Redes sociais e ansiedade social
As redes sociais podem tornar a ligação com os outros mais acessível para pessoas com ansiedade social. Também podem criar novas oportunidades para comparação, vigilância das reações, pensamento excessivo, evitação e medo de ser julgado publicamente.
Os efeitos não são iguais para todas as pessoas nem para todas as formas de utilização. Uma pergunta mais útil do que «As redes sociais são boas ou más?» é: «O que acontece quando as utilizo desta forma e neste contexto, e que papel estão a desempenhar na minha vida?»
Resposta breve
As redes sociais podem ajudar uma pessoa a manter-se ligada aos outros, encontrar comunidades, expressar a sua identidade, preservar amizades ou comunicar com menos pressão imediata. As relações online podem ser significativas, sobretudo quando a distância geográfica, a deficiência, a discriminação, a doença ou as poucas oportunidades locais dificultam a ligação presencial.
Também podem manter a ansiedade social quando a utilização passa a ser dominada por preocupações com a apresentação pessoal, comparação, verificações repetidas, procura de tranquilização, edição constante de mensagens, evitação da visibilidade, ruminação ou uso da interação online para escapar a todas as formas de comunicação em tempo real que são importantes para a pessoa.
O tempo passado online, por si só, não explica todos os efeitos. O conteúdo, o design da plataforma, o objetivo da utilização, o sono, a saúde mental prévia, a idade, a identidade, as experiências online e aquilo que as redes sociais substituem ou tornam possível também são importantes. Grande parte da investigação é observacional, pelo que uma associação não deve ser confundida com uma prova de causalidade.
Como a ansiedade social pode surgir online
A interação online altera a forma da avaliação social, mas não a elimina. As publicações podem ser contabilizadas, guardadas, reencaminhadas, comentadas, ignoradas ou vistas por um público incerto. As mensagens dão mais tempo para responder, mas também mais tempo para analisar.
Ansiedade ao publicar
Pode editar repetidamente uma fotografia, uma legenda, uma opinião ou um perfil; imaginar interpretações negativas; apagar algo depois de o publicar; ou evitar partilhar qualquer coisa que revele algo sobre si.
Gostos, visualizações e respostas
As métricas visíveis podem tornar-se um teste contínuo de aceitação. Verificá-las repetidamente pode trazer um alívio breve, ao mesmo tempo que torna o seu estado de espírito cada vez mais dependente de reações ambíguas.
Mensagens
A escolha das palavras, o momento do envio, a pontuação, as confirmações de leitura e as respostas curtas podem ser analisados em busca de sinais de rejeição. Esperar pela resposta perfeita pode criar atrasos que se tornam uma nova fonte de ansiedade.
Conversas de grupo
Num grupo com muita atividade, pode ser difícil encontrar o momento e o tom certos. Pode permanecer em silêncio, escrever e apagar mensagens repetidamente ou concluir que a ausência de resposta significa que o grupo não gosta de si.
Fotografias e identificações
Ser fotografado, identificado ou mostrado sem controlo pode desencadear preocupações com a aparência, a ansiedade visível, a privacidade ou a forma como os outros interpretarão o momento.
Voz e vídeo
As stories, as transmissões em direto, as videochamadas, as conversas de voz em jogos e as mensagens de áudio acrescentam visibilidade em tempo real. A evitação pode centrar-se na sua voz, no rosto, no sotaque, nos erros ou no medo de não saber o que dizer.
Visibilidade profissional
Publicar trabalhos, manter um perfil, estabelecer contactos profissionais ou responder publicamente pode parecer uma forma desconfortável de autopromoção e expor o seu desempenho a reações mensuráveis.
Encontros amorosos
Os perfis, as correspondências, o tempo de resposta e a passagem das mensagens para um encontro presencial podem intensificar as preocupações com a apresentação pessoal e a rejeição.
Nenhum destes comportamentos prova, por si só, a presença de uma perturbação. As preferências de privacidade, os riscos profissionais, as normas culturais, experiências anteriores de assédio e o público real também são importantes. Evitar uma publicação com informação sensível pode ser sensato; não conseguir enviar uma mensagem de rotina porque qualquer possível julgamento parece catastrófico corresponde a um padrão diferente.
Ligação, acesso e evitação
As redes sociais fazem parte da vida social real. Podem apoiar amizades à distância, ajuda mútua, exploração da identidade, comunidades profissionais, passatempos, ativismo e acesso a pessoas que partilham experiências pouco comuns. Para algumas pessoas com deficiência, doença crónica, isolamento geográfico, LGBTQ+, neurodivergentes ou de outro modo marginalizadas, a ligação online pode oferecer acesso e segurança que não estão facilmente disponíveis fora da internet.
