Hör auf, dich darum zu sorgen, was andere von dir denken | Ein Leitfaden

“Wenn du dich darum kümmerst, was andere Leute denken, wirst du immer ihr Gefangener sein”.

– Lao-Tze, altchinesischer Philosoph und Schriftsteller

Die meisten von uns haben das schon erlebt: Du Man führt ein interessantes Gespräch, hält sich aber mit einer Bemerkung zurück. Man hält eine Präsentation und wird von seiner Nervosität überwältigt. Man möchte jemanden um eine Verabredung bitten, kann sich aber nicht dazu durchringen, es tatsächlich zu tun.

In all diesen Situationen hat deine Sorge, beurteilt oder negativ bewertet zu werden, einen großen negativen Einfluss auf dein Leben. Das wirft die Frage auf: Ist es schlecht, sich Gedanken darüber zu machen, was andere von einem denken?

Es ist ganz natürlich, dass wir uns Sorgen darüber machen, welchen Eindruck wir auf andere hinterlassen. Das hilft uns dabei, miteinander auszukommen, gesunde und befriedigende Beziehungen einzugehen und einen guten Arbeitsplatz zu finden. Wenn diese Sorgen jedoch zu groß werden, können sie negative Auswirkungen haben. An diesem Punkt sind professionelle Hilfe und Interventionen möglicherweise gerechtfertigt.

If you are overly concerned about the impression you make on others, you can run into trouble. You may become excessively nervous in the presence of others and hide parts of yourself you fear are unacceptable to them.

Wie du siehst, kannst du dich zu sehr darum kümmern, was andere von dir denken, aber auch zu wenig.

Wenn du dich überhaupt nicht darum kümmerst, was andere denken, entstehen schnell Probleme: keine Freunde, kein Job, kein Partner. Niemand möchte mit jemandem zusammen sein, der völlig rücksichtslos ist.

Im Gegenteil, wenn du dich zu sehr um den Eindruck kümmerst, den du auf andere machst, kannst du auch in Schwierigkeiten geraten. Vielleicht wirst du in der Gegenwart anderer übermäßig unsicher und versteckst Anteile von dir, von denen du befürchtest, dass sie nicht akzeptabel sind.

In schwerwiegenden Fällen können Menschen sogar bestimmte soziale Situationen ganz vermeiden.

Infografik Zeigt den Sweet Spot von aoursal. Die Sorge um die Meinung anderer Menschen über uns ist natürlich und hilfreich. Wenn wir uns jedoch zu viele Sorgen machen, kann dies negative Auswirkungen haben.

Es ist sehr hilfreich, sich ein wenig Gedanken darüber zu machen, was andere von dir denken. Es ermöglicht dir, einen guten Eindruck auf andere zu machen, während du dich selbst wohl fühlst.

Im Folgenden werden wir das Problem, dass dir zu wichtig ist, was andere von dir denken, aufschlüsseln und dir zeigen, was du dagegen tun kannst.

Was bedeutet es, wenn man sich zu sehr darum kümmert, was andere denken?

Wenn du dich zu sehr darum kümmerst, was andere denken, bedeutet das, dass du in hohem Maße auf die Anerkennung von außen angewiesen bist. Wenn du den starken Wunsch hast, einen bestimmten Eindruck auf andere zu machen, und gleichzeitig befürchtest, dies nicht zu schaffen, fühlst du dich möglicherweise unsicher und ängstlich in sozialen Situationen.

Menschen, die von diesem Dilemma betroffen sind, fallen in die rote Kategorie in der folgenden Grafik.

Infografik: Wenn du dich zu sehr darum kümmerst, was andere denken, kannst du in sozialen Situationen ängstlich werden.

An diesem Punkt kann es sein, dass du vor und während sozialer Situationen Angst hast.

Je mehr du dich um die Meinung deiner Mitmenschen sorgst, desto stärker ist in der Regel deine Angst. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn du weniger Vertrauen in deine Fähigkeit hast, einen guten Eindruck zu hinterlassen.

