Soziale Angst im Alltag

Soziale Angst in Beziehungen

Soziale Angst kann dazu führen, dass sich romantische Nähe gleichzeitig sehr wichtig und ungewöhnlich riskant anfühlt. Dating, Interesse zu zeigen, sich einem anderen Menschen wirklich zu öffnen, eigene Bedürfnisse anzusprechen, Zuneigung anzunehmen und mit Meinungsverschiedenheiten umzugehen – all das bringt Unsicherheit darüber mit sich, wie die andere Person reagieren wird.

Angst kann beeinflussen, wie jemand Beziehungen eingeht und gestaltet. Sie bestimmt jedoch nicht, ob eine Person lieben, geliebt werden oder eine gesunde Partnerschaft führen kann. Schwierigkeiten in Beziehungen können außerdem viele Ursachen haben. Die Verantwortung dafür liegt niemals allein bei einer Person oder einer Diagnose.

Kurz erklärt

Soziale Angst kann romantische Beziehungen beeinflussen, weil mögliche Bewertung, Zurückweisung, Enttäuschung, Konflikte und emotionale Offenheit besonders bedrohlich erscheinen. Eine Person kann sich Nähe wünschen und sich gleichzeitig aus genau den Situationen zurückziehen, in denen Nähe entsteht.

Beim Dating kann sich das beispielsweise darin zeigen, dass jemand Dating-Apps meidet, Interesse verbirgt, Nachrichten immer wieder überarbeitet, Verabredungen absagt, Alkohol zur Bewältigung der Angst nutzt oder eine mögliche Beziehung beendet, bevor die andere Person sie ablehnen kann. In einer bestehenden Beziehung können häufige Rückversicherungen, People-Pleasing, das Zurückhalten von Gefühlen, Schwierigkeiten beim Äußern eigener Bedürfnisse, Konfliktvermeidung oder Grübeln über die Reaktionen des Partners eine Rolle spielen.

Diese Verhaltensweisen sind möglich, aber nicht allgemeingültig. Auch Bindungserfahrungen, Depressionen, Traumafolgen, Selbstwertgefühl, Kommunikationsstil, Sexualität, kulturelle Einflüsse, die Passung zwischen zwei Menschen, aktuelle Belastungen und das Verhalten des Partners können wichtig sein. Soziale Angst sollte nicht zur pauschalen Erklärung für jedes Beziehungsproblem werden.

Dating und erste Annäherung

Beim Dating treffen mehrere häufige soziale Ängste aufeinander: beurteilt zu werden, mehrdeutige Signale deuten zu müssen, Interesse zu zeigen, eine Zurückweisung zu riskieren, mit Gesprächspausen umzugehen und Seiten von sich zu zeigen, die ein anderer Mensch möglicherweise nicht akzeptiert.

Den ersten Schritt vermeiden

Eine Person kann sich eine Beziehung wünschen und gleichzeitig Orte oder Plattformen meiden, an denen ein Kontakt entstehen könnte. Vielleicht wartet sie auf ein unmissverständliches Zeichen von Interesse, geht davon aus, dass die gewünschte Person ihre Gefühle nicht erwidern würde, oder lässt sich nur auf Verabredungen ein, wenn die andere Person sämtliche Initiative übernimmt. Das verringert das unmittelbare Risiko, schränkt aber auch die eigenen Möglichkeiten ein.

Dating-Apps und Nachrichten

Apps bieten Struktur und mehr Zeit zum Antworten, wodurch Kontakte leichter fallen können. Sie laden aber auch dazu ein, Fotos, Profilangaben, Formulierungen, den richtigen Zeitpunkt, Satzzeichen oder den möglichen Ton einer Nachricht immer wieder zu überprüfen. Ein Kontakt kann lange auf den digitalen Austausch beschränkt bleiben, weil ein persönliches Treffen wie eine wesentlich entlarvendere Prüfung wirkt.

