Conductas de seguridad en la ansiedad social
Las conductas de seguridad son estrategias que las personas utilizan para prevenir el juicio, la vergüenza, el rechazo, que su ansiedad sea visible, los conflictos o la pérdida de control en situaciones sociales.
Pueden incluir ensayar frases, evitar el contacto visual, ocultar el rubor, hablar lo menos posible, prepararse en exceso, comprobar el aspecto físico, buscar tranquilidad, permanecer cerca de alguien que transmite seguridad, utilizar el teléfono como escudo o beber alcohol para sentirse con más confianza.
Estas estrategias son comprensibles y suelen reducir la ansiedad en el momento. Sin embargo, con el tiempo pueden mantener la creencia de que las situaciones sociales solo son manejables con protección.
Respuesta breve
Las conductas de seguridad son acciones que una persona realiza dentro o alrededor de una situación social para reducir el riesgo percibido de un resultado temido.
Se diferencian de la evitación completa. Evitar significa no entrar en la situación temida o no realizar la acción que provoca miedo. Las conductas de seguridad permiten cierta participación mientras la persona continúa protegiéndose.
Por ejemplo, no asistir a una fiesta es evitación. Asistir, pero permanecer pendiente del teléfono, hablar únicamente con una persona de confianza, ensayar cada frase y marcharse antes de tiempo implica conductas de seguridad y evitación parcial.
Por qué importan las conductas de seguridad
Las conductas de seguridad suelen estar vinculadas a una predicción concreta:
- «Si no ensayo, me quedaré en blanco».
- «Si hago contacto visual, verán que tengo ansiedad».
- «Si hablo con naturalidad, diré alguna tontería».
- «Si no me tapo la cara, notarán que me estoy ruborizando».
- «Si discrepo, me rechazarán».
- «Si no me preparo a la perfección, haré el ridículo».
La conducta cumple una función: intenta prevenir la vergüenza, la crítica, el rechazo, la ansiedad visible, la incomodidad o la exposición.
Predicción
La mente anticipa un resultado socialmente doloroso.
Protección
La persona utiliza una estrategia destinada a prevenirlo u ocultarlo.
Alivio temporal
La persona se siente algo más segura o con mayor control.
Atribución
Cualquier resultado favorable se atribuye a la protección.
Miedo persistente
La persona sigue sin saber qué ocurriría sin esa conducta.
El problema no es que la estrategia carezca de sentido. Es que la protección repetida puede impedir un aprendizaje más profundo: que la persona quizá pueda tolerar la ansiedad, la incertidumbre y la imperfección sin tener que controlarlo todo.
Conductas de seguridad habituales
Las conductas de seguridad pueden ser físicas, verbales, mentales, interpersonales o estar relacionadas con la preparación.
Ocultar los síntomas físicos
Algunos ejemplos son:
- Utilizar ropa o maquillaje principalmente para ocultar el rubor o el sudor
- Mantener las manos escondidas para que los demás no vean que tiemblan
- Sujetar un objeto con fuerza para controlar el temblor
- Evitar la luz intensa
- Girar la cara cuando se siente caliente
- Hablar menos para ocultar una voz temblorosa
- Controlar rígidamente la postura para parecer una persona tranquila
- Evitar comer o beber porque los síntomas podrían ser visibles
Estas estrategias pueden aumentar la vigilancia de los síntomas físicos y hacer que los cambios corporales parezcan más evidentes y amenazantes.
Controlar el habla
- Ensayar las frases antes de decirlas
- Planificar todas las respuestas posibles
- Hablar muy poco o dar respuestas breves
- Evitar bromas, opiniones o información personal
- Hablar deprisa para impedir que haya pausas
- Leer directamente de las notas
- Hablar rápidamente para terminar antes
- Hacer preguntas solo cuando se tiene la certeza de que suenan «bien»
Intentar controlar cada palabra puede hacer que la conversación resulte agotadora y menos natural. La persona puede parecer contenida o distante aunque esté esforzándose mucho por evitar la vergüenza.
Reducir el contacto visual y la visibilidad
- Mirar hacia abajo o apartar la mirada
- Sentarse al fondo o en el borde de un grupo
- Elegir lugares poco visibles
- Llegar tarde o marcharse antes
- Mirar el teléfono
- Orientar el cuerpo en dirección contraria a los demás
- Permanecer cerca de una persona de confianza
Estas conductas pueden reducir la sensación inmediata de estar siendo observado, pero también aumentar la desconexión de la interacción.