Du fühlst dich zum Beispiel wohl, wenn du mit deinen Freunden über Politik sprichst, hast aber Angst, wenn du in einer Vorlesung darüber sprichst, in der mehrere Leute dieses Thema studiert haben und wesentlich mehr darüber wissen als du.

Wie nennt man diese Angst?

Wenn man sich übermäßig Sorgen darüber macht, was andere von einem denken, spricht man von sozialer Angst. In ihrer schwerwiegenderen Form spricht man von sozialer Angststörung (früher soziale Phobie), einer psychischen Erkrankung. Sie beschreibt die übermäßige Angst, beurteilt, abgelehnt oder negativ bewertet zu werden.

Die soziale Angststörung (soziale Phobie) ist erstaunlich häufig. Etwa 12 % der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben darunter (Kessler et al., 2005).

Die soziale Angststörung (soziale Phobie) ist erstaunlich häufig. Etwa 12 % der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben darunter

Die Betroffenen leiden sehr unter den gefürchteten sozialen Situationen und meiden sie oft ganz.

Die Auswirkungen der Störung können sehr nachteilig sein. Die meisten Betroffenen vermeiden es, ihr berufliches und zwischenmenschliches Potenzial voll auszuschöpfen, und viele entwickeln infolgedessen Depressionen.

Wenn die Angst, negativ bewertet zu werden, so groß geworden ist, ist professionelle Hilfe angezeigt.

Diese 12 % stellen jedoch nur die schwereren Fälle dar. Möglicherweise sind deine sozialen Ängste beträchtlich, aber du erreichst nicht die diagnostische Schwelle.

Angesichts der Tatsache, dass sich so viele Menschen übermäßig darum sorgen, was andere von ihnen denken, fragst du dich vielleicht: Warum ist das so? Woran liegt es, dass du und so viele andere damit zu kämpfen haben?

Warum bist du so besorgt darüber, was andere von dir denken?

Wie wir bereits dargelegt haben, neigt der Mensch von Natur aus dazu, sich Gedanken darüber zu machen, was andere denken.

Wenn diese Sorgen überhand nehmen und die Menschen darunter zu leiden beginnen, sollten wir die Ursachen des Problems ermitteln.

Die genauen Ursachen psychologischer Phänomene sind jedoch nicht leicht ausfindig zu machen. In der Regel ist unsere psychologische Verfassung das Ergebnis einer Kombination aus vielen verschiedenen Einflüssen.

Dennoch konnten Wissenschaftler aus aller Welt mehrere mögliche Ursachen für die soziale Angst ausmachen.

Scientists from around the globe have been able to identify several possible causes of social anxiety.

Umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass die folgenden Faktoren eine Person dazu veranlassen können, sich übermäßig darum zu sorgen, was andere über sie denken:

  • Genetik (Verwandte mit sozialer Angst)
  • Unsicherer Bindungsstil (Grundangst oder Ungewissheit in engen Beziehungen)
  • Unzulänglichkeiten der Eltern (kritisch, ablehnend, beschämend, überfürsorglich)
  • Traumatische soziale Erlebnisse (direkte Konditionierung)
  • Miterleben von traumatischen sozialen Erfahrungen anderer (indirekte Konditionierung)
  • Bedeutende negative Lebensereignisse (depressives Elternteil, Missbrauch, häufige Umzüge in der Kindheit, Familienkonflikte usw.)
  • Defizit an sozialen Fähigkeiten (manchmal aufgrund sozialer Isolation in der Kindheit)
  • Kognitive Verzerrungen (ungünstige Denkweisen)
  • Biologische Anfälligkeiten (Veränderungen der Gehirnstruktur)
  • Kulturelle Einflüsse (westlich: Selbstvertrauen; östlich: soziale Diskretion)
Infografik: Umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass die folgenden Faktoren dazu führen können, dass sich eine Person übermäßig darum sorgt, was andere von ihr denken.

Wie du siehst, können übermäßige Sorgen darüber, was andere denken, durch eine wilde Mischung verschiedener prädisponierender Faktoren verursacht werden.

