Neuroscience de la phobie sociale : Le rôle de ton équilibre en dopamine

L’anxiété sociale, souvent aussi appelée phobie sociale, peut être difficile à vivre.

Si tu en es atteint, tu ne connais probablement que trop bien la peur excessive de la désapprobation et du jugement négatif qui l’accompagne.

Des recherches récentes suggèrent qu’un déséquilibre des neurotransmetteurs clés, dont la dopamine, pourrait être l’une des causes sous-jacentes potentielles de cette affection (par exemple, Richard, 2005Hood et al., 2010).

Dans cet article, nous allons explorer le lien entre un déséquilibre des niveaux de dopamine et l’anxiété sociale, et discuter de l’intérêt de s’attaquer à ce déséquilibre pour réduire les symptômes d’anxiété dans les situations sociales.

Nous examinerons les changements pratiques de mode de vie tels que l’alimentation, l’exercice et la pleine conscience, et nous explorerons le rôle des médicaments et des psychothérapies dans la régulation des niveaux de dopamine et la gestion de la phobie sociale.

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La dopamine : Le maître régulateur du cerveau

La dopamine est un neurotransmetteur important qui joue un rôle crucial dans la régulation de diverses fonctions du cerveau, comme le sommeil, l’humeur, l’appétit, la motivation, la perception, l’attention, le mouvement et la coordination.

Elle est libérée en réponse à des stimuli agréables et renforce les comportements qui mènent à la récompense, favorisant l’apprentissage et la survie.

Il est également connu sous le nom de “produit chimique de bien-être” et est responsable de la transmission des signaux de bonheur et de plaisir.

En résumé : la dopamine est impliquée dans presque toutes les fonctions exécutives supérieures du cerveau.

En dehors de ses effets bénéfiques, des niveaux déséquilibrés de dopamine sont associés à divers troubles neurologiques et psychiatriques, notamment la maladie de Parkinson, la schizophrénie et les comportements de dépendance (par exemple, Howes & Kapur, 2009).

En bref : La dopamine régule de nombreuses fonctions cérébrales importantes, mais des niveaux déséquilibrés peuvent entraîner des troubles neurologiques et psychiatriques.

Le lien entre le déséquilibre de la dopamine et l’anxiété sociale

Il existe de plus en plus de preuves que le déséquilibre des niveaux de dopamine joue un rôle important dans le développement et la gravité de l’anxiété sociale (par exemple, Cervenka et al., 2012).

Des études ont révélé que les personnes souffrant d’anxiété sociale ont une activité de dopamine réduite dans certaines régions du cerveau, ce qui entraîne une augmentation de l’anxiété, une diminution de la motivation et une réponse plus faible aux stimuli gratifiants (par exemple, Tiihonen et al., 1997Schneier et al., 2000).

On pense que cette activité altérée de la dopamine contribue aux pensées négatives persistantes et aux comportements d’évitement courants dans l’anxiété sociale (par exemple, Gellner et al., 2021).

Le système de récompense du cerveau est essentiel pour réguler l’humeur et la motivation. Lorsque les niveaux de dopamine sont trop bas, le plaisir et la satisfaction tirés des interactions sociales peuvent être diminués, ce qui entraîne des comportements d’évitement social et exacerbe les symptômes de l’anxiété sociale.

En bref : De faibles niveaux de dopamine peuvent contribuer à l’anxiété sociale en entraînant des pensées négatives, des comportements d’évitement et une réduction du plaisir des interactions sociales.

Effets du déséquilibre de la dopamine chez les personnes souffrant d’anxiété sociale

Nous venons de mentionner les conséquences négatives les plus importantes des faibles niveaux de dopamine chez les personnes souffrant d’anxiété sociale. Les voici à nouveau :

  • Maintien de pensées et de sentiments négatifs : On pense que les faibles niveaux de dopamine sont liés aux pensées et sentiments négatifs persistants tels que l’anxiété, l’inquiétude et le doute de soi qui sont caractéristiques du trouble d’anxiété sociale.
  • Comportements évitants : La diminution des niveaux de dopamine peut également contribuer à des comportements d’évitement, tels que l’évitement des situations sociales, qui peuvent maintenir et aggraver le trouble d’anxiété sociale.
  • Baisse de la motivation : des niveaux de dopamine déséquilibrés peuvent entraîner une baisse de la motivation et de l’intérêt pour les activités agréables, ce qui aggrave les symptômes du trouble d’anxiété sociale.

