Selbstmitgefühl: Ein Gegenmittel für soziale Angst

“Selbstliebe, mein Herr, ist keine so abscheuliche Sünde wie Selbstverleugnung.”

William Shakespeare

Worin bist du besonders gut? In welchen Bereichen bist du überdurchschnittlich oder vielleicht sogar herausragend?

Jeder ist in irgendetwas außergewöhnlich, und das anzuerkennen, kann unser Selbstwertgefühl stärken.

Aber was passiert, wenn wir in unseren Spezialgebieten versagen, in unserer Einzigartigkeit, die uns als besonderes Wesen auszeichnet?

Viele haben dann das Gefühl, ihres Selbstwertgefühls beraubt zu werden, und kämpfen mit Minderwertigkeitsgefühlen.

Diejenigen, die sich trotz ihrer vermeintlichen Misserfolge weiterhin gut mit sich selbst fühlen, haben in der Regel eines gemeinsam: Sie haben Mitgefühl mit sich selbst.

Hier erklären wir das Konzept des Selbstmitgefühls, vergleichen es mit dem Selbstwertgefühl und zeigen dir, wie du es anwenden kannst, um deine soziale Angst zu reduzieren.

Überdurchschnittliches Abschneiden und Selbstwertgefühl

Melissa ist eine 16-jährige Highschool-Schülerin mit guten Noten.

Ihre Eltern sind stolz auf sie und ihre Lehrer sagen ihr voraus, dass sie an dem College ihrer Wahl studieren kann.

Obwohl es in der Schule einige Kinder gibt, die sich manchmal über sie lustig machen, weil sie eine Einser-Schülerin ist, ist Melissa das egal.

Sie hat ein hohes Selbstwertgefühl und ist glücklich mit dem, was sie ist.

Marc ist einer der Schüler, die sich über Melissa lustig machen.

Er war schon immer ein schlechter Schüler, und seit die Pubertät eingesetzt hat, sind seine Noten noch weiter gesunken.

Er hat keine Zeit für Hausaufgaben oder ausgiebiges Lernen, weil er fünfmal in der Woche zum Baseballtraining erscheinen muss.

Marc ist der Star des Teams, und seine Mitspieler und der Trainer lieben ihn.

Er könnte dieses Schuljahr durchfallen, aber das ist ihm egal. Ihm geht es nur darum, gut im Baseball zu sein.

Marc hat, wie Melissa, ein hohes Selbstwertgefühl.

So weit, so gut.

Auf deine Leistung setzen: Dünnes Eis für deinen Selbstwert

Aber jetzt stell dir vor, Melissa bekommt schlechte Noten und Marc spielt ein paar lausige Spiele.

Ihr Selbstwertgefühl wird wahrscheinlich zusammenbrechen und da sie alles auf eine Karte gesetzt haben (schulische/sportliche Leistungen), werden sie wahrscheinlich sehr darauf bedacht sein, sie zurückzugewinnen.

After perceived personal failures, our self-esteem can crumble.

Mit anderen Worten: Für sie steht bei der nächsten Mathearbeit und dem nächsten Baseballspiel viel auf dem Spiel, und sie werden in diesen Situationen wahrscheinlich Angst empfinden.

Es wurde festgestellt, dass Selbstwertgefühl Probleme verursachen kann, wenn es von bestimmten Ergebnissen abhängig ist (Crocker, Luhtanen, Cooper, & Bouvrette, 2003).

Nach Kernis (2005) führt ein Selbstwertgefühl, das von bestimmten Leistungen abhängt, dazu, dass Menschen die negativen Auswirkungen von persönlichem Versagen verstärkt wahrnehmen, was zu einer größeren Neigung zu Angstzuständen und Depressionen führt.

Das bedeutet, dass das Selbstwertgefühl eine gute Sache für unser Selbsterleben ist – solange wir gut abschneiden.

Aber es kann schnell schwinden und uns im Stich lassen, wenn wir unseren Ansprüchen nicht gerecht werden.

Self-esteem is a good thing for our sense of self-worth, as long as we do well. But it can fade away quickly and let us down when we don’t live up to our standards.

Sozial ängstliche Menschen zum Beispiel können ein hohes Selbstwertgefühl haben, aber oft nur, solange sie sozial selbstbewusst auftreten oder in sozialen Situationen gut abschneiden.

