Was soziale Angst aufrechterhält

Sicherheitsverhalten bei sozialer Angst

Sicherheitsverhalten umfasst Strategien, mit denen Menschen in sozialen Situationen versuchen, Bewertung, Verlegenheit, Ablehnung, sichtbare Nervosität, Konflikte oder einen Kontrollverlust zu verhindern.

Dazu können gehören, Sätze im Voraus einzustudieren, Blickkontakt zu vermeiden, Erröten zu verbergen, möglichst wenig zu sprechen, sich übermäßig vorzubereiten, das eigene Aussehen zu kontrollieren, andere um Bestätigung zu bitten, in der Nähe einer vertrauten Person zu bleiben, das Handy als Schutzschild zu benutzen oder Alkohol zu trinken, um sich selbstsicherer zu fühlen.

Diese Strategien sind nachvollziehbar und verringern die Angst im jeweiligen Moment häufig. Langfristig können sie jedoch die Überzeugung aufrechterhalten, dass soziale Situationen nur mithilfe solcher Schutzstrategien bewältigt werden können.

Kurz erklärt

Sicherheitsverhalten bezeichnet Handlungen, die Menschen in oder im Umfeld einer sozialen Situation einsetzen, um das wahrgenommene Risiko eines befürchteten Ergebnisses zu verringern.

Es unterscheidet sich von vollständiger Vermeidung. Vermeidung bedeutet, sich gar nicht erst in die befürchtete Situation zu begeben oder die befürchtete Handlung nicht auszuführen. Sicherheitsverhalten ermöglicht eine gewisse Teilnahme, während sich die Person weiterhin zu schützen versucht.

Nicht zu einer Feier zu gehen, ist beispielsweise Vermeidung. Hinzugehen, aber ständig auf das Handy zu schauen, nur mit einer vertrauten Person zu sprechen, jeden Satz vorher einzustudieren und frühzeitig zu gehen, umfasst dagegen Sicherheitsverhalten und teilweise Vermeidung.

Warum Sicherheitsverhalten wichtig ist

Sicherheitsverhalten steht normalerweise mit einer bestimmten Befürchtung in Verbindung:

  • „Wenn ich nicht vorher übe, werde ich kein Wort herausbringen.“
  • „Wenn ich Blickkontakt halte, werden sie sehen, dass ich nervös bin.“
  • „Wenn ich einfach drauflosrede, werde ich etwas Dummes sagen.“
  • „Wenn ich mein Gesicht nicht verberge, werden sie sehen, dass ich rot werde.“
  • „Wenn ich widerspreche, werden sie mich ablehnen.“
  • „Wenn ich mich nicht vollkommen vorbereite, werde ich mich blamieren.“

Das Verhalten erfüllt eine bestimmte Funktion: Es soll Scham, Kritik, Ablehnung, sichtbare Nervosität, unangenehme Momente oder das Gefühl, bloßgestellt zu sein, verhindern.

Befürchtung

Das Gehirn erwartet ein sozial schmerzhaftes Ergebnis.

Schutz

Die Person setzt eine Strategie ein, um dieses Ergebnis zu verhindern oder zu verbergen.

Vorübergehende Erleichterung

Die Person fühlt sich etwas sicherer oder hat das Gefühl, die Situation besser kontrollieren zu können.

Zuschreibung

Ein guter Ausgang wird der Schutzstrategie zugeschrieben.

Fortbestehende Angst

Die Person weiß weiterhin nicht, was ohne die Schutzstrategie geschehen wäre.

Das Problem besteht nicht darin, dass die Strategie unverständlich wäre. Wiederholter Schutz kann jedoch die tiefergehende Erfahrung verhindern, dass die Person Angst, Unsicherheit und Unvollkommenheit möglicherweise aushalten kann, ohne alles kontrollieren zu müssen.

Häufiges Sicherheitsverhalten

Sicherheitsverhalten kann körperlich, sprachlich, gedanklich oder zwischenmenschlich sein oder mit der Vorbereitung auf eine Situation zusammenhängen.

