Neurociencia de la Ansiedad Social: El Poder de tu Dopamina

La ansiedad social, a menudo denominada también fobia social, puede ser difícil de sobrellevar.

Si la padeces, probablemente estés demasiado familiarizado con el miedo excesivo a la desaprobación y al juicio negativo que la acompañan.

Investigaciones recientes sugieren que un desequilibrio en neurotransmisores clave, incluida la dopamina, podría ser una de las posibles causas subyacentes de esta afección (por ejemplo, Richard, 2005Hood et al., 2010).

En este artículo, exploraremos la relación entre un desequilibrio en los niveles de dopamina y la ansiedad social, y debatiremos el valor de abordar este desequilibrio para reducir los síntomas de ansiedad en situaciones sociales.

Estudiaremos cambios prácticos en el estilo de vida, como la dieta, el ejercicio y la atención plena, y exploraremos el papel de los medicamentos y la terapia en la regulación de los niveles de dopamina y el control de la fobia social.

Empecemos.

La Dopamina: El regulador maestro del cerebro

La dopamina es un importante neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación de diversas funciones cerebrales, como el sueño, el estado de ánimo, el apetito, la motivación, la percepción, la atención, el movimiento y la coordinación.

Se libera en respuesta a estímulos agradables y refuerza los comportamientos que conducen a la recompensa, fomentando el aprendizaje y la supervivencia.

También se la conoce como la “sustancia química del bienestar” y es responsable de transmitir señales de felicidad y placer.

En resumen: la dopamina interviene en casi todas las funciones ejecutivas superiores del cerebro.

Aparte de sus efectos beneficiosos, los niveles desequilibrados de dopamina se asocian a diversos trastornos neurológicos y psiquiátricos, como la enfermedad de Parkinson, la esquizofrenia y las conductas adictivas (por ejemplo, Howes & Kapur, 2009).

En breve: La dopamina regula numerosas funciones cerebrales importantes, pero niveles desequilibrados pueden provocar trastornos neurológicos y psiquiátricos.

La Relación entre el Desequilibrio de la Dopamina y la Ansiedad Social

Cada vez hay más pruebas de que los niveles desequilibrados de dopamina desempeñan un papel importante en el desarrollo y la gravedad de la ansiedad social (p. ej., Cervenka et al., 2012).

Los estudios han descubierto que las personas con trastorno de ansiedad social tienen una actividad dopaminérgica disminuida en determinadas regiones cerebrales, lo que provoca un aumento de la ansiedad, una disminución de la motivación y una respuesta más débil a los estímulos gratificantes (p. ej., Tiihonen et al., 1997Schneier et al., 2000).

Se cree que esta actividad dopaminérgica alterada contribuye a los pensamientos negativos persistentes y a las conductas de evitación habituales en la ansiedad social (p. ej., Gellner et al., 2021).

El sistema de recompensa del cerebro es fundamental para regular el estado de ánimo y la motivación. Cuando los niveles de dopamina son demasiado bajos, el placer y la satisfacción derivados de las interacciones sociales pueden disminuir, lo que conduce a conductas de evitación social y exacerba los síntomas de la ansiedad social.

En breve: Niveles bajos de dopamina pueden contribuir a la ansiedad social al provocar pensamientos negativos, conductas de evitación y menor placer de las interacciones sociales.

Efectos del Desequilibrio Dopaminérgico en Personas con Ansiedad Social

Acabamos de mencionar las consecuencias negativas más importantes de los niveles bajos de dopamina en las personas con ansiedad social. Aquí están de nuevo

  • Mantenimiento de pensamientos y sentimientos negativos: Se cree que los niveles bajos de dopamina están relacionados con los pensamientos y sentimientos negativos persistentes, como la ansiedad, la preocupación y las dudas sobre uno mismo, que son característicos del trastorno de ansiedad social.
  • Conductas de evitación: La disminución de los niveles de dopamina también puede contribuir a las conductas de evitación, como evitar situaciones sociales, que pueden mantener y empeorar el trastorno de ansiedad social.
  • Disminución de la motivación: los niveles desequilibrados de dopamina pueden provocar una disminución de la motivación y del interés por las actividades placenteras, lo que empeora los síntomas del trastorno de ansiedad social.

