Tratamento da Ansiedade Social

Como Superar a Ansiedade Social?

A boa notícia primeiro: O tratamento do transtorno de ansiedade social é bastante eficaz.

A má notícia? Apenas uma em cada cinco pessoas recebe terapia profissional para sua condição (Grant et al., 2005).

Com 80% das pessoas socialmente ansiosas que nunca pedem ajuda, pode-se pensar que a matemática de alguém está errada. Mas não há nada de errado com estes números.

Infelizmente, os distúrbios de ansiedade social muitas vezes levam a um paradoxo. A razão pela qual as pessoas afetadas anseiam pela ajuda e assistência de um profissional qualificado também explica porque não a procuram: elas temem ser julgadas e avaliadas negativamente (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).

Este conflito é um grande problema quando se trata de tratamento potencial. A abreviação de distúrbio de ansiedade social, SAD, foi certamente escolhida sabiamente.

Outras razões pelas quais as pessoas socialmente ansiosas podem se abster de procurar ajuda são as despesas de tratamento, as longas distâncias até as instalações terapêuticas e a falta de profissionais especializados em transtorno de ansiedade social (Mechanic, 2007; Olfson et al., 2000).

Neste guia abrangente, vamos fazer quatro coisas.

Em primeiro lugar, vamos nos concentrar nas diferentes variações de tratamento que provaram ser eficazes para superar o transtorno de ansiedade social.

Assim, você obtém uma compreensão dos diferentes ramos da psicoterapia e como eles explicam e tratam o transtorno de ansiedade social. Isto lhe permitirá identificar os tratamentos aos quais você está mais inclinado e como eles podem lhe ajudar a reduzir seus medos sociais.

Depois disso, analisaremos os vários medicamentos para o transtorno da ansiedade social, concentrando-nos em seus efeitos sobre o cérebro e o corpo e apontando o quão eficazes eles são.

Em seguida, lhe forneceremos dicas práticas, fichas de fraude e recursos adicionais, que o ajudarão a reduzir sua ansiedade social passo a passo, mesmo sem um terapeuta.

E por último, vamos mapear como você pode encontrar o terapeuta certo e iniciar a psicoterapia. Discutiremos diferentes formatos de tratamento, como terapia individual e em grupo, bem como tratamento presencial e on-line, com seus respectivos up- and downsnsides.

Vamos mergulhar no assunto!

A Bala de Prata para a Ansiedade Social: Ela existe?

A ansiedade social é responsável pela terceira condição de saúde mental mais comum no mundo de hoje.

Entretanto, encontrar informações válidas, confiáveis e corretas sobre o distúrbio pode ser bastante desafiador.

Muitas pessoas afetadas se tornam online para encontrar respostas a suas perguntas.

Quando se trata de superar a ansiedade social, muitos gurus autoproclamados declaram ter encontrado algum tipo de fórmula secreta:

• “Superar completamente a ansiedade social”.
• “Vencer a ansiedade social em poucos dias”
• “Esmague sua insegurança e transforme-se em uma fera social”
• “Cure sua ansiedade social em uma única sessão”.

Promessas como estas são tentadoras, especialmente para pessoas que estão sofrendo e estão à procura de maneiras de melhorar rapidamente.

De um ponto de vista ético, reivindicações deste tipo devem ser questionadas. Mesmo que houvesse uma solução fácil e mágica, ainda assim seria problemático prometer a um indivíduo sofredor que você a fornecerá com certeza.

Sejamos francos com você: não há bala de prata para a ansiedade social.

Para melhorar vai ser necessário compromisso, esforço, tempo e coragem. A psique humana é muito complexa para ser mudada significativamente em um instante através de um pequeno hack psicológico.

Entretanto, há várias psicoterapias que normalmente levam a resultados substanciais em apenas algumas semanas.

A mais comumente conhecida e aplicada é a terapia cognitiva comportamental, também chamada TCC. Mas há uma ampla gama de abordagens adicionais que se mostraram eficazes.

Vamos dar uma olhada mais detalhada nelas.

Psicoterapia para o Transtorno de Ansiedade Social

Quando a ansiedade social foi oficialmente reconhecida como um distúrbio em 1980 (Associação Psiquiátrica Americana), as opções de tratamento eram muito limitadas.

Os primeiros tratamentos para a ansiedade social a serem estudados cientificamente foram vários medicamentos, como benzodiazepinas e ß-bloqueadores (que discutiremos mais adiante neste guia) e a terapia cognitiva comportamental (TCC).

Terapia Cognitiva Comportamental

Como seu nome sugere, a TCC foi o resultado da combinação de abordagens cognitivas e comportamentais da psicopatologia.

Sua principal premissa é que a maneira como pensamos e agimos determina como nos sentimos. Ao mudar nossos pensamentos e nosso comportamento, podemos reduzir as emoções negativas, como a ansiedade.

As pessoas não são perturbadas pelas coisas, mas pela visão que elas têm delas.

– Epictetus

Vários especialistas propuseram diferentes modelos cognitivos que explicam os distúrbios de ansiedade social. Vejamos um dos mais aceitos, projetado por Clark e Wells (1995).

O modelo cognitivo enfatiza a importância das experiências sociais negativas do passado, que provocam pensamentos negativos quando situações semelhantes surgem.

Esses pensamentos levam a sintomas de ansiedade e comportamentos de segurança, que intensificam a autoconsciência.

Uma pessoa pode ter sido ridicularizada por ter cometido um erro ao ler em voz alta na sala de aula durante a adolescência. Sempre que situações sociais similares surgem, as memórias e crenças negativas relacionadas são desencadeadas.

As crenças possíveis neste caso em particular poderiam ser:

• “Farei figura de tolo ao ler o roteiro da reunião para meus colegas”.
• “Eles notarão o quanto estou nervoso e farão troça de mim”.
• “Ninguém mais me respeitará e meu chefe vai pensar que sou incompetente”.

Acredita-se que estes pensamentos alimentam a autoconsciência, os sintomas de ansiedade e o comportamento de segurança.

Por sua vez, acredita-se que estes componentes se alimentam uns dos outros, aumentando ainda mais a ansiedade social da pessoa.

No exemplo mencionado no gráfico, a pessoa pode praticar excessivamente a leitura prévia do esboço na tentativa de controlar seus sintomas de ansiedade, o que provavelmente produzirá um efeito paradoxal, aumentando ainda mais sua excitação.

Ela pode imaginar os piores cenários de caso antes do evento e se ver como insegura ao apresentar o esboço, o que mais uma vez agrava seus sintomas de ansiedade.

Estes, por sua vez, aumentarão ainda mais sua autoconsciência, prendendo-a em um ciclo vicioso de ansiedade social.

Os pensamentos negativos, a atenção focalizada nas sensações internas, bem como os comportamentos de segurança empregados pelo indivíduo são abordados no tratamento da TCC.

Além disso, a pessoa é encorajada a buscar uma exposição gradual às situações temidas, o que normalmente leva a grandes ganhos de tratamento.

Assim, o ciclo de ansiedade auto-reforçador pode ser quebrado.

Um grande conjunto de evidências apóia a eficácia do tratamento TCC para distúrbios de ansiedade social (por exemplo, Heimberg, 2002).

A duração média da terapia de comportamento cognitivo para ansiedade social é de cerca de 12 sessões. Entretanto, isto pode variar dependendo da instituição e do terapeuta que você contatar.

Terapia psicodinâmica

Outra abordagem bem estudada, mas freqüentemente subestimada, é o tratamento psicodinâmico para a ansiedade social.

As abordagens psicodinâmicas estão interessadas nos conflitos emocionais subjacentes, muitas vezes inconscientes, que podem causar ansiedade social.

Estes impulsos, em sua maioria inconscientes, têm sido descritos como um “conflito entre o desejo de elogiar e o temor de não recebê-lo; o desejo de adulação em meio à preocupação de que não é merecido” (Hoffman, 2018, p. 7).

De acordo com várias entrevistas de pesquisa psicodinâmica (McEvoy, O’Connor, & McCarthy, 2016), uma das principais lutas de desenvolvimento para as pessoas que sofrem da SAD parece estar alcançando um eu autêntico – uma identidade própria que tem suas próprias opiniões, consciente de suas necessidades e desejos e é capaz de dar voz a eles em interação com os outros.

A maioria das pessoas com ansiedade social deseja nada mais do que ser aceita, notada e admirada pelos outros.

Quando este desejo é muito intenso e a pessoa está convencida de não ser digna de amor e aprovação, pode surgir um conflito interior.

O resultado pode ser reações emocionais intensas em situações de possível avaliação social.

Entretanto, este conflito e os desejos e convicções subjacentes podem estar inconscientes.

A psicoterapia psicodinâmica visa ganhar clareza sobre estes aspectos e proporcionar novas formas de posicionamento do eu em relação aos outros.

Entre as principais diferenças em comparação com outras abordagens está o foco nas experiências da primeira infância, especialmente na relação com os pais e cuidadores da primeira infância, e como estas afetam as experiências do paciente no presente.

A versão mais famosa da psicoterapia psicodinâmica é a psicanálise tradicional, originalmente desenvolvida por Sigmund Freud.

No entanto, você não está restrito a esta opção. Várias modalidades de tratamento se enquadram nesta categoria.

Por exemplo, a breve terapia psicodinâmica permite ao paciente desvendar e trabalhar em conflitos inconscientes de forma oportuna.

A ciência sobre a eficácia da terapia psicodinâmica para distúrbios de ansiedade social é forte, especialmente a longo prazo (Bögels, Wijts, Oort, & Sallaerts, 2014; Leichsenring et al., 2014).

Dependendo de seu terapeuta, a duração da intervenção pode variar muito. Enquanto intervenções breves podem durar apenas 12 sessões, tratamentos mais completos podem levar até vários anos, com várias sessões por semana.

Terapia Interpessoal

Influenciada por teorias de TCC e psicodinâmica, a terapia interpessoal se concentra nos comportamentos inadequados do paciente em suas relações.

Para identificar padrões problemáticos na forma de relacionamento do paciente com os outros, as seguintes questões podem ser examinadas (Lipsitz, 2012):

1. Quão próximo e íntimo o paciente quer estar com os outros? Como eles revelam isso a eles?
2. Quanto a pessoa quer ser responsável em relação aos outros? Eles tendem a buscar o controle ou preferem entregá-lo aos outros? Como eles comunicam isso?
3. Até que ponto o paciente quer deixar os outros desempenharem um papel significativo em suas vidas? Como eles os deixam saber?

Na maioria das vezes, esta comunicação acontece em um nível não-verbal.

A relação terapêutica proporciona um espaço ideal para que estes padrões surjam, sejam identificados e sejam alterados.

A terapia interpessoal tem uma duração média de cerca de 12 – 16 sessões. Novamente, isto pode variar dependendo do terapeuta e da instituição.

A ciência sobre sua eficácia para o transtorno de ansiedade social ainda é escassa. Entretanto, os resultados preliminares são promissores, relatando uma boa eficácia para pessoas socialmente ansiosas (Borge, Hoffart, Sexton, Clark, Markowitz, & McManus, 2008; Markowitz & Lipsitz, 2014).

Atenção Plena (Mindfulness) e Meditação

A onda de atenção da última década levou a ajustes significativos no tratamento da ansiedade social.

Novas abordagens têm surgido, as quais adotam uma abordagem muito diferente.

Enquanto a TCC tradicional enfatiza o ajuste de pensamentos negativos desadaptados, as abordagens baseadas na aceitação defendem a atenção.

A atenção tem sido descrita como “prestar atenção de uma forma particular: de propósito, no momento presente e sem julgamento”, por Jon-Kabat-Zinn (1994) da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts.

