É a sua primeira vez na Conquer Social Anxiety? Comece aqui.
A ansiedade social pode ser confusa. Esta página oferece-lhe um ponto de partida tranquilo: o que é a ansiedade social, por que razão pode parecer tão convincente, o que a mantém e para onde seguir depois.
Pode saber que determinadas situações lhe causam ansiedade, mas não compreender inteiramente porquê. Pode evitar coisas que são importantes para si, rever conversas mais tarde, preocupar-se com a possibilidade de ser julgado ou sentir-se dividido entre querer criar ligações e ter medo de se expor.
A Conquer Social Anxiety é uma plataforma educativa inteiramente dedicada à ansiedade social. O objetivo não é sobrecarregá-lo com artigos aleatórios. É ajudá-lo a construir gradualmente uma compreensão clara, compassiva e informada pela evidência sobre o que é a ansiedade social, como funciona, o que a mantém e o que pode ajudar.
Nota importante
A educação não substitui a terapia, o diagnóstico ou os cuidados médicos. No entanto, informação de qualidade pode tornar a ansiedade social menos misteriosa. Pode ajudá-lo a reconhecer padrões, fazer perguntas melhores, compreender as opções de tratamento e dar passos mais informados em direção à mudança.
Se não sabe por onde começar
Um bom ponto de partida é a pergunta básica: o que é a ansiedade social?
A ansiedade social não é apenas timidez. É um padrão de medo, autoconsciência, evitação e sofrimento centrado na possibilidade de ser julgado, rejeitado, envergonhado ou avaliado negativamente pelos outros.
Para algumas pessoas, manifesta-se sobretudo em situações de desempenho, como falar em público, fazer apresentações ou ser observado. Para outras, afeta as conversas, os encontros amorosos, as amizades, o trabalho, a escola, os telefonemas, comer em público, as situações de grupo ou as interações do dia a dia.
A ansiedade social torna-se uma preocupação clínica quando causa sofrimento significativo, limita a vida ou interfere com as relações, os estudos, o trabalho ou o funcionamento diário.
Se está a perguntar-se se a sua experiência poderá corresponder a uma perturbação de ansiedade social, poderá também querer ler sobre os sintomas da ansiedade social e o diagnóstico da perturbação de ansiedade social.
O teste de ansiedade social também pode ajudá-lo a refletir sobre a sua experiência. Trata-se de uma autoavaliação educativa, não de um diagnóstico nem de um substituto de uma avaliação profissional.
A ideia de base
Uma forma útil de compreender a ansiedade social é deixar de a ver como uma fraqueza pessoal e começar a vê-la como um sistema de proteção hiperativo.
Ideia-chave
A sua mente está a tentar protegê-lo de ameaças sociais: rejeição, humilhação, crítica, exclusão, perda de estatuto ou desaprovação. O problema é que este sistema de ameaça pode tornar-se excessivamente sensível.
Esta sensibilidade pode ser moldada pelo temperamento, por experiências passadas, pela vergonha, pela evitação repetida, por relações dolorosas ou por crenças fortes sobre aquilo que os outros poderão pensar.
É por isso que a ansiedade social parece muitas vezes tão convincente no momento. Pode saber, de forma lógica, que uma situação não é verdadeiramente perigosa e, ainda assim, o seu corpo, a sua atenção, os seus pensamentos e os seus impulsos agirem como se algo importante estivesse em risco.
Para compreender este padrão mais profundamente, leia sobre como a ansiedade social se desenvolve e se mantém e sobre o ciclo da ansiedade social.
O que mantém a ansiedade social?
A ansiedade social não é mantida apenas pelo medo. É frequentemente mantida pelas coisas compreensíveis que as pessoas fazem para se sentirem mais seguras.
Por exemplo, pode evitar situações, ficar em silêncio, preparar-se em excesso, esconder sinais de ansiedade, ensaiar frases, vigiar-se atentamente, tentar agradar aos outros, sair mais cedo, procurar tranquilização ou rever conversas mais tarde.
Estas estratégias podem reduzir a ansiedade a curto prazo. No entanto, com o tempo, também podem ensinar ao cérebro que as situações sociais são perigosas e que só conseguiu enfrentá-las porque se protegeu.
Comece pelos principais padrões
Não precisa de ler tudo de uma vez. Estas três páginas explicam alguns dos padrões mais comuns que mantêm a ansiedade social.
Evitação
Saiba por que razão evitar situações temidas traz alívio a curto prazo, mas muitas vezes mantém o medo.
Comportamentos de segurança
Compreenda as estratégias subtis de adaptação que podem fazer com que as situações sociais pareçam mais seguras no momento, mas se tornem mais difíceis ao longo do tempo.
Ruminação
Saiba por que razão rever conversas mais tarde pode reforçar as dúvidas sobre si próprio e o medo de situações futuras.
Encontre o caminho que melhor se adapta a si
A ansiedade social não se manifesta da mesma forma em todas as pessoas. Estes pontos de partida podem ajudá-lo a encontrar a parte da CSA que melhor corresponde à sua experiência.
Se a sente no corpo
Comece aqui se corar, transpirar, tremer, ter a voz trémula, náuseas ou o coração acelerado forem preocupações centrais.