Por isso, é enganador considerar que uma amizade online é inferior por definição. Ao mesmo tempo, um formato com menos pressão pode tornar-se uma forma de evitar qualquer interação que envolva respostas espontâneas, presença física, voz ou incerteza.
As perguntas seguintes podem ajudar a clarificar o papel da vida online:
- Esta utilização deixa-me mais ligado, informado ou apoiado, ou mais tenso e sozinho?
- Estou a escolher este formato porque se adequa às minhas necessidades ou porque o medo fez com que outras opções importantes parecessem inacessíveis?
- O contacto online ajuda-me a organizar ou manter relações que são importantes para mim?
- Que atividade, período de sono, trabalho, estudo ou contacto direto está esta utilização a substituir?
- Consigo parar quando pretendo ou volto automaticamente, apesar de me sentir pior?
- As comunidades que utilizo são respeitadoras, fiáveis e suficientemente seguras?
Comparação, reações e ruminação
Comparação social
Os feeds mostram momentos selecionados, não vidas completas. No entanto, saber isto racionalmente não impede necessariamente a comparação. Uma pessoa pode comparar a aparência, as relações, as viagens, a carreira, a confiança, a popularidade ou o grau de ligação social que os outros parecem ter.
O efeito depende do que é visto e de como é interpretado. Alguns conteúdos inspiram, informam ou criam um sentimento de pertença; outros provocam inveja, vergonha, medo de ficar de fora ou pressão para representar uma identidade. A investigação sugere que a comparação social, e não apenas a visualização passiva, pode ser particularmente relevante para um menor bem-estar.
Vigilância das reações
Os gostos, as visualizações, os seguidores e os tempos de resposta transformam reações sociais incertas em números. Estas medidas são incompletas: os algoritmos da plataforma, o momento da publicação, o tamanho do público, o formato do conteúdo e os hábitos das pessoas influenciam-nas. Ainda assim, a ansiedade pode interpretar um número baixo como uma pontuação objetiva do valor pessoal.
Atenção autofocada
Ver repetidamente a sua própria imagem, perfil, mensagem ou vídeo pode intensificar a atenção autofocada. Pode começar a ver-se como um objeto que tem de gerir, em vez de uma pessoa que está a comunicar algo.
Processamento pós-evento
Depois de publicar ou enviar uma mensagem, uma pessoa pode rever mentalmente as palavras usadas, verificar quem reagiu, imaginar capturas de ecrã ou perguntar aos outros o que significava uma resposta. Esta ruminação pode parecer uma análise responsável, ao mesmo tempo que reforça a incerteza e a vergonha.
Utilização compulsiva, sobrecarga emocional e sono
«Doomscrolling» é um termo informal para o consumo repetido de conteúdos perturbadores, apesar de a pessoa se sentir pior. Notícias, conflitos, indignação, materiais centrados na aparência, conteúdos sobre saúde mental e publicações recomendadas por algoritmos podem criar uma ativação emocional prolongada.
Algumas pessoas percorrem conteúdos para adiar uma tarefa que provoca ansiedade, atenuar a solidão, evitar o silêncio ou recuperar depois de contacto social. Isto não significa que a plataforma tenha causado o mal-estar inicial. Ainda assim, este padrão de coping pode interferir com o sono, a concentração, o movimento, as responsabilidades ou outras formas de regular as emoções.
Entre os possíveis sinais de utilização problemática encontram-se tentativas repetidas e malsucedidas de parar, verificações automáticas, perturbações significativas do sono, negligência de responsabilidades, mal-estar quando não é possível aceder à plataforma ou utilização continuada apesar de danos evidentes. A «utilização problemática das redes sociais» é um constructo de investigação, e não um diagnóstico independente de ansiedade social, e as definições variam.
O sono merece atenção específica. A utilização durante a noite pode atrasar a hora de deitar, expor a pessoa a conteúdos emocionalmente ativadores e permitir que as notificações interrompam o descanso. Dormir mal pode, depois, intensificar a ansiedade, a reatividade emocional e as dificuldades de concentração no dia seguinte.
Ciberbullying, assédio e danos reais online
Nem todo o medo de julgamento online é distorcido. As pessoas podem ser ridicularizadas, excluídas, alvo de usurpação de identidade, ameaçadas, perseguidas, assediadas sexualmente, vítimas de divulgação maliciosa de dados pessoais, chantageadas ou ver material privado partilhado sem o seu consentimento. A cibervitimização está associada a uma pior saúde mental, sobretudo entre os jovens, embora tanto o risco como o impacto variem.
