Exercícios de Ataque à Vergonha para a Fobia Social

Para a maioria de nós, a vergonha é simplesmente a sensação desconfortável que acompanha nossos percalços sociais.

Para outros, ou seja, aqueles com transtorno de ansiedade social (também: TAS), a vergonha é muito mais do que isso.

Não apenas pessoas socialmente ansiosas tendem a experimentar a vergonha mais intensamente do que outras, mas seu limiar para experimentá-la também é muito mais baixo.

Isto significa que eles a experimentam com muito mais freqüência e muito mais intensamente do que a pessoa comum.

Evasão Experiencial e Vergonha

Como explicamos em detalhes em nosso guia completo sobre fobia social, o TAS é marcada por um medo intenso de ser avaliada negativamente, julgada ou rejeitada em ambientes sociais (Associação Psiquiátrica Americana, 2013).

Este medo é geralmente acompanhado por evitar situações sociais que causam altos níveis de sofrimento psicológico e podem levar a que estas preocupações se tornem realidade.

Pessoas socialmente ansiosas geralmente tentam o seu melhor para aderir às normas sociais e gerar uma impressão desejada nos outros. Se elas falharem nessas tentativas, sentimentos de vergonha tendem a ser o resultado.

Para a maioria das pessoas, alguma forma de constrangimento após um pequeno percalço social é uma experiência normal e elas podem seguir em frente com suas vidas bastante rapidamente.

No entanto, as pessoas com TAS normalmente consideram as manifestações de vergonha em torno dos outros como uma prova de sua inseguridade e embaraço social.

Isto significa que pessoas com fobia social são facilmente constrangidas por sentimentos de vergonha, o que rapidamente se transforma em um ciclo vicioso, com vergonha levando a mais vergonha, e assim por diante.

Como os sentimentos de vergonha representam um motivo de preocupação para eles, as pessoas com SAD freqüentemente desenvolvem um medo da própria emoção da vergonha em si.

Em outras palavras: Muitas pessoas socialmente ansiosas têm especialmente medo de experimentar a vergonha, e frequentemente a experimentam com muito mais freqüência e intensidade do que a pessoa comum.

Naturalmente, pessoas com fobia social estão altamente motivadas a evitar sentimentos de vergonha e constrangimento e tentam o seu melhor para evitar que eles surjam.

Psicólogos se referem a isso como evitação experiencial, que está ligada a uma ampla gama de dificuldades psicológicas (Chawla & Ostafin, 2007).

A young girl sitting, looking afraid, ashamed, and worried.

Esta estratégia pode proporcionar alívio a curto prazo, mas vem com um alto custo, já que a pessoa entra em um ciclo de ansiedade auto-reforçadora.

Para quebrar este padrão, uma estratégia comportamental diferente é necessária.

Exposição a percalços sociais, ou: Exercícios de Ataque à Vergonha

Uma maneira de alcançar isto é procurando deliberadamente sentimentos de envergonhamento, e a isto repetidamente.

Expondo-se ao estímulo temido frequentemente e por tempo suficiente, sua mente e seu corpo se acostumarão a ele.

Isso significa que a exposição repetida à emoção da vergonha pode diminuir a intensidade dos sentimentos de constrangimento e diminuir o medo deles.

Os psicólogos cunharam os termos habituação e aprendizagem da extinção, dois princípios principais que se acredita estarem entre as forças motrizes da terapia de exposição tradicional.

Habituação significa simplesmente que seu cérebro se acostuma a um estímulo, tal como a sensação de vergonha.

Se você experimentar isto repetidamente por um período prolongado, seu cérebro começará a responder a isto com intensidade reduzida.

O aprendizado por extinção refere-se à capacidade do seu cérebro de desaprender um medo que ele adquiriu anteriormente através da experiência.

Se você suportar sentimentos de vergonha e constrangimento repetidamente, por um período prolongado, mas nada notavelmente ruim acontecer, seu cérebro se adapta à medida que aprende que estes sentimentos não levam a conseqüências catastróficas.

Como resultado, você permanece mais calmo em situações que anteriormente podem ter causado a você a sensação de ameaça e vergonha.

Além disso, a exposição repetida à emoção da vergonha levará a mudanças no nível cognitivo.

Saber que você passou por essa experiência muitas vezes e que você foi capaz de lidar muito bem com ela irá reduzir os pensamentos provocadores de ansiedade relacionados a ela.

A man with goggles is looking funny and weird.

Albert Ellis, fundador da Rational Emotive Behavior Therapy, cunhou o termo exercícios de ataque à vergonha quando propôs que as pessoas que lutam com vergonha disfuncional deveriam buscar exposição repetida aos sentimentos e sensações de constrangimento.

Mais recentemente, esses exercícios também têm sido referidos como desafios da zona de conforto – pelo popular movimento “Comfort Zone Crusher” de alguns anos atrás – e exposições a percalços sociais – na mais recente literatura de pesquisa.

