Mitgefühlsbasierte Therapie: Ein nützliches Mittel bei sozialer Angst

Dieser Artikel enthält Empfehlungen für mehrere Bücher, eine Meditations-App und einen Online-Therapieanbieter, die bei sozialer Angst helfen. Wenn du unsere Links verwendest, erhalten wir möglicherweise eine Provision, die uns hilft, diese Website zu unterhalten.

Bei sozialer Angst handelt es sich um eine starke Angst vor sozialen Situationen und davor, von anderen beurteilt zu werden.

Es geht nicht nur darum, dass man schüchtern oder nervös vor einer Präsentation ist. Bei sozialer Angst können sich alltägliche Interaktionen wie eine unüberwindbare Herausforderung anfühlen, die zu Isolation, verpassten Chancen und einer verminderten Lebensqualität führt.

Auf der Suche nach wirksamen Behandlungen bei sozialer Angst haben Psychologen und Forscher ihre Aufmerksamkeit auf die Bedeutung des Mitgefühls gelenkt.

Mitgefühl, definiert als ein tiefes Bewusstsein für das Leiden von sich selbst oder anderen, verbunden mit dem Wunsch, es zu lindern, ist das Herzstück vieler alter Weisheitslehren.

Heute wird es zu einem Eckpfeiler der modernen therapeutischen Praxis.

Auf Mitgefühl basierende Therapien wie die Mitgefühlsfokussierte Therapie (Compassion-Focused Therapy, CFT) und das achtsame Selbstmitgefühl (Mindful Self-Compassion, MSC) bieten eine neue Perspektive, um die Ursachen sozialer Ängste anzugehen.

Diese Therapien zielen nicht nur darauf ab, die Symptome zu lindern, sondern auch darauf, eine freundliche, verständnisvolle Beziehung zu sich selbst aufzubauen und den inneren Kritiker, der oft die Angst schürt, in einen mitfühlenden Verbündeten zu verwandeln.

In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der mitfühlenden Therapien ein und erforschen ihre Prinzipien, ihre Funktionsweise und die wissenschaftlichen Belege für ihre Wirksamkeit bei sozialer Angst.

Egal, ob du unter sozialer Angst leidest oder einfach nur neugierig bist, wir laden dich ein, uns auf dieser Reise der Erkenntnis und Hoffnung zu begleiten.

A. Mitgefühlsbasierte Therapien verstehen

Im Zentrum der mitfühlenden Therapien steht eine einfache, aber tiefgreifende Erkenntnis: Die Kultivierung von Mitgefühl gegenüber sich selbst kann transformierend sein.

Aber was bedeutet es, mitfühlend zu sein, vor allem sich selbst gegenüber, und was bedeutet das für die Therapie?

Definition von Mitgefühl

Mitgefühl ist mehr als nur ein Gefühl; es ist eine aktive Reaktion.

Es geht darum, Leiden zu erkennen (egal, ob es unser eigenes oder das eines anderen ist) und den aufrichtigen Wunsch zu verspüren, dieses Leiden zu lindern.

Das ist nicht zu verwechseln mit Mitleid. Mitgefühl beinhaltet Einfühlungsvermögen, Verständnis und eine nicht wertende Haltung.

Die Rolle des Selbstmitgefühls für das psychische Wohlbefinden

Während sich das Mitgefühl auf andere richten kann, konzentriert sich das Selbstmitgefühl darauf, diese Gefühle auf sich selbst zu lenken.

Dr. Kristin Neff (2007), eine Pionierin auf diesem Gebiet, definiert Selbstmitgefühl als freundliche und verständnisvolle Haltung gegenüber sich selbst, wenn man verletzt ist oder scheitert, anstatt harsche Selbstkritik zu üben.

Dazu gehört, dass man erkennt, dass Unvollkommenheit und Leid geteilte menschliche Erfahrungen sind, die es uns ermöglichen, uns in Momenten des Schmerzes mit anderen verbunden zu fühlen.

Bei sozialer Angst kann der innere Kritiker besonders laut und hartnäckig sein.

Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug„, „Ich werde mich blamieren“ oder „Die Leute werden mich verurteilen“ sind weit verbreitet.

Selbstmitgefühl bietet eine Möglichkeit, diesen negativen Selbsteinschätzungen entgegenzuwirken und eine beruhigende und nährende innere Stimme zu finden.

Mitgefühlsbasierte Therapien: Ein neuartiger Ansatz

Mitgefühlsbasierte Therapien, die aus den Schnittpunkten von kognitiver Verhaltenstherapie, Evolutionspsychologie und Achtsamkeitspraktiken entstanden sind, bieten einen ganzheitlichen Ansatz für psychisches Wohlbefinden.

Sie erkennen die evolutionäre Grundlage für unsere negativen Selbstgespräche und unsere Selbstkritik an und verstehen, dass diese Muster für unsere Vorfahren einst adaptiv waren.

In der modernen Welt führen sie jedoch oft zu unnötigem Leiden.

Indem wir Selbstmitgefühl kultivieren, zielen diese Therapien darauf ab, unsere Reaktionen auf wahrgenommene Bedrohungen oder Misserfolge umzustimmen und Selbstkritik durch Verständnis und Selbstliebe zu ersetzen.

Dieser Perspektivwechsel kann bei sozialer Angst besonders hilfreich sein, da die Angst vor Beurteilung und negativer Bewertung überwiegt.

B. Mitgefühlsfokussierte Therapie

Die Mitgefühlsfokussierte Therapie (Compassion-Focused Therapy, CFT) ist ein bahnbrechender Ansatz, der sich speziell mit Schamgefühlen, Selbstkritik und der negativen Beziehung zu sich selbst befasst, mit der viele Menschen, vor allem solche mit sozialer Angst, zu kämpfen haben.

Ursprünge und Prinzipien der CFT

Die CFT wurde von Dr. Paul Gilbert (2020) entwickelt und vereint Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, Erkenntnisse aus der Evolutionspsychologie und Prinzipien aus verschiedenen östlichen kontemplativen Traditionen.

Im Kern erkennt die CFT an, dass sich unser Gehirn mit bestimmten heiklen Aspekten entwickelt hat, wie z.B. einer Neigung zu negativen Einstellungen, die sich in der heutigen Welt als übermäßig harter innerer Kritiker äußern kann.

Die Therapie basiert auf der Überzeugung, dass Mitgefühl kultiviert und als treibende Kraft für die Heilung genutzt werden kann.

Es geht nicht nur darum, negative Denkmuster zu ändern, sondern auch darum, unsere Beziehung zu uns selbst grundlegend zu verändern.

Wie die CFT funktioniert

1. Die evolutionäre Sichtweise verstehen: CFT beginnt damit, den Menschen zu helfen, die evolutionäre Grundlage für ihre Gefühle von Angst und Selbstkritik zu verstehen. Die Erkenntnis, dass diese Muster für unsere Vorfahren einst einen adaptiven Wert hatten, kann Selbstvorwürfe verringern.
2. Die drei Ströme des Mitgefühls kultivieren: CFT legt den Schwerpunkt auf drei Arten von Mitgefühl:
   • Mitgefühl von sich selbst zu sich selbst: Freundlich und verständnisvoll zu sich selbst sein.
   • Mitgefühl von anderen: Erkennen und Verinnerlichen von Gefühlen des Mitgefühls und der Wärme von anderen.
   • Mitgefühl für andere: Mitgefühl nach außen tragen, was auch das Gefühl der Verbundenheit stärken und das Gefühl der Isolation verringern kann.
3. Mitgefühlsattribute entwickeln: Durch verschiedene Übungen werden die Teilnehmer*innen dazu ermutigt, Eigenschaften wie Wärme, Mitgefühl, Toleranz in Notlagen und Urteilslosigkeit zu entwickeln.
4. Sich auf das mitfühlende Selbst einlassen: Dies beinhaltet Visualisierungsübungen, bei denen sich die Teilnehmer*innen eine mitfühlende Version von sich selbst vorstellen und in Momenten der Not auf diese Persona zurückgreifen.