Además, un desequilibrio dopaminérgico puede tener otros efectos negativos importantes, como

  • Deterioro cognitivo (por ejemplo, Zurkovsky et al., 2013): Los niveles desequilibrados de dopamina pueden perjudicar la atención, la memoria y otras funciones cognitivas, dificultando la concentración y la resolución de problemas.
  • Síntomas físicos (Cleveland Clinic, 2022): Los síntomas físicos como la sudoración, los temblores y las palpitaciones, que son frecuentes en el trastorno de ansiedad social, pueden estar relacionados con la alteración de la liberación de dopamina en el cerebro.
  • Alteraciones del sueño (p. ej., Finan & Smith, 2012): Un desequilibrio de la dopamina puede alterar los patrones normales de sueño y provocar insomnio u otros trastornos del sueño que pueden empeorar los síntomas del trastorno de ansiedad social.
  • Enfermedades mentales comórbidas (p. ej., Belujon & Grace, 2017): El trastorno de ansiedad social suele coocurrir con enfermedades mentales como la depresión, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo-compulsivo, y un desequilibrio dopaminérgico puede desempeñar un papel en su desarrollo y mantenimiento.
  • Mayor riesgo de abuso de sustancias (p. ej., Leyton & Vezina, 2014): unos niveles bajos de dopamina pueden aumentar la probabilidad de abuso de sustancias, ya que las personas con trastorno de ansiedad social pueden recurrir a las drogas o al alcohol para aliviar sus síntomas de ansiedad.
  • Menor resiliencia (Isingrini et al., 2016): Los niveles desequilibrados de dopamina pueden perjudicar la capacidad del cerebro para afrontar el estrés y recuperarse de la adversidad, lo que disminuye la resiliencia y aumenta el riesgo de desarrollar ansiedad y otros trastornos mentales.

Ten en cuenta que los efectos del desequilibrio dopaminérgico en el desarrollo y mantenimiento de la ansiedad social pueden variar de una persona a otra, y que los científicos siguen investigando los mecanismos exactos.

Es breve: Asimismo, unos niveles bajos de dopamina pueden provocar deterioro cognitivo, síntomas físicos, trastornos del sueño, coexistencia de enfermedades mentales, mayor riesgo de abuso de sustancias y menor resiliencia.

Causas del Desequilibrio Dopaminérgico en el Trastorno de Ansiedad Social

Se cree que las causas del desequilibrio de la dopamina en la ansiedad social son el resultado de una compleja interacción de factores, como la genética, el entorno y la neurobiología.

Las investigaciones demuestran que las personas con trastorno de ansiedad social suelen presentar un desequilibrio entre los neurotransmisores excitadores e inhibidores (Elsaid et al., 2022) lo que puede provocar una disminución de los niveles de dopamina.

Además, se ha descubierto que el estrés deteriora la señalización de la dopamina (Baik, 2020), lo que también puede contribuir a los bajos niveles de dopamina en el trastorno de ansiedad social.

Se han identificado varios factores adicionales como posibles causas del desequilibrio del nivel de dopamina en las personas con trastorno de ansiedad social, entre ellos:

  • Genética (por ejemplo, Marco-Pallarés et al., 2009): Algunos estudios sugieren que el desequilibrio dopaminérgico puede ser hereditario y que ciertas variaciones genéticas pueden afectar a la señalización dopaminérgica.
  • Factores ambientales (p. ej., Chen et al., 2011): los factores estresantes ambientales y el uso de medicamentos o toxinas que interfieren en la señalización de la dopamina pueden contribuir al desequilibrio dopaminérgico.
  • Factores del neurodesarrollo (p. ej., Money & Stanwood, 2013): Las anomalías en el neurodesarrollo, como las que se observan en trastornos del desarrollo como el TDAH, pueden causar un desequilibrio dopaminérgico.
  • Enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, Rangel-Barajas, Coronel, & Florán, 2015): Algunas enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, están asociadas a niveles desequilibrados de dopamina en determinadas regiones cerebrales.
  • Abuso de sustancias (Wise & Robble, 2020): El abuso de sustancias y la adicción pueden alterar la señalización de la dopamina y provocar un desequilibrio dopaminérgico.
  • Desequilibrios hormonales (por ejemplo, Sinclair, Purves-Tyson, Allen, & Weickert, 2014): Los desequilibrios hormonales, como los asociados a la fatiga suprarrenal o al hipotiroidismo, pueden afectar a la señalización de la dopamina.
  • Inflamación  (de Bartolomeis et al., 2022): La inflamación crónica en el cerebro está asociada a la alteración de la señalización de la dopamina y a desequilibrios dopaminérgicos.
  • Trastornos del sueño (Volkow et al., 2012): Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, están asociados al desequilibrio dopaminérgico y a la alteración de la señalización dopaminérgica.
  • Nutrición (por ejemplo, Hinz, Stein, & Uncini, 2012): las deficiencias de ciertos nutrientes, como la vitamina B6 o el hierro, pueden afectar a la producción de dopamina y provocar un desequilibrio dopaminérgico.
  • Estrés crónico (Bloomfield, McCutcheon, Kempton, Freeman, & Howes, 2019): El estrés crónico se asocia a una disminución de los niveles de dopamina y a una alteración de la señalización dopaminérgica, lo que puede provocar una serie de síntomas neurológicos y psiquiátricos.

Ten en cuenta que los factores anteriores todavía se están investigando y que las causas exactas del desequilibrio de la dopamina todavía no se conocen del todo.

A continuación, veamos cómo puede afectar tu dieta a tus niveles de dopamina.

En breve: El desequilibrio dopaminérgico en la ansiedad social está causado por una compleja interacción de factores genéticos, ambientales y neurobiológicos.

La Influencia de la Dieta y la Nutrición en los Niveles de Dopamina

La dieta y la nutrición desempeñan un papel fundamental en la regulación de los niveles de dopamina en el cerebro, que necesita una serie de nutrientes, vitaminas y minerales para producir y regular la dopamina.

Una dieta deficiente en estos nutrientes puede provocar desequilibrios en los niveles de dopamina y alteraciones en su señalización.

Entre los nutrientes clave para la producción de dopamina se encuentran el aminoácido tirosina, presente en alimentos ricos en proteínas como la carne, los productos lácteos y la soja, y la vitamina B6, presente en aves, pescado y productos integrales.

La tirosina es el componente básico de la dopamina, y una deficiencia de tirosina puede reducir la producción de dopamina.

La vitamina B6 es necesaria para la conversión de tirosina en dopamina, y una carencia de esta vitamina también puede disminuir la producción de dopamina.

Una dieta rica en grasa y azúcar, que se asocia a un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos, puede provocar un desequilibrio de los niveles de dopamina y una alteración de su señalización.

Algunos aditivos alimentarios, como los edulcorantes artificiales, también se asocian a niveles alterados de dopamina y pueden interferir en la capacidad del cerebro para regular la dopamina.

La inflamación crónica, que se ha relacionado con diversas enfermedades como enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y algunos cánceres, también puede afectar a los niveles y la señalización de la dopamina.

Comer alimentos antiinflamatorios, como fruta, verdura y cereales integrales, puede ayudar a reducir la inflamación y promover unos niveles saludables de dopamina.

Ten en cuenta que tus necesidades nutricionales individuales pueden diferir de estas recomendaciones. Por lo tanto, asegúrate de ponerte en contacto con tu médico antes de cambiar tu dieta.

Mientras que algunos alimentos favorecen la producción de dopamina y su señalización en el cerebro, hay otros alimentos que contienen dopamina ya sintetizada.

No está claro si el cuerpo humano absorbe y utiliza fácilmente esta dopamina. Sin embargo, existe la hipótesis de que los alimentos que contienen dopamina mejoran los niveles de dopamina y la señalización en el cerebro.

Para facilitarte la tarea, hemos creado el siguiente gráfico que resume los alimentos específicos que contienen dopamina. Se basa en un artículo científico de Briguglio y colegas publicado en 2018.

