Te acaban de llamar en clase. “Por favor, lee este pasaje en voz alta para todos nosotros“, dice la profesora.

Respiras profundamente mientras compruebas la longitud del párrafo. Es una página entera.

Tu ritmo cardíaco aumenta, sientes la adrenalina correr por tu cuerpo, tu respiración se entrecorta.

Mientras empiezas a leer con voz temblorosa, haces lo posible por calmarte. Por desgracia, sin éxito.

Te quedas sin aire y se te quiebra la voz. Dejas de leer, pues las palabras ya no salen de tu boca.

Tan avergonzado como podrías sentirte, levantas la cabeza para ver las reacciones de tus compañeros.

Algunos parecen confundidos, otros parecen divertirse como nunca, señalándote con el dedo mientras se ríen.

Tu profesora sacude la cabeza: “Bueno, esto fue decepcionante”, antes de pedir a otro alumno que haga el trabajo.

Agachas la cabeza, contienes las lágrimas y sólo puedes pensar en una pregunta: ¿Por qué?

¿Por qué te pones ansioso cuando lees en voz alta?

Si te identificas con el escenario anterior, es probable que hayas tenido experiencias similares y te encuentres sin saber por qué te pones tan ansioso cuando lees en voz alta delante de los demás.

La ansiedad al leer en voz alta, por ejemplo en una clase, se desencadena por un miedo excesivo a ser evaluado negativamente y a menudo conduce a un miedo a la propia ansiedad. Los intentos de controlar los síntomas de ansiedad suelen exacerbarlos, lo que puede dar lugar a un ataque de pánico.

Las personas que sufren este fenómeno suelen haber tenido experiencias negativas en escenarios similares en el pasado.

Por ejemplo, puede que te hayan criticado por cometer errores de lectura o que tus compañeros se hayan reído de tu rendimiento.

Debido a este recuerdo negativo, tu cerebro hace sonar una alarma cada vez que te encuentras con una situación similar.

Los psicólogos llaman a este proceso condicionamiento del miedo.

El condicionamiento del miedo se produce cuando el cerebro asocia un estímulo neutro, como que te llamen para leer en voz alta, con un estímulo negativo, como que se rían de ti tus compañeros.

El resultado es una reacción de ansiedad cada vez que te enfrentas al estímulo que inicialmente era neutro (que te llamen para leer en voz alta).

Pero eso no es todo. Un cierto nivel de miedo y excitación al leer en voz alta a los demás es algo normal.

Es decir, la mayoría de las personas se ponen bastante nerviosas cuando tienen que exponerse a los demás, como cuando hacen una presentación o leen un texto delante de un grupo grande.

El verdadero problema surge cuando las personas no toleran su ansiedad e intentan luchar contra ella y controlarla.

La gente que entra en esta categoría suele estar muy atenta a cualquier cambio interno que pueda indicar una reacción de ansiedad.

Por ejemplo, cuando tu profesor te pide que leas en voz alta un determinado pasaje del texto, estás atento a tus sensaciones corporales para ver si sientes ansiedad.

Puedes estar atento a tu ritmo cardíaco, tu respiración, tu transpiración, cualquier signo de temblor, la firmeza de tu voz, etc.

Si diriges tu atención a estas sensaciones, es probable que percibas cualquier cambio potencial en la activación corporal.

Dado que consideras estos cambios como peligrosos (porque significan que te estás poniendo más ansioso), es probable que tengas una reacción de ansiedad adicional como resultado.

Al tratar de controlar tu ansiedad creciente, estás echando gasolina al fuego. Tus intentos conscientes de calmarte acaban provocando más ansiedad.

En este punto, interpretas tu ansiedad creciente como una amenaza aún mayor. Esto desencadena otra reacción de ansiedad.

Este círculo vicioso de ansiedad se refuerza a sí mismo hasta que ya no puedes leer bien y necesitas parar.

Ahí está: Acabas de sufrir un ataque de pánico.

¿Cómo prevenir la ansiedad y el pánico al leer en voz alta?

Ahora que entiendes lo que ocurre dentro de tu mente y de tu cuerpo durante estas reacciones de ansiedad, vamos a ver más de cerca lo que puedes hacer frente a ellas.

1. Permite que surjan sentimientos y sensaciones de ansiedad

Una de las principales razones por las que tu ansiedad se dispara es muy probable que interpretes cualquier signo de activación corporal como un peligro potencial.

Si ese es el caso, lo más probable es que intentes suprimir cualquier sentimiento y sensación de ansiedad en cuanto los percibas.

Los psicólogos denominan a este fenómeno sensibilidad a la ansiedad.

Las personas afectadas están convencidas de que las sensaciones asociadas a la ansiedad, como la aceleración de los latidos del corazón y la falta de aliento, son peligrosas.

En el caso de la lectura en voz alta, se cree que las manifestaciones de ansiedad son motivo de escrutinio y sentimientos de vergüenza.

Aunque tus experiencias hayan confirmado esta idea, no cometas el error de intentar suprimir estas sensaciones, ya que esto sólo las exacerba.

En su lugar, toma la decisión consciente de permitir que surjan esos sentimientos y síntomas de ansiedad.

