Terapias Baseadas na Compaixão: Um Antídoto para a Ansiedade Social

Este artigo contém recomendações de vários livros, um aplicativo de meditação e um provedor de terapia on-line para ajudar você a lidar com a ansiedade social. Se você usar nossos links, poderemos receber uma comissão para nos ajudar a manter este site.

A ansiedade social é um forte medo de situações sociais e de ser julgado pelos outros.

Não se trata apenas de ficar tímido ou nervoso antes de uma apresentação. Com a ansiedade social, as interações cotidianas podem parecer um desafio intransponível, levando ao isolamento, à perda de oportunidades e à diminuição da qualidade de vida.

Na busca por tratamentos eficazes para a ansiedade social, psicólogos e pesquisadores têm se concentrado na importância da compaixão.

A compaixão, definida como uma profunda consciência do sofrimento próprio ou alheio, combinada com o desejo de aliviá-lo, está no centro de muitos ensinamentos antigos de sabedoria.

Atualmente, ela está se tornando a pedra angular da prática terapêutica moderna.

As terapias baseadas na compaixão, como a Terapia Focada na Compaixão (Compassion-Focused Therapy, CFT) e a Autocompaixão Consciente (Mindful Self-Compassion, MSC), oferecem uma nova perspectiva para abordar as causas fundamentais da ansiedade social.

Essas terapias visam não apenas aliviar os sintomas, mas também construir um relacionamento gentil e compreensivo consigo mesmo e transformar o crítico interno que muitas vezes alimenta a ansiedade em um aliado compassivo.

Neste artigo, mergulhamos no mundo das terapias de compaixão e exploramos seus princípios, como elas funcionam e as evidências científicas de sua eficácia contra a ansiedade social.

Se você sofre de ansiedade social ou está simplesmente curioso, convidamos você a se juntar a nós nessa jornada de conhecimento e esperança.

A. Entendendo as terapias baseadas na compaixão

No cerne das terapias baseadas na compaixão está uma ideia simples, mas profunda: cultivar a compaixão por si mesmo pode ser transformador.

Mas o que significa ser compassivo, especialmente em relação a si mesmo, e o que isso significa para a terapia?

Definição de compaixão

A compaixão é mais do que um sentimento: é uma resposta ativa.

Ela consiste em reconhecer o sofrimento (próprio ou alheio) e sentir um desejo sincero de aliviá-lo. Isso não deve ser confundido com compaixão.

Isso não deve ser confundido com compaixão. A compaixão implica empatia, compreensão e uma atitude de não julgamento.

O papel da autocompaixão no bem-estar psicológico

Embora a compaixão possa ser direcionada aos outros, a autocompaixão se concentra em direcionar esses sentimentos para si mesmo.

A Dra. Kristin Neff (2007), uma pioneira nesse campo, define a autocompaixão como sendo ser gentil e compreensivo consigo mesmo quando estiver sofrendo ou falhando, em vez de ser severamente autocrítico.

Isso envolve reconhecer que a imperfeição e o sofrimento são experiências humanas compartilhadas que permitem que nos sintamos conectados a outras pessoas em momentos de dor.

Na ansiedade social, o crítico interno pode ser especialmente alto e persistente.

Pensamentos como “Não sou bom o suficiente“, “Vou ter vergonha de mim mesmo” ou “As pessoas vão me julgar” são comuns.

A autocompaixão oferece uma maneira de neutralizar essas autoavaliações negativas e encontrar uma voz interior tranquilizadora e estimulante.

Terapias baseadas na compaixão: uma nova abordagem

As terapias baseadas na compaixão, que surgiram das interseções da terapia cognitivo-comportamental, da psicologia evolutiva e das práticas de atenção plena, oferecem uma abordagem holística para o bem-estar psicológico.

Elas reconhecem a base evolutiva de nossa autofala negativa e autocrítica e entendem que esses padrões já foram adaptativos para nossos ancestrais.

No entanto, no mundo moderno, eles geralmente levam a um sofrimento desnecessário.

Ao cultivar a autocompaixão, essas terapias visam reajustar nossas reações a ameaças ou fracassos percebidos e substituir a autocrítica pela compreensão e pelo amor próprio.

