Serotonina y Fobia Social: Lo Que Deberías Saber

El trastorno de ansiedad social (TAS) es una enfermedad mental frecuente que puede afectar significativamente a la calidad de vida de una persona.

Las personas afectadas suelen temer ser desaprobadas, rechazadas o evaluadas negativamente por los demás (American Psychiatric Association, 2013).

Investigaciones recientes han demostrado una fuerte relación entre un desequilibrio de la serotonina, un importante neurotransmisor del cerebro, y el desarrollo de la ansiedad social (por ejemplo, Frick et al., 2015).

Si sufres de ansiedad social, puede ser útil comprender la conexión entre la serotonina y el TAS, ya que esto puede ayudarte a encontrar opciones de tratamiento eficaces y a realizar cambios en tu estilo de vida para influir positivamente la química de tu cerebro.

En este artículo exploraremos la conexión entre la serotonina y la ansiedad social.

Si nos acompañas, aprenderás sobre la importancia de la serotonina, conocerás las posibles causas de los desequilibrios de serotonina y te mostraremos formas de mejorar tus niveles de serotonina de forma beneficiosa.

Empecemos.

La importancia de la serotonina y su papel en el cerebro

La serotonina es un mensajero químico, también conocido como neurotransmisor, que producen y utilizan las células nerviosas del cerebro y de todo el cuerpo.

Desempeña un papel importante en la regulación de diversas funciones, como el estado de ánimo, los niveles de ansiedad, el apetito y el sueño.

El cuerpo produce serotonina a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en muchos alimentos, especialmente los ricos en proteínas.

Una vez producida, la serotonina viaja por el torrente sanguíneo y se une a receptores específicos de la superficie de las células nerviosas. Esta unión inicia una cascada de acontecimientos que pueden influir en diversos procesos fisiológicos.

Al ser un neurotransmisor inhibidor, la serotonina ayuda a reducir la actividad de determinadas neuronas del cerebro. Esto puede ejercer un efecto calmante y reducir la sensación de ansiedad.

Sin embargo, cuando hay escasez de serotonina en el cerebro, las neuronas pueden volverse hiperactivas, lo que provoca sentimientos de ansiedad y muchos otros síntomas, como la depresión (por ejemplo, Millan, 2004aan het Rot et al., 2009).

Del mismo modo, un desequilibrio en los niveles de serotonina puede afectar a otras funciones importantes, como el sueño, el apetito y el comportamiento sexual. Cuando estas funciones están alteradas, el resultado suele ser ansiedad.

Además, los niveles bajos de serotonina se asocian a una serie de síntomas físicos, como dolores de cabeza y dolor crónico (Aggarwal, Puri, & Puri, 2012Martin et al., 2017).

Por tanto, mantener niveles adecuados de serotonina es importante para el bienestar mental y físico general.

En las personas con ansiedad social, suele observarse un desequilibrio de serotonina.

Examinemos esto con más detalle.

Desequilibrio de serotonina y trastorno de ansiedad social

El sistema de la serotonina incluye los receptores y las sustancias químicas que se unen a ellos. La investigación ha demostrado que en las personas con TAS, la producción de estas sustancias químicas y su unión a sus respectivos receptores pueden estar alteradas.

Sin embargo, como la investigación ha arrojado resultados variados sobre la relación entre la serotonina y la ansiedad social, no existe un consenso claro sobre los cambios exactos en el sistema de la serotonina en las personas con ansiedad social.

Algunos estudios sugieren que las personas con TAS tienen niveles de serotonina más bajos, mientras que otros sugieren que los niveles de serotonina son más altos en ellas.

Por ejemplo, hay varios estudios que sugieren que las personas con ansiedad social tienen un sistema presináptico de serotonina hiperactivo (p. ej., Frick et al., 2015).

En estos casos, el aumento de los niveles de síntesis de serotonina en la amígdala dorsal, una región cerebral implicada en la regulación de la ansiedad, se asoció con un aumento de los síntomas de ansiedad social.

Del mismo modo, se ha sugerido que las personas con TAS tienen una mayor unión del receptor de serotonina 2A en la corteza cingulada anterior (ACC), una región cerebral implicada en el procesamiento emocional y la regulación de las respuestas fisiológicas al estrés (Preller et al., 2016).

La ACC es también un área clave en la “red de monitorización de conflictos” del cerebro, que se cree que desempeña un papel en la ansiedad social.

Se cree que el aumento de la unión de los receptores de serotonina 2A en el ACC puede conducir a una mayor respuesta a la amenaza social, lo que a su vez conduce a un aumento de la ansiedad en situaciones sociales.