Prepararse en exceso
- Escribir guiones para conversaciones cotidianas
- Prepararse mucho más de lo que requiere una reunión
- Memorizar cada palabra de una presentación
- Investigar todas las preguntas posibles antes de una cita
- Comprobar los detalles repetidamente
- Planificar vías de escape
- Dedicar horas a preparar una interacción breve
La preparación no es problemática por sí misma. Es más probable que mantenga la ansiedad cuando está impulsada por la creencia de que cualquier incertidumbre o imperfección sería intolerable.
Buscar tranquilidad
- «¿He sonado raro?»
- «¿Ha sido incómodo?»
- «¿Crees que se han molestado?»
- «¿Tenía la cara roja?»
- «¿He hablado demasiado?»
- «¿Seguro que les caigo bien?»
La tranquilidad puede ayudar durante un momento, pero el alivio suele desaparecer. La persona puede volver a preguntar o descartar la respuesta como simple cortesía, lo que le impide aprender a tolerar la incertidumbre.
Complacer a los demás y prevenir conflictos
- No decir nunca que no
- Ocultar el desacuerdo
- Disculparse en exceso
- Dar la razón a opiniones que no se comparten
- Reír o sonreír para ocultar la incomodidad
- Suprimir la ira
- Evitar expresar peticiones y preferencias
- Vigilar el estado de ánimo de todas las personas
Complacer a los demás puede reducir la desaprobación inmediata y, al mismo tiempo, impedir una conexión auténtica. Los demás pueden conocer la versión complaciente de la persona mientras sus necesidades y opiniones permanecen ocultas.
Utilizar alcohol
El alcohol puede reducir la autoconciencia antes de una fiesta, una cita, una presentación o una actividad grupal. Se convierte en una conducta de seguridad cuando la persona cree cada vez más: «Solo puedo relacionarme si bebo».
La dependencia repetida puede impedir el aprendizaje y generar riesgos adicionales para la salud o relacionados con el consumo de sustancias.
Conductas de seguridad mentales
- Ensayar mentalmente mientras habla otra persona
- Vigilar cada palabra y reacción
- Comprobar si uno parece torpe
- Intentar suprimir la ansiedad
- Forzar una sensación o apariencia de confianza
- Repasar reglas sobre cómo comportarse
- Compararse con todas las demás personas
- Prepararse mentalmente para el rechazo
Estas estrategias internas pueden ser invisibles para los demás. Aun así, pueden aumentar la atención centrada en uno mismo y reducir la participación genuina.
Conductas de seguridad frente a evitación
La evitación y las conductas de seguridad aparecen con frecuencia juntas. La distinción es útil porque entrar en una situación no significa necesariamente afrontar por completo la experiencia temida.
| Situación | Evitación | Conducta de seguridad |
|---|---|---|
| Reunión | No asistir | Asistir, pero no hablar nunca ni expresar una opinión |
| Fiesta | Rechazar la invitación | Permanecer pendiente del teléfono, hablar solo con una persona y marcharse pronto |
| Presentación | Negarse a realizarla o escapar de ella | Leer cada palabra, evitar mirar al público y hablar deprisa |
| Conversación | No iniciarla | Ensayar cada respuesta y evitar temas personales |
| Citas | No tener citas | Tener citas mientras se ocultan el interés, las necesidades y la vulnerabilidad |
| Desacuerdo | Evitar la conversación | Dar la razón, disculparse o suavizar el mensaje hasta que desaparece la opinión real |
Utilizar conductas de seguridad puede ser un avance respecto a la evitación completa. Puede representar un progreso real. Sin embargo, para seguir aprendiendo quizá sea necesario reducir gradualmente la protección utilizada dentro de la situación.
Cómo mantienen la ansiedad social las conductas de seguridad
Dejan la predicción sin comprobar
Si una persona logra mantener una conversación mientras ensaya cada frase, puede concluir: «Solo lo conseguí porque ensayé».
Si asiste a un evento mientras se esconde detrás del teléfono, puede concluir: «Solo pude afrontarlo porque me mantuve protegido».
La experiencia no responde a la pregunta más importante: ¿qué habría ocurrido con menos protección?
Aumentan la atención centrada en uno mismo
Muchas conductas de seguridad requieren una vigilancia interna constante:
- Intentar no ruborizarse exige vigilar la cara.
- Intentar no temblar exige vigilar las manos.
- Intentar no parecer torpe exige vigilar cada palabra.
- Intentar parecer una persona tranquila exige vigilar el cuerpo.
Esta atención dirigida hacia el interior puede aumentar la ansiedad y dejar menos recursos atencionales disponibles para la conversación o la tarea.
