Terapias Basadas en la Compasión: Un Antídoto contra la Ansiedad Social
Este artículo contiene recomendaciones de varios libros, una aplicación de meditación y un proveedor de terapia online para ayudar con la ansiedad social. Si utilizas nuestros enlaces, es posible que recibamos una comisión que nos ayude a mantener este sitio web.
La ansiedad social es un fuerte miedo a las situaciones sociales y a ser juzgado por los demás.
No se trata sólo de ser tímido o estar nervioso antes de una presentación. Con ansiedad social, las interacciones cotidianas pueden parecer un reto insuperable, que conduce al aislamiento, a la pérdida de oportunidades y a una disminución de la calidad de vida.
En la búsqueda de tratamientos eficaces para la ansiedad social, psicólogos e investigadores han centrado su atención en la importancia de la compasión.
La compasión, definida como una profunda conciencia del sufrimiento propio o ajeno, combinada con el deseo de aliviarlo, está en el centro de muchas enseñanzas de la sabiduría antigua.
Hoy se está convirtiendo en una piedra angular de la práctica terapéutica moderna.
Las terapias basadas en la compasión, como la Terapia Centrada en la Compasión (Compassion-Focused Therapy, CFT) y la Autocompasión Plena (Mindful Self-Compassion, MSC), ofrecen una nueva perspectiva para abordar las causas profundas de la ansiedad social.
Estas terapias no sólo pretenden aliviar los síntomas, sino también construir una relación amable y comprensiva con uno mismo y transformar el crítico interior que a menudo alimenta la ansiedad en un aliado compasivo.
En este artículo, nos sumergimos en el mundo de las terapias compasivas y exploramos sus principios, cómo funcionan y las pruebas científicas de su eficacia con la ansiedad social.
Tanto si sufres ansiedad social como si simplemente sientes curiosidad, te invitamos a que te unas a nosotros en este viaje de conocimiento y esperanza.
A. Comprender las terapias basadas en la compasión
En el corazón de las terapias basadas en la compasión hay una idea sencilla pero profunda: cultivar la compasión hacia uno mismo puede ser transformador.
Pero, ¿qué significa ser compasivo, especialmente hacia uno mismo, y qué significa esto para la terapia?
Definición de compasión
La compasión es algo más que un sentimiento: es una respuesta activa.
Consiste en reconocer el sufrimiento (propio o ajeno) y sentir un deseo sincero de aliviarlo.
Esto no debe confundirse con la compasión. La compasión implica empatía, comprensión y una actitud no crítica.
El papel de la autocompasión en el bienestar psicológico
Mientras que la compasión puede dirigirse hacia los demás, la autocompasión se centra en dirigir estos sentimientos hacia uno mismo.
La Dra. Kristin Neff (2007), pionera en este campo, define la autocompasión como ser amable y comprensivo con uno mismo cuando se sufre o se fracasa, en lugar de ser duramente autocrítico.
Esto implica reconocer que la imperfección y el sufrimiento son experiencias humanas compartidas que nos permiten sentirnos conectados a los demás en momentos de dolor.
En la ansiedad social, el crítico interior puede ser especialmente ruidoso y persistente.
Son frecuentes pensamientos como «No soy lo bastante bueno«, «Me avergonzaré de mí mismo» o «La gente me juzgará«.
La autocompasión ofrece una forma de contrarrestar estas autoevaluaciones negativas y encontrar una voz interior tranquilizadora y nutritiva.
Terapias basadas en la compasión: Un enfoque novedoso
Las terapias basadas en la compasión, que han surgido de las intersecciones de la terapia cognitivo-conductual, la psicología evolutiva y las prácticas de atención plena, ofrecen un enfoque holístico del bienestar psicológico.
Reconocen la base evolutiva de nuestra autoconversación y autocrítica negativas, y entienden que estos patrones fueron en su día adaptativos para nuestros antepasados.
En el mundo moderno, sin embargo, a menudo conducen a un sufrimiento innecesario.
Al cultivar la autocompasión, estas terapias pretenden reajustar nuestras reacciones ante las amenazas o los fracasos percibidos y sustituir la autocrítica por la comprensión y el amor propio.
Este cambio de perspectiva puede ser especialmente útil con la ansiedad social, ya que prevalece el miedo al juicio y a la evaluación negativa.