A visibilidade proporcionada pelas plataformas, a permanência dos conteúdos, o anonimato, a partilha rápida e o acesso a qualquer hora podem tornar difícil escapar aos danos online. A resposta adequada não consiste em expor a pessoa a mais abuso.
Evite retaliar de formas que possam aumentar o perigo. Se estiver envolvido material íntimo, não o reencaminhe repetidamente ao procurar ajuda. Os jovens devem envolver um adulto de confiança. Os adultos que apoiam um jovem devem levar o relato a sério, explicar que informação poderá ter de ser partilhada e seguir os procedimentos de proteção aplicáveis.
Se for alvo deste tipo de comportamento, o abuso não prova que o conteúdo era vergonhoso nem que causou o dano. O apoio centrado na ansiedade pode ajudar a lidar com as consequências, mas não substitui a responsabilização nem a proteção prática.
O que diz a evidência?
A investigação sobre redes sociais e saúde mental é complexa. As plataformas, as funcionalidades, as normas sociais e as populações de utilizadores mudam rapidamente. Os estudos também medem aspetos muito diferentes dentro da categoria ampla de «utilização das redes sociais», incluindo tempo, frequência, publicações, comunicação, navegação, comparação, utilização problemática e experiências positivas ou negativas específicas.
As revisões de investigação com adolescentes têm frequentemente descrito as associações médias entre a utilização geral das redes sociais e a saúde mental como fracas ou inconsistentes. Isto não significa que os efeitos não existam. Os resultados médios podem ocultar diferenças substanciais entre pessoas, tipos de conteúdo e padrões de utilização.
A utilização problemática, as experiências negativas e a comparação social apresentam associações mais consistentes com uma pior saúde mental do que o tempo, por si só. A comunicação, as experiências positivas e o apoio online percecionado podem estar associados a benefícios. No entanto, grande parte da evidência é correlacional: a ansiedade ou a solidão podem alterar a forma como alguém utiliza as redes sociais, as experiências nas redes sociais podem influenciar os sintomas e ambos podem ser afetados por outros fatores.
A distinção popular entre utilização «ativa» e «passiva» não é uma regra clínica fiável. A utilização ativa pode incluir uma conversa de apoio ou publicações e verificações motivadas pela ansiedade. A utilização passiva pode envolver comparações prejudiciais ou informação útil e relaxamento. O conteúdo, a motivação, as relações e a resposta da pessoa são todos importantes.
O que pode ajudar?
Procure uma utilização intencional, em vez de uma relação moralmente «perfeita» com a tecnologia. Escolha o padrão que pretende mudar com base na sua função e nas suas consequências.
1. Observe um padrão
Durante vários dias, observe o desencadeante, a ação, o benefício imediato e o efeito posterior. Por exemplo: «Verifico as visualizações quando me sinto inseguro; isso tranquiliza-me por breves instantes; depois verifico mais vezes e não consigo concentrar-me.»
2. Defina o que pretende obter da plataforma
O seu objetivo pode ser manter amizades, encontrar uma comunidade, partilhar trabalho criativo, acompanhar notícias selecionadas ou desfrutar de entretenimento. Isto oferece um critério diferente do envolvimento sem fim.
3. Altere um sinal ou um comportamento de segurança
Desative notificações não essenciais, retire a aplicação do ecrã inicial, defina um período para verificar, envie uma mensagem depois de uma revisão suficiente, deixe de acompanhar uma métrica ou mantenha uma publicação visível sem inspecionar repetidamente as reações.
4. Selecione deliberadamente os conteúdos
Deixe de seguir, silencie, filtre ou abandone conteúdos e comunidades que prejudicam repetidamente o seu bem-estar. Adicione fontes que apoiem interesses genuínos, informação fiável, uma variedade de corpos e formas de vida, atividades locais ou ligações recíprocas.
5. Proteja o sono e a atenção
Crie períodos sem dispositivos que se adaptem à sua vida, sobretudo em torno do sono, estudo, trabalho, refeições ou tempo importante com outras pessoas. Utilize os controlos da plataforma ou do dispositivo se ajudarem a interromper a utilização automática.
6. Reveja o resultado
A mudança melhorou a ligação, a concentração, o sono, o estado de espírito ou a liberdade? Aumentou inesperadamente o isolamento ou transferiu as verificações para outra plataforma ou comportamento? Ajuste com base no que observa, em vez de aplicar indefinidamente uma única regra.
Praticar a visibilidade online
Se o medo impedir uma participação importante para si, uma experiência comportamental gradual pode consistir em enviar uma mensagem curta sem a editar repetidamente, comentar um tema familiar, participar brevemente numa conversa de voz ou partilhar um trabalho com um público adequado. Identifique a previsão temida e reduza um comportamento de segurança. O objetivo é aprender, não acumular reações positivas.