En outre, un déséquilibre de la dopamine peut avoir d’autres effets négatifs importants, tels que :

  • Des déficiences cognitives (par exemple, Zurkovsky et al., 2013) : Des niveaux de dopamine déséquilibrés peuvent altérer l’attention, la mémoire et d’autres fonctions cognitives, ce qui rend difficile la concentration et la résolution de problèmes.
  • Symptômes physiques (Cleveland Clinic, 2022) : Les symptômes physiques tels que la transpiration, les tremblements et les palpitations cardiaques, qui sont courants dans le trouble de l’anxiété sociale, peuvent être liés à une altération de la libération de dopamine dans le cerveau.
  • Troubles du sommeil (par exemple, Finan & Smith, 2012) : Un déséquilibre de la dopamine peut perturber les habitudes de sommeil normales et entraîner une insomnie ou d’autres troubles du sommeil qui peuvent aggraver les symptômes du trouble d’anxiété sociale.
  • Maladies mentales comorbides (par exemple, Belujon & Grace, 2017) : Le trouble d’anxiété sociale coexiste souvent avec des maladies mentales telles que la dépression, le trouble panique et le trouble obsessionnel-compulsif, et un déséquilibre de la dopamine peut jouer un rôle dans leur développement et leur maintien.
  • Risque accru d’abus de substances (par exemple, Leyton & Vezina, 2014) : de faibles niveaux de dopamine peuvent augmenter la probabilité d’abus de substances, car les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent se tourner vers les drogues ou l’alcool pour soulager leurs symptômes d’anxiété.
  • Une plus faible résilience (Isingrini et al., 2016) : Des niveaux de dopamine déséquilibrés peuvent altérer la capacité du cerveau à faire face au stress et à se remettre de l’adversité, ce qui diminue la résilience et augmente le risque de développer de l’anxiété et d’autres troubles de la santé mentale.

Veuillez noter que les effets du déséquilibre de la dopamine sur le développement et le maintien de l’anxiété sociale peuvent varier d’une personne à l’autre, et les mécanismes exacts sont encore étudiés par les chercheurs.

En bref : De plus, de faibles niveaux de dopamine peuvent entraîner des déficiences cognitives, des symptômes physiques, des troubles du sommeil, la cooccurrence de maladies mentales, un risque accru de toxicomanie et une moindre résilience.

Causes du déséquilibre de la dopamine dans le trouble d’anxiété sociale

On pense que les causes du déséquilibre de la dopamine dans l’anxiété sociale sont le résultat d’une interaction complexe de facteurs, notamment la génétique, l’environnement et la neurobiologie.

Les recherches montrent que les personnes atteintes d’anxiété sociale présentent souvent un déséquilibre entre les neurotransmetteurs excitateurs et inhibiteurs (Elsaid et al., 2022), ce qui peut entraîner une diminution des niveaux de dopamine.

En outre, il a été constaté que le stress altère la signalisation de la dopamine (Baik, 2020), ce qui peut également contribuer à de faibles niveaux de dopamine dans le trouble d’anxiété sociale.

Plusieurs autres facteurs ont été identifiés comme des causes possibles du déséquilibre du niveau de dopamine chez les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale, notamment :