Seja lá como forem chamados, todos eles se referem ao mesmo princípio: você pode reduzir seu medo de vergonha, e pode reduzir sua intensidade através destes exercícios.

Como Realizar Exercícios de Ataque à Vergonha?

Albert Ellis gostava de dar o exemplo de andar em público com uma banana na trela – falando com ela, acariciando-a, tratando-a como seu cão.

O desafio mais famoso da zona de conforto era deitar-se em um lugar público, como uma zona de pedestres por um minuto ou mais, ou caminhar em um lugar cheio de gente e tentar conseguir cincos altos do maior número possível de pessoas.

Two young men giving high fives and looking happy.

Em um trabalho de pesquisa de 2013, os autores sugerem andar para trás lentamente em um lugar lotado por três minutos, ou perguntar a três pessoas no metrô se elas podem economizar $20, entre muitos outros exemplos (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

A esta altura, você já deve ter tido a idéia por trás destes exercícios.

Você pensa em situações sociais que provavelmente farão você se sentir constrangido, desconfortável ou envergonhado, você escolhe um tempo e um lugar e então você cria e se expõe a essas situações repetidamente.

Importante para o sucesso desses exercícios é que você se exponha à situação temida o tempo suficiente para que sua resposta emocional inicial (medo, vergonha e constrangimento) diminua pelo menos um pouco.

Este é geralmente o caso após cerca de sessenta a noventa segundos, mas pode até ser mais cedo do que isso.

Além disso, para que estes exercícios realmente tenham um efeito perceptível, você precisa repeti-los várias vezes.

Normalmente, você realizaria um ou vários contratempos sociais e depois os repetiria novamente após alguns dias.

Esta repetição é importante pois permite que seu cérebro realmente produza as mudanças mencionadas acima.

É claro que a maioria das pessoas com TAS acha essa abordagem altamente ameaçadora.

Entretanto, esta estratégia também é altamente eficaz, mostrando forte eficácia no tratamento do transtorno de ansiedade social (Clark et al., 2003Hofmann & Otto, 2008Hofmann & Scepkowski, 2006).

Vivenciando os cenários exatos que eles normalmente tentam evitar, as pessoas socialmente ansiosas frequentemente descobrem que as conseqüências de contratempos sociais e sentimentos de vergonha não são tão negativos, duradouros e irreversíveis como eles pensavam anteriormente.

Se você está à altura da tarefa, o primeiro passo é encontrar as situações certas para o seu caso específico, já que nem todos lutam com os mesmos cenários.

Para começar, nós preparamos uma lista de exercícios de ataque à vergonha. Dê uma olhada neles e veja qual desses percalços sociais poderia funcionar para você.

Lista de Exercícios de Ataque à Vergonha

  1. Deixe um punhado de trocos cair em uma faixa de pedestres e tome seu tempo para pegar cada moeda.
  2. Pergunte a três pessoas se você pode lamber o sorvete deles.
  3. Passeie de bicicleta pela cidade e cante em voz alta.
  4. Filme-se em público como se você fosse um influenciador muito importante.
  5. Diga a três pessoas que você acha atraente que você as acha atraentes.
  6. Recite um poema na plataforma do metrô.
  7. Dance em um lugar público.
  8. Compre um item que você ache embaraçoso, depois cancele a compra dizendo que você não tem dinheiro suficiente.
  9. Faça cinco flexões em público.
  10. Entre em uma loja e chame o nome de um amigo alto como se você estivesse procurando por ela ou por ele.
A man with beard and glasses is wearing a swim aid looking funny and awkward.

Mais uma vez, estes são apenas exemplos. Você pode se sentir livre para ajustar estes exercícios da maneira que achar melhor, e você pode fazer exercícios completamente novos.

Nós adoraríamos ler sobre suas idéias e experiências na seção de comentários abaixo.

Se esta abordagem parecer um pouco demais para você, não se preocupe. A maioria das pessoas com TAS se afasta destes exercícios porque eles podem parecer muito ameaçadores.

Para descobrir opções alternativas para diminuir sua ansiedade social, clique aqui para ser levado ao nosso eBook, que lhe dá uma visão completa das 17 opções de tratamento para o TAS que têm se mostrado eficazes.

Conclusões

  • Evitar situações onde você possa se sentir constrangido é prejudicial a longo prazo, pois isso mantém e amplia seu medo.
  • Buscar voluntariamente a exposição a sentimentos de vergonha e constrangimento pode reduzir significativamente sua ansiedade social.
  • Identifique seus gatilhos específicos para sentimentos de constrangimento e projete exercícios de exposição para enfrentá-los.
  • Exponha-se à situação por tempo suficiente para que a vergonha inicial e a resposta ao medo diminuam (geralmente cerca de 90 segundos).
  • Faça estes exercícios repetidamente para que a habituação ocorra (reações fisiológicas menos intensas para o mesmo estímulo).

Pegue | Compartilhe | Siga


Mostrar Referências

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.