Ansiedad Inducida Por Relajación: Por Qué te Pones Ansioso Al Relajarte

Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, la biorretroalimentación y la meditación de atención plena pueden reducir la ansiedad en la mayoría de las personas.

Sin embargo, este no es el caso para todos. Para un determinado subgrupo de personas, estas mismas prácticas pueden tener efectos adversos, lo que provoca un aumento de la ansiedad al realizarlas (Heide & Borkovec, 1983).

Este inicio y exacerbación de la ansiedad tras los intentos de calmar la respuesta de estrés del cuerpo se denomina ansiedad inducida por relajación (AIR).

A continuación, analizaremos este fenómeno, examinaremos por qué y a quién le ocurre, y concluiremos con algunos consejos prácticos para los afectados.

Ansioso cuando te relajas – ¿Un miedo a estar tranquilo?

Las técnicas de relajación suelen estar entre las primeras recomendaciones para las personas con niveles elevados de estrés y ansiedad.

Y esto tiene su razón de ser, ya que la literatura que respalda sus efectos reductores de la ansiedad se ha ido acumulando en las últimas décadas.

Sin embargo, muchas de las personas que prueban estas técnicas no parecen obtener sus beneficios.

Es más, hay ciertos individuos que reportan un aumento de los síntomas de ansiedad cuando intentan relajarse (Carrington, 1977).

Las personas que entran en este grupo suelen experimentar uno o varios de los siguientes síntomas cuando realizan técnicas de relajación:

Corazón palpitante.
aumento de la transpiración
temblores en las extremidades (manos o piernas)
respiración rápida o falta de aire
sensación de inquietud, entre otros.

Dado que estas manifestaciones físicas son el resultado de intentos deliberados de relajación, este fenómeno se ha acuñado como «ansiedad inducida por relajación» (AIR).

Un estudio en el que se examinó a 300 estudiantes universitarios descubrió que el 15% de ellos estaban afectados por la AIR (Luberto, Cotton, & McLeish, 2012). La práctica clínica y los informes anecdóticos sugieren que su prevalencia puede ser incluso mayor.

¿Qué es la ansiedad inducida por relajación?

La ansiedad inducida por relajación se refiere a un aumento del estrés, la ansiedad o la excitación física tras los intentos de calmar el sistema nervioso simpático, normalmente mediante técnicas de relajación, como la meditación de atención plena o la respiración profunda.

Se ha descubierto que la AIR es más frecuente entre las personas que experimentan niveles de ansiedad clínicamente significativos.

Más concretamente, se ha sugerido que afecciones como el asma, el trastorno de ansiedad generalizada, la agorafobia y el trastorno de ansiedad social pueden favorecer la AIR (Heide & Borkovec, 1984; Luberto, Cotton, & McLeish, 2012).

En la práctica clínica, este fenómeno se pasa por alto con demasiada frecuencia, lo que da lugar a efectos de tratamiento paradójicos y, por tanto, negativos.

¿Qué causa la ansiedad inducida por relajación?

Los mecanismos exactos que subyacen a la ansiedad inducida por la relajación siguen sin estar claros. Sin embargo, es probable que las siguientes hipótesis desempeñen un papel (Heide y Borkovec, 1984).

Cambios sensoriales y fisiológicos pueden ser percibidos como desagradables

Para algunas personas, especialmente las que están crónicamente ansiosas o tensas, las sensaciones relacionadas con la actividad parasimpática pueden resultar desconocidas (Budzynski, Stoyva y Pfeffer, 1980).

El sistema nervioso parasimpático (también llamado sistema de descanso y digestión) es responsable de inducir una respuesta de relajación, entre otras funciones.

Cuando se activa, por ejemplo mediante una técnica de relajación, se pueden percibir sensaciones como calor, frío, pesadez o flotación (Budzynski, Stoyva y Pfeffer, 1980; Carrington, 1977; Kanellakos y Lukas, 1974).

Asimismo, la respuesta de relajación del cuerpo puede desencadenar diferentes tipos de imágenes sensoriales (auditivas, olfativas, visuales, gustativas), que se perciben como desagradables.

Además, la relajación suele ir acompañada de cambios fisiológicos, como la activación músculo-esquelética espontánea, como contracciones y/o pequeños tics (Fenwick et. al., 1977; Goleman, 1971).

Las técnicas que pretenden inducir una respuesta de relajación pueden provocar brotes repentinos de actividad del sistema nervioso simpático (Carrington, 1977).

Esta parte del sistema nervioso es responsable para la activación fisiológica y física y puede causar síntomas como temblores en las extremidades, aumento de la transpiración o palpitaciones.

