Traitement de l’anxiété sociale

Comment vaincre l’anxiété sociale?

Tout d’abord, la bonne nouvelle : Le traitement du trouble de l’anxiété sociale est plutôt efficace.

La mauvaise nouvelle ? Seule une personne sur cinq reçoit une thérapie professionnelle pour son état (Grant et al., 2005).

Comme 80 % des personnes souffrant d’anxiété sociale ne demandent jamais d’aide, on pourrait penser que les calculs de quelqu’un sont erronés. Mais il n’y a rien de faux dans ces chiffres.

Malheureusement, le trouble de l’anxiété sociale conduit souvent à un paradoxe. La raison pour laquelle les personnes touchées ont besoin de l’aide et de l’assistance d’un professionnel qualifié explique aussi pourquoi elles ne la demandent pas : elles ont peur d’être jugées et évaluées négativement (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).

Ce conflit est un problème majeur lorsqu’il s’agit d’un traitement potentiel. L’abréviation anglaise du trouble d’anxiété sociale, SAD (pour “social anxiety disorder”, mais qui signifie aussi “triste”), a certainement été choisie à bon escient.

Les autres raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent s’abstenir de demander de l’aide sont les dépenses liées au traitement, les longues distances à parcourir pour se rendre dans les établissements thérapeutiques et le manque de professionnels spécialisés dans le trouble d’anxiété sociale (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).

Dans ce guide complet, nous allons faire quatre choses.

Tout d’abord, nous zoome sur les différentes variantes de traitement qui se sont avérées efficaces pour vaincre le trouble de l’anxiété sociale.

Ainsi, tu comprendras les différentes branches de la psychothérapie et la façon dont elles expliquent et traitent le trouble d’anxiété sociale. Cela te permettra d’identifier les traitements auxquels tu es le plus enclin et comment ils peuvent t’aider à réduire tes peurs sociales.

Ensuite, nous examinerons les différents médicaments contre l’anxiété sociale, en nous concentrant sur leurs effets sur le cerveau et le corps et en soulignant leur efficacité.

Ensuite, nous te fournirons des conseils pratiques, des antisèches et des ressources supplémentaires, qui t’aideront à réduire ton anxiété sociale étape par étape, même sans thérapeute.

Et enfin, nous t’expliquons comment trouver un thérapeute adéquat et entamer une psychothérapie. Nous abordons différents formats de prestation de traitement, comme la thérapie individuelle et de groupe, ainsi que le traitement en personne et en ligne, avec leurs avantages et inconvénients respectifs.

Mettons-nous au travail !

L’arme secrète contre l’anxiété sociale : Est-ce que ça existe?

Le trouble d’anxiété sociale représente le troisième trouble de santé mentale le plus fréquent dans le monde aujourd’hui.

Cependant, trouver des informations valables, dignes de confiance et droites concernant ce trouble peut être assez difficile.

De nombreuses personnes touchées se tournent vers Internet afin de trouver des réponses à leurs questions.

Lorsqu’il s’agit de vaincre l’anxiété sociale, de nombreux gourous autoproclamés déclarent avoir trouvé une sorte de formule secrète :

• ” Vainquez complètement l’anxiété sociale”
• “Bats l’anxiété sociale en quelques jours”
• “Écrase ton insécurité et transforme-toi en bête sociale”
• “Guéris ton anxiété sociale en une seule séance”

Les promesses de ce genre sont tentantes, surtout pour les personnes qui souffrent et cherchent des moyens d’aller mieux rapidement.

D’un point de vue éthique, les affirmations de ce type doivent être remises en question. Même s’il existait une solution facile et magique, il serait tout de même problématique de promettre à une personne qui souffre que tu la lui fourniras avec certitude.

Soyons francs avec toi : il n’y a pas de solution miracle pour l’anxiété sociale.

S’améliorer va demander de l’engagement, des efforts, du temps et du courage. La psyché humaine est bien trop complexe pour être modifiée de manière significative en un instant par une petite pirouette psychologique.

Cependant, il existe diverses psychothérapies qui permettent généralement d’obtenir des résultats substantiels en seulement quelques semaines.

La plus connue et la plus appliquée est la thérapie cognitivo-comportementale, également appelée TCC. Mais il existe un large éventail d’approches supplémentaires qui se sont avérées efficaces.

Examinons-les de plus près.

Psychothérapie pour le trouble d’anxiété sociale

Lorsque l’anxiété sociale a été officiellement reconnue comme un trouble en 1980 (American Psychiatric Association), les options de traitement étaient très limitées.

Les premiers traitements de l’anxiété sociale à avoir été étudiés scientifiquement étaient divers produits pharmaceutiques, comme les benzodiazépines et les ß-bloquants (dont nous parlerons plus loin dans ce guide) et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Thérapie cognitivo-comportementale

Comme son nom l’indique, la TCC est le résultat de la combinaison d’approches cognitives et comportementales de la psychopathologie.

Son principal postulat est que la façon dont nous pensons et agissons détermine ce que nous ressentons. En changeant nos pensées et notre comportement, nous pouvons réduire les émotions négatives, comme l’anxiété.

Les gens ne sont pas dérangés par les choses, mais par le regard qu’ils portent sur elles.

– Épictète

Divers experts ont proposé différents modèles cognitifs qui expliquent le trouble d’anxiété sociale. Jetons un coup d’œil à l’un des modèles les plus acceptés, conçu par Clark et Wells (1995).

Le modèle cognitif souligne l’importance des expériences sociales négatives passées, qui déclenchent des pensées négatives lorsque des situations similaires se présentent.

Ces pensées entraînent des symptômes d’anxiété et des comportements de sécurité, qui intensifient la conscience de soi.

Une personne peut avoir été moquée pour avoir fait une erreur en lisant à haute voix en classe pendant son adolescence. Chaque fois que des situations sociales similaires se présentent, les souvenirs et les croyances négatives associées sont déclenchés.

Les croyances possibles dans ce cas particulier pourraient être :

• “Je vais me ridiculiser en lisant le plan de la réunion à mes collègues.”
• “Ils remarqueront à quel point je suis nerveuse et se moqueront de moi.”
• “Personne ne me respectera plus et mon patron pensera que je suis incompétent.”

