Arrête de t’inquiéter de ce que les autres pensent de toi | Un guide complet

“Soucie-toi de ce que les autres pensent et tu seras toujours leur prisonnier.”

– Lao-Tze, ancien philosophe et écrivain chinois

La plupart d’entre nous sont passés par là : Tu as une conversation intéressante mais tu retiens un commentaire. Tu fais une présentation et tu es submergé par ta nervosité. Tu aimerais demander à quelqu’un de sortir avec toi, mais tu ne te résous jamais à le faire.

Dans toutes ces situations, tes craintes d’être jugé ou évalué négativement ont un impact négatif énorme sur ta vie. Cela soulève la question suivante : Est-ce mauvais de se soucier de ce que les autres pensent de toi ?

Il est naturel de s’inquiéter de l’impression que nous donnons aux autres. Cela nous aide à nous entendre, à nouer des relations saines et satisfaisantes et à trouver un bon emploi. Cependant, lorsque ces préoccupations deviennent excessives, elles peuvent avoir des effets néfastes. À ce stade, une aide et des interventions professionnelles peuvent être justifiées.

If you are overly concerned about the impression you make on others, you can run into trouble. You may become excessively nervous in the presence of others and hide parts of yourself you fear are unacceptable to them.

Comme tu peux le voir, tu peux trop te soucier de ce que les autres pensent de toi, mais aussi trop peu.

Si tu ne te soucies pas du tout de ce que les autres pensent, les problèmes suivent rapidement : pas d’amis, pas de travail, pas de partenaire. Personne ne veut côtoyer quelqu’un qui est complètement inconsidéré.

Au contraire, si tu te préoccupes trop de l’impression que tu fais aux autres, tu peux aussi avoir des problèmes. Tu peux devenir excessivement peu sûr de toi en présence des autres et cacher des parties de toi-même que tu crains d’être inacceptables.

Dans les cas les plus graves, les gens peuvent même éviter complètement certaines situations sociales.

Infographie Montre le point idéal de l'aoursal. S'inquiéter de l'opinion des autres sur nous est naturel et utile. Cependant, si nous nous inquiétons de manière excessive, cela peut avoir des effets négatifs.

Se préoccuper un peu de ce que les autres pensent de toi est très utile. Cela te permet de faire une bonne impression sur les autres, tout en te sentant bien dans ta peau.

Ici, nous allons décomposer la question d’être trop préoccupé par ce que les autres pensent de toi et te montrer ce que tu peux faire pour y remédier.

Qu’est-ce que cela signifie quand tu te soucies trop de ce que les autres pensent ?

Se soucier trop de ce que les autres pensent signifie que tu comptes beaucoup sur l’approbation extérieure. Lorsque tu as un fort désir de générer une impression spécifique sur les autres et que tu crains simultanément de ne pas y parvenir, tu peux te sentir peu sûr de toi et ressentir de l’anxiété dans des contextes sociaux spécifiques.

Les personnes touchées par ce dilemme appartiennent à la catégorie rouge du graphique ci-dessous.

Infographie : Lorsque tu te soucies trop de ce que les autres pensent, tu peux ressentir de l'anxiété dans les situations sociales.

À ce stade, tu peux ressentir de l’anxiété ou de la peur avant et pendant les situations sociales.

En général, plus tu te soucies de l’opinion de ton entourage, plus ton anxiété est forte. C’est particulièrement le cas lorsque tu as moins confiance en ta capacité à faire bonne impression.

Par exemple, tu peux te sentir à l’aise pour parler de politique avec tes amis, mais ressentir de l’anxiété lorsque tu en discutes dans une classe de collège, où plusieurs personnes ont choisi une majeure dans ce domaine et en savent beaucoup plus que toi.

Comment appelle-t-on cette peur ?

Le fait de se préoccuper excessivement de ce que les autres pensent de toi est appelé anxiété sociale. Dans sa version plus grave, on parle de trouble d’anxiété sociale (anciennement phobie sociale), un problème de santé mentale. Il décrit la peur excessive d’être jugé, rejeté ou évalué négativement.

Le trouble d’anxiété sociale (TAS) est étonnamment courant. Environ 12 % des personnes en souffrent à un moment donné de leur vie (Kessler et al., 2005).

Le trouble de l'anxiété sociale (TAS) est étonnamment courant. Environ 12 % des personnes en souffrent à un moment donné de leur vie.

Les personnes affectées ressentent une détresse sévère lorsqu’elles sont confrontées aux situations sociales redoutées et elles les évitent souvent complètement.

Les effets de ce trouble peuvent être néfastes. La plupart des gens évitent de vivre à la hauteur de leur plein potentiel professionnel et interpersonnel et beaucoup développent une dépression à cause de cela.

Lorsque la peur d’être évalué négativement est devenue aussi forte, une aide professionnelle est justifiée.

Cependant, ces 12 % ne représentent que les cas les plus graves. Tes craintes sociales sont peut-être importantes, mais tu n’atteins pas le seuil de diagnostic.

Avec autant de personnes qui s’inquiètent excessivement de ce que les autres pensent d’elles, tu peux te demander : Pourquoi cela ? Qu’est-ce qui fait que toi et tant d’autres personnes luttent contre cela ?

Pourquoi te préoccupes-tu tant de ce que les autres pensent de toi ?

Comme nous l’avons déjà souligné, les humains ont une tendance naturelle à se soucier de ce que pensent les autres.

Lorsque ces préoccupations deviennent excessives et que les gens commencent à en souffrir, nous devons identifier les origines du problème.

Cependant, les causes profondes exactes des phénomènes psychologiques ne sont pas faciles à retracer. Généralement, notre constitution psychologique est le résultat d’une combinaison de nombreuses influences différentes.

Pourtant, des scientifiques du monde entier ont pu identifier plusieurs causes possibles de l’anxiété sociale.

Scientists from around the globe have been able to identify several possible causes of social anxiety.

Des recherches approfondies ont révélé que les facteurs suivants peuvent prédisposer une personne à se préoccuper excessivement de ce que les autres pensent d’elle :

  • Génétique (parents souffrant d’anxiété sociale)
  • Style d’attachement insécure (Peur fondamentale ou incertitude dans les relations proches)
  • Défauts des parents (Critiques, rejet, humiliation, surprotection)
  • Expériences sociales traumatisantes (conditionnement direct)
  • Être témoin d’expériences sociales traumatisantes vécues par d’autres (conditionnement vicariant)
  • Événements négatifs importants de la vie (parent dépressif, maltraitance, déménagements fréquents pendant l’enfance, conflit familial, etc.)
  • Déficit de compétences sociales (parfois à cause de l’isolement social pendant l’enfance)
  • Biais cognitifs (modes de pensée défavorables)
  • Vulnérabilités biologiques (altérations de la structure du cerveau)
  • Influences culturelles (Occidental : embrasse la confiance en soi ; Oriental : embrasse la discrétion sociale)

Comme tu peux le voir, les préoccupations excessives concernant ce que les autres pensent peuvent être causées par un mélange sauvage de plusieurs facteurs prédisposants.

En général, l’anxiété sociale n’est pas le résultat d’une seule cause profonde, mais plutôt d’une combinaison de plusieurs de ces influences. Pour une vision plus approfondie, consulte notre article sur les causes de l’anxiété sociale.

Comment arrêter de s’inquiéter de ce que les autres pensent de toi ?

La scène du coaching aime proposer des solutions rapides qui peuvent t’aider à surmonter ces préoccupations. Bien que ces recommandations ne soient généralement pas étayées par des essais cliniques, elles peuvent être utiles à certaines personnes.

Nous avons trié sur le volet les meilleures astuces qui existent – certaines qui ont vraiment le potentiel d’être d’une aide réelle.

Jetons un coup d’œil rapide sur eux avant de passer à la psychothérapie, qui applique une approche plus scientifique et plus terre à terre et qui est plus adaptée à ceux qui luttent contre l’inquiétude excessive.

5 trucs psychologiques rapides

Concentre-toi sur tes principes, ton but et tes intentions

Chaque fois que tu te retrouves à t’inquiéter de ce que les autres peuvent penser de toi, ramène ton attention sur ton “pourquoi“.

  • Pourquoi fais-tu cette présentation ? C’est peut-être parce que tu tiens à partager un message.
  • Pourquoi vas-tu à ce rendez-vous ? C’est peut-être parce que tu t’intéresses sincèrement à l’autre personne.
  • Pourquoi es-tu à cette réunion ? C’est peut-être parce que ton patron et tes collègues apprécient ton opinion honnête et professionnelle.

Savoir pourquoi tu es dans une situation donnée peut non seulement stimuler ta motivation à embrasser l’inconfort de l’insécurité, mais aussi te rendre plus résistante aux jugements des autres.

Connecte-toi à ton objectif et tu découvriras peut-être une résilience cachée.

Comprends et rappelle-toi à quel point la plupart des gens se soucient peu des autres

De nombreuses personnes surestiment la mesure dans laquelle leurs actions et leur apparence comptent pour les autres. En réalité, la plupart d’entre nous sont surtout préoccupés par nous-mêmes et ne prêtent guère attention aux défauts des autres.

En fait, les êtres humains ont évolué pour être quelque peu préoccupés par leur apparence. Lorsque tu es avec d’autres personnes, il est probable que la plupart d’entre elles s’inquiètent de l’impression qu’elles donnent aux autres, tout comme toi.

Many people are often self-absorbed. When you are with others, it is likely that most of them worry about the impression they are generating on others, just as you do.

“Tu ne te préoccuperais pas autant de ce que les autres pensent de toi si tu réalisais la rareté de ce qu’ils font.”

– Eleanor Roosevelt

Te rappeler cette tendance humaine ne t’aide pas seulement à te connecter aux autres, mais aussi à te sentir plus à l’aise avec eux.

Recherche les feedbacks des personnes appropriées

Bien souvent, nous nous préoccupons de ce que des personnes au hasard, souvent même de parfaits inconnus, peuvent penser de nous.

Tu fais tomber quelque chose à l’épicerie et les autres se retournent pour voir ce qui s’est passé. Cela a-t-il vraiment de l’importance si ces personnes pensent que tu es un idiot ?

Premièrement, ils ne pensent probablement pas aussi durement de toi que tu le crois. Deuxièmement, ils basent leur jugement sur toi sur une seule situation.

Cela signifie que : Leur jugement sera toujours inexact. Pourquoi s’en inquiéter outre mesure ?

Il en va de même pour toutes les personnes qui ne connaissent pas la vraie toi.

Bien sûr, il y a quelques personnes dont l’opinion sur toi compte vraiment un peu plus : des amis aimants et acceptants, ton conjoint, tes enfants ou tes parents.

If you want some honest feedback, people who really know you and who are not of the judgmental type are the ones to reach out to.

Si tu veux un retour honnête, les personnes qui te connaissent vraiment et qui ne sont pas du genre à juger sont celles à qui il faut s’adresser.

N’oublie pas que tu as un point de vue biaisé

Comme nous l’avons déjà mentionné, nous avons évolué pour nous préoccuper de ce que les autres pensent de nous.

Les personnes qui étaient indifférentes aux opinions des autres étaient rapidement exclues de la tribu et ne pouvaient pas transmettre leurs gènes à la génération suivante.

Cela signifie que nous sommes les descendants de personnes qui étaient assez intelligentes pour faire des impressions décentes les unes sur les autres, car cela leur permettait de survivre et de se reproduire.

Nos cerveaux sont câblés pour faire cela, car cela maximise les chances de survie de notre espèce. Par conséquent, nous avons un léger biais de négativité lorsqu’il s’agit d’approbation sociale.

From the brain's point of view, it is better to constantly be on the lookout and ring some false alarms than missing important social cues that could warn us of being potentially judged and rejected.

Du point de vue du cerveau, il vaut mieux être constamment à l’affût et faire sonner quelques fausses alarmes que de manquer des indices sociaux importants qui pourraient nous avertir d’être potentiellement jugés et rejetés.

Être trop confiant dans notre propre sympathie était (et l’est toujours) une mauvaise stratégie.

Lorsque tu te sens en insécurité et que tu penses que les gens te jugent, rappelle-toi que le plus souvent, ton cerveau sonne de fausses alarmes.

Garde la compagnie adéquate

Si tu ressens ces inquiétudes uniquement lorsque tu es en présence de certaines personnes, c’est peut-être une raison de prêter davantage attention à tes sentiments.

Parfois, il est possible d’interpréter les symptômes psychologiques comme de petits indices que quelque chose ne va pas et que nous devons réajuster le tir.

Peut-être que la relation avec cette personne n’est pas saine ou que l’autre personne porte un jugement très sévère.

If your friends are very judgmental, it may be time to consider detaching from them.

Bien sûr, dans la vie, nous ne pouvons pas toujours choisir notre entreprise et nous avons tous affaire à des personnes difficiles.

Cependant, nous pouvons choisir nos amis et les personnes avec qui nous passons du temps (en dehors du travail et des réunions de famille).

Si tu as tendance à te sentir mal à l’aise lorsque tu es en présence de personnes qui jugent, il peut être une option valable pour envisager de s’en détacher.

Voici à nouveau ces cinq conseils résumés. Ensuite, nous jetterons un coup d’œil aux stratégies issues de la psychothérapie.

5 astuces psychologiques pour moins s'inquiéter de ce que les autres pensent de toi.

Stratégies de la psychothérapie

Bien que les conseils ci-dessus puissent t’aider, leur efficacité est limitée si tu luttes contre des inquiétudes excessives à l’idée d’être évalué négativement.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les personnes qui entrent dans cette catégorie peuvent souffrir du trouble de l’anxiété sociale. Les personnes touchées ressentent une peur ou une anxiété intense dans les situations sociales et les évitent souvent en conséquence.

À ce stade, nous parlons d’un problème de santé mentale. Il ne se règle généralement pas en appliquant quelques astuces psychologiques et il doit être pris au sérieux.

Il existe plusieurs psychothérapies qui se sont avérées efficaces pour traiter l’anxiété sociale. Voir le graphique suivant pour un aperçu général.

Infographie affichant les psychothérapies efficaces pour le trouble de l'anxiété sociale et la façon dont elles traitent la condition.

Voyons rapidement comment chacune de ces thérapies traite une grave préoccupation de la façon dont tu es perçu par les autres.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La principale prémisse de la TCC est que la façon dont nous pensons et agissons détermine ce que nous ressentons. En changeant nos pensées et notre comportement, nous pouvons réduire les émotions négatives, comme l’anxiété.

“Les gens ne sont pas dérangés par les choses, mais par le regard qu’ils portent sur elles.”

– Épictète, philosophe stoïcien grec

La TCC souligne l’importance des expériences sociales négatives passées, qui déclenchent des pensées négatives lorsque des situations similaires se présentent.

CBT emphasizes the importance of past negative social experiences, which trigger negative thoughts when similar situations arise.

Par exemple, une personne peut s’être fait rire au nez lorsqu’elle a fait une présentation à l’école. Des années plus tard, lorsqu’elle fait une présentation au travail, elle peut avoir les pensées suivantes qui surgissent dans son esprit :

  • “Je vais me ridiculiser en lisant le plan de la réunion”.
  • “Ils vont remarquer à quel point je suis nerveuse et se moquer de moi”.
  • “Personne ne me respectera plus et mon patron pensera que je suis incompétente.”

On pense que les pensées de ce type alimentent la conscience de soi, les symptômes d’anxiété et les tentatives d’éviter les pires scénarios.

À leur tour, ces éléments sont censés se nourrir les uns des autres, augmentant encore plus l’anxiété sociale de la personne. Ce cercle vicieux est abordé dans le traitement TCC.

De plus, la personne est encouragée à chercher à s’exposer progressivement aux situations redoutées, ce qui entraîne généralement des gains importants dans le traitement.

La TCC essaie de briser cette boucle d’anxiété auto-renforcée en :

  • Changeant les pensées négatives en pensées plus réalistes et en encourageant à ne pas céder aux pensées intrusives.
  • Entraînant la capacité à diriger l’attention loin des stimuli internes (comme les sensations physiologiques de l’anxiété) et vers la tâche à accomplir (comme une conversation).
  • Encourageant l’exposition progressive aux situations sociales redoutées. En faisant face à ces scénarios de manière répétée, l’anxiété diminue généralement assez rapidement.
Infographie : Stratégies TCC pour l'anxiété sociale. (1) Continue à remettre en question tes pensées négatives. (2) Dirige ton attention vers l'extérieur, vers la tâche à accomplir. (3) Cherche à t'exposer de façon répétée à la situation que tu crains.

Retombées pratiques de la thérapie cognitivo-comportementale :

  • Beaucoup de tes pensées sont inexactes. Garde cela à l’esprit lorsque tu te retrouves à t’inquiéter d’une situation future ou à ruminer un événement passé. Remets continuellement en question tes pensées négatives sur toi-même, les autres et des situations sociales spécifiques.
  • Lorsque tu te trouves particulièrement préoccupé par la façon dont tu es perçu par les autres, dirige ton attention vers la tâche à accomplir (une conversation, faire une présentation, etc.). Se concentrer sur tes préoccupations est souvent contre-productif.
  • Si tu évites de dire ou de faire certaines choses par peur d’être jugé, sache que cet évitement tend à entretenir tes préoccupations. Tu peux briser ce cycle en faisant de manière proactive ce que tu as évité.

Thérapie psychodynamique

La psychothérapie dynamique s’intéresse aux conflits émotionnels sous-jacents, souvent inconscients, associés à l’anxiété sociale.

Par exemple, un thème commun aux personnes socialement anxieuses est le désir d’être aimées et admirées, associé à la conviction que cette admiration n’est pas méritée (Hoffman, 2018, p. 7).

Parmi les principales différences par rapport à d’autres approches, l’accent est mis sur les expériences de la petite enfance, en particulier la relation avec les parents et les premiers soignants, et la façon dont elles affectent les expériences du patient dans le présent.

L’une des principales difficultés de développement pour les personnes souffrant d’anxiété sociale semble être d’atteindre un soi authentique – une identité propre qui a ses propres opinions, qui est consciente de ses besoins et de ses souhaits et qui est capable de les exprimer dans l’interaction avec les autres (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016).

One of the main developmental struggles for people with social anxiety seems to be reaching an authentic self.

Démêler les conflits émotionnels inconscients et cultiver le développement du véritable soi du patient sont les principaux éléments du traitement.

Voici quelques conseils pratiques tirés de la thérapie psychodynamique :

  • Au lieu de te demander constamment ce que les autres peuvent penser, ressentir, avoir besoin ou vouloir, fais la même chose pour toi-même. Quelle est ton opinion sur un sujet spécifique ? Qu’aimerais-tu faire de ta vie ? De quoi as-tu besoin aujourd’hui ?
  • Sois plus authentique avec les autres et communique ces parties essentielles de toi-même lorsque c’est approprié. Avec le temps, tu deviendras plus indépendant de l’opinion des autres.
  • Parfois, des conflits inconscients peuvent provoquer une insécurité sociale. Envisage de découvrir ces raisons sous-jacentes avec un thérapeute psychodynamique.

Thérapie interpersonnelle

Cette approche thérapeutique se concentre principalement sur les modes de relation problématiques avec les autres. Comme la thérapie dynamique, elle souligne l’importance de notre comportement relationnel dans le développement des symptômes psychologiques.

De même, elle souligne l’importance d’affronter avec succès les grands défis de la vie.

Par exemple, l’anxiété sociale apparaît souvent lorsqu’une personne a des difficultés à s’adapter à de nouvelles situations et à des circonstances de vie difficiles (Lipsitz, 2012).

Les ruptures amoureuses, le fait de quitter le lycée et d’entrer à l’université, le fait de recevoir une promotion ou le décès d’un être cher sont autant de déclencheurs courants du sentiment d’insécurité en présence d’autres personnes.

Romantic breakups, leaving high school and going to college, receiving a promotion, or the death of a loved one are all common triggers for feelings of insecurity around other people.

En thérapie, l’individu se renforce et apprend à réagir de manière plus adaptée, ce qui entraîne souvent un soulagement des symptômes.

En termes de comportement interpersonnel, le patient socialement anxieux doit généralement s’affirmer davantage et apprendre à communiquer sa colère et son mécontentement.

La colère réprimée est l’une des principales raisons pour lesquelles tu peux te sentir peu sûr de toi et anxieux en présence d’autres personnes, surtout si tu as tendance à t’inquiéter de la façon dont tu es perçu (Sulz, 2013).

Quelques conseils pratiques tirés de la thérapie interpersonnelle :

  • La communication est reine. Sois plus ouvert et transparent sur ce que tu veux et ne veux pas dans tes relations.
  • La colère peut et doit être communiquée de manière efficace et appropriée. La réprimer provoque souvent de l’anxiété. Par conséquent, concentre-toi sur l’amélioration de ton affirmation de soi.
  • Si tu as récemment connu un changement important de circonstances de vie, demande-toi comment tu as réagi et si quelque chose peut t’aider à t’adapter plus efficacement.

Thérapie basée sur l’acceptation

Il existe plusieurs thérapies basées sur l’acceptation psychologique. Leur idée principale est que nos tentatives d’éviter les pensées et les sentiments inconfortables sont non seulement contre-productives, mais aussi néfastes.

Si tu te préoccupes beaucoup de la façon dont les autres te perçoivent, tu as probablement été la proie de ces tentatives.

Au lieu de contester les sentiments et les pensées inconfortables, les approches basées sur l’acceptation enseignent l’acceptation psychologique de ces phénomènes.

Instead of challenging uncomfortable feelings and thoughts, acceptance-based approaches teach psychological acceptance of these phenomena.

Comme cela, tu contournes le processus de pensée ironique – un phénomène psychologique qui intensifie paradoxalement une pensée ou une sensation lorsque la personne essaie activement de la supprimer.

“Essaie de te poser cette tâche : ne pas penser à un ours polaire, et tu verras cette chose maudite te venir à l’esprit à chaque minute.”

– Fyodor Dostoevsky, Notes d’hiver sur des impressions d’été, 1863

La méditation de pleine conscience apprend à ton cerveau à le faire, même dans des situations stressantes. Si tu t’assieds régulièrement pour méditer, tu apprendras à mieux accepter les pensées intrusives et les sensations inconfortables.

Comme cela, tu peux être pleinement présent dans les situations sociales et ne pas être pris dans des courants de pensée négatifs. Cela améliore non seulement tes performances sociales, mais te rend aussi plus résistant à un éventuel jugement et à une évaluation négative.

Voici quelques points importants à retenir de la thérapie basée sur l’acceptation :

  • N’essaie pas de supprimer les pensées ou les sentiments inconfortables. Surtout lorsque tu es stressé, cela a tendance à les intensifier.
  • Assieds-toi et médite régulièrement, même si ce n’est que 5 minutes par jour. De cette façon, tu apprends à accepter les pensées et les sentiments inconfortables.
  • Lorsque tu te sens peu sûr de toi en présence des autres, dirige ton attention vers le moment présent. Chaque fois que tu te surprends à t’inquiéter de ce que les autres peuvent penser, reconnais-le et reviens simplement à ce qui se passe réellement.

Remarques finales

Les recommandations mises en avant dans cet article t’aideront probablement à te soucier moins de ce que les autres pensent de toi.

Cependant, pour connaître des améliorations significatives, ces interventions doivent être pratiquées régulièrement et sur une longue période.

Si tu t’inquiètes excessivement de la façon dont tu es perçu et que tu as l’impression que ces préoccupations t’empêchent de vivre ta vie, tu devrais envisager de travailler avec un thérapeute.

S’il n’est pas traité, le trouble de l’anxiété sociale a tendance à persister et entraîne souvent des problèmes supplémentaires, comme la dépression et l’abus d’alcool.

Pour un aperçu complet des options thérapeutiques disponibles, consulte notre guide complet de traitement de l’anxiété sociale.


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