Thérapie basée sur la compassion : un remède contre l’anxiété sociale

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L’anxiété sociale est une peur intense des situations sociales et du fait d’être jugé par les autres.

Il ne s’agit pas seulement d’être timide ou nerveux avant une présentation. Avec l’anxiété sociale, les interactions quotidiennes peuvent ressembler à un défi insurmontable qui conduit à l’isolement, à des opportunités manquées et à une qualité de vie réduite.

Dans leur quête de traitements efficaces contre l’anxiété sociale, les psychologues et les chercheurs ont attiré leur attention sur l’importance de la compassion.

La compassion, définie comme une conscience profonde de la souffrance de soi-même ou des autres, associée au désir de la soulager, est au cœur de nombreux anciens enseignements de sagesse.

Aujourd’hui, elle devient une pierre angulaire de la pratique thérapeutique moderne.

Les thérapies basées sur la compassion, comme la thérapie centrée sur la compassion (CFT) et l’autocompassion attentive (MSC), offrent une nouvelle perspective pour aborder les causes de l’anxiété sociale.

Diese Therapien zielen nicht nur darauf ab, die Symptome zu lindern, sondern auch darauf, eine freundliche, verständnisvolle Beziehung zu sich selbst aufzubauen und den inneren Kritiker, der oft die Angst schürt, in einen mitfühlenden Verbündeten zu verwandeln.

In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der mitfühlenden Therapien ein und erforschen ihre Prinzipien, ihre Funktionsweise und die wissenschaftlichen Belege für ihre Wirksamkeit bei sozialer Angst.

Egal, ob du unter sozialer Angst leidest oder einfach nur neugierig bist, wir laden dich ein, uns auf dieser Reise der Erkenntnis und Hoffnung zu begleiten.

A. Comprendre les thérapies basées sur la compassion

Au cœur des thérapies basées sur la compassion se trouve un constat simple mais profond : cultiver la compassion envers soi-même peut être transformateur.

Mais qu’est-ce que cela signifie d’être compatissant, surtout envers soi-même, et qu’est-ce que cela implique pour la thérapie ?

Définition de la compassion

La compassion est plus qu’un simple sentiment ; c’est une réaction active.

Il s’agit de reconnaître la souffrance (qu’il s’agisse de la nôtre ou de celle d’un autre) et de ressentir le désir sincère de la soulager.

Il ne faut pas la confondre avec la compassion. La compassion implique l’empathie, la compréhension et une attitude qui ne juge pas.

Le rôle de la compassion envers soi-même pour le bien-être psychique

Alors que la compassion peut être dirigée vers les autres, l’auto-compassion se concentre sur le fait de diriger ces sentiments vers soi-même.

Le Dr Kristin Neff (2007), une pionnière dans ce domaine, définit l’autocompassion comme une attitude amicale et compréhensive envers soi-même lorsque l’on est blessé ou que l’on échoue, plutôt que de faire une autocritique sévère.

Cela implique de reconnaître que l’imperfection et la souffrance sont des expériences humaines partagées qui nous permettent de nous sentir connectés aux autres dans les moments de douleur.

En cas d’anxiété sociale, le critique intérieur peut être particulièrement bruyant et persistant.

Des pensées telles que « je ne suis pas assez bon« , « je vais me ridiculiser » ou « les gens vont me juger » sont très répandues.

L’autocompassion offre une possibilité de contrecarrer ces auto-évaluations négatives et de trouver une voix intérieure rassurante et nourrissante.

Des thérapies basées sur la compassion : Une approche inédite

Les thérapies basées sur la compassion, qui sont nées à l’intersection des thérapies cognitivo-comportementales, de la psychologie évolutionniste et des pratiques de pleine conscience, proposent une approche holistique du bien-être mental.

Ils reconnaissent la base évolutionnaire de notre dialogue intérieur négatif et de notre autocritique, et comprennent que ces schémas étaient autrefois adaptatifs pour nos ancêtres.

Cependant, dans le monde moderne, ils entraînent souvent des souffrances inutiles.

En cultivant l’autocompassion, ces thérapies visent à modifier nos réactions face aux menaces ou aux échecs perçus et à remplacer l’autocritique par la compréhension et l’amour de soi.