On pense que ces pensées alimentent la conscience de soi, les symptômes d’anxiété et le comportement de sécurité.

À leur tour, ces composantes se nourriraient les unes des autres, augmentant encore plus l’anxiété sociale de la personne.

Dans l’exemple mentionné dans le graphique, la personne peut s’entraîner excessivement à lire le schéma à l’avance pour tenter de contrôler ses symptômes d’anxiété, ce qui produira probablement un effet paradoxal, augmentant encore son excitation.

Elle pourrait imaginer les pires scénarios avant l’événement et se considérer comme peu sûre d’elle en présentant le schéma, ce qui aggravera encore ses symptômes d’anxiété.

Ceux-ci, à leur tour, augmenteront encore plus sa conscience de soi, l’enfermant dans un cercle vicieux d’anxiété sociale.

Les pensées négatives, l’attention portée sur les sensations internes, ainsi que les comportements de sécurité employés par la personne sont abordés dans le traitement TCC.

De plus, la personne est encouragée à chercher à s’exposer progressivement aux situations redoutées, ce qui entraîne généralement des gains importants en matière de traitement.

De cette façon, la boucle d’anxiété auto-renforcée peut être brisée.

De nombreuses preuves soutiennent l’efficacité du traitement TCC pour le trouble d’anxiété sociale (par exemple, Heimberg, 2002).

La durée moyenne d’une thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété sociale est d’environ 12 séances. Cependant, cela peut varier en fonction de l’établissement et du thérapeute que tu contactes.

Thérapie psychodynamique

Une autre approche bien étudiée, mais souvent sous-estimée, est le traitement psychodynamique de l’anxiété sociale.

Les approches psychodynamiques s’intéressent aux conflits émotionnels sous-jacents, souvent inconscients, qui peuvent causer l’anxiété sociale.

Ces pulsions, pour la plupart inconscientes, ont été décrites comme un “conflit entre le désir de louanges et la crainte de ne pas les recevoir ; le souhait d’adulation au milieu de l’inquiétude qu’elle soit imméritée” (Hoffman, 2018, p. 7).

Selon divers entretiens de recherche psychodynamique (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016), l’une des principales luttes de développement des personnes souffrant de TAS semble être d’atteindre un soi authentique – une identité propre qui a ses propres opinions, qui est consciente de ses besoins et de ses souhaits et qui est capable de les exprimer dans l’interaction avec les autres.

La plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale ne souhaitent rien d’autre que d’être acceptées, remarquées et admirées par les autres.

Lorsque ce désir est très intense et que la personne est convaincue de ne pas être digne d’amour et d’approbation, un conflit intérieur peut survenir.

Il peut en résulter des réactions émotionnelles intenses dans des situations d’évaluation sociale possible.

Cependant, ce conflit et les souhaits et convictions sous-jacents peuvent être inconscients.

La psychothérapie psychodynamique vise à faire la lumière sur ces aspects et à fournir de nouvelles façons de positionner le soi par rapport aux autres.

L’une des principales différences par rapport aux autres approches est l’accent mis sur les expériences de la petite enfance, en particulier la relation avec les parents et les soignants de la petite enfance, et la façon dont elles affectent les expériences du patient dans le présent.

La version la plus célèbre de la psychothérapie psychodynamique est la psychanalyse traditionnelle, développée à l’origine par Sigmund Freud.

Cependant, tu n’es pas limité à cette option. Plusieurs modalités de traitement entrent dans cette catégorie.

Par exemple, la thérapie psychodynamique brève permet au patient de démêler et de travailler sur les conflits inconscients en temps voulu.

Les données scientifiques sur l’efficacité de la thérapie psychodynamique pour le trouble d’anxiété sociale sont solides, surtout à long terme (Bögels, Wijts, Oort, & Sallaerts, 2014; Leichsenring et al., 2014).

En fonction de ton thérapeute, la durée de l’intervention peut varier considérablement. Alors que les interventions brèves peuvent ne prendre que 12 séances, les traitements plus approfondis peuvent durer jusqu’à plusieurs années à raison de plusieurs séances par semaine.

Thérapie interpersonnelle

Influencée par la TCC et les théories psychodynamiques, la thérapie interpersonnelle se concentre sur les comportements inadéquats du patient dans ses relations.

Pour identifier les schémas problématiques dans la façon dont le patient entre en relation avec les autres, les questions suivantes peuvent être examinées (Lipsitz, 2012):

1. Dans quelle mesure le patient veut-il être proche et intime avec les autres ? Comment le révèlent-ils aux autres ?
2. Dans quelle mesure la personne veut-elle être responsable par rapport aux autres ? Ont-ils tendance à rechercher le contrôle ou préfèrent-ils le céder aux autres ? Comment communiquent-ils cela ?
3. Dans quelle mesure le patient veut-il laisser les autres jouer un rôle important dans sa vie ? Comment le font-ils savoir ?

La plupart du temps, cette communication se produit à un niveau non verbal.

La relation thérapeutique offre un espace idéal pour faire émerger ces schémas, les identifier et les modifier.

La thérapie interpersonnelle a une durée moyenne d’environ 12 à 16 séances. Là encore, cela peut varier en fonction du thérapeute et de l’établissement.

Les données scientifiques sur son efficacité pour le trouble d’anxiété sociale sont encore rares. Cependant, les résultats préliminaires sont prometteurs et font état d’une bonne efficacité pour les personnes souffrant d’anxiété sociale (Borge, Hoffart, Sexton, Clark, Markowitz, & McManus, 2008; Markowitz & Lipsitz, 2014).

Pleine conscience (Mindfulness) et Méditation

La vague de pleine conscience de la dernière décennie a entraîné des ajustements importants dans le traitement de l’anxiété sociale.

De nouvelles approches ont vu le jour, qui adoptent une démarche très différente.

Alors que la TCC traditionnelle met l’accent sur l’ajustement des pensées négatives inadaptées, les approches basées sur l’acceptation préconisent la pleine conscience.