Este gráfico resume visualmente los distintos alimentos que contienen dopamina.

Ten en cuenta que, aunque ciertos alimentos pueden aumentar temporalmente los niveles de dopamina, no es necesario consumirlos para producir dopamina.

Del mismo modo, es importante recordar que, aunque ciertos alimentos pueden tener un efecto sobre los niveles de dopamina, no deben utilizarse como único medio para regular los niveles de dopamina o mejorar el estado de ánimo.

A continuación, echemos un vistazo a los beneficios del ejercicio sobre los niveles de dopamina.

En breve: La dieta afecta a los niveles de dopamina y a la señalización saludable en el cerebro. Una dieta equilibrada con proteínas, vitamina B6, alimentos antiinflamatorios y alimentos mínimamente procesados favorece unos niveles sanos de dopamina.

Beneficios de la Actividad Física y el Ejercicio para el Equilibrio de la Dopamina

La actividad física y el ejercicio tienen numerosos beneficios para el equilibrio de la dopamina y la salud general del cerebro.

El ejercicio regular se asocia con un aumento de la liberación de dopamina, un mejor estado de ánimo y motivación, una mejora de la función cerebral y una disminución de los niveles de estrés (Marques et al., 2021).

El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionándole más oxígeno y nutrientes que favorecen una función cerebral sana y la producción de dopamina.

Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta la producción de BDNF, una proteína que promueve el crecimiento y la supervivencia de las neuronas productoras de dopamina en el cerebro, y reduce la inflamación en el cerebro que puede interferir con la señalización de la dopamina (Sleiman et al., 2016).

El ejercicio regular también puede mejorar el sueño (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017), que es fundamental para regular la liberación de dopamina y mantener unos niveles saludables de ésta.

Para promover unos niveles sanos de dopamina y la salud general del cerebro, se recomienda hacer ejercicio y practicar deporte con regularidad como parte de un estilo de vida equilibrado.

A continuación se indican algunas recomendaciones para mejorar los niveles de dopamina mediante el ejercicio y la actividad física:

  • Haz al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada varias veces a la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar.
  • Añade entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal, dos o tres veces por semana.
  • Varía tu programa de ejercicio para que no resulte aburrido y mantenga activos tu cerebro y tu cuerpo.
  • Haz ejercicio con otras personas para motivarte y apoyarte socialmente.
  • Haz del ejercicio un hábito regular haciendo ejercicio a la misma hora todos los días.
  • Asegúrate de dormir lo suficiente (al menos 7-8 horas por la noche) y de hidratarte (8 vasos de agua al día).
  • Consulta a un médico para encontrar el mejor programa de ejercicio y actividad para tu edad, sexo y estado de salud.

En general, la actividad física y el ejercicio ofrecen numerosos beneficios para el equilibrio de la dopamina y la salud general del cerebro.

Es fundamental que consultes a tu médico antes de iniciar un nuevo régimen de ejercicio.

Con la dieta y el ejercicio, ya tienes a mano dos herramientas prácticas que influirán positivamente en tus niveles de dopamina. Echemos un vistazo a otra más.

En breve: La actividad física regular mejora la función cerebral y tiene efectos positivos sobre el equilibrio dopaminérgico. Se recomienda una mezcla de entrenamiento de resistencia y fuerza moderadamente intenso varias veces por semana.

El Papel del Mindfulness y la Meditación en el Equilibrio de los Niveles de Dopamina

La atención plena (mindfulness) y la meditación son métodos eficaces para mantener los niveles de dopamina y la salud general del cerebro.

Estas técnicas implican centrarse en el momento presente y reducir las distracciones y el estrés, lo que conduce a un aumento de la liberación de dopamina y a una mejora de su señalización en el cerebro (Kjaer et al., 2002).

La reducción del estrés es un beneficio importante de la atención plena y la meditación. Como se ha mencionado anteriormente, el estrés crónico se asocia a una disminución de la liberación de dopamina y a una alteración de la señalización de la dopamina en el cerebro, por lo que la reducción del estrés mediante la atención plena y la meditación puede mejorar los niveles de dopamina.