  • La génétique (par exemple, Marco-Pallarés et al., 2009) : Certaines études suggèrent que le déséquilibre de la dopamine peut être hérité et que certaines variations génétiques peuvent affecter la signalisation de la dopamine.
  • Facteurs environnementaux (par exemple, Chen et al., 2011) : les facteurs de stress environnementaux et l’utilisation de médicaments ou de toxines qui interfèrent avec la signalisation de la dopamine peuvent contribuer au déséquilibre de la dopamine.
  • Facteurs neurodéveloppementaux (par ex., Money & Stanwood, 2013) : Les anomalies du neurodéveloppement, comme on le voit dans les troubles du développement tels que le TDAH, peuvent provoquer un déséquilibre de la dopamine.
  • Maladies neurodégénératives (par exemple, Rangel-Barajas, Coronel, & Florán, 2015) : Certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson, sont associées à un déséquilibre des niveaux de dopamine dans certaines régions du cerveau.
  • Abus de substances (Wise & Robble, 2020) : L’abus de substances et la dépendance peuvent altérer la signalisation de la dopamine et entraîner un déséquilibre de la dopamine.
  • Déséquilibres hormonaux (par exemple, Sinclair, Purves-Tyson, Allen, & Weickert, 2014) : Les déséquilibres hormonaux, tels que ceux associés à la fatigue surrénalienne ou à l’hypothyroïdie, peuvent affecter la signalisation de la dopamine.
  • Inflammation (de Bartolomeis et al., 2022) : L’inflammation chronique dans le cerveau est associée à une altération de la signalisation de la dopamine et à des déséquilibres de la dopamine.
  • Troubles du sommeil (Volkow et al., 2012) : Les troubles du sommeil tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil sont associés à un déséquilibre de la dopamine et à une altération de la signalisation de la dopamine.
  • Nutrition (par exemple, Hinz, Stein, & Uncini, 2012) : les carences en certains nutriments comme la vitamine B6 ou le fer peuvent affecter la production de dopamine et entraîner un déséquilibre de la dopamine.
  • Stress chronique (Bloomfield, McCutcheon, Kempton, Freeman, & Howes, 2019) : Le stress chronique est associé à une diminution des niveaux de dopamine et à une altération de la signalisation de la dopamine, ce qui peut entraîner une série de symptômes neurologiques et psychiatriques.

Sache que les facteurs ci-dessus font encore l’objet de recherches et que les causes exactes du déséquilibre de la dopamine ne sont pas encore totalement comprises.

Ensuite, voyons comment ton alimentation peut affecter tes niveaux de dopamine.

En bref : Le déséquilibre de la dopamine dans l’anxiété sociale est causé par une interaction complexe de facteurs génétiques, environnementaux et neurobiologiques.

L’influence du régime alimentaire et de la nutrition sur les niveaux de dopamine

Le régime alimentaire et la nutrition jouent un rôle essentiel dans la régulation des niveaux de dopamine dans le cerveau, qui a besoin de divers nutriments, vitamines et minéraux pour produire et réguler la dopamine.

Un régime carencé en ces nutriments peut entraîner un déséquilibre des niveaux de dopamine et une altération de la signalisation de la dopamine.

Les nutriments clés pour la production de dopamine comprennent l’acide aminé tyrosine, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande, les produits laitiers et le soja, et la vitamine B6, que l’on trouve dans la volaille, le poisson et les produits céréaliers complets.

La tyrosine est l’élément constitutif de la dopamine, et une carence en tyrosine peut réduire la production de dopamine.

La vitamine B6 est nécessaire à la conversion de la tyrosine en dopamine, et une carence en cette vitamine peut aussi diminuer la production de dopamine.

Une alimentation riche en graisses et en sucre, qui est associée à un risque accru d’obésité et de troubles métaboliques, peut entraîner un déséquilibre des niveaux de dopamine et une altération de la signalisation de la dopamine.

Certains additifs alimentaires, comme les édulcorants artificiels, sont également associés à des niveaux de dopamine altérés et peuvent interférer avec la capacité du cerveau à réguler la dopamine.

L’inflammation chronique, qui a été liée à diverses maladies comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, peut également affecter les niveaux et la signalisation de la dopamine.

Manger des aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes et les céréales complètes peut aider à réduire l’inflammation et favoriser des niveaux de dopamine sains.

N’oublie pas que tes besoins nutritionnels individuels peuvent différer de ces recommandations. Par conséquent, assure-toi de contacter ton médecin avant de modifier ton régime alimentaire.

Alors que certains aliments favorisent la production et la signalisation de la dopamine dans le cerveau, d’autres aliments contiennent de la dopamine déjà synthétisée.

On ne sait pas si cette dopamine est facilement absorbée et utilisée par le corps humain. Cependant, on suppose que les aliments contenant de la dopamine améliorent les niveaux et la signalisation de la dopamine dans le cerveau.

Pour te faciliter la tâche, nous avons créé le graphique suivant qui résume les aliments spécifiques qui contiennent de la dopamine. Il est basé sur un article scientifique de Briguglio et de ses collègues publié en 2018.

Ce graphique résume visuellement les différents aliments qui contiennent de la dopamine.

N’oublie pas que si certains aliments peuvent augmenter temporairement les niveaux de dopamine, il n’est pas nécessaire de les consommer pour produire de la dopamine.