Pueden interferir en la interacción social
La protección puede producir efectos interpersonales no deseados:
- Evitar el contacto visual puede transmitir distancia.
- Hablar muy poco puede dificultar la conversación.
- Ensayar en exceso puede reducir la espontaneidad.
- Ocultar la ansiedad puede aumentar la tensión visible.
- Complacer a los demás puede hacer que la interacción resulte menos auténtica.
- Marcharse pronto puede impedir que se desarrollen la familiaridad y la cercanía.
Esto no significa que la persona sea responsable de cada interacción difícil. Significa que las estrategias de protección pueden tener efectos no intencionados.
Hacen que la propia ansiedad parezca peligrosa
Las conductas de seguridad pueden reforzar la idea de que la ansiedad debe ocultarse o desaparecer antes de poder participar.
Un nuevo aprendizaje podría consistir, en cambio, en:
- «Puedo sentir ansiedad y aun así hablar».
- «Puedo ruborizarme y permanecer presente».
- «Puedo hacer una pausa y continuar».
- «Puedo ser imperfecto y aun así conectar».
- «Puedo actuar sin saber exactamente qué piensan los demás».
¿Apoyo útil o protección que mantiene la ansiedad?
No todas las estrategias de afrontamiento, la preparación, las adaptaciones o las fuentes de apoyo son perjudiciales.
Por ejemplo:
- Prepararse adecuadamente para una presentación importante puede ser útil.
- Ir acompañado a una cita médica difícil puede ofrecer un apoyo razonable.
- Elegir un entorno más tranquilo puede responder a necesidades sensoriales o a una preferencia genuina.
- Hacer pausas puede favorecer la regulación y la salud.
- Establecer límites puede ser protector y apropiado.
- Utilizar notas puede mejorar la claridad en lugar de prevenir el juicio.
Una misma conducta visible puede cumplir funciones diferentes según la persona o la situación.
Cómo identificar tus conductas de seguridad
Una pregunta inicial útil es:
También puede ayudar preguntarte:
- ¿Qué hago para ocultar la ansiedad?
- ¿Qué hago para evitar que me presten atención?
- ¿Qué controlo de una manera inusualmente cuidadosa?
- ¿Qué hago para impedir el silencio o la incomodidad?
- ¿Qué hago para asegurarme de agradar a los demás?
- ¿Qué hago para evitar el desacuerdo?
- ¿Hacia dónde se dirige mi atención mientras hago esto?
- ¿Qué creo que ocurriría si dejara de hacerlo?
La última pregunta revela la predicción que hay detrás de la conducta:
| Conducta de seguridad | Posible predicción |
|---|---|
| Evitar el contacto visual | «Si los miro, verán que tengo ansiedad». |
| Ensayar frases | «Si hablo con naturalidad, pareceré estúpido». |
| Complacer a los demás | «Si discrepo, me rechazarán». |
| Ocultar el rubor | «Si ven mi cara, me juzgarán». |
| Buscar tranquilidad | «No puedo tolerar no saber qué piensan». |
| Leer todas las palabras de las notas | «Si pierdo el hilo, no podré recuperarme». |
Cómo reducir gradualmente las conductas de seguridad
Abandonar una conducta de seguridad puede sentirse como quitarse una armadura. Una persona puede haber dependido de ella durante años y creer sinceramente que evita la humillación o el rechazo.
El objetivo no es eliminar de repente toda protección. Consiste en investigar qué ocurre cuando se reduce una conducta en una situación manejable.
1. Elige una conducta
Por ejemplo:
- Ensayar menos
- Mantener un contacto visual algo más natural
- Permitir una pausa
- Comprobar el aspecto físico una vez menos
- Reducir la búsqueda de tranquilidad
- Mantener las manos visibles durante una parte de la conversación
- Permitir que la voz tiemble sin disculparse
2. Define la predicción temida
Especifica qué crees que ocurrirá:
- «Pensarán que soy torpe».
- «Notarán que tengo ansiedad».
- «Me quedaré en blanco y no podré recuperarme».
- «Me rechazarán».
- «El silencio demostrará que soy una persona aburrida».
3. Reduce ligeramente la conducta
Un experimento manejable podría ser:
- «Haré una pregunta sin ensayarla por completo».
- «Permitiré un silencio breve sin apresurarme a llenarlo».
- «Expresaré una preferencia moderada».
- «No pediré tranquilidad después de esta interacción».
- «Utilizaré notas breves en lugar de leer cada frase».