Körperliche Symptome verbergen

Beispiele sind:

  • Kleidung oder Make-up hauptsächlich dazu verwenden, Erröten oder Schwitzen zu verbergen
  • Die Hände verstecken, damit andere das Zittern nicht sehen
  • Einen Gegenstand festhalten, um das Zittern zu kontrollieren
  • Helles Licht vermeiden
  • Sich wegdrehen, sobald sich das Gesicht heiß anfühlt
  • Weniger sprechen, um eine zitternde Stimme zu verbergen
  • Die Körperhaltung angespannt kontrollieren, um ruhig zu wirken
  • Nicht essen oder trinken, weil dabei Symptome sichtbar werden könnten

Solche Strategien können dazu führen, dass körperliche Symptome noch genauer beobachtet werden. Dadurch können körperliche Veränderungen auffälliger und bedrohlicher erscheinen.

Das eigene Sprechen kontrollieren

  • Sätze vor dem Aussprechen im Kopf einstudieren
  • Jede denkbare Antwort im Voraus planen
  • Sehr wenig sprechen oder nur kurze Antworten geben
  • Witze, eigene Meinungen oder persönliche Informationen vermeiden
  • Schnell weitersprechen, um Pausen zu verhindern
  • Direkt von Notizen ablesen
  • Sehr schnell sprechen, um möglichst rasch fertig zu sein
  • Nur Fragen stellen, bei denen man sicher ist, dass sie „richtig“ klingen

Der Versuch, jedes einzelne Wort zu kontrollieren, kann Gespräche anstrengend und weniger natürlich machen. Die Person wirkt möglicherweise zurückhaltend oder distanziert, obwohl sie sich große Mühe gibt, eine peinliche Situation zu vermeiden.

Blickkontakt und Sichtbarkeit verringern

  • Nach unten oder zur Seite schauen
  • Am Rand einer Gruppe oder ganz hinten sitzen
  • Plätze wählen, an denen man möglichst wenig auffällt
  • Spät kommen oder frühzeitig gehen
  • Auf das Handy schauen
  • Den Körper von anderen wegdrehen
  • In der Nähe einer vertrauten Person bleiben

Solche Verhaltensweisen können das unmittelbare Gefühl verringern, gesehen zu werden. Gleichzeitig können sie die Distanz zur eigentlichen Interaktion vergrößern.

Übermäßige Vorbereitung

  • Texte für gewöhnliche Gespräche vorbereiten
  • Sich weit stärker auf eine Besprechung vorbereiten, als es die Situation erfordert
  • Jedes Wort einer Präsentation auswendig lernen
  • Vor einem Termin jede denkbare Frage recherchieren
  • Einzelheiten wiederholt überprüfen
  • Fluchtmöglichkeiten planen
  • Sich stundenlang auf eine kurze Begegnung vorbereiten

Vorbereitung ist an sich nicht problematisch. Sie hält die Angst eher dann aufrecht, wenn sie von der Überzeugung bestimmt wird, dass jede Unsicherheit oder Unvollkommenheit unerträglich wäre.

Andere um Bestätigung bitten

  • „Habe ich mich seltsam angehört?“
  • „War das unangenehm?“
  • „Meinst du, sie waren genervt?“
  • „War mein Gesicht rot?“
  • „Habe ich zu viel gesprochen?“
  • „Bist du sicher, dass sie mich mögen?“

Bestätigung kann kurzfristig helfen, doch die Erleichterung lässt häufig wieder nach. Die Person fragt möglicherweise erneut nach oder hält die Antwort lediglich für Höflichkeit. Dadurch lernt sie nicht, mit der verbleibenden Unsicherheit umzugehen.

Es allen recht machen und Konflikte verhindern

  • Niemals Nein sagen
  • Meinungsverschiedenheiten verbergen
  • Sich übermäßig häufig entschuldigen
  • Meinungen zustimmen, die man selbst nicht teilt
  • Lachen oder lächeln, um Unbehagen zu überspielen
  • Wut unterdrücken
  • Keine Bitten äußern oder persönlichen Vorlieben zeigen
  • Ständig die Stimmung aller anderen beobachten

Der Versuch, es allen recht zu machen, kann unmittelbare Ablehnung unwahrscheinlicher erscheinen lassen und zugleich eine echte Verbindung verhindern. Andere Menschen lernen möglicherweise nur die angepasste Seite einer Person kennen, während ihre Bedürfnisse und Meinungen verborgen bleiben.

