Neurociência da Ansiedade Social: O Poder da Sua Dopamina

A ansiedade social, muitas vezes também referida como fobia social, pode ser difícil de lidar.

Se você sofre com isso, você provavelmente está muito familiarizado com o medo excessivo de desaprovação e julgamento negativo que o acompanha.

Pesquisas recentes sugerem que um desequilíbrio nos principais neurotransmissores, incluindo a dopamina, pode ser uma das possíveis causas subjacentes desta condição (por exemplo, Richard, 2005; Hood et al., 2010).

Neste artigo, vamos explorar a relação entre um desequilíbrio nos níveis de dopamina e a ansiedade social, e discutir o valor de abordar este desequilíbrio na redução dos sintomas de ansiedade em situações sociais.

Vamos analisar mudanças práticas no estilo de vida, como alimentação, exercício e mindfulness, e explorar o papel da medicação e da psicoterapia na regulação dos níveis de dopamina e no gerenciamento da fobia social.

Vamos começar.

Dopamina: O regulador principal do cérebro

A dopamina é um neurotransmissor importante que desempenha um papel crucial na regulação de várias funções cerebrais, como sono, humor, apetite, motivação, percepção, atenção, movimento e coordenação.

Ela é liberada em resposta a estímulos agradáveis e reforça comportamentos que levam à recompensa, promovendo o aprendizado e a sobrevivência.

É também conhecida como a “química do bem-estar” e é responsável por transmitir sinais de felicidade e prazer.

Em resumo: a dopamina está envolvida em quase todas as funções executivas superiores do cérebro.

Além de seus efeitos benéficos, níveis desequilibrados de dopamina estão associados a vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como a doença de Parkinson, esquizofrenia e comportamentos viciantes (por exemplo, Howes & Kapur, 2009).

Em breve: A dopamina regula muitas funções cerebrais importantes, mas níveis desequilibrados podem levar a distúrbios neurológicos e psiquiátricos.

A Relação entre o Desequilíbrio da Dopamina e a Ansiedade Social

Há evidências crescentes de que níveis desequilibrados de dopamina desempenham um papel importante no desenvolvimento e severidade da ansiedade social (por exemplo, Cervenka et al., 2012).

Estudos descobriram que pessoas com transtorno de ansiedade social têm diminuído a atividade dopaminérgica em certas regiões do cérebro, resultando em aumento da ansiedade, diminuição da motivação e uma resposta mais fraca a estímulos gratificantes (por exemplo, Tiihonen et al., 1997; Schneier et al., 2000).

Esta atividade dopaminérgica alterada é pensada para contribuir para pensamentos negativos persistentes e comportamentos evitadores comuns na ansiedade social (por exemplo, Gellner et al., 2021).

O sistema de recompensa do cérebro é central para regular o humor e a motivação. Quando os níveis de dopamina estão muito baixos, o prazer e a satisfação derivados das interações sociais podem diminuir, levando a comportamentos de evasão social e exacerbando os sintomas de ansiedade social.

Em breve: Baixos níveis de dopamina podem contribuir para a ansiedade social, causando pensamentos negativos, evitando comportamentos e reduzindo o prazer das interações sociais.

Efeitos do Desequilíbrio Dopaminérgico em Pessoas com Ansiedade Social

Nós acabamos de mencionar as consequências negativas mais importantes dos baixos níveis de dopamina em pessoas com ansiedade social. Aqui estão eles novamente

• Manutenção de pensamentos e sentimentos negativos: Pensa-se que baixos níveis de dopamina estão relacionados aos pensamentos e sentimentos negativos persistentes, tais como ansiedade, preocupação e auto-dúvida, que são característicos do transtorno de ansiedade social.
• Comportamentos de evasão: A diminuição dos níveis de dopamina também pode contribuir para os comportamentos evitadores, tais como evitar situações sociais, que podem manter e agravar o transtorno de ansiedade social.
• Diminuição da motivação: níveis desequilibrados de dopamina podem levar a uma diminuição da motivação e do interesse em atividades agradáveis, o que piora os sintomas do transtorno de ansiedade social.

