Peur de lire à voix haute : Pourquoi tu paniques et comment l’éviter

Tu viens d’être appelé en classe. “Veuillez lire ce passage à voix haute pour nous tous“, dit l’enseignant.

Tu prends une grande inspiration tout en vérifiant la longueur du paragraphe. Il s’agit d’une page entière.

Ton rythme cardiaque augmente, tu sens l’adrénaline courir dans ton corps, ton souffle devient court.

Alors que tu commences à lire avec une voix tremblante, tu fais de ton mieux pour te calmer. Malheureusement sans succès.

Tu manques d’air et ta voix se fendille. Tu arrêtes de lire, car les mots ne veulent tout simplement plus sortir de ta bouche.

Aussi embarrassée que tu puisses l’être, tu lèves la tête pour voir les réactions de tes camarades de classe.

Certains semblent confus, d’autres semblent s’amuser comme des fous, te montrant du doigt en riant.

Ton professeur secoue la tête : “Eh bien, c’était décevant.“, avant de demander à un autre élève de faire le travail.

Tu baisses la tête, retiens tes larmes et ne pense qu’à une seule question : Pourquoi ?

Pourquoi es-tu anxieux lorsque tu lis à haute voix ?

Si tu t’identifies au scénario ci-dessus, il est probable que tu aies vécu des expériences similaires et que tu ne saches pas pourquoi tu es si anxieux lorsque tu lis à haute voix devant d’autres personnes.

L’anxiété lors de la lecture à haute voix, comme en classe, est déclenchée par une peur excessive d’être évalué négativement et conduit souvent à une peur de l’anxiété elle-même. Les tentatives de contrôler ou de réduire les symptômes d’anxiété les exacerbent généralement, ce qui peut ensuite entraîner une véritable attaque de panique.

Les personnes qui souffrent de ce phénomène ont généralement fait des expériences négatives dans des scénarios similaires par le passé.

Par exemple, tu as peut-être été critiqué pour avoir commis des erreurs de lecture ou tes camarades de classe se sont moqués de tes performances.

À cause de ce souvenir négatif, ton cerveau déclenche une alarme chaque fois que tu rencontres une situation similaire.

Les psychologues appellent ce processus le conditionnement de la peur.

Le conditionnement de la peur se produit lorsque le cerveau associe un stimulus neutre, comme être appelé pour lire à haute voix, à un stimulus négatif, comme être moqué par ses camarades de classe.

Le résultat est une réaction d’anxiété chaque fois que tu es confronté au stimulus qui était initialement neutre (être appelé pour lire à haute voix).

Mais ce n’est pas encore toute l’histoire. Un certain niveau de peur et d’excitation lorsque tu lis à haute voix devant d’autres personnes est quelque peu normal.

C’est-à-dire que la plupart des gens sont assez nerveux lorsqu’ils doivent s’exposer aux autres, par exemple lorsqu’ils font une présentation ou lisent un texte devant un grand groupe.

Le véritable problème survient lorsque les gens ne tolèrent pas leur anxiété et essaient de la combattre et de la contrôler.

Les personnes qui appartiennent à cette catégorie sont généralement très attentives à tout changement interne qui pourrait indiquer une réaction d’anxiété.

Par exemple, lorsque ton professeur te demande de lire à haute voix un certain passage de texte, tu te mets à l’écoute de tes sensations corporelles pour voir si tu ressens de l’anxiété.

Tu peux garder un œil sur ton rythme cardiaque, ta respiration, ta transpiration, tout signe de tremblement, la fermeté de ta voix, etc.

En dirigeant ton attention sur ces sensations, tu es susceptible de percevoir tout changement potentiel d’excitation.

Comme tu considères ces changements comme dangereux (parce qu’ils signifient que tu es de plus en plus anxieux), tu es susceptible d’avoir une réaction d’anxiété supplémentaire en conséquence.

En essayant de contrôler ton anxiété croissante, tu mets de l’huile sur le feu. Tes tentatives conscientes de te calmer finissent par te rendre plus anxieux.

À ce stade, tu interprètes ton anxiété croissante comme une menace encore plus grande. Cela déclenche encore une autre réaction d’anxiété.

Ce cercle vicieux d’anxiété se renforce jusqu’à ce que tu ne puisses plus lire correctement et que tu doives t’arrêter.

C’est là : Tu viens de vivre une crise de panique.

Comment prévenir l’anxiété et la panique quand tu lis à haute voix ?

Maintenant que tu comprends ce qui se passe dans ton esprit et ton corps pendant ces réactions d’anxiété, voyons de plus près ce que tu peux faire pour y remédier.

1. Laisse les sentiments d’anxiété surgir

L’une des principales raisons pour lesquelles ton anxiété s’emballe est très probablement que tu interprètes tout signe d’excitation comme un danger potentiel.

Si c’est le cas, il y a de fortes chances que tu essaies de supprimer tout sentiment et toute sensation d’anxiété dès que tu les perçois.

Les psychologues appellent ce phénomène la sensibilité à l’anxiété.

Les personnes touchées sont convaincues que les sensations associées à l’anxiété, comme un rythme cardiaque rapide et un essoufflement, sont dangereuses.

Dans le cas de la lecture à voix haute, on pense que les manifestations d’anxiété sont un motif d’examen et un sentiment d’embarras.

Bien que tes expériences aient pu confirmer cette idée, ne commets pas l’erreur d’essayer de supprimer ces sensations, car cela ne fait que les exacerber.

Au lieu de cela, prends la décision consciente de permettre à ces sentiments et symptômes d’anxiété de se manifester.