Alkohol oder andere Substanzen verwenden

Alkohol kann die Selbstbeobachtung vor einer Feier, einem Date, einer Präsentation oder einer Gruppenveranstaltung verringern. Er wird zum Sicherheitsverhalten, wenn die Person zunehmend glaubt: „Ich kann nur mit anderen zusammen sein, wenn ich vorher etwas trinke.“

Die wiederholte Abhängigkeit von dieser Strategie kann neue Lernerfahrungen verhindern und zusätzliche gesundheitliche oder substanzbezogene Risiken mit sich bringen.

Gedankliches Sicherheitsverhalten

  • Innerlich eine Antwort einstudieren, während die andere Person spricht
  • Jedes eigene Wort und jede Reaktion des Gegenübers beobachten
  • Überprüfen, ob man unbeholfen klingt
  • Versuchen, die Angst zu unterdrücken
  • Sich zwingen, selbstsicher zu wirken oder sich so zu fühlen
  • Regeln dafür durchgehen, wie man sich verhalten sollte
  • Sich gedanklich mit allen anderen vergleichen
  • Sich innerlich auf Ablehnung vorbereiten

Diese inneren Strategien sind für andere möglicherweise unsichtbar. Dennoch können sie die selbstfokussierte Aufmerksamkeit verstärken und eine echte Beteiligung am Gespräch erschweren.

Sicherheitsverhalten und Vermeidung

Vermeidung und Sicherheitsverhalten treten häufig gemeinsam auf. Die Unterscheidung ist hilfreich, weil das Betreten einer Situation nicht zwangsläufig bedeutet, dass sich die Person der befürchteten Erfahrung vollständig stellt.

Situation Vermeidung Sicherheitsverhalten
Besprechung Nicht teilnehmen Teilnehmen, aber nie etwas sagen oder die eigene Meinung zeigen
Feier Die Einladung ablehnen Ständig auf das Handy schauen, nur mit einer Person sprechen und frühzeitig gehen
Präsentation Die Präsentation ablehnen oder ihr entkommen Jedes Wort ablesen, das Publikum nicht ansehen und sehr schnell sprechen
Gespräch Kein Gespräch beginnen Jede Antwort vorher einstudieren und persönliche Themen vermeiden
Dating Nicht zu Dates gehen Zu Dates gehen, dabei aber Interesse, Bedürfnisse und Verletzlichkeit verbergen
Meinungsverschiedenheit Das Gespräch vermeiden Zustimmen, sich entschuldigen oder die eigene Aussage so stark abschwächen, dass die tatsächliche Meinung nicht mehr erkennbar ist

Sicherheitsverhalten einzusetzen, kann bereits ein Schritt über vollständige Vermeidung hinaus sein. Das kann einen echten Fortschritt darstellen. Für weitere Lernerfahrungen kann es jedoch notwendig sein, die Schutzstrategien innerhalb der Situation schrittweise zu reduzieren.

Wie Sicherheitsverhalten soziale Angst aufrechterhält

Die Befürchtung bleibt ungeprüft

Wenn jemand ein Gespräch bewältigt und dabei jeden Satz im Voraus einstudiert, denkt die Person anschließend vielleicht: „Ich habe es nur geschafft, weil ich alles vorbereitet hatte.“

Wenn sie auf einer Veranstaltung hinter ihrem Handy Schutz sucht, schließt sie möglicherweise daraus: „Ich habe es nur ausgehalten, weil ich mich geschützt habe.“

Die Erfahrung beantwortet nicht die wichtigste Frage: Was wäre mit weniger Schutz geschehen?

