Conseils et exercices pratiques pour l’anxiété sociale

Cet article contient une recommandation pour une appli de méditation que nous recommandons aux personnes souffrant d’anxiété sociale. Si tu utilises ce lien, nous pouvons recevoir une commission sans frais supplémentaires pour toi. Ces contributions nous aident à faire fonctionner ce site web.

L’anxiété sociale (autrefois et souvent encore appelée phobie sociale) peut être une condition débilitante.

Les personnes touchées ont tendance à se sentir nerveuses, craintives, gênées et embarrassées dans les situations sociales, ce qui interfère souvent de manière significative avec leur vie.

La peur d’être jugé ou évalué négativement par les autres peut conduire à éviter les situations sociales, ce qui rend difficile de nouer des relations, de se connecter aux autres et de réussir dans la vie personnelle et professionnelle.

Cependant, malgré ces difficultés, il y a de l’espoir.

Avec les bons outils et le soutien adéquat, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent surmonter leurs peurs et gagner en confiance dans les situations sociales.

Dans cet article, nous allons explorer des conseils et des exercices conçus pour fournir aux personnes socialement anxieuses des outils pratiques pour faire face à leur situation, réduire leur anxiété sociale, améliorer leurs compétences sociales et renforcer leurs relations et leurs liens sociaux.

Chaque conseil et exercice est accompagné d’une fiche d’information ou de travail, qui peut être téléchargée au format PDF et t’aidera à mettre en œuvre ces recommandations dans ta vie quotidienne. Tu peux facilement accéder à ces fichiers d’un simple clic.

Commençons.

Nous avons compilé 5 catégories de conseils et d’exercices pour t’aider avec ton anxiété sociale.

Toutes les catégories ne s’appliqueront pas de la même manière à tout le monde, alors concentre-toi sur celles qui te semblent les plus pertinentes. Tu pourras toujours revenir sur les autres plus tard.

Mais avant de passer à la partie principale de cet article, passons en revue quelques notions de base essentielles.

Même si tu les connais déjà, nous te suggérons de les lire pour apprécier pleinement leur importance lorsque tu fais face à l’insécurité dans les situations sociales.

Partie I : Poser les bases

Un sommeil bon et suffisant, une alimentation saine et une activité physique régulière sont très bénéfiques pour ta santé. Tu le sais déjà.

En fait, tu es même probablement conscient de leurs effets positifs sur ta santé mentale.

Cependant, cela vaut la peine de prendre un moment pour examiner l’impact que chacun d’entre eux peut avoir sur ton anxiété sociale.

Alors, jetons un coup d’œil rapide sur eux.

Sommeil bon et suffisant

Un bon sommeil est essentiel au bien-être mental et physique, et est particulièrement important pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

La mauvaise qualité du sommeil et le manque de sommeil peuvent augmenter les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui rend plus difficile la gestion des symptômes de l’anxiété sociale.

Des études ont montré que le manque de sommeil peut affecter les processus cognitifs, comme l’attention, la mémoire et la prise de décision (Alhola & Polo-Kantola, 2007), ce qui entraîne une diminution de la capacité à faire face aux situations anxiogènes.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il peut être utile d’établir une routine de sommeil cohérente. Cela signifie se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.

Il est également recommandé d’éviter la caféine et les écrans avant le coucher, car ils peuvent perturber les habitudes de sommeil. Créer un environnement de sommeil relaxant en réduisant le bruit et la lumière peut aussi être bénéfique.

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est généralement recommandé, mais les besoins en sommeil peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus et d’autres de moins de sommeil pour se sentir reposées et rafraîchies.

De plus, certaines personnes peuvent bénéficier d’une sieste pendant la journée, tandis que d’autres peuvent trouver que cela perturbe leur sommeil nocturne.

Fait intéressant, un bon sommeil peut avoir un effet anxiolytique, ce qui signifie qu’il peut aider à réduire les niveaux d’anxiété (Kalmbach et al., 2018).

Dormir suffisamment peut améliorer l’humeur, augmenter la capacité à réguler les émotions et améliorer la fonction cognitive.

Par conséquent, améliorer la qualité du sommeil est un moyen pratique de gérer l’anxiété sociale.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) sur l’importance du sommeil et des conseils pratiques pour dormir si tu souffres d’anxiété sociale, il suffit de cliquer ici.

En bref : Avoir un sommeil bon et suffisant est crucial pour le bien-être mental et physique, et peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété chez les personnes souffrant d’anxiété sociale, ce qui facilite la gestion des symptômes et améliore la qualité de vie globale.

Régime alimentaire sain

Maintenir une alimentation saine est essentiel pour le bien-être général et peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Consommer un régime riche en aliments transformés, en sucre et en caféine peut exacerber les symptômes de l’anxiété et perturber le sommeil, ce qui entraîne une augmentation des sentiments de stress et d’anxiété (Aucoin et al., 2021).

La même revue scientifique a conclu qu’un régime sain de style méditerranéen, qui comprend des aliments complets tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines, est associé à une diminution de l’anxiété.

Cela signifie qu’une alimentation saine peut aider à réduire les niveaux d’anxiété et à améliorer l’humeur et les niveaux d’énergie.

En plus d’un régime de style méditerranéen, la consommation d’aliments probiotiques peut être bénéfique pour la santé intestinale. Les exemples d’aliments probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh et le kombucha.

Des recherches émergentes suggèrent que la santé intestinale est liée à la santé mentale (Simpson et al., 2020), et la consommation d’aliments probiotiques peut favoriser un microbiome intestinal sain, ce qui semble aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Rester hydraté en buvant beaucoup d’eau est également important pour le bien-être général. La déshydratation peut provoquer de la fatigue, des maux de tête et de l’irritabilité, ce qui peut exacerber les symptômes de l’anxiété.

Il est important de se rappeler que les besoins alimentaires peuvent varier d’une personne à l’autre, et qu’il est essentiel de parler à un médecin ou à un diététicien agréé avant d’apporter des changements majeurs à ton alimentation.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) sur l’importance d’une alimentation saine et quelques conseils pratiques pour manger si tu souffres d’anxiété sociale, clique simplement ici.

En bref : Manger une alimentation riche en aliments complets, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les aliments probiotiques, tout en limitant les aliments transformés et le sucre, peut aider à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Activité physique régulière

Une activité physique régulière présente de nombreux avantages pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Pratiquer une activité physique peut réduire les niveaux de stress et d’anxiété, et peut contribuer à améliorer l’humeur et l’estime de soi (Galletly et al., 2007; Kandola & Stubbs, 2020).

L’exercice libère des endorphines, qui sont des exhausteurs d’humeur naturels, et réduit les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui peut exacerber les symptômes de l’anxiété.

De plus, l’activité physique peut aider à réguler le rythme circadien, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil, un facteur important pour réduire l’anxiété sociale.

Pour obtenir les meilleurs avantages, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse chaque semaine.

Les activités qui font monter ton rythme cardiaque et te font respirer plus fort, comme le jogging, le vélo ou la danse, sont considérées comme d’intensité modérée à vigoureuse.

L’entraînement musculaire, comme soulever des poids ou faire des exercices de musculation, est également recommandé au moins deux fois par semaine.

La cohérence est la clé lorsqu’il s’agit d’activité physique, alors vise à en faire un élément régulier de ta routine.

Commence par de petits objectifs et augmente progressivement l’intensité et la durée de tes activités à mesure que tu te sens plus à l’aise.