Publicar de forma pública não é necessário para a recuperação. A privacidade, a partilha limitada, o uso de um pseudónimo e a decisão de não participar podem ser preferências legítimas. A prática deve incidir sobre restrições que entram em conflito com os seus objetivos, não obrigar a uma visibilidade máxima.
Quando procurar ajuda profissional
Considere procurar ajuda se a ansiedade online ou a utilização das redes sociais:
- Causa mal-estar significativo, vergonha, pânico ou ruminação persistente.
- Perturba gravemente o sono, o estudo, o trabalho, o autocuidado ou as relações.
- Parece difícil de controlar, apesar de tentativas repetidas para a alterar.
- Substitui formas de comunicação ou participação que deseja genuinamente.
- Está associada a depressão, comportamentos autolesivos, dificuldades alimentares, consumo de substâncias ou solidão intensa.
- Envolve ciberbullying, perseguição, exploração, chantagem, ameaças ou exposição traumática.
Um profissional de saúde mental pode ajudar a distinguir entre ansiedade social, estratégias de coping compulsivas, problemas de sono, depressão, trauma, preocupações com a imagem corporal e outros fatores relevantes. Se o padrão mais amplo cumprir os critérios de perturbação de ansiedade social, um tratamento informado pela evidência pode abordar o medo de julgamento, a evitação, a atenção autofocada, os comportamentos de segurança e a ruminação. Consulte o tratamento da ansiedade social.
Se estiver em perigo imediato, estiver a ser ameaçado ou explorado, ou sentir que não consegue manter-se em segurança, recorra aos serviços locais adequados de emergência, proteção ou crise. Consulte Ajuda em situações de crise para obter orientação.
Pontos principais
- As redes sociais podem apoiar a ligação e o acesso, ao mesmo tempo que intensificam a comparação, as verificações, a auto-observação e o medo do julgamento.
- O tempo online é apenas uma parte do quadro; o conteúdo, a função, o contexto, o controlo, o sono e aquilo que a utilização substitui ou torna possível também são importantes.
- A investigação não sustenta afirmações causais simples nem uma regra universal segundo a qual a utilização ativa é boa e a passiva é má.
- As amizades e comunidades online podem ser significativas e não devem ser automaticamente tratadas como evitação.
- O ciberbullying, o assédio, a perseguição e a exploração são danos reais que exigem medidas de segurança, não a garantia de que o medo é irracional.
- Uma mudança útil começa frequentemente com um padrão observável e um pequeno ajuste cujos efeitos podem ser avaliados.
- O objetivo é ter mais escolha e intencionalidade, não publicar por obrigação, eliminar tudo ou atingir um número perfeito de tempo de ecrã.
Continue a aprender
Compreenda o medo central que pode estar por detrás de publicar, enviar mensagens e vigiar a forma como os outros respondem.
Saiba por que motivo vigiar a sua aparência e o seu desempenho pode intensificar a ansiedade.
Reconheça a análise repetida de publicações, mensagens, reações e erros percecionados.
Explore a iniciativa, as mensagens, a reciprocidade, as dinâmicas de grupo e a construção de proximidade.
Compreenda por que motivo o número de contactos e seguidores não cria necessariamente uma sensação real de ligação.
Referências
Bottino, S. M. B., Bottino, C. M. C., Regina, C. G., Correia, A. V. L., & Ribeiro, W. S. (2015). Cyberbullying and adolescent mental health: Systematic review. Cadernos de Saúde Pública, 31(3), 463–475. https://doi.org/10.1590/0102-311X00036114
Godard, R., & Holtzman, S. (2024). Are active and passive social media use related to mental health, wellbeing, and social support outcomes? A meta-analysis of 141 studies. Journal of Computer-Mediated Communication, 29(1), zmad055. https://doi.org/10.1093/jcmc/zmad055
Naslund, J. A., Bondre, A., Torous, J., & Aschbrenner, K. A. (2020). Social media and mental health: Benefits, risks, and opportunities for research and practice. Journal of Technology in Behavioral Science, 5, 245–257. https://doi.org/10.1007/s41347-020-00134-x
Shannon, H., Bush, K., Villeneuve, P. J., Hellemans, K. G., & Guimond, S. (2022). Problematic social media use in adolescents and young adults: Systematic review and meta-analysis. JMIR Mental Health, 9(4), e33450. https://doi.org/10.2196/33450
Valkenburg, P. M., Meier, A., & Beyens, I. (2022). Social media use and its impact on adolescent mental health: An umbrella review of the evidence. Current Opinion in Psychology, 44, 58–68. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.08.017