As pessoas socialmente ansiosas geralmente tentam suprimir sua ansiedade ou sintomas físicos, o que tende a intensificá-los.

A atenção ensina a observar e perceber o que está acontecendo sem a intenção de alterar de forma alguma a experiência.

A consciência reduz nossa tendência natural de combater quaisquer experiências desagradáveis. Por esta razão, é uma grande intervenção para as pessoas socialmente ansiosas.

Em vez de desafiar sentimentos desconfortáveis e pensamentos contraproducentes, as abordagens baseadas na mente ensinam a aceitação psicológica destes fenômenos.

Assim, ela contorna o processo irônico dos pensamentos – um fenômeno psicológico que paradoxalmente intensifica um pensamento ou sensação quando a pessoa tenta ativamente suprimi-lo.

Mas esta não é a única razão pela qual a meditação da consciência é uma intervenção eficaz para a ansiedade social.

A prática regular da meditação tem mostrado afetar a atividade cerebral, pois o córtex pré-frontal torna-se mais espesso e ganha mais influência sobre a amígdala, também referida como o centro do medo do cérebro.

Em situações estressantes, é mais provável que o cérebro permaneça calmo e não reaja em excesso.

No caso de ansiedade social, a ameaça é freqüentemente imaginada ou drasticamente amplificada pela pessoa afetada.

Portanto, treinar o cérebro através da meditação para manter o controle em situações estressantes é uma grande prática.

Vários programas de grupo foram desenvolvidos e aplicados a pessoas com fobia social. Dentre os mais populares estão a redução do estresse baseado na mente e a terapia cognitiva baseada na mente.

Numerosos estudos relataram uma boa eficácia para estas intervenções aplicadas ao transtorno de ansiedade social (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006; Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007; Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Estes programas geralmente duram de 10 a 12 semanas e levam a reduções substanciais na ansiedade social.

Tratamento baseado na compaixão

Outro novo tratamento para a ansiedade social é baseado na compaixão.

Compaixão se refere a uma “consciência simpática da angústia alheia juntamente com o desejo de aliviá-la” (Merriam-Webster, 2020).

A terapia centrada na compaixão é baseada na idéia de que os seres humanos evoluíram tendo três sistemas motivacionais-emocionais básicos diferentes (Gilbert, 2014).

1. O Sistema de Ameaças
2. O sistema de competição
3. O Sistema de afiliação

Enquanto os sistemas de ameaça e competição tendem a nos ativar e nos despertar, o sistema filiante tem qualidades calmantes e nos coloca em um estado prosocial.

Quando este último sistema é ativado, nosso cérebro trabalha e organiza sua atividade de forma a promover a saúde mental e diminuir significativamente a ansiedade.

A terapia focada na compaixão visa treinar a capacidade das pessoas de cultivar emoções afiliadas relacionadas aos outros e a si mesmas.

Reagir com autocompaixão e autocompaixão quando confrontado com falhas ou falhas pessoais tem demonstrado ter um efeito amortecedor da ansiedade (Werner et al., 2012).

Entretanto, as pessoas socialmente ansiosas tendem a perder este benefício de saúde mental.

Elas geralmente têm baixos níveis de autocompaixão e tendem a criticar a si mesmas quando confrontadas com falhas pessoais.

Na verdade, as pessoas com transtorno de ansiedade social representam um grupo com níveis particularmente altos de autocrítica (Cox, Fleet, & Stein, 2004).

Uma outra terapia para a ansiedade social que se baseia na forma como nos relacionamos conosco mesmos é a autocompaixão consciente (Neff, 2003).

Como o nome sugere, ela se concentra em tomar consciência de nosso próprio sofrimento e reagir com compaixão e gentileza quando temos que suportar momentos difíceis.

As pessoas socialmente ansiosas têm uma forte tendência a serem duras consigo mesmas quando se trata de seus defeitos, particularmente sua própria ansiedade social.

A autocompaixão consciente defende a idéia de que criticar a nós mesmos quando estamos em baixo apenas amplifica o problema e nosso sofrimento.

Em vez de nos rebaixarmos, ela encoraja as pessoas a reagir com compaixão por si mesmas, como fariam com um amigo que está passando por um momento difícil.

Harwood e Kocovski (2017) examinaram o que acontecia quando as pessoas que estavam no topo das medidas de ansiedade social se engajavam em um exercício de auto-compaixão antes de uma tarefa de fala.

Os resultados mostraram claros benefícios para estes indivíduos e confirmaram mais uma vez o efeito inibidor da ansiedade da autocompaixão.

As conclusões preliminares sobre a eficácia da terapia centrada na compaixão foram positivas, especialmente para aqueles com altos níveis de autocrítica (Leaviss & Uttley, 2014).

A duração do tratamento para abordagens baseadas na compaixão varia muito, variando de 12 a 50 sessões.

Terapia Metacognitiva

Lembra-se como a TCC tradicional aborda os pensamentos negativos?

Digamos que você tem medo de falar em público e deve fazer um discurso. Antes e durante o evento, pensamentos negativos automáticos, como os seguintes, podem aparecer em sua mente.

• “Estou muito nervoso para fazer isto”.
• “As pessoas na platéia vão me ridicularizar”.
• “Eu não consigo lidar com essa ansiedade”.

Na TCC tradicional, estes pensamentos são vistos como a razão pela qual as pessoas se tornam socialmente ansiosas.

Pensar que você não é suficientemente bom, que os outros são julgadores e que você estará ansioso em situações futuras é acreditado para alimentar sua ansiedade social.

Entretanto, existe outra teoria cognitiva que comprovadamente explica bastante bem a ansiedade social (Nordahl & Wells, 2017).

A terapia metacognitiva enfatiza que as crenças sobre o próprio pensamento são o principal problema nas pessoas com transtorno de ansiedade social.

As pessoas socialmente ansiosas freqüentemente assumem que certos pensamentos são perigosos e que controlá-los será, portanto, benéfico.

No entanto, suas tentativas de fazê-lo normalmente fracassam e levam a mais ansiedade, o que confirma sua suposição.

“Eu sabia que estes pensamentos eram perigosos, eu sabia que deveria tê-los suprimido e evitado”.

Este fenômeno tem sido chamado de síndrome cognitivo-atentacional (Wells, 2009). Refere-se ao monitoramento de nossos processos mentais.

Pensando na maneira como pensamos, subimos um nível – das cognições às metacognições.

Nossas metacognições levam a certos estilos de pensamento (Wells, 2009). Quando esses estilos são mal adaptados, a ansiedade social pode ser o resultado.

Você pode acreditar que é útil se preocupar com o que pode dar errado em um evento social que está por vir para que você possa evitá-lo.

Da mesma forma, você pode pensar que ruminar sobre eventos sociais passados pode ajudá-lo a evitar certos comportamentos ou sintomas físicos no futuro.

Estas crenças sobre pensar tendem a aumentar a ansiedade em vez de reduzi-la.

Por exemplo, você pode acreditar que é benéfico estar altamente alerta quando está com outros. Muitas pessoas com fobia social acreditam que isso as ajuda a detectar perigos sociais potenciais e evitar os piores cenários de caso.

Portanto, elas tendem a se concentrar em quaisquer sinais de ameaça social ou desaprovação.

Seu estilo de pensamento se tornou desadaptado e compromete seu desempenho social. É aqui que intervém a terapia metacognitiva.

Ao questionar crenças inúteis sobre o pensamento e ajustá-las de acordo, a ansiedade social pode ser reduzida significativamente. A ciência sobre sua eficácia tem sido convincente (Lakshmi, Sudhir, Sharma, & Math, 2016; Nordahl & Wells, 2018).

A duração média do tratamento é de 8-10 sessões. A terapia metacognitiva para ansiedade social ainda não foi oferecida em uma escala maior e global.

Medicação para o Transtorno de Ansiedade Social

Para uma parte considerável das pessoas socialmente ansiosas, sua ansiedade é simplesmente imensa demais para ser tratada.

Nesses casos, a farmacoterapia pode ser uma opção válida.

Ela pode proporcionar alívio a curto prazo, levar a resultados muito rapidamente e tornar a psicoterapia mais fácil para as pessoas afetadas.

As pesquisas sobre os efeitos dos medicamentos para a ansiedade social estão em andamento desde que a condição foi reconhecida pela APA em 1980.

Enquanto os testes anteriores se concentraram nos efeitos de redução da ansiedade dos benzodiazepínicos, bloqueadores β e MAOIs, a atenção das investigações se expandiu desde então para SSRIs, SNRIs e RIMAs e outras substâncias mais novas.

Aqui, teremos uma visão mais detalhada sobre os medicamentos mais comumente prescritos para a ansiedade social.

Se você toma ou não medicação pode ser uma escolha difícil. Esta decisão deve ser sempre administrada de perto por um profissional qualificado e baseada em uma avaliação completa de seu caso individual.

A avaliação deve incluir a triagem de qualquer condição psiquiátrica e médica co-ocorrente (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014). É crucial detectar quaisquer contra-indicações relevantes a fim de evitar efeitos adversos do tratamento.

SSRIs & SNRIs

Os inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIs) foram originalmente desenvolvidos para tratar a depressão.

Eles limitam a recaptação do neurotransmissor serotonina depois que ele é liberado na fenda sináptica, um processo comum no sistema nervoso central.

Os inibidores de recaptação da serotonina norepinefrina (SNRIs) funcionam de forma semelhante, mas além da serotonina inibem a reabsorção da norepinefrina após sua liberação na fenda sináptica.

Assim como os SSRIs, os SNRIs pertencem ao grupo dos medicamentos antidepressivos de segunda geração.

Em meados dos anos noventa, foram realizados os primeiros testes examinando os efeitos dos SSRIs e SNRIs em pessoas com distúrbios de ansiedade social.

Desde então, sua eficácia para o transtorno de ansiedade social tem sido continuamente comprovada em inúmeros ensaios controlados aleatórios e os efeitos colaterais são geralmente toleráveis para a maioria dos indivíduos (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

Devido às suas propriedades antidepressivas, eles geralmente também têm efeitos positivos sobre a depressão, o que muitas vezes vem junto com fobia social.

Portanto, os SSRIs e SNRIs são considerados medicamentos de primeira escolha para distúrbios de ansiedade social.

Os medicamentos mais comumente prescritos SSRI e SNRI para distúrbios de ansiedade social são (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014):

• Paroxetina
• Fluvoxamina
• Sertralina
• Escitalopram e citalopram
• Fluoxetina
• Venlafaxine

Todos os medicamentos acima mencionados demonstraram reduzir a ansiedade social, sendo a fluoxetina a única substância que mostrou resultados mistos.

Como é comum para os antidepressivos que seus efeitos geralmente se manifestam após cerca de quatro semanas de tratamento, seus efeitos redutores de ansiedade podem e devem ser esperados em torno do mesmo tempo.

MAOIs & RIMAs

Os inibidores da monoamina oxidase (MAOIs) limitam a enzima monoamina oxidase, cuja função é quebrar a serotonina, a dopamina e a norepinefrina.

Como os inibidores de MAOIs bloqueiam esta enzima, os neurotransmissores não são mais quebrados, o que aumenta sua concentração no cérebro.

Este efeito não é apenas benéfico para as pessoas com depressão, mas também para aquelas que sofrem de distúrbios de ansiedade social.

A fenelzina e a tranilcipromina, as MAOIs mais comuns, têm se mostrado eficazes como tratamentos de ansiedade social (Blanco et al., 2010; Gelernter et al., 1991; Heimberg et al., 1998; Liebowitz et al., 1992, Nardi et al., 2010; Versiani et al., 1992).

Os MAOIs tendem a produzir mais efeitos colaterais do que os medicamentos discutidos anteriormente.

Além disso, eles podem levar a crises hipertensivas quando muito norepinefrina é liberada. Isto pode acontecer quando se consome certos alimentos.

Os inibidores reversíveis da monoamina oxidase A (RIMAs) também ligam e inibem a monoamina oxidase A. No entanto, ao contrário das MAOIs, eles o fazem de forma reversível.

Isto significa que alguns dos neurotransmissores mencionados anteriormente são quebrados após sua liberação na fenda sináptica.

Isto é especialmente importante no caso da norepinefrina, pois isto diminui drasticamente as chances de crise hipertensiva.

Seja como for, sua reversibilidade vem junto com menor eficácia no tratamento da ansiedade social (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

A única RIMA comercializada é a moclobemida. A brofaromina, outra, tem levado a bons resultados em três ensaios controlados aleatorizados, mas não foi comercializada.

Benzodiazepinas

Os benzodiazepínicos, freqüentemente chamados de “benzos”, fazem parte da família de medicamentos tranquilizantes menores e estão entre os medicamentos mais comumente prescritos para a ansiedade.

Há vários estudos que apóiam sua eficácia na redução dos sintomas de ansiedade social (Davidson et al., 1993; Munjack, Baltazar, Bohn, Cabe, & Appleton, 1990; Ontiveros, 2008; Versiani, Amrein, & Montgomery, 1997).

Clonazepam e bromazepam, mas não aplrazolam (Gelernter et al., 1991), foram considerados medicamentos eficazes para a ansiedade social, com base nos estudos duplo-cego realizados.

Os efeitos colaterais podem ser severos, incluindo deficiência de cognição, alto risco de queda, efeitos de retirada e, especialmente, abuso e dependência (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

Por esta razão, o uso de benzodiazepinas para a ansiedade social não deve ser de longo prazo e é antes usado como uma base necessária para falar em público e ansiedade de desempenho.

Além disso, como acontece com todos os medicamentos, a administração próxima por um profissional qualificado é crucial para evitar efeitos adversos do tratamento.

β-Bloqueadores

β-adrenérgicos antagonistas, também chamados beta-bloqueadores, bloqueiam certos locais receptores no sistema nervoso que geralmente interagem com os neurotransmissores epinefrina e norepinefrina.

Quando a epinefrina se liga a um local receptor, ela estimula uma resposta ao estresse.

Os beta-bloqueadores inibem este processo ao bloquear os locais receptores e, portanto, reduzem a resposta do corpo ao estresse.

Quando tomados diante de uma situação de desempenho temido, como a de falar em público, β-bloqueadores são eficazes para diminuir a resposta de ansiedade do sistema nervoso automático (Hartley, Ungapen, Davie, & Spencer, 1983; Neftel et al., 1982).

Entretanto, quando tomados diariamente por pessoas com transtorno de ansiedade social generalizado (ansiedade na maioria das situações sociais), este tipo de medicamento não produz nenhum benefício (Liebowitz et al., 1992, Turner, Beidel, & Jacob, 1994).

Portanto, para aqueles com fobia social, o uso de beta-bloqueadores parece restrito às pessoas que sofrem de desempenho ou ansiedade de falar em público na base da necessidade (Schneier, Bragdon, Blanco, & Liebowitz, 2014).

CBD

O canabiol, um canabinóide também conhecido como CBD, tem sido objeto de muitas investigações científicas ao longo da última década e representa um medicamento novo e promissor para a ansiedade social.

Tem sido relatado que a CBD tem um impacto na ativação de certas áreas do cérebro, especificamente nas regiões límbicas e paralímbicas (Crippa et al., 2011).

Estas mudanças na atividade cerebral estão ligadas à redução da ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade social.

Como a CBD é um componente não viciante da planta Cannabis sativa e tem propriedades não psicotomiméticas, ela pode se tornar mais comum como tratamento para a ansiedade social num futuro próximo.

Vários testes mostraram resultados promissores, confirmando os efeitos de redução da ansiedade da CDB em pessoas com transtorno de ansiedade social e evitando transtornos de personalidade (por exemplo, Bergamaschi, Querioz, Chagas, Oliverira, & Martinis, 2011; Crippa et al., 2011; Masataka, 2019).

Tomar ou não medicação é uma escolha pessoal, que deve ser sempre devidamente discutida com seu médico.

Enquanto algumas pessoas consideram a medicação útil e relatam experiências positivas, outras não experimentam o alívio esperado e lutam com seus efeitos colaterais.

A seguir, abordaremos algumas coisas práticas que você pode fazer para reduzir seus medos sociais.

Dicas práticas para o Transtorno de Ansiedade Social

A literatura discutida acima se refere aos tratamentos oficiais para a ansiedade social e requer a busca de ajuda profissional.

Entretanto, há várias intervenções práticas que podem ajudá-lo a reduzir sua ansiedade social por conta própria.

Nesta seção, discutiremos inúmeras dicas para a ansiedade social que geralmente proporcionam algum alívio para a maioria das pessoas afetadas.

Sono

Actualmente, existe um grande conjunto de provas que indicam que a privação do sono não só tem um custo para nossa saúde física, mas também para nossa saúde mental.

A perda do sono tem sido constantemente associada à irritabilidade emocional, agressão e ansiedade (por exemplo, Anderson & Platten, 2011; Horne, 1985; Dinges et al., 1997; Zohar, Tzischinsky, Epstein, & Lavie, 2005; Minkel, et al., 2012).

Em outras palavras, nossa reatividade emocional é significativamente impactada pela duração e qualidade do sono que obtemos.

Para as pessoas com SAD, isto significa que ter olhos fechados o suficiente e dar prioridade ao bom sono deve fazer parte do básico.

Se você sofrer de perturbações do sono, é importante seguir algumas regras básicas a fim de obter um descanso bom e suficiente.

Entre as regras mais importantes que os especialistas recomendam estão as seguintes:

• sem cafeína após a hora do almoço
• não usar álcool para adormecer
• atividade física regular
• criar um ritual pessoal antes de ir para a cama (como ler, meditar, usar certos odores, etc.)
• só ir para a cama quando estiver cansado
• não veja TV ou leia em sua cama (você quer que seu cérebro associe este lugar ao sono, não ao estar acordado)
• levantar-se todos os dias à mesma hora
• sem cochilos durante o dia se você tiver problemas para dormir à noite

Tenha em mente que o sono não pode ser forçado. Em vez de tentar dormir, simplesmente tente relaxar. Sua mente e seu corpo se recuperam quando você se deita, fecha os olhos, respira lentamente e mantém a calma.

Exercício físico

Assim como o sono, o exercício físico tem um impacto importante na saúde. Isto é verdade para nosso físico, mas também para nosso bem-estar mental.

As pesquisas relativas aos benefícios da atividade física regular à saúde mental têm se acumulado nas últimas décadas.

Houve até mesmo algumas tentativas que incluíram especificamente pessoas com transtorno de ansiedade social para ver se o exercício é uma intervenção complementar eficaz para esta população.

Por exemplo, um estudo investigou se a adição de atividade física a um tratamento tradicional de TCC para ansiedade social seria mais eficaz em comparação com a intervenção da TCC por si só (Merom et al., 2008).

Enquanto os pacientes com transtorno generalizado de ansiedade e transtorno de pânico não se beneficiaram da indução do exercício, aqueles com fobia social obtiveram melhorias significativas nas medidas de ansiedade, depressão e estresse.

Os participantes do estudo foram instruídos a se envolverem em simples caminhadas em cinco dias por semana por um total de 150 minutos. A intervenção durou 10 semanas.

Os efeitos positivos do exercício físico sobre a ansiedade social poderiam ser replicados por outras equipes de pesquisa, sugerindo que é uma intervenção eficaz (Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, & Gross, 2012; Jazaieri, Lee, Goldin, & Gross, 2016; LeBouthillier and Asmundson, 2017).

Isto foi constatado para exercícios aeróbicos, tais como corrida ou natação, e para atividades anaeróbicas, tais como treinamento de resistência.

Como o exercício proporciona uma ampla gama de benefícios à saúde, não apenas relacionados à ansiedade, tornar-se mais fisicamente ativo representa uma mudança de estilo de vida desejável para a maioria das pessoas com fobia social.

Uma recente revisão sistemática e meta-análise de numerosos estudos examinando os efeitos do exercício sobre a ansiedade concluiu que os regimes de exercício de alta intensidade são mais eficazes na redução dos sintomas de ansiedade do que o treinamento de baixa intensidade (Aylett, Small, & Bower 2018).

Além disso, os efeitos de redução da ansiedade do exercício poderiam ser mantidos vários meses após a conclusão da intervenção.

Certifique-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Técnicas de Respiração

A respiração não só é crucial para nossa sobrevivência imediata, mas a forma como nos envolvemos nela tem um impacto importante sobre os processos fisiológicos e, portanto, psicológicos em nosso corpo.

Quando realizada de maneira particular, a respiração tem mostrado aumentar a atividade parassimpática, o que diminui o ritmo cardíaco (Zaccaro et al., 2018).

Além disso, os exercícios de respiração lenta têm o potencial de alterar a atividade cerebral de forma a promover o controle emocional e têm sido ligados a um maior bem-estar.

Quando confrontado com um evento estressante, tal como uma situação social temida, o cérebro desencadeia a liberação de cortisol. O cortisol é um hormônio de estresse que ajuda o corpo a lidar com situações difíceis.

No caso de ansiedade social, o cortisol é liberado em situações sociais que não representam uma ameaça real e, portanto, tem um efeito contraproducente.

A prática da respiração lenta tem sido sugerida para normalizar a resposta do corpo ao estresse (Lehrer et al., 2010) e a respiração profunda está associada a atenção sustentada, emoção positiva e níveis mais baixos de cortisol (Ma et al., 2017).

Diferentes tipos de técnicas de respiração têm se mostrado benéficas para o bem-estar psicológico, devido ao aumento da emoção e redução da ansiedade, depressão e estresse (Brown and Gerbarg, 2005a,b; Anju et al., 2015; Stromberg, Russel, & Carlson, 2015).

Respiração diafragmática, também conhecida como “respiração profunda”, é um termo amplo que encapsula vários tipos de técnicas respiratórias com origem na ioga, meditação e psicoterapia.

O tratamento da ansiedade social muitas vezes inclui alguns deles.

A respiração profunda pode ser praticada regularmente ou de acordo com a necessidade antes, durante e depois de uma situação social temida.

Entretanto, para os recém-chegados inexperientes, é importante seguir algumas diretrizes básicas para evitar efeitos adversos.

Não é recomendável se envolver em inalações rápidas e consecutivas, pois isso aumenta o risco de hiperventilação e ativa o sistema nervoso simpático, o que amplifica bastante a ansiedade.

Embora a retenção da respiração por curtos períodos de tempo seja freqüentemente recomendada e possa ajudar a reduzir a ansiedade, também pode levar a efeitos negativos se o ar for retido por muito tempo (Krishnananda, 2009).

Exercícios que incluem a retenção da respiração por longos períodos devem, portanto, ser praticados com um profissional qualificado.

Há muitos exercícios diferentes de respiração profunda que podem ajudar a reduzir a ansiedade em situações sociais.

Um deles é a chamada técnica de respiração de caixa, que é especialmente útil para ajudar as pessoas a administrar situações estressantes (Norelli, Long, & Krepps, 2020).

Ao contrário do que seu nome pode sugerir, este exercício não instrui a respirar em uma caixa. Ao invés disso, você imagina uma caixa com 4 partes iguais, com cada uma delas representando um de seus passos.

Ela pode ser praticada antes, durante ou depois de uma situação social temida e não requer um ambiente tranqüilo e livre de estresse para poder trabalhar.

1. Inspire pelo nariz (4 segundos)
2. Suspenda a respiração (4 segundos)
3. Expire pela boca ou pelo nariz (4 segundos)
4. Suspenda a respiração (4 segundos)

Este processo é então repetido quando necessário e quando se sentir confortável.

Você pode ajustar a duração das etapas individuais às suas necessidades e preferências. Por exemplo, se você se sentir mais confortável com uma contagem de três ou seis em cada etapa, basta ajustar o exercício.

Exposição

Se você sofre de ansiedade social, você provavelmente está familiarizado com a tendência de evitar situações sociais temidas.

Há um consenso geral entre os especialistas que evitar manter a ansiedade social. Isto significa que o ciclo vicioso de evitar precisa ser quebrado se você quiser superar seus medos sociais.

Há muitas pessoas corajosas que enfrentam seus medos a fim de fazê-lo. No entanto, na maioria das vezes eles se envolvem em algum tipo de comportamento de segurança ao fazê-lo.

Estes comportamentos de segurança podem ser aplicados de forma consciente ou inconsciente. Pessoas com transtorno de ansiedade social o fazem para evitar os piores cenários de casos e resultados negativos em situações sociais estressantes.

Um comportamento típico de segurança das pessoas com medo de parecer estranho e reservado é verificar seu telefone quando elas estão em grupo.

Elas podem fazer isso para não parecer tímidas e introvertidas, ou para não ter que se envolver em conversas.

A aplicação desses comportamentos de segurança é outra forma de evitar. Ao engajar-se neles, a exposição ao temido estímulo é restrita.

Ao fingir estar conversando ao telefone, eles não estão se expondo à situação que realmente temem.

Neste caso, isto pode estar acontecendo em um pequeno grupo de pessoas que estão se engajando em conversas.

A exposição às situações temidas é muito eficaz para reduzir os sintomas de ansiedade social (Turner, Beidel, & Jacob, 1994; Alström, Nordlund, Persson, Hårding, & Ljungqvist, 1984).

De fato, ela pode ser vista como uma das ferramentas mais poderosas quando se trata de tratamento de ansiedade social. Geralmente faz parte de qualquer intervenção bem sucedida de uma forma ou de outra.

Procurar oportunidades na vida cotidiana para enfrentar situações que você tem evitado devido ao medo de desaprovação é certamente um enorme passo na direção certa.

Este processo pode ser gradual, pois pode ser bastante desafiador. Entretanto, se você for persistente nesta busca, você está no caminho certo.

Envolvimento: Se você começar a melhorar seus hábitos de sono, para trabalhar o suficiente, começar a usar sua respiração em seu benefício e começar a enfrentar seus medos passo a passo, você está pronto para um bom começo.

Se você estiver interessado em dicas mais práticas para o SAD, confira nossas informações acionáveis para o distúrbio da ansiedade social.

Encontrar o terapeuta certo e a modalidade de tratamento

A esta altura, você já deve ter uma compreensão básica das intervenções eficazes para a ansiedade social.

Você aprendeu sobre as diferentes psicoterapias, sobre possíveis medicações e está equipado com algumas dicas básicas para a ansiedade social.

Nesta seção, você aprenderá como iniciar o tratamento.

A quem você recorre? A quem se referem os custos de tratamento? O que é melhor para você, terapia individual ou em grupo? O tratamento on-line é uma opção válida?

Vamos obter respostas!

Como Começar

Antes de iniciar o tratamento, talvez você queira considerar algumas questões importantes. Suas respostas a estas perguntas o ajudarão a encontrar o terapeuta e a modalidade de tratamento adequados.

• Você tem alguma preferência quanto ao tipo de psicoterapia que você receberá? Você pode ressonar mais com uma abordagem do que com outra.
• Você prefere uma breve terapia que se concentre no problema principal e na redução dos sintomas, ou prefere ir mais fundo e explorar as causas subjacentes ao seu problema? A primeira pode freqüentemente proporcionar um alívio mais rápido, a segunda pode levar a mudanças mais profundas a longo prazo.
• Você tem um seguro de saúde que cobre a psicoterapia? Se você tiver, talvez queira falar com seu médico principal e obter uma prescrição de psicoterapia. Se você não tiver: Quanto você pode gastar e quanto está disposto a gastar para seu tratamento?
• Qual é sua modalidade de tratamento e método de entrega preferidos? Você pode preferir a terapia individual ou em grupo, ou você vive em uma área rural e está inclinado a tentar a terapia on-line.

Prós e contras da terapia de grupo

A terapia de grupo para ansiedade social geralmente consiste de um ou dois terapeutas e 6-12 participantes com fobia social.

A maioria dessas intervenções é baseada na TCC. No entanto, programas de grupo baseados na atenção têm sido cada vez mais oferecidos ao longo dos últimos anos.

Prós	Contras
Conhecer pessoas que compartilham problemas semelhantes.	Pessoas muito tímidas e ansiosas podem participar menos.
Os membros podem fornecer apoio recíproco.	A relação com o terapeuta pode ser mais fraca.
Para alguns, compartilhar experiências pode ser mais fácil.	Para outros, compartilhar experiências pode ser mais difícil.
Resolver os problemas dos outros pode ajudar a resolver os próprios problemas.	Os membros podem se beneficiar de intervenções distintas.
Pode melhorar as habilidades sociais.	Risco de menor confidencialidade.
Exposição regular a cenários de grupo.	As questões de ansiedade social podem ser muito diversas.
Geralmente mais acessível.	Menos atenção às próprias questões.
Quebra o ciclo de isolamento social.	Mais difícil de se adaptar ao horário próprio.

Prós & Contras da terapia individual

Terapia individual refere-se tipicamente a sessões individuais com um terapeuta. A psicoterapia só deve ser oferecida por terapeutas que tenham sido treinados profissionalmente.

Como a Associação Psiquiátrica Americana aponta, os seguintes profissionais podem fornecer psicoterapia:

• Psiquiatras
• Psicólogos
• Assistentes Sociais Licenciados
• Conselheiros Profissionais Licenciados
• Terapeutas Licenciados em Casamento e Família
• Enfermeiras psiquiátricas
• Outros com treinamento especializado em psicoterapia

Prós	Contras
Atenção total do terapeuta.	Para alguns, pode ser demasiado, muito rápido.
Totalmente focado em problemas pessoais.	Alguns temem ser o único centro de atenção.
Para muitos, compartilhar experiências pode ser mais fácil.	Para alguns, compartilhar experiências pode ser mais difícil.
Uma aliança terapêutica mais forte.	Nenhum apoio social de outros com os mesmos problemas.
Confidencialidade total.	Normalmente mais caro.
Marcações e ritmo ajustados ao cliente.	Há apenas dois pontos de vista, não muitos.
Muitos terapeutas oferecem sessões de emergência.	Um terapeuta em particular pode ser um mau ajuste para o cliente.

Tratamento presencial

Normalmente, a psicoterapia é administrada pessoalmente, o que significa que o terapeuta e o paciente se encontram frente a frente.

Não apenas os encontros reais entre você e seu terapeuta o tiram de sua casa e socializam com outra pessoa, mas há outros benefícios importantes a considerar.

Do ponto de vista do terapeuta, ser capaz de captar a linguagem corporal do paciente, como postura e gestos, agrega valor adicional ao processo de tratamento.

Considerando a perspectiva do paciente, sentir a presença física e recorrente de um outro importante que se preocupa e pode ser confiável é muitas vezes terapêutico em si mesmo.

Embora isto possa certamente acontecer através da terapia on-line, o tratamento presencial proporciona as condições ideais para que alianças terapêuticas significativas possam surgir.

No caso de transtorno de ansiedade social, a pessoa afetada tem frequentemente mantido os encontros sociais a um nível mínimo. Reuniões regulares com um não-juizante, aceitando outros podem quebrar este ciclo de isolamento social.

Estabelecer uma conexão profunda e significativa com o terapeuta apesar (e geralmente por causa da) abertura sobre deficiências pessoais e apresentar sintomas de ansiedade social é freqüentemente um fator chave no tratamento do transtorno de ansiedade social. O tratamento presencial proporciona o ambiente ideal para esta experiência.

Tratamento on-line

Considerando as características que definem o transtorno de ansiedade social, ou seja, o medo de ser julgado, avaliado negativamente ou humilhado por outros, a terapia on-line é freqüentemente o modo preferido de tratamento para as pessoas afetadas.

Como mencionamos na introdução deste guia, quatro em cada cinco pessoas com fobia social nunca recebem ajuda profissional. Uma das razões é o medo de serem julgadas por seu terapeuta.

Por exemplo, a idéia de exibir sinais físicos de ansiedade durante a terapia pode paralisar as pessoas socialmente ansiosas. Elas podem ter medo de serem julgadas ou olhadas de cima para baixo por seu terapeuta, o que atrapalha a busca de apoio.

Outras pessoas podem querer ter acesso ao tratamento presencial, mas não têm acesso físico às instalações de tratamento. Este é freqüentemente o caso em áreas rurais sem profissionais de saúde mental familiarizados com fobia social.

Outro fator importante são os custos da terapia. Dependendo de seu país de residência e de seu seguro de saúde, você mesmo pode ter que pagar pelo tratamento.

Embora a psicoterapia seja muitas vezes um esforço caro, a terapia on-line é geralmente consideravelmente mais barata do que o tratamento presencial.

Não apenas o paciente economiza nos custos de transporte, mas a opção de receber sessões pré-gravadas como parte de um programa de terapia on-line pode reduzir significativamente o preço do tratamento.

Neste caso, o paciente tem acesso a um programa de tratamento estruturado para ansiedade social, que inclui educação sobre o distúrbio, intervenções específicas, assim como tarefas de casa.

Desta forma, as sessões individuais só são administradas se surgirem perguntas específicas ou questões únicas, o que diminui significativamente o preço da terapia.

Em termos de eficácia, a terapia online tem produzido resultados impressionantes para distúrbios somáticos e psiquiátricos, com pesquisas indicando tamanhos de efeito equivalentes para terapia online e tratamento presencial (Andersson, Cuijpers, Carlbring, Riper, & Hedman, 2014).

Este também é o caso do transtorno de ansiedade social, que pode ser reduzido significativamente através de intervenções on-line (Hedman, Andersson, Ljótsson, Andersson, Rück, Mörtberg, & Lindefors, 2011; Nordgreen, Gjestad, Andersson, Carlbring, & Havikb, 2018; Tulbure, Szentagotai, David, Ștefan, Månsson, David, & Andersson, 2015).

Localização de Instalações Adequadas e Terapeutas

Uma vez que você tenha identificado seu tipo preferido de psicoterapia, tenha clareza sobre os aspectos financeiros do tratamento e tenha decidido se vai fazer terapia individual ou em grupo, é hora de procurar por terapeutas e instituições em potencial.

Para isso, você pode querer fazer uma lista de instalações psiquiátricas, psicossomáticas e psicoterapêuticas em sua área.

Em seguida, você pode dirigir-se aos sites deles e identificar que tipo de psicoterapia eles oferecem.

Para encontrar terapeutas individuais que dirigem sua própria prática, você pode usar o Localizador de Psicólogos (APA) e a Ferramenta Encontrar um Terapeuta (ADAA).

Se você não mora nos Estados Unidos, você pode encontrar uma ferramenta de busca semelhante para seu país.

Recomendamos que você faça uma lista de várias opções. Às vezes, os terapeutas e instituições estão totalmente ocupados e, portanto, podem recusar seu pedido. Portanto, é bom ter um plano b e c.

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