Ce changement de perspective peut être particulièrement utile en cas d’anxiété sociale, car la peur du jugement et de l’évaluation négative prédomine.

B. Thérapie centrée sur la compassion

La thérapie centrée sur la compassion (Compassion-Focused Therapy, CFT) est une approche révolutionnaire qui s’occupe spécifiquement des sentiments de honte, de l’autocritique et de la relation négative avec soi-même auxquels sont confrontées de nombreuses personnes, en particulier celles souffrant d’anxiété sociale.

Origines et principes de la CFT

La CFT a été développée par le Dr Paul Gilbert (2020) et combine des techniques de la thérapie cognitivo-comportementale, des connaissances de la psychologie de l’évolution et des principes de différentes traditions contemplatives orientales.

En substance, la CFT reconnaît que notre cerveau s’est développé avec certains aspects délicats, comme une tendance aux attitudes négatives, qui peut se manifester dans le monde actuel sous la forme d’une critique intérieure excessivement dure.

Comment fonctionne la CFT ?

1. Comprendre le point de vue évolutif : La CFT commence par aider les gens à comprendre la base évolutionnaire de leurs sentiments de peur et d’autocritique. Comprendre que ces schémas avaient autrefois une valeur adaptative pour nos ancêtres peut réduire l’auto-critique.
2. Cultiver les trois courants de la compassion : CFT met l’accent sur trois types de compassion :
   • La compassion de soi à soi : Être aimable et compréhensif envers soi-même.
   • La compassion des autres : Reconnaître et intérioriser les sentiments de compassion et de chaleur des autres.
   • Compassion pour les autres : Extérioriser la compassion, ce qui peut aussi renforcer le sentiment de connexion et réduire le sentiment d’isolement.
3. Développer des attributs de compassion : Grâce à différents exercices, les participants sont encouragés à développer des qualités telles que la chaleur, la compassion, la tolérance dans les situations de détresse et l’absence de jugement.
4. S’engager dans le soi compatissant : Cela comprend des exercices de visualisation où les participants s’imaginent une version compatissante d’eux-mêmes et font appel à cette persona dans les moments de détresse.

Résultats de la recherche sur la CFT dans l’anxiété sociale

• Des résultats prometteurs : Les premiers résultats pilotes indiquent que la CFT est prometteuse lorsqu’il s’agit de l’autocompassion, de la honte, de l’autocritique et de l’anxiété sociale, avec des réactions variables chez les participants. C’est ce qu’a souligné une étude de Boersma et al. en 2015, qui a mis en évidence le potentiel de la CFT, en particulier pour l’anxiété sociale.
• Gérer les inquiétudes des adolescents : une autre étude de Gill et al. de 2018 souligne le potentiel de la promotion de l’auto-compassion en cas d’anxiété sociale chez les adolescents. L’étude a mis en évidence la relation inverse entre l’autocompassion et l’anxiété sociale, et a suggéré qu’une augmentation de l’autocompassion pourrait éventuellement atténuer l’anxiété sociale.

C. L’autocompassion attentive

L’autocompassion attentive (Mindful Self-Compassion, MSC) est une autre approche thérapeutique qui met l’accent sur l’autocompassion.

Bien qu’elle présente quelques similitudes avec la CFT, la MSC a ses propres principes et pratiques, principalement enracinés dans la pleine conscience.

Origines et principes de la MSC

La MSC a été développée par le Dr Kristin Neff et le Dr Christopher Germer (2013) et vise à enseigner aux gens l’art et la capacité de l’auto-compassion.

Il combine les principes de la pleine conscience, qui consiste à être présent et à vivre pleinement le moment présent sans jugement, avec la culture active de l’autocompassion.

Comment fonctionne la MSC ?

1. Pleine conscience : la pratique de la pleine conscience est au cœur de la MSC. Elle apprend aux gens à observer leurs pensées et leurs sentiments sans les juger ni vouloir les changer. Cette observation sans jugement permet de voir les pensées autocritiques pour ce qu’elles sont : seulement des pensées.
2. Humanité commune : MSC met l’accent sur la reconnaissance du fait que tout le monde souffre, fait des erreurs et a des imperfections. La reconnaissance de cette expérience humaine commune peut réduire le sentiment d’isolement qui prévaut surtout chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.
3. Prendre soin de soi : au lieu d’être dur et critique, MSC encourage les participants à être gentils et compréhensifs envers eux-mêmes, surtout dans les moments de souffrance ou de prétendue insuffisance.
4. Exercices pratiques : MSC comprend différents exercices pratiques, comme la méditation de la bonté aimante, qui visent à cultiver une attitude de compassion.