Forschungsergebnisse zur CFT bei sozialer Angst

• Vielversprechende Ergebnisse: Erste Pilotergebnisse deuten darauf hin, dass CFT vielversprechend ist, wenn es um Selbstmitgefühl, Scham, Selbstkritik und soziale Ängste geht, wobei die Teilnehmer variabel reagieren. Dies wurde in einer Studie von Boersma et al. aus dem Jahr 2015 hervorgehoben, die das Potenzial von CFT vor allem bei sozialer Angst hervorhebt.
• Umgang mit den Sorgen Heranwachsender: Eine weitere Studie von Gill et al. aus dem Jahr 2018 unterstreicht das Potenzial der Förderung von Selbstmitgefühl bei sozialer Angst von Jugendlichen. Die Studie wies auf den umgekehrten Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und sozialer Angst hin und legte nahe, dass eine Steigerung des Selbstmitgefühls die soziale Angst möglicherweise lindert.

C. Achtsames Selbstmitgefühl

Achtsames Selbstmitgefühl (Mindful Self-Compassion, MSC) ist ein weiterer therapeutischer Ansatz, der das Selbstmitgefühl in den Mittelpunkt stellt.

Obwohl sie einige Ähnlichkeiten mit der CFT aufweist, hat MSC ihre eigenen Prinzipien und Praktiken, die vor allem in der Achtsamkeit verwurzelt sind.

Ursprünge und Prinzipien von MSC

MSC wurde von Dr. Kristin Neff und Dr. Christopher Germer (2013) entwickelt und zielt darauf ab, Menschen die Kunst und Fähigkeit des Selbstmitgefühls zu vermitteln.

Es kombiniert die Prinzipien der Achtsamkeit, bei der es darum geht, präsent zu sein und den Moment ohne Wertung vollständig zu erleben, mit der aktiven Kultivierung von Selbstmitgefühl.

Wie MSC funktioniert

1. Achtsamkeit: Das Herzstück der MSC ist die Praxis der Achtsamkeit. Sie lehrt die Menschen, ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder sie verändern zu wollen. Diese urteilsfreie Beobachtung ermöglicht es, selbstkritische Gedanken als das zu sehen, was sie sind: nur Gedanken.
2. Gemeinsame Menschlichkeit: MSC betont die Einsicht, dass jeder Mensch leidet, Fehler macht und Unvollkommenheiten hat. Die Anerkennung dieser gemeinsamen menschlichen Erfahrung kann das Gefühl der Isolation verringern, das vor allem bei Menschen mit sozialer Angst vorherrscht.
3. Selbstfürsorge: Anstatt harsch und kritisch zu sein, ermutigt MSC die Teilnehmer*innen, freundlich und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen, besonders in Momenten des Leidens oder vermeintlicher Unzulänglichkeit.
4. Praktische Übungen: MSC beinhaltet verschiedene praktische Übungen, wie z.B. die Meditation der liebenden Güte, die darauf abzielen, eine mitfühlende Haltung zu kultivieren.

Forschungsergebnisse zu MSC bei sozialer Angst

• Linderung von Symptomen: Eine Studie von McBride et al. aus dem Jahr 2022 ergab, dass die Kultivierung von Selbstmitgefühl die Symptome sozialer Angst wirksam lindert. Dies unterstreicht das therapeutische Potenzial von MSC bei sozialen Ängsten.
• Schützende Attribute: Dieselbe Studie hat auch gezeigt, dass Selbstmitgefühl vor der Entwicklung sozialer Angst schützt. Dies legt nahe, dass MSC sowohl ein reaktiver als auch ein proaktiver Ansatz zur Behandlung von sozialer Angst sein kann.

D. Wie mitgefühlsbasierte Therapien die soziale Angst behandeln

Soziale Angst, die oft in der Furcht vor negativer Beurteilung und harter innerer Kritik begründet ist, kann eine sehr belastende Erfahrung sein.

Mitgefühlsbasierte Therapien bieten einen einzigartigen Blickwinkel, durch den wir die Kernprobleme dieses Leidens verstehen und angehen können.