Verabredungen und die Angst vor unangenehmen Momenten

Die Angst kann sich darauf richten, dass dir nichts mehr einfällt, du unerfahren wirkst, beim Essen beobachtet wirst, errötest, sichtbar zitterst oder nicht weißt, ob körperliche Annäherung willkommen ist. Eine starke Selbstbeobachtung kann es erschweren, wirklich zuzuhören und wahrzunehmen, wie du dich in der Gegenwart der anderen Person fühlst.

Zurückweisung und Mehrdeutigkeit

Zurückweisung ist beim Dating möglich und kann wehtun. Angst fügt dieser Erfahrung jedoch häufig weitreichende Schlussfolgerungen hinzu: „Das beweist, dass ich nicht liebenswert bin“ oder „Niemand wird mich wollen.“ Eine verspätete Antwort, ein geänderter Plan oder eine unklare Begegnung kann außerdem als Ablehnung interpretiert werden, bevor genügend Informationen vorliegen.

Du musst soziale Angst nicht vollständig überwunden haben, bevor du dich auf Dating einlässt. Es kann hilfreich sein, in einem für dich bewältigbaren Tempo vorzugehen, Situationen zu wählen, die ein echtes Gespräch erleichtern, Grenzen klar anzusprechen und Alkohol oder andere Substanzen nicht als notwendige Voraussetzung für die Teilnahme zu behandeln.

Wie sich soziale Angst in einer bestehenden Beziehung zeigen kann

Rückzug

Nach einem Moment der Nähe, einer Belastung oder einem vermeintlichen Fehler kann eine Person still werden, den Kontakt hinauszögern oder sich emotional zurückziehen. Wenn dieses Muster nicht erklärt wird, kann der Partner es als Ärger oder mangelndes Interesse verstehen.

Häufige Rückversicherung

Fragen wie „Bist du sauer?“ oder „Liebst du mich noch?“ können in Beziehungen ganz normal sein. Wenn Antworten jedoch nur kurz beruhigen, können beide Personen in einen Kreislauf aus Zweifeln und wiederholter Rückversicherung geraten.

People-Pleasing

Automatisch zuzustimmen, eigene Vorlieben zu verbergen oder übermäßig viel Verantwortung zu übernehmen, kann die Wahrscheinlichkeit eines unmittelbaren Konflikts verringern. Langfristig können dadurch jedoch Frustration und ein Ungleichgewicht in der Beziehung entstehen.

People-Pleasing und soziale Angst

Konfliktvermeidung

Eine Meinungsverschiedenheit kann sich wie eine Bedrohung für die gesamte Beziehung anfühlen. Probleme bleiben dann unausgesprochen, bis Distanz, Frustration oder eine plötzliche starke Reaktion ein Gespräch ersetzen, das zuvor noch gut zu bewältigen gewesen wäre.

Schwierigkeiten, Bedürfnisse auszudrücken

Wünsche nach gemeinsamer Zeit, Zuneigung, Privatsphäre, Unterstützung, Sex oder praktischen Veränderungen können sich egoistisch oder belastend anfühlen. Vom Partner wird dann erwartet, Bedürfnisse zu erkennen, die nie klar ausgesprochen wurden.

Selbstbehauptung und soziale Angst

Gefühle zurückhalten

Eine Person kann Traurigkeit, Ärger, Begeisterung, Zuneigung oder Enttäuschung verbergen, weil sie nicht als bedürftig, dramatisch oder schwierig wahrgenommen werden möchte. Der Schutz vor emotionaler Offenheit kann jedoch auch die Vertrautheit und Nähe verringern.

Angst, den Partner zu enttäuschen

Normale Grenzen oder Fehler können als Beweis der eigenen Unzulänglichkeit erlebt werden. Die betroffene Person überfordert sich möglicherweise, verbirgt Probleme oder entschuldigt sich für berechtigte Bedürfnisse.

Körperliche und sexuelle Verletzlichkeit

Das eigene Körperbild, sichtbare Nervosität, bisherige Erfahrungen, Leistungsdruck, Kommunikation und die Angst vor Bewertung können körperliche Nähe beeinflussen. Einvernehmlichkeit und Wohlbefinden müssen aktiv und gegenseitig bleiben. Angst verpflichtet niemals dazu, weiterzumachen.