Die selbstfokussierte Aufmerksamkeit nimmt zu

Viele Formen des Sicherheitsverhaltens erfordern eine ständige innere Beobachtung:

  • Der Versuch, nicht zu erröten, erfordert die Beobachtung des eigenen Gesichts.
  • Der Versuch, nicht zu zittern, erfordert die Beobachtung der eigenen Hände.
  • Der Versuch, nicht unbeholfen zu klingen, erfordert die Kontrolle jedes einzelnen Wortes.
  • Der Versuch, ruhig zu wirken, erfordert die ständige Beobachtung des eigenen Körpers.

Diese nach innen gerichtete Aufmerksamkeit kann die Angst verstärken und lässt weniger Aufmerksamkeit für das Gespräch oder die eigentliche Aufgabe übrig.

Die soziale Interaktion kann beeinträchtigt werden

Schutzstrategien können unbeabsichtigte zwischenmenschliche Auswirkungen haben:

  • Das Vermeiden von Blickkontakt kann distanziert wirken.
  • Sehr wenig zu sprechen, kann das Gespräch erschweren.
  • Übermäßiges Einstudieren kann die Spontaneität verringern.
  • Der Versuch, Angst zu verbergen, kann die sichtbare Anspannung erhöhen.
  • Es allen recht machen zu wollen, kann die Begegnung weniger authentisch machen.
  • Frühzeitig zu gehen, kann verhindern, dass Vertrautheit und Nähe entstehen.

Das bedeutet nicht, dass die Person für jede schwierige Begegnung verantwortlich ist. Es bedeutet lediglich, dass Schutzstrategien unbeabsichtigte Auswirkungen haben können.

Die Angst selbst erscheint gefährlich

Sicherheitsverhalten kann die Vorstellung verstärken, dass Angst verborgen oder vollständig beseitigt werden muss, bevor eine Teilnahme möglich ist.

Neue Lernerfahrungen könnten stattdessen lauten:

  • „Ich kann Angst haben und trotzdem sprechen.“
  • „Ich kann erröten und trotzdem in der Situation bleiben.“
  • „Ich kann eine Pause machen und danach weitersprechen.“
  • „Ich kann unvollkommen sein und trotzdem eine Verbindung herstellen.“
  • „Ich kann handeln, ohne genau zu wissen, was andere über mich denken.“

Hilfreiche Unterstützung oder angsterhaltender Schutz?

Nicht jede Bewältigungsstrategie, Vorbereitung, Anpassung oder Form der Unterstützung ist schädlich.

Zum Beispiel:

  • Eine angemessene Vorbereitung auf eine wichtige Präsentation kann hilfreich sein.
  • Eine vertraute Person zu einem schwierigen Arzttermin mitzunehmen, kann eine sinnvolle Unterstützung darstellen.
  • Eine ruhigere Umgebung zu wählen, kann sensorische Bedürfnisse oder eine echte persönliche Vorliebe widerspiegeln.
  • Pausen einzulegen, kann die Selbstregulation und die Gesundheit unterstützen.
  • Grenzen zu setzen, kann angemessen und schützend sein.
  • Notizen können die Klarheit verbessern, statt lediglich eine negative Bewertung verhindern zu sollen.

Dasselbe äußerlich sichtbare Verhalten kann bei verschiedenen Menschen oder in unterschiedlichen Situationen ganz verschiedene Funktionen erfüllen.

Eigenes Sicherheitsverhalten erkennen

Eine hilfreiche Frage für den Anfang lautet:

Weitere hilfreiche Fragen sind:

  • Was tue ich, um meine Nervosität zu verbergen?
  • Was tue ich, damit andere mich möglichst wenig beachten?
  • Was kontrolliere ich ungewöhnlich genau?
  • Was tue ich, um Schweigen oder unangenehme Momente zu verhindern?
  • Was tue ich, damit andere mich mögen?
  • Was tue ich, um Meinungsverschiedenheiten zu verhindern?
  • Wohin richtet sich meine Aufmerksamkeit, während ich das tue?
  • Was würde meiner Befürchtung nach geschehen, wenn ich damit aufhörte?