De même, il est important de se rappeler que si certains aliments peuvent avoir un effet sur les niveaux de dopamine, ils ne doivent pas être utilisés comme seul moyen de réguler les niveaux de dopamine ou d’améliorer l’humeur.

Ensuite, examinons les avantages de l’exercice sur les niveaux de dopamine.

En bref : Le régime alimentaire affecte les niveaux de dopamine et la signalisation saine dans le cerveau. Une alimentation équilibrée avec des protéines, de la B6, des aliments anti-inflammatoires et des aliments peu transformés favorise des niveaux de dopamine sains.

Les avantages de l’activité physique et de l’exercice pour l’équilibre de la dopamine

L’activité physique et l’exercice ont de nombreux avantages pour l’équilibre de la dopamine et la santé globale du cerveau.

L’exercice régulier est associé à une libération accrue de dopamine, à une meilleure humeur et motivation, à une amélioration des fonctions cérébrales et à une diminution des niveaux de stress (Marques et al., 2021).

L’exercice stimule également le flux sanguin vers le cerveau, lui apportant plus d’oxygène et de nutriments qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau et la production de dopamine.

En outre, il a été démontré que l’exercice augmente la production de BDNF, une protéine qui favorise la croissance et la survie des neurones producteurs de dopamine dans le cerveau, et réduit l’inflammation dans le cerveau qui peut interférer avec la signalisation de la dopamine (Sleiman et al., 2016).

L’exercice régulier peut également améliorer le sommeil (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017), qui est essentiel pour réguler la libération de dopamine et maintenir des niveaux de dopamine sains.

Pour favoriser des niveaux de dopamine sains et la santé globale du cerveau, il est recommandé de faire régulièrement de l’exercice et du sport dans le cadre d’un mode de vie équilibré.

Voici quelques directives pour améliorer les niveaux de dopamine grâce à l’exercice et à l’activité physique :

  • Fais au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée plusieurs fois par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
  • Ajoute un entraînement de résistance, comme l’haltérophilie ou des exercices de poids de corps, deux à trois fois par semaine.
  • Varie ton programme d’exercices pour qu’il ne devienne pas ennuyeux et pour que ton cerveau et ton corps restent actifs.
  • Fais de l’exercice avec d’autres personnes pour te motiver et te soutenir socialement.
  • Fais de l’exercice une habitude régulière en faisant de l’exercice à la même heure chaque jour.
  • Assure-toi de dormir suffisamment (au moins 7-8 heures par nuit) et de t’hydrater (8 verres d’eau par jour).
  • Consulte un médecin pour trouver le meilleur programme d’exercices et d’activités pour ton âge, ton sexe et ton état de santé.

Dans l’ensemble, l’activité physique et l’exercice offrent de nombreux avantages pour l’équilibre de la dopamine et la santé globale du cerveau.

Il est crucial de consulter ton médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice.

Avec le régime alimentaire et l’exercice, tu as déjà en main deux outils pratiques qui auront un impact positif sur tes niveaux de dopamine. Jetons un coup d’œil à un autre.

En bref : Les activités physiques régulières améliorent les fonctions cérébrales et ont des effets positifs sur l’équilibre de la dopamine. Un mélange d’entraînement d’endurance et de force modérément intense plusieurs fois par semaine est recommandé.

Le rôle de la pleine conscience et de la méditation dans l’équilibre des niveaux de dopamine

La pleine conscience et la méditation sont des méthodes efficaces pour maintenir les niveaux de dopamine et la santé globale du cerveau.

Ces techniques impliquent de se concentrer sur le moment présent et de réduire les distractions et le stress, ce qui entraîne une libération accrue de dopamine et une meilleure signalisation de la dopamine dans le cerveau (Kjaer et al., 2002).

La réduction du stress est un avantage important de la pleine conscience et de la méditation. Comme mentionné précédemment, le stress chronique est associé à une diminution de la libération de dopamine et à une altération de la signalisation de la dopamine dans le cerveau ; la réduction du stress par la pleine conscience et la méditation peut donc améliorer les niveaux de dopamine.

En outre, la pleine conscience et la méditation améliorent l’attention et la concentration, ce qui augmente la libération de dopamine et favorise des niveaux de dopamine sains (par exemple, Nieoullon, 2002).