La pleine conscience a été décrite comme “prêter attention d’une manière particulière : à dessein, au moment présent et sans jugement“, par Jon-Kabat-Zinn (1994) de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

Les personnes socialement anxieuses essaient généralement de supprimer leur anxiété ou leurs symptômes physiques, ce qui a tendance à les intensifier.

La pleine conscience enseigne à observer et à remarquer ce qui se passe sans avoir l’intention de modifier l’expérience de quelque façon que ce soit.

La pleine conscience réduit notre tendance naturelle à combattre toute expérience désagréable. Pour cette raison, c’est une excellente intervention pour les personnes socialement anxieuses.

Au lieu de contester les sentiments inconfortables et les pensées contre-productives, les approches basées sur la pleine conscience enseignent l’acceptation psychologique de ces phénomènes.

De cette façon, elle contourne le processus des pensées ironiques – un phénomène psychologique qui intensifie paradoxalement une pensée ou une sensation lorsque la personne essaie activement de la supprimer.

Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle la méditation de pleine conscience est une intervention efficace contre l’anxiété sociale.

Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation affecte l’activité cérébrale, car le cortex préfrontal devient plus épais et gagne en influence sur l’amygdale, également appelée centre de la peur du cerveau.

Dans les situations stressantes, le cerveau est alors plus susceptible de rester calme et de ne pas réagir de manière excessive.

Dans le cas de l’anxiété sociale, la menace est souvent imaginée ou amplifiée de manière drastique par la personne concernée.

Par conséquent, entraîner le cerveau par la méditation pour garder le contrôle dans les situations stressantes est une excellente pratique.

Plusieurs programmes de groupe ont été développés et appliqués aux personnes souffrant de TAS. Parmi les plus populaires figurent la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).

De nombreuses études ont signalé une bonne efficacité de ces interventions appliquées au TAS (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Ces programmes durent généralement 10 à 12 semaines et permettent de réduire considérablement l’anxiété sociale.

Traitement basé sur la compassion

Un autre nouveau traitement de l’anxiété sociale est basé sur la compassion.

La compassion fait référence à une “conscience compatissante de la détresse d’autrui associée à un désir de la soulager” (Merriam-Webster, 2020).

La thérapie axée sur la compassion repose sur l’idée que les humains ont évolué en ayant trois systèmes motivationnels-émotionnels de base différents (Gilbert, 2014).

1. Le système de menace
2. Le système de compétition
3. Le système d’affiliation

Alors que les systèmes de menace et de compétition ont tendance à nous activer et à nous exciter, le système affiliatif a des qualités apaisantes et nous met dans un état prosocial.

Lorsque ce dernier système est activé, notre cerveau travaille et organise son activité d’une manière qui favorise la santé mentale et réduit considérablement l’anxiété.

La thérapie axée sur la compassion vise à entraîner la capacité des gens à cultiver des émotions affiliatives liées aux autres et envers eux-mêmes.

Il a été démontré que le fait de réagir avec bienveillance et compassion envers soi-même lorsqu’on est confronté à des défauts ou des échecs personnels a un effet tampon sur l’anxiété (Werner et al., 2012).

Cependant, les personnes socialement anxieuses ont tendance à ne pas profiter de cet avantage pour la santé mentale.

Elles ont généralement un faible niveau d’autocompassion et ont tendance à se critiquer elles-mêmes lorsqu’elles sont confrontées à des échecs personnels.

En fait, les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale représentent un groupe avec des niveaux particulièrement élevés d’autocritique (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Une autre thérapie pour l’anxiété sociale qui se base sur la façon dont nous nous rapportons à nous-mêmes est l’autocompassion consciente (Neff, 2003).

Comme son nom l’indique, elle se concentre sur la prise de conscience de notre propre souffrance et sur la réaction avec compassion et gentillesse lorsque nous devons endurer des moments difficiles.

Les personnes socialement anxieuses ont une forte tendance à être sévères envers elles-mêmes lorsqu’il s’agit de leurs défauts, en particulier leur propre anxiété sociale.

L’auto-compassion consciente défend l’idée que se critiquer quand on est déprimé ne fait qu’amplifier le problème et notre souffrance.

Au lieu de se rabaisser, elle encourage les gens à réagir avec compassion pour eux-mêmes, comme ils le feraient avec un ami qui traverse un moment difficile.

Harwood et Kocovski (2017) ont examiné ce qui se passait lorsque des personnes ayant des mesures d’anxiété sociale élevées se livraient à un exercice induisant l’autocompassion avant une tâche de parole.

Les résultats ont montré des avantages clairs pour ces personnes et ont confirmé une fois de plus l’effet amortisseur d’anxiété de l’autocompassion.

Les résultats préliminaires concernant l’efficacité de la thérapie axée sur la compassion ont été positifs, en particulier pour les personnes présentant des niveaux élevés d’autocritique (Leaviss & Uttley, 2014).

La durée du traitement pour les approches axées sur la compassion est très variable, allant de 12 à 50 séances.

Thérapie métacognitive

Tu te souviens que la TCC traditionnelle traite les pensées négatives ?

Disons que tu as peur de parler en public et que tu dois faire un discours. Avant et pendant l’événement, des pensées négatives automatiques comme les suivantes peuvent surgir dans ton esprit.

• “Je suis trop nerveuse pour faire ça”.
• “Les personnes présentes dans le public vont se moquer de moi”.
• “Je ne peux pas gérer cette anxiété”.

Dans la TCC traditionnelle, ces pensées sont considérées comme la raison pour laquelle les gens deviennent socialement anxieux.

On pense que le fait de penser que tu n’es pas assez bon, que les autres te jugent et que tu seras anxieux dans des situations futures alimente ton anxiété sociale.

Cependant, il existe une autre théorie cognitive qui a prouvé qu’elle expliquait très bien l’anxiété sociale (Nordahl & Wells, 2017).

La thérapie métacognitive souligne que les croyances sur la pensée elle-même sont le principal problème des personnes souffrant de TAS.

Les personnes socialement anxieuses supposent souvent que certaines pensées sont dangereuses et que les contrôler sera donc bénéfique.