Trouver une activité physique que tu aimes peut t’aider à rester motivée et engagée dans un exercice régulier.

En pratiquant une activité physique régulière, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent réduire leur niveau de stress et d’anxiété, améliorer leur humeur et leur estime de soi, et favoriser un meilleur sommeil (Sharma, Madaan, & Petty, 2006).

L’exercice procure un sentiment de contrôle et d’accomplissement et peut être une stratégie d’adaptation utile pour l’anxiété sociale.

N’oublie pas qu’il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices (ou d’apporter des changements importants à un programme existant).

Pour une fiche d’information (PDF) sur l’importance d’une activité physique régulière et quelques conseils pratiques sur la façon de faire de l’exercice si tu souffres d’anxiété sociale, clique simplement ici.

En bref : Faire de l’activité physique régulière, même légère ou modérée, peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, à renforcer l’estime de soi et à favoriser un meilleur sommeil, ce qui en fait une stratégie d’adaptation bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Comme tu peux le voir, améliorer ton sommeil, ton alimentation et ton activité physique peut avoir un impact significatif sur ta santé et ton bien-être, surtout si tu luttes contre l’anxiété sociale.

En intégrant ces choix de vie dans ta routine quotidienne, tu peux créer une base pour gérer tes symptômes et améliorer ta qualité de vie.

Cette base étant en place, nous pouvons maintenant nous concentrer sur les conseils et les exercices pour lesquels tu es vraiment venu(e).

Partie II : Augmenter la connaissance de soi

Dans cette catégorie, nous allons voir comment augmenter ta conscience de toi-même pour mieux comprendre ton anxiété sociale. Cela inclut la reconnaissance des expériences psychologiques en cours, des déclencheurs possibles et des causes sous-jacentes.

En devenant plus conscient de tes pensées, de tes émotions et de tes sensations physiques, tu peux gérer ton anxiété sur le moment et développer un état d’esprit plus équilibré et plus calme.

Jetons un coup d’œil à quatre exercices pratiques pour t’aider à développer ces qualités.

Médiation de la pleine conscience

Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience apporte une foule d’avantages, notamment un meilleur contrôle de l’attention et une meilleure concentration (Norris, Creem, Hendler, & Kober, 2018).

Lorsque tu médites, tu entraînes ton esprit à rester présent au moment présent, ce qui peut contribuer à améliorer ta capacité générale de concentration.

En te concentrant sur ta respiration, les sensations dans ton corps ou d’autres points focaux, tu peux entraîner ton esprit à se débarrasser des distractions et des pensées négatives.

Cela est particulièrement utile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, qui peuvent avoir des inquiétudes intrusives et excessives sur ce que les autres pensent d’elles.

En améliorant leur contrôle de l’attention et leur concentration, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent se sentir plus confiantes dans les situations sociales et être moins susceptibles d’être prises dans le doute ou les pensées négatives.

Elles peuvent aussi être mieux armées pour gérer les déclencheurs d’anxiété, comme parler en public ou rencontrer de nouvelles personnes, en restant présentes au moment présent et en se concentrant sur leur respiration ou d’autres techniques d’ancrage.

De plus, il a été démontré que la méditation de pleine conscience réduit les symptômes de l’anxiété, y compris l’inquiétude et la rumination, ce qui peut encore améliorer la qualité de vie et le bien-être (Parmentier et al., 2019).

Un autre avantage clé de la méditation de pleine conscience est qu’elle t’aide à développer une plus grande conscience de tes processus mentaux, y compris les pensées et les émotions.

Avec une pratique régulière, tu peux apprendre à observer tes pensées et tes sentiments sans jugement, ce qui te permet d’y répondre de manière plus équilibrée et efficace.

Cette meilleure conscience de soi peut t’aider à reconnaître les schémas de pensée négatifs et à les remplacer par des schémas plus positifs et utiles.

En outre, la méditation de pleine conscience peut aider les gens à identifier et à répondre efficacement aux sensations physiques associées à l’anxiété, comme l’accélération du rythme cardiaque et la respiration superficielle.

En apprenant à reconnaître et à contrôler ces réponses physiques, tu peux réduire l’impact de l’anxiété sur ta vie et être mieux armé pour la gérer.

De plus, la méditation de pleine conscience peut t’aider à développer des compétences de résilience et d’adaptation qui peuvent être appliquées dans des situations stressantes, comme les rassemblements sociaux.

Nous avons rédigé un guide complet d’introduction à la pleine conscience, qui comprend des méditations guidées spécialement conçues pour les personnes socialement anxieuses.

Il résume également la science concernant les avantages de la méditation de pleine conscience pour les personnes socialement anxieuses. Tu peux y accéder en cliquant ici.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des exercices pratiques de méditation de pleine conscience spécialement conçus pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, il suffit de cliquer ici.

Nous recommandons vivement Headspace comme appli pour les méditations guidées. Elle permet de commencer facilement et de s’en tenir à la pratique, tout en te donnant une compréhension globale du fonctionnement de la pleine conscience et de la méditation.

Tu peux cliquer ci-dessous pour télécharger l’application. Tu peux essayer l’application gratuitement pendant 7 à 14 jours pour voir si elle te plaît. Si tu utilises notre lien, nous pourrons recevoir une petite commission pour la recommandation, sans frais pour toi. Merci pour ton soutien !

En bref : La méditation de pleine conscience améliore le contrôle de l’attention et la concentration, ce qui permet aux personnes souffrant d’anxiété sociale de rester présentes au moment présent, de gérer les déclencheurs et de réduire les symptômes. Elle permet également d’accroître la connaissance de soi et de développer des schémas de pensée positifs, le contrôle des réponses physiques et les capacités d’adaptation.

Chronologie de l’histoire personnelle

La chronologie de l’histoire personnelle peut être une technique puissante pour aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à identifier les éventuelles causes sous-jacentes de leur anxiété.

Commence par créer une ligne de temps de ton histoire personnelle, qui est essentiellement une représentation visuelle des événements et expériences significatifs de ta vie.

Essaie d’identifier les événements importants de ta vie, qu’ils soient positifs ou négatifs, qui ont façonné tes croyances, tes valeurs et tes comportements liés aux situations sociales.

Une fois identifiés, intègre ces événements dans la ligne du temps par ordre chronologique, en te concentrant sur la façon dont ils sont liés à ton anxiété sociale.

Ensuite, prends le temps de réfléchir à chaque événement et écris toutes les pensées ou émotions qui surgissent.

Tu peux le faire par une écriture libre, ce qui implique de régler un minuteur pour une durée déterminée (par exemple, 10 minutes) et d’écrire en continu sans faire de pause pour modifier ou censurer tes pensées.

Lorsque tu réfléchis à tes expériences passées et que tu écris tes pensées et tes émotions, fais attention à tous les thèmes ou schémas récurrents qui apparaissent. Ceux-ci peuvent donner un aperçu des causes sous-jacentes possibles de ton anxiété sociale.

Il est important de se rappeler que cet exercice peut être émotionnellement difficile, alors assure-toi de prendre soin de toi et de chercher du soutien si tu en as besoin.

Cependant, les informations obtenues grâce à cet exercice peuvent être très précieuses pour t’aider à mieux comprendre ton anxiété sociale et commencer à la surmonter.

Pour avoir une idée des causes les plus courantes du trouble de l’anxiété sociale, tu peux d’abord lire notre article qui traite de ce sujet. Tu peux y accéder en cliquant ici.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) contenant des instructions détaillées sur la création d’une chronologie de ton histoire personnelle, clique simplement ici.

