Exercices d’attaque de la honte pour l’anxiété sociale

Pour la plupart d’entre nous, la honte est simplement la sensation inconfortable qui accompagne nos mésaventures sociales.

Pour d’autres, à savoir ceux qui souffrent du trouble de l’anxiété sociale (également : TAS), la honte est bien plus que cela.

Non seulement les personnes socialement anxieuses ont tendance à ressentir la honte plus intensément que les autres, mais leur seuil pour la ressentir est aussi beaucoup plus bas.

Cela signifie qu’elles la ressentent beaucoup plus fréquemment et beaucoup plus intensément que la personne moyenne.

Évitement expérientiel et honte

Comme nous l’expliquons en détail dans notre guide complet sur la phobie sociale, le TAS est marqué par une peur intense d’être évalué négativement, jugé ou rejeté dans des contextes sociaux (American Psychiatric Association, 2013).

Cette peur s’accompagne généralement d’un évitement des situations sociales qui provoquent des niveaux élevés de détresse psychologique et pourraient conduire à ce que ces préoccupations deviennent réalité.

Les personnes socialement anxieuses font généralement de leur mieux pour adhérer aux normes sociales et générer une impression souhaitée sur les autres. S’ils échouent dans ces tentatives, des sentiments de honte ont tendance à en résulter.

Pour la plupart des gens, une certaine forme de gêne après une mésaventure sociale mineure est une expérience normale et ils peuvent reprendre leur vie assez rapidement.

Cependant, les personnes atteintes de TAS considèrent généralement les manifestations de honte autour des autres comme une preuve de leur maladresse sociale et de leur insécurité.

Cela signifie que les personnes atteintes de phobie sociale sont facilement gênées par les sentiments de honte, ce qui se transforme rapidement en un cercle vicieux, la honte entraînant plus de honte, et ainsi de suite.

Comme les sentiments de gêne représentent pour elles un motif d’inquiétude, les personnes atteintes de phobie sociale développent souvent une peur de l’émotion même de la honte.

En d’autres termes : De nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale ont particulièrement peur de ressentir de la honte, et elles la ressentent souvent beaucoup plus fréquemment et intensément que la personne moyenne.

Naturellement, les personnes atteintes de phobie sociale sont très motivées pour éviter les sentiments de honte et d’embarras et font de leur mieux pour empêcher qu’ils ne surviennent.

Les psychologues appellent cela l’évitement expérientiel, qui est lié à un large éventail de difficultés psychologiques (Chawla & Ostafin, 2007).

A young girl sitting, looking afraid, ashamed, and worried.

Cette stratégie peut apporter un soulagement à court terme, mais elle a un coût élevé, car la personne entre dans un cycle d’anxiété auto-renforcée.

Pour briser ce schéma, une stratégie comportementale différente est nécessaire.

Entraînement aux mésaventures sociales, ou : Exercices d’attaque de la honte

Une façon d’y parvenir est de rechercher délibérément des sentiments d’embarras, et de le faire de façon répétée.

En t’exposant suffisamment souvent et longtemps au stimulus redouté, ton esprit et ton corps s’y habitueront.

Cela signifie que l’exposition répétée à l’émotion de la honte peut diminuer l’intensité des sentiments de gêne et réduire la peur qu’ils suscitent.

Les psychologues ont inventé les termes d’habituation et d’apprentissage par l’extinction, deux grands principes que l’on croit être parmi les forces motrices de la thérapie d’exposition traditionnelle.

L’habituation signifie simplement que ton cerveau s’habitue à un stimulus, comme la sensation de honte.

Si tu y es confronté de manière répétée pendant une période prolongée, ton cerveau commencera à y répondre avec une intensité moindre.

L’apprentissage par extinction fait référence à la capacité de ton cerveau à désapprendre une peur qu’il a précédemment acquise par expérience.

Si tu endures des sentiments de honte et d’embarras à plusieurs reprises, pendant une période prolongée, mais que rien de grave ne se produit, ton cerveau s’adapte en apprenant que ces sentiments n’entraînent pas de conséquences catastrophiques.

Par conséquent, tu restes plus calme dans des situations qui, auparavant, auraient pu te faire sentir menacé et honteux.

En outre, l’exposition répétée à l’émotion de la honte entraîne des changements au niveau cognitif.

Le fait de savoir que tu as vécu cette expérience à de nombreuses reprises et que tu as réussi à bien la gérer réduira les pensées anxiogènes qui y sont liées.

A man with goggles is looking funny and weird.

Albert Ellis, fondateur de la thérapie comportementale rationnelle et émotionnelle, a inventé le terme “exercices d’attaque de la honte” lorsqu’il a proposé que les personnes luttant contre une honte dysfonctionnelle cherchent à s’exposer de manière répétée aux sentiments et aux sensations de gêne.

Plus récemment, ces exercices ont également été appelés défis de zone de confort – par le mouvement populaire “Comfort Zone Crusher” d’il y a quelques années – et expositions aux mésaventures sociales – dans la littérature de recherche plus récente.

