Comportamentos de segurança na ansiedade social
Os comportamentos de segurança são estratégias utilizadas para prevenir o julgamento, o constrangimento, a rejeição, a ansiedade visível, o conflito ou a perda de controlo em situações sociais.
Podem incluir ensaiar frases, evitar o contacto visual, esconder o rubor, falar o menos possível, preparar-se em excesso, verificar a aparência, procurar tranquilização, permanecer perto de alguém que transmite segurança, utilizar o telemóvel como escudo ou beber álcool para se sentir mais confiante.
Estas estratégias são compreensíveis e muitas vezes reduzem a ansiedade no momento. No entanto, ao longo do tempo, podem manter a crença de que as situações sociais só são geríveis com proteção.
Resposta breve
Os comportamentos de segurança são ações realizadas numa situação social, ou em torno dela, para reduzir o risco percebido de um resultado temido.
Diferem da evitação completa. Evitar significa não entrar na situação temida ou não realizar a ação que causa medo. Os comportamentos de segurança permitem alguma participação enquanto a pessoa continua protegida.
Por exemplo, não ir a uma festa é evitação. Ir, mas permanecer no telemóvel, falar apenas com uma pessoa de confiança, ensaiar todas as frases e sair mais cedo envolve comportamentos de segurança e evitação parcial.
Porque são importantes os comportamentos de segurança
Os comportamentos de segurança estão geralmente ligados a uma previsão específica:
- «Se não ensaiar, vou ficar bloqueado.»
- «Se fizer contacto visual, vão perceber que estou ansioso.»
- «Se falar naturalmente, vou dizer alguma coisa estúpida.»
- «Se não esconder o rosto, vão notar que estou a corar.»
- «Se discordar, vão rejeitar-me.»
- «Se não me preparar perfeitamente, vou humilhar-me.»
O comportamento cumpre uma função: procura prevenir a vergonha, a crítica, a rejeição, a ansiedade visível, o desconforto ou a exposição.
Previsão
A mente antecipa um resultado socialmente doloroso.
Proteção
A pessoa utiliza uma estratégia destinada a prevenir ou esconder esse resultado.
Alívio temporário
A pessoa sente-se um pouco mais segura ou com maior controlo.
Atribuição
Qualquer resultado favorável é atribuído à proteção.
Medo persistente
A pessoa continua sem saber o que aconteceria sem o comportamento.
O problema não é a estratégia não fazer sentido. É que a proteção repetida pode impedir uma aprendizagem mais profunda: a pessoa talvez consiga tolerar a ansiedade, a incerteza e a imperfeição sem controlar tudo.
Comportamentos de segurança comuns
Os comportamentos de segurança podem ser físicos, verbais, mentais, interpessoais ou estar ligados à preparação.
Esconder sintomas físicos
Alguns exemplos:
- Utilizar roupa ou maquilhagem sobretudo para esconder o rubor ou a transpiração
- Manter as mãos escondidas para que os outros não vejam que tremem
- Segurar um objeto com força para controlar o tremor
- Evitar luz intensa
- Virar o rosto quando fica quente
- Falar menos para esconder uma voz trémula
- Controlar rigidamente a postura para parecer calmo
- Evitar comer ou beber porque os sintomas podem ser visíveis
Estas estratégias podem aumentar a monitorização dos sintomas físicos, fazendo com que as alterações corporais pareçam mais evidentes e ameaçadoras.
Controlar a fala
- Ensaiar frases antes de as dizer
- Planear todas as respostas possíveis
- Falar muito pouco ou dar respostas curtas
- Evitar piadas, opiniões ou informações pessoais
- Apressar-se para evitar pausas
- Ler diretamente das notas
- Falar depressa para terminar mais cedo
- Fazer perguntas apenas quando se tem a certeza de que soam «bem»
Tentar controlar cada palavra pode tornar a conversa exigente e menos natural. A pessoa pode parecer contida ou distante, embora esteja a esforçar-se muito para evitar o constrangimento.
Reduzir o contacto visual e a visibilidade
- Olhar para baixo ou desviar o olhar
- Sentar-se no fundo ou na margem de um grupo
- Escolher lugares pouco visíveis
- Chegar tarde ou sair mais cedo
- Olhar para o telemóvel
- Orientar o corpo para longe dos outros
- Permanecer perto de uma pessoa de confiança
Estes comportamentos podem reduzir a sensação imediata de estar a ser observado, mas também aumentar o afastamento da interação.
