Attention centrée sur soi dans l’anxiété sociale
L’attention centrée sur soi apparaît lorsque, pendant une situation sociale, l’attention se tourne vers l’intérieur et se concentre sur ce que vous ressentez, votre apparence, votre voix ou l’impression que vous pensez donner aux autres.
Vous pouvez surveiller votre visage, votre voix, vos mains, votre posture, votre contact visuel, vos paroles, vos symptômes d’anxiété et votre performance sociale supposée, tout en essayant de poursuivre l’interaction.
Il s’agit d’une tentative compréhensible d’éviter l’embarras ou le rejet. Elle peut toutefois intensifier l’anxiété, réduire la présence sociale et laisser trop peu d’attention disponible pour la conversation, la tâche ou les informations susceptibles de remettre en question la prédiction redoutée.
En bref
L’attention centrée sur soi consiste à vous surveiller pendant une situation sociale.
Dans l’anxiété sociale, cette surveillance est généralement évaluative et centrée sur la menace :
- « Est-ce que mon visage est rouge ? »
- « Est-ce que ma voix paraît nerveuse ? »
- « Où dois-je mettre mes mains ? »
- « Est-ce que je regarde les autres dans les yeux comme il faut ? »
- « Est-ce que cette phrase a paru étrange ? »
- « Est-ce qu’ils voient que je suis anxieux ? »
- « Est-ce que je me comporte normalement ? »
Plus l’attention est utilisée pour se surveiller, moins il en reste pour écouter, répondre, observer la situation réelle et agir naturellement.
L’objectif n’est pas d’éliminer la conscience de soi. Il s’agit de réduire l’autosurveillance rigide et fondée sur la menace, et de rendre l’attention plus souple.
À quoi ressemble l’attention centrée sur soi
L’attention centrée sur soi peut apparaître rapidement et automatiquement. Une personne peut entrer dans une situation sociale et commencer immédiatement à vérifier comment elle s’en sort.
Elle peut continuer à parler et à écouter, mais une grande partie de son attention se partage entre l’interaction et une évaluation intérieure :
- À quel point est-ce que je me sens anxieux ?
- À quel point est-ce que j’ai l’air anxieux ?
- Est-ce que je me comporte correctement ?
- Quelle impression est-ce que je donne ?
- Est-ce que j’ai fait une erreur ?
- Comment l’autre personne réagit-elle à ma présence ?
Cela peut donner l’impression d’être prisonnier de sa propre tête tandis que la conversation continue à l’extérieur.
Menace sociale
La personne anticipe un jugement, de l’embarras ou une anxiété visible.
Surveillance intérieure
L’attention se tourne vers les symptômes, l’apparence, les paroles et la performance.
Augmentation de l’anxiété
Les sensations surveillées et les erreurs perçues paraissent plus intenses.
Moindre engagement
Il reste moins d’attention pour l’interaction et les informations extérieures.
Maintien de la peur
La personne se souvient de l’intensité de son anxiété et suppose que la situation s’est mal passée.
Cibles fréquentes de l’autosurveillance
Le visage
Une personne peut surveiller si elle rougit, si elle sourit suffisamment, si elle paraît tendue, si elle laisse voir ses émotions ou si elle fait une expression inhabituelle.
Une sensation de chaleur au visage peut être interprétée comme la preuve qu’une rougeur intense est visible. Chez certaines personnes, cela devient étroitement lié à la peur de rougir.
La voix
L’attention peut se concentrer sur le volume, le ton, la vitesse, les tremblements, les pauses, la prononciation ou le fait que la voix paraisse assurée.
De petites variations qui passeraient normalement inaperçues peuvent sembler très importantes lorsqu’elles sont surveillées de près.
Le corps
La personne peut suivre sa transpiration, ses tremblements, sa respiration, son rythme cardiaque, ses sensations abdominales, sa posture, ses tensions musculaires ou les mouvements de ses mains.