Das gemeinsame soziale Leben

Freunde oder Angehörige kennenzulernen, Veranstaltungen zu besuchen, Gäste einzuladen oder in der Öffentlichkeit Zuneigung zu zeigen, kann schwierig sein. Der Partner kann sich eingeschränkt fühlen, wenn sich gemeinsame Pläne wiederholt danach richten, angstauslösende Situationen zu vermeiden.

Rückversicherung, Vertrauen und Unsicherheit

Rückversicherung gehört zu normalen Beziehungen. Partner trösten einander, klären Missverständnisse und bestätigen ihre Verbundenheit. Problematisch ist nicht, überhaupt um Rückversicherung zu bitten. Entscheidend ist, was geschieht, wenn sie zum wichtigsten Mittel wird, um Angst zu regulieren.

Ein Kreislauf aus Zweifel und Rückversicherung kann folgendermaßen aussehen:

Ein mehrdeutiges Signal erscheint.

Eine kurze Antwort, ein müder Gesichtsausdruck oder eine Planänderung wirkt bedrohlich.

Eine ängstliche Interpretation übernimmt.

„Die Person ist sauer“, „Ich habe etwas falsch gemacht“ oder „Sie wird mich verlassen.“

Rückversicherung wird erbeten.

Der Partner antwortet, erklärt sich oder versucht zu beweisen, dass alles in Ordnung ist.

Kurzzeitig tritt Erleichterung ein.

Anschließend kehrt der Zweifel zurück, manchmal in einer leicht veränderten Form.

Beide werden zunehmend vom Kreislauf abhängig.

Eine Person fragt immer wieder nach; die andere fühlt sich dafür verantwortlich, jede Unsicherheit zu beseitigen.

Dieses Muster zu reduzieren, bedeutet nicht, kalt zu werden oder jede Form der Rückversicherung zu verweigern. Beide können beispielsweise eine klare und zugewandte Antwort vereinbaren, gemeinsam darauf achten, wann eine Frage bereits beantwortet wurde, weitere Nachfragen etwas hinauszögern und andere Möglichkeiten nutzen, um Unsicherheit auszuhalten. Eine tatsächliche Veränderung im Verhalten des Partners, eine gebrochene Vereinbarung oder ein Sicherheitsproblem verdient weiterhin ein direktes Gespräch und sollte nicht einfach als Angst abgetan werden.

Was Beziehungsängste aufrechterhalten kann

Vermeidung

Nicht zu daten, Interesse zu verbergen, Verabredungen abzusagen, sich nach Momenten der Nähe zurückzuziehen oder schwierige Gespräche zu meiden, kann vor unmittelbarer Zurückweisung oder Peinlichkeit schützen. Wiederholte Vermeidung verhindert aber auch ehrliche Informationen darüber, ob zwei Menschen zueinander passen, wie gut du mit schwierigen Situationen umgehen kannst und wie die andere Person reagiert, wenn du mehr von dir zeigst.

Sicherheitsverhalten

Jede Nachricht im Voraus einzuüben, sich übermäßig zu entschuldigen, automatisch zuzustimmen, die eigene Angst zu verbergen, die Reaktionen des Partners ständig zu kontrollieren, Freunde jede Begegnung deuten zu lassen oder beim Dating Alkohol zu verwenden, kann sich schützend anfühlen. Solches Sicherheitsverhalten kann den Eindruck verstärken, dass Nähe nur unter streng kontrollierten Bedingungen möglich ist.

Selbstfokussierte Aufmerksamkeit

Wenn du fortlaufend deine Stimme, dein Aussehen, deinen Körper und dein vermeintliches Auftreten beobachtest, bleibt weniger Aufmerksamkeit für Neugier, Freude, Einvernehmlichkeit und das, was die andere Person tatsächlich mitteilt. Die eigene Angst kann dann fälschlicherweise als Beweis dafür erscheinen, dass die Begegnung schlecht verläuft.

People-Pleasing und unterdrückter Ärger

Meinungsverschiedenheiten zu vermeiden, kann fürsorglich wirken. Wer jedoch wiederholt eigene Grenzen und Ärger verbirgt, erschwert eine Klärung und gegenseitiges Verständnis. Unausgesprochene Probleme können sich später als Verbitterung, Distanz, indirektes Verhalten oder unerwarteter Ausbruch zeigen. Erfahre mehr über unterdrückten Ärger und soziale Angst.