Essa mudança de perspectiva pode ser especialmente útil no caso da ansiedade social, pois prevalece o medo do julgamento e da avaliação negativa.

B. Terapia focada na compaixão

A CFT (Compassion-Focused Therapy, terapia focada na compaixão) é uma abordagem inovadora que trata especificamente dos sentimentos de vergonha, autocrítica e autorrelação negativa com os quais muitas pessoas lutam, especialmente aquelas com ansiedade social.

Origens e princípios da CFT

A CFT foi desenvolvida pelo Dr. Paul Gilbert (2020) e combina técnicas da terapia cognitivo-comportamental, ideias da psicologia do desenvolvimento e princípios de várias tradições contemplativas orientais.

Em sua essência, a CFT reconhece que nossos cérebros evoluíram com certos aspectos delicados, como a tendência a atitudes negativas, que no mundo de hoje pode se manifestar como uma crítica interna excessivamente severa.

A terapia baseia-se na crença de que a compaixão pode ser cultivada e usada como uma força motriz para a cura.

Não se trata apenas de mudar padrões de pensamentos negativos, mas também de mudar fundamentalmente nosso relacionamento com nós mesmos.

Como a CFT funciona

1. Compreensão do ponto de vista evolutivo: a CFT começa ajudando as pessoas a compreender a base evolutiva de seus sentimentos de medo e autocrítica. Reconhecer que esses padrões já tiveram valor adaptativo para nossos ancestrais pode reduzir a autoculpa.
2. Cultivar as três correntes de compaixão: o CFT se concentra em três tipos de compaixão:
   • Compaixão de si mesmo para si mesmo: ser gentil e compreensivo com você mesmo.
   • Compaixão pelos outros: reconhecer e internalizar os sentimentos de compaixão e cordialidade dos outros.
   • Compaixão pelos outros: Expressar a compaixão externamente, o que também pode fortalecer os sentimentos de conexão e reduzir os sentimentos de isolamento.
3. Desenvolvimento de atributos de compaixão: Por meio de vários exercícios, os participantes* são incentivados a desenvolver atributos como cordialidade, compaixão, tolerância à adversidade e não julgamento.
4. Envolvimento do eu compassivo: são exercícios de visualização nos quais os participantes imaginam uma versão compassiva de si mesmos e recorrem a ela em momentos de necessidade.

Resultados da pesquisa sobre CFT para ansiedade social

• Resultados promissores: Os resultados iniciais do piloto sugerem que a CFT é promissora para autocompaixão, vergonha, autocrítica e ansiedade social, com respostas variáveis dos participantes. Isso foi destacado em um estudo de 2015 realizado por Boersma et al. que destacou o potencial da CFT, especialmente para a ansiedade social.
• Gerenciamento de preocupações de adolescentes: Outro estudo de 2018 realizado por Gill et al. destaca o potencial da promoção da autocompaixão para a ansiedade social do adolescente. O estudo observou a relação inversa entre autocompaixão e ansiedade social, sugerindo que o aumento da autocompaixão pode aliviar a ansiedade social.

C. Autocompaixão consciente

A MSC (Mindful Self-Compassion, autocompaixão consciente) é outra abordagem terapêutica que enfoca a autocompaixão.

Embora tenha algumas semelhanças com a CFT, a MSC tem seus próprios princípios e práticas, baseados principalmente na atenção plena.

Origens e princípios da MSC

A MSC foi desenvolvida pela Dra. Kristin Neff e pelo Dr. Christopher Germer (2013) e tem como objetivo ensinar às pessoas a arte e a habilidade da autocompaixão.

Ela combina os princípios da atenção plena, que consiste em estar presente e vivenciar plenamente o momento sem julgamento, com o cultivo ativo da autocompaixão.

Como a MSC funciona

1. Atenção plena: no centro da MSC está a prática da atenção plena. Ela ensina as pessoas a observar seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los ou querer mudá-los. Essa observação sem julgamento permite que os pensamentos autocríticos sejam vistos pelo que são: apenas pensamentos.
2. Humanidade compartilhada: a MSC enfatiza a percepção de que todos sofrem, cometem erros e têm imperfeições. O reconhecimento dessa experiência humana compartilhada pode reduzir os sentimentos de isolamento, especialmente comuns entre pessoas com ansiedade social.
3. Autocuidado: Em vez de ser duro e crítico, o MSC incentiva os participantes a serem gentis e compreensivos consigo mesmos, especialmente em momentos de sofrimento ou de percepção de inadequação.
4. Exercícios práticos: A MSC inclui vários exercícios práticos, como a meditação da bondade amorosa, que visa a cultivar uma atitude compassiva.

Resultados da pesquisa da MSC sobre ansiedade social

• Alívio dos sintomas: Um estudo de 2022 realizado por McBride et al. descobriu que cultivar a autocompaixão alivia efetivamente os sintomas da ansiedade social. Isso destaca o potencial terapêutico da MSC para a ansiedade social.
• Atributos de proteção: O mesmo estudo também mostrou que a autocompaixão protege contra o desenvolvimento da ansiedade social. Isso sugere que a MSC pode ser uma abordagem reativa e proativa para o tratamento da ansiedade social.

D. Como as terapias baseadas na compaixão tratam a ansiedade social

A ansiedade social, geralmente enraizada no medo de julgamentos negativos e críticas internas severas, pode ser uma experiência muito angustiante.

As terapias baseadas na compaixão oferecem uma perspectiva única por meio da qual podemos entender e abordar os problemas que estão no centro dessa angústia.

1. Enfrentamento do medo da avaliação negativa

No centro da ansiedade social está o medo de ser julgado ou avaliado negativamente pelos outros. As terapias baseadas na compaixão oferecem um contrapeso a esse medo ao promover o amor-próprio. Quando uma pessoa aprende a se julgar menos, os julgamentos percebidos dos outros também perdem sua nitidez.

2. Transformando o crítico interno

A ansiedade social geralmente é acompanhada por um crítico interno persistente e severo. Por meio de práticas como a atenção plena e exercícios de amor-próprio, os pacientes aprendem a reconhecer essa voz interior, a entender suas origens e a desafiar gentilmente suas afirmações internas.

3. Desenvolver a resiliência por meio da autocompaixão

A resiliência, a capacidade de se recuperar de adversidades, é fundamental para lidar com a ansiedade. As terapias baseadas na compaixão, que promovem um relacionamento gentil e compreensivo consigo mesmo, estimulam essa resiliência. Quando ocorrem contratempos, como uma interação social desagradável, as pessoas com autocompaixão podem se recuperar mais rapidamente e com menos angústia.

4. Reduzir a sensação de isolamento

A ansiedade social pode levar a sentimentos de isolamento e solidão. Reconhecer que somos todos humanos, um princípio fundamental da MSC, ajuda as pessoas afetadas a perceberem que não estão sozinhas em seus problemas. Esse sentimento de conexão pode ser um poderoso antídoto para o isolamento que a ansiedade social geralmente causa.

5. Capacitação por meio da ação compassiva

A compaixão não é apenas um sentimento passivo, é uma resposta ativa. Aqueles que cultivam a compaixão não apenas aliviam seu próprio sofrimento, mas também se sentem capacitados a se envolver de forma mais positiva com seu ambiente. Isso pode levar a interações sociais mais satisfatórias e à redução da ansiedade.

E. Recursos adicionais

Para qualquer pessoa que esteja intrigada com o potencial das terapias baseadas em compaixão e queira se aprofundar nelas, há uma grande variedade de recursos disponíveis.

Quer você esteja procurando livros de autoajuda, plataformas de terapia on-line ou aplicativos de atenção plena, há algo para todos.

Livros recomendados

“Autocompaixão. Pare de torcer e deixa insegurança para trás” – Em um mundo repleto de exigências diárias e autocrítica, a Dra. Kristin Neff oferece insights sobre o poder da autocompaixão. Este livro aborda a importância da autoconsciência como fonte de empatia entre os seres humanos. Neff guia os leitores em uma jornada para se libertarem de sentimentos de frustração, culpa e inadequação, enfatizando que a compaixão que estendemos aos outros deve espelhar a compaixão que damos a nós mesmos. Uma leitura transformadora para aqueles que buscam autocompreensão e empatia genuínas. Você pode encontrar o livro aqui.

“Manual de Mindfulness e Autocompaixão” – Um guia passo a passo para você se libertar de autojulgamentos severos e padrões inatingíveis, esse manual enfatiza o bem-estar emocional. Com base no inovador programa Mindful Self-Compassion (MSC) de Neff e Germer, o livro oferece guias de meditação, exercícios e histórias reais de pessoas que estão aproveitando o poder da autocompaixão para enfrentar os desafios da vida. Um kit de ferramentas abrangente para aqueles que buscam a atenção plena e a autocompaixão em suas vidas diárias. Você pode encontrar o livro aqui.

Terapia on-line

A BetterHelp é uma plataforma líder em terapia on-line que oferece uma ampla gama de abordagens terapêuticas adaptadas às necessidades individuais.

Muitos dos terapeutas treinados utilizam princípios baseados na compaixão e enfatizam a importância da autocompaixão no processo de cura.

Ao se registrar, os usuários têm a opção de indicar suas preferências de terapia.

Se você estiver procurando uma terapia baseada na compaixão, basta indicar que gostaria de um terapeuta que enfatize os princípios da compaixão.

Observação: Embora o site da BetterHelp esteja disponível apenas em inglês, a BetterHelp trabalha com vários terapeutas que falam português. Você pode indicar que está procurando terapia em português ao se registrar.

Com a BetterHelp, você tem um tratamento personalizado e compassivo a apenas um clique de distância. Você pode se inscrever ou apenas dar uma olhada clicando abaixo.

Aplicativo de atenção plena e compaixão

Headspace: conhecido por sua interface fácil de usar e pela ampla variedade de meditações guiadas, o Headspace oferece sessões especificamente voltadas para a compaixão. Elas são um ótimo ponto de partida para quem está iniciando a prática ou deseja integrá-la à rotina diária.

Observação: Se o aplicativo for exibido em inglês, você poderá alterar o idioma para português nas configurações após o download.

F. Conclusão

Percorrer o mundo da ansiedade social pode, muitas vezes, ser isolante e esmagador.

No entanto, como você aprendeu neste artigo, há abordagens terapêuticas baseadas na compaixão que oferecem um vislumbre de esperança.

A Terapia Focada na Compaixão (CFT) e a Autocompaixão Consciente (MSC) não se referem apenas ao alívio dos sintomas, mas também à mudança de nosso relacionamento com nós mesmos e à transformação de nosso crítico interno em um aliado compassivo.

As pesquisas continuam a destacar o potencial dessas terapias. Desde o tratamento dos problemas básicos de vergonha e autocrítica até a proteção contra o desenvolvimento da ansiedade social, as evidências são convincentes.

Mas, além dos resultados da pesquisa, há também o inegável elemento humano: o profundo alívio e a cura que advém de ser gentil e benevolente com você mesmo.

Para aqueles que lutam contra a ansiedade social, a mensagem é clara: você não está sozinho e existem ferramentas e recursos para apoiá-lo.

As terapias baseadas na compaixão que se concentram no amor próprio, na compreensão e na humanidade oferecem um caminho promissor.

Em um mundo que muitas vezes parece julgador e exigente, cultivar um santuário interno de compaixão pode ser revolucionário.

É uma jornada de autodescoberta, resiliência e cura. E para aqueles que estão dispostos a empreendê-la, as recompensas podem ser profundas.

Se você quiser saber mais sobre as diferentes estratégias terapêuticas para ansiedade social, recomendamos que leia nosso guia completo de terapia clicando aqui.

Para uma abordagem holística que inclui terapia, medicação e técnicas de autoajuda, você pode encontrar uma descrição detalhada aqui.

Se você estiver pensando em tomar medicamentos, nosso guia completo de farmacoterapia para fobia social oferece sugestões e informações. Clique aqui para obter mais informações sobre as opções de tratamento farmacológico.

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