Cette surveillance peut rendre les symptômes physiques plus intenses, plus visibles et plus dangereux sur le plan social.
Le contact visuel
Au lieu de suivre un rythme naturel, le contact visuel peut devenir un calcul de performance :
- « Est-ce que je regarde trop ? »
- « Est-ce que je ne regarde pas assez ? »
- « Où dois-je regarder maintenant ? »
- « Est-ce que je parais trop intense ? »
- « Est-ce que j’ai l’air de fuir le regard ? »
Le contrôle conscient peut rendre le contact visuel plus artificiel qu’il ne le serait autrement.
Les paroles et la conversation
Chaque phrase peut être évaluée au moment même où elle est prononcée :
- « Cela a paru maladroit. »
- « Je n’aurais pas dû dire cela. »
- « Je dois dire quelque chose d’intéressant. »
- « Je dois répondre rapidement. »
- « Et si je disais quelque chose qu’il ne faut pas ? »
La conversation ressemble alors à une performance qu’il faut gérer plutôt qu’à un échange auquel participer.
L’interaction dans son ensemble
Une personne peut se demander sans cesse :
- « Est-ce que je m’en sors bien ? »
- « Est-ce qu’ils m’apprécient ? »
- « Est-ce que cela devient gênant ? »
- « Est-ce qu’ils veulent partir ? »
- « Est-ce que j’échoue socialement ? »
Cela crée une évaluation intérieure continue, et non une seule pensée anxieuse.
Se regarder depuis la perspective d’un observateur
L’attention centrée sur soi peut inclure une image de vous-même comme si vous vous regardiez depuis le point de vue d’une autre personne.
Vous pouvez vous imaginer visiblement rouge, paralysé, faible, mal à l’aise ou socialement incompétent. Cette image peut sembler représenter fidèlement la manière dont les autres vous voient.
En réalité, elle est souvent construite à partir de :
- Sensations physiques
- Prédictions anxieuses
- Souvenirs d’expériences sociales antérieures
- Honte et suppositions sur soi
- Tentatives d’imaginer ce que pensent les autres
Se sentir visible ne signifie pas être entièrement visible
L’anxiété intérieure n’est pas un enregistrement direct de l’apparence extérieure. Vous pouvez ressentir une anxiété intense tout en paraissant seulement un peu tendu, ou tandis que l’autre personne reste largement inconsciente de vos symptômes.
Pourquoi l’attention se tourne vers l’intérieur
L’attention centrée sur soi n’apparaît pas au hasard. Elle constitue une tentative de réponse à un danger social perçu.
Si vous craignez que les autres remarquent votre anxiété, votre attention recherche des symptômes corporels. Si vous craignez de paraître peu intelligent, elle surveille chaque mot. Si vous craignez d’avoir l’air maladroit, elle surveille votre posture, votre expression et vos mouvements.
La stratégie est compréhensible : « Si je me surveille assez attentivement, je pourrai peut-être détecter un problème et éviter le rejet ou l’embarras. » La difficulté est que la surveillance intérieure ne fournit pas une image fiable de la manière dont une autre personne vous voit. Elle consomme aussi l’attention nécessaire à l’interaction elle-même.
L’attention centrée sur soi est généralement une stratégie de protection, et non un signe de vanité ou d’égoïsme. Elle est motivée par la menace : « Quelque chose ne va peut-être pas chez moi, et les autres pourraient le voir. »
Comment l’attention centrée sur soi entretient l’anxiété sociale
Elle amplifie les sensations corporelles
Surveiller de près son rythme cardiaque, la chaleur de son visage, une voix instable ou des mains tremblantes peut rendre la sensation plus intense et plus importante. Cela ne signifie pas que le symptôme est imaginaire. Cela signifie que l’attention modifie la place qu’il occupe dans l’expérience.