Preparar-se em excesso
- Escrever guiões para conversas comuns
- Preparar-se muito para além do necessário para uma reunião
- Memorizar todas as palavras de uma apresentação
- Pesquisar todas as perguntas possíveis antes de uma consulta ou reunião
- Verificar detalhes repetidamente
- Planear vias de saída
- Passar horas a preparar uma interação breve
A preparação não é problemática por si só. É mais provável que mantenha a ansiedade quando é orientada pela crença de que qualquer incerteza ou imperfeição seria intolerável.
Procurar tranquilização
- «Parece que disse alguma coisa estranha?»
- «Aquilo foi constrangedor?»
- «Achas que ficaram incomodados?»
- «A minha cara estava vermelha?»
- «Falei demasiado?»
- «Tens a certeza de que gostam de mim?»
A tranquilização pode ajudar brevemente, mas o alívio costuma desaparecer. A pessoa pode voltar a perguntar ou desvalorizar a resposta como mera simpatia, o que a impede de aprender a tolerar a incerteza.
Agradar aos outros e prevenir conflitos
- Nunca dizer não
- Esconder o desacordo
- Pedir desculpa em excesso
- Concordar com opiniões que não se partilham
- Rir ou sorrir para esconder o desconforto
- Suprimir a raiva
- Evitar expressar pedidos e preferências
- Monitorizar o estado de espírito de todas as pessoas
Agradar aos outros pode reduzir a desaprovação imediata, mas impedir uma ligação autêntica. Os outros podem conhecer a versão complacente da pessoa, enquanto as suas necessidades e opiniões permanecem escondidas.
Utilizar álcool
O álcool pode reduzir a autoconsciência antes de uma festa, um encontro, uma apresentação ou uma atividade de grupo. Torna-se um comportamento de segurança quando a pessoa acredita cada vez mais: «Só consigo socializar se beber.»
A dependência repetida pode impedir a aprendizagem e criar riscos adicionais para a saúde ou relacionados com o consumo de substâncias.
Comportamentos de segurança mentais
- Ensaiar mentalmente enquanto a outra pessoa fala
- Monitorizar todas as palavras e reações
- Verificar se se está a parecer estranho
- Tentar suprimir a ansiedade
- Forçar uma sensação ou aparência de confiança
- Rever regras sobre como se deve comportar
- Comparar-se com todas as outras pessoas
- Preparar-se mentalmente para a rejeição
Estas estratégias internas podem ser invisíveis para os outros. Ainda assim, podem aumentar a atenção autofocada e reduzir o envolvimento genuíno.
Comportamentos de segurança e evitação
A evitação e os comportamentos de segurança ocorrem frequentemente em conjunto. A distinção é útil porque entrar numa situação não significa necessariamente enfrentar por completo a experiência temida.
| Situação | Evitação | Comportamento de segurança |
|---|---|---|
| Reunião | Não comparecer | Comparecer, mas nunca falar nem revelar uma opinião |
| Festa | Recusar o convite | Permanecer no telemóvel, falar apenas com uma pessoa e sair cedo |
| Apresentação | Recusar ou escapar | Ler todas as palavras, evitar olhar para o público e falar depressa |
| Conversa | Não iniciar | Ensaiar todas as respostas e evitar assuntos pessoais |
| Encontros | Não ter encontros | Ter encontros enquanto se escondem o interesse, as necessidades e a vulnerabilidade |
| Desacordo | Evitar a conversa | Concordar, pedir desculpa ou suavizar a mensagem até a opinião real desaparecer |
Utilizar comportamentos de segurança pode ser um passo além da evitação completa e representar um progresso real. No entanto, uma aprendizagem adicional pode exigir a redução gradual da proteção utilizada dentro da situação.
Como os comportamentos de segurança mantêm a ansiedade social
Deixam a previsão por testar
Se alguém consegue manter uma conversa enquanto ensaia todas as frases, pode concluir: «Só consegui porque ensaiei.»
Se participa num evento enquanto se esconde atrás do telemóvel, pode concluir: «Só consegui lidar com isto porque me mantive protegido.»
A experiência não responde à pergunta mais importante: o que teria acontecido com menos proteção?
Aumentam a atenção autofocada
Muitos comportamentos de segurança exigem uma monitorização interna constante:
- Tentar não corar exige monitorizar o rosto.
- Tentar não tremer exige monitorizar as mãos.
- Tentar não parecer estranho exige monitorizar todas as palavras.
- Tentar parecer calmo exige monitorizar o corpo.
Esta atenção dirigida para o interior pode aumentar a ansiedade e deixar menos recursos de atenção disponíveis para a conversa ou tarefa.