Las manifestaciones fisiológicas de este tipo pueden ser experimentadas como angustiosas por las personas que intentan relajarse, lo que da lugar a una respuesta de ansiedad.

Pensamientos y sentimientos desagradables que pueden surgir al relajarse

En algunos casos, la relajación puede dar paso a una serie de sentimientos incómodos o pensamientos perturbadores (Carrington, 1977; Glueck & Stroebel, 1975; Maupin, 1965)

Por ejemplo, la tristeza o la ira pueden surgir aparentemente de la nada. Otras personas pueden luchar contra pensamientos o imágenes desagradables que les vienen a la mente durante la relajación.

Se ha señalado que el tipo de contenido cognitivo-emocional que se experimenta mientras se practican las técnicas de relajación puede diferir del contenido consciente ordinario (Carrington. 1977; French, Schmid, & Ingalls; 1975).

Es decir, la naturaleza del contenido puede ser con mayor frecuencia agresiva, sexual, instintiva o primitiva, lo que se cree que se produce por la disminución de la actividad en el sistema límbico (Glück y Ströbel, 1975).

Signos de relajación pueden estar condicionados al miedo

Las personas con un historial de castigos durante los momentos de relajación (o los momentos en los que se sienten cómodos y seguros) pueden experimentar ansiedad en cuanto empiezan a relajarse (Denny, 1976).

En estos casos, las señales relacionadas con la relajación, como los cambios fisiológicos mencionados anteriormente, pueden haber sido condicionadas a la emoción del miedo.

Como las señales del comienzo de la relajación predicen resultados negativos para estos individuos, el comienzo de la relajación indica peligro. Por lo tanto, la relajación puede desencadenar una respuesta de ansiedad.

Una explicación diferente, basada en el condicionamiento del miedo, postula que ciertos estímulos experimentados durante la relajación pueden parecerse a señales asociadas con acontecimientos negativos o traumáticos (Heide y Borkovec, 1984).

Por ejemplo, el cerebro de una persona que sufrió una grave enfermedad en la infancia puede asociar las sensaciones fisiológicas que se producen durante la relajación con esta experiencia traumática, ya que pueden ser de naturaleza muy similar o incluso idéntica.

Otros ejemplos mencionados en la literatura son los recuerdos de sobredosis de drogas y de agotamiento físico o mental.

En todos estos casos, el condicionamiento de miedo resultante de la experiencia traumática pasada podría desencadenar una respuesta de ansiedad ante estímulos coincidentes, aunque se produzcan durante la relajación.

Miedo a perder el control puede desencadenar la ansiedad

Otra teoría relativa a las reacciones de miedo ante el alivio del estrés es la falta de control experimentada subjetivamente (Carrington, 1977).

Según esta hipótesis, no se trata tanto de la naturaleza aversiva de los pensamientos, sentimientos o imágenes que pueden surgir durante la relajación, sino más bien del nivel de control percibido que el individuo percibe tener sobre estas experiencias.

Si una persona se deja llevar por sensaciones cognitivas o afectivas desagradables y no parece poder detener este proceso, puede reaccionar con ansiedad ante tales experiencias.

Normalmente, la motivación subyacente de una marcada necesidad de mantener el control es el deseo de evitar resultados adversos (Walsh, 1977).

El miedo a perder el control se traduce típicamente en que la persona tiene miedo de las posibles consecuencias negativas que puedan surgir como resultado (Seligman, 1975)

Es decir, algunos individuos pueden asociar la pérdida de control con estados psicológicos como la impotencia, el miedo o la depresión.

En el caso de la ansiedad social, la pérdida de control también puede provocar una evaluación negativa y sentimientos de humillación.

Por ejemplo, una persona que pierde el control sobre su nivel interno de activación durante una tarea de hablar en público puede sufrir el ser juzgado o menospreciado por el público.

Por lo tanto, es probable que los individuos que temen la pérdida de control teman las posibles consecuencias internas y/o externas que puedan surgir como resultado.

Miedo a lo inconsciente y la pérdida del ego pueden impedir la verdadera relajación

Según la teoría psicoanalítica, la relajación y el inconsciente están estrechamente vinculados.

El miedo a la relajación, sobre todo a nivel emocional y mental, se ha observado en personas que tienen una relación obsesiva con su profesión, que son altamente independientes y autosuficientes, y que están excesivamente apegadas a una visión lógica de la realidad (Martin, 1951).