Além disso, um desequilíbrio dopaminérgico pode ter outros efeitos negativos importantes, tais como

• Deficiência cognitiva (por exemplo, Zurkovsky et al., 2013): Níveis desequilibrados de dopamina podem prejudicar a atenção, a memória e outras funções cognitivas, tornando difícil a concentração e a solução de problemas.
• Sintomas físicos (Cleveland Clinic, 2022): Sintomas físicos como sudorese, tremores e palpitações, que são comuns no transtorno de ansiedade social, podem estar relacionados à alteração da liberação de dopamina no cérebro.
• Distúrbios do sono (por exemplo, Finan & Smith, 2012): Um desequilíbrio de dopamina pode perturbar os padrões normais do sono e levar a insônia ou outros distúrbios do sono que podem piorar os sintomas do transtorno da ansiedade social.
• Doenças mentais comorbidas (por exemplo, Belujon & Grace, 2017): O transtorno de ansiedade social freqüentemente co-ocorre com doenças mentais como depressão, transtorno de pânico e transtorno obsessivo-compulsivo, e um desequilíbrio dopaminérgico pode ter um papel no seu desenvolvimento e manutenção.

• Maior risco de abuso de substâncias (por exemplo, Leyton & Vezina, 2014): Baixos níveis de dopamina podem aumentar a probabilidade de abuso de substâncias, já que pessoas com transtorno de ansiedade social podem recorrer a drogas ou álcool para aliviar seus sintomas de ansiedade.
• Redução da resiliência (Isingrini et al., 2016): Níveis desequilibrados de dopamina podem prejudicar a capacidade do cérebro de lidar com o estresse e se recuperar da adversidade, o que diminui a resiliência e aumenta o risco de desenvolver ansiedade e outros distúrbios mentais.

Note que os efeitos do desequilíbrio dopaminérgico no desenvolvimento e manutenção da ansiedade social podem variar de pessoa para pessoa, e os cientistas ainda estão investigando os mecanismos exatos.

Em breve: Níveis baixos de dopamina também podem levar a uma deficiência cognitiva, sintomas físicos, distúrbios do sono, doenças mentais coexistentes, aumento do risco de abuso de substâncias e redução da resiliência.

Causas do Desequilíbrio Dopaminérgico no Transtorno de Ansiedade Social

Acredita-se que as causas do desequilíbrio de dopamina na ansiedade social são o resultado de uma complexa interação de fatores, incluindo genética, meio ambiente e neurobiologia.

Pesquisas mostram que pessoas com transtorno de ansiedade social freqüentemente têm um desequilíbrio entre neurotransmissores excitatórios e inibidores (Elsaid et al., 2022), o que pode levar à diminuição dos níveis de dopamina.

Além disso, descobriu-se que o estresse prejudica a sinalização de dopamina (Baik, 2020), o que também pode contribuir para baixos níveis de dopamina no transtorno de ansiedade social.

Vários fatores adicionais foram identificados como possíveis causas de desequilíbrio no nível de dopamina em pessoas com transtorno de ansiedade social, incluindo:

• Genética (por exemplo, Marco-Pallarés et al., 2009): Alguns estudos sugerem que o desequilíbrio de dopamina pode ser herdado e que certas variações genéticas podem afetar a sinalização dopaminérgica.
• Fatores ambientais (por exemplo, Chen et al., 2011): estressores ambientais e o uso de medicamentos ou toxinas que interferem na sinalização da dopamina podem contribuir para o desequilíbrio da dopamina.
• Fatores de desenvolvimento neurológico (por exemplo, Money & Stanwood, 2013): Anormalidades no neurodesenvolvimento, como vistas em distúrbios de desenvolvimento como o TDAH, podem causar um desequilíbrio de dopamina.
• Doenças neurodegenerativas (por exemplo, Rangel-Barajas, Coronel, & Florán, 2015): Algumas doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, estão associadas a níveis desequilibrados de dopamina em certas regiões do cérebro.
• Abuso de Substância (Wise & Robble, 2020): O abuso de substâncias e o vício podem alterar a sinalização de dopamina e levar ao desequilíbrio de dopamina.