En cambio, otros estudios han descubierto que los pacientes con TAS tienen una menor unión del receptor de serotonina 1A en los núcleos del rafe, una región del tronco encefálico que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad (por ejemplo, Lanzenberger et al., 2007).

Así pues, parece que en las personas socialmente ansiosas ciertas zonas del cerebro pueden estar hiperactivas y otras hipoactivas en lo que respecta a los procesos en los que interviene la serotonina.

Sin embargo, también es posible que la relación entre la serotonina y el TAS varíe según el subtipo específico de TAS, la fase del trastorno y otros factores individuales. Por cierto, puedes hacer clic aquí para acceder a nuestro artículo sobre los distintos subtipos de ansiedad social.

Dicho esto, la mayoría de los investigadores creen que los individuos socialmente ansiosos se ven afectados por niveles bajos de serotonina (p. ej., Sachs et al., 2013).

Por ejemplo, la serotonina interviene en la regulación de la percepción social y la memoria social, lo que puede afectar al modo en que una persona percibe a los demás e interactúa con ellos.

Cuando los niveles de serotonina son bajos, una persona puede tener dificultades para interpretar las señales sociales, tener pensamientos negativos sobre sí misma y los demás, y volverse más introvertida, lo que puede dificultar el establecimiento y mantenimiento de relaciones sociales y puede que se sienta más ansiosa en situaciones sociales.

Además, niveles bajos de serotonina pueden afectar a la regulación de otros neurotransmisores, como la dopamina y la norepinefrina (De Deurwaerdère, Chagraoui, & Di Giovanni, 2021), que también intervienen en la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y el comportamiento social.

Cuando estos neurotransmisores están desequilibrados, esto puede favorecer aún más el desarrollo del TAS.

Quizás ahora te estés preguntando: “¿Qué causa la serotonina baja?“.

Razones de niveles bajos de serotonina

La causa exacta de niveles bajos de serotonina en las personas con ansiedad social no se conoce del todo, pero existen varias explicaciones posibles.

Algunos de los factores que se ha sugerido que contribuyen a los niveles bajos de serotonina en las personas con TAS son:

  • Genética (por ejemplo, Hariri et al., 2002): Los estudios han descubierto que las personas con TAS tienen un mayor riesgo de tener un familiar con el trastorno, lo que sugiere que puede haber un componente genético en la disminución de los niveles de serotonina. Además, algunos estudios han identificado variaciones genéticas específicas que pueden aumentar el riesgo de padecerlo.
  • Actividad cerebral alterada (p. ej., Meyer & Wilson, 2018): Las investigaciones han sugerido que pueden existir anomalías en relación con la actividad de determinadas áreas cerebrales que intervienen en la regulación de los niveles de serotonina en las personas con TAS. Aún no se conocen las causas exactas de estas alteraciones.
  • Experiencias vitales (por ejemplo, Miller et al., 2009): Los traumas, abusos u otras experiencias vitales negativas, como acontecimientos sociales traumáticos, pueden alterar la química cerebral y aumentar el riesgo de niveles bajos de serotonina.
  • Factores ambientales (p. ej., Banerjee, 2014): La exposición al estrés u otros factores ambientales, como las enfermedades crónicas o el abuso de sustancias, pueden contribuir a los niveles bajos de serotonina y al desarrollo del TAS.
  • Desequilibrios hormonales: En la comunidad médica existe un consenso general de que los desequilibrios de determinadas hormonas, como el cortisol y los estrógenos, pueden provocar niveles bajos de serotonina, lo que puede contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad, como el TAS.

Ten en cuenta que la investigación está en curso y que esta lista no es exhaustiva ni definitiva. Si te interesa saber más sobre las posibles causas del TAS, puedes hacer clic aquí para acceder a nuestro artículo que trata este tema en profundidad.

Además, algunos de estos factores pueden representar consecuencias, más que causas, de bajos niveles de serotonina.

Sea como fuere, en general se entiende que aumentar los niveles de serotonina en el cerebro de las personas socialmente ansiosas puede tener un impacto positivo en su ansiedad social.

Así pues, veamos algunas cosas prácticas que puedes hacer para aumentar tus niveles de serotonina de forma natural.

Formas naturales de aumentar la serotonina y aliviar la ansiedad social

Como veremos dentro de un momento, una de las formas de aumentar los niveles de serotonina es mediante medicamentos. Sin embargo, existen varias formas prácticas de aumentar los niveles de serotonina y mejorar el bienestar general de forma natural.

La siguiente lista incluye opciones de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo. Recuerda que es importante consultar a un profesional de la salud antes de probar cualquiera de estas estrategias.