Cependant, leurs tentatives échouent généralement et entraînent davantage d’anxiété, ce qui confirme leur hypothèse.

“Je savais que ces pensées étaient dangereuses, je savais que j’aurais dû les supprimer et les éviter.”

Ce phénomène a été appelé syndrome cognitif-attentionnel (Wells, 2009). Il fait référence à la surveillance de nos processus mentaux.

En réfléchissant à la façon dont nous pensons, nous remontons d’un niveau – des cognitions aux métacognitions.

Nos métacognitions conduisent à certains styles de pensée (Wells, 2009). Lorsque ces styles sont inadaptés, l’anxiété sociale peut en résulter.

Tu peux croire qu’il est utile de s’inquiéter de ce qui pourrait mal tourner lors d’un événement social à venir afin de l’éviter.

De la même façon, tu peux penser que ruminer des événements sociaux passés peut t’aider à éviter certains comportements ou symptômes physiques à l’avenir.

Ces croyances sur la pensée ont tendance à augmenter l’anxiété au lieu de la réduire.

Par exemple, tu peux croire qu’il est bénéfique d’être très alerte quand tu es avec d’autres personnes. De nombreuses personnes atteintes de TAS pensent que cela les aide à détecter les dangers sociaux potentiels et à éviter les pires scénarios.

Elles ont donc tendance à se concentrer sur tout signal de menace ou de désapprobation sociale.

Leur style de pensée est devenu inadapté et met en péril leurs performances sociales. C’est là qu’intervient la thérapie métacognitive.

En remettant en question les croyances peu utiles sur la pensée et en les ajustant en conséquence, l’anxiété sociale peut être réduite de manière significative. Les données scientifiques sur son efficacité sont convaincantes (Lakshmi, Sudhir, Sharma, & Math, 2016; Nordahl & Wells, 2018).

La durée moyenne du traitement est de 8 à 10 séances. La thérapie métacognitive pour l’anxiété sociale doit encore être proposée à une échelle plus grande et mondiale.

Médicaments pour le trouble d’anxiété sociale

Pour une partie considérable des personnes socialement anxieuses, leur anxiété est tout simplement trop immense pour être gérée.

Dans ces cas-là, la pharmacothérapie peut être une option valable.

Elle peut apporter un soulagement à court terme, donner des résultats assez rapidement et faciliter la psychothérapie pour les personnes concernées.

La recherche sur les effets des médicaments contre l’anxiété sociale est en cours depuis que la condition a été reconnue par l’APA en 1980.

Alors que les premiers essais se concentraient sur les effets réducteurs de l’anxiété des benzodiazépines, des β-bloquants et des IMAO, l’attention des investigations s’est depuis étendue aux ISRS, ISRSN et IMAO et à d’autres substances plus nouvelles.

Ici, nous allons examiner de plus près les médicaments les plus couramment prescrits pour l’anxiété sociale.

La décision de prendre ou non des médicaments peut être un choix difficile. Cette décision doit toujours être administrée de près par un professionnel qualifié et basée sur une évaluation approfondie de ton cas individuel.

L’évaluation doit inclure le dépistage de toute condition psychiatrique et médicale concomitante (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014). Il est crucial de détecter toute contre-indication pertinente afin d’éviter les effets indésirables du traitement.

ISRS et IRSN

Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ont été développés à l’origine pour traiter la dépression.

Ils limitent la recapture du neurotransmetteur sérotonine après qu’il ait été libéré dans la fente synaptique, un processus courant dans le système nerveux central.

Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (IRSN) fonctionnent de manière similaire, mais en plus de la sérotonine, ils inhibent la réabsorption de la norépinéphrine après sa libération dans la fente synaptique.

Tout comme les ISRS, les IRSN appartiennent au groupe des antidépresseurs de deuxième génération.

Au milieu des années 90, les premiers essais examinant les effets des ISRS et des IRSN chez les personnes souffrant de TAS ont été réalisés.

Depuis, leur efficacité pour le trouble d’anxiété sociale a été continuellement prouvée dans de nombreux essais contrôlés randomisés et les effets secondaires sont généralement tolérables pour la plupart des personnes (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

En raison de leurs propriétés antidépressives, ils ont généralement aussi des effets positifs sur la dépression, qui accompagne souvent la dépression saisonnière.

Par conséquent, les ISRS et les IRSN sont considérés comme des médicaments de premier choix pour le trouble d’anxiété sociale.

Les médicaments ISRS et IRSN les plus couramment prescrits pour le trouble d’anxiété sociale sont (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014) :

• Paroxetine
• Fluvoxamine
• Sertraline
• Escitalopram et citalopram
• Fluoxétine
• Venlafaxine

Il a été démontré que tous les médicaments ci-dessus réduisent l’anxiété sociale, la fluoxétine étant la seule substance à avoir donné des résultats mitigés.

Comme il est courant pour les antidépresseurs que leurs effets se manifestent généralement après environ quatre semaines de traitement, ses effets réducteurs d’anxiété peuvent et doivent être attendus à peu près au même moment.

IMAO et RIMA

Les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) limitent l’enzyme monoamine oxydase, dont le rôle est de décomposer la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine.

Comme les IMAO bloquent cette enzyme, les neurotransmetteurs ne sont plus décomposés, ce qui augmente leur concentration dans le cerveau.

Cet effet n’est pas seulement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, mais aussi pour celles qui souffrent de troubles de l’anxiété sociale.

La phénelzine et la tranylcypromine, les IMAO les plus courants, se sont avérés efficaces pour traiter l’anxiété sociale (Blanco et al., 2010; Gelernter et al., 1991; Heimberg et al., 1998; Liebowitz et al., 1992, Nardi et al., 2010; Versiani et al., 1992).

Les IMAO ont tendance à produire plus d’effets secondaires que les médicaments discutés précédemment.

De plus, ils peuvent entraîner une crise hypertensive lorsque trop de norépinéphrine est libérée. Cela peut se produire lors de la consommation de certains aliments.

Les inhibiteurs réversibles de la monoamine oxydase A (RIMA) se lient également à la monoamine oxydase A et l’inhibent. Cependant, contrairement aux IMAO, ils le font de manière réversible.