Se ha reportado que los individuos afectados por estos rasgos tienden a experimentar un miedo a la oscuridad o a dormirse, así como a mostrar una fuerte aversión hacia los anestésicos.

Al considerar la verdadera relajación como la capacidad de permitir que el ego deje de luchar contra los impulsos y conflictos inconscientes, así como de cederles el control, la AIR puede aludir a un miedo al inconsciente y a la pérdida de control del ego (Martin, 1951).

Los pacientes pueden temer ceder el control al terapeuta

En el entorno terapéutico, las áreas problemáticas interpersonales del paciente tienden a ser revividas en la relación terapéutica. Este fenómeno se denomina transferencia.

Por ejemplo, una paciente puede haber crecido con unos padres demasiado controladores. Debido a ello, empezó a rebelarse contra este comportamiento, asegurándose de controlar sus relaciones en lugar de los demás.

Si esta paciente inicia un proceso terapéutico como adulta, es probable que el mencionado patrón de comportamiento interpersonal surja en la relación terapéutica, lo que significa que trataría de ser la que manda dentro de la terapia (Malan, 1979).

Si su terapeuta aplicara técnicas de relajación con esta paciente, podría surgir una reacción de ansiedad, ya que ceder el control al terapeuta probablemente le recordaría a ser controlada por sus padres.

La activación muscular basada en la evolución podría ser un medio de autoprotección

Desde una perspectiva evolutiva, el miedo a quedarse dormido y el miedo a caer de las alturas están estrechamente relacionados con el miedo a la relajación (Lowen, 1975).

Como la supervivencia de nuestros antepasados dependía de que no se cayeran de los árboles, las sensaciones relacionadas con la caída, la pesadez y el hundimiento significaban un peligro agudo.

Por ello, la tensión muscular crónica activada por estas sensaciones se convirtió en un rasgo adaptativo y se transmitió de una generación a otra.

Rastros de este equipamiento genético pueden hacer que algunas personas activen su respuesta de lucha-huida-congelación cuando empiezan a relajarse.

La relajación puede verse alterada por esfuerzos conscientes de relajarse

Aplicar un esfuerzo consciente cuando se intenta alcanzar determinados objetivos es muy útil en muchos ámbitos de la vida.

Sin embargo, cuando se aplica el esfuerzo a eventos que tienden a aparecer espontáneamente, tales intentos suelen ser contraproducentes (Watzlawick, Weakland, & Fisch, 1974).

Por ejemplo, una persona que intenta dormirse aplicando la fuerza de voluntad, normalmente se encuentra con que sigue despierta.

Lo mismo ocurre con los acontecimientos fisiológicos que están bajo control autonómico o inconsciente, como los que intervienen en la relajación (Heide y Borkovec, 1984).

Aplicar un esfuerzo consciente para que estos eventos surjan es probable que impida que ocurran.

Por ejemplo, aplicar un esfuerzo consciente para evitar la disfunción sexual o la tartamudez normalmente exacerbará estos síntomas (Folge, 1978).

Los individuos que quieren evitar las consecuencias negativas de no poder relajarse, como los niveles elevados de estrés y sus consecuencias, pueden ser presa de esta paradoja al esforzarse demasiado.

La relajación se considera una pérdida de tiempo

En nuestro mundo moderno, hay muchas personas que experimentan una necesidad constante de estar ocupadas. Progresar y avanzar hacia sus objetivos se ha convertido en su estado natural.

Equipados con este tipo de mentalidad, tienden a mantener un nivel de actividad continuamente alto, lo que fácilmente se interpone en el camino de la calma y el no hacer nada (Heide & Borkovec, 1984).

A menudo, estas personas mantienen la creencia subyacente de que se verían abrumadas por el trabajo si perdieran el tiempo con la relajación.

Si prueban las técnicas de relajación, el tiempo que pasan practicando suele estar lleno de pensamientos sobre cómo están perdiendo el tiempo en lugar de ser productivos (Walsh, 1977).

Estos pensamientos y creencias subyacentes pueden desencadenar reacciones de ansiedad durante el proceso de relajación (Heide y Borkovec, 1984).

La sensibilidad a la ansiedad puede exacerbar los sentimientos de ansiedad

Muchas personas con trastorno de salud mental están convencidas de que los sentimientos de ansiedad pueden tener consecuencias negativas (Ascher, 1980).

Por ejemplo, una persona con trastorno de ansiedad social puede creer que estar excesivamente ansioso al conocer gente nueva le llevará a ser evaluado negativamente.

Una persona con trastorno de pánico puede estar convencida de que los sentimientos de ansiedad pueden provocar un infarto.