Ces pratiques aident également à réguler les émotions, ce qui contribue à augmenter les niveaux de dopamine.

En outre, il a été démontré que des pratiques régulières de pleine conscience et de méditation améliorent le bien-être général en réduisant les symptômes d’anxiété et de dépression, en améliorant la qualité du sommeil et en favorisant la santé globale (par ex., Lavin et al., 2021). Tous ces facteurs contribuent à des niveaux de dopamine sains.

En commençant par des techniques simples comme la respiration profonde ou un scan corporel ciblé, et en augmentant progressivement la durée et la complexité de ta pratique de la pleine conscience et de la méditation, tu peux intégrer ces techniques dans ta vie quotidienne.

La pleine conscience et la méditation peuvent être pratiquées dans divers contextes, par exemple à la maison, dans le parc ou dans un environnement calme.

Pour une introduction complète à la méditation de pleine conscience et pourquoi elle est utile si tu souffres d’anxiété sociale, tu peux cliquer ici pour accéder à notre guide d’introduction. Il comprend quelques méditations guidées pour t’aider à démarrer.

Avant de te fournir une liste complète de mesures pratiques pour améliorer tes niveaux de dopamine, jetons d’abord un bref coup d’œil aux traitements médicamenteux et thérapeutiques des déséquilibres de dopamine.

En bref : La pleine conscience et la méditation peuvent améliorer les niveaux de dopamine en réduisant le stress et les distractions, en augmentant l’attention et en régulant les émotions, et en favorisant le bien-être général.

Médicaments comme méthode pour équilibrer les niveaux de dopamine

Les médicaments peuvent être un instrument utile pour réguler les niveaux de dopamine lorsque la fonction dopaminergique du cerveau est perturbée.

Cependant, il est important de savoir que les médicaments ne doivent être pris que sous la direction d’un professionnel de la santé et ne doivent jamais remplacer d’autres formes de traitement comme la psychothérapie et les changements de mode de vie.

Les agonistes de la dopamine sont un type de médicament utilisé pour réguler les niveaux de dopamine.

Ces médicaments augmentent la libération de dopamine dans le cerveau et améliorent la signalisation de la dopamine. Ils sont souvent utilisés pour traiter des maladies comme la maladie de Parkinson, qui est causée par de faibles niveaux de dopamine dans le cerveau.

Un autre médicament utilisé pour réguler les niveaux de dopamine sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui sont souvent prescrits pour la dépression et l’anxiété.

Les ISRS augmentent les niveaux de sérotonine, un autre neurotransmetteur du cerveau qui peut affecter la libération et la signalisation de la dopamine.

Si tu souhaites en savoir plus sur ce type de médicament, tu peux cliquer ici pour lire notre article sur le déséquilibre de la sérotonine et l’anxiété sociale, qui aborde les ISRS de manière plus détaillée.

Certains médicaments utilisés pour d’autres affections, comme les médicaments contre l’anxiété, peuvent également affecter les niveaux de dopamine dans le cerveau, bien que cela puisse varier selon le médicament, la dose et la personne.

Les médicaments peuvent avoir des effets secondaires et peuvent interagir avec d’autres médicaments et maladies. Tu devrais demander à un médecin quels sont les avantages et les risques possibles de prendre des médicaments pour réguler les niveaux de dopamine.

Ensuite, voyons comment la psychothérapie peut avoir un impact positif sur tes niveaux de dopamine.

En bref : Les médicaments, comme les agonistes de la dopamine et les ISRS, peuvent réguler les niveaux de dopamine. Ils ne doivent être pris que sous la direction d’un médecin et ne doivent pas remplacer d’autres formes de traitement comme la psychothérapie et les changements de mode de vie.

Comment la thérapie peut réguler les niveaux de dopamine et réduire l’anxiété sociale

Les psychothérapies n’affectent pas directement les niveaux de dopamine, mais elles peuvent tout de même avoir un impact indirect sur le fonctionnement de la dopamine.

La psychothérapie peut aider une personne à gérer ses symptômes d’anxiété et à réduire son stress, ce qui peut avoir un impact positif sur le fonctionnement global des neurotransmetteurs.

De plus, en s’attaquant aux causes sous-jacentes de l’anxiété et de la dépression, la psychothérapie peut aider à réguler l’équilibre des neurotransmetteurs, dont la dopamine, dans le cerveau.