Cela signifie que certains des neurotransmetteurs mentionnés précédemment sont décomposés après leur libération dans la fente synaptique.

C’est particulièrement important dans le cas de la norépinéphrine, car cela diminue considérablement les risques de crise hypertensive.

Quoi qu’il en soit, leur réversibilité s’accompagne d’une efficacité moindre dans le traitement de l’anxiété sociale (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

Le seul RIMA commercialisé est le moclobémide. La brofaromine, une autre, a donné de bons résultats dans trois essais cliniques randomisés, mais n’a pas été commercialisée.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines, souvent appelées “benzos”, font partie de la famille des tranquillisants mineurs et font partie des médicaments les plus couramment prescrits contre l’anxiété.

Plusieurs études soutiennent leur efficacité pour réduire les symptômes de l’anxiété sociale (Davidson et al., 1993; Munjack, Baltazar, Bohn, Cabe, & Appleton, 1990; Ontiveros, 2008; Versiani, Amrein, & Montgomery, 1997).

Le clonazépam et le bromazépam, mais pas l’aplrazolam (Gelernter et al., 1991), ont été considérés comme des médicaments efficaces contre l’anxiété sociale d’après les études menées en double aveugle.

Les effets secondaires peuvent être graves, notamment une altération de la cognition, un risque élevé de chute, des effets de sevrage, et surtout un abus et une dépendance (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

Pour cette raison, l’utilisation de benzodiazépines pour l’anxiété sociale ne doit pas être à long terme et est plutôt utilisée selon les besoins pour l’anxiété liée à la prise de parole en public et aux performances.

De plus, comme pour tous les médicaments, une administration étroite par un professionnel qualifié est cruciale pour éviter les effets indésirables du traitement.

β-Bloquants

Les antagonistes β-adrénergiques, également appelés bêta-bloquants, bloquent certains sites récepteurs du système nerveux qui interagissent généralement avec les neurotransmetteurs épinéphrine et norépinéphrine.

Lorsque l’épinéphrine se lie à un site récepteur, elle stimule une réponse au stress.

Les bêta-bloquants inhibent ce processus en bloquant les sites récepteurs et réduisent donc la réponse au stress du corps.

Lorsqu’ils sont pris avant une situation de performance redoutée, comme parler en public, les β-bloquants sont efficaces pour diminuer la réponse anxieuse du système nerveux automatique (Hartley, Ungapen, Davie, & Spencer, 1983; Neftel et al., 1982).

Cependant, lorsqu’il est pris quotidiennement par des personnes souffrant de TAS généralisé (anxiété dans la plupart des situations sociales), ce type de médicament ne produit aucun avantage (Liebowitz et al., 1992, Turner, Beidel, & Jacob, 1994).

Par conséquent, pour les personnes souffrant de TAS, l’utilisation de bêta-bloquants semble limitée aux personnes qui souffrent d’anxiété de performance ou de prise de parole en public, en fonction des besoins (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

CBD

Le cannabidiol, un cannabinoïde également connu sous le nom de CBD, a fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques tout au long de la dernière décennie et représente un nouveau médicament prometteur pour l’anxiété sociale.

Il a été signalé que le CBD a un impact sur l’activation de certaines zones du cerveau, plus précisément dans les régions lymbiques et paralymbiques (Crippa et al., 2011).

Ces changements dans l’activité cérébrale sont liés à une réduction de l’anxiété chez les personnes souffrant de TAS.

Comme le CBD est un composant non addictif de la plante Cannabis sativa et qu’il possède des propriétés non psychotomimétiques, il pourrait devenir plus courant comme traitement de l’anxiété sociale dans un avenir proche.

Plusieurs essais ont donné des résultats prometteurs, confirmant les effets réducteurs d’anxiété du CBD chez les personnes atteintes de TAS et de trouble de la personnalité évitante (par exemple, Bergamaschi, Querioz, Chagas, Oliverira, & Martinis, 2011; Crippa et al., 2011; Masataka, 2019).

La décision de prendre ou non des médicaments est un choix personnel, qui doit toujours être discuté correctement avec ton médecin.

Si certaines personnes trouvent les médicaments utiles et rapportent des expériences positives, d’autres ne ressentent pas le soulagement attendu et luttent contre leurs effets secondaires.

La prochaine fois, nous aborderons certaines choses pratiques que tu peux faire pour réduire tes peurs sociales.

Conseils pratiques pour le trouble d’anxiété sociale

La littérature abordée ci-dessus fait référence aux traitements officiels de l’anxiété sociale et nécessite de faire appel à une aide professionnelle.

Cependant, il existe diverses interventions pratiques qui peuvent t’aider à réduire ton anxiété sociale par toi-même.

Dans cette section, nous allons discuter de nombreux conseils pour l’anxiété sociale qui apportent généralement un certain soulagement à la plupart des personnes concernées.

Sommeil

À l’heure actuelle, de nombreuses preuves indiquent que le manque de sommeil a des conséquences non seulement sur notre santé physique, mais aussi sur notre santé mentale.

La perte de sommeil a été systématiquement associée à l’irritabilité émotionnelle, l’agressivité et l’anxiété (par exemple, Anderson & Platten, 2011; Horne, 1985; Dinges et al., 1997; Zohar, Tzischinsky, Epstein, & Lavie, 2005; Minkel, et al., 2012).

En d’autres termes, notre réactivité émotionnelle est considérablement influencée par la durée et la qualité de notre sommeil.

Pour les personnes souffrant de TAS, cela signifie que le fait de fermer les yeux suffisamment et de donner la priorité à un bon sommeil devrait faire partie des éléments de base.

Si tu souffres de troubles du sommeil, il est important de suivre quelques règles de base pour obtenir un bon repos suffisant.

