Ejercicios de Ataque a la Vergüenza: Asustosamente Eficaces

Para la mayoría de nosotros, la vergüenza es simplemente la sensación de incomodidad que acompaña a nuestros percances sociales.

Para otros, concretamente los que padecen un trastorno de ansiedad social (también: TAS), la vergüenza es mucho más que eso.

Las personas con ansiedad social no sólo tienden a experimentar la vergüenza con más intensidad que los demás, sino que su umbral para experimentarla es mucho más bajo.

Esto significa que la experimentan con mucha más frecuencia y mucha más intensidad que la persona media.

Evitación experiencial y vergüenza

Como explicamos detalladamente en nuestra guía completa sobre la fobia social, el TAS se caracteriza por un miedo intenso a ser evaluado negativamente, juzgado o rechazado en entornos sociales (Asociación Americana de Psiquiatría, 2013).

Este miedo suele ir acompañado de una evitación de las situaciones sociales que provocan un alto nivel de malestar psicológico y que pueden llevar a que estas preocupaciones se hagan realidad.

Las personas socialmente ansiosas suelen esforzarse al máximo para cumplir las normas sociales y generar la impresión deseada en los demás. Si fracasan en estos intentos, el resultado suelen ser sentimientos de vergüenza.

Para la mayoría de las personas, algún tipo de vergüenza tras un pequeño percance social es una experiencia normal y pueden seguir con sus vidas con bastante rapidez.

Sin embargo, las personas con TAS suelen considerar las manifestaciones de vergüenza ante los demás como una prueba de su torpeza e inseguridad social.

Esto significa que las personas con fobia social se avergüenzan fácilmente de los sentimientos de vergüenza, lo que rápidamente se convierte en un círculo vicioso, en el que la vergüenza lleva a más vergüenza, y así sucesivamente.

Como los sentimientos de vergüenza representan un motivo de preocupación para ellos, las personas con TAS suelen desarrollar un miedo a la propia emoción de la vergüenza.

En otras palabras: Muchas personas con ansiedad social tienen un miedo especial a experimentar la vergüenza, y suelen experimentarla con mucha más frecuencia e intensidad que la persona media.

Naturalmente, las personas con fobia social están muy motivadas para evitar los sentimientos de vergüenza y de bochorno e intentan por todos los medios evitar que surjan.

Los psicólogos se refieren a esto como evitación experiencial, que está relacionada con una amplia gama de dificultades psicológicas (Chawla & Ostafin, 2007).

A young girl sitting, looking afraid, ashamed, and worried.

Esta estrategia puede proporcionar un alivio a corto plazo, pero tiene un alto coste, ya que la persona entra en un ciclo de ansiedad que se refuerza a sí misma.

Para romper este patrón, se necesita una estrategia conductual diferente.

Exposiciones de Percances Sociales, o: Ejercicios de Ataque a la Vergüenza

Una forma de conseguirlo es buscar deliberadamente sentimientos de vergüenza, y hacerlo repetidamente.

Al exponerte al estímulo temido con frecuencia y durante el tiempo suficiente, tu mente y tu cuerpo se acostumbrarán a él.

Esto significa que la exposición repetida a la emoción de la vergüenza puede disminuir la intensidad de los sentimientos de vergüenza y reducir el miedo a ellos.

Los psicólogos han acuñado los términos habituación y aprendizaje por extinción, dos principios fundamentales que se cree que están entre las fuerzas motrices de la terapia de exposición tradicional.

Habituación significa simplemente que tu cerebro se acostumbra a un estímulo, como la sensación de vergüenza.

Si lo experimentas repetidamente durante un periodo prolongado, tu cerebro empezará a responder a él con menor intensidad.

El aprendizaje por extinción se refiere a la capacidad de tu cerebro para desaprender un miedo que ha adquirido previamente a través de la experiencia.

Si soportas los sentimientos de vergüenza y bochorno repetidamente, durante un periodo prolongado, pero no ocurre nada notablemente malo, tu cerebro se adapta a medida que aprende que estos sentimientos no conducen a consecuencias catastróficas.

Como resultado, te mantienes más tranquilo en situaciones que antes podían hacerte sentir amenazado y avergonzado.

Además, la exposición repetida a la emoción de la vergüenza provocará cambios a nivel cognitivo.

Saber que has pasado por esta experiencia muchas veces y que fuiste capaz de manejarla bastante bien reducirá los pensamientos de ansiedad relacionados con ella.

A man with goggles is looking funny and weird.

Albert Ellis, fundador de la Terapia Racional Emotiva Conductual, acuñó el término ejercicios de ataque a la vergüenza cuando propuso que las personas que luchaban contra la vergüenza disfuncional debían exponerse repetidamente a los sentimientos y sensaciones de la vergüenza.

Más recientemente, estos ejercicios también se han denominado retos de la zona de confort -por el popular movimiento “Comfort Zone Crusher” de hace unos años- y exposiciones de percances sociales -en la literatura de investigación más reciente-.