Se afeta as suas relações
Comece aqui se a ansiedade social afeta a proximidade, os encontros amorosos, as amizades, a tendência para agradar aos outros, os conflitos ou a solidão.
Se surge em determinadas situações
Comece aqui se quiser compreender melhor falar em público, o trabalho, a escola, a universidade, os telefonemas ou comer em público.
O que ajuda na ansiedade social?
A ansiedade social pode melhorar. Para muitas pessoas, a recuperação envolve atualizar gradualmente o sistema que prevê o perigo social.
Isto pode incluir aprender a enfrentar as situações temidas de outra forma, reduzir os comportamentos de segurança, dirigir a atenção para o exterior, desenvolver crenças mais flexíveis, cultivar a autocompaixão, praticar competências sociais quando necessário e aprender a tolerar a incerteza, a imperfeição e o desconforto emocional.
Nota de investigação
Para adultos, as principais orientações recomendam a terapia cognitivo-comportamental individual desenvolvida especificamente para a perturbação de ansiedade social como primeiro tratamento psicológico. A exposição e as experiências comportamentais são centrais nestes modelos, mas uma exposição eficaz não consiste simplesmente em «obrigar-se» a entrar em situações temidas. Deve ser colaborativa e concebida para apoiar novas aprendizagens.
Para compreender as opções disponíveis, comece pela visão geral do tratamento da ansiedade social. A partir daí, pode explorar abordagens específicas como a terapia cognitivo-comportamental, a terapia de exposição, as experiências comportamentais e a medicação.
Se está a considerar fazer terapia
Um bom terapeuta não se limita a dizer-lhe para «ter mais confiança». Uma terapia eficaz para a ansiedade social deve ajudá-lo a compreender o seu padrão específico, identificar o que o mantém e avançar gradualmente em direção a mudanças significativas.
Perguntas que poderá querer fazer
- Este terapeuta tem experiência no tratamento da perturbação de ansiedade social?
- Compreende a evitação, os comportamentos de segurança, a atenção autofocada e a ruminação após os acontecimentos?
- Utiliza a exposição ou as experiências comportamentais de forma cuidadosa e colaborativa?
- Consegue explicar em que consistirá o tratamento?
- Respeita o seu ritmo sem o ajudar a evitar completamente a mudança?
Se procura apoio profissional, leia como escolher um terapeuta para a ansiedade social.
Como utilizar este site
Não precisa de ler a CSA como se fosse um blogue. É mais útil encará-la como um percurso de aprendizagem.
Comece pelos fundamentos. Depois, siga as páginas que correspondem à sua própria experiência. Com o tempo, as peças deverão começar a ligar-se: medo de ser julgado, sintomas físicos, evitação, comportamentos de segurança, ruminação, vergonha, relações, tratamento e recuperação.
1. Compreenda o que é a ansiedade social
Comece pela definição básica, pelos sintomas e pela diferença entre ansiedade social e nervosismo comum.
2. Saiba como se desenvolve e se mantém
Compreenda como a previsão de ameaças, a evitação, a atenção e a aprendizagem podem manter a ansiedade social.
3. Identifique os seus principais padrões de manutenção
Observe se a evitação, os comportamentos de segurança, a ruminação, a vergonha, os sintomas físicos ou os padrões relacionais são mais relevantes para si.
4. Compreenda as opções de tratamento
Saiba em que consistem as diferentes abordagens terapêuticas e onde a evidência é mais sólida.
5. Escolha um próximo passo pequeno e realista
O objetivo não é consumir o máximo de informação possível. É compreender a sua própria ansiedade com maior clareza e utilizar essa compreensão de uma forma que apoie a mudança.
O que a CSA é — e o que não é
A Conquer Social Anxiety é uma plataforma educativa informada pela psicologia clínica e inteiramente dedicada à ansiedade social.
A CSA procura disponibilizar informação clara, compassiva e cientificamente rigorosa sobre a ansiedade social. Baseia-se na psicologia clínica, na investigação e em abordagens terapêuticas informadas pela evidência.
Limites
A CSA não é um serviço de crise, não substitui a psicoterapia, não é um serviço de diagnóstico e não substitui o aconselhamento médico.
Se estiver em perigo imediato, sentir que não consegue manter-se em segurança ou estiver a pensar em magoar-se, contacte os serviços de emergência ou uma linha local de apoio em situações de crise no seu país.
Para saber mais sobre a forma como a CSA desenvolve e revê os conteúdos educativos, pode consultar as Diretrizes editoriais e os Padrões de evidência científica.
Um ponto de partida tranquilo
Se se sentir sobrecarregado, comece apenas por três páginas. Por agora, é suficiente.
Continue a aprender
Estas páginas são os melhores passos seguintes se está a conhecer a CSA.
Comece pelos fundamentos: o que é a ansiedade social, como difere da timidez e quando se torna uma preocupação clínica.
Saiba como o medo, a evitação, a atenção centrada em si próprio e o alívio a curto prazo podem manter a ansiedade social.
Compare as principais abordagens terapêuticas informadas pela evidência e saiba o que pode ajudar.
A CSA fornece informação educativa, não apoio de emergência nem um substituto do diagnóstico, tratamento ou terapia profissionais. Se estiver em perigo imediato ou numa situação de crise, procure ajuda local urgente. Para mais informações, consulte a página de Ajuda em situações de crise e o Aviso médico e de saúde mental.