1. Die Angst vor negativer Bewertung bekämpfen

Der Kern sozialer Angst ist die Angst, von anderen negativ beurteilt oder bewertet zu werden. Mitgefühlsbasierte Therapien bieten durch die Förderung der Selbstliebe ein Gegengewicht zu dieser Angst. Wenn man lernt, sich selbst gegenüber weniger verurteilend zu sein, verlieren auch die empfundenen Urteile der anderen an Schärfe.

2. Den inneren Kritiker verwandeln

Die soziale Angst geht oft mit einer hartnäckigen und harschen inneren Kritik einher. Durch Praktiken wie Achtsamkeit und Übungen zur Selbstliebe lernen die Betroffenen, diese innere Stimme zu erkennen, ihre Ursprünge zu verstehen und ihre inneren Aussagen sanft zu hinterfragen.

3. Resilienz durch Selbstmitgefühl aufbauen

Resilienz, also die Fähigkeit, sich von Widrigkeiten zu erholen, ist entscheidend für die Bewältigung von Ängsten. Mitgefühlsbasierte Therapien, die eine freundliche und verständnisvolle Beziehung zu sich selbst fördern, bauen diese Widerstandsfähigkeit auf. Wenn es zu Rückschlägen kommt, z. B. bei einer unangenehmen sozialen Interaktion, können sich Menschen, die über Selbstmitgefühl verfügen, schneller und mit geringerem Leidensdruck erholen.

4. Gefühle der Isolation reduzieren

Soziale Ängste können zu Gefühlen der Isolation und Einsamkeit führen. Die Erkenntnis, dass wir alle Menschen sind, ein Grundprinzip des MSC, hilft den Betroffenen zu erkennen, dass sie mit ihren Problemen nicht allein sind. Dieses Gefühl der Verbundenheit kann ein starkes Gegenmittel gegen die Isolation sein, die bei sozialer Angst oft entsteht.

5. Befähigung durch mitfühlendes Handeln

Mitgefühl ist nicht nur ein passives Gefühl, es ist eine aktive Reaktion. Wer Mitgefühl kultiviert, lindert nicht nur sein eigenes Leid, sondern wird auch befähigt, sich positiver mit seiner Umwelt auseinanderzusetzen. Das kann zu erfüllenderen sozialen Interaktionen und zum Abbau von Ängsten führen.

E. Zusätzliche Ressourcen

Für alle, die vom Potenzial der mitgefühlsbasierten Therapien fasziniert sind und tiefer in die Materie einsteigen wollen, gibt es eine Fülle von Ressourcen.

Egal, ob du Selbsthilfebücher, Online-Therapieplattformen oder Achtsamkeits-Apps suchst, es gibt für jeden Bedarf etwas.

Empfohlene Bücher

„Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ – Dr. Kristin Neff bietet Einblicke in die Annahme unserer Unvollkommenheit und die Kraft des Selbstmitgefühls. Dieses Buch verbindet Forschung mit persönlichen Geschichten und führt uns zu einer mitfühlenden Beziehung zu uns selbst. Eine Pflichtlektüre für alle, die nach innerer Wärme und emotionaler Sicherheit suchen. Du kannst das Buch hier finden.

„Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch“ – Dieses Arbeitsbuch von Dr. Neff und Dr. Germer ist ein praktischer Leitfaden für achtsames Selbstmitgefühl und enthält Übungen und Meditationen zur Förderung der Selbstliebe. Es ist ein umfassendes Instrumentarium, um den inneren Kritiker zu überwinden und mit herausfordernden Emotionen umzugehen. Bonus: Enthält auch gesprochene Meditationen zum Herunterladen. Du kannst das Buch hier finden.

Online-Therapie

BetterHelp ist eine führende Online-Therapieplattform, die eine breite Palette an therapeutischen Ansätzen anbietet, die auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Viele der ausgebildeten Therapeut*innen wenden mitgefühlsbasierte Prinzipien an und betonen die Bedeutung des Selbstmitgefühls für den Heilungsprozess.

Bei der Anmeldung haben die Nutzer die Möglichkeit, ihre Therapiepräferenzen anzugeben.