Por lo tanto, los propios sentimientos de ansiedad son temidos por estos individuos. Este fenómeno se denomina sensibilidad a la ansiedad (Mantar, Yemez, & Alkın, 2011).

Muchas técnicas de relajación enseñan a los pacientes a dirigir su atención a las sensaciones físicas o a sus pensamientos y sentimientos próximos.

Al hacerlo, es probable que tomen conciencia de su propia ansiedad y de las sensaciones relacionadas con ella.

Las personas con una marcada sensibilidad a la ansiedad pueden experimentar entonces un aumento de sus niveles de ansiedad como resultado (Heide y Borkovec, 1984).

Miedo a la autoconfrontación puede provocar reacciones de ansiedad

Se ha descubierto que una proporción considerable de personas tiene una marcada aversión a dirigir la atención hacia sí mismas (Carrington, 1977).

Dirigir su atención hacia el interior y enfrentarse a sí mismos puede hacer que surja malestar.

Por ejemplo, ciertas personas reaccionan con una mayor agitación y conducta de evitación cuando se enfrentan a espejos y cámaras, o cuando escuchan su propia voz grabada (Holzman, Rousey and Snyder, 1966; Wicklund, 1975).

Se ha sugerido que la atención centrada en el yo aumenta la conciencia de los aspectos desagradables del yo, lo que da lugar a emociones desagradables como la ansiedad (Sackheim y Gur, 1978).

Por ejemplo, las personas que están insatisfechas con su yo objetivo pueden ser propensas a experimentar ansiedad a través de la autoconfrontación (Heide y Borkovec, 1984).

Durante la relajación pueden surgir miedos y preocupaciones propias de cada persona

Como seguramente estará de acuerdo cualquiera que haya practicado mindfulness, las preocupaciones por el pasado y el futuro forman una parte importante de nuestra vida cotidiana.

Al aplicar técnicas de relajación, es probable que surjan preocupaciones sobre la propia situación económica o los problemas de pareja, así como la rumiación sobre acontecimientos del pasado o situaciones del futuro.

Mientras que algunas personas se desprenden fácilmente de ellos, otras se ven atrapadas en ellos con demasiada frecuencia.

Es probable que los pensamientos perturbadores y de distracción de carácter aversivo constituyan otra razón para la ansiedad inducida por la relajación (Bernstein y Borkovec, 1983).

¿Cómo afrontar la ansiedad inducida por la relajación?

Como puedes ver, hay muchas razones posibles por las que las personas pueden ponerse ansiosas cuando intentan relajarse.

La investigación está en curso y queda mucho por descubrir. Sin embargo, las siguientes recomendaciones pueden ser útiles para las personas que experimentan AIR.

Por supuesto, lo que hay que hacer con la ansiedad inducida por la relajación depende en gran medida de las razones específicas por las que una persona la experimenta.

Por lo tanto, no todos los consejos siguientes funcionarán para todo el mundo.

Cambia la técnica de relajación

Esta recomendación es probablemente la más obvia. Si te sientes ansioso utilizando una técnica de relajación específica, prueba otra.

Se ha comprobado que muchas personas que experimentan AIR al aplicar una determinada técnica no lo harán al cambiar a otra (Heide y Borkovec, 1983).

Para algunas personas, este simple cambio ya puede ser suficiente.

Reduce tus expectativas

Las personas que recurren a las técnicas de relajación lo hacen, obviamente, para relajarse.

Sin embargo, este deseo puede provocar efectos paradójicos, aumentando el estrés y la ansiedad en lugar de reducirlos.

En la antigua cultura budista e hindú, esta paradoja se entiende desde hace muchos siglos.

Las prácticas de mindfulness que surgieron de estas culturas se practican por el mero hecho de practicarlas, no para conseguir un resultado concreto.

En la sociedad occidental moderna, en la que la atención plena suele utilizarse como medio de perfeccionamiento personal, esta paradoja suele pasarse por alto.

Si te afecta este fenómeno, quizá quieras reducir tus expectativas respecto a la práctica de la relajación y centrarte en la aceptación de lo que ocurra durante el proceso.

En otras palabras: intenta relajarte sin ningún objetivo o resultado específico en mente.

Busca la exposición repetida

Como hemos comentado anteriormente, la relajación puede conducir a la ansiedad debido a un condicionamiento de miedo que tuvo lugar en el pasado.

Otros motivos son el desconocimiento de las sensaciones y los cambios fisiológicos asociados a la relajación, o el miedo a experimentar la propia ansiedad.

En todos estos casos, la exposición repetida a la relajación durante un periodo de tiempo prolongado puede servir de solución.

Es decir, al igual que en la terapia conductual tradicional, te enfrentas a los estímulos temidos (pero no perjudiciales) con suficiente frecuencia y durante tanto tiempo como puedas para que tu cerebro se dé cuenta de que no hay ningún peligro asociado a ellos.

Con el tiempo, es probable que la reacción de ansiedad provocada por la relajación disminuya.

Aplica intenciones paradójicas

Si te encuentras entre las personas que muestran una fuerte necesidad de control, es probable que vigiles de cerca tus respuestas fisiológicas para asegurarte de que sigues controlando tu mente y tu cuerpo.

Sin embargo, la mayoría de las veces esto aumenta la ansiedad en lugar de reducirla.

Se ha sugerido que las intervenciones paradójicas pueden ayudar a las personas que se ven afectadas por este dilema (Asch, 1980, Folge, 1978).

Por ejemplo, si descubres que tus intentos de relajación y la supervisión de los procesos internos aumentan tu ansiedad en lugar de reducirla, es posible que te convenga intentar aumentar (sí, aumentar) tu ansiedad el estrés tanto como puedas.

Se ha comprobado que estas intenciones paradójicas funcionan para muchas personas.

Por ejemplo, los insomnes que intentan mantenerse despiertos cuando están recostados en la cama se duermen más rápido que cuando intentan dormir.

Lo mismo parece ocurrir con algunas personas con la ansiedad inducida por la relajación.

Practica la aceptación consciente

Una parte esencial de la práctica de la atención plena es la aceptación incondicional de las experiencias psicológicas vividas.

Muchas personas que experimentan AIR tienen grandes dificultades con este proceso, juzgando los sentimientos de ansiedad que surgen y luchando contra ellos.

Como seguramente ya sabrás, esto tiende a intensificar aún más el estrés y la ansiedad.

Por lo tanto, si experimentas un aumento de ansiedad cuando intentas relajarte, es aconsejable que elijas la práctica de la atención plena como técnica preferida.

Al practicarla con regularidad, poco a poco irás mejorando en la aceptación de los sentimientos incómodos y perturbadores, lo que probablemente se extenderá a cualquier otra técnica de relajación que puedas practicar.

Para empezar con la práctica de la atención plena, puedes consultar nuestra guía introductoria aquí.

Explora temores potencialmente subyacentes

Como hemos comentado anteriormente, los conflictos inconscientes y el miedo a la autorreflexión a veces se encuentran en el corazón de la ansiedad inducida por relajación.

Si ninguna de las otras causas potenciales de la AIR te resulta convincente, lo más probable es que alguna parte inconsciente de ti tenga miedo a estar quieto.

Como esta parte es inconsciente, no tienes fácil acceso a ella y puedes necesitar la ayuda de un profesional (en este caso, un terapeuta con formación psicodinámica es una buena opción).

Sin embargo, con un poco de autorreflexión puede que tú mismo descubras algunos miedos ocultos. Hacerlos conscientes es un paso esencial para resolver cualquier obstáculo que impida la verdadera relajación.

Reserva un tiempo fijo para relajarte

Si formas parte de la «cultura del ajetreo» y temes perder tiempo al intentar relajarte, la respuesta a tu AIR es bastante obvia:

Comprende la necesidad de descanso, tiempo de inactividad y relajación y saca tiempo para ellos.

Ya no es un secreto que los adictos al trabajo y las personas excesivamente estresadas se agotan y enferman con facilidad si no encuentran una manera de cambiar su estilo de vida.

Reservar un tiempo fijo para relajarse es un primer paso hacia un estilo de vida más saludable y sostenible.

Además, debería ayudarte a reducir la ansiedad inducida por la relajación.

No intentes forzar una respuesta de relajación

Después de haber llegado hasta aquí en este artículo, este último consejo probablemente ya esté muy claro para ti.

No intentes forzar la relajación.

Cuanto más esfuerzo emplees para provocar una respuesta de relajación, menos probable será que se produzca. De hecho, este tipo de mentalidad suele exacerbar el estrés y la ansiedad.

En nuestra sociedad moderna, hemos aprendido que con la fuerza de voluntad podemos conseguir casi cualquier cosa.

Aunque esto puede ser cierto para muchas cosas, nuestras reacciones fisiológicas y psicológicas autónomas no entran en esta categoría.

Una relajación que reduce la ansiedad es el resultado de dejarse llevar. Esperamos que este artículo te ayude en este empeño.

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