Podem interferir com a interação social
A proteção pode criar efeitos interpessoais não intencionais:
- Evitar o contacto visual pode transmitir distância.
- Falar muito pouco pode dificultar a conversa.
- Ensaiar em excesso pode reduzir a espontaneidade.
- Esconder a ansiedade pode aumentar a tensão visível.
- Agradar aos outros pode tornar a interação menos genuína.
- Sair cedo pode impedir o desenvolvimento da familiaridade e da proximidade.
Isto não significa que a pessoa seja responsável por todas as interações difíceis. Significa que as estratégias de proteção podem ter efeitos não intencionais.
Fazem com que a própria ansiedade pareça perigosa
Os comportamentos de segurança podem reforçar a ideia de que a ansiedade tem de ser escondida ou eliminada antes de ser possível participar.
Uma nova aprendizagem pode, em vez disso, envolver:
- «Posso sentir ansiedade e, ainda assim, falar.»
- «Posso corar e permanecer presente.»
- «Posso fazer uma pausa e continuar.»
- «Posso ser imperfeito e, ainda assim, estabelecer uma ligação.»
- «Posso agir sem saber exatamente o que os outros pensam.»
Apoio útil ou proteção que mantém a ansiedade?
Nem todas as estratégias de adaptação, formas de preparação, adaptações práticas ou fontes de apoio são prejudiciais.
Por exemplo:
- Preparar-se adequadamente para uma apresentação importante pode ser útil.
- Levar alguém a uma consulta médica difícil pode proporcionar um apoio razoável.
- Escolher um ambiente mais tranquilo pode refletir necessidades sensoriais ou uma preferência genuína.
- Fazer pausas pode apoiar a regulação e a saúde.
- Estabelecer limites pode ser protetor e adequado.
- Utilizar notas pode melhorar a clareza, em vez de prevenir o julgamento.
O mesmo comportamento exterior pode ter funções diferentes em pessoas ou situações distintas.
Como identificar os seus comportamentos de segurança
Uma pergunta inicial útil é:
Também pode ser útil perguntar:
- O que faço para esconder a ansiedade?
- O que faço para evitar ser notado?
- O que controlo com um cuidado invulgar?
- O que faço para prevenir o silêncio ou o desconforto?
- O que faço para garantir que os outros gostam de mim?
- O que faço para prevenir o desacordo?
- Para onde vai a minha atenção enquanto faço isto?
- O que acredito que aconteceria se parasse?
A última pergunta revela a previsão por detrás do comportamento:
| Comportamento de segurança | Previsão possível |
|---|---|
| Evitar o contacto visual | «Se olhar para eles, vão perceber que estou ansioso.» |
| Ensaiar frases | «Se falar naturalmente, vou parecer estúpido.» |
| Agradar aos outros | «Se discordar, vão rejeitar-me.» |
| Esconder o rubor | «Se virem o meu rosto, vão julgar-me.» |
| Procurar tranquilização | «Não consigo tolerar não saber o que pensam.» |
| Ler todas as palavras das notas | «Se perder o fio, não vou conseguir recuperar.» |
Reduzir gradualmente os comportamentos de segurança
Abandonar um comportamento de segurança pode parecer semelhante a retirar uma armadura. A pessoa pode ter dependido dele durante anos e acreditar genuinamente que previne a humilhação ou a rejeição.
O objetivo não é remover toda a proteção de repente. É investigar o que acontece quando um comportamento é reduzido numa situação gerível.
1. Escolha um comportamento
Por exemplo:
- Ensaiar menos
- Fazer um contacto visual um pouco mais natural
- Permitir uma pausa
- Verificar a aparência uma vez menos
- Reduzir a procura de tranquilização
- Manter as mãos visíveis durante parte de uma conversa
- Permitir que a voz trema sem pedir desculpa
2. Identifique a previsão temida
Seja específico sobre o que acredita que vai acontecer:
- «Vão achar que sou estranho.»
- «Vão notar que estou ansioso.»
- «Vou ficar bloqueado e não vou recuperar.»
- «Vão rejeitar-me.»
- «O silêncio vai provar que sou aborrecido.»
3. Reduza ligeiramente o comportamento
Uma experiência gerível pode ser:
- «Vou fazer uma pergunta sem a ensaiar completamente.»
- «Vou permitir um silêncio curto sem me apressar a preenchê-lo.»
- «Vou expressar uma preferência moderada.»
- «Não vou pedir tranquilização depois desta interação.»
- «Vou utilizar notas breves em vez de ler todas as frases.»