Wenn du eine Therapie suchst, die auf Mitgefühl basiert, kannst du einfach angeben, dass du dir einen Therapeuten wünschst, der die Prinzipien des Mitgefühls betont.

Bitte beachte: Die Website von BetterHelp ist zwar nur auf Englisch verfügbar, aber BetterHelp arbeitet mit mehreren Therapeuten zusammen, die Deutsch sprechen. Du kannst bei der Anmeldung angeben, dass du eine Therapie auf Deutsch suchst.

Mit BetterHelp ist eine persönliche, einfühlsame Behandlung nur einen Klick entfernt. Du kannst dich anmelden oder auch einfach nur einen Blick darauf werfen, indem du unten klickst.

Achtsamkeit & Mitgefühl App

Headspace: Headspace ist bekannt für seine benutzerfreundliche Oberfläche und eine große Auswahl an geführten Meditationen und bietet Sitzungen an, die sich speziell auf Mitgefühl konzentrieren. Sie sind ein guter Ausgangspunkt für alle, die neu in diese Praxis einsteigen oder sie in ihre tägliche Routine integrieren wollen.

Hinweis: Falls die App auf Englisch angezeigt wird, kannst du die Sprache nach dem Download in den Einstellungen auf Deutsch ändern.

F. Schlusswort

Der Weg durch die Welt der sozialen Angst kann sich oft isolierend und überwältigend anfühlen.

Doch wie du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es therapeutische Ansätze, die auf Mitgefühl basieren und ein Leuchtfeuer der Hoffnung darstellen.

Bei der mitgefühlsfokussierten Therapie (Compassion-Focused Therapy, CFT) und dem Achtsamen Selbstmitgefühl (Mindful Self-Compassion, MSC) geht es nicht nur um die Linderung von Symptomen, sondern auch darum, die Beziehung zu uns selbst zu verändern und den inneren Kritiker in einen mitfühlenden Verbündeten zu verwandeln.

Die Forschung unterstreicht immer wieder das Potenzial dieser Therapien. Von der Behandlung der Kernprobleme Scham und Selbstkritik bis hin zum Schutz vor der Entwicklung sozialer Ängste – die Belege sind überzeugend.

Neben den Forschungsergebnissen gibt es aber auch das unbestreitbare menschliche Element: die tiefe Erleichterung und Heilung, die sich einstellt, wenn man sich selbst gegenüber liebenswürdig und wohlwollend ist.

Für diejenigen, die mit sozialer Angst zu kämpfen haben, ist die Botschaft klar: Du bist nicht allein, und es gibt Hilfsmittel und Ressourcen, die dich unterstützen.

Mitgefühlsbasierte Therapien, bei denen Selbstliebe, Verständnis und Menschlichkeit im Vordergrund stehen, bieten einen vielversprechenden Weg nach vorne.

In einer Welt, die sich oft verurteilend und fordernd anfühlt, kann es bahnbrechend sein, ein inneres Heiligtum des Mitgefühls zu kultivieren.

Es ist eine Reise der Selbstentdeckung, der Widerstandsfähigkeit und der Heilung. Und für diejenigen, die bereit sind, sich darauf einzulassen, kann die Belohnung tiefgreifend sein.

Wenn du dich eingehender mit den verschiedenen therapeutischen Strategien bei sozialer Angst beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir, unseren umfassenden Leitfaden zur Therapie zu lesen, indem du hier klickst.

Für eine ganzheitliche Perspektive, die Therapie, Medikamente und Selbsthilfetechniken umfasst, findest du hier einen ausführlichen Überblick.

Für diejenigen, die eine medikamentöse Behandlung in Betracht ziehen, bietet unser umfassender Leitfaden zur Pharmakotherapie bei sozialer Phobie Anregungen und Informationen. Klicke hier, um mehr über medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten zu erfahren.

Hast du noch Fragen? Mit unserem kostenlosen 7-Tage-E-Mail-Kurs bekommst du Antworten. Wir begleiten dich Schritt für Schritt auf deinem Weg der Entdeckung und der Stärkung deiner Persönlichkeit.