  • Haz ejercicio regularmente (por ejemplo, Meeusen et al., 1996): Se ha demostrado que la actividad física regular aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar, al menos de tres a cinco veces por semana.
  • Expónte regularmente a la luz (p. ej., Sansone & Sansone, 2013): La exposición a la luz potente, sobre todo por la mañana, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Se recomienda estar al aire libre al menos 30 minutos al día.
  • Seguir una dieta adecuada (p. ej., Friedman, 2018): Seguir una dieta rica en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina. Entre los alimentos ricos en triptófano están el pollo, el pavo, el pescado, los frutos secos, las semillas y el queso.
  • Practica la relajación (p. ej., Bujatti & Riederer, 1976): Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y fomentar la sensación de bienestar, lo que puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
  • Pasa tiempo con tus seres queridos (p. ej., Young, 2007): Tener redes de apoyo social sólidas y relaciones positivas puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Pasar tiempo con tus seres queridos y participar en actividades sociales que te resulten agradables puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad.
  • Duerme regularmente y con calidad (p. ej., Melancon, Lorrain, & Dionne, 2014): Dormir lo suficiente y de buena calidad es importante para mantener unos niveles saludables de serotonina. Intenta dormir al menos entre 7 y 8 horas por noche y mantén un horario de sueño regular.
  • Recibe masajes con regularidad (p. ej., Field, Hernandez-Reif, Diego, Schanberg, & Kuhn, 2005): La terapia de masajes puede ayudar a reducir el estrés, fomentar la sensación de bienestar y aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
  • Utiliza la música como herramienta (p. ej., Moraes et al., 2018): La musicoterapia puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Escuchar música tranquilizadora o tocar un instrumento musical puede ayudar a reducir el estrés y fomentar la sensación de bienestar.
  • Utiliza esencias y aromas (p. ej., Chioca et al., 2013): La aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda y la vainilla puede ayudar a promover sentimientos de calma y bienestar, lo que puede contribuir a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
  • Recibe acupuntura (p. ej., Yoshimoto et al., 2006): Se ha demostrado que la acupuntura, una medicina tradicional china, ayuda a equilibrar los niveles de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, y puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Utiliza suplementos (por ejemplo, Kikuchi, Tanabe, & Iwahori, 2013): Algunos suplementos como el 5-HTP, el L-triptófano y la Hierba de San Juan pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante hablar con un médico antes de tomarlos.

Cuando se utiliza con regularidad, una combinación de estos estilos de vida puede tener un impacto realmente positivo en tus niveles de serotonina.

Sin embargo, es importante saber que estos métodos pueden ser útiles para muchas personas, pero no necesariamente para todas.

También es importante tener en cuenta que, aunque estas estrategias pueden ser útiles para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad, no deben utilizarse como sustituto de un tratamiento profesional si éste fuera necesario.

Ahora que ya tienes una idea de cómo aumentar los niveles de serotonina de forma natural, veamos un tipo de medicación recetada que se suele administrar a las personas con ansiedad social y que también aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

Este tipo de medicación suele denominarse ISRS. Veámoslo más detenidamente.

ISRS: Un medicamento que actúa sobre los niveles bajos de serotonina

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) representan una clase de antidepresivos que aumentan el nivel de serotonina en el cerebro.

Se desarrollaron inicialmente para tratar la depresión. Sin embargo, algunos pacientes que los tomaban informaron de mejoras en los síntomas de ansiedad.

Por ello, los investigadores y los médicos plantearon la hipótesis de que los ISRS también podrían ser eficaces para tratar los trastornos de ansiedad, incluido el TAS.

Esto llevó a los investigadores a realizar estudios para probar esta hipótesis.

Y, efectivamente, se descubrió que los ISRS resultaban eficaces para reducir los síntomas del TAS. Esto condujo al uso generalizado de los ISRS como tratamiento de la ansiedad social.

Pero, ¿por qué ayudan?

Es importante señalar que no se conoce del todo el mecanismo exacto por el que los ISRS ayudan con la ansiedad social.

Lo que sí sabemos es que los ISRS inhiben la recaptación de serotonina, lo que significa que bloquean el proceso por el que las neuronas del cerebro captan y reciclan la serotonina.

Es decir, cuando las células nerviosas liberan serotonina, ésta se une a los receptores de otras células nerviosas para transmitir una señal. Una vez transmitida la señal, la serotonina es absorbida de nuevo por las células nerviosas que la liberaron, proceso denominado recaptación.

Los ISRS actúan inhibiendo la recaptación de serotonina por las células nerviosas, lo que aumenta la cantidad de serotonina disponible para unirse a los receptores de otras células nerviosas.