Chaque fois que tu te surprends à essayer de les combattre ou de les supprimer, rappelle-toi de les laisser surgir et d’être avec toi, malgré leur nature inconfortable.

2. Concentre-toi sur le contenu du texte

Les personnes qui ont une sensibilité à l’anxiété font généralement très attention à leurs sensations corporelles dans les situations stressantes.

Si tu ressens une anxiété intense lorsque tu lis à haute voix devant d’autres personnes, il y a de fortes chances que tu scrutes ton corps à la recherche de toute sensation d’excitation.

En d’autres termes, ton esprit est en état d’alerte, essayant de détecter tout “danger” potentiel (qui dans ce cas sont tes manifestations physiques de l’anxiété, comme la montée d’adrénaline dans ton corps).

Si tu es très attentive, tu percevras très certainement de tels changements, et étant donné que tu associes ces sensations à des conséquences négatives, cela augmente ton anxiété.

Donc, au lieu de te concentrer sur l’anxiété dans ton corps, essaie de prêter une attention particulière au texte que tu lis.

Essaie de comprendre réellement ce qui est dit dans le texte, comme si tu le lisais seule à la maison.

Si tu te concentres sur le contenu du texte, tu ne seras pas préoccupé par l’augmentation de ton niveau d’anxiété.

Par conséquent, il est plus probable que ton anxiété soit maintenue à distance.

3. Lis volontairement à haute voix chaque fois que c’est possible

Le conditionnement à la peur conduit généralement à éviter le stimulus redouté. Dans ton cas, tu évites de lire à haute voix dès que possible.

Si cette stratégie peut fonctionner à court terme (à moins que tu ne sois obligé de lire à haute voix), elle devient très problématique à long terme.

En évitant de lire devant les autres, tu entretiens l’idée que la situation est dangereuse et que tu n’es pas capable de la gérer.

On peut comparer cela à une personne qui a été mordue par un chien. À cause de cette expérience traumatisante, la personne est susceptible d’éviter les chiens dans la mesure du possible.

Cependant, ce n’est qu’en s’exposant à nouveau à l’animal qu’elle peut apprendre que les chiens sont en fait des créatures très amicales et pour la plupart inoffensives.

De même, ce n’est qu’en t’exposant au scénario redouté (lire à voix haute) que tu pourras réduire ta peur et apprendre que tu es capable de gérer cette tâche.

En psychothérapie, les exercices d’exposition font partie des interventions les plus puissantes qui existent.

En général, tu commences par une situation qui te provoque une certaine anxiété. Cela peut être le fait de se porter volontaire pour lire de courts paragraphes.

Au fur et à mesure que tu te sens plus à l’aise avec ces derniers, tu peux augmenter la longueur des textes que tu lis aux autres.

Pour cette stratégie, il peut être utile de parler de tes difficultés avec tes professeurs. La plupart des enseignants seront réceptifs et accepteront de te laisser lire les paragraphes plus courts chaque fois qu’ils se présenteront.

4. Pratique régulièrement la méditation de pleine conscience

Comme tu as pu le constater tout au long de cet article, tes réactions à tes émotions et à tes sensations physiques jouent un rôle crucial lorsqu’il s’agit de ton anxiété lors de la lecture à voix haute.

Il en va de même pour tes processus attentionnels (souviens-toi de la différence entre faire attention à tes sensations corporelles et te concentrer sur le contenu du texte).

La méditation de pleine conscience est une pratique qui aborde ces deux domaines.

La pleine conscience t’apprend à observer tes émotions, tes sentiments et tes sensations physiques sans avoir besoin de les modifier de quelque façon que ce soit.

De même, elle entraîne ton cerveau à faire la sourde oreille aux stimuli non pertinents ou inutiles et à se concentrer sur ce à quoi tu choisis de prêter attention (comme le contenu du texte).

Le fait de le pratiquer régulièrement aura très probablement un impact énorme sur ta capacité à te concentrer sur le contenu des textes que tu lis et t’aidera à te recentrer chaque fois que ton attention dérive vers ton anxiété.

En même temps, cela aura un impact décisif sur ta relation avec tes pensées, tes sentiments et tes sensations physiques inconfortables.

Grâce à une pratique régulière, tu apprendras à réagir de manière différente et plus saine à ces phénomènes inconfortables – ce qui signifie que tu ne lutteras pas, mais que tu les accepteras et les laisseront aller et venir.

Ceci, à son tour, minimisera les chances de souffrir d’une autre crise de panique lorsque tu lis à haute voix devant d’autres personnes.

5. Réduis ta peur de l’évaluation négative

Comme nous l’avons souligné précédemment, ta peur de lire à voix haute peut très probablement remonter à une peur marquée d’être évalué négativement.

La peur d’une évaluation négative est la caractéristique du trouble d’anxiété sociale (American Psychiatric Association, 2013).

L’anxiété sociale survient lorsque tu es très motivé pour générer une impression spécifique sur les autres, mais que tu doutes de pouvoir y parvenir avec succès.

Les personnes qui en sont atteintes ont tendance à être excessivement préoccupées par le fait d’être jugées ou rejetées dans un contexte social.

Si ta peur de lire à voix haute persiste malgré les recommandations ci-dessus, tu souffres peut-être de phobie sociale.

Cependant, ce n’est pas une raison de désespérer. Il existe des interventions efficaces et scientifiquement prouvées pour cette affection.

Si tu penses être concerné, nous t’invitons à lire notre guide d’introduction à la phobie sociale et à parler de ta situation à un professionnel de la santé mentale.

References

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

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