Cada vez que te pilles intentando luchar contra ellos o reprimirlos, recuérdate dejar que surjan y estén contigo, a pesar de su naturaleza incómoda.

2. Concéntrate en el contenido del texto

Las personas que experimentan sensibilidad a la ansiedad suelen prestar mucha atención a sus sensaciones corporales en situaciones de estrés.

Si experimentas una ansiedad intensa cuando lees en voz alta delante de otras personas, lo más probable es que analices tu cuerpo en busca de cualquier sensación de excitación.

En otras palabras, tu cerebro está en alerta máxima, tratando de detectar cualquier “peligro” potencial (que en este caso son las manifestaciones físicas de la ansiedad, como la oleada de adrenalina que recorre tu cuerpo).

Si prestas mucha atención, seguramente percibirás esos cambios, y dado que asocias esas sensaciones con consecuencias negativas, esto aumenta tu ansiedad.

Así que, en lugar de centrarte en la ansiedad de tu cuerpo, intenta prestar mucha atención al texto que estás leyendo.

Intenta comprender realmente lo que se dice en el texto, como si lo leyeras por ti a solas en casa.

Si te centras en el contenido del texto, no estarás pendiente del aumento de los niveles de ansiedad.

Como resultado, es más probable que tu ansiedad se mantenga a raya.

3. Lee en voz alta voluntariamente siempre que sea posible

El condicionamiento del miedo suele llevar a evitar el estímulo temido. En tu caso, evitas leer en voz alta siempre que sea posible.

Aunque esta estrategia puede funcionar a corto plazo (a menos que te veas obligado a leer en voz alta), se vuelve muy problemática a largo plazo.

Al evitar leer delante de los demás, mantienes la idea de que la situación es peligrosa y que no eres capaz de manejarla.

Esto puede compararse con alguien que fue mordido por un perro. Debido a esta experiencia traumática, es probable que la persona evite a los perros siempre que sea posible.

Sin embargo, sólo al exponerse de nuevo al animal puede aprender que los perros son en realidad criaturas muy amistosas y en su mayoría no dañinas.

Del mismo modo, sólo exponiéndote al escenario temido (leyendo en voz alta) podrás reducir tu miedo y aprender que eres capaz de manejar esta tarea.

En psicoterapia, los ejercicios de exposición son una de las intervenciones más potentes que existen.

Por lo general, empezarás con una situación que te provoque algo de ansiedad. Esto podría ser ofrecerse a leer párrafos cortos.

A medida que te sientas más cómodo con ellos, puedes aumentar la longitud de los textos que lees a los demás.

Para esta estrategia, puede ser útil hablar de tus dificultades con tus profesores. La mayoría de los profesores se muestran receptivos y aceptan que leas los párrafos más cortos siempre que surjan.

4. Practica regularmente la meditación de atención plena

Como has podido ver a lo largo de este artículo, las reacciones a tus emociones y sensaciones físicas juegan un papel crucial en lo que respecta a tu ansiedad al leer en voz alta.

Lo mismo ocurre con tus procesos atencionales (recuerda la diferencia entre prestar atención a tus sensaciones corporales y centrarte en el contenido del texto).

La meditación de atención plena es una técnica que aborda estas dos áreas.

La atención plena te enseña a observar tus emociones, sentimientos y sensaciones físicas sin necesidad de cambiarlos de ninguna manera.

Asimismo, entrena a tu cerebro para que deje de prestar atención a los estímulos irrelevantes o inútiles y se concentre en lo que tú decidas prestar atención (como el contenido del texto).

Practicarlo con regularidad va a tener un gran impacto en tu capacidad para concentrarte en el contenido de los textos que lees y te ayudará a volver a centrarte cada vez que tu atención se desvíe hacia tu ansiedad.

Al mismo tiempo, tendrá un impacto decisivo en tu relación con tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas incómodas.

Mediante la práctica regular, aprenderás a reaccionar de una manera diferente y más saludable ante estos fenómenos incómodos, es decir, no lucharás contra ellos, sino que los aceptarás y los dejarás ir y venir.

Esto, a su vez, minimizará las posibilidades de sufrir otro ataque de pánico al leer en voz alta a otras personas.

5. Trabaja en tu miedo a la evaluación negativa

Como hemos señalado anteriormente, es muy probable que tu miedo a leer en voz alta se deba a un marcado temor a ser evaluado negativamente.

El miedo a la evaluación negativa es el sello distintivo del trastorno de ansiedad social (American Psychiatric Association, 2013).

La ansiedad social surge cuando estás muy motivado para generar una impresión específica en los demás, pero dudas de que puedas hacerlo con éxito.

Las personas afectadas por ella tienden a estar excesivamente preocupadas por ser juzgadas o rechazadas en entornos sociales.

Si tu miedo a leer en voz alta persiste a pesar de seguir las recomendaciones anteriores, es posible que sufras de fobia social.

Sin embargo, esto no es motivo de desesperación. Existen intervenciones eficaces y científicamente probadas para este trastorno.

Si crees que puedes estar afectado, te invitamos a leer nuestra guía de introducción al trastorno de ansiedad social y a hablar con un profesional de la salud mental sobre tu situación.

Referencias

Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.