4. Direcione a atenção para a situação
Observe a conversa, a tarefa, a outra pessoa e o ambiente. Isto fornece informação mais útil do que monitorizar continuamente se parece ansioso.
5. Reveja o que aconteceu
- O que previ?
- O que aconteceu realmente?
- Quanta proteção utilizei?
- O que foi difícil, mas tolerável?
- O resultado temido aconteceu?
- Se aconteceu algo desconfortável, como respondi?
- O que aprendi?
6. Repita e ajuste
Uma única experiência raramente transforma uma crença antiga. A repetição em diferentes situações pode ajudar a criar uma aprendizagem mais flexível.
Exemplos de experiências com comportamentos de segurança
Medo de corar
Previsão: «Se as pessoas me virem corar, vão achar que sou fraco ou estranho.»
Comportamento de segurança: Esconder o rosto, evitar locais muito iluminados ou sair assim que o rosto fica quente.
Experiência: Permanecer numa conversa breve e razoavelmente segura enquanto reduz um comportamento de ocultação.
Pergunta de aprendizagem: O rubor foi tão visível, inaceitável ou difícil de gerir como previsto?
Medo de parecer estranho ao falar
Previsão: «Se não ensaiar, vou dizer alguma coisa estúpida.»
Comportamento de segurança: Preparar mentalmente todas as frases.
Experiência: Dizer uma frase comum sem preparar as palavras exatas.
Pergunta de aprendizagem: O que acontece quando a fala é menos controlada e são permitidas pequenas imperfeições?
Medo do silêncio
Previsão: «Se houver uma pausa, a outra pessoa vai achar que sou aborrecido.»
Comportamento de segurança: Apressar-se a preencher todos os silêncios.
Experiência: Permitir uma pausa natural sem tentar corrigi-la imediatamente.
Pergunta de aprendizagem: Como respondeu a outra pessoa e a conversa conseguiu continuar?
Medo de discordar
Previsão: «Se discordar, vão rejeitar-me.»
Comportamento de segurança: Concordar, pedir desculpa ou esconder preferências pessoais.
Experiência: Expressar respeitosamente uma pequena diferença.
Pergunta de aprendizagem: A ligação consegue tolerar a diferença e consigo lidar com o facto de não receber aprovação total?
Comportamentos de segurança e tratamento
Os tratamentos cognitivo-comportamentais eficazes para a ansiedade social abordam muitas vezes diretamente os comportamentos de segurança. Isto pode envolver identificar a previsão temida, abordar a situação, direcionar a atenção para o exterior e testar o que acontece com menos proteção.
Entrar numa situação temida nem sempre é suficiente por si só. Se alguém participa enquanto permanece totalmente protegido, pode continuar a acreditar que a proteção evitou um desastre.
As experiências comportamentais podem ajudar a transformar um comportamento de segurança que parece inquestionavelmente necessário numa previsão que pode ser examinada.
Pontos principais
- Os comportamentos de segurança são estratégias destinadas a prevenir um resultado social temido.
- Diferem da evitação completa porque a pessoa entra na situação enquanto continua protegida.
- Podem bloquear novas aprendizagens, aumentar a atenção autofocada e interferir com a interação natural.
- O mesmo comportamento pode ser um apoio útil num contexto e uma proteção que mantém a ansiedade noutro.
- A função, a rigidez, os custos e a ligação do comportamento a uma previsão temida importam mais do que a sua aparência isolada.
- Os comportamentos de segurança parecem muitas vezes necessários porque funcionaram como uma armadura.
- Geralmente, é melhor reduzi-los de forma gradual e experimental.
- O objetivo não é eliminar o apoio nem alcançar uma confiança perfeita. É aumentar a liberdade e a flexibilidade.
Continue a aprender
Estas páginas exploram a forma como os comportamentos de segurança interagem com outros elementos da ansiedade social.
Veja como as previsões de ameaça, a atenção autofocada, a proteção, o alívio e a ruminação se reforçam mutuamente.
Distinga entre manter-se completamente afastado e entrar numa situação continuando a limitar a exposição significativa.
Compreenda porque monitorizar os sintomas e o desempenho pode tornar a ansiedade mais intensa.
Aprenda a testar as previsões que fazem com que os comportamentos de segurança pareçam necessários.
Explore como os pensamentos, a atenção, a evitação, os comportamentos de segurança e a aprendizagem social são abordados em conjunto.
Referências
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National Institute for Health and Care Excellence. (2013, updated 2024). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159). Consultar as orientações.