Grübeln

Nachrichten, Verabredungen, sexuelle Erfahrungen oder Konflikte immer wieder durchzugehen, kann Mehrdeutigkeit in vermeintliche Beweise für ein Scheitern verwandeln. Die betroffene Person fragt sich möglicherweise immer wieder, was sie „hätte sagen sollen“, ohne einen hilfreichen nächsten Schritt zu erkennen oder zu akzeptieren, dass sich die Gedanken eines anderen Menschen nicht mit Sicherheit wissen lassen.

Soziale Angst, Passung, Einvernehmlichkeit und Sicherheit

Nicht jede unangenehme Situation in einer Beziehung ist eine Gelegenheit für eine Expositionsübung. Angst kann gesunde Verletzlichkeit erschweren, aber gleichzeitig mit mangelnder Passung, Respektlosigkeit, Zwang, Manipulation oder Missbrauch auftreten.

Passung

Zwei Menschen können unterschiedliche Wünsche oder Erwartungen in Bezug auf Kommunikation, Zuneigung, soziale Bedürfnisse, Exklusivität, Sex, Finanzen, Kinder, Religion, Wohnort oder Zukunftspläne haben. Eine solche Unvereinbarkeit zu erkennen, ist nicht automatisch Vermeidung. Eine Beziehung kann ungeeignet sein, ohne dass eine der beteiligten Personen der Bösewicht sein muss.

Einvernehmlichkeit und Grenzen

Angst, Unerfahrenheit oder die Sorge, jemanden zu enttäuschen, können es erschweren, Nein zu sagen oder um ein langsameres Vorgehen zu bitten. Eine Einwilligung muss freiwillig, konkret, informiert und jederzeit widerrufbar sein. Schweigen, Erstarren, frühere Einwilligung, die Bezeichnung einer Beziehung oder die Enttäuschung des Partners stellen keine Einwilligung dar.

Kontrolle und Missbrauch

Wiederholte Demütigungen, Drohungen, sexueller Druck, Einschüchterung, Isolation, finanzielle Kontrolle, Überwachung, Nachstellung oder Bestrafung für das Setzen von Grenzen sind keine Behandlung sozialer Angst und sollten nicht als gewöhnlicher Beziehungskonflikt verharmlost werden. Ein kontrollierender Partner kann außerdem die Diagnose der betroffenen Person nutzen, um berechtigte Sorgen unglaubwürdig erscheinen zu lassen.

Kulturelle Erwartungen, Minderheitenstress, Diskriminierung, Behinderungen, Ablehnung durch die Familie und die Frage, ob ein offener Umgang mit der eigenen Sexualität oder Geschlechtsidentität sicher ist, können Beziehungsängste ebenfalls beeinflussen. Diese Lebensrealitäten sollten berücksichtigt werden, statt jede Form von Wachsamkeit als verzerrt zu behandeln.

Was bei sozialer Angst in Beziehungen helfen kann

Das Ziel besteht nicht in vollständiger Gewissheit oder vollkommen selbstsicherer Kommunikation. Es geht darum, ehrlicher sein zu können, eigene Vorlieben wahrzunehmen, ein angemessenes Maß an Verletzlichkeit auszuhalten und wirksam zu reagieren, wenn ein anderer Mensch nicht genau so antwortet, wie du es dir erhofft hast.

1. Benenne die konkrete Angst

Hinter „Beziehungen machen mir Angst“ können verschiedene Befürchtungen stehen: „Wenn ich widerspreche, wird die Person mich verlassen“, „Wenn ich Zuneigung zeige, werde ich gedemütigt“ oder „Wenn sie meinen Körper sieht, wird sie mich ablehnen.“ Eine genaue Befürchtung bietet einen klareren Ausgangspunkt.

