L’auto-compassion : Un antidote à l’anxiété sociale

« L’amour de soi, mon seigneur, n’est pas un péché aussi vil que la négligence de soi. »

William Shakespeare

Dans quels domaines es-tu génial ? Dans quels domaines es-tu au-dessus de la moyenne ou peut-être même exceptionnel ?

Tout le monde est exceptionnel dans quelque chose, et le fait de le reconnaître peut booster notre estime de soi.

Mais que se passe-t-il lorsque nous échouons dans nos domaines d’expertise, dans notre caractère unique qui nous distingue en tant qu’être spécial ?

Pour beaucoup, cela peut donner l’impression qu’on leur vole leur estime de soi, et ils peuvent lutter contre des sentiments de dévalorisation.

Ceux qui continuent à se sentir bien dans leur peau malgré leurs échecs perçus ont généralement une chose en commun : ils sont compatissants envers eux-mêmes.

Ici, nous allons expliquer le concept d’autocompassion, le comparer à l’estime de soi et te montrer comment l’appliquer pour réduire ton anxiété sociale.

Supériorité et estime de soi

Melissa est une lycéenne de 16 ans qui a de bonnes notes. Ses parents sont fiers d’elle et ses professeurs lui prédisent qu’elle pourra étudier dans le collège de son choix.

Bien que certains élèves de l’école se moquent parfois d’elle parce qu’elle a de bonnes notes, Melissa s’en moque. Elle a une haute estime d’elle-même et est heureuse de ce qu’elle est.

Marc est l’un des enfants qui se moquent de Melissa. Il a toujours été un mauvais élève, et depuis que la puberté s’est installée, ses notes ont encore baissé.

Il n’a pas le temps de faire ses devoirs ou d’étudier longuement car il doit se rendre à l’entraînement de baseball cinq fois par semaine. Marc est le joueur vedette de l’équipe, et ses coéquipiers et son entraîneur l’adorent.

Il pourrait échouer cette année scolaire, mais il s’en moque. Tout ce qui l’intéresse, c’est d’être bon au baseball. Marc, comme Melissa, a une haute estime de soi.

Jusqu’à présent, tout va bien.

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Mais imagine que Melissa a de mauvaises notes et que Marc joue mal.

Leur estime de soi s’effondrera probablement et comme ils ont mis tous leurs œufs dans un seul panier (performances scolaires/athlétiques), ils seront probablement très anxieux à l’idée de le regagner.

En d’autres termes, ils ont beaucoup d’enjeu dans leur prochain test de maths et leur prochain match de baseball, et ils sont susceptibles de ressentir une certaine forme d’anxiété dans ces situations.

Il a été noté que l’estime de soi peut causer des problèmes lorsqu’elle dépend de certains résultats (Crocker, Luhtanen, Cooper, & Bouvrette, 2003).

Selon Kernis (2005), l’estime de soi qui dépend de résultats spécifiques conduit les gens à amplifier les effets négatifs de l’échec personnel, ce qui entraîne une plus grande tendance à développer l’anxiété et la dépression.

Cela signifie que l’estime de soi est une bonne chose pour notre sentiment d’estime de soi – tant que nous réussissons. Mais elle peut rapidement s’étioler et nous laisser tomber si nous ne sommes pas à la hauteur.

Les personnes socialement anxieuses, par exemple, peuvent avoir une haute estime d’elles-mêmes, mais seulement tant qu’elles semblent socialement confiantes ou qu’elles réussissent dans les situations sociales.

Comme leur estime de soi est basée sur un certain résultat (générer une certaine impression), non seulement elles vivent dans la peur constante de ne pas être à la hauteur de leurs idéaux (elles ressentent de l’anxiété dans les situations sociales), mais elles sont aussi écrasées lorsqu’elles n’y parviennent pas (elles sont gênées et déprimées).

L’auto-compassion : Une alternative saine à l’estime de soi

Kristin Neff (2011) de l’Université du Texas a proposé une alternative utile à l’estime de soi : l’autocompassion.

« L’autocompassion offre des avantages similaires à l’estime de soi mais semble avoir moins d’inconvénients », dit-elle.

Neff poursuit en soulignant que l’autocompassion implique une attitude de bienveillance envers soi-même.

Plutôt que de nous critiquer pour nos faiblesses et nos défauts, elle préconise une attitude d’auto-compassion et de compréhension.

Alors que la plupart des gens ont tendance à se critiquer pour leurs défauts, elle recommande une attitude qui nous rassure et nous soutient dans les moments de détresse individuelle.

De plus, Neff ajoute le concept d’humanité commune, qui fait référence à la reconnaissance du fait que nous ne sommes pas les seuls à lutter, à échouer et à faire face à l’imperfection.

Ce qui nous relie aux autres, selon ce concept, c’est que nous souffrons tous.

C’est une partie normale de la vie d’échouer – de ne pas être à la hauteur de ses propres normes ou de celles des autres. Les échecs et les faiblesses perçus font partie de l’expérience humaine.

Neff affirme que la souffrance est une raison de se sentir connecté aux autres plutôt que déconnecté parce que nous ne sommes pas assez bons.

La troisième composante de l’auto-compassion selon Neff est la pleine conscience. Beaucoup en ont entendu parler dans le contexte de la méditation.

La pleine conscience est décrite comme « prêter attention d’une manière particulière : dans un but précis, au moment présent et sans jugement » (Jon-Kabat-Zinn, 1994).

Voyons pourquoi la pleine conscience est si importante pour le concept d’autocompassion.

Autocompassion, pleine conscience et défauts personnels

Neff s’inspire de Brown et Ryan (2003) pour souligner l’importance de la pleine conscience par rapport aux « aspects déplaisants de soi-même ou de sa vie« .

Elle affirme qu’il est nécessaire de remarquer que nous souffrons si nous voulons être en mesure de répondre de manière auto-compatissante aux luttes que nous traversons.

Imagine une personne qui doit faire une présentation au travail, par exemple. Elle n’obtient pas le retour qu’elle espérait et se reproche d’avoir été trop nerveuse lorsqu’elle a présenté le contenu.

Elle est peut-être tellement prise dans son habitude d’auto-culpabilisation et de rumination qu’elle ne se rend même pas compte qu’elle souffre.

La pleine conscience peut donc nous aider à reconnaître quand nous traversons une période difficile et à réagir avec auto-compassion.

Tu te demandes peut-être : « L’auto-compassion n’est-elle pas la même chose que l’apitoiement ?« .

Neff dit que ce n’est pas le cas.

Elle affirme que les personnes qui s’apitoient sur leur sort ont tendance à s’enfermer dans leur misère et à croire qu’elles sont les seules à souffrir dans ce monde.

Tu te souviens du deuxième concept proposé par Neff ?

Humanité commune. Nous devrions nous sentir connectés aux autres parce que nous souffrons, et non pas détachés.

L’auto-compassion signifie donc prendre conscience de sa propre souffrance, reconnaître qu’elle fait partie de l’expérience humaine que nous partageons tous, et y répondre de manière aimable et solidaire.

Jetons un coup d’œil aux implications pratiques, dans la vie réelle, d’une telle attitude envers nous-mêmes.

Estime de soi vs. Compassion de soi, ou : Supériorité vs. Connexion

Les recherches sur l’autocompassion ont montré qu’elle a des effets positifs importants sur de nombreux domaines de la vie, comme les liens sociaux, les sentiments positifs et le bonheur (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007; Shapiro, Brown, & Biegel, 2007).

En même temps, ces études ont montré qu’elle est associée à moins d’anxiété, de perfectionnisme, de peur de l’échec et de dépression, entre autres avantages.

Et si Melissa et Marc affichaient des niveaux élevés d’autocompassion au lieu d’estime de soi ?

Il s’avère qu’ils se verraient toujours de manière positive et se sentiraient précieux et confiants.

D’un point de vue évolutionnaire, on affirme que les réponses d’autocompassion activent un système responsable de l’auto-apaisement et de l’attachement, tout en désactivant le système de menace (Gilbert, 1989).

L’estime de soi, quant à elle, est basée sur un système de rang social (Gilbert et al., 2008).

Afin de déterminer sa position dans la hiérarchie sociale, une évaluation constante de la supériorité et de l’infériorité par rapport aux autres est nécessaire.

Cela s’apparente à une compétition constante dans laquelle on essaie de grimper dans l’échelle sociale tout en craignant de perdre sa position actuelle, comme Melissa et Marc dans l’exemple d’ouverture.

L’un des avantages les plus importants de l’autocompassion par rapport à l’estime de soi est qu’elle peut être appliquée dans n’importe quelle situation (Neff, 2011).

Nous pouvons en bénéficier lorsque nous nous sentons bien ou mal, lorsque nous sommes anxieux ou déprimés, ou lorsque nous sommes confrontés à nos propres défauts et lacunes.

Neff souligne que l’estime de soi n’est pas disponible précisément lorsque nous en avons besoin, car elle est construite sur nos réussites et nos qualités positives.

L’estime de soi, affirme-t-elle, nous fait nous sentir bien car elle nous aide à nous sentir meilleurs que les autres et confiants dans nos capacités.

L’autocompassion, poursuit-elle, nous fait nous sentir bien parce qu’elle nous aide à nous sentir en sécurité, soutenus et protégés.

On a constaté que ces aspects sont généralement absents chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.

L’auto-compassion comme amortisseur de la honte

Dans une expérience, les participants ont reçu pour instruction d’imaginer vivement une situation d’échec personnel qui pourrait être perçue comme embarrassante (Leary et al., 2007).

Par exemple, imaginez Marc ratant une occasion facile de gagner un match important pour son équipe ou Melissa obtenant un C à son test de mathématiques.

Les résultats suggèrent que les personnes ayant une haute estime de soi diffèrent peu des personnes ayant une faible estime de soi dans leurs réactions à l’événement imaginé.

Les deux groupes se sont sentis responsables de leurs lacunes et se sont sentis humiliés.

Les personnes compatissantes, en revanche, n’ont pas eu de telles réactions, mais se sont plutôt souvenues qu’il est normal d’échouer de temps en temps.

Elles ne prennent pas leurs échecs personnellement et ne les perçoivent donc pas comme embarrassants.

Cela signifie que l’autocompassion peut agir comme un tampon contre les sentiments de honte. Et si tu souffres de phobie sociale, tu sais très bien que la honte joue un rôle important dans ta vie.

L’auto-compassion et l’anxiété sociale

Si la plupart des personnes socialement anxieuses ont une faible estime d’elles-mêmes, il y en a aussi qui en ont une grande, tant qu’elles arrivent à faire une certaine impression sur les autres.

Ce qu’elles ont toutes en commun, cependant, c’est la peur de ne pas être perçues d’une certaine façon par les autres.

Pour cette raison, certaines situations sociales représentent une grande menace pour eux.

Les enjeux sont élevés, comme lors des matchs de baseball pour Marc et des examens pour Melissa, surtout s’ils ont déjà « échoué » dans des situations sociales similaires.

Il a été suggéré que les personnes socialement anxieuses sont un groupe particulièrement autocritique (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Tu le sais peut-être par ta propre expérience, si tu as tendance à te critiquer pour ton insécurité, ta maladresse, tes symptômes d’anxiété sociale ou d’autres traits que tu considères comme des défauts personnels.

Ton autocritique augmente ton anxiété sociale au lieu de t’aider à la réduire (comme beaucoup de gens le pensent).

Cependant, il est entre tes mains de changer cela. Et tu as maintenant une bonne idée de la façon de t’y prendre.

Des chercheurs ont testé ce qui se passe lorsque des personnes ayant un score élevé d’anxiété sociale font un exercice d’autocompassion avant un engagement de prise de parole en public (Harwood & Kocovski, 2017).

Il s’est avéré que l’autocompassion agissait comme un amortisseur de l’anxiété sociale, similaire aux sentiments de honte décrits précédemment.

Il existe même toute une approche thérapeutique appelée thérapie centrée sur la compassion qui favorise l’autocompassion, entre autres choses.

Les résultats préliminaires de cette approche thérapeutique sont prometteurs, surtout pour les personnes ayant un niveau élevé d’autocritique (Leaviss & Uttley, 2014).

À propos, nous avons écrit un eBook sur 17 approches thérapeutiques différentes pour la phobie sociale dont l’efficacité a été démontrée. Tu peux cliquer ici pour voir si cela peut t’aider à démarrer un processus thérapeutique pour ta phobie sociale.

Mais revenons à ce que nous essayions de dire. Il est temps de changer ta relation avec toi-même. Il est temps de développer l’auto-compassion, surtout par rapport à tes défauts personnels et à ton anxiété sociale.

Voici à nouveau les trois principales composantes de l’autocompassion :

1. La pleine conscience (reconnais que tu souffres et que tu vis un moment difficile).
2. Humanité commune (souviens-toi que cette expérience te rend humain et te relie aux autres).
3. Bienveillance envers soi-même (traite-toi comme tu le ferais avec un bon ami – avec compassion, des mots gentils et de la bienveillance).

Plus tu seras compatissant envers toi-même, moins tes défauts personnels te tireront vers le bas et moins tu auras peur qu’ils soient exposés.

En un mot : plus il y a d’auto-compassion, moins il y a d’anxiété sociale.

Merci de ta lecture ! Si tu ne l’as pas encore fait, assure-toi de consulter notre introduction complète à la phobie sociale ainsi que notre guide de traitement complet.

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