Elle confond l’expérience intérieure avec l’apparence extérieure
L’anxiété sociale peut transformer « Je me sens anxieux » en « Je dois avoir l’air extrêmement anxieux ». Pourtant, une sensation intérieure n’est pas un enregistrement direct de ce qu’une autre personne peut voir. Un symptôme peut être invisible, légèrement visible ou perceptible sans être interprété négativement.
Elle réduit l’engagement
Écouter, se souvenir, répondre et tenir compte du contexte demandent de l’attention. Lorsqu’une grande partie de celle-ci est occupée par l’autoévaluation, la conversation peut devenir plus difficile. Cela peut alors être pris à tort pour la preuve de faibles compétences sociales, plutôt que pour l’effet d’une attention divisée.
Elle rend le comportement plus contrôlé
Essayer de gérer simultanément le contact visuel, la posture, l’expression, la voix, le moment choisi et les paroles peut rendre le comportement rigide, silencieux, précipité ou distant. Des compétences qui fonctionnent normalement avec une certaine spontanéité deviennent des tâches de performance manuelles.
Elle bloque les informations correctives
Lorsque l’attention reste principalement tournée vers l’intérieur, vous pouvez ne pas remarquer la chaleur, l’intérêt, la neutralité, l’humour partagé ou les signes que la conséquence redoutée ne s’est pas produite. Le souvenir de la situation peut alors reposer davantage sur l’intensité de votre anxiété que sur ce qui s’est réellement passé.
Conscience de soi saine et surveillance de la menace
Toute attention portée à soi n’est pas nuisible. Une conscience de soi saine aide à reconnaître ses émotions, ses besoins, ses valeurs, ses limites et l’effet de son comportement. L’autosurveillance liée à l’anxiété sociale est généralement plus rigide, évaluative et centrée sur la menace.
Conscience de soi saine
« Je me sens nerveux et je souhaite rester présent. »
« Je remarque que j’ai besoin d’un moment. »
« Je veux communiquer cela clairement. »
Surveillance fondée sur la menace
« Est-ce que j’ai l’air bizarre ? »
« Est-ce qu’ils peuvent le voir ? »
« Est-ce que j’échoue socialement ? »
L’objectif n’est pas de ne plus avoir conscience de votre corps ou de vos émotions. Il ne s’agit pas non plus de scruter constamment les autres à la recherche de réassurance ou de menace. Il s’agit de rendre l’attention plus souple, afin que l’expérience intérieure ne soit qu’une partie d’une situation plus large.
Comment déplacer son attention avec plus de souplesse
Déplacer son attention est une pratique, et non une obligation de se concentrer parfaitement vers l’extérieur. L’attention se tournera parfois vers l’intérieur. La compétence consiste à le remarquer et à l’élargir de nouveau.
1. Remarquer le processus
Nommez ce qui se passe : « Je surveille mon visage », « J’écoute ma voix » ou « Je me regarde depuis la perspective d’un observateur ».
2. Identifier l’issue redoutée
Demandez-vous ce que la surveillance essaie d’empêcher. Craignez-vous que votre anxiété soit visible, de rester silencieux, de faire une erreur, d’être en désaccord ou de paraître incompétent ?
3. Choisir un point d’ancrage extérieur
Ramenez une partie de votre attention vers les paroles de l’autre personne, le sens de la conversation, la tâche, l’environnement ou la prochaine action utile.
4. Laisser les symptômes être présents
Porter son attention vers l’extérieur n’est pas une technique destinée à faire disparaître l’anxiété. Entraînez-vous à participer même si la chaleur, la tension, les tremblements ou l’incertitude restent présents.
5. Réduire un comportement de surveillance
Par exemple, vérifiez moins votre visage, cessez d’évaluer chaque pause, laissez vos mains visibles ou parlez sans écouter chaque variation de votre voix.
6. Examiner ce que vous avez appris
Demandez-vous ce que vous aviez prédit, où vous avez placé votre attention, ce que vous avez observé à l’extérieur et ce qui s’est passé lorsque vous vous êtes un peu moins surveillé.
