formados profesionalmente.
Como señala la Asociación Americana de Psiquiatría, los siguientes profesionales pueden ofrecer psicoterapia:
- Psiquiatras
- Psicólogos
- Trabajadores sociales licenciados
- Consejeros profesionales licenciados
- Terapeutas matrimoniales y familiares con licencia
- Enfermeras psiquiátricas
- Otros con formación especializada en psicoterapia
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Atención plena del terapeuta. | Para algunos, puede ser demasiado, muy rápido. |
| Totalmente centrado en los problemas personales. | Algunos temen ser el único centro de atención. |
| Para muchos, compartir experiencias puede ser más fácil. | Para algunos, compartir experiencias puede ser más difícil. |
| Una alianza terapéutica más fuerte. | No hay apoyo social de otras personas con los mismos problemas. |
| Confidencialidad total. | Suele ser más caro. |
| Citas y ritmo ajustados al cliente. | Sólo hay dos puntos de vista, no muchos. |
| Muchos terapeutas ofrecen sesiones de emergencia. | Un terapeuta en particular puede ser una mala opción para el cliente. |
Tratamiento Presencial
Por lo general, la psicoterapia se administra en persona, lo que significa que terapeuta y paciente se encuentran cara a cara.
Los encuentros en la vida real entre tú y tu terapeuta no sólo te permiten salir de tu casa y socializar con otra persona, sino que hay otros beneficios importantes a tener en cuenta.
Desde el punto de vista del terapeuta, poder captar el lenguaje corporal del paciente, como la postura y los gestos, añade un valor adicional al proceso de tratamiento.
Desde el punto de vista del paciente, sentir la presencia física y recurrente de una persona de confianza que se preocupa por él suele ser terapéutico en sí mismo.
Si bien es cierto que esto puede ocurrir a través de la terapia en línea, el tratamiento en persona proporciona las condiciones ideales para que surjan alianzas terapéuticas significativas.
En el caso del trastorno de ansiedad social, la persona afectada suele mantener los encuentros sociales al mínimo. Los encuentros regulares con un otro que no juzgue y acepte pueden romper este ciclo de aislamiento social.
Establecer una conexión profunda y significativa con el terapeuta a pesar de (y normalmente a causa de) abrirse a los defectos personales y presentar síntomas de ansiedad social suele ser un factor clave en el tratamiento del TAS. El tratamiento en persona proporciona el entorno ideal para esta experiencia.
Tratamiento en Línea
Teniendo en cuenta las características que definen el trastorno de ansiedad social, es decir, el miedo a ser juzgado, evaluado negativamente o humillado por los demás, la terapia en línea suele ser el modo preferido de administración de tratamiento para las personas afectadas.
Como mencionamos en la introducción de esta guía, cuatro de cada cinco personas con TAS nunca reciben ayuda profesional. Una de las razones es el miedo a ser juzgados por el terapeuta.
Por ejemplo, la idea de mostrar signos físicos de ansiedad durante la terapia puede paralizar a las personas socialmente ansiosas. Pueden temer ser juzgados o despreciados por su terapeuta, lo que les impide buscar apoyo.
Otras personas pueden querer acceder a un tratamiento en persona, pero no tienen acceso físico a los centros de tratamiento. Este suele ser el caso de zonas rurales sin profesionales de la salud mental familiarizados con la fobia social.
Otro factor importante son los costes de la terapia. Dependiendo de tu país de residencia y de tu seguro médico, es posible que tengas que pagar el tratamiento tú mismo.
Aunque la psicoterapia suele ser un proceso costoso, la terapia en línea es generalmente mucho más económica que el tratamiento en persona.
El paciente no sólo se ahorra los gastos de transporte, sino que la opción de recibir sesiones pregrabadas como parte de un programa de terapia en línea puede reducir el precio del tratamiento de forma significativa.
En este caso, el paciente tiene acceso a un programa de tratamiento estructurado para la ansiedad social, que incluye educación sobre el trastorno, intervenciones específicas y tareas para casa.
De este modo, las sesiones individuales sólo se administran si surgen preguntas específicas o problemas singulares, lo que disminuye considerablemente el precio de la terapia.
En términos de eficacia, la terapia en línea ha dado resultados impresionantes en los trastornos somáticos y psiquiátricos, con investigaciones que indican efectos equivalentes para la terapia en línea y el tratamiento en persona (Andersson, Cuijpers, Carlbring, Riper, & Hedman, 2014).
Este es también el caso del trastorno de la ansiedad social, que puede reducirse significativamente mediante intervenciones en línea (Hedman, Andersson, Ljótsson, Andersson, Rück, Mörtberg, & Lindefors, 2011; Nordgreen, Gjestad, Andersson, Carlbring, & Havikb, 2018; Tulbure, Szentagotai, David, Ștefan, Månsson, David, & Andersson, 2015).
Localización de Instituciones y Terapeutas Adecuados
Una vez que hayas identificado el tipo de psicoterapia que prefieres, tengas claros los aspectos financieros del tratamiento y hayas decidido si vas a realizar una terapia individual o de grupo, es el momento de buscar posibles terapeutas e instituciones.
Para ello, puedes hacer una lista de los centros psiquiátricos, psicosomáticos y psicoterapéuticos de tu zona.
A continuación, puedes dirigirte a sus sitios web e identificar el tipo de psicoterapia que ofrecen.
Para encontrar terapeutas individuales que tengan su propia consulta, puedes utilizar el localizador de psicólogos (APA) y la herramienta para encontrar un terapeuta (ADAA).
Si no vives en Estados Unidos, posiblemente puedes encontrar una herramienta de búsqueda similar para tu país.
Te recomendamos que hagas una lista con varias opciones. A veces, los terapeutas y las instituciones están totalmente ocupados y, por tanto, pueden rechazar tu solicitud. Por eso, es bueno tener un plan b y c.
Tampoco deberías perderte nuestro curso gratuito por correo electrónico de 7 días.
Te ayudará a comprender los factores desencadenantes y los síntomas de tu ansiedad social, a aprender herramientas prácticas para aliviar tu ansiedad a corto y largo plazo y a encaminarte hacia una vida más satisfactoria y segura de ti mismo con la orientación de expertos.
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Acerca del autor: Martin Stork
Martín es psicólogo profesional con antecedentes en fisioterapia. Ha organizado y dirigido varios grupos de apoyo para personas con ansiedad social en Washington, DC y Buenos Aires, Argentina. Es el fundador de Conquer Social Anxiety Ltd, donde trabaja como escritor, terapeuta y director. Puedes hacer clic aquí para saber más sobre Martin.