En bref : La chronologie de l’histoire personnelle est une technique puissante pour identifier les éventuelles causes sous-jacentes de l’anxiété sociale. Crée une frise chronologique des événements importants, réfléchis-y en écrivant librement et cherche des modèles récurrents.

Tenir un journal

La rédaction d’un journal est une forme d’écriture expressive qui peut être un outil puissant pour les personnes souffrant d’anxiété sociale afin de mieux comprendre leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements.

En tenant un journal, tu peux commencer à mieux comprendre les mécanismes sous-jacents de ton anxiété et développer des stratégies d’adaptation pour la gérer plus efficacement.

Une stratégie d’adaptation pourrait être quelque chose comme pratiquer des exercices de respiration profonde ou de visualisation avant d’entrer dans une situation sociale redoutée.

Un autre exemple pourrait être de remettre en question le discours intérieur négatif et de le remplacer par des pensées plus positives et réalistes. Nous parlerons de telles stratégies d’adaptation dans la prochaine catégorie.

En tenant un journal, tu peux identifier des modèles dans tes pensées et tes comportements. En écrivant tes pensées et tes sentiments, tu peux reconnaître les déclencheurs courants qui contribuent à ton anxiété et à ton insécurité dans les situations sociales.

Par exemple, si une personne se sent toujours anxieuse dans certaines situations sociales, elle peut être capable d’identifier un déclencheur spécifique ou une croyance sous-jacente qui contribue à son anxiété.

Une fois ces schémas découverts, la personne peut s’efforcer de changer ses pensées et ses comportements pour mieux faire face à son anxiété et la gérer.

Un autre avantage du journal intime est qu’il offre un espace sûr et privé pour explorer les pensées et les émotions sans jugement.

Lorsque tu tiens un journal, il est important d’être honnête avec toi-même et d’éviter l’autocritique. Tu devrais te concentrer sur l’expression de tes pensées et de tes sentiments sans pression pour obtenir un certain résultat.

Cela peut t’aider à te sentir plus maître de ton anxiété et à promouvoir un sentiment de conscience de toi.

Pour commencer à tenir un journal, tu peux réserver du temps chaque jour pour écrire.

Tu peux le faire sous n’importe quelle forme, par exemple en écrivant sur ta journée, tes pensées et tes sentiments sur des événements ou des situations que tu as rencontrés, ou toute pensée ou inquiétude qui te tracasse.

Certaines personnes peuvent trouver utile de se concentrer sur les aspects positifs de leur journée ou sur les progrès qu’elles ont réalisés dans la gestion de leur anxiété sociale.

L’essentiel est d’utiliser le journal comme un outil de réflexion et d’exploration de soi.

Il est important de noter que si le journal peut être un outil utile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, il ne remplace pas une thérapie professionnelle. Travailler sur les traumatismes ou les expériences du passé devrait être fait avec l’aide d’un thérapeute qualifié.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des instructions sur la tenue d’un journal spécialement conçue pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, il suffit de cliquer ici.

En bref : La tenue d’un journal est un outil d’autoréflexion et d’exploration qui peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à comprendre leurs déclencheurs et à développer des stratégies d’adaptation. Il offre un espace sûr et privé pour explorer les pensées et les émotions sans jugement.

Identifier les déclencheurs

Identifier les déclencheurs est un pas crucial dans la gestion de l’anxiété sociale. Nous avons déjà parlé des déclencheurs dans la section précédente sur la tenue d’un journal, car la tenue d’un journal peut être un excellent moyen de les explorer.

Explorer les déclencheurs est important car cela peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à mieux comprendre les situations ou circonstances spécifiques qui les rendent anxieuses.

Une fois que tu as identifié tes déclencheurs, tu peux développer des stratégies d’adaptation efficaces pour gérer ton anxiété.

Par exemple, si une personne souffrant d’anxiété sociale ressent une forte anxiété dans les lieux bondés, identifier ce déclencheur peut l’aider à planifier de telles situations et à préparer des stratégies d’adaptation pour gérer son anxiété lorsqu’elle doit y faire face.

Cela peut aussi t’aider à mieux comprendre tes schémas de pensée et de comportement, ce qui est crucial pour les remettre en question et les ajuster.

Les déclencheurs peuvent être externes, comme une situation ou un événement particulier, ou internes, comme un monologue intérieur négatif ou des sensations physiques comme un cœur qui s’emballe ou des sueurs.

Les déclencheurs de l’anxiété sociale peuvent varier d’une personne à l’autre et dépendent des expériences et circonstances spécifiques de l’individu.

Cependant, certains déclencheurs courants peuvent inclure :

• Rencontrer de nouvelles personnes
• Parler devant un groupe
• Être le centre d’attention
• Faire des petites conversations
• Assister à des événements sociaux
• Manger ou boire en public
• Utiliser les toilettes publiques
• S’affirmer ou exprimer ses opinions
• Être critiqué ou jugé
• Se trouver dans un endroit peu familier ou bondé
• Se sentir comme un marginal ou être exclu d’un groupe

Il existe différentes techniques que tu peux utiliser pour explorer tes déclencheurs. L’une d’entre elles est la tenue d’un journal. Si tu choisis cette technique, nous te recommandons de revoir la section précédente pour des instructions plus détaillées.

Note les situations ou les événements qui semblent provoquer ton anxiété et ce que tu ressens dans ces situations. Cherche des modèles et des points communs, comme des personnes, des lieux ou des types d’événements spécifiques qui te causent constamment de l’anxiété.

Tu peux aussi utiliser ton journal pour noter tes symptômes physiques, tes pensées et tes émotions qui surgissent lorsque tu ressens de l’anxiété sociale.

Une autre façon d’identifier les déclencheurs est de prêter attention aux réactions physiques de ton corps. Lorsque tu commences à te sentir anxieux, note ce qui se passe dans ton corps.

Sens-tu une oppression dans ta poitrine, un cœur qui s’emballe ou des paumes de mains moites ? As-tu des vertiges ou des étourdissements ?

Identifier ces symptômes physiques peut t’aider à reconnaître quand tu commences à te sentir anxieux (quand tu es déclenché) et à prendre des mesures pour gérer ton anxiété avant qu’elle ne s’aggrave.

Enfin, il peut être utile de parler de tes déclencheurs à un ami de confiance ou à un thérapeute. Parfois, un point de vue extérieur peut t’aider à identifier des choses dont tu n’avais peut-être pas conscience auparavant.

N’oublie pas que le fait d’identifier tes déclencheurs ne te soulage pas nécessairement de ton anxiété, mais cela constitue une base solide pour la catégorie suivante : acquérir des stratégies d’adaptation appropriées.

Nous avons créé une feuille de travail (PDF) qui t’aidera à identifier tes principaux déclencheurs. Pour y accéder, il suffit de cliquer ici.

En bref : Identifier les déclencheurs est important pour gérer l’anxiété sociale, car cela aide les gens à mieux comprendre ce qui les rend anxieux et à développer des stratégies d’adaptation aux situations angoissantes.

Partie III : Acquérir des stratégies d’adaptation

Faire face à l’anxiété sociale peut être difficile, mais il existe plusieurs stratégies qui peuvent t’aider à gérer tes symptômes et à retrouver un sentiment de contrôle.

Ces stratégies impliquent une variété de techniques qui peuvent t’aider à calmer ton esprit et ton corps, à remettre en question les pensées négatives et à affronter progressivement tes peurs.

Jetons un coup d’œil à ces stratégies.

Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation fondamentale qui est utilisée depuis des siècles pour calmer l’esprit et réduire l’anxiété. C’est un outil simple mais puissant qui peut être facilement intégré à ta routine quotidienne.

La respiration profonde aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui permet de ralentir le rythme cardiaque, d’abaisser la pression artérielle et de réduire les sentiments de stress.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent trouver la respiration profonde particulièrement utile car elle peut être effectuée discrètement dans n’importe quelle situation, que tu sois à la maison, au travail ou dans un contexte social.

Cette technique aide à calmer l’esprit et à réduire le monologue intérieur négatif, qui peut souvent déclencher l’anxiété.

Pratiquer régulièrement la respiration profonde peut aussi t’aider à te sentir plus maître de tes émotions et mieux armé pour gérer l’anxiété sociale quand elle se présente.

Pour apprendre et pratiquer la respiration profonde, trouve un endroit calme où tu ne seras pas dérangé. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement, et place tes mains sur ton ventre.

Inspire lentement par le nez, en laissant ton ventre se gonfler pendant que tu inspires. Retiens ton souffle pendant quelques secondes, puis expire lentement par la bouche, en sentant ton ventre se contracter à l’expiration.

Répète ce processus pendant plusieurs minutes, en te concentrant sur la sensation de l’air qui entre et sort de ton corps. Tu peux aussi essayer de compter jusqu’à quatre pendant que tu inspires, que tu tiens pendant quatre et que tu expires pendant quatre, car cela aide à réguler ta respiration et à améliorer la relaxation.

La respiration profonde peut être un outil efficace pour t’aider à gérer l’anxiété sociale, mais il faut parfois s’entraîner pour être à l’aise avec cette technique.

Mets de côté quelques minutes chaque jour pour pratiquer la respiration profonde, et au fil du temps, tu trouveras peut-être que cela devient une partie naturelle de ta routine.

Une fois que tu es familiarisé avec cette pratique, tu peux l’utiliser avant et pendant les situations sociales stressantes, car elle t’aidera à gérer ton anxiété et ta nervosité et à les tenir à distance.

N’oublie pas que la respiration profonde est un moyen simple mais puissant de prendre le contrôle de ton état mental et émotionnel, et de t’aider à te sentir plus calme et centré dans n’importe quelle situation.

Aussi : Avant de commencer des exercices de respiration profonde, consulte ton médecin pour t’assurer qu’ils sont adaptés à tes besoins de santé individuels.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des instructions détaillées sur la façon d’effectuer la respiration profonde, clique simplement ici.

En bref : La respiration profonde est une technique simple mais efficace pour réduire l’anxiété et calmer l’esprit, et peut être utilisée avant et pendant les situations sociales. En pratiquant des respirations lentes et profondes, les individus peuvent augmenter la relaxation et diminuer les symptômes de l’anxiété.

Entraînement de l’attention

L’entraînement de l’attention est une stratégie d’adaptation pour l’anxiété sociale qui consiste à apprendre à diriger son attention à volonté.

Cette technique est souvent utilisée dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale pour aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à réapprendre à leur cerveau à se concentrer sur des stimuli positifs ou neutres plutôt que sur des menaces perçues ou des pensées négatives.

L’idée derrière l’entraînement de l’attention est que les personnes souffrant d’anxiété sociale ont tendance à être hyper-concentrées sur les signaux sociaux négatifs, comme le rejet ou la critique, et par conséquent, elles peuvent ne pas percevoir les signaux sociaux positifs ou neutres qui pourraient les aider à réduire leur anxiété.

En apprenant à diriger ton attention à volonté, tu peux t’entraîner à te concentrer sur des indices positifs ou neutres, et ainsi réduire ton niveau général d’anxiété.

L’entraînement de l’attention implique généralement une série d’exercices conçus pour aider les gens à prendre conscience de leurs schémas de pensée et à apprendre à contrôler leur attention.

Un exercice courant consiste à se concentrer sur une image neutre ou positive, comme un beau paysage ou un souvenir heureux, et à essayer de garder cette image à l’esprit pendant une longue période.

Un autre exercice consiste à se concentrer sur sa respiration ou sur une sensation spécifique dans le corps, comme la sensation de ses pieds sur le sol.

Au fil du temps, à mesure que tu deviens plus habile à diriger ton attention à volonté, tu peux commencer à remarquer une réduction des niveaux d’anxiété, à la fois dans les situations sociales et en général.

Cela s’explique par le fait que le cerveau est un organe très adaptable et qu’avec de la pratique, tu peux apprendre à recâbler tes voies neuronales pour te concentrer sur des indices positifs ou neutres plutôt que sur des indices négatifs.

Des études ont montré que les personnes souffrant d’anxiété sociale qui reçoivent un entraînement de l’attention dans le cadre de leur thérapie présentent des réductions significatives des symptômes d’anxiété et des améliorations du bien-être général (par exemple, Schmidt, Richey, Buckner, Timpano, 2009).

L’entraînement de l’attention se fait de préférence avec l’aide d’un thérapeute qualifié et expérimenté. Cependant, il existe des exercices simples pour améliorer ta capacité à diriger et à concentrer ton attention que tu peux faire toi-même.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des exercices qui t’initient à l’entraînement de l’attention, clique simplement ici.

En bref : L’entraînement de l’attention est une technique visant à réduire l’anxiété sociale en redirigeant l’attention loin des pensées et des indices sociaux anxieux. Pratiquer l’entraînement de l’attention peut améliorer la régulation émotionnelle et réduire l’impact négatif de l’anxiété sociale sur la vie quotidienne.

Techniques de visualisation

Les techniques de visualisation consistent à utiliser ton imagination pour créer une image mentale d’une situation apaisante, relaxante ou valorisante.

Cette technique peut aider à réduire l’anxiété et à augmenter la confiance en soi, surtout pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Pour pratiquer la visualisation positive, ferme les yeux et imagine-toi dans une situation sociale où tu te sens confiant et à l’aise, comme à une fête ou dans une conversation de groupe.

Visualise-toi en train de faire bonne impression aux autres, de t’exprimer clairement et avec confiance, et d’apprécier l’interaction sociale. Concentre-toi sur les images, les sons et les sensations de la situation imaginée, et autorise-toi à la vivre pleinement.

Se visualiser en train de réagir de manière saine, adaptative et constructive aux mésaventures sociales ou à d’autres situations sociales inconfortables est une autre application utile des techniques de visualisation.

Par exemple, plutôt que d’essayer de dissimuler tes réactions d’anxiété physique pendant une présentation, tu pourrais te visualiser en train de les assumer avec confiance et de faire une remarque amusante.

En t’imaginant répondre calmement et avec confiance à de telles situations, tu peux aider à réduire l’anxiété et la peur qui peuvent les accompagner.

Cette technique peut aussi aider à renforcer la résilience et la confiance, ce qui te permettra d’aborder les situations futures avec un état d’esprit plus positif.

La visualisation peut aussi être un outil puissant pour aider les personnes socialement anxieuses à reformuler leurs pensées et expériences négatives en pensées positives.

En visualisant des résultats positifs, l’esprit peut apprendre à se concentrer sur les aspects positifs d’une situation, plutôt que sur les aspects négatifs. Cela peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer le bien-être général.

En outre, tu peux utiliser des techniques de visualisation traditionnelles en t’imaginant dans un endroit paisible, comme une plage, une forêt ou une prairie, afin d’induire une réponse de relaxation. Concentre-toi sur les détails de l’environnement, les sons, les odeurs et les sensations.