2. Berücksichtige den Beziehungskontext

Frage dich, ob die andere Person deine Grenzen grundsätzlich respektiert, verlässlich kommuniziert, Unterschiede akzeptiert, Verantwortung für Fehler übernimmt und dir erlaubt, ein eigenständiger Mensch zu bleiben. Die Arbeit an der Angst erfordert einen ausreichend sicheren Rahmen.

3. Übe kleine Schritte der Offenheit

Äußere eine Vorliebe, sage, dass du nervös bist, stelle eine direkte Frage, mache ein ehrliches Kompliment oder sprich ein überschaubares Bedürfnis an. Nähe entsteht häufig durch wiederholte ehrliche Momente und nicht durch eine einzige vollständige Offenlegung.

4. Verwende klare, selbstbehauptende Sprache

Beschreibe die Situation, dein Erleben und eine konkrete Bitte, ohne die Bitte als Forderung zu formulieren: „Wenn sich Pläne ändern und ich keine Nachricht erhalte, werde ich unruhig. Könntest du mir nach Möglichkeit kurz Bescheid geben?“ Die andere Person darf darauf antworten und eine gemeinsame Lösung aushandeln.

5. Reduziere eine Schutzstrategie

Du könntest eine ausreichend überlegte Nachricht abschicken, ohne sie immer wieder umzuschreiben, eine Meinung äußern, ohne dich sofort dafür zu entschuldigen, eine Gesprächspause zulassen oder dieselbe Frage nicht erneut stellen, nachdem du bereits eine Antwort erhalten hast.

6. Betrachte die Begegnung fair

Unterscheide zwischen dem Gefühl, dich verletzlich gezeigt zu haben, und der Annahme, etwas Falsches getan zu haben. Überlege, was du tatsächlich beobachtet hast, was weiterhin unklar ist, wie sich beide Personen verhalten haben und ob es einen sinnvollen nächsten Schritt gibt. Vermeide einen endlosen inneren Prozess über deinen eigenen Wert.

Verhaltensexperimente können dabei helfen, Annahmen wie „Wenn ich eine andere Vorliebe äußere, wird mein Partner mich ablehnen“ zu überprüfen. Expositionsbasierte Ansätze können eine schrittweise Annäherung an Dating, Offenheit, Zuneigung oder Meinungsverschiedenheiten unterstützen. Sie dürfen jedoch niemals Einvernehmlichkeit oder Sicherheit außer Kraft setzen.

Wie Partner unterstützen können, ohne die therapeutische Rolle zu übernehmen

Partner können Wärme, Klarheit und Ermutigung bieten. Sie können jedoch nicht allein die Verantwortung für die Angst oder Genesung eines anderen Menschen übernehmen. Hilfreiche Unterstützung respektiert die Selbstständigkeit und die Grenzen beider Personen.

  • Höre zu und erkenne die Angst an, ohne der schlimmsten Befürchtung automatisch zuzustimmen
  • Frage, welche Art von Unterstützung gewünscht wird, statt Annahmen zu treffen
  • Kommuniziere direkt, anstatt Schweigen oder Mehrdeutigkeit als Strafe einzusetzen
  • Ermutige zu bewältigbaren Schritten, ohne zu beschämen, zu verspotten oder im Namen einer „Exposition“ Ultimaten zu stellen
  • Besprecht Kreisläufe aus Zweifel und Rückversicherung in einem ruhigen Moment und vereinbart eine zugewandte Antwort
  • Sprich nicht grundsätzlich für die betroffene Person und sage nicht routinemäßig in ihrem Namen Pläne ab
  • Pflege deine eigenen Freundschaften, Aktivitäten, Bedürfnisse und Grenzen
  • Ermutige zu professioneller Hilfe, wenn die Angst eine der beteiligten Personen oder die Beziehung erheblich belastet

Ein Partner darf sagen: „Du bist mir wichtig, aber ich kann dieselbe Frage nicht immer wieder beantworten“ oder „Ich möchte dich unterstützen, aber ich kann nicht deine einzige Unterstützung sein.“ Respektvoll kommunizierte Grenzen sind kein Verlassenwerden.