Además, el mindfulness y la meditación mejoran la atención y la concentración, lo que aumenta la liberación de dopamina y promueve niveles saludables de dopamina (p. ej., Nieoullon, 2002).

Estas prácticas también ayudan a regular las emociones, lo que contribuye a aumentar los niveles de dopamina.

Además, se ha demostrado que las prácticas regulares de atención plena y meditación mejoran el bienestar general al reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la calidad del sueño y promover la salud en general (p. ej., Lavin et al., 2021). Todos estos factores contribuyen a unos niveles saludables de dopamina.

Si empiezas con técnicas sencillas, como la respiración profunda o la exploración corporal concentrada, y aumentas gradualmente la duración y la complejidad de tu práctica de mindfulness y meditación, podrás incorporar estas técnicas a tu vida diaria.

La atención plena y la meditación pueden practicarse en diversos entornos, como en casa, en el parque o en un ambiente tranquilo.

Para una introducción completa a la meditación de atención plena y para saber por qué resulta útil si sufres ansiedad social, puedes hacer clic aquí para ir a nuestra guía introductoria. Incluye algunas meditaciones guiadas para ayudarte a empezar.

Antes de proporcionarte una lista completa de medidas prácticas para mejorar tus niveles de dopamina, echemos un breve vistazo a la medicación y los tratamientos terapéuticos para los desequilibrios dopaminérgicos.

En breve: La atención plena y la meditación pueden mejorar los niveles de dopamina reduciendo el estrés y las distracciones, aumentando la atención y regulando las emociones, y fomentando el bienestar general.

La Medicación como Método para Equilibrar los Niveles de Dopamina

La medicación puede ser una herramienta útil para regular los niveles de dopamina cuando la función dopaminérgica del cerebro está alterada.

Sin embargo, es importante saber que los medicamentos sólo deben tomarse bajo la orientación de un profesional de la salud y nunca deben sustituir a otras formas de tratamiento, como la psicoterapia, los cambios en el estilo de vida o la atención plena y la meditación.

Los agonistas dopaminérgicos son un tipo de medicamento utilizado para regular los niveles de dopamina.

Estos medicamentos aumentan la liberación de dopamina en el cerebro y mejoran la señalización dopaminérgica. Suelen utilizarse para tratar afecciones como la enfermedad de Parkinson, causada por niveles bajos de dopamina en el cerebro.

Otro fármaco utilizado para regular los niveles de dopamina son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que suelen recetarse para la depresión y la ansiedad.

Los ISRS aumentan los niveles de serotonina, otro neurotransmisor del cerebro que puede afectar a la liberación y señalización de la dopamina.

Si quieres saber más sobre este tipo de medicación, puedes hacer clic aquí para leer nuestro artículo sobre el desequilibrio de la serotonina y la ansiedad social, que examina los ISRS con más detalle.

Algunos medicamentos utilizados para otras afecciones, como los ansiolíticos, también pueden afectar a los niveles de dopamina en el cerebro, aunque esto puede variar según el medicamento, la dosis y la persona.

Los medicamentos pueden tener efectos secundarios y pueden interactuar con otros medicamentos y enfermedades. Deberías consultar a un médico sobre los posibles beneficios y riesgos de tomar medicamentos para regular los niveles de dopamina.

A continuación, vamos a explorar cómo la psicoterapia puede influir positivamente en tus niveles de dopamina.

En breve: Los medicamentos, como los agonistas dopaminérgicos y los ISRS, pueden regular los niveles de dopamina. Sólo se deberían tomar bajo la orientación de un médico y no deberían sustituir a otras formas de tratamiento, como la psicoterapia y los cambios en el estilo de vida.

Cómo la Psicoterapia Puede Regular los Niveles de Dopamina y Reducir la Ansiedad Social

La psicoterapia no afecta directamente a los niveles de dopamina, pero puede tener un impacto indirecto en su funcionamiento.

La psicoterapia puede ayudar a una persona a controlar sus síntomas de ansiedad y a reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en el funcionamiento general de los neurotransmisores.