Die letzte Frage macht die Befürchtung hinter dem Verhalten sichtbar:

Sicherheitsverhalten Mögliche Befürchtung
Blickkontakt vermeiden „Wenn ich sie ansehe, werden sie merken, dass ich nervös bin.“
Sätze einstudieren „Wenn ich einfach drauflosrede, werde ich mich dumm anhören.“
Es allen recht machen „Wenn ich widerspreche, werden sie mich ablehnen.“
Erröten verbergen „Wenn sie mein Gesicht sehen, werden sie mich negativ beurteilen.“
Andere um Bestätigung bitten „Ich halte es nicht aus, nicht zu wissen, was sie über mich denken.“
Jedes Wort von Notizen ablesen „Wenn ich den Faden verliere, werde ich mich nicht wieder fangen.“

Sicherheitsverhalten schrittweise reduzieren

Ein Sicherheitsverhalten aufzugeben, kann sich anfühlen, als würde man eine Rüstung ablegen. Eine Person hat sich möglicherweise jahrelang darauf verlassen und ist wirklich davon überzeugt, dass es Demütigung oder Ablehnung verhindert.

Ziel ist nicht, plötzlich jeden Schutz abzulegen. Es geht darum zu untersuchen, was geschieht, wenn eine bestimmte Strategie in einer bewältigbaren Situation etwas reduziert wird.

1. Wähle ein Verhalten aus

Zum Beispiel:

  • Weniger im Voraus einstudieren
  • Etwas natürlicheren Blickkontakt halten
  • Eine Gesprächspause zulassen
  • Das eigene Aussehen einmal weniger kontrollieren
  • Andere seltener um Bestätigung bitten
  • Die Hände während eines Teils des Gesprächs sichtbar lassen
  • Eine zitternde Stimme zulassen, ohne dich dafür zu entschuldigen

2. Benenne deine konkrete Befürchtung

Formuliere möglichst genau, was deiner Erwartung nach geschehen wird:

  • „Sie werden mich für unbeholfen halten.“
  • „Sie werden merken, dass ich nervös bin.“
  • „Ich werde kein Wort herausbringen und mich nicht wieder fangen.“
  • „Sie werden mich ablehnen.“
  • „Die Stille wird zeigen, dass ich langweilig bin.“

3. Reduziere das Verhalten ein wenig

Ein bewältigbares Experiment könnte so aussehen:

  • „Ich werde eine Frage stellen, ohne sie vollständig im Kopf einzustudieren.“
  • „Ich werde eine kurze Gesprächspause zulassen, ohne sie sofort füllen zu müssen.“
  • „Ich werde eine persönliche Vorliebe äußern, bei der nicht viel auf dem Spiel steht.“
  • „Ich werde nach dieser Begegnung nicht um Bestätigung bitten.“
  • „Ich werde Stichpunkte verwenden, statt jeden Satz abzulesen.“

4. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Situation

Nimm das Gespräch, die Aufgabe, die andere Person und deine Umgebung wahr. Das liefert dir hilfreichere Informationen, als ständig zu überprüfen, ob du nervös wirkst.

5. Betrachte anschließend, was geschehen ist

  • Was hatte ich erwartet?
  • Was ist tatsächlich geschehen?
  • Wie viel Schutz habe ich eingesetzt?
  • Was war schwierig, aber dennoch auszuhalten?
  • Ist das befürchtete Ergebnis eingetreten?
  • Wie bin ich damit umgegangen, falls etwas Unangenehmes geschehen ist?
  • Was habe ich gelernt?

6. Wiederhole das Experiment und passe es an

Ein einzelnes Experiment verändert eine langjährige Überzeugung nur selten. Wiederholte Erfahrungen in unterschiedlichen Situationen können zu flexibleren Lernerfahrungen beitragen.

Beispiele für Verhaltensexperimente mit Sicherheitsverhalten

Angst vor dem Erröten

Befürchtung: „Wenn andere sehen, dass ich rot werde, werden sie mich für schwach oder seltsam halten.“

Sicherheitsverhalten: Das Gesicht verbergen, helle Umgebungen meiden oder die Situation verlassen, sobald sich das Gesicht heiß anfühlt.

Experiment: Während eines kurzen und hinreichend sicheren Gesprächs in der Situation bleiben und dabei eine Strategie zum Verbergen des Errötens reduzieren.