• Desequilíbrios hormonais (por exemplo, Sinclair, Purves-Tyson, Allen, & Weickert, 2014): Desequilíbrios hormonais, tais como aqueles associados à fadiga adrenal ou hipotireoidismo, podem afetar a sinalização de dopamina.
• Inflamação (de Bartolomeis et al., 2022): A inflamação crônica no cérebro está associada à sinalização alterada de dopamina e aos desequilíbrios de dopamina.
• Distúrbios do sono (Volkow et al., 2012): Distúrbios do sono como insônia ou apnéia do sono estão associados a desequilíbrio de dopamina e sinalização alterada de dopamina.
• Nutrição (por exemplo, Hinz, Stein, & Uncini, 2012): deficiências em certos nutrientes como vitamina B6 ou ferro podem afetar a produção de dopamina e levar ao desequilíbrio de dopamina.
• Estresse crônico (Bloomfield, McCutcheon, Kempton, Freeman, & Howes, 2019): O estresse crônico está associado à diminuição dos níveis de dopamina e à sinalização alterada de dopamina, o que pode levar a uma gama de sintomas neurológicos e psiquiátricos.

Observe que os fatores acima ainda estão sendo pesquisados e que as causas exatas do desequilíbrio de dopamina ainda não foram totalmente compreendidas.

A seguir, vamos ver como a sua dieta pode afetar os seus níveis de dopamina.

Em breve: O desequilíbrio da dopamina na ansiedade social é causado por uma complexa interação de fatores genéticos, ambientais e neurobiológicos.

A Influência da Dieta e da Nutrição nos Níveis de Dopamina

Dieta e nutrição desempenham um papel crítico na regulação dos níveis de dopamina no cérebro, que requer uma variedade de nutrientes, vitaminas e minerais para produzir e regular a dopamina.

Uma dieta deficiente nestes nutrientes pode levar a níveis desequilibrados de dopamina e sinalização de dopamina alterada.

Os principais nutrientes para a produção de dopamina incluem o aminoácido tirosina, encontrado em alimentos ricos em proteínas como carne, laticínios e soja, e vitamina B6, encontrada em aves, peixes e produtos de cereais integrais.

A tirosina é a base da dopamina, e uma deficiência de tirosina pode reduzir a produção de dopamina.

A vitamina B6 é necessária para a conversão da tirosina em dopamina, e uma deficiência desta vitamina também pode diminuir a produção de dopamina.

Uma dieta rica em gordura e açúcar, que está associada a um aumento do risco de obesidade e distúrbios metabólicos, pode levar a níveis desequilibrados de dopamina e sinalização alterada de dopamina.

Alguns aditivos alimentares, tais como adoçantes artificiais, também estão associados a níveis alterados de dopamina e podem interferir com a capacidade do cérebro de regular dopamina.

A inflamação crônica, que tem sido ligada a várias doenças, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns cânceres, também pode afetar os níveis e a sinalização de dopamina.

Comer alimentos anti-inflamatórios como frutas, vegetais e grãos integrais pode ajudar a reduzir a inflamação e promover níveis saudáveis de dopamina.

Por favor, tenha em mente que suas necessidades nutricionais individuais podem diferir dessas recomendações. Portanto, certifique-se de entrar em contato com seu médico antes de mudar sua dieta.

Enquanto alguns alimentos suportam a produção e sinalização de dopamina no cérebro, existem outros alimentos que contêm dopamina que já foi sintetizada.

Não está claro se esta dopamina é prontamente absorvida e usada pelo corpo humano. Entretanto, existe a hipótese de que alimentos que contêm dopamina melhoram os níveis de dopamina e a sinalização no cérebro.

Para facilitar, nós criamos o seguinte gráfico que resume os alimentos específicos que contêm dopamina. Ele é baseado em um artigo científico do Briguglio e de colegas publicado em 2018.