Da ihr Selbstwertgefühl von einem bestimmten Ergebnis abhängt (einen bestimmten Eindruck zu erwecken), leben sie nicht nur in ständiger Angst, ihren Idealen nicht gerecht zu werden (und somit haben sie Angst in sozialen Situationen), sondern sind auch am Boden zerstört, wenn ihnen das nicht gelingt (sie schämen sich und reagieren deprimiert).

Selbstmitgefühl: Eine gesunde Alternative zum Selbstwertgefühl

Kristin Neff (2011) von der University of Texas hat eine nützliche Alternative zum Selbstwertgefühl aufgezeigt: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl bietet ähnliche Vorteile wie Selbstwertgefühl, hat aber offenbar weniger Nachteile“, sagt sie.

While self-compassion offers similar benefits to self-esteem, it appears to have fewer downsides. Kristin Neff quote.

Neff fährt fort, indem sie darauf hinweist, dass Selbstmitgefühl eine Haltung der Selbstliebe beinhaltet.

Anstatt uns für unsere Schwächen und Fehler zu kritisieren, plädiert sie für eine selbstfürsorgliche und verständnisvolle Haltung.

Während die meisten Menschen dazu neigen, sich selbst für ihre Unzulänglichkeiten zu kritisieren, empfiehlt sie eine Haltung, die uns in Zeiten individueller Schwierigkeiten bestärkt und unterstützt.

Darüber hinaus fügt Neff das Konzept der gemeinsamen Menschlichkeit hinzu, das sich auf die Erkenntnis bezieht, dass wir nicht die Einzigen sind, die mit Problemen kämpfen, scheitern und mit Unvollkommenheit konfrontiert sind.

Was uns mit anderen verbindet, ist gemäß diesem Konzept, dass wir alle leiden.

Es ist ein normaler Teil des Lebens, zu scheitern – den eigenen Ansprüchen oder denen der anderen nicht gerecht zu werden.

Misserfolge und vermeintliche Schwächen sind Teil der menschlichen Erfahrung.

Failure is a normal part of life.

Neff vertritt die Ansicht, dass Leiden ein Grund ist, sich mit anderen verbunden zu fühlen, anstatt sich abgetrennt zu fühlen, weil wir nicht gut genug sind.

Neffs dritte Komponente des Selbstmitgefühls ist die Achtsamkeit. Viele haben davon schon im Zusammenhang mit Meditation gehört.

Achtsamkeit bedeutet, “auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen” (Jon-Kabat-Zinn, 1994).

Sehen wir uns an, warum Achtsamkeit so wichtig für das Konzept des Selbstmitgefühls ist.

Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und persönliche Unzulänglichkeiten

Neff stützt sich auf Brown und Ryan (2003), um die Bedeutung der Achtsamkeit in Bezug auf die “ungeliebten Aspekte von sich selbst oder des eigenen Lebens” zu betonen.

Sie betont, dass es notwendig ist, zu erkennen, dass wir leiden, wenn wir in der Lage sein wollen, auf selbstmitfühlende Weise auf die Herausforderungen, die wir durchleben, zu reagieren.

Mindfulness is one of the three components of self-compassion proposed by Kristin Neff.

Stell dir eine Person vor, die zum Beispiel eine Präsentation bei der Arbeit halten muss.

Sie bekommt nicht das Feedback, das sie sich erhofft hat, und macht sich Vorwürfe, weil sie zu nervös war, als sie den Inhalt präsentierte.

Vielleicht ist sie so sehr in ihrer Gewohnheit der Selbstkritik und des Grübelns gefangen, dass sie gar nicht merkt, dass sie leidet.

Achtsamkeit kann uns also helfen, zu erkennen, wann wir eine schwierige Zeit durchmachen und mit Selbstmitgefühl zu reagieren.

Du fragst dich vielleicht: “Ist Selbstmitgefühl nicht das Gleiche wie Selbstmitleid?

Laut Neff ist es das nicht.

Sie argumentiert, dass Menschen, die sich selbst bemitleiden, dazu neigen, sich in ihrem Elend zu verfangen und zu glauben, dass sie die einzigen sind, die in dieser Welt leiden.

Erinnerst du dich an das zweite Konzept, das Neff vorschlägt?

The concept of common humanity refers to our interconnectedness, meaning that everyone suffers in life.

Gemeinsame Menschlichkeit. Wir sollten uns mit anderen verbunden fühlen, weil wir leiden, und nicht von ihnen getrennt.