4. Dirige la atención hacia la situación
Observa la conversación, la tarea, a la otra persona y el entorno. Esto proporciona información más útil que vigilar continuamente si pareces tener ansiedad.
5. Revisa lo ocurrido
- ¿Qué predije?
- ¿Qué ocurrió realmente?
- ¿Cuánta protección utilicé?
- ¿Qué fue difícil pero tolerable?
- ¿Ocurrió el resultado temido?
- Si ocurrió algo incómodo, ¿cómo respondí?
- ¿Qué aprendí?
6. Repite y ajusta
Un solo experimento rara vez transforma una creencia mantenida durante mucho tiempo. La repetición en diferentes situaciones puede ayudar a crear un aprendizaje más flexible.
Ejemplos de experimentos con conductas de seguridad
Miedo a ruborizarse
Predicción: «Si la gente ve que me ruborizo, pensará que soy débil o extraño».
Conducta de seguridad: Ocultar la cara, evitar lugares con mucha luz o marcharse en cuanto se siente calor en el rostro.
Experimento: Permanecer en una conversación breve y razonablemente segura mientras se reduce una conducta de ocultación.
Pregunta de aprendizaje: ¿El enrojecimiento fue tan visible, inaceptable o difícil de manejar como se había predicho?
Miedo a parecer torpe al hablar
Predicción: «Si no ensayo, diré alguna tontería».
Conducta de seguridad: Preparar mentalmente cada frase.
Experimento: Decir una frase cotidiana sin preparar las palabras exactas.
Pregunta de aprendizaje: ¿Qué ocurre cuando se controla menos el habla y se permiten pequeñas imperfecciones?
Miedo al silencio
Predicción: «Si hay una pausa, la otra persona pensará que soy aburrido».
Conducta de seguridad: Apresurarse a llenar cada silencio.
Experimento: Permitir una pausa natural sin intentar corregirla de inmediato.
Pregunta de aprendizaje: ¿Cómo respondió la otra persona y pudo continuar la conversación?
Miedo al desacuerdo
Predicción: «Si discrepo, me rechazarán».
Conducta de seguridad: Dar la razón, disculparse u ocultar las preferencias personales.
Experimento: Expresar respetuosamente una diferencia moderada.
Pregunta de aprendizaje: ¿Puede la conexión tolerar las diferencias y puedo afrontar no recibir una aprobación completa?
Conductas de seguridad y tratamiento
Los tratamientos cognitivo-conductuales eficaces para la ansiedad social suelen abordar directamente las conductas de seguridad. Esto puede implicar identificar la predicción temida, afrontar la situación, dirigir la atención hacia el exterior y comprobar qué ocurre con menos protección.
Entrar en una situación temida no siempre es suficiente por sí solo. Si una persona participa mientras permanece completamente protegida, puede seguir creyendo que la protección evitó un desastre.
Los experimentos conductuales pueden ayudar a transformar una conducta de seguridad que parece incuestionablemente necesaria en una predicción que puede examinarse.
Puntos clave
- Las conductas de seguridad son estrategias destinadas a prevenir un resultado social temido.
- Se diferencian de la evitación completa porque la persona entra en la situación mientras continúa protegiéndose.
- Pueden bloquear nuevos aprendizajes, aumentar la atención centrada en uno mismo e interferir en la interacción natural.
- Una misma conducta puede ser un apoyo útil en un contexto y una protección que mantiene la ansiedad en otro.
- La función, la rigidez, los costes y la relación de la conducta con una predicción temida importan más que su apariencia por sí sola.
- Las conductas de seguridad suelen parecer necesarias porque han funcionado como una armadura.
- Por lo general, es mejor reducirlas de forma gradual y experimental.
- El objetivo no es eliminar el apoyo ni alcanzar una confianza perfecta, sino aumentar la libertad y la flexibilidad.
Sigue aprendiendo
Estas páginas exploran cómo interactúan las conductas de seguridad con otros componentes de la ansiedad social.
Observa cómo las predicciones de amenaza, la atención centrada en uno mismo, la protección, el alivio y la rumiación se refuerzan mutuamente.
Distingue entre mantenerse completamente al margen y entrar en una situación limitando todavía la exposición significativa.
Comprende por qué vigilar los síntomas y el rendimiento puede hacer que la ansiedad resulte más intensa.
Aprende a poner a prueba las predicciones que hacen que las conductas de seguridad parezcan necesarias.
Explora cómo se abordan conjuntamente los pensamientos, la atención, la evitación, las conductas de seguridad y el aprendizaje social.
Referencias
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National Institute for Health and Care Excellence. (2013, updated 2024). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159). Consultar la guía.