Por favor, tenha em mente que embora certos alimentos possam aumentar temporariamente os níveis de dopamina, não é necessário consumi-los para produzir dopamina.

Da mesma forma, é importante lembrar que, embora certos alimentos possam ter um efeito sobre os níveis de dopamina, eles não devem ser usados como o único meio de regular os níveis de dopamina ou melhorar o humor.

A seguir, vamos dar uma olhada nos benefícios do exercício sobre os níveis de dopamina.

Em breve: A dieta afeta os níveis de dopamina e a sinalização saudável no cérebro. Uma dieta equilibrada com proteínas, B6, alimentos anti-inflamatórios e alimentos minimamente processados suporta níveis saudáveis de dopamina.

Benefícios da Atividade Física e do Exercício para o Equilíbrio da Dopamina

Atividade física e exercício físico têm inúmeros benefícios para o equilíbrio da dopamina e para a saúde cerebral em geral.

O exercício regular está associado ao aumento da liberação de dopamina, melhor humor e motivação, melhora da função cerebral e redução dos níveis de estresse (Marques et al., 2021).

O exercício também estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo-lhe mais oxigênio e nutrientes que suportam a função cerebral saudável e a produção de dopamina.

Além disso, o exercício tem mostrado aumentar a produção de BDNF, uma proteína que promove o crescimento e a sobrevivência de neurônios produtores de dopamina no cérebro, e reduz a inflamação no cérebro que pode interferir na sinalização de dopamina (Sleiman et al., 2016).

O exercício regular também pode melhorar o sono (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017), que é fundamental para regular a liberação de dopamina e manter níveis saudáveis de dopamina.

Para promover níveis saudáveis de dopamina e a saúde geral do cérebro, é recomendado praticar exercícios e praticar esportes regularmente como parte de um estilo de vida equilibrado.

Aqui estão algumas diretrizes para melhorar os níveis de dopamina através de exercício e atividade física:

• Faça pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada várias vezes por semana, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
• Adicione treinamento de resistência, tais como levantamento de peso ou exercícios de peso corporal, duas a três vezes por semana.
• Varie seu programa de exercícios para não ficar entediante e manter seu cérebro e corpo ativos.
• Exercício com outros para motivá-lo e apoiá-lo socialmente.
• Faça do exercício um hábito regular, exercitando-se ao mesmo tempo todos os dias.
• Certifique-se de dormir o suficiente (pelo menos 7-8 horas por noite) e hidratar-se (8 copos de água por dia).
• Consulte um médico para encontrar o melhor programa de exercícios e atividades para a sua idade, sexo e estado de saúde.

Em geral, a atividade física e o exercício oferecem inúmeros benefícios para o equilíbrio da dopamina e para a saúde geral do cérebro.

É crucial consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Com dieta e exercício, você já tem duas ferramentas práticas em mãos que irão impactar positivamente seus níveis de dopamina. Vamos dar uma olhada em mais uma.

Em breve: A atividade física regular melhora a função cerebral e tem efeitos positivos sobre o equilíbrio da dopamina. Uma mistura de resistência moderadamente intensa e treinamento de força várias vezes por semana é recomendada.

O Papel do Mindfulness e da Meditação no Equilíbrio dos Níveis de Dopamina

O mindfulness (atenção plena) e a meditação são métodos eficazes para manter os níveis de dopamina e a saúde geral do cérebro.

Estas técnicas envolvem o foco no momento presente e a redução de distrações e estresse, o que leva ao aumento da liberação de dopamina e à melhoria da sinalização de dopamina no cérebro (Kjaer et al., 2002).

A redução do estresse é um importante benefício do mindfulness e da meditação. Como mencionado anteriormente, o estresse crônico está associado à diminuição da liberação de dopamina e à alteração da sinalização de dopamina no cérebro, de modo que a redução do estresse através da atenção plena e da meditação pode melhorar os níveis de dopamina.

Além disso, o mindfulness e a meditação melhoram a atenção e a concentração, o que aumenta a liberação de dopamina e promove níveis saudáveis de dopamina (por exemplo, Nieoullon, 2002).

Estas práticas também ajudam a regular as emoções, o que contribui para níveis mais altos de dopamina.

Além disso, as práticas regulares de atenção plena e meditação têm demonstrado melhorar o bem-estar geral, reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão, melhorando a qualidade do sono e promovendo a saúde geral (por exemplo, Lavin et al., 2021). Todos esses fatores contribuem para níveis saudáveis de dopamina.

Ao começar com técnicas simples como respiração profunda ou um exame corporal focado, e gradualmente aumentar a duração e complexidade da sua atenção plena e prática de meditação, você pode incorporar estas técnicas em sua vida diária.

O mindfulness e a meditação podem ser praticadas em uma variedade de ambientes, como em casa, no parque, ou em um ambiente tranqüilo.

Para uma introdução completa à meditação da atenção plena e por que é útil se você sofre de ansiedade social, você pode clicar aqui para ir ao nosso guia introdutório. Ele inclui algumas meditações guiadas para ajudar você a começar.

Antes de lhe fornecermos uma lista completa de passos práticos para melhorar seus níveis de dopamina, vamos primeiro dar uma breve olhada na medicação e tratamentos terapêuticos para os desequilíbrios de dopamina.

Em breve: O mindfulness e a meditação podem melhorar os níveis de dopamina, reduzindo o estresse e as distrações, aumentando a atenção e regulando as emoções, e promovendo o bem-estar geral.

Medicação como Método de Equilibrar os Níveis de Dopamina

A medicação pode ser uma ferramenta útil para regular os níveis de dopamina quando a função dopaminérgica do cérebro é interrompida.

Entretanto, é importante saber que os medicamentos só devem ser tomados sob a orientação de um profissional de saúde e nunca devem substituir outras formas de tratamento, tais como psicoterapia, mudanças no estilo de vida, ou atenção plena e meditação.

Os agonistas dopaministas são um tipo de medicamento usado para regular os níveis de dopamina.

Estes medicamentos aumentam a liberação de dopamina no cérebro e melhoram a sinalização da dopamina. Eles são freqüentemente usados para tratar condições como a doença de Parkinson, que é causada por baixos níveis de dopamina no cérebro.

Outra droga usada para regular os níveis de dopamina são os inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIs), que são frequentemente prescritos para depressão e ansiedade.

Os SSRIs aumentam os níveis de serotonina, outro neurotransmissor no cérebro que pode afetar a liberação e a sinalização de dopamina.

Se você gostaria de aprender mais sobre este tipo de medicamento, você pode clicar aqui para ler nosso artigo sobre o desequilíbrio de serotonina e ansiedade social, que discute os SSRIs com mais detalhes.

Alguns medicamentos usados para outras condições, tais como medicamentos anti-ansiedade, também podem afetar os níveis de dopamina no cérebro, embora isso possa variar dependendo do medicamento, da dose e da pessoa.

Os medicamentos podem ter efeitos colaterais e podem interagir com outros medicamentos e doenças. Você deveria perguntar a um médico sobre os possíveis benefícios e riscos de se tomar medicamentos para regular os níveis de dopamina.

Em seguida, vamos explorar como a psicoterapia pode ter um impacto positivo nos seus níveis de dopamina.

Em breve: Medicamentos, tais como agonistas dopaministas e SSRIs, podem regular os níveis de dopamina. Eles só devem ser tomados sob a orientação de um médico e não devem substituir outras formas de tratamento como psicoterapia ou mudanças no estilo de vida.

Como a Terapia Pode Regular os Níveis de Dopamina e Reduzir a Ansiedade Social

As psicoterapias não afetam diretamente os níveis de dopamina, mas ainda podem ter um impacto indireto no funcionamento da dopamina.

A psicoterapia pode ajudar um indivíduo a gerenciar seus sintomas de ansiedade e reduzir o estresse, o que pode ter um impacto positivo sobre o funcionamento geral dos neurotransmissores.

Além disso, ao abordar as causas subjacentes da ansiedade e depressão, a psicoterapia pode ajudar a regular o equilíbrio dos neurotransmissores, incluindo a dopamina, no cérebro.

Portanto, a terapia tem um papel crítico no tratamento da ansiedade social e na regulação dos níveis de dopamina no cérebro.

A psicoterapia, particularmente a terapia cognitiva comportamental (TCC), tem se mostrado eficaz no tratamento da ansiedade social (por exemplo, Behera, Samantaray, Kar, Nayak, & Chaudhury, 2020).

A terapia cognitiva comportamental enfoca a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos e ajuda os indivíduos a identificar e superar padrões de pensamento negativos que contribuem para sua ansiedade.

Um aspecto importante da terapia cognitiva comportamental é a terapia de exposição, na qual os indivíduos gradualmente enfrentam situações sociais temidas em um ambiente controlado para construir autoconfiança e superar a ansiedade.

Estudos têm mostrado que a terapia de exposição pode alterar a atividade cerebral e os níveis de neurotransmissor e aumentar a liberação de dopamina no cérebro (Hart, Rutledge, Glimcher, & Phillips, 2014), o que pode regular o humor e reduzir os sintomas de ansiedade social.

Tenha em mente que existem outras formas de psicoterapia que têm se mostrado eficazes no tratamento da ansiedade social.

Se você estiver interessado em uma visão geral completa das opções de tratamento, recomendamos que você leia nosso eBook Psicoterapias Eficazes para o Transtorno de Ansiedade Social – você pode encontrá-lo clicando aqui.

Agora que você está familiarizado com diversas maneiras de influenciar positivamente seus níveis de dopamina, vamos dar uma olhada em uma lista que compila ferramentas práticas que você pode usar para começar a melhorar seu equilíbrio de dopamina imediatamente.

Em breve: A psicoterapia pode ajudar a regular os níveis de dopamina e reduzir a ansiedade social, gerenciando os sintomas, reduzindo o estresse e abordando as causas subjacentes da ansiedade e depressão.

Dicas Práticas para equilibrar os níveis de Dopamina e Reduzir a Ansiedade Social

Mudanças no seu estilo de vida podem ter um papel importante no equilíbrio dos níveis de dopamina e na redução da ansiedade social.

Para lhe dar algumas ferramentas práticas, aqui estão alguns passos que você pode incorporar em sua vida diária para melhorar o equilíbrio da dopamina e aliviar os sintomas da ansiedade social:

• Exercício: Exercício regular tem mostrado aumentar a liberação de dopamina no cérebro, regulando o humor e as emoções. Faça pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, como caminhada, ciclismo ou natação.
• Sono: O sono adequado é crítico para manter a liberação de dopamina e reduzir a ansiedade e a depressão. Aponte para 7-9 horas de sono por noite e desenvolva um horário de sono estável para regular o relógio interno do seu corpo.
• Dieta: Uma dieta rica em açúcar, alimentos processados e gorduras insalubres pode interferir com a sinalização de dopamina e levar à ansiedade e depressão. Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e rica em alimentos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