Se llamen como se llamen, todos se refieren al mismo principio: puedes reducir tu miedo a la vergüenza y puedes reducir su intensidad mediante estos ejercicios.

¿Cómo llevar a cabo los ejercicios de ataque a la vergüenza?

A Albert Ellis le gustaba poner el ejemplo de pasear en público con un plátano con correa: hablarle, acariciarlo, tratarlo como a tu perro.

El reto más famoso de la zona de confort consistía en tumbarse en un lugar público, como una zona peatonal, durante un minuto, o caminar por un lugar abarrotado de gente e intentar chocar los cinco con el mayor número de personas posible.

Two young men giving high fives and looking happy.

En un trabajo de investigación de 2013, los autores sugieren caminar hacia atrás lentamente en un lugar lleno de gente durante tres minutos, o preguntar a tres personas en el metro si pueden disponer de 20 dólares, entre otros muchos ejemplos (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

A estas alturas, puede que hayas captado la idea de estos ejercicios.

Piensas en situaciones sociales que probablemente te hagan sentir incómodo o avergonzado, eliges un momento y un lugar, y luego creas y te expones a estas situaciones repetidamente.

Lo importante para el éxito de estos ejercicios es que te expongas a la situación temida el tiempo suficiente para que tu respuesta emocional inicial (miedo, vergüenza y bochorno) disminuya al menos un poco.

Esto suele ocurrir después de unos sesenta o noventa segundos, pero puede ser incluso antes.

Además, para que estos ejercicios tengan realmente un efecto notable, tienes que repetirlos varias veces.

Normalmente, llevarás a cabo uno o varios percances sociales y los repetirás de nuevo al cabo de un par de días.

Esta repetición es importante, ya que permite que tu cerebro produzca realmente los cambios mencionados anteriormente.

Por supuesto, la mayoría de las personas con TAS encuentran este enfoque muy amenazante.

Sin embargo, esta estrategia también es muy eficaz, y ha demostrado una fuerte eficacia en el tratamiento del trastorno de ansiedad social (Clark et al., 2003Hofmann & Otto, 2008Hofmann & Scepkowski, 2006).

Al experimentar los escenarios exactos que normalmente tratan de evitar, las personas socialmente ansiosas suelen descubrir que las consecuencias de los percances sociales y los sentimientos de vergüenza no son tan negativos, duraderos e irreversibles como pensaban anteriormente.

Si estás a la altura, el primer paso es idear las situaciones adecuadas para tu caso concreto, ya que no todo el mundo lucha con los mismos escenarios.

Para empezar, hemos elaborado una lista de ejercicios de ataque a la vergüenza. Échales un vistazo y comprueba cuál de estos percances sociales podría funcionar en tu caso.

Lista de ejercicios de ataque a la vergüenza

  1. Deja caer un puñado de monedas en un paso de peatones y tómate tu tiempo para recoger cada moneda.
  2. Pregunta a tres personas si puedes lamer su helado.
  3. Monta en tu bicicleta por la ciudad y canta en voz alta.
  4. Grábate en público como si fueras un influencer muy importante.
  5. Dile a tres personas que te parecen atractivas que las encuentras atractivas.
  6. Recita un poema en el andén del metro.
  7. Baila en un lugar público.
  8. Compra un artículo que te resulte embarazoso, y luego cancela la compra diciendo que no tienes suficiente dinero.
  9. Haz cinco flexiones en público.
  10. Entra a una tienda y di el nombre de un amigo en voz alta, como si lo estuvieras buscando.
A man with beard and glasses is wearing a swim aid looking funny and awkward.

Una vez más, estos son sólo ejemplos. Puedes ajustar estos ejercicios como consideres oportuno, y puedes idear otros completamente nuevos.

Nos encantaría leer tus ideas y experiencias en la sección de comentarios más abajo.

Si este enfoque te parece demasiado para ti, no te preocupes. La mayoría de las personas con TAS rehúyen estos ejercicios porque pueden parecer muy amenazantes.

Para descubrir opciones alternativas para disminuir tu ansiedad social, haz clic aquí para acceder a nuestro libro electrónico, que te ofrece una visión completa de las 17 opciones de tratamiento para el TAS que han demostrado su eficacia.

Conclusiones

  • Evitar las situaciones en las que puedes sentirte avergonzado es perjudicial a largo plazo, ya que esto mantiene y amplifica tu miedo.
  • Buscar voluntariamente la exposición a los sentimientos de vergüenza y bochorno puede reducir significativamente tu ansiedad social.
  • Identifica tus desencadenantes específicos de los sentimientos de vergüenza y diseña ejercicios de exposición para abordarlos.
  • Exponte a la situación el tiempo suficiente para que la respuesta inicial de vergüenza y miedo disminuya (normalmente unos 90 segundos).
  • Haz estos ejercicios repetidamente para que se produzca la habituación (reacciones fisiológicas menos intensas ante el mismo estímulo).

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