Übungen zur Schambekämpfung bei sozialer Phobie

Für die meisten von uns ist Scham einfach das unangenehme Gefühl, das unsere sozialen Missgeschicke begleitet.

Für andere, insbesondere für Menschen mit sozialer Angststörung (auch: soziale Phobie), ist Scham viel mehr als das.

Sozial ängstliche Menschen neigen nicht nur dazu, Scham intensiver zu empfinden als andere, sondern ihre Schwelle, sie zu erleben, ist auch viel niedriger.

Das bedeutet, dass sie sie viel häufiger und viel intensiver erleben als der Durchschnitt.

Erlebnisvermeidung und Scham

Wie wir in unserem vollständigen Leitfaden zur Sozialen Phobie ausführlich erklären, ist die soziale Angststörung durch eine starke Angst gekennzeichnet, in sozialen Situationen negativ bewertet, beurteilt oder abgelehnt zu werden (American Psychiatric Association, 2013).

Diese Angst geht in der Regel mit dem Vermeiden sozialer Situationen einher, die ein hohes Maß an psychischem Stress verursachen und dazu führen können, dass diese Befürchtungen Wirklichkeit werden.

Sozial ängstliche Menschen versuchen in der Regel ihr Bestes, um sich an soziale Normen zu halten und einen gewünschten Eindruck auf andere zu machen. Wenn sie dabei scheitern, sind Schamgefühle oft die Folge.

Für die meisten Menschen ist eine gewisse Form von Scham nach einem kleinen sozialen Missgeschick eine normale Erfahrung und sie können ihr Leben relativ schnell wieder in den Griff bekommen.

Menschen mit sozialer Phobie jedoch betrachten Schamgefühle in der Regel als Beweis für ihre soziale Unbeholfenheit und Unsicherheit.

Das bedeutet, dass Menschen mit sozialer Phobie leicht in Schamgefühle verfallen, was schnell zu einem Teufelskreis führt, in dem Scham zu noch mehr Scham führt und so weiter.

Da Schamgefühle für sie ein Grund zur Sorge sind, entwickeln Menschen mit sozialer Angststörung oft eine Angst vor dem Gefühl der Scham selbst.

Mit anderen Worten: Viele sozial ängstliche Menschen haben besonders große Angst vor Schamgefühlen und erleben sie oft viel häufiger und intensiver als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Natürlich sind Menschen mit sozialer Phobie hoch motiviert, Gefühle von Scham und Peinlichkeit zu vermeiden und versuchen ihr Bestes, um sie nicht aufkommen zu lassen.

Psychologen bezeichnen dies als Erlebnisvermeidung, die mit einer ganzen Reihe von psychologischen Schwierigkeiten verbunden ist (Chawla & Ostafin, 2007).

A young girl sitting, looking afraid, ashamed, and worried.

Diese Strategie mag kurzfristig Erleichterung verschaffen, aber sie ist mit hohen Kosten verbunden, da die Person in einen sich selbst verstärkenden Kreislauf der Angst gerät.

Um dieses Muster zu durchbrechen, ist eine andere Verhaltensstrategie erforderlich.

Soziales Missgeschick-Training, oder: Übungen zur Schambekämpfung

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist, bewusst nach Gefühlen der Peinlichkeit zu suchen und diese zu wiederholen.

Wenn du dich dem gefürchteten Reiz oft und lange genug aussetzt, gewöhnen sich dein Geist und dein Körper daran.

Das bedeutet, dass die wiederholte Konfrontation mit dem Gefühl der Scham die Intensität der Gefühle der Peinlichkeit und die Angst davor verringern kann.

Psychologen haben die Begriffe Habituation und Extinktionslernen geprägt, zwei Hauptprinzipien, von denen angenommen wird, dass sie zu den treibenden Kräften der traditionellen Expositionstherapie gehören.

Gewöhnung bedeutet einfach, dass sich dein Gehirn an einen Reiz, wie das Schamgefühl, gewöhnt.

Wenn du sie über einen längeren Zeitraum immer wieder erlebst, reagiert dein Gehirn mit geringerer Intensität darauf.

Extinktionslernen bezieht sich auf die Fähigkeit deines Gehirns, eine Angst zu verlernen, die es zuvor durch Erfahrung erworben hat.

Wenn du über einen längeren Zeitraum immer wieder Gefühle von Scham und Verlegenheit erträgst, ohne dass etwas Schlimmes passiert, passt sich dein Gehirn an und lernt, dass diese Gefühle keine katastrophalen Folgen haben.

Infolgedessen bleibst du in Situationen, in denen du dich früher vielleicht bedroht und beschämt gefühlt hättest, ruhiger.

Außerdem führt der wiederholte Kontakt mit dem Gefühl der Scham zu Veränderungen auf der kognitiven Ebene.

Das Wissen, dass du diese Erfahrung schon oft gemacht hast und gut damit umgehen konntest, wird angstauslösende Gedanken im Zusammenhang mit dieser Erfahrung verringern.

A man with goggles is looking funny and weird.

Albert Ellis, der Begründer der Rational Emotive Behavior Therapy, prägte den Begriff Schambekämpfungsübungen, als er vorschlug, dass Menschen, die mit dysfunktionaler Scham zu kämpfen haben, sich wiederholt den Gefühlen und Empfindungen von Peinlichkeit aussetzen sollten.

In jüngerer Zeit werden diese Übungen auch als Comfort Zone Challenges bezeichnet – in der populären “Comfort Zone Crusher”-Bewegung von vor ein paar Jahren – und als Social Mishap Exposures in der neueren Forschungsliteratur.

Wie auch immer sie genannt werden, sie beziehen sich alle auf dasselbe Prinzip: Du kannst deine Angst vor Scham reduzieren und ihre Intensität durch diese Übungen verringern.

Wie werden Übungen zur Schambekämpfung durchgeführt?

Albert Ellis gab gerne das Beispiel, mit einer Banane an der Leine in der Öffentlichkeit spazieren zu gehen – mit ihr zu reden, sie zu streicheln, sie wie einen Hund zu behandeln.

Die berühmteste Komfortzonen-Herausforderung bestand darin, sich an einem öffentlichen Ort, z. B. in einer Fußgängerzone, für eine Minute oder so hinzulegen oder an einem überfüllten Ort spazieren zu gehen und zu versuchen, von so vielen Menschen wie möglich ein “High Five” zu bekommen.

Two young men giving high fives and looking happy.

In einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2013 schlagen die Autoren vor, an einem überfüllten Ort drei Minuten lang langsam rückwärts zu gehen oder drei Leute in der U-Bahn zu fragen, ob sie 20 Dollar entbehren können, neben vielen anderen Beispielen (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

Inzwischen hast du vielleicht die Idee hinter diesen Übungen verstanden.

Du überlegst dir soziale Situationen, in denen du dich wahrscheinlich unbehaglich, unwohl oder peinlich fühlst, wählst eine Zeit und einen Ort und setzt dich dann wiederholt diesen Situationen aus.

Wichtig für den Erfolg dieser Übungen ist, dass du dich der gefürchteten Situation lange genug aussetzt, damit deine anfängliche emotionale Reaktion (Angst, Scham und Peinlichkeit) zumindest ein wenig nachlässt.

Das ist normalerweise nach etwa sechzig bis neunzig Sekunden der Fall, kann aber auch schon früher der Fall sein.

Damit diese Übungen auch wirklich eine spürbare Wirkung haben, musst du sie mehrmals wiederholen.

Normalerweise machst du ein oder mehrere soziale Missgeschicke und wiederholst sie dann nach ein paar Tagen erneut.

Diese Wiederholung ist wichtig, denn sie ermöglicht es deinem Gehirn, die oben genannten Veränderungen tatsächlich zu bewirken.

Natürlich empfinden die meisten Menschen mit sozialer Phobie diesen Ansatz als sehr bedrohlich.

Allerdings ist diese Strategie auch sehr effektiv und hat sich bei der Behandlung der sozialen Angststörung als sehr wirksam erwiesen (Clark et al., 2003Hofmann & Otto, 2008Hofmann & Scepkowski, 2006).

Indem sie genau die Szenarien erleben, die sie normalerweise zu vermeiden versuchen, stellen sozial ängstliche Menschen oft fest, dass die Folgen sozialer Missgeschicke und Schamgefühle nicht so negativ, lang anhaltend und unumkehrbar sind, wie sie bisher dachten.

Wenn du der Aufgabe gewachsen bist, besteht der erste Schritt darin, dir die richtigen Situationen für deinen speziellen Fall auszudenken, denn nicht jeder hat mit den gleichen Szenarien zu kämpfen.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit Übungen zur Schambekämpfung zusammengestellt. Sieh sie dir an und finde heraus, welche dieser sozialen Missgeschicke für dich in Frage kommen.

Liste mit Übungen zur Schambekämpfung

  1. Lass eine Handvoll Kleingeld auf einen Zebrastreifen fallen und nimm dir Zeit, jede Münze aufzuheben.
  2. Frage drei Leute, ob du ihr Eis ablecken darfst.
  3. Fahre mit dem Fahrrad durch die Stadt und singe laut.
  4. Film dich in der Öffentlichkeit, als wärst du ein sehr wichtiger Influencer.
  5. Sage drei Menschen, die du attraktiv findest, dass du sie attraktiv findest.
  6. Sage ein Gedicht auf dem Bahnsteig der U-Bahn auf.
  7. Tanze an einem öffentlichen Ort.
  8. Kaufe einen Gegenstand, der dir peinlich ist, und breche dann den Kauf ab, weil du nicht genug Geld hast.
  9. Mache fünf Liegestütze in der Öffentlichkeit.
  10. Gehe in einen Laden und rufe laut den Namen eines Freundes oder einer Freundin, als würdest du sie oder ihn suchen.
A man with beard and glasses is wearing a swim aid looking funny and awkward.

Wie gesagt, das sind nur Beispiele. Du kannst diese Übungen nach Belieben anpassen und dir auch ganz neue Übungen ausdenken.

Wir würden uns freuen, von deinen Ideen und Erfahrungen in den Kommentaren unten zu lesen.

Wenn dir dieser Ansatz zu viel erscheint, mach dir keine Sorgen. Die meisten Menschen mit sozialer Angst schrecken vor diesen Übungen zurück, weil sie sehr bedrohlich wirken können.

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Fazit

  • Das Vermeiden von Situationen, in denen du dich schämen könntest, ist auf lange Sicht schädlich, denn dadurch wird deine Angst aufrechterhalten und verstärkt.
  • Wenn du dich bewusst mit deinen Peinlichkeits- und Schamgefühlen auseinandersetzt, kannst du deine Angst vor sozialen Situationen deutlich verringern.
  • Erkenne deine spezifischen Auslöser für Peinlichkeitsgefühle und entwerfe Expositionsübungen, um sie anzusprechen.
  • Setze dich der Situation so lange aus, bis die anfängliche Scham- und Angstreaktion nachlässt (normalerweise etwa 90 Sekunden).
  • Führe diese Übungen wiederholt durch, damit eine Habituation eintritt (weniger intensive physiologische Reaktionen auf denselben Reiz).

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