• Reduzir o consumo de estimulantes e álcool: A cafeína e o álcool podem interferir na sinalização de dopamina e aumentar a ansiedade e o estresse (por exemplo, Ferré O’Brien, 2011). Tente limitar ou evitar o consumo de cafeína e álcool.
• Abstenha-se de substâncias e comportamentos viciantes: O vício tem mostrado afetar negativamente os níveis de dopamina (por exemplo, Samaha, Khoo, Ferrario, & Robinson, 2022). Abster-se de tomar substâncias viciantes ou se envolver em comportamentos viciantes protege seu equilíbrio de dopamina.
• Práticas de mindfulness: Técnicas de atenção plena como meditação e yoga têm demonstrado regular as emoções, reduzir o estresse e a ansiedade, e melhorar o equilíbrio da dopamina. Incorpore práticas de mindfulness como meditação ou yoga em sua rotina diária.
• Interações sociais: Socializar e participar de relacionamentos significativos pode regular os níveis de dopamina, melhorar o humor e o bem-estar, e aliviar sintomas de ansiedade e depressão (por exemplo, Torquet et al., 2018). Participe de atividades sociais que você gosta, tais como passar tempo com amigos, ser voluntário ou buscar um hobby.
• Terapia: a psicoterapia, como a terapia cognitiva comportamental (TCC), pode ser um tratamento eficaz para a ansiedade social e melhorar o equilíbrio dopaminérgico. Aproveite a terapia para administrar melhor os sintomas e aumentar o bem-estar geral.
• Luz natural: A luz natural, especialmente durante o dia, pode regular os níveis de dopamina e melhorar o humor e o bem-estar (Cawley et al., 2013). Passe tempo ao ar livre ou use alguma iluminação em salas com pouca luz natural.
• Gratidão: o foco nas experiências positivas e a expressão de gratidão tem mostrado aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor (por exemplo, Ashby, Isen, & Turken, 1999). Mantenha um diário de gratidão ou tire um tempo a cada dia para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato.
• Novas experiências: Atividades novas e estimulantes podem aumentar a liberação de dopamina no cérebro e melhorar o humor e o bem-estar (Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre, 2011). Experimente novos hobbies ou faça uma viagem a um novo lugar.

• Música: Está provado que a música que você gosta aumenta a liberação de dopamina no cérebro, melhora o humor e reduz o estresse e a ansiedade (por exemplo, Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre, 2011). Construa a música em sua rotina diária ouvindo-a ou tocando um instrumento.
• Gerenciamento de estresse: O estresse crônico pode prejudicar a liberação de dopamina e contribuir para a ansiedade e depressão. Pratique técnicas de redução do estresse, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou yoga, para controlar o estresse e melhorar o equilíbrio da dopamina.
• Suplementos dietéticos (por exemplo, Jongkees, Hommel, Kühn, Colzato, 2015): certos suplementos dietéticos como ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e probióticos têm demonstrado melhorar o equilíbrio da dopamina e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Fale com seu médico antes de tomar suplementos para ter certeza de que eles são seguros e apropriados para você.

Mudanças no estilo de vida podem ser um processo difícil, mas com tempo e persistência, elas podem ajudar a equilibrar os níveis de dopamina e reduzir a ansiedade social. Seja paciente consigo mesmo e reconheça seu progresso.

Além disso, fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta ou no estilo de vida para ter certeza de que elas são seguras e apropriadas.

Observações Conclusivas

A ansiedade social é um distúrbio complexo que afeta a vida diária e pode estar relacionado a níveis desequilibrados de dopamina.

Níveis equilibrados de dopamina podem ajudar a gerenciar a ansiedade social através de dieta, atividade física, psicoterapia, mindfulness e mudanças no estilo de vida, tais como redução do estresse e gratidão.

Os medicamentos também podem ser prescritos, mas devem ser parte de um plano de tratamento abrangente.

Trabalhar com um profissional de saúde é fundamental para encontrar uma abordagem individualizada que alivie os sintomas e aumente o bem-estar.

Por favor, note que um desequilíbrio nos níveis de dopamina pode não ser necessariamente a causa de ansiedade social. Muitos pesquisadores e clínicos acreditam que se trata meramente de um epifenômeno.

O termo “epifenômeno” é usado para descrever um fenômeno secundário que é causado por uma causa primária, mas que não tem nenhum papel causal na produção da causa primária.

Portanto, um desequilíbrio na dopamina pode ser o resultado de fatores ambientais ou genéticos que contribuem para o desenvolvimento da ansiedade social.

Entretanto, ele também pode ser o resultado da patologia subjacente da própria ansiedade social.

Para saber mais sobre a neurociência da ansiedade social, nós recomendamos que você leia nosso artigo sobre o vínculo serotonina-ansiedade social. Você pode acessá-lo clicando aqui.

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