Auch die Person mit sozialer Angst bleibt dafür verantwortlich, wie sie ihren Partner behandelt. Angst kann Rückzug, wiederholtes Nachfragen, Gereiztheit oder kontrollierendes Verhalten erklären. Sie entschuldigt jedoch keinen Zwang, keine Überwachung, Beleidigungen, Drohungen oder wiederholte Missachtung von Grenzen.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Professionelle Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn soziale Angst:

  • dich daran hindert, Beziehungen einzugehen, oder wiederholt dazu führt, dass du sie aus Angst beendest
  • zu anhaltendem Rückversicherungsverhalten, Rückzug, Eifersucht, Kontrolle oder Konfliktvermeidung führt
  • es dir sehr schwer macht, Bedürfnisse, Grenzen, Zuneigung oder Meinungsverschiedenheiten auszudrücken
  • dazu beiträgt, dass du beim Dating oder bei körperlicher Nähe auf Alkohol oder andere Substanzen angewiesen bist
  • gemeinsam mit Depressionen, Traumafolgen, Selbstverletzungen oder starker Scham auftritt
  • bei dir, deinem Partner oder euch beiden erhebliche Belastung verursacht

Eine Einzeltherapie kann soziale Angst, Scham, Vermeidung, selbstfokussierte Aufmerksamkeit und Kommunikationsmuster behandeln. Bei einer sozialen Angststörung empfehlen klinische Leitlinien insbesondere eine speziell auf soziale Angst ausgerichtete individuelle kognitive Verhaltenstherapie. Abhängig von den Bedürfnissen und Umständen der betroffenen Person können auch andere psychotherapeutische Verfahren oder Medikamente infrage kommen. Einen umfassenderen Überblick findest du unter Behandlung sozialer Angst.

Eine Paartherapie kann hilfreich sein, wenn beide Personen ihre Interaktionsmuster besser verstehen möchten und die Beziehung ausreichend sicher ist. Sie ersetzt keine individuelle Abklärung, wenn soziale Angst, Traumafolgen, Depressionen oder Substanzkonsum eine gezielte Behandlung erfordern. Bei Missbrauch oder kontrollierendem Zwang sollte spezialisierte Unterstützung gesucht und nicht automatisch von der Eignung einer gemeinsamen Therapie ausgegangen werden.

Wenn du dich in unmittelbarer Gefahr befindest oder befürchtest, dir selbst etwas anzutun, wende dich umgehend an geeignete örtliche Notfall- oder Krisenangebote. Weitere Hinweise findest du unter Hilfe in Krisensituationen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Soziale Angst kann dazu führen, dass sich Dating, Nähe, persönliche Offenheit, das Äußern von Bedürfnissen, das Annehmen von Zuneigung und Meinungsverschiedenheiten riskant anfühlen.
  • Mögliche Muster sind Vermeidung, Rückzug, häufige Rückversicherung, People-Pleasing, das Zurückhalten von Gefühlen und Grübeln. Nicht jede betroffene Person erlebt all diese Muster.
  • Der Verlauf einer Beziehung hängt von beiden Personen und dem weiteren Kontext ab. Soziale Angst ist keine vollständige Erklärung.
  • Hilfreiche Veränderungen umfassen häufig kleine Schritte der Ehrlichkeit, mehr Selbstbehauptung, weniger Schutzverhalten und eine größere Bereitschaft, Unsicherheit in Beziehungen auszuhalten.
  • Partner können Veränderungen unterstützen, ohne die therapeutische Rolle zu übernehmen, endlos Rückversicherung zu geben oder die eigenen Grenzen aufzugeben.
  • Passung, Einvernehmlichkeit und Sicherheit dürfen nicht im Namen von Exposition oder Angstbehandlung außer Kraft gesetzt werden.
  • Soziale Angst macht einen Menschen nicht unfähig, eine liebevolle, gesunde und von Gegenseitigkeit geprägte Beziehung zu führen.

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Scham und soziale Angst

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Quellen

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Kashdan, T. B., Volkmann, J. R., Breen, W. E., & Han, S. (2007). Social anxiety and romantic relationships: The costs and benefits of negative emotion expression are context-dependent. Journal of Anxiety Disorders, 21(4), 475–492. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.007

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