In der Regel sind soziale Ängste nicht auf eine einzige Ursache zurückzuführen, sondern auf eine Kombination verschiedener dieser Einflüsse. Eine ausführlichere Darstellung findest du in unserem Artikel über die Ursachen der sozialen Angststörung.

Wie hört man auf, sich darüber Gedanken zu machen, was andere von einem denken?

In der Coaching-Szene werden gerne Patentrezepte angeboten, mit denen man diese Bedenken ausräumen kann. Obwohl diese Empfehlungen in der Regel nicht durch klinische Studien gestützt werden, können sie für manche Menschen hilfreich sein.

Wir haben die besten Hacks herausgesucht – einige, die tatsächlich das Potenzial haben, eine echte Hilfe zu sein.

Werfen wir einen kurzen Blick auf sie, bevor wir uns der Psychotherapie zuwenden, die einen wissenschaftlich fundierteren, bodenständigeren Ansatz verfolgt und eher für Menschen geeignet ist, die mit übermäßigen Sorgen zu kämpfen haben.

5 schnelle psychologische Hacks

Konzentriere dich auf deine Prinzipien, Absichten und Ziele

Wann immer du dir Sorgen darüber machst, was andere von dir denken könnten, lenke deine Aufmerksamkeit auf dein “Warum”.

  • Warum hälst du diese Präsentation? Vielleicht, weil es dir wichtig ist, eine bestimmte Botschaft zu vermitteln.
  • Warum gehst du zu dieser Verabredung? Vielleicht, weil du aufrichtig an der anderen Person interessiert bist.
  • Warum bist du in dieser Besprechung? Vielleicht, weil dein Chef und deine Kollegen deine ehrliche, professionelle Meinung zu schätzen wissen.

Wenn du weißt, warum du dich in einer bestimmten Situation befindest, kann das nicht nur deine Motivation steigern, die Unannehmlichkeiten der Unsicherheit anzunehmen, sondern es kann dich auch widerstandsfähiger gegenüber den Urteilen anderer machen.

Finde heraus, was dein Ziel ist, und vielleicht entdeckst du deine verborgene Widerstandskraft.

Verstehe und erinnere dich daran, wie wenig sich die meisten Menschen kümmern

Viele Menschen überschätzen die Bedeutung ihres Handelns und ihres Aussehens für andere. In Wirklichkeit sind die meisten von uns hauptsächlich mit sich selbst beschäftigt und schenken den Unzulänglichkeiten anderer wenig Beachtung.

Tatsächlich haben sich die Menschen so entwickelt, dass sie sich Gedanken darüber machen, wie sie auf andere wirken. Wenn du mit anderen zusammen bist, ist es daher wahrscheinlich, dass die meisten von ihnen sich Gedanken über den Eindruck machen, den sie auf andere machen, genau wie du.

Many people are often self-absorbed. When you are with others, it is likely that most of them worry about the impression they are generating on others, just as you do.

“Du würdest dir nicht so viele Gedanken darüber machen, was andere von dir denken, wenn du wüsstest, wie selten sie das tun.”

– Eleanor Roosevelt

Wenn du dir diese menschliche Tendenz ins Gedächtnis rufst, hilft dir das nicht nur, mit anderen in Kontakt zu treten, sondern es kann dir auch helfen, dich in ihrer Nähe wohler zu fühlen.

Suche Feedback von den richtigen Leuten

Oft sind wir besorgt darüber, was beliebige Menschen, oft sogar völlig Fremde, von uns denken könnten.

Du lässt im Supermarkt etwas fallen und andere drehen sich um, um zu sehen, was passiert ist. Macht es wirklich etwas aus, wenn diese Leute dich für einen Idioten halten?

Erstens denken sie wahrscheinlich nicht so schlecht über dich, wie du vielleicht denkst. Zweitens stützen sie ihr Urteil über dich auf eine einzige Situation.

Das bedeutet: Ihr Urteil wird immer unzutreffend sein. Warum solltest du dir also zu viele Gedanken darüber machen?

Das Gleiche gilt für all die Menschen, die dein wahres Ich nicht kennen.

Natürlich gibt es ein paar Menschen, deren Meinung über dich wirklich ein bisschen mehr zählt: liebevolle und akzeptierende Freunde, dein Ehepartner, deine Kinder oder deine Eltern.

If you want some honest feedback, people who really know you and who are not of the judgmental type are the ones to reach out to.

Wenn du ein ehrliches Feedback möchtest, solltest du dich an Menschen wenden, die dich wirklich kennen und die nicht verurteilend sind.

Denk daran, dass du eine voreingenommene Sichtweise hast

Wie bereits erwähnt, haben wir uns so entwickelt, dass wir uns Gedanken darüber machen, was andere von uns denken.

Menschen, denen die Meinung anderer gleichgültig war, wurden schnell aus dem Stamm ausgeschlossen und konnten ihre Gene nicht an die nächste Generation weitergeben.

Das bedeutet, dass wir die Nachkommen von Menschen sind, die klug genug waren, sich gegenseitig einen guten Eindruck zu verschaffen, um zu überleben und sich fortzupflanzen.

Unsere Gehirne sind dazu verdrahtet, da dies die Überlebenschancen unserer Art maximiert hat. Daher haben wir eine leichte Neigung Signale als negativ einzustufen, wenn es um soziale Anerkennung geht.

From the brain's point of view, it is better to constantly be on the lookout and ring some false alarms than missing important social cues that could warn us of being potentially judged and rejected.

Aus der Sicht des Gehirns ist es besser, ständig auf der Hut zu sein und einige Fehlalarme auszulösen, als wichtige soziale Hinweise zu übersehen, die uns davor warnen könnten, möglicherweise verurteilt und abgelehnt zu werden.

Übermäßiges Vertrauen in unsere eigene Sympathie war (und ist meist immer noch) eine schlechte Strategie.

Wenn du dich unsicher fühlst und denkst, dass die Leute dich beurteilen, erinnere dich daran, dass dein Gehirn in den meisten Fällen falschen Alarm auslöst.

Wähle deine Freunde mit Bedacht

Wenn du diese Bedenken nur dann hast, wenn du mit bestimmten Menschen zusammen bist, kann das ein Grund sein, genauer auf deine Gefühle zu achten.

Manchmal ist es möglich, psychologische Symptome als kleine Hinweise darauf zu deuten, dass etwas nicht stimmt und wir unseren Kurs korrigieren müssen.

Vielleicht ist die Beziehung zu dieser Person nicht gesund oder die andere Person ist sehr abwertend.

If your friends are very judgmental, it may be time to consider detaching from them.

Natürlich können wir uns im Leben unsere Mitmenschen nicht immer aussuchen, und wir alle haben mit schwierigen Menschen zu tun.

Aber wir können uns unsere Freunde aussuchen und mit wem wir Zeit verbringen (außerhalb der Arbeit und bei Familientreffen).

Wenn du dich in der Nähe von Menschen, die dich verurteilen, unwohl fühlst, ist es vielleicht eine gute Idee, dich von ihnen zu trennen.

Hier sind diese fünf Tipps noch einmal zusammengefasst. Als nächstes werden wir uns Strategien aus der Psychotherapie ansehen.

5 psychologische Tricks, um sich weniger Sorgen darüber zu machen, was andere von dir denken.

Strategien aus der Psychotherapie

Die oben genannten Tipps können zwar helfen, sind aber nur begrenzt wirksam, wenn du mit übermäßigen Ängsten vor negativer Bewertung zu kämpfen hast.

Wie wir bereits erwähnt haben, leiden Menschen, die in diese Kategorie fallen, möglicherweise unter einer sozialen Angststörung. Die Betroffenen haben starke Angst vor sozialen Situationen und meiden diese deshalb oft.

In diesem Fall spricht man von einer psychischen Störung. Sie lässt sich in der Regel nicht mit ein paar psychologischen Tricks beheben und muss ernst genommen werden.

Es gibt mehrere Psychotherapien, die sich bei der Behandlung sozialer Angst als wirksam erwiesen haben. Die folgende Grafik gibt einen allgemeinen Überblick.

Infografik, die die wirksamen Psychotherapien bei sozialer Angststörung und ihre Behandlungsmethoden darstellt.

Werfen wir einen kurzen Blick darauf, wie jede dieser Therapien eine starke Sorge darum behandelt, wie man von anderen wahrgenommen wird.

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Die Hauptprämisse der KVT ist, dass die Art, wie wir denken und handeln, bestimmt, wie wir uns fühlen. Indem wir unsere Gedanken und unser Verhalten ändern, können wir negative Emotionen, wie z. B. Ängste, reduzieren.

“Die Menschen werden nicht durch die Dinge selbst gestört, sondern durch den Blick, den sie auf sie werfen.”

– Epiktet, griechischer stoischer Philosoph

Die KVT betont die Bedeutung früherer negativer sozialer Erfahrungen, die negative Gedanken auslösen, wenn ähnliche Situationen auftreten.

CBT emphasizes the importance of past negative social experiences, which trigger negative thoughts when similar situations arise.

Eine Person kann zum Beispiel ausgelacht worden sein, als sie in der Schule eine Präsentation hielt. Jahre später, wenn sie am Arbeitsplatz eine Präsentation hält, kommen ihr vielleicht die folgenden Gedanken in den Sinn:

“Ich werde mich beim Ablesen der Sitzungsvorlage lächerlich machen.”
” Die anderen werden merken, wie nervös ich bin, und sich über mich lustig machen.”
“Niemand wird mich mehr respektieren und mein Chef wird mich für inkompetent halten.”

Es wird angenommen, dass solche Gedanken die Selbstaufmerksamkeit, die Angstsymptome und das Bestreben, das Schlimmste zu vermeiden, fördern.

Man geht davon aus, dass sich diese Komponenten gegenseitig verstärken und die soziale Angst der Person noch weiter verschlimmern. Dieser Teufelskreis wird in der KVT-Behandlung angegangen.

Außerdem wird die Person ermutigt, sich schrittweise den gefürchteten Situationen auszusetzen, was in der Regel zu erheblichen Behandlungserfolgen führt.

Die KVT versucht, diese sich selbst verstärkende Angstschleife zu durchbrechen, indem sie versucht:

  • negative Gedanken in positivere und realistischere Gedanken umwandelt und dazu ermutigt, aufdringlichen Gedanken nicht nachzugeben;
  • die Fähigkeit zu trainieren, die Aufmerksamkeit von inneren Reizen (wie den physiologischen Empfindungen der Angst) auf die anstehende Aufgabe (z. B. ein Gespräch) zu lenken.
  • zum schrittweisen Aussetzen gegenüber den gefürchteten sozialen Situationen zu ermutigen. Durch die wiederholte Konfrontation mit diesen Szenarien geht die Angst in der Regel recht schnell zurück.
Infografik: KVT-Strategien für soziale Ängste. (1) Hinterfragen Sie immer wieder Ihre negativen Gedanken. (2) Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, auf die zu erledigende Aufgabe. (3) Setzen Sie sich wiederholt der Situation aus, die Sie fürchten.

Praktische Erkenntnisse aus der kognitiven Verhaltenstherapie:

  • Viele deiner Gedanken sind ungenau. Denke daran, wenn du dir Sorgen über eine zukünftige Situation machst oder über ein vergangenes Ereignis grübelst. Hinterfrage kontinuierlich deine negativen Gedanken über dich selbst, andere und bestimmte soziale Situationen.
  • Wenn du dich besonders darüber sorgst, wie du von anderen wahrgenommen wirst, lenke deine Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe (ein Gespräch, eine Präsentation usw.). Sich auf deine Sorgen zu konzentrieren, ist oft kontraproduktiv.
  • Wenn du es vermeidest, bestimmte Dinge zu sagen oder zu tun, weil du Angst hast, beurteilt zu werden, solltest du dir bewusst machen, dass dieses Vermeiden dazu führt, dass deine Bedenken aufrechterhalten werden. Du kannst diesen Kreislauf durchbrechen, indem du proaktiv das tust, was du bisher vermieden hast.

Psychodynamische Therapie

Die dynamische Psychotherapie interessiert sich für die zugrunde liegenden, oft unbewussten emotionalen Konflikte, die mit sozialer Angst verbunden sind.

Ein gemeinsames Thema bei sozial ängstlichen Menschen ist zum Beispiel der Wunsch, gemocht und bewundert zu werden, gepaart mit dem Glauben, dass diese Bewunderung unverdient ist (Hoffman, 2018, p. 7).

Einer der Hauptunterschiede im Vergleich zu anderen Ansätzen ist der Fokus auf frühkindliche Erfahrungen, insbesondere die Beziehung zu Eltern und frühen Bezugspersonen, und wie diese die Erfahrungen des Patienten in der Gegenwart beeinflussen.

Eines der wichtigsten Entwicklungsprobleme für Menschen mit sozialer Angst scheint das Erreichen eines authentischen Selbst zu sein – eine eigene Identität, die eine eigene Meinung hat, sich ihrer Bedürfnisse und Wünsche bewusst ist und in der Lage ist, diese in der Interaktion mit anderen zum Ausdruck zu bringen (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016).

One of the main developmental struggles for people with social anxiety seems to be reaching an authentic self.

Das Aufdecken unbewusster emotionaler Konflikte und die Förderung der Entwicklung des wahren Selbst des Patienten sind die wichtigsten Bestandteile der Behandlung.

Im Folgenden werden einige praktische Erkenntnisse aus der psychodynamischen Therapie vorgestellt:

  • Anstatt sich ständig zu fragen, was andere wohl denken, fühlen, brauchen oder wollen, solltest du das Gleiche für dich selbst tun. Was ist deine Meinung zu einem bestimmten Thema? Was würdest du gerne in deinem Leben tun? Was brauchst du heute?
  • Sei anderen gegenüber authentischer und teile diese wesentlichen Teile deiner selbst mit, wenn es angebracht ist. Mit der Zeit wirst du unabhängiger von der Meinung anderer Menschen werden.
  • Manchmal können unbewusste Konflikte zu Unsicherheit in sozialen Situationen führen. Ziehe in Erwägung, diese Gründe gemeinsam mit einem psychodynamischen Therapeuten zu ergründen.

Interpersonelle Therapie

Dieser therapeutische Ansatz konzentriert sich in erster Linie auf problematische Arten der Beziehung zu anderen. Ähnlich wie bei der dynamischen Therapie wird die Bedeutung unseres Beziehungsverhaltens für die Entwicklung psychischer Symptome betont.

Ebenso wird hervorgehoben, wie wichtig es ist, sich den großen Herausforderungen des Lebens erfolgreich zu stellen.

Soziale Ängste treten beispielsweise häufig auf, wenn eine Person Schwierigkeiten hat, sich an neue Situationen und schwierige Lebensumstände anzupassen (Lipsitz, 2012).

Beziehungsabbrüche, das Verlassen der Schule und die Aufnahme eines Studiums, eine Beförderung oder der Tod eines geliebten Menschen sind häufige Auslöser für Unsicherheitsgefühle im Umgang mit anderen Menschen.

Romantic breakups, leaving high school and going to college, receiving a promotion, or the death of a loved one are all common triggers for feelings of insecurity around other people.

In der Therapie baut der Betroffene Kraft auf und lernt, wie er sich besser anpassen kann, was oft zu einer Linderung der Symptome führt.

Was das zwischenmenschliche Verhalten betrifft, so muss der sozial ängstliche Patient in der Regel durchsetzungsfähiger werden und lernen, wie er seine Wut und Unzufriedenheit ausdrücken kann.

Unterdrückte Wut ist einer der Hauptgründe dafür, dass man sich in der Nähe anderer Menschen unsicher und ängstlich fühlt, insbesondere wenn man dazu neigt, sich Sorgen darüber zu machen, wie man wahrgenommen wird (Sulz, 2013).

Einige praktische Erkenntnisse aus der interpersonellen Therapie:

  • Kommunikation ist das A und O. Sei offener und transparenter in Bezug auf das, was du in deinen Beziehungen willst und was du nicht willst.
  • Wut kann und sollte auf effektive und angemessene Weise kommuniziert werden. Sie zu unterdrücken, führt oft zu Angst. Konzentriere dich deshalb darauf, dein Durchsetzungsvermögen zu verbessern.
  • Wenn sich deine Lebensumstände in letzter Zeit stark verändert haben, frage dich, wie du darauf reagiert hast und ob es etwas gibt, das dir helfen kann, dich besser anzupassen.

Akzeptanzbasierte Therapie

Es gibt mehrere Therapien, die auf psychologischer Akzeptanz beruhen. Ihr Grundgedanke ist, dass unsere Versuche, unbequeme Gedanken und Gefühle zu vermeiden, nicht nur kontraproduktiv, sondern auch schädlich sind.

Wenn du dir große Sorgen darüber machst, wie andere dich wahrnehmen, bist du wahrscheinlich schon Opfer dieser Versuche geworden.

Anstatt unangenehme Gefühle und Gedanken zu bekämpfen, lehren akzeptanzbasierte Ansätze die psychologische Akzeptanz dieser Phänomene.

Instead of challenging uncomfortable feelings and thoughts, acceptance-based approaches teach psychological acceptance of these phenomena.

Auf diese Weise umgehst du den ironischen Gedankenprozess – ein psychologisches Phänomen, das paradoxerweise einen Gedanken oder ein Gefühl verstärkt, wenn die Person aktiv versucht, diese zu unterdrücken.

“Versuche, dir diese Aufgabe zu stellen: nicht an einen Eisbären zu denken, und du wirst sehen, dass dir dieses verfluchte Ding jede Minute in den Sinn kommt.”

– Fjodor Dostojewski, Winternotizen über Sommereindrücke, 1863

Bei der Achtsamkeitsmeditation lernt dein Gehirn, dies zu tun, selbst in stressigen Situationen. Wenn du dich regelmäßig zum Meditieren hinsetzt, wirst du besser darin, aufdringliche Gedanken und unangenehme Empfindungen zu akzeptieren.

Auf diese Weise kannst du in sozialen Situationen voll präsent sein und dich nicht in negativen Gedankenströmen verfangen. Das verbessert nicht nur deine soziale Kompetenz, sondern macht dich auch widerstandsfähiger gegen mögliche Urteile und negative Bewertungen.

Hier sind einige wichtige Erkenntnisse aus der akzeptanzbasierten Therapie:

  • Versuche nicht, unangenehme Gedanken oder Gefühle zu unterdrücken. Vor allem, wenn du unter Stress stehst, werden sie dadurch eher noch verstärkt.
  • Setze dich regelmäßig hin und meditiere, auch wenn es nur 5 Minuten pro Tag sind. So lernst du, unangenehme Gedanken und Gefühle zu akzeptieren.
  • Wenn du dich in Gegenwart anderer unsicher fühlst, richte deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Wann immer du merkst, dass du dir Sorgen darüber machst, was andere denken könnten, nimm es zur Kenntnis und kehre einfach zu dem zurück, was gerade passiert.

Abschließende Bemerkungen

Die in diesem Artikel vorgestellten Empfehlungen werden dir voraussichtlich helfen, dich weniger darum zu kümmern, was andere von dir denken.

Um signifikante Verbesserungen zu erzielen, müssen diese Maßnahmen jedoch regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden.

Wenn du dir übermäßig viele Gedanken darüber machst, wie du rüberkommst, und das Gefühl hast, dass diese Sorgen dich davon abhalten, dein Leben zu leben, solltest du die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten in Betracht ziehen.

Bleibt die soziale Angststörung unbehandelt, neigt sie zum Fortbestehen und führt häufig zu weiteren Problemen wie Depressionen und Alkoholmissbrauch.

Einen vollständigen Überblick über die verfügbaren Therapieoptionen findest du in unserem Leitfaden zur Behandlung der sozialen Angststörung.


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