Voici quelques-unes des règles de base les plus importantes que les experts recommandent :

• pas de caféine après l’heure du déjeuner
• ne pas consommer d’alcool pour s’endormir
• pratiquer une activité physique régulière
• créer un rituel personnel avant d’aller se coucher (comme lire, méditer, utiliser certains parfums, etc.)
• ne va au lit que lorsque tu es fatigué
• ne regarde pas la télévision et ne lis pas dans ton lit (tu veux que ton cerveau associe cet endroit au sommeil, pas au fait d’être éveillé)
• lève-toi à peu près à la même heure tous les jours
• pas de sieste pendant la journée si tu as du mal à dormir la nuit

Garde à l’esprit que le sommeil ne peut pas être forcé. Au lieu d’essayer de dormir, essaie simplement de te détendre. Ton esprit et ton corps récupèrent lorsque tu t’allonges, fermes les yeux, respire lentement et reste calme.

Exercice physique

Comme le sommeil, l’exercice physique a un impact important sur la santé. Cela est vrai pour notre bien-être physique, mais aussi pour notre bien-être mental.

Les recherches concernant les avantages d’une activité physique régulière pour la santé mentale se sont accumulées au cours des dernières décennies.

Il y a même eu des essais qui ont spécifiquement inclus des personnes atteintes de dépression saisonnière afin de voir si l’exercice est une intervention supplémentaire efficace pour cette population.

Par exemple, une étude a cherché à savoir si l’ajout d’une activité physique à un traitement TCC de groupe traditionnel pour l’anxiété sociale serait plus efficace que l’intervention TCC seule (Merom et al., 2008).

Alors que les patients souffrant de trouble anxieux généralisé et de trouble panique n’ont pas bénéficié de l’induction d’exercice, ceux souffrant de TAS ont obtenu des améliorations significatives sur les mesures de l’anxiété, de la dépression et du stress.

Les participants à l’étude ont reçu pour instruction de faire de la simple marche cinq jours par semaine pendant un total de 150 minutes. L’intervention a duré 10 semaines.

Les effets positifs de l’exercice physique sur l’anxiété sociale ont pu être reproduits par d’autres équipes de recherche, ce qui suggère qu’il s’agit d’une intervention efficace (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012; Jazaieri, Lee, Goldin, & Gross, 2016; LeBouthillier and Asmundson, 2017).

Cela s’est avéré vrai pour les exercices aérobiques, comme la course ou la natation, et pour les activités anaérobiques, comme l’entraînement à la résistance.

Comme l’exercice procure un large éventail d’avantages pour la santé, qui ne sont pas seulement liés à l’anxiété, devenir plus actif physiquement représente un changement de mode de vie souhaitable pour la plupart des personnes souffrant de TAS.

Un examen systématique et une méta-analyse récents de nombreuses études examinant les effets de l’exercice sur l’anxiété ont conclu que les régimes d’exercices à haute intensité sont plus efficaces pour réduire les symptômes d’anxiété que les entraînements à faible intensité (Aylett, Small, & Bower 2018).

De plus, les effets de l’exercice sur la réduction de l’anxiété pourraient être maintenus plusieurs mois après avoir terminé l’intervention.

Veille à toujours consulter ton médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.

Techniques de respiration

La respiration est non seulement cruciale pour notre survie immédiate, mais la façon dont nous nous y adonnons a un impact important sur les processus physiologiques, et donc psychologiques, de notre corps.

Lorsqu’elle est effectuée d’une manière particulière, il a été démontré que la respiration augmente l’activité parasympathique, qui ralentit la fréquence cardiaque (Zaccaro et al., 2018).

De plus, les exercices de respiration lente ont le potentiel de modifier l’activité cérébrale d’une manière qui favorise le contrôle des émotions et ont été liés à un plus grand bien-être.

Lorsqu’il est confronté à un événement stressant, comme une situation sociale redoutée, le cerveau déclenche la libération de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui aide le corps à gérer les situations difficiles.

Dans le cas de l’anxiété sociale, le cortisol est libéré dans des situations sociales qui ne présentent aucune menace réelle, et a donc un effet contre-productif.

Il a été suggéré de pratiquer la respiration lente pour normaliser la réponse du corps au stress (Lehrer et al., 2010) et la respiration profonde est associée à une attention soutenue, à une émotion positive et à des niveaux de cortisol plus bas (Ma et al., 2017).

Différents types de techniques de respiration se sont avérés bénéfiques pour le bien-être psychologique, en raison de l’amélioration des émotions et de la réduction de l’anxiété, de la dépression et du stress (Brown and Gerbarg, 2005a,b; Anju et al., 2015; Stromberg, Russel, & Carlson, 2015).

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de “respiration profonde”, est un terme général qui englobe divers types de techniques de respiration ayant pour origine le yoga, la méditation et la psychothérapie.

Le traitement de l’anxiété sociale comprend souvent certaines d’entre elles.

La respiration profonde peut être pratiquée régulièrement ou selon les besoins avant, pendant et après une situation sociale redoutée.

Cependant, pour les nouveaux venus inexpérimentés, il est important de suivre quelques directives de base pour éviter les effets indésirables.

Il n’est pas recommandé de se lancer dans des inhalations rapides et consécutives, car cela augmente le risque d’hyperventilation et active le système nerveux sympathique, ce qui amplifie plutôt l’anxiété.

Si la rétention d’air pendant de courtes périodes est souvent recommandée et peut aider à réduire l’anxiété, elle peut aussi entraîner des effets négatifs si l’air est retenu trop longtemps (Krishnananda, 2009).

Les exercices qui incluent une longue rétention d’air doivent donc être pratiqués avec un professionnel qualifié.

Il existe de nombreux exercices de respiration profonde différents qui peuvent aider à réduire l’anxiété dans les situations sociales.

L’un d’entre eux est la technique dite de ” box-breathing “, qui est particulièrement utile pour aider les gens à gérer les situations stressantes (Norelli, Long, & Krepps, 2020).

Contrairement à ce que son nom peut suggérer, cet exercice ne demande pas de respirer dans une boîte. Au lieu de cela, tu imagines une boîte avec 4 parties égales, chacune d’entre elles représentant une de ses étapes.

Il peut être pratiqué avant, pendant ou après une situation sociale redoutée et ne nécessite pas un environnement calme et sans stress pour fonctionner.