Mediante esta mayor disponibilidad, se cree que los ISRS alivian los síntomas de ansiedad y depresión al

  • mejorando la comunicación entre las células nerviosas del cerebro
  • aumentando la sensibilidad de los receptores de serotonina,
  • y reduciendo la inflamación del cerebro.

La investigación también sugiere que los ISRS afectan a la función de regiones cerebrales específicas implicadas en la regulación de la ansiedad, como la amígdala y el córtex prefrontal (p. ej., McCabe & Mishor, 2011).

También pueden tener efectos sobre el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), un importante circuito neural implicado en la respuesta del organismo al estrés (p. ej., Barden, 2004).

Además, los ISRS pueden potenciar la función del receptor de glutamato NMDA, que se considera importante para regular el estado de ánimo, la ansiedad y el comportamiento social (Musazzi, Treccani, Mallei, & Popoli, 2013).

Normalmente, los ISRS tardan unas semanas en producir efecto, ya que el cerebro necesita tiempo para adaptarse al aumento de los niveles de serotonina.

También es importante tener en cuenta que los ISRS no funcionan para todo el mundo, y que otras opciones de tratamiento, como la psicoterapia u otros tipos de medicación, pueden ser más eficaces para algunas personas. Para más información sobre las opciones de tratamiento disponibles, puedes hacer clic aquí para acceder a nuestra guía completa de tratamiento, que incluye psicoterapias y medicamentos eficaces.

Entre los ISRS más utilizados para tratar la ansiedad social están la fluoxetina, la sertralina y la paroxetina. Recuerda que es crucial consultar a tu médico antes de tomar cualquier medicamento.

Este artículo no estaría completo sin mencionar otro punto de vista, fundamentalmente distinto, sobre los niveles bajos de serotonina. Exploremos brevemente este tema a través de la perspectiva de la psicología profunda.

Las raíces psicológicas de la serotonina baja

La psicología profunda, una rama de la psicología dedicada al estudio de lo inconsciente y su influencia en el comportamiento, considera que los niveles bajos de serotonina son una expresión de problemas emocionales y psicológicos subyacentes.

Según este punto de vista, un desequilibrio de neurotransmisores como la serotonina puede ser el resultado de conflictos emocionales no resueltos o de traumas pasados almacenados en la mente inconsciente (por ejemplo, Miller et al., 2009).

En el caso de los trastornos de ansiedad, como el TAS, a menudo es la ira la que se reprime, ya que las personas afectadas suelen tender a evitar la confrontación directa o incluso indirecta.

Por ejemplo, las investigaciones sugieren que la ira suprimida o reprimida puede estar asociada a niveles alterados de serotonina en el cerebro (McCann y Biaggio, 1990).

La supresión emocional, incluida la supresión de la ira y la rabia, puede conducir a una acumulación de emociones negativas y estrés, que a su vez puede afectar a los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.

Esto puede provocar un desequilibrio de estos neurotransmisores, que a su vez puede causar depresión, irritabilidad y ansiedad (social).

Además, las investigaciones sugieren que la ira y la rabia pueden activar el eje HPA, que desencadena la liberación de hormonas del estrés como el cortisol, que puede afectar a los niveles de serotonina en el cerebro (por ejemplo, Essex et al., 2011).

Niveles elevados de cortisol pueden inhibir la producción de serotonina, lo que puede dar lugar a niveles más bajos de serotonina en el cerebro.

Sin embargo, ten en cuenta que la ira suprimida o reprimida es sólo uno de los muchos factores que pueden contribuir a alterar los niveles de serotonina, y que la relación entre estos dos elementos es compleja.

En resumen: El vínculo entre la serotonina y la ansiedad social

Resumiendo, la serotonina es un importante neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y el comportamiento social. Los niveles bajos de serotonina están asociados al trastorno de ansiedad social.

Las causas de un nivel bajo de serotonina pueden ser muchas, como factores genéticos, estrés, mala alimentación y ciertas enfermedades.

Algunas decisiones prácticas sobre el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, seguir una dieta equilibrada y utilizar técnicas de control del estrés, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

Los medicamentos, especialmente los ISRS, también pueden ser eficaces para tratar el trastorno de ansiedad social. Además, puede ser útil comprender las posibles causas de los niveles bajos de serotonina, como los problemas emocionales no resueltos.

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Acerca del autor: Martin Stork

Martín es psicólogo profesional con antecedentes en fisioterapia. Ha organizado y dirigido varios grupos de apoyo para personas con ansiedad social en Washington, DC y Buenos Aires, Argentina. Es el fundador de Conquer Social Anxiety Ltd, donde trabaja como escritor, terapeuta y director. Puedes hacer clic aquí para saber más sobre Martin.

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