Además, al abordar las causas subyacentes de la ansiedad y la depresión, la psicoterapia puede ayudar a regular el equilibrio de los neurotransmisores, incluida la dopamina, en el cerebro.

Por lo tanto, la terapia desempeña un papel fundamental en el tratamiento de la ansiedad social y en la regulación de los niveles de dopamina en el cerebro.

La psicoterapia, en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC), ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la ansiedad social (por ejemplo, Behera, Samantaray, Kar, Nayak, & Chaudhury, 2020).

La terapia cognitivo-conductual se centra en la conexión entre pensamientos, sentimientos y comportamientos, y ayuda a las personas a identificar y superar los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a su ansiedad.

Un aspecto importante de la terapia cognitivo-conductual es la terapia de exposición, en la que los individuos se enfrentan gradualmente a situaciones sociales temidas en un entorno controlado para aumentar la confianza en sí mismos y superar la ansiedad.

Estudios han demostrado que la terapia de exposición puede alterar la actividad cerebral y los niveles de neurotransmisores y aumentar la liberación de dopamina en el cerebro (Hart, Rutledge, Glimcher, & Phillips, 2014), lo que puede regular el estado de ánimo y reducir los síntomas de la ansiedad social.

Ten en cuenta que existen otras formas de psicoterapia que han demostrado ser eficaces para tratar la ansiedad social.

Si te interesa una visión completa de las opciones de tratamiento, te recomendamos que leas nuestro eBook Psicoterapias Eficaces para el Trastorno de Ansiedad Social; puedes encontrarlo haciendo clic aquí.

Ahora que ya conoces las numerosas formas de influir positivamente en tus niveles de dopamina, echemos un vistazo a una lista que recopila herramientas prácticas que puedes utilizar para empezar a mejorar tu equilibrio de dopamina de una vez.

En breve: La psicoterapia puede ayudar a regular los niveles de dopamina y reducir la ansiedad social controlando los síntomas, reduciendo el estrés y abordando las causas subyacentes de la ansiedad y la depresión.

Consejos Prácticos para Equilibrar los Niveles de Dopamina y Reducir la Ansiedad Social

Los cambios en tu estilo de vida pueden desempeñar un papel importante en el equilibrio de los niveles de dopamina y en la reducción de la ansiedad social.

Para darte algunas herramientas prácticas, aquí tienes algunos pasos que puedes incorporar a tu vida diaria para mejorar el equilibrio de la dopamina y aliviar los síntomas de la ansiedad social:

  • Ejercicio: Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta la liberación de dopamina en el cerebro, regulando el estado de ánimo y las emociones. Haz al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar.
  • Sueño: Un sueño adecuado es fundamental para mantener la liberación de dopamina y reducir la ansiedad y la depresión. Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche y desarrolla un horario de sueño estable para regular el reloj interno de tu cuerpo.
  • Alimentación: Una dieta rica en azúcar, alimentos procesados y grasas poco saludables puede interferir en la señalización de la dopamina y provocar ansiedad y depresión. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas sin grasa y grasas saludables.
  • Reduce el consumo de estimulantes y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden interferir en la señalización de la dopamina y aumentar la ansiedad y el estrés (por ejemplo, Ferré O’Brien, 2011). Intenta limitar o evitar el consumo de cafeína y alcohol.
  • Abstente de sustancias y comportamientos adictivos: Se ha demostrado que la adicción afecta negativamente a los niveles de dopamina (p. ej., Samaha, Khoo, Ferrario, & Robinson, 2022). Abstenerse de tomar sustancias adictivas o de participar en comportamientos adictivos salvaguarda tu equilibrio de dopamina.
  • Practica la atención plena: Se ha demostrado que las técnicas de atención plena, como la meditación y el yoga, regulan las emociones, reducen el estrés y la ansiedad, y mejoran el equilibrio dopaminérgico. Incorpora a tu rutina diaria prácticas de atención plena como la meditación o el yoga.
  • Interacciones sociales: Socializar y participar en relaciones significativas puede regular los niveles de dopamina, mejorar el estado de ánimo y el bienestar, y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión (por ejemplo, Torquet et al., 2018). Participa en actividades sociales que te gusten, como pasar tiempo con amigos, hacer voluntariado o dedicarte a una afición.
  • Terapia: la psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser un tratamiento eficaz para la ansiedad social y mejorar el equilibrio dopaminérgico. Aprovecha la terapia para controlar mejor los síntomas y aumentar el bienestar general.
  • Luz natural: La luz natural, especialmente durante el día, puede regular los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo y el bienestar (Cawley et al., 2013). Pasa tiempo al aire libre o utiliza un aparato de iluminación en las habitaciones con poca luz natural.
  • Gratitud: se ha demostrado que centrarse en las experiencias positivas y expresar gratitud aumenta los niveles de dopamina y mejora el estado de ánimo (por ejemplo, Ashby, Isen, & Turken, 1999). Lleva un diario de gratitud o tómate un tiempo cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.
  • Prueba nuevas experiencias: Las actividades nuevas y emocionantes pueden aumentar la liberación de dopamina en el cerebro y mejorar el estado de ánimo y el bienestar (Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre, 2011). Prueba nuevas aficiones o haz un viaje a un lugar nuevo.
  • Música: Está demostrado que la música que te gusta aumenta la liberación de dopamina en el cerebro, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad (por ejemplo, Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher y Zatorre, 2011). Incorpora la música a tu rutina diaria escuchándola o tocando un instrumento.
  • Gestión del estrés: El estrés crónico puede alterar la liberación de dopamina y contribuir a la ansiedad y la depresión. Practica técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o el yoga, para controlar el estrés y mejorar el equilibrio de la dopamina.
  • Suplementos dietéticos (p. ej., Jongkees, Hommel, Kühn, Colzato, 2015): se ha demostrado que ciertos suplementos dietéticos, como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas del complejo B y los probióticos, mejoran el equilibrio de la dopamina y reducen los síntomas de ansiedad y depresión. Habla con tu médico antes de tomar suplementos para asegurarte de que son seguros y adecuados para ti.

Los cambios en el estilo de vida pueden ser un proceso difícil, pero con tiempo y persistencia, pueden ayudar a equilibrar los niveles de dopamina y reducir la ansiedad social. Sé paciente contigo mismo y reconoce tus progresos.

Además, habla con tu médico antes de hacer cambios importantes en la dieta o el estilo de vida para asegurarte de que son seguros y adecuados.

Observaciones finales

La ansiedad social es un trastorno complejo que afecta a la vida diaria y puede estar relacionado con unos niveles desequilibrados de dopamina.

Equilibrar los niveles de dopamina puede ayudar a controlar la ansiedad social mediante la alimentación, la actividad física, la terapia, la atención plena y los cambios en el estilo de vida, como la reducción del estrés y la gratitud.

También pueden recetarse medicamentos, pero deben formar parte de un plan de tratamiento integral.

Trabajar con un médico es clave para encontrar un enfoque individualizado que alivie los síntomas y aumente el bienestar.

Ten en cuenta que un desequilibrio en los niveles de dopamina puede no ser necesariamente la causa de la ansiedad social. Muchos investigadores y clínicos creen que es simplemente un epifenómeno.

El término “epifenómeno” se utiliza para describir un fenómeno secundario provocado por una causa primaria, pero que no desempeña ningún papel causal en la producción de la causa.

Por lo tanto, un desequilibrio de la dopamina puede ser el resultado de factores ambientales o genéticos que contribuyen al desarrollo de la ansiedad social.

Sin embargo, también puede ser el resultado de la propia patología subyacente de la ansiedad social.

Para saber más sobre la neurociencia de la ansiedad social, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre el vínculo serotonina-ansiedad social. Puedes acceder a él haciendo clic aquí.

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Acerca del autor: Martin Stork

Martín es psicólogo profesional con antecedentes en fisioterapia. Ha organizado y dirigido varios grupos de apoyo para personas con ansiedad social en Washington, DC y Buenos Aires, Argentina. Es el fundador de Conquer Social Anxiety Ltd, donde trabaja como escritor, terapeuta y director. Puedes hacer clic aquí para saber más sobre Martin.

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