1. Inspire par le nez (4 secondes)
2. Retiens ta respiration (4 secondes)
3. Expire par la bouche ou le nez (4 secondes)
4. Retiens ta respiration (4 secondes)

Ce processus est ensuite répété si nécessaire et si tu te sens à l’aise.

Tu peux adapter la durée des différentes étapes à tes besoins et à tes préférences. Par exemple, si tu te sens plus à l’aise avec un compte de trois ou six à chaque étape, il suffit d’adapter l’exercice.

Exposition

Si tu souffres d’anxiété sociale, tu connais probablement la tendance à éviter les situations sociales redoutées.

Les experts s’accordent à dire que l’évitement entretient l’anxiété sociale. Cela signifie que le cercle vicieux de l’évitement doit être brisé si tu veux surmonter tes peurs sociales.

Il existe de nombreuses personnes courageuses qui affrontent leurs peurs pour y parvenir. Cependant, la plupart du temps, ils adoptent une certaine forme de comportement de sécurité lorsqu’ils le font.

Ces comportements de sécurité peuvent être appliqués de manière consciente ou inconsciente. Les personnes atteintes de TAS le font pour éviter les pires scénarios et les résultats négatifs dans les situations sociales stressantes.

Un comportement de sécurité typique des personnes qui ont peur de paraître bizarres et réservées est de vérifier leur téléphone lorsqu’elles sont dans un groupe.

Elles peuvent le faire pour ne pas paraître timides et introverties, ou pour ne pas avoir à engager la conversation.

Appliquer ces comportements de sécurité est une autre forme d’évitement. En les adoptant, on limite l’exposition au stimulus redouté.

En faisant semblant de discuter au téléphone, ils ne s’exposent pas à la situation qu’ils craignent vraiment.

Dans ce cas, cela pourrait être de se trouver dans un petit groupe de personnes qui engagent la conversation.

L’exposition aux situations redoutées est très efficace pour réduire les symptômes de l’anxiété sociale (Turner, Beidel, & Jacob, 1994; Alström, Nordlund, Persson, Hårding, & Ljungqvist, 1984).

En fait, elle peut être considérée comme l’un des outils les plus puissants en matière de traitement de l’anxiété sociale. Elle fait généralement partie de toute intervention réussie d’une manière ou d’une autre.

Chercher dans la vie quotidienne des occasions d’affronter des situations que tu as évitées par peur de la désapprobation est certainement un grand pas dans la bonne direction.

Ce processus peut être progressif car il peut être assez difficile. Cependant, si tu es persévérant dans cette quête, tu es sur la bonne voie.

Récapitulation : Si tu commences à améliorer tes habitudes de sommeil, à faire suffisamment d’exercice, à utiliser ta respiration à ton avantage et à affronter tes peurs étape par étape, tu es sur la bonne voie.

Trouver un bon thérapeute et une modalité de traitement adaptée

À présent, tu devrais avoir une compréhension de base des interventions efficaces contre l’anxiété sociale.

Tu t’es renseigné sur les différentes psychothérapies, sur les médicaments possibles, et tu es équipé de quelques conseils de base pour l’anxiété sociale.

Dans cette section, tu vas apprendre comment initier un traitement.

Vers qui te tournes-tu ? Qui prend en charge les coûts du traitement ? Qu’est-ce qui est le mieux pour toi, une thérapie individuelle ou de groupe ? Le traitement en ligne est-il une option valable ?

Obtenons des réponses !

Premiers pas

Avant de te lancer dans un traitement, tu peux réfléchir à quelques questions importantes. Les réponses à ces questions t’aideront à trouver le bon thérapeute et la bonne modalité de traitement.

• As-tu des préférences concernant le type de psychothérapie que tu vas recevoir ? Il se peut que tu résonnes davantage avec une approche qu’avec une autre.
• Préfères-tu une thérapie brève qui se concentre sur le problème principal et la réduction des symptômes, ou préfères-tu creuser en profondeur et explorer les causes sous-jacentes de ton problème ? La première approche peut souvent apporter un soulagement plus rapide, la seconde peut entraîner des changements plus profonds sur le long terme.
• As-tu une assurance maladie qui couvre la psychothérapie ? Si oui, tu peux en parler à ton médecin traitant et obtenir une ordonnance pour une psychothérapie. Si ce n’est pas le cas : Combien peux-tu te permettre de dépenser et combien es-tu prêt à dépenser pour ton traitement ?
• Quelle est la modalité de traitement et la méthode d’administration que tu préfères ? Tu préfères peut-être une thérapie individuelle ou de groupe, ou tu vis dans une zone rurale et tu es enclin à essayer la thérapie en ligne.

Avantages et désavantages de la thérapie de groupe

La thérapie de groupe pour l’anxiété sociale se compose généralement d’un ou deux thérapeutes et de 6 à 12 participants souffrant de TAS.

La plupart de ces interventions sont basées sur la TCC. Cependant, les programmes de groupe basés sur la pleine conscience ont été de plus en plus proposés au cours des dernières années.

Avantages	Désavantages
Rencontre des personnes qui partagent les mêmes problèmes.	Les personnes très timides et anxieuses peuvent moins participer.
Les membres peuvent fournir un soutien réciproque.	La relation avec le thérapeute peut être plus faible.
Pour certaines personnes, partager des expériences peut être plus facile.	Pour d’autres, le partage des expériences peut être plus difficile.
Résoudre les problèmes des autres peut aider à résoudre ses propres problèmes.	Les membres pourraient bénéficier d’interventions distinctes.
Peut améliorer les compétences sociales.	Risque d’une confidentialité moindre.
Exposition régulière à des scénarios de groupe.	Les problèmes d’anxiété sociale peuvent être très divers.
Généralement plus abordable.	Moins d’attention sur les propres problèmes.
Brise le cycle de l’isolement social.	Plus difficile à adapter à son propre emploi du temps.

Avantages et désavantages de la thérapie individuelle

La thérapie individuelle désigne généralement des séances individuelles avec un thérapeute. La psychothérapie ne devrait être dispensée que par des thérapeutes qui ont été formés professionnellement.

Comme l’indique l’American Psychiatric Association, les professionnels suivants peuvent fournir une psychothérapie :

• Psychiatres
• Psychologues
• Travailleurs sociaux agréés
• Conseillers professionnels agréés
• Thérapeutes conjugaux et familiaux agréés
• Infirmières psychiatriques
• Autres personnes ayant une formation spécialisée en psychothérapie

Avantages	Désavantages
L’attention complète du thérapeute.	Pour certains, cela peut être trop, trop vite.
Entièrement concentré sur ses problèmes personnels.	Certains ont peur d’être le seul centre d’attention.
Pour beaucoup, partager des expériences peut être plus facile.	Pour certains, partager des expériences peut être plus difficile.
Une alliance thérapeutique plus forte.	Pas de soutien social de la part d’autres personnes ayant les mêmes problèmes.
Confidentialité totale.	Généralement plus cher.
Rendez-vous et rythme adaptés au client.	Il n’y a que deux points de vue, pas beaucoup.
De nombreux thérapeutes proposent des séances d’urgence.	Un thérapeute particulier peut ne pas convenir au client.

Traitement en face à face

Habituellement, la psychothérapie est administrée en personne, ce qui signifie que le thérapeute et le patient se rencontrent en face à face.

Non seulement les rencontres réelles entre toi et ton thérapeute te permettent de sortir de chez toi et de socialiser avec une autre personne, mais il y a d’autres avantages importants à considérer.

Du point de vue du thérapeute, le fait de pouvoir capter le langage corporel du patient, comme sa posture et ses gestes, ajoute une valeur supplémentaire au processus de traitement.

Du point de vue du patient, sentir la présence physique et récurrente d’un autre significatif qui se soucie de lui et en qui il peut avoir confiance est souvent thérapeutique en soi.

Bien que cela puisse certainement se produire dans le cadre d’une thérapie en ligne, un traitement en personne offre les conditions idéales pour l’émergence d’alliances thérapeutiques significatives.

Dans le cas du trouble de l’anxiété sociale, la personne touchée a souvent réduit au minimum les rencontres sociales. Des rencontres régulières avec un autre qui ne porte pas de jugement et qui l’accepte peuvent briser ce cycle d’isolement social.

Établir un lien profond et significatif avec le thérapeute malgré (et généralement à cause de) l’ouverture sur ses défauts personnels et la présentation de symptômes d’anxiété sociale est souvent un facteur clé du traitement du TAS. Le traitement en personne offre l’environnement idéal pour cette expérience.

Traitement en ligne

Compte tenu des caractéristiques qui définissent le trouble d’anxiété sociale, à savoir la peur d’être jugé, évalué négativement ou humilié par les autres, la thérapie en ligne est souvent le mode de prestation de traitement préféré des personnes concernées.

Comme nous l’avons mentionné dans l’intro de ce guide, quatre personnes sur cinq souffrant de TAS ne reçoivent jamais d’aide professionnelle. L’une des raisons est la peur d’être jugé par leur thérapeute.

Par exemple, l’idée de montrer des signes physiques d’anxiété pendant la thérapie peut paralyser les personnes socialement anxieuses. Elles peuvent redouter d’être jugées ou méprisées par leur thérapeute, ce qui les empêche de demander de l’aide.

D’autres personnes peuvent vouloir accéder à un traitement en personne, mais n’ont pas d’accès physique aux centres de traitement. C’est souvent le cas dans les zones rurales qui ne disposent pas de professionnels de la santé mentale connaissant bien la phobie sociale.

Les coûts de la thérapie sont un autre facteur important. Selon ton pays de résidence et ton assurance maladie, tu devras peut-être payer toi-même le traitement.

Bien que la psychothérapie soit souvent coûteuse, la thérapie en ligne est généralement beaucoup moins chère que le traitement en personne.

Non seulement le patient économise les frais de transport, mais la possibilité de recevoir des sessions préenregistrées dans le cadre d’un programme de thérapie en ligne peut réduire considérablement le prix du traitement.

Dans ce cas, le patient a accès à un programme de traitement structuré pour l’anxiété sociale, qui comprend une éducation sur le trouble, des interventions spécifiques ainsi que des devoirs à faire à la maison.

De cette façon, les séances individuelles ne sont administrées que si des questions spécifiques ou des problèmes uniques se présentent, ce qui diminue considérablement le prix de la thérapie.

En termes d’efficacité, la thérapie en ligne a donné des résultats impressionnants pour les troubles somatiques et psychiatriques, les recherches indiquant des tailles d’effet équivalentes pour la thérapie en ligne et le traitement en personne (Andersson, Cuijpers, Carlbring, Riper, & Hedman, 2014).

C’est également le cas pour le trouble de l’anxiété sociale, qui peut être réduit de manière significative grâce à des interventions en ligne (Hedman, Andersson, Ljótsson, Andersson, Rück, Mörtberg, & Lindefors, 2011; Nordgreen, Gjestad, Andersson, Carlbring, & Havikb, 2018; Tulbure, Szentagotai, David, Ștefan, Månsson, David, & Andersson, 2015).

Trouver des installations et des thérapeutes adéquats

Une fois que tu as identifié le type de psychothérapie que tu préfères, que tu as clarifié les aspects financiers du traitement et que tu as décidé d’opter pour une thérapie individuelle ou de groupe, il est temps de rechercher des thérapeutes et des établissements potentiels.

Pour ce faire, tu peux dresser une liste des établissements psychiatriques, psychosomatiques et psychothérapeutiques de ta région.

Tu peux ensuite te rendre sur leurs sites Web et identifier le type de psychothérapie qu’ils proposent.

Pour trouver des thérapeutes individuels qui ont leur propre cabinet, tu peux utiliser le Psychologist Locator (APA) et le Find A Therapist Tool (ADAA).

Si tu ne vis pas aux États-Unis, tu peux peut-être trouver un outil de recherche similaire pour ton pays.

Nous te recommandons de faire une liste de plusieurs options. Parfois, les thérapeutes et les institutions sont entièrement occupés et peuvent donc refuser ta demande. Il est donc bon d’avoir un plan B et C.

---

---