Ne transformez pas l’entraînement de l’attention en un nouveau test de performance
Le fait de redevenir centré sur vous-même ne signifie pas que vous avez échoué. Progresser peut signifier que vous étiez toujours anxieux, mais que vous avez davantage écouté, remarqué plus d’éléments de la situation ou continué à parler sans vous surveiller constamment.
Expériences pratiques sur l’attention
Comparer l’attention intérieure et extérieure
Pendant une interaction gérable, consacrez une courte période à vous surveiller délibérément. Observez l’effet sur votre anxiété, votre mémoire et votre engagement. Consacrez ensuite une période similaire à la conversation ou à la tâche. Comparez ce que chaque style d’attention vous a permis de remarquer.
Tester une impression intérieure
Impression intérieure : « Ma voix paraît extrêmement tremblante. »
Prédiction : « L’autre personne va le remarquer et réagir comme si j’étais incompétent. »
Expérience : continuez à parler en portant votre attention sur le message plutôt que sur votre voix.
Observez : qu’a réellement fait l’autre personne ? Qu’est-ce qui reste incertain ? Qu’avez-vous réussi à faire malgré la sensation ?
Retour vidéo ou audio
En thérapie, un retour vidéo ou audio soigneusement préparé peut aider à comparer une image intérieure anxieuse avec le comportement observable. Cette méthode fonctionne mieux lorsque les prédictions sont notées à l’avance et que l’enregistrement est examiné de manière descriptive, plutôt que comme une nouvelle occasion de se critiquer sévèrement.
Le but de ces exercices n’est pas de prouver que l’anxiété n’est jamais visible. Il s’agit d’examiner si l’intensité intérieure prédit correctement l’apparence extérieure, les réactions des autres et votre capacité à faire face.
Attention centrée sur soi et traitement
La thérapie cognitivo-comportementale spécifiquement conçue pour l’anxiété sociale travaille couramment sur l’attention centrée sur soi, ainsi que sur les prédictions négatives, les comportements de sécurité, l’évitement et le traitement post-événement.
Le traitement peut inclure des exercices d’attention, des expériences comportementales, un retour vidéo et une exposition aux situations sociales redoutées, tout en réduisant la surveillance intérieure et les comportements de protection. L’objectif n’est pas d’imposer le calme ou une performance parfaite. Il s’agit d’être davantage disponible pour la situation et de développer un apprentissage plus précis.
Points essentiels
- L’attention centrée sur soi consiste à se surveiller pendant les situations sociales.
- Elle cible souvent le visage, la voix, le corps, le contact visuel, les paroles et la performance sociale perçue.
- Elle peut amplifier les symptômes, diviser l’attention, augmenter les comportements contrôlés et bloquer les informations correctives.
- L’anxiété intérieure n’est pas un enregistrement direct de la manière dont vous apparaissez aux autres.
- L’attention centrée sur soi est une protection fondée sur la menace, et non de l’égoïsme ou de la vanité.
- L’objectif est une attention souple, et non la suppression d’une conscience de soi saine ou une concentration extérieure parfaite.
- Une pratique utile associe l’engagement vers l’extérieur à la disposition à ressentir une certaine anxiété et une part d’incertitude.
Pour aller plus loin
Ces pages présentent les processus les plus étroitement liés à l’attention centrée sur soi.
Découvrez la place de la surveillance intérieure dans le schéma plus large qui entretient l’anxiété sociale.
Comprenez comment l’autosurveillance peut déclencher des stratégies de protection qui empêchent de nouveaux apprentissages.
Découvrez comment les impressions intérieures recueillies pendant une interaction peuvent alimenter un examen post-événement.
Explorez pourquoi les sensations corporelles peuvent paraître particulièrement intenses, visibles et menaçantes.
Comprenez les évaluations redoutées qui organisent souvent l’autosurveillance.
Références
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