Résultats de la recherche sur la MSC dans l’anxiété sociale

• Soulagement des symptômes : une étude menée par McBride et al. en 2022 a révélé que la culture de l’autocompassion soulageait efficacement les symptômes de l’anxiété sociale. Cela souligne le potentiel thérapeutique du MSC en cas d’anxiété sociale.
• Des attributs protecteurs : La même étude a également montré que la compassion envers soi-même protège contre le développement de l’anxiété sociale. Cela suggère que la MSC peut être à la fois une approche réactive et proactive pour traiter l’anxiété sociale.

D. Comment les thérapies basées sur la compassion traitent l’anxiété sociale

L’anxiété sociale, qui trouve souvent son origine dans la peur d’un jugement négatif et d’une critique interne sévère, peut être une expérience très éprouvante.

Les thérapies basées sur la compassion offrent un point de vue unique grâce auquel nous pouvons comprendre et aborder les problèmes clés de cette souffrance.

1. Lutter contre la peur de l’évaluation négative

Le cœur de l’anxiété sociale est la peur d’être jugé ou évalué négativement par les autres. Les thérapies basées sur la compassion offrent un contrepoids à cette peur en encourageant l’amour de soi. Si l’on apprend à être moins jugeant envers soi-même, les jugements perçus des autres perdent également de leur acuité.

2. Transformer le critique intérieur

L’anxiété sociale s’accompagne souvent d’une critique intérieure persistante et sévère. Grâce à des pratiques telles que la pleine conscience et les exercices d’amour de soi, les personnes concernées apprennent à reconnaître cette voix intérieure, à comprendre ses origines et à remettre en question ses déclarations intérieures en douceur.

3. Construire la résilience par l’auto-compassion

La résilience, c’est-à-dire la capacité à se remettre de l’adversité, est essentielle pour surmonter l’anxiété. Les thérapies basées sur la compassion, qui encouragent une relation amicale et compréhensive avec soi-même, construisent cette capacité de résistance. En cas de revers, par exemple lors d’une interaction sociale désagréable, les personnes qui ont de l’autocompassion peuvent s’en remettre plus rapidement et avec moins de souffrance.

4. Réduire les sentiments d’isolement

L’anxiété sociale peut conduire à des sentiments d’isolement et de solitude. Reconnaître que nous sommes tous des êtres humains, un principe de base du MSC, aide les personnes concernées à se rendre compte qu’elles ne sont pas seules avec leurs problèmes. Ce sentiment de connexion peut être un antidote puissant contre l’isolement qui se produit souvent en cas d’anxiété sociale.

5. Autonomisation par l’action compatissante

La compassion n’est pas seulement un sentiment passif, c’est une réaction active. Celui qui cultive la compassion ne soulage pas seulement sa propre souffrance, il devient aussi capable de s’engager de manière plus positive avec son environnement. Cela peut conduire à des interactions sociales plus épanouissantes et à une réduction de l’anxiété.

E. Ressources supplémentaires

Pour tous ceux qui sont fascinés par le potentiel des thérapies basées sur la compassion et qui souhaitent aller plus loin, il existe une multitude de ressources.

Que tu cherches des livres d’auto-assistance, des plateformes de thérapie en ligne ou des applications de pleine conscience, il y en a pour tous les besoins.

Livres recommandés

« L’Autocompassion: Une méthode pour se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal » – Christopher K. Germer propose une approche révolutionnaire pour faire face à l’anxiété, la tristesse ou la solitude : l’autocompassion. Au lieu de fuir la douleur, ce livre t’apprend à l’accueillir avec bienveillance. Grâce à des stratégies basées sur la pleine conscience, Germer guide le lecteur vers l’acceptation de soi et propose des techniques pour vivre le moment présent, surtout dans les moments difficiles. Une lecture importante pour tous ceux qui recherchent une connexion profonde avec eux-mêmes. Tu peux trouver le livre ici.