La visualisation est une technique polyvalente qui peut être pratiquée à tout moment, que tu te sentes anxieux ou non.

Essaie de pratiquer la visualisation positive régulièrement, par exemple, chaque matin ou avant de t’endormir. Avec de la pratique, la visualisation positive peut t’aider à te sentir plus confiant et plus fort dans les situations sociales.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec les instructions d’un exercice de visualisation positive pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, il suffit de cliquer ici.

En bref : La visualisation peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale en leur permettant de s’entraîner mentalement et de répéter des interactions sociales réussies, de se sentir plus confiants et de contrôler les situations sociales, et de recadrer les pensées et expériences négatives en positives.

Utilisation d’une posture droite

La posture peut avoir un impact important sur la confiance que nous ressentons dans les situations sociales, et adopter une posture droite et confiante peut aider à atténuer les symptômes de l’anxiété sociale (Weineck, Schultchen, Hauke, Messner, & Pollatos, 2020).

Lorsque nous nous tenons droit et que nous portons la tête haute, cela peut signaler à notre cerveau que nous sommes confiants et que nous contrôlons la situation, ce qui peut entraîner une boucle de rétroaction positive qui renforce ce sentiment.

Des recherches ont montré qu’adopter une posture droite peut également avoir un effet physiologique sur notre corps, en augmentant les niveaux de testostérone et en diminuant les niveaux de cortisol, une hormone du stress (Carney, Cuddy, & Yap, 2010).

Cela peut nous aider à nous sentir plus détendus et confiants dans les situations sociales.

Il est intéressant de noter qu’il a également été découvert que « simuler » une posture droite peut avoir des effets similaires sur notre neurobiologie, entraînant une augmentation de la confiance et une diminution de l’anxiété sociale.

Cela est dû au fait que notre langage corporel peut envoyer des signaux puissants à notre cerveau, ce qui peut avoir un impact sur nos pensées, nos sentiments et notre comportement.

Donc, si tu luttes contre l’anxiété sociale, adopter une posture droite et confiante peut être un outil simple mais efficace pour renforcer ta confiance dans les situations sociales.

N’oublie pas que même si tu ne te sens pas confiant au départ, « faire semblant » en te tenant droit et haut peut faire croire à ton cerveau que tu es confiant et modifier sa chimie en conséquence.

Pour une fiche d’information (PDF) sur la façon d’utiliser une posture droite pour augmenter ta confiance dans les situations sociales, clique simplement ici.

En bref : Adopter une posture confiante et droite peut avoir un impact positif sur l’humeur et la perception de soi. « Faire semblant » en adoptant une posture confiante peut entraîner des changements réels dans le cerveau et améliorer la confiance en soi et réduire l’anxiété sociale momentanément et au fil du temps.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique qui peut aider à libérer les tensions physiques et à réduire les symptômes de l’anxiété.

Cette méthode consiste à contracter puis à relâcher systématiquement des groupes de muscles dans tout le corps, ce qui entraîne une sensation de relaxation profonde.

Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, il est important de trouver un endroit calme et confortable où s’asseoir ou s’allonger.

Commence par prendre quelques respirations profondes, en te concentrant sur la sensation du souffle qui entre et sort de ton corps.

Ensuite, commence par tendre les muscles de tes pieds et de tes orteils, en maintenant la tension pendant 5 à 10 secondes, puis relâche la tension et laisse les muscles se détendre complètement.

Puis passe progressivement aux mollets, aux cuisses, aux fesses, à l’abdomen, à la poitrine, aux bras, aux mains, au cou et à la tête, en contractant et en relâchant chaque groupe de muscles à tour de rôle.

Les sensations physiques de la tension et de la relaxation peuvent t’aider à prendre conscience des sensations physiques de ton corps et de leur lien avec ton anxiété.

La relaxation musculaire progressive peut aussi aider à réduire la tension musculaire et d’autres symptômes physiques associés à l’anxiété sociale, comme la transpiration, les tremblements ou un rythme cardiaque rapide.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent pratiquer régulièrement la relaxation musculaire progressive, soit comme technique autonome, soit en association avec d’autres techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la visualisation.

Il peut être utile de pratiquer cette technique avant un événement social, ou comme moyen de se détendre après une situation stressante.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des instructions détaillées sur la façon d’effectuer la relaxation musculaire progressive, il suffit de cliquer ici.

En bref : La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à contracter puis à relâcher différents groupes de muscles du corps, ce qui aide à libérer la tension physique et à réduire l’anxiété, ce qui en fait un outil pratique avant et après des situations sociales stressantes.

Défier les pensées négatives

Remettre en question les pensées négatives est un élément clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et est très important dans le traitement de l’anxiété sociale.

Les pensées négatives, comme le catastrophisme, la surgénéralisation et l’hypothèse du pire, peuvent intensifier les sentiments d’anxiété et maintenir les gens piégés dans un cycle d’évitement.

En apprenant à remettre en question et à recadrer les pensées négatives, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent se libérer de ce cycle et construire des schémas de pensée plus adaptatifs.

Pour remettre en question les pensées négatives, commence par y prêter attention et les écrire. Ensuite, demande-toi si elles sont basées sur des preuves ou déformées par des biais cognitifs.

Les biais cognitifs sont des schémas de pensée automatiques qui peuvent fausser notre perception de la réalité et contribuer à l’anxiété. Ils sont particulièrement fréquents chez les personnes souffrant d’anxiété sociale qui ont tendance à interpréter les situations sociales de manière négative et autocritique.

Défier les pensées négatives peut aider à réduire les biais cognitifs en nous obligeant à réexaminer nos hypothèses automatiques et à rechercher des interprétations plus équilibrées et fondées sur des preuves des situations sociales.

Ce faisant, nous pouvons apprendre à reconnaître et à corriger nos préjugés, et développer une vision plus réaliste et positive des interactions sociales.

Envisage des explications alternatives pour la situation et évalue la probabilité de chacune d’entre elles. Essaie de trouver des preuves qui soutiennent des pensées plus équilibrées et positives.

Par exemple, au lieu de penser : « Je vais être jugée par tout le monde à la fête« , tu pourrais recadrer la pensée comme suit : « Je vais peut-être me sentir un peu mal à l’aise, mais je suis une personne sympathique et je peux gérer cela.« 

Il peut également être utile d’utiliser un discours intérieur positif et des affirmations pour renforcer les nouveaux schémas de pensée. Nous les aborderons dans la prochaine sous-section.

Avec de la pratique, la remise en question des pensées négatives peut devenir une réponse automatique aux pensées anxieuses, ce qui permet de gagner en confiance et en résilience dans les situations sociales.

Il est important de noter qu’il est recommandé de travailler avec un thérapeute pour apprendre ce processus. Cependant, avec de la pratique, tu peux aussi apprendre à défier tes pensées négatives par toi-même.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) qui t’encourage à défier tes pensées négatives et te guide dans ce processus, clique simplement ici.

En bref : Remettre en question les pensées négatives peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à réduire l’impact des biais cognitifs et à développer une perspective plus positive. Pour y parvenir, il faut examiner les preuves, recadrer les pensées et se concentrer sur des alternatives positives.

Pratiquer un dialogue intérieur positif

Le dialogue positif avec soi-même est une stratégie d’adaptation importante pour l’anxiété sociale. Elle consiste à se parler gentiment à soi-même et à remplacer le monologue intérieur négatif par des affirmations positives.

Le monologue intérieur est important car la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes influence nos émotions, nos comportements et notre perception de nous-mêmes.

Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, le monologue intérieur négatif peut renforcer le sentiment d’inadéquation et contribuer à un cycle d’évitement et d’isolement.

Le monologue intérieur positif peut aider à remettre en question et à recadrer les pensées négatives, à renforcer la confiance et à réduire l’anxiété.

En passant d’un discours personnel négatif à un discours positif, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent apprendre à se voir et à voir les situations sociales qu’elles rencontrent d’une manière plus réaliste et équilibrée, ce qui leur donne un plus grand sentiment de contrôle et améliore leur bien-être.

Lorsque tu te surprends à penser négativement, essaie de recadrer la pensée d’une manière plus positive ou équilibrée.

Par exemple, au lieu de dire « Je ne suis pas assez bien », essaie de dire « Je suis digne d’amour et de respect« .

Voici d’autres exemples de monologue intérieur positif pour les personnes souffrant d’anxiété sociale :

• « C’est normal de faire des erreurs, tout le monde en fait ».
• « Je suis digne de l’amitié et de la connexion. »
• « Je peux gérer cette situation et la surmonter. »
• « Il est normal de se sentir anxieux dans des situations sociales, et ça ne pose pas de problème. »
• « Je ne suis pas défini par mon anxiété, et je peux la surmonter. »

Tu peux aussi écrire des affirmations positives de ce type et te les lire régulièrement.

Pratiquer le dialogue intérieur positif peut t’aider à remettre en question les schémas de pensée négatifs et à les remplacer par des schémas plus réalistes et positifs.

Cela peut conduire à une meilleure estime de toi, une meilleure humeur et un plus grand sentiment de contrôle sur tes pensées et tes sentiments.

Il peut être utile d’utiliser un langage au présent et d’utiliser des déclarations « je » pour personnaliser les affirmations. Il est également important d’être cohérent et de pratiquer régulièrement le discours intérieur positif pour en faire une habitude.

Même s’il faut du temps et des efforts pour développer cette compétence, elle peut être un outil puissant pour gérer l’anxiété sociale. N’oublie pas d’être gentil et patient avec toi-même, et de célébrer les petites victoires en cours de route.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) qui te permet de commencer à utiliser le monologue intérieur positif et t’aide à développer tes propres affirmations personnelles, clique simplement ici.

En bref : Le discours intérieur positif est un outil d’adaptation puissant pour l’anxiété sociale. Il peut aider à remettre en question les pensées négatives, à renforcer la confiance et à réduire l’anxiété. Le monologue intérieur positif peut aider les gens à se voir et à voir les situations sociales de façon plus réaliste, ce qui permet de mieux se contrôler et de se sentir mieux.

Chercher l’exposition graduelle

Bien que cet exercice nécessite la direction et la collaboration d’un thérapeute professionnel, il est important d’en comprendre les principes et la dynamique, car c’est l’un des outils les plus efficaces pour réduire l’anxiété sociale.

L’exposition graduelle est un type de thérapie d’exposition qui consiste à affronter les situations sociales redoutées de manière contrôlée, étape par étape.

L’idée est de commencer par des situations moins anxiogènes et de passer progressivement à des situations plus difficiles. Cela permet aux personnes socialement anxieuses d’acquérir de la confiance et de la maîtrise pour affronter les situations qui suscitent généralement de l’anxiété.

L’exposition graduelle fonctionne en t’aidant à apprendre que les situations redoutées ne sont pas aussi menaçantes que tu aurais pu le croire.

Avec une exposition répétée, le cerveau apprend à associer la situation à une anxiété réduite plutôt qu’à la peur. Au fil du temps, tu peux apprendre à tolérer et même à apprécier des situations précédemment évitées.

Pour pratiquer l’exposition graduelle, commence par faire une liste des situations sociales redoutées, classées de la moins à la plus anxiogène.

Commence par la situation la moins anxiogène et passe progressivement à des situations plus difficiles. Il est important de rester dans chaque situation suffisamment longtemps pour que l’anxiété diminue, même si cela prend du temps.

La respiration profonde et d’autres techniques de relaxation peuvent être utiles pendant les exercices d’exposition.

Il est important de noter que l’exposition graduelle doit se faire avec les conseils d’un thérapeute qualifié qui peut aider à concevoir une hiérarchie d’exposition et fournir un soutien pendant le processus.

Cependant, avec du temps et de la pratique, les individus peuvent apprendre à s’engager dans l’exposition graduelle par eux-mêmes et continuer à se défier dans des situations sociales.

Pour en savoir plus sur ce type d’exposition, nous te recommandons de lire notre article sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’anxiété sociale.

Il comprend un exemple de hiérarchie d’exposition et te donnera une idée de ce à quoi tu dois t’attendre si tu choisis ce type de thérapie. Tu peux y accéder en cliquant ici.

Il est important de noter qu’il existe d’autres techniques d’exposition qui peuvent être efficaces pour l’anxiété sociale, comme l’exposition imaginale, l’exposition interoceptive et les exercices d’attaque à la honte.

L’exposition imaginale consiste à visualiser une situation sociale redoutée, tandis que l’exposition interoceptive consiste à induire délibérément des sensations physiques associées à l’anxiété.

Les exercices d’attaque à la honte consistent à adopter intentionnellement des comportements que l’on peut trouver embarrassants ou honteux. Cependant, toutes ces techniques doivent être réalisées avec la supervision d’un thérapeute qualifié, qui peut garantir leur sécurité et leur efficacité.

À propos, nous avons écrit un article sur les exercices d’attaque à la honte, qui fournit quelques exemples pratiques. Tu peux y accéder en cliquant ici.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) qui présente des directives pratiques pour l’exposition progressive aux situations sociales redoutées, il suffit de cliquer ici.

En bref : L’exposition graduelle est une technique qui consiste à affronter ses peurs dans un environnement sûr. Elle aide à surmonter l’anxiété sociale en réduisant la réaction de peur. Avec l’aide d’un thérapeute, les situations redoutées sont classées par difficulté et affrontées progressivement jusqu’à ce qu’elles ne provoquent plus de détresse.

Partie IV : Améliorer les compétences sociales

Une communication efficace est un élément essentiel pour réduire l’anxiété sociale. Développer de solides compétences en communication peut t’aider à interagir avec les autres avec plus de confiance et de confort, ce qui réduit ton anxiété sociale et améliore ta qualité de vie.

Voici quelques conseils et exercices pour t’aider à développer de meilleures compétences de communication.

Pratiquer l’écoute active

L’écoute active est une compétence de communication qui consiste à concentrer ton attention sur la personne qui parle et à comprendre pleinement son message.

Il ne s’agit pas seulement d’entendre ce que l’autre personne dit, mais aussi de prêter attention au ton de sa voix, à son langage corporel et à ses indices non verbaux.

L’écoute active peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale pour plusieurs raisons. Tout d’abord, elle permet de ne plus se concentrer sur soi-même mais sur l’autre personne, ce qui peut atténuer une partie de la pression et de la conscience de soi associées aux interactions sociales.

Au lieu de s’inquiéter de ce qu’il faut dire ou de la façon d’agir, l’écoute active permet aux individus d’être pleinement présents et engagés dans la conversation.

De plus, l’écoute active peut aider à établir une confiance et un rapport avec l’autre personne, car elle démontre un intérêt réel pour ce qu’elle a à dire.

Cela peut conduire à des interactions plus positives et à un plus grand sentiment de connexion avec les autres, ce qui peut être particulièrement important pour les personnes souffrant d’anxiété sociale qui peuvent se sentir isolées ou déconnectées des autres.

De plus, l’écoute active peut aider à réduire les malentendus et les erreurs de communication, qui peuvent être une source d’anxiété pour de nombreuses personnes.

En posant des questions de clarification et en comprenant pleinement le message de l’autre personne, les individus peuvent se sentir plus confiants dans leur capacité à naviguer dans les interactions sociales et à communiquer efficacement.

Pour pratiquer l’écoute active, commence par établir un contact visuel avec la personne qui parle et maintenir une posture ouverte. Cela signifie faire face à la personne avec les bras non croisés et ne pas s’agiter ou paraître distrait.

Ensuite, concentre ton attention sur l’orateur et accorde-lui toute ton attention. Évite de l’interrompre ou de finir ses phrases, et attends plutôt qu’il ait fini de parler avant de répondre.

Il peut aussi être utile de poser des questions de clarification pour t’assurer que tu comprends bien ce que dit l’orateur.

Par exemple, tu peux dire « Je veux m’assurer que je comprends ce que tu dis. Tu veux dire que… ?« 

Cela montre non seulement à la personne qui parle que tu es engagée et intéressée par la conversation, mais cela permet aussi de réduire les malentendus.

Un autre conseil utile est de pratiquer l’écoute réflexive. Cela consiste à paraphraser ce que l’orateur a dit dans tes propres mots pour montrer que tu as compris son message.

Par exemple, tu pourrais dire : « Donc ce que j’entends, c’est que tu te sens frustré par ton travail à cause des longues heures et du manque de reconnaissance.« 

Cela montre non seulement à l’interlocuteur que tu comprends son message, mais lui donne aussi l’occasion de corriger tout malentendu.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) qui résume les bases de l’écoute active et fournit quelques directives pratiques, il suffit de cliquer ici.

En bref : L’écoute active est une compétence de communication qui consiste à concentrer son attention sur la personne qui parle et qui peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale en leur permettant de ne plus se concentrer sur elles-mêmes, d’établir une confiance et un rapport avec les autres et de réduire les malentendus.

Chercher un terrain commun

Chercher un terrain commun signifie trouver des intérêts ou des expériences partagés avec les autres, ce qui peut être un outil précieux pour créer des liens et réduire l’anxiété sociale.

Lorsque nous découvrons que nous partageons un intérêt ou une expérience commune avec quelqu’un, cela crée un sentiment de connexion et peut nous aider à nous sentir plus à l’aise dans les situations sociales.

Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, la recherche d’un terrain commun peut être particulièrement utile. Cela peut être un moyen d’engager la conversation et de ne plus se concentrer sur sa propre anxiété ou son propre malaise.

Pour chercher un terrain d’entente, commence par poser des questions ouvertes qui invitent l’autre personne à partager ses intérêts et ses expériences. Voici quelques exemples :

• « Qu’aimes-tu faire pendant ton temps libre ? »
• « As-tu vu de bons films ou séries dernièrement ? »
• « Quel genre de musique aimes-tu ? »

Pendant que la conversation se poursuit, écoute activement ton interlocuteur et cherche des domaines d’intérêt ou d’expérience partagés. Cela peut aller d’un passe-temps partagé ou d’un livre préféré à une expérience de vie ou une destination de voyage similaire.

Lorsque tu découvres un terrain commun, utilise-le comme point de départ pour poursuivre la conversation. Demande à la personne d’en dire plus sur son expérience ou partage ta propre histoire ou opinion à ce sujet.

N’oublie pas de garder la conversation équilibrée et de donner à l’autre personne la possibilité de parler et de partager ses idées.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) avec des directives pratiques sur la façon de trouver un terrain commun avec les autres, il suffit de cliquer ici.

En bref : Chercher un terrain commun peut aider à établir un rapport et à atténuer l’anxiété sociale. Pose des questions ouvertes pour découvrir des intérêts et des expériences partagés.

Échanger des bavardages

Le small talk peut être un moyen efficace de réduire l’anxiété sociale et de renforcer les compétences sociales.

Même si cela peut sembler futile ou inutile, échanger des bavardages peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à se sentir plus à l’aise dans les situations sociales et à prendre confiance dans leur capacité à établir des liens avec les autres.

Le small talk permet aux individus de pratiquer leurs compétences sociales dans un environnement sans pression. C’est l’occasion de pratiquer l’écoute active, de chercher des points communs et d’engager des conversations avec les autres.

En échangeant régulièrement des bavardages, les gens peuvent renforcer leur confiance et leur niveau de confort dans les situations sociales. Cela peut mener à des conversations et des liens plus significatifs avec les autres.

Pour échanger des bavardages, commence par observer ton environnement et trouver quelque chose à commenter ou à demander. Cela peut être n’importe quoi, du temps qu’il fait à un vêtement que l’autre personne porte.

Il peut aussi être utile de poser des questions ouvertes pour encourager l’autre personne à partager davantage sur elle-même. Par exemple, tu peux demander quels sont ses projets pour le week-end ou ses loisirs préférés.

N’oublie pas de garder la conversation légère et décontractée. Évite les sujets controversés ou lourds, car ils peuvent créer des tensions et un malaise.

Il est également important d’être attentif et d’écouter activement l’autre personne. Montre que tu es intéressé par ce qu’ils ont à dire en hochant la tête et en établissant un contact visuel.

En échangeant régulièrement des bavardages, les individus peuvent renforcer leurs compétences sociales et réduire l’anxiété sociale, ce qui leur permet de se connecter plus facilement aux autres et de nouer des relations significatives.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) avec des directives pratiques sur la façon d’échanger des bavardages, clique simplement ici.

En bref : Échanger des bavardages peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale en leur donnant l’occasion de pratiquer des compétences sociales et de nouer des relations. Les directives pratiques comprennent le fait de poser des questions ouvertes, d’écouter activement et d’être curieux et positif.

Pratiquer l’auto-révélation

La révélation de soi est le processus qui consiste à révéler des informations personnelles sur soi aux autres.

Cela implique d’être ouvert et honnête sur tes pensées, tes sentiments et tes expériences, dans le but d’établir la confiance et la connexion avec la personne à qui tu parles.

Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, la révélation de soi peut être une étape difficile mais importante pour établir des relations. Elle peut aider à lutter contre l’anxiété sociale de plusieurs façons.

Tout d’abord, elle peut aider les individus à établir une relation de confiance avec les autres en partageant des informations et des expériences personnelles.

Cela peut conduire à des interactions plus positives et significatives, car cela permet aux individus de créer des liens plus profonds avec les autres.

Deuxièmement, l’auto-révélation peut aider à réduire les sentiments d’isolement et de déconnexion, qui peuvent être courants chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.

En partageant des informations personnelles avec les autres, les individus peuvent se sentir plus connectés aux personnes qui les entourent et moins seuls dans leurs expériences.

De plus, l’auto-divulgation peut aider les individus à surmonter leurs peurs du jugement et du rejet.

En partageant des informations personnelles et en étant vulnérables, les individus peuvent apprendre à accepter et à embrasser leurs propres vulnérabilités, ainsi que celles des autres.

Tu peux commencer par identifier une personne sûre et digne de confiance à qui parler. Cela peut être un ami, un membre de la famille ou un thérapeute.

Pour pratiquer l’auto-révélation, il est important de commencer doucement et d’aborder progressivement des sujets plus personnels. Cela peut t’aider à te sentir plus à l’aise et confiant dans le processus de partage d’informations personnelles.

Quelques conseils pratiques pour l’auto-révélation incluent le partage de quelque chose sur ta journée, tes intérêts ou passe-temps, tes sentiments ou émotions, ou tes objectifs et aspirations personnels.

N’oublie pas que la divulgation de soi est une voie à double sens. Encourage l’autre personne à partager aussi sur elle-même, et écoute activement ses réponses. Cela peut aider à créer un lien plus fort et plus significatif entre toi et l’autre personne.

Pour obtenir une feuille de travail (PDF) avec des directives pratiques sur la façon de partager des informations personnelles et intimes avec des personnes de confiance, il suffit de cliquer ici.

En bref : La révélation de soi peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale à établir des liens et à réduire la peur du rejet. En partageant leurs expériences personnelles et leurs émotions, les individus peuvent établir la confiance et l’empathie avec les autres, ce qui mène à des relations plus profondes et plus significatives.

Utiliser l’humour

L’utilisation de l’humour peut être un outil efficace pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, car il peut atténuer la tension, favoriser une atmosphère positive et établir un terrain d’entente avec les autres.

Lorsque les gens sont anxieux, ils peuvent devenir rigides et trop conscients d’eux-mêmes, ce qui peut inhiber leur capacité à se connecter aux autres. L’humour peut faire tomber ces barrières en permettant aux individus de baisser leur garde et de se sentir plus détendus et à l’aise.

L’humour peut aussi aider à établir un terrain commun, car le rire est un langage universel que tout le monde peut apprécier. En utilisant l’humour, les individus peuvent établir un rapport avec les autres et établir un sens de l’humour ou une perspective partagée.

De plus, l’humour peut être un moyen de faire face à l’anxiété sociale. En utilisant l’humour pour reconnaître et même prendre à la légère son anxiété, les individus peuvent se sentir plus en contrôle de la situation et moins accablés par leurs sentiments.

Lorsqu’on utilise l’humour, il est important d’être sensible à la situation et d’éviter de faire des blagues aux dépens des autres. Essaie plutôt d’utiliser un humour autodérisoire ou des blagues légères qui peuvent apporter un sourire à tout le monde.

Il est également important d’être conscient de ton public et d’éviter tout humour qui pourrait être offensant ou inapproprié. Une bonne règle de base est de garder les choses légères et positives, et de s’efforcer de mettre tout le monde à l’aise.

Pour obtenir une fiche d’information (PDF) contenant des directives et des idées pratiques sur la façon d’utiliser l’humour pour rendre les interactions sociales plus agréables, clique simplement ici.

En bref : L’utilisation de l’humour peut aider les personnes souffrant d’anxiété sociale en atténuant la tension, en favorisant les connexions et en promouvant des émotions positives, ce qui conduit à des interactions plus agréables.

Partie V : Chercher de l’aide professionnelle

Bien que les conseils et exercices pratiques décrits dans cet article puissent être efficaces pour gérer l’anxiété sociale de nombreuses personnes, certaines peuvent avoir besoin d’un soutien supplémentaire pour surmonter leurs difficultés.

Pour ceux qui trouvent que leur anxiété sociale interfère avec leur vie quotidienne, il peut être utile de chercher un traitement professionnel.

Le trouble de l’anxiété sociale est une affection qui peut être diagnostiquée, et un professionnel de la santé qualifié peut aider à déterminer si ce diagnostic est approprié.

Si tu penses être atteint du trouble de l’anxiété sociale, nous t’encourageons à poursuivre la lecture de cette section sur le traitement professionnel et à envisager de demander l’aide d’un professionnel de la santé.

Médicaments

Si tu luttes avec l’anxiété sociale, il est important de savoir que tu peux parler à ton médecin ou à ton psychiatre des options de traitement pharmacologique.

Les types de médicaments les plus couramment prescrits et les plus efficaces pour l’anxiété sociale sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN).

Cependant, il est important de noter que les médicaments peuvent avoir des effets secondaires importants. Ainsi, les médicaments ne doivent être utilisés que sous la surveillance étroite d’un professionnel de santé qualifié.

Pour en savoir plus sur les médicaments contre l’anxiété sociale, nous t’encourageons à t’inscrire à notre bulletin communautaire. Nous veillerons à ce que tu apprennes tout ce que tu dois savoir sur les options de traitement pharmacologique de l’anxiété sociale une fois que tu te seras inscrit.

Surtout, parle à ton médecin de la prise de médicaments pour ton anxiété sociale, si tu envisages cette option.

En bref : Les médicaments peuvent être un traitement efficace contre l’anxiété sociale, mais ils ne doivent être prescrits que par un médecin ou un psychiatre. Ils peuvent déterminer le type de médicament le mieux adapté au patient, ainsi que surveiller les effets secondaires potentiels.

Psychothérapie

La psychothérapie est une autre option de traitement efficace pour le trouble de l’anxiété sociale.

Il existe de nombreux types de thérapie pour l’anxiété sociale dont l’efficacité a été prouvée. La thérapie la plus couramment utilisée est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui comprend généralement une thérapie d’exposition et un entraînement aux compétences sociales.

Comme nous le mentionnons dans la section sur le défi des pensées négatives, la TCC aide les personnes à changer les schémas de pensée et les comportements négatifs qui contribuent à l’anxiété sociale.

Tu as déjà appris ce qu’est la thérapie d’exposition dans la section sur l’exposition graduelle. Elle consiste à exposer progressivement la personne aux situations qui déclenchent son anxiété, dans le but de réduire la réaction de peur au fil du temps.

Un entraînement aux compétences sociales enseigne aux personnes comment interagir avec les autres de manière plus efficace et plus confortable. Elle englobe notamment les techniques que nous avons présentées dans la partie IV de cet article, la section sur l’amélioration des compétences sociales.

Cependant, il existe de nombreux autres types de psychothérapie qui se sont avérés efficaces dans le traitement de l’anxiété sociale. C’est important, car tout le monde ne réagit pas avec succès au traitement standard de la TCC.

Si tu penses que tu pourrais bénéficier d’une thérapie, il est important de parler de tes options à ton médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent t’aider à choisir le type de thérapie le mieux adapté à tes besoins et t’aider à trouver un thérapeute qualifié.

Si tu souhaites obtenir un aperçu complet et général des approches thérapeutiques efficaces pour l’anxiété sociale, nous te recommandons de lire notre eBook Psychothérapies efficaces pour l’anxiété sociale.

Il résume les interventions thérapeutiques qui se sont avérées efficaces pour réduire les symptômes de l’anxiété sociale et te donne une idée de ce à quoi ressemble chacun de ces traitements.

Beaucoup de nos lecteurs trouvent que c’est une lecture utile pour déterminer le type de thérapie qu’ils se sentent le plus enclins à essayer.

Tu peux cliquer ici pour aller dans notre boutique et y jeter un coup d’œil.

En bref : La psychothérapie offre des traitements efficaces pour l’anxiété sociale, avec différents types disponibles. Un professionnel de la santé mentale peut déterminer ce qui convient le mieux. Il est important de demander de l’aide si l’anxiété sociale interfère avec ta vie.

Nous espérons que cet article te sera utile. Nous y avons mis beaucoup de temps et de passion et nous espérons sincèrement que tu bénéficieras de certains de ces conseils.

L’anxiété sociale peut être difficile à gérer et nous t’encourageons vivement à en parler à ton médecin ou à ton psychiatre si tu penses être concerné.

---

---