Selbstmitgefühl bedeutet also, sich seines eigenen Leidens bewusst zu werden, anzuerkennen, dass dies ein Teil der menschlichen Erfahrung ist, die wir alle teilen, und darauf wohlwollend und unterstützend zu reagieren.

Werfen wir einen Blick auf die praktischen Auswirkungen einer solchen Haltung uns selbst gegenüber.

Selbstwertgefühl vs. Selbstmitgefühl, oder: Überlegenheit vs. Verbundenheit

Die Forschung über Selbstmitgefühl hat gezeigt, dass es starke, positive Auswirkungen auf zahlreiche Lebensbereiche hat, z. B. auf soziale Beziehungen, positive Gefühle und Glück (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007Shapiro, Brown, & Biegel, 2007).

Gleichzeitig haben diese Studien gezeigt, dass sie unter anderem mit weniger Ängsten, Perfektionismus, Versagensängsten und Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Self-compassion is related to experiencing less anxiety, perfectionism, fear of failure, as well as depression, along with other benefits.

Was wäre also, wenn Melissa und Marc ein hohes Maß an Selbstmitgefühl anstelle von Selbstwertgefühl aufweisen würden?

Wie sich herausstellt, würden sie sich selbst immer noch in einem positiven Licht sehen und sich wertvoll und selbstbewusst fühlen.

Aus evolutionärer Sicht wird argumentiert, dass selbstmitfühlende Reaktionen ein System aktivieren, das für Selbstberuhigung und Bindung zuständig ist, während das Bedrohungssystem deaktiviert wird (Gilbert, 1989).

Das Selbstwertgefühl hingegen basiert auf einem sozialen Rangsystem (Gilbert et al., 2008).

Um die eigene Position in der sozialen Hierarchie zu bestimmen, ist eine ständige Bewertung von Über- und Unterlegenheit im Vergleich zu anderen notwendig.

Das ist vergleichbar mit einem ständigen Wettbewerb, bei dem man versucht, die soziale Leiter hinaufzuklettern, während man gleichzeitig befürchtet, seine aktuelle Position zu verlieren, wie Melissa und Marc es im Eingangsbeispiel getan haben.

Evolutionary psychology argues that self-esteem is based on a social rank system, which puts the individual in competition mode and leads to anxiety of losing social status..

Einer der wichtigsten Vorteile des Selbstmitgefühls gegenüber dem Selbstwertgefühl ist, dass es in jeder Situation angewendet werden kann (Neff, 2011).

Wir können davon profitieren, wenn wir uns gut oder schlecht fühlen, wenn wir ängstlich oder deprimiert sind oder wenn wir mit unseren eigenen Fehlern und Unzulänglichkeiten konfrontiert werden.

Neff betont, dass das Selbstwertgefühl genau dann nicht verfügbar ist, wenn wir es brauchen, weil es auf unseren Erfolgen und positiven Eigenschaften aufbaut.

Selbstwertgefühl, so argumentiert sie, gibt uns ein gutes Gefühl, weil es uns hilft, uns besser als andere zu fühlen und Vertrauen in unsere Fähigkeiten zu haben.

Selbstmitgefühl, so fährt sie fort, gibt uns ein gutes Gefühl, weil es uns hilft, uns sicher, unterstützt und geschützt zu fühlen.

Es wurde festgestellt, dass diese letzten Aspekte bei Menschen mit sozialer Angst in der Regel nicht vorhanden sind.

Selbstmitgefühl als Puffer gegen Scham

In einem Experiment wurden die Teilnehmer/innen angewiesen, sich eine Situation persönlichen Versagens vorzustellen, die als peinlich empfunden werden könnte (Leary et al., 2007).

Stell dir z. B. vor, dass Marc die Chance verpasst, ein wichtiges Spiel für sein Team zu gewinnen, oder dass Melissa eine Drei in ihrem Mathetest bekommt.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich Menschen mit hohem Selbstwertgefühl in ihren Reaktionen auf das imaginäre Ereignis kaum von Menschen mit geringem Selbstwertgefühl unterscheiden.

Beide Gruppen fühlten sich für ihre Unzulänglichkeiten verantwortlich und fühlten sich beschämt.

People with high self-esteem and people with low self-esteem both put themselves down for their inadequacies and feel humiliated when personal shortcomings are exposed.