Quel que soit leur nom, ils renvoient tous au même principe : tu peux réduire ta peur de la honte, et tu peux en réduire l’intensité grâce à ces exercices.

Comment réaliser les exercices d’attaque de la honte ?

Albert Ellis aimait donner l’exemple de se promener en public avec une banane en laisse – lui parler, la caresser, la traiter comme ton chien.

Le défi de la zone de confort le plus célèbre était de s’allonger dans un lieu public, comme une zone piétonne pendant une minute ou deux, ou de marcher dans un lieu bondé et d’essayer de recevoir des high-fives d’autant de personnes que possible.

Two young men giving high fives and looking happy.

Dans un document de recherche de 2013, les auteurs suggèrent de marcher lentement à reculons dans un endroit bondé pendant trois minutes, ou de demander à trois personnes dans le métro si elles peuvent épargner 20 dollars, parmi de nombreux autres exemples (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

À présent, tu as peut-être compris l’idée derrière ces exercices.

Tu penses à des situations sociales qui sont susceptibles de te faire sentir gênée, mal à l’aise ou embarrassée, tu choisis un moment et un lieu, puis tu crées et t’exposes à ces situations de manière répétée.

Pour que ces exercices réussissent, il est important que tu t’exposes à la situation redoutée suffisamment longtemps pour que ta réaction émotionnelle initiale (peur, honte et gêne) s’atténue au moins un peu.

C’est généralement le cas après environ soixante à quatre-vingt-dix secondes, mais cela peut même être plus tôt que cela.

De plus, pour que ces exercices aient vraiment un effet notable, tu dois les répéter plusieurs fois.

Habituellement, tu réalises une ou plusieurs mésaventures sociales, puis tu les répètes à nouveau après quelques jours.

Cette répétition est importante car elle permet à ton cerveau de produire réellement les changements mentionnés ci-dessus.

Bien sûr, la plupart des personnes souffrant de TAS trouvent cette approche très menaçante.

Cependant, cette stratégie est également très efficace et a montré une grande efficacité dans le traitement du trouble d’anxiété sociale (Clark et al., 2003Hofmann & Otto, 2008Hofmann & Scepkowski, 2006).

En faisant l’expérience des scénarios exacts qu’elles essaient normalement d’éviter, les personnes socialement anxieuses découvrent souvent que les conséquences des mésaventures sociales et des sentiments de honte ne sont pas aussi négatives, durables et irréversibles qu’elles le pensaient auparavant.

Si tu es à la hauteur de la tâche, la première étape consiste à trouver les bonnes situations pour ton cas spécifique, car tout le monde ne lutte pas contre les mêmes scénarios.

Pour t’aider à démarrer, nous avons établi une liste d’exercices d’attaque de la honte. Jette-y un coup d’œil et vois laquelle de ces mésaventures sociales pourrait marcher pour toi.

Liste d’exercices pour attaquer la honte

  1. Laisse tomber une poignée de monnaie sur un passage piéton et prends ton temps pour ramasser chaque pièce.
  2. Demande à trois personnes si tu peux lécher leur glace.
  3. Fais du vélo dans la ville et chante à voix haute.
  4. Filme-toi en public comme si tu étais un influenceur très important.
  5. Dis à trois personnes que tu trouves séduisantes que tu les trouves séduisantes.
  6. Récite un poème sur le quai du métro.
  7. Danse dans un lieu public.
  8. Achète un article que tu trouves embarrassant, puis annule l’achat en disant que tu n’as pas assez d’argent.
  9. Fais cinq pompes en public.
  10. Entre dans un magasin et appelle le nom d’un ami à voix haute comme si tu le ou la cherchais.
A man with beard and glasses is wearing a swim aid looking funny and awkward.

Encore une fois, ce ne sont que des exemples. N’hésite pas à adapter ces exercices comme bon te semble, et tu peux en inventer de tout nouveaux.

Nous serions ravis de lire tes idées et tes expériences dans la section des commentaires ci-dessous.

Si cette approche te semble un peu excessive, ne t’inquiète pas. La plupart des personnes atteintes de TAS ont peur de ces exercices car ils peuvent sembler très menaçants.

Pour découvrir des options alternatives pour diminuer ton anxiété sociale, clique ici pour accéder à notre eBook, qui te donne un aperçu complet des 17 options de traitement du TAS qui se sont avérées efficaces.

Conclusions

  • Éviter les situations où tu pourrais te sentir gêné est préjudiciable à long terme, car cela entretient et amplifie ta peur.
  • Chercher volontairement à t’exposer aux sentiments d’embarras et de honte peut réduire considérablement ton anxiété sociale.
  • Identifie tes déclencheurs spécifiques de sentiments d’embarras et conçois des exercices d’exposition pour y remédier.
  • Expose-toi à la situation suffisamment longtemps pour que la réaction initiale de honte et de peur s’estompe (généralement environ 90 secondes).
  • Fais ces exercices à plusieurs reprises pour que l’habituation se produise (réactions physiologiques moins intenses au même stimulus).

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