Par conséquent, la thérapie joue un rôle essentiel dans le traitement de l’anxiété sociale et la régulation des niveaux de dopamine dans le cerveau.

La psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), s’est avérée efficace pour traiter l’anxiété sociale (par exemple, Behera, Samantaray, Kar, Nayak, & Chaudhury, 2020).

La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur le lien entre les pensées, les sentiments et les comportements et aide les personnes à identifier et à surmonter les schémas de pensée négatifs qui contribuent à leur anxiété.

Un aspect important de la thérapie cognitivo-comportementale est la thérapie d’exposition, dans laquelle les individus font progressivement face à des situations sociales redoutées dans un environnement contrôlé pour renforcer leur confiance en eux et surmonter leur anxiété.

Des études ont montré que la thérapie d’exposition peut modifier l’activité cérébrale et les niveaux de neurotransmetteurs et augmenter la libération de dopamine dans le cerveau (Hart, Rutledge, Glimcher, & Phillips, 2014), ce qui peut réguler l’humeur et réduire les symptômes de l’anxiété sociale.

N’oublie pas qu’il existe d’autres formes de psychothérapie qui se sont avérées efficaces pour traiter l’anxiété sociale.

Si tu es intéressé par un aperçu complet des options de traitement, nous te recommandons de lire notre eBook Psychothérapies efficaces pour l’anxiété socialetu peux le trouver en cliquant ici.

Maintenant que tu connais les nombreuses façons d’influencer positivement tes niveaux de dopamine, jetons un coup d’œil à une liste qui compile des outils pratiques que tu peux utiliser pour commencer à améliorer ton équilibre en dopamine dès maintenant.

En bref : La psychothérapie peut aider à réguler les niveaux de dopamine et à réduire l’anxiété sociale en gérant les symptômes, en réduisant le stress et en s’attaquant aux causes sous-jacentes de l’anxiété et de la dépression.

Conseils pratiques pour équilibrer les niveaux de dopamine et réduire l’anxiété sociale

Des changements dans ton mode de vie peuvent jouer un rôle important pour équilibrer les niveaux de dopamine et réduire l’anxiété sociale.

Pour te donner des outils pratiques, voici quelques mesures que tu peux intégrer dans ta vie quotidienne pour améliorer l’équilibre de la dopamine et atténuer les symptômes de l’anxiété sociale :

  • Exercice : Il a été démontré que l’exercice régulier augmente la libération de dopamine dans le cerveau, ce qui régule l’humeur et les émotions. Fais au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, comme de la marche rapide, du vélo ou de la natation.
  • Dormir : Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir la libération de dopamine et réduire l’anxiété et la dépression. Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit et développe un horaire de sommeil régulier pour réguler l’horloge interne de ton corps.
  • Régime alimentaire : Une alimentation riche en sucre, en aliments transformés et en graisses malsaines peut interférer avec la signalisation de la dopamine et entraîner l’anxiété et la dépression. Veille à avoir une alimentation équilibrée, riche en aliments complets, fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines.
  • Réduction de la consommation de stimulants et d’alcool : La caféine et l’alcool peuvent interférer avec la signalisation de la dopamine et augmenter l’anxiété et le stress (par exemple, Ferré O’Brien, 2011). Essaie de limiter ou d’éviter la consommation de caféine et d’alcool.
  • Abstinence de substances et de comportements addictifs : Il a été démontré que la dépendance affecte négativement les niveaux de dopamine (par exemple, Samaha, Khoo, Ferrario, & Robinson, 2022). S’abstenir de prendre des substances addictives ou d’adopter un comportement addictif préserve ton équilibre en dopamine.
  • Pratique de la pleine conscience : Il a été démontré que les techniques de pleine conscience, comme la méditation et le yoga, régulent les émotions, réduisent le stress et l’anxiété et améliorent l’équilibre de la dopamine. Incorpore des pratiques de pleine conscience comme la méditation ou le yoga dans ta routine quotidienne.
  • Interactions sociales : La socialisation et la participation à des relations significatives peuvent réguler les niveaux de dopamine, améliorer l’humeur et le bien-être, et atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression (par exemple, Torquet et al., 2018). Participe à des activités sociales qui te plaisent, comme passer du temps avec tes amis, faire du bénévolat ou pratiquer un passe-temps.
  • Thérapie : