Pare de se preocupar com o que os outros pensam de você | Um guia completo

“Preocupe-se com o que as outras pessoas pensam e você será sempre seu prisioneiro”.

– Lao-Tze, antigo filósofo e escritor chinês

A maioria de nós já esteve lá: Você está tendo uma conversa interessante, mas não faça um comentário. Você está fazendo uma apresentação e está sobrecarregado por seu nervosismo. Você gostaria de convidar alguém para sair, mas nunca consegue fazer isso de fato.

Em todas estas situações, suas preocupações sobre ser julgado ou avaliado negativamente têm um enorme impacto adverso em sua vida. Isto levanta a questão: É ruim se importar com o que os outros pensam de você?

É natural se preocupar com a impressão que causamos nos outros. Isso nos ajuda a nos darmos bem, formar relacionamentos saudáveis e satisfatórios e encontrar um bom emprego. Entretanto, quando estas preocupações se tornam excessivas, elas podem ter efeitos adversos. Neste ponto, ajuda e intervenções profissionais podem ser justificadas.

If you are overly concerned about the impression you make on others, you can run into trouble. You may become excessively nervous in the presence of others and hide parts of yourself you fear are unacceptable to them.

Como você pode ver, você pode se preocupar muito com o que os outros pensam de você, mas também muito pouco.

Se você não se preocupa com o que os outros pensam, rapidamente surgem problemas: sem amigos, sem emprego, sem parceiro. Ninguém quer estar perto de alguém que é completamente irrefletido.

Pelo contrário, se você está excessivamente preocupado com a impressão que causa nos outros, você também pode se deparar com problemas. Você pode ficar excessivamente inseguro na presença de outros e esconder partes de si mesmo que você teme que sejam inaceitáveis.

Em casos mais graves, as pessoas podem até mesmo evitar certas situações sociais.

Infográfico: Mostrando o ponto doce da excitação. Preocupar-se com as opiniões de outras pessoas a nosso respeito é natural e útil. Entretanto, se nos preocuparmos excessivamente, isso pode ter efeitos adversos.

Estar um pouco preocupado com o que os outros pensam de você é de grande ajuda. Ele permite que você faça impressões decentes sobre os outros, ao mesmo tempo em que faz você se sentir confortável em ser você mesmo.

Aqui, vamos quebrar a questão de estar muito preocupado com o que os outros pensam de você e mostrar-lhe o que você pode fazer a respeito.

O que isso significa quando você se preocupa demais com o que os outros pensam?

Preocupar-se demais com o que os outros pensam significa que você depende muito da aprovação externa. Quando você tem um forte desejo de gerar uma impressão específica nos outros e ao mesmo tempo teme não poder fazê-lo, você pode se sentir inseguro e experimentar ansiedade em ambientes sociais específicos.

As pessoas afetadas por este dilema se enquadram na categoria vermelha do gráfico abaixo.

Infográfico: Quando você se preocupa demais com o que os outros pensam, você pode experimentar ansiedade em situações sociais.

Neste ponto, você pode sentir ansiedade ou medo antes e durante as situações sociais.

Normalmente, quanto mais você se importa com a opinião dos que o rodeiam, mais forte é sua ansiedade. Este é especialmente o caso quando você tem uma menor confiança em poder causar uma boa impressão.

Por exemplo, você pode se sentir confortável em conversar sobre política com seus amigos, mas experimente ansiedade ao discuti-los em uma classe universitária, onde várias pessoas escolheram uma especialização neste assunto e sabem muito mais sobre ele do que você.

Como este medo é chamado?

Estar muito preocupado com o que os outros pensam de você é chamado de ansiedade social. Em sua versão mais severa, falamos de transtorno de ansiedade social (antigamente fobia social), um problema de saúde mental. Ela descreve o medo excessivo de ser julgado, rejeitado, ou avaliado negativamente.

O transtorno de ansiedade social (TAS) é surpreendentemente comum. Cerca de 12% das pessoas sofrem dele em algum momento de suas vidas (Kessler et al., 2005).

O transtorno de ansiedade social (TAS) é surpreendentemente comum. Cerca de 12% das pessoas sofrem com ela em algum momento de suas vidas.

As pessoas afetadas experimentam um grande sofrimento ao enfrentar as situações sociais temidas e muitas vezes as evitam completamente.

Os efeitos da desordem podem ser prejudiciais. A maioria das pessoas evita viver plenamente seu potencial profissional e interpessoal e muitas desenvolvem depressão como resultado.

Quando o medo de ser avaliado negativamente se tornou tão forte, a ajuda profissional é necessária.

Entretanto, estes 12% representam apenas os casos mais graves. Seus medos sociais podem ser significativos, mas você não alcança o limiar de diagnóstico.

Com tantas pessoas preocupadas excessivamente com o que os outros pensam deles, você pode se perguntar: Por que isso acontece? O que leva você e tantos outros a lutar contra isso?

Por que você está tão preocupado com o que os outros pensam de você?

Como já assinalamos, os humanos têm uma tendência natural a se preocupar com o que os outros pensam.

Quando essas preocupações se tornam excessivas e as pessoas começam a sofrer por causa disso, devemos identificar as origens do problema.

Entretanto, as causas exatas dos fenômenos psicológicos não são facilmente rastreadas. Tipicamente, nossa composição psicológica é o resultado de uma combinação de muitas influências diferentes.

No entanto, cientistas de todo o mundo têm sido capazes de identificar várias causas possíveis de ansiedade social.

Scientists from around the globe have been able to identify several possible causes of social anxiety.

Uma extensa pesquisa revelou que os seguintes fatores podem predispor uma pessoa a se preocupar demais com o que os outros pensam sobre eles:

  • Genética (Parentes com Ansiedade Social)
  • Estilo de fixação inseguro (Medo básico ou Incerteza em relações próximas)
  • Falhas dos pais (Críticas, Rejeição, Vergonha, Superproteção)
  • Experiências Sociais Traumáticas (Acondicionamento Direto)
  • Testemunhar as experiências sociais traumáticas do outro (Acondicionamento Vicário)
  • Eventos Significativos da Vida Negativa (Pais Deprimidos, Ser Abusado, Movimentos Frequentes Durante a Infância, Conflito Familiar, etc.)
  • Déficit de habilidades sociais (às vezes por causa do isolamento social durante a infância)
  • Vieses Cognitivos (Formas de Pensamento Desfavoráveis)
  • Vulnerabilidades Biológicas (Alterações na Estrutura Cerebral)
  • Influências Culturais (Ocidental: Abraça a Autoconfiança; Oriental: Abraça a Discreção Social)

Como você pode ver, a preocupação excessiva com o que os outros pensam pode ser causada por uma mistura selvagem de vários fatores predisponentes.

Normalmente, a ansiedade social não é o resultado de uma única causa raiz, mas sim de uma combinação de várias dessas influências. Para uma visão mais aprofundada, veja nosso artigo sobre as causas do transtorno da ansiedade social.

Como você deixa de se preocupar com o que os outros pensam de você?

A cena do coaching gosta de encontrar soluções rápidas que possam ajudá-lo a superar estas preocupações. Embora estas recomendações geralmente não sejam apoiadas por ensaios clínicos, elas podem ser úteis para algumas pessoas.

Nós escolhemos a dedo os melhores hacks – alguns que realmente têm o potencial de ser de ajuda real.

Vamos dar uma rápida olhada neles antes de passarmos à psicoterapia, que aplica uma abordagem mais apoiada pela ciência, mais adequada para aqueles que lutam com preocupações excessivas.

5 Rápidos Hacks Psicológicos

Concentre-se em seus princípios, seu propósito e suas intenções

Sempre que você se preocupar com o que os outros possam estar pensando em você, chame sua atenção para o seu “porquê”.

  • Por que você está fazendo esta apresentação? Talvez seja porque você se preocupa em compartilhar uma mensagem.
  • Por que você está indo nesta data? Talvez seja porque você esteja genuinamente interessado na outra pessoa.
  • Por que você está nesta reunião? Talvez seja porque seu chefe e colegas valorizam sua opinião honesta e profissional.

Saber porque você está em uma determinada situação pode não só aumentar sua motivação para abraçar o desconforto da insegurança, mas também pode fazer com que você resista mais aos julgamentos de outras pessoas.

Conecte-se com seu propósito e você pode descobrir resiliência oculta.

Entenda e lembre-se de como a maioria das pessoas pouco se importa

Muitas pessoas superestimam o grau em que suas ações e sua aparência importam para os outros. Na realidade, a maioria de nós está principalmente preocupada conosco mesmos e presta pouca atenção às deficiências das outras pessoas.

Na verdade, os seres humanos evoluíram para se preocuparem um pouco com a forma como se deparam. Quando você está com os outros, é provável que a maioria deles se preocupe com a impressão que estão gerando nos outros, assim como você.

Many people are often self-absorbed. When you are with others, it is likely that most of them worry about the impression they are generating on others, just as you do.

“Você não se preocuparia tanto com o que os outros pensam de você se você percebesse o quão raramente eles fazem”.

– Eleanor Roosevelt

Lembrar-se desta tendência humana não só o ajuda a se conectar com os outros, mas pode ajudá-lo a se sentir mais à vontade ao seu redor.

Procure o feedback das pessoas certas

Muitas vezes, estamos preocupados com o que pessoas aleatórias, muitas vezes até estranhos completos, podem pensar de nós.

Você deixa cair algo na mercearia e outros estão se voltando para ver o que aconteceu. Será que isso realmente importa se essas pessoas pensam que você é um tolo?

Primeiro, eles provavelmente não pensam tão duramente em você como você pode pensar. Em segundo lugar, eles baseiam seu julgamento de você em uma única situação.

Isto significa: O julgamento deles será sempre impreciso. Por que se preocupar demais com isso?

O mesmo se aplica a todas as pessoas que não conhecem o verdadeiro você.

É claro que há um casal de pessoas cujos pensamentos sobre você realmente importam um pouco mais: amar e aceitar amigos, seu cônjuge, seus filhos ou seus pais.

If you want some honest feedback, people who really know you and who are not of the judgmental type are the ones to reach out to.

Se você quer um feedback honesto, as pessoas que realmente o conhecem e que não são do tipo julgador são as pessoas a quem se deve estender a mão.

Tenha em mente que você tem uma visão preconceituosa

Como já mencionado, evoluímos para nos preocupar com o que os outros pensam de nós.

Pessoas que eram indiferentes às opiniões dos outros eram rapidamente excluídas da tribo e não podiam passar seus genes para a geração seguinte.

Isto significa que somos descendentes de pessoas que eram espertas o suficiente para fazer impressões decentes umas sobre as outras, pois isto lhes permitia sobreviver e reproduzir-se.

Nossos cérebros estão conectados para fazer isto, pois isto maximiza as chances de sobrevivência de nossa espécie. Portanto, temos um leve preconceito de negatividade quando se trata de aprovação social.

From the brain's point of view, it is better to constantly be on the lookout and ring some false alarms than missing important social cues that could warn us of being potentially judged and rejected.

Do ponto de vista do cérebro, é melhor estar constantemente atento e soar alguns falsos alarmes do que perder pistas sociais importantes que poderiam nos advertir de sermos potencialmente julgados e rejeitados.

Estar excessivamente confiante em nossa própria simpatia foi (e ainda é, em sua maioria) uma má estratégia.

Quando você se sentir inseguro e pensar que as pessoas o estão julgando, lembre-se que, na maioria das vezes, seu cérebro está soando falsos alarmes.

Mantenha a Companhia Adequada

Se você experimentar estas preocupações somente quando estiver ao redor de pessoas específicas, isto pode ser motivo para prestar mais atenção aos seus sentimentos.

Às vezes, é possível interpretar os sintomas psicológicos como pequenas pistas de que algo está errado e precisamos reajustar nosso curso.

Talvez a relação com esta pessoa não seja saudável ou a outra pessoa seja muito julgadora.

If your friends are very judgmental, it may be time to consider detaching from them.

Naturalmente, na vida nem sempre podemos escolher nossa empresa e todos nós temos que lidar com pessoas difíceis.

Entretanto, podemos escolher nossos amigos e com quem passamos o tempo (fora do trabalho e das reuniões familiares).

Se você tende a se sentir desconfortável quando está perto de pessoas que julgam, pode ser uma opção válida considerar o desapego delas.

Aqui estão novamente resumidas estas cinco dicas. A seguir, daremos uma olhada nas estratégias da psicoterapia.

5 hacks psicológicos para se preocupar menos com o que os outros pensam de você.

Estratégias da Psicoterapia

Embora as dicas acima possam ajudar, sua eficácia é limitada se você lutar com preocupações excessivas sobre ser avaliado negativamente.

Como mencionamos acima, as pessoas que se enquadram nesta categoria podem sofrer de transtorno de ansiedade social. As pessoas afetadas experimentam intenso medo ou ansiedade em situações sociais e muitas vezes as evitam como resultado.

Neste ponto, falamos de um problema de saúde mental. Geralmente não é corrigido com a aplicação de alguns obstáculos psicológicos e precisa ser levado a sério.

Existem várias psicoterapias que se mostraram eficazes no tratamento da ansiedade social. Veja o gráfico a seguir para uma visão geral.

Infográfico mostrando as psicoterapias eficazes para distúrbios de ansiedade social e como eles tratam a condição.

Vamos dar uma rápida olhada em como cada uma dessas terapias aborda uma grave preocupação com a forma como você é percebido pelos outros.

Terapia Cognitiva Comportamental (TCC)

A principal premissa da TCC é que a maneira como pensamos e agimos determina como nos sentimos. Ao mudar nossos pensamentos e nosso comportamento, podemos reduzir as emoções negativas, como a ansiedade.

“As pessoas não são perturbadas pelas coisas, mas pela visão que elas têm delas”.

– Epictetus, filósofo estóico grego

A TCC enfatiza a importância das experiências sociais negativas do passado, que provocam pensamentos negativos quando situações semelhantes surgem.

CBT emphasizes the importance of past negative social experiences, which trigger negative thoughts when similar situations arise.

Por exemplo, uma pessoa pode ter sido ridicularizada ao fazer uma apresentação na escola. Anos mais tarde, ao fazer uma apresentação no trabalho, ela pode ter os seguintes pensamentos

  • “Farei figura de tolo ao ler o esboço da reunião”.
  • “Eles notarão o quanto estou nervosa e farão troça de mim”.
  • “Ninguém mais me respeitará e meu chefe vai pensar que sou incompetente”.

Acredita-se que pensamentos deste tipo alimentam a autoconsciência, os sintomas de ansiedade e as tentativas de evitar os piores cenários de caso.

Por sua vez, acredita-se que estes componentes se alimentam uns dos outros, aumentando ainda mais a ansiedade social da pessoa. Este ciclo vicioso é abordado no tratamento TCC.

Além disso, a pessoa é encorajada a buscar uma exposição gradual às situações temidas, o que normalmente leva a grandes ganhos de tratamento.

A TCC tenta quebrar este ciclo de ansiedade auto-reforçadora:

  • Mudando pensamentos negativos para pensamentos mais realistas e encorajando a não ceder a pensamentos intrusivos.
  • Treinando a capacidade de direcionar a atenção para longe dos estímulos internos (como as sensações fisiológicas de ansiedade) e para a tarefa em mãos (como uma conversa).
  • Encorajar a exposição gradual às situações sociais temidas. Ao enfrentar estes cenários repetidamente, a ansiedade geralmente diminui muito rapidamente.
Infográfico: Estratégias TCC para a Ansiedade Social. (1) Continue questionando seus Pensamentos Negativos. (2) Dirija sua atenção para fora, para a tarefa em mãos. (3) Procure expor-se repetidamente à situação que você teme.

Tomadas Práticas da terapia cognitiva comportamental:

  • Muitos de seus pensamentos são imprecisos. Tenha isso em mente quando você se preocupar com uma situação futura ou ao ruminar sobre um evento passado. Questione continuamente seus pensamentos negativos sobre você mesmo, sobre outros e sobre situações sociais específicas.
  • Quando você se sentir particularmente preocupado com a forma como é percebido pelos outros, dirija sua atenção para a tarefa em mãos (uma conversa, fazer uma apresentação, etc.). O foco em suas preocupações é muitas vezes contraproducente.
  • Se você evita dizer ou fazer certas coisas por medo de ser julgado, esteja ciente de que esta evasão tende a manter suas preocupações. Você pode quebrar este ciclo fazendo proativamente o que você tem evitado.

Terapia psicodinâmica

A psicoterapia dinâmica está interessada nos conflitos emocionais subjacentes, muitas vezes inconscientes, associados à ansiedade social.

Por exemplo, um tema comum em pessoas socialmente ansiosas é o desejo de ser apreciado e admirado, aliado à crença de que essa admiração não é merecida (Hoffman, 2018, p. 7).

Entre as principais diferenças em comparação com outras abordagens está o foco nas experiências da primeira infância, especialmente a relação com os pais e os primeiros cuidadores, e como estas afetam as experiências do paciente no presente.

Uma das principais lutas de desenvolvimento para pessoas com ansiedade social parece ser alcançar um eu autêntico – uma identidade própria que tem suas próprias opiniões, consciente de suas necessidades e desejos e é capaz de dar voz a eles em interação com os outros (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016).

One of the main developmental struggles for people with social anxiety seems to be reaching an authentic self.

Desfazer conflitos emocionais inconscientes e cultivar o desenvolvimento do verdadeiro eu do paciente são os principais componentes do tratamento.

Aqui estão algumas tomadas práticas da terapia psicodinâmica:

  • Em vez de se perguntar constantemente o que os outros podem pensar, sentir, precisar ou querer, faça o mesmo por si mesmo. Qual é a sua opinião sobre um tema específico? O que você gostaria de fazer com sua vida? O que você precisa hoje?
  • Seja mais autêntico com os outros e comunique estas partes essenciais de si mesmo quando apropriado. Com o tempo, você se tornará mais independente das opiniões das outras pessoas.
  • Às vezes, os conflitos inconscientes podem causar insegurança social. Considere descobrir estas razões subjacentes junto com um terapeuta psicodinâmico.

Terapia Interpessoal

Esta abordagem terapêutica se concentra principalmente em maneiras problemáticas de se relacionar com os outros. Da mesma forma que a terapia dinâmica, ela enfatiza a importância de nosso comportamento relacional para o desenvolvimento de sintomas psicológicos.

Da mesma forma, destaca a importância de enfrentar os grandes desafios da vida de forma bem sucedida.

Por exemplo, a ansiedade social freqüentemente emerge quando uma pessoa está tendo dificuldades de adaptação a novas situações e circunstâncias difíceis da vida (Lipsitz, 2012).

As separações românticas, deixar o ensino médio e ir para a faculdade, receber uma promoção, ou a morte de um ente querido, são estímulos comuns para sentimentos de insegurança em torno de outras pessoas.

Romantic breakups, leaving high school and going to college, receiving a promotion, or the death of a loved one are all common triggers for feelings of insecurity around other people.

Na terapia, o indivíduo ganha força e aprende a responder de forma mais adaptável, o que muitas vezes leva ao alívio sintomático.

Em termos de comportamento interpessoal, o paciente socialmente ansioso geralmente precisa se tornar mais assertivo e aprender a comunicar sua raiva e descontentamento.

A raiva reprimida é uma das principais razões pelas quais você pode se sentir inseguro e ansioso ao redor de outras pessoas, especialmente se você tende a se preocupar com a forma como é percebido (Sulz, 2013).

Algumas tomadas práticas da terapia interpessoal:

  • A comunicação é rei. Seja mais aberto e transparente sobre o que você quer e não quer em seus relacionamentos.
  • A raiva pode e deve ser comunicada de maneira eficaz e apropriada. Suprimi-la freqüentemente causa ansiedade. Portanto, concentre-se em melhorar sua assertividade.
  • Se você experimentou recentemente uma mudança significativa nas circunstâncias da vida, pergunte-se como respondeu e se há algo que possa ajudá-lo a se adaptar mais efetivamente.

Terapia Baseada na Aceitação

Há várias terapias baseadas na aceitação psicológica. Sua principal idéia é que nossas tentativas de evitar pensamentos e sentimentos desconfortáveis não são apenas contraproducentes, mas também prejudiciais.

Se você está marcadamente preocupado com a forma como os outros o percebem, você provavelmente caiu vítima dessas tentativas.

Em vez de desafiar sentimentos e pensamentos desconfortáveis, as abordagens baseadas na aceitação ensinam a aceitação psicológica destes fenômenos.

Instead of challenging uncomfortable feelings and thoughts, acceptance-based approaches teach psychological acceptance of these phenomena.

Assim, você contorna o processo irônico do pensamento – um fenômeno psicológico que paradoxalmente intensifica um pensamento ou sensação quando a pessoa tenta ativamente suprimi-lo.

“Tente posar para si mesmo esta tarefa: não pensar em um urso polar, e você verá essa coisa maldita vir à mente a cada minuto”.

– Fyodor Dostoevsky, Notas de Inverno sobre Impressões de Verão, 1863

A meditação da consciência (mindfulness) ensina seu cérebro a fazer isto, mesmo em situações estressantes. Se você se senta regularmente para meditar, você vai ficar melhor aceitando pensamentos intrusivos e sensações incômodas.

Assim, você pode estar totalmente presente em situações sociais e não ficar preso a correntes negativas de pensamento. Isto não só melhora seu desempenho social, mas também o torna mais resiliente a possíveis julgamentos e avaliações negativas.

Aqui estão algumas importantes conclusões da terapia baseada na aceitação:

  • Não tente reprimir pensamentos ou sentimentos desconfortáveis. Especialmente quando se está sob estresse, isto tende a intensificá-los.
  • Sente-se e medite regularmente, mesmo que seja apenas por 5 minutos por dia. Assim, você aprende a aceitar pensamentos e sentimentos desconfortáveis.
  • Quando você se sente inseguro ao redor dos outros, dirija sua atenção para o momento presente. Sempre que você se sentir preocupado com o que os outros possam estar pensando, reconheça-o e simplesmente volte ao que está realmente acontecendo.

Observações Finais

As recomendações destacadas neste artigo provavelmente o ajudarão a se importar menos com o que os outros pensam de você.

Entretanto, a fim de experimentar melhorias significativas, estas intervenções precisam ser praticadas regularmente e durante um período prolongado.

Se você se preocupa excessivamente com a forma como se depara e sente estas preocupações o impedem de viver sua vida, você deve considerar trabalhar com um terapeuta.

Não tratados, os distúrbios de ansiedade social tendem a persistir e muitas vezes levam a problemas adicionais, tais como depressão e abuso de álcool.

Para uma visão completa das opções terapêuticas disponíveis, consulte nosso guia completo de tratamento da ansiedade social.

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