Selbstmitfühlende Menschen hingegen erlebten solche Reaktionen nicht, sondern erinnerten sich vielmehr daran, dass es normal ist, hin und wieder zu versagen.

Sie nehmen ihre Misserfolge nicht persönlich und empfinden sie deshalb auch nicht als peinlich.

Das bedeutet, dass Selbstmitgefühl wie ein Puffer gegen Schamgefühle wirken kann. Und wenn du unter sozialer Phobie leidest, weißt du sehr wohl, dass Scham eine wichtige Rolle in deinem Leben spielt.

Selbstmitgefühl und soziale Angst

Während die meisten sozial ängstlichen Menschen ein geringes Selbstwertgefühl haben, gibt es auch einige, die über ein hohes Selbstwertgefühl verfügen, solange sie einen bestimmten Eindruck auf andere machen können.

Was sie jedoch alle gemeinsam haben, ist die Angst, von anderen nicht auf eine bestimmte Weise wahrgenommen zu werden.

Deshalb stellen einige soziale Situationen für sie eine große Bedrohung dar.

Es steht viel auf dem Spiel, wie bei Baseballspielen für Marc und bei Prüfungen für Melissa, vor allem wenn sie in ähnlichen sozialen Situationen schon einmal “versagt” haben.

It has been suggested that socially anxious people represent a group with especially high levels of self-criticism.

Es wird vermutet, dass sozial ängstliche Menschen eine besonders selbstkritische Gruppe darstellen (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung, wenn du dazu neigst, dich für deine Unsicherheit, Unbeholfenheit, soziale Angstsymptome oder andere Eigenschaften zu kritisieren, die du als persönliche Unzulänglichkeiten ansiehst.

Deine Selbstkritik vergrößert deine sozialen Ängste eher, als dass sie dir hilft, sie zu reduzieren (wie viele Menschen fälschlicherweise annehmen).

Es liegt jedoch in deiner Hand, dies zu ändern. Und inzwischen hast du eine gute Vorstellung davon, wie du das anstellen kannst.

Forscher/innen haben untersucht, was passiert, wenn Menschen mit hohen Werten von sozialer Angst vor einem öffentlichen Auftritt eine Selbstmitgefühlsübung machen (Harwood & Kocovski, 2017).

Es zeigte sich, dass Selbstmitgefühl als Puffer gegen soziale Angst wirkt, ähnlich wie bei den zuvor beschriebenen Gefühlen der Scham.

Self-compassion acts like a buffer against social anxiety.

Es gibt sogar einen ganzen therapeutischen Ansatz, die sogenannte mitleidsfokussierte Therapie (Compassion Focused Therapy), die u.a. das Selbstmitgefühl fördert.

Die vorläufigen Ergebnisse dieses Behandlungsansatzes sind vielversprechend, vor allem bei Menschen mit einem hohen Maß an Selbstkritik (Leaviss & Uttley, 2014).

Übrigens: Wir haben ein eBook über 17 verschiedene Therapieansätze für soziale Phobie geschrieben, die sich als wirksam erwiesen haben. Du kannst hier klicken, um zu sehen, ob es dir helfen kann, einen therapeutischen Prozess für deine soziale Angst zu beginnen.

Aber zurück zum Thema. Es ist an der Zeit, deine Beziehung zu dir selbst zu ändern. Es ist an der Zeit, Selbstmitgefühl zu entwickeln, vor allem in Bezug auf deine persönlichen Schwächen und deine soziale Angst.

Hier sind noch einmal die drei Hauptkomponenten des Selbstmitgefühls:

  1. Achtsamkeit (erkenne, dass du leidest und einen schwierigen Moment erlebst).
  2. Gemeinsame Menschlichkeit (erinnere dich daran, dass diese Erfahrung dich menschlich macht und dich mit anderen verbindet).
  3. Selbstmitgefühl (behandle dich selbst so, wie du einen guten Freund behandeln würdest – mit Mitgefühl, freundlichen Worten und Wohlwollen).

Je mitfühlender du mit dir selbst bist, desto weniger werden dich deine persönlichen Schwächen herunterziehen und desto weniger Angst wirst du haben, dass sie aufgedeckt werden.

Kurz gesagt: Je mehr Selbstmitgefühl, desto weniger soziale Angst.

Danke fürs Lesen! Falls du es noch nicht getan hast, solltest du dir unsere ausführliche Einführung zum Thema soziale Phobie und unseren umfassenden Behandlungsleitfaden ansehen.

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