« Mon cahier d’autocompassion en pleine conscience: Comment apprendre à s’aimer » – Découvre le pouvoir transformateur de l’autocompassion grâce à ce cahier pratique. Ce manuel, conçu comme un complément au programme MSC, a été écrit par les experts Germer et Neff et propose des étapes concrètes pour cultiver l’amour de soi et reconnaître la beauté intérieure. Laisse de côté les jugements durs et embarque-toi dans un voyage d’acceptation et de bien-être. Un outil précieux pour tous ceux qui aspirent à une relation plus aimante avec eux-mêmes. Tu peux trouver le livre ici.

Thérapie en ligne

BetterHelp est une plateforme de thérapie en ligne de premier plan qui propose une large gamme d’approches thérapeutiques adaptées aux besoins individuels.

De nombreux thérapeutes formés utilisent des principes basés sur la compassion et soulignent l’importance de l’auto-compassion dans le processus de guérison.

Lors de l’inscription, les utilisateurs ont la possibilité d’indiquer leurs préférences en matière de thérapie.

Si tu cherches une thérapie basée sur la compassion, tu peux simplement indiquer que tu souhaites un thérapeute qui met l’accent sur les principes de la compassion.

Attention : bien que le site de BetterHelp ne soit disponible qu’en anglais, BetterHelp travaille avec plusieurs thérapeutes qui parlent français. Tu peux indiquer lors de ton inscription que tu cherches une thérapie en français.

Avec BetterHelp, un traitement personnel et empathique est à portée de clic. Tu peux t’inscrire ou simplement jeter un coup d’œil en cliquant ci-dessous.

App Mindfulness & Compassion

Headspace : Headspace est connu pour son interface conviviale et son grand choix de méditations guidées et propose des sessions qui se concentrent spécifiquement sur la compassion. Elles constituent un bon point de départ pour tous ceux qui débutent dans cette pratique ou qui souhaitent l’intégrer dans leur routine quotidienne.

Remarque : si l’application s’affiche en anglais, tu peux changer la langue en français dans les paramètres après le téléchargement.

F. Conclusion

Le chemin à travers le monde de l’anxiété sociale peut souvent sembler isolant et accablant.

Mais comme tu l’as appris dans cet article, il existe des approches thérapeutiques basées sur la compassion et qui sont des phares d’espoir.

La thérapie centrée sur la compassion (Compassion-Focused Therapy, CFT) et l’autocompassion attentive (Mindful Self-Compassion, MSC) ne visent pas seulement à soulager les symptômes, mais aussi à changer notre relation avec nous-mêmes et à transformer notre critique intérieur en un allié compatissant.

La recherche ne cesse de souligner le potentiel de ces thérapies. Du traitement des problèmes clés que sont la honte et l’autocritique à la protection contre le développement de l’anxiété sociale, les preuves sont convaincantes.

Au-delà des résultats de la recherche, il y a aussi l’élément humain indéniable : le soulagement profond et la guérison qui se produisent lorsque l’on est aimable et bienveillant envers soi-même.

Pour ceux qui luttent contre l’anxiété sociale, le message est clair : tu n’es pas seul et il existe des outils et des ressources pour te soutenir.

Les thérapies basées sur la compassion, qui mettent l’accent sur l’amour de soi, la compréhension et l’humanité, offrent une voie prometteuse pour aller de l’avant.

Dans un monde qui se sent souvent jugeant et exigeant, cultiver un sanctuaire intérieur de compassion peut être révolutionnaire.

C’est un voyage de découverte de soi, de résilience et de guérison. Et pour ceux qui sont prêts à s’y engager, la récompense peut être profonde.

Si tu souhaites approfondir les différentes stratégies thérapeutiques contre l’anxiété sociale, nous te recommandons de lire notre guide complet sur la thérapie en cliquant ici.

Pour une perspective globale qui englobe la thérapie, les médicaments et les techniques d’auto-assistance, tu trouveras un aperçu détaillé ici.

Pour ceux qui envisagent un traitement médicamenteux, notre guide complet sur la pharmacothérapie de la phobie sociale offre des suggestions et des informations. Clique ici pour en savoir plus sur les possibilités de traitement médicamenteux.

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