Frage für die Auswertung: War das Erröten so auffällig, inakzeptabel oder schwer zu bewältigen wie erwartet?

Angst, unbeholfen zu klingen

Befürchtung: „Wenn ich meine Antwort nicht vorher einstudiere, werde ich etwas Dummes sagen.“

Sicherheitsverhalten: Jeden Satz gedanklich vorbereiten.

Experiment: Einen gewöhnlichen Satz aussprechen, ohne seine genaue Formulierung vorzubereiten.

Frage für die Auswertung: Was geschieht, wenn das Sprechen weniger kontrolliert wird und kleine Unvollkommenheiten erlaubt sind?

Angst vor Gesprächspausen

Befürchtung: „Wenn eine Pause entsteht, wird die andere Person mich für langweilig halten.“

Sicherheitsverhalten: Jede Gesprächspause sofort füllen.

Experiment: Eine natürliche Pause zulassen, ohne sie umgehend beheben zu wollen.

Frage für die Auswertung: Wie hat die andere Person reagiert und konnte das Gespräch anschließend weitergehen?

Angst vor Meinungsverschiedenheiten

Befürchtung: „Wenn ich widerspreche, wird die andere Person mich ablehnen.“

Sicherheitsverhalten: Zustimmen, sich entschuldigen oder persönliche Vorlieben verbergen.

Experiment: Eine kleinere Meinungsverschiedenheit respektvoll äußern.

Frage für die Auswertung: Kann eine Verbindung unterschiedliche Meinungen aushalten – und kann ich damit umgehen, nicht die uneingeschränkte Zustimmung der anderen Person zu erhalten?

Sicherheitsverhalten in der Behandlung

Wirksame kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlungen sozialer Angst setzen häufig unmittelbar am Sicherheitsverhalten an. Dazu können gehören, die konkrete Befürchtung zu erkennen, sich der Situation anzunähern, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten und zu überprüfen, was mit weniger Schutz geschieht.

Sich lediglich in eine befürchtete Situation zu begeben, reicht nicht immer aus. Wenn eine Person zwar teilnimmt, sich dabei aber weiterhin vollständig schützt, glaubt sie möglicherweise weiterhin, dass allein diese Schutzstrategien eine Katastrophe verhindert haben.

Verhaltensexperimente können dabei helfen, ein scheinbar unverzichtbares Sicherheitsverhalten in eine Befürchtung zu verwandeln, die sich durch eigene Erfahrungen untersuchen lässt.

Das Wichtigste im Überblick

  • Sicherheitsverhalten umfasst Strategien, die ein befürchtetes soziales Ergebnis verhindern sollen.
  • Es unterscheidet sich von vollständiger Vermeidung, weil die Person die Situation betritt und sich dabei weiterhin schützt.
  • Sicherheitsverhalten kann neue Lernerfahrungen verhindern, die selbstfokussierte Aufmerksamkeit verstärken und natürliche soziale Interaktionen beeinträchtigen.
  • Dasselbe Verhalten kann in einer Situation eine hilfreiche Unterstützung und in einer anderen ein angsterhaltender Schutz sein.
  • Die Funktion, Unflexibilität, Nachteile und Verbindung zu einer bestimmten Befürchtung sind wichtiger als das bloße Aussehen des Verhaltens.
  • Sicherheitsverhalten erscheint häufig notwendig, weil es lange wie eine schützende Rüstung funktioniert hat.
  • Es sollte normalerweise schrittweise und auf experimentelle Weise reduziert werden.
  • Ziel ist weder der Verzicht auf jede Unterstützung noch vollkommenes Selbstvertrauen, sondern mehr Freiheit und Flexibilität.

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Quellen

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69–93). Guilford Press.

Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193–209. https://doi.org/10.1080/16506070701421313.

Leigh, E., Chiu, K., & Clark, D. M. (2021). Self-focused attention and safety behaviours maintain social anxiety in adolescents: An experimental study. PLOS ONE, 16(2), e0247703. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247703.

National Institute for Health and Care Excellence. (2013; reviewed 2024). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159). Leitlinie ansehen.