B. Terapia Centrada en la Compasión
La Terapia Centrada en la Compasión (Compassion-Focused Therapy, CFT) es un enfoque innovador que aborda específicamente los sentimientos de vergüenza, autocrítica y la relación negativa con uno mismo con la que luchan muchas personas, especialmente las que padecen ansiedad social.
Orígenes y principios de la CFT
La CFT fue desarrollada por el Dr. Paul Gilbert (2020) y combina técnicas de la terapia cognitivo-conductual, ideas de la psicología evolutiva y principios de diversas tradiciones contemplativas orientales.
En su esencia, la CFT reconoce que nuestros cerebros han evolucionado con ciertos aspectos delicados, como la tendencia a las actitudes negativas, que en el mundo actual puede manifestarse como una crítica interior demasiado dura.
La terapia se basa en la creencia de que la compasión puede cultivarse y utilizarse como fuerza motriz para la curación.
No se trata sólo de cambiar los patrones de pensamiento negativos, sino también de cambiar fundamentalmente nuestra relación con nosotros mismos.
Cómo funciona la CFT
- Comprender el punto de vista evolutivo: La CFT empieza ayudando a las personas a comprender la base evolutiva de sus sentimientos de miedo y autocrítica. Reconocer que estos patrones tuvieron en su día un valor adaptativo para nuestros antepasados puede reducir la autoculpabilidad.
- Cultivar las tres corrientes de compasión: La CFT se centra en tres tipos de compasión:
- Compasión de uno mismo hacia uno mismo: Ser amable y comprensivo contigo mismo.
- Compasión de los demás: Reconocer e interiorizar los sentimientos de compasión y calidez de los demás.
- Compasión por los demás: Expresar compasión hacia fuera, lo que también puede reforzar los sentimientos de conexión y reducir los sentimientos de aislamiento.
- Desarrollar atributos de compasión: A través de diversos ejercicios, se anima a los participantes* a desarrollar atributos como la calidez, la compasión, la tolerancia en la adversidad y el no juzgar.
- Comprometerse con el yo compasivo: Se trata de ejercicios de visualización en los que los participantes imaginan una versión compasiva de sí mismos y recurren a ella en momentos de necesidad.
Resultados de la investigación sobre CFT para la ansiedad social
- Resultados prometedores: Los resultados piloto iniciales sugieren que la CFT es prometedora para la autocompasión, la vergüenza, la autocrítica y la ansiedad social, con respuestas variables de los participantes. Esto se puso de manifiesto en un estudio de 2015 de Boersma et al. que destacó el potencial de la CFT, sobre todo para la ansiedad social.
- Gestión de la preocupación adolescente: Otro estudio de 2018 de Gill et al. destaca el potencial de promover la autocompasión para la ansiedad social adolescente. El estudio señalaba la relación inversa entre autocompasión y ansiedad social, lo que sugiere que aumentar la autocompasión puede aliviar la ansiedad social.
C. Autocompasión consciente
La Autocompasión Consciente (Mindful Self-Compassion, MSC) es otro enfoque terapéutico que se centra en la autocompasión.
Aunque tiene algunas similitudes con la CFT, la MSC tiene sus propios principios y prácticas, arraigados principalmente en la atención plena.
Orígenes y principios de la MSC
La MSC fue desarrollada por la Dra. Kristin Neff y el Dr. Christopher Germer (2013) y su objetivo es enseñar a las personas el arte y la habilidad de la autocompasión.
Combina los principios de la atención plena, que consiste en estar presente y experimentar plenamente el momento sin juzgar, con el cultivo activo de la autocompasión.
Cómo funciona la MSC
- Atención Plena: En el corazón de la MSC está la práctica de la atención plena. Enseña a las personas a observar sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos ni querer cambiarlos. Esta observación sin juicios permite ver los pensamientos autocríticos como lo que son: sólo pensamientos.
- Humanidad compartida: La MSC hace hincapié en darse cuenta de que todo el mundo sufre, comete errores y tiene imperfecciones. Reconocer esta experiencia humana compartida puede reducir la sensación de aislamiento, especialmente frecuente entre las personas con ansiedad social.
- Autocuidado: En lugar de ser duros y críticos, la MSC anima a los participantes a ser amables y comprensivos consigo mismos, especialmente en momentos de sufrimiento o de percepción de inadecuación.
- Ejercicios prácticos: La MSC incluye varios ejercicios prácticos, como la meditación de la bondad amorosa, cuyo objetivo es cultivar una actitud compasiva.
Resultados de la investigación sobre la MSC para la ansiedad social
- Alivio de los síntomas: Un estudio de 2022 de McBride et al. descubrió que cultivar la autocompasión alivia eficazmente los síntomas de la ansiedad social. Esto pone de relieve el potencial terapéutico de la MSC para la ansiedad social.
- Atributos protectores: El mismo estudio también demostró que la autocompasión protege contra el desarrollo de la ansiedad social. Esto sugiere que la MSC puede ser un enfoque tanto reactivo como proactivo para el tratamiento de la ansiedad social.
La ansiedad social, a menudo arraigada en el miedo al juicio negativo y a la dura crítica interna, puede ser una experiencia muy angustiosa.
Las terapias basadas en la compasión ofrecen una perspectiva única a través de la cual podemos comprender y abordar los problemas centrales de este sufrimiento.
1. Abordar el miedo a la evaluación negativa
En el núcleo de la ansiedad social está el miedo a ser juzgado o evaluado negativamente por los demás. Las terapias basadas en la compasión ofrecen un contrapeso a este miedo promoviendo el amor propio. Cuando uno aprende a juzgarse menos a sí mismo, los juicios percibidos de los demás también pierden su agudeza.
2. Transformar el crítico interior
La ansiedad social suele ir acompañada de un crítico interior persistente y duro. Mediante prácticas como la atención plena y los ejercicios de amor propio, los afectados aprenden a reconocer esta voz interior, a comprender sus orígenes y a desafiar suavemente sus afirmaciones internas.
3. Desarrollar la resiliencia mediante la autocompasión
La resiliencia, la capacidad de recuperarse de la adversidad, es crucial para afrontar la ansiedad. Las terapias basadas en la compasión, que promueven una relación amable y comprensiva con uno mismo, fomentan esta resiliencia. Cuando se producen contratiempos, como una interacción social desagradable, las personas que tienen autocompasión pueden recuperarse más rápidamente y con menos angustia.
4. Reducir los sentimientos de aislamiento
La ansiedad social puede provocar sentimientos de aislamiento y soledad. Reconocer que todos somos humanos, un principio fundamental del MSC, ayuda a los afectados a darse cuenta de que no están solos en sus problemas. Este sentimiento de conexión puede ser un poderoso antídoto contra el aislamiento que a menudo provoca la ansiedad social.
5. Empoderamiento mediante la acción compasiva
La compasión no es sólo un sentimiento pasivo, es una respuesta activa. Quienes cultivan la compasión no sólo alivian su propio sufrimiento, sino que también se sienten capacitados para comprometerse más positivamente con su entorno. Esto puede conducir a interacciones sociales más satisfactorias y a la reducción de la ansiedad.
E. Recursos adicionales
Para quien esté intrigado por el potencial de las terapias basadas en la compasión y quiera profundizar en ellas, hay una gran cantidad de recursos disponibles.
Tanto si buscas libros de autoayuda como plataformas de terapia online o aplicaciones de atención plena, hay algo para todos.
Libros recomendados
«Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo» – En una sociedad obsesionada con la autoestima, la Dra. Kristin Neff presenta una refrescante alternativa: la autocompasión. Este libro descubre las trampas de nuestra cultura competitiva y ofrece ideas para abrazar nuestras imperfecciones. Las investigaciones de Neff sugieren que quienes practican la autocompasión disfrutan de un mayor bienestar que quienes se autojuzgan constantemente. Una guía para quienes buscan la felicidad genuina y la autoaceptación. Puedes encontrar el libro aquí.
«Cuaderno De Trabajo De Mindfulness y autocompasión» – Un exhaustivo cuaderno de trabajo que ofrece un enfoque paso a paso para cultivar la atención plena y la autocompasión. Los doctores Neff y Germer, destacados expertos en la materia, proporcionan meditaciones guiadas, ejercicios e historias de la vida real. Este libro es un tesoro para quienes buscan liberarse de la dura autocrítica y abrazar el bienestar emocional. Extra: Incluye meditaciones guiadas descargables. Puedes encontrar el libro aquí.
Terapia online
BetterHelp es una plataforma líder de terapia online que ofrece una amplia gama de enfoques terapéuticos adaptados a las necesidades individuales.
Muchos de los terapeutas formados utilizan principios basados en la compasión y hacen hincapié en la importancia de la autocompasión en el proceso de curación.
Al registrarse, los usuarios tienen la opción de indicar sus preferencias terapéuticas.
Si buscas una terapia basada en la compasión, sólo tienes que indicar que deseas un terapeuta que haga hincapié en los principios de la compasión.
Nota: Aunque el sitio web de BetterHelp sólo está disponible en inglés, BetterHelp trabaja con varios terapeutas que hablan español. Puedes indicar que buscas terapia en español cuando te registres.
Con BetterHelp, el tratamiento personalizado y compasivo está a sólo un clic de distancia. Puedes registrarte o simplemente echar un vistazo haciendo clic abajo.
App de Atención Plena y Compasión
Headspace: Conocida por su interfaz fácil de usar y su amplia gama de meditaciones guiadas, Headspace ofrece sesiones centradas específicamente en la compasión. Son un gran punto de partida para cualquier persona que se inicie en esta práctica o quiera integrarla en su rutina diaria.
Nota: Si la aplicación se muestra en inglés, puedes cambiar el idioma a español en los ajustes después de descargarla.
F. Conclusión
Abrirse camino en el mundo de la ansiedad social puede resultar a menudo aislante y abrumador.
Sin embargo, como has aprendido en este artículo, existen enfoques terapéuticos basados en la compasión que proporcionan un rayo de esperanza.
La Terapia Centrada en la Compasión (CFT) y la Autocompasión Consciente (MSC) no tratan sólo de aliviar los síntomas, sino también de cambiar nuestra relación con nosotros mismos y transformar nuestro crítico interior en un aliado compasivo.
La investigación sigue destacando el potencial de estas terapias. Desde el tratamiento de los problemas básicos de la vergüenza y la autocrítica hasta la protección contra el desarrollo de la ansiedad social, las pruebas son convincentes.
Pero más allá de los resultados de la investigación, también está el innegable elemento humano: el profundo alivio y curación que supone ser amable y benevolente contigo mismo.
Para quienes luchan contra la ansiedad social, el mensaje es claro: no estás solo, y existen herramientas y recursos para apoyarte.
Las terapias basadas en la compasión que se centran en el amor propio, la comprensión y la humanidad ofrecen un prometedor camino a seguir.
En un mundo que a menudo se siente crítico y exigente, cultivar un santuario interior de compasión puede ser revolucionario.
Es un viaje de autodescubrimiento, resiliencia y curación. Y para quienes estén dispuestos a emprenderlo, las recompensas pueden ser profundas.
Si quieres profundizar en las distintas estrategias terapéuticas para la ansiedad social, te recomendamos que leas nuestra guía completa sobre terapia haciendo clic aquí.
Para una perspectiva holística que incluya terapia, medicación y técnicas de autoayuda, puedes encontrar una descripción detallada aquí.
Para quienes estén considerando la medicación, nuestra guía completa sobre farmacoterapia para la fobia social ofrece sugerencias e información. Haz clic aquí para obtener más información sobre las opciones de tratamiento farmacológico.
¿Aún tienes preguntas? Obtén respuestas con nuestro curso gratuito por correo electrónico de 7 días. Te guiaremos paso a paso en tu camino de descubrimiento y empoderamiento.
Boersma, K., Hakanson, A., Salomonsson, E., & Johansson, I. (2015). Compassion Focused Therapy to Counteract Shame, Self-Criticism and Isolation. A Replicated Single Case Experimental Study for Individuals With Social Anxiety. Journal of Contemporary Psychotherapy.
Gilbert, P. (2020). Compassion: From Its Evolution to a Psychotherapy. Frontiers in Psychology.
Gill, C., Watson, L., Williams, C., & Chan, S. W. Y. (2018). Social anxiety and self-compassion in adolescents. Journal of adolescence, 69, 163–174. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2018.10.004
McBride, N. L., Bates, G. W., Elphinstone, B., & Whitehead, R. (2022). Self-compassion and social anxiety: The mediating effect of emotion regulation strategies and the influence of depressed mood. Psychology and psychotherapy, 95(4), 1036–1055. https://doi.org/10.1111/papt.12417
Neff, K. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality, 41(1), 139-154.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of clinical psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Acerca del autor: Martin Stork
Martín es psicólogo profesional con antecedentes en fisioterapia. Ha organizado y dirigido varios grupos de apoyo para personas con ansiedad social en Washington, DC y Buenos Aires, Argentina. Es el fundador de Conquer Social Anxiety Ltd, donde trabaja como escritor, terapeuta y director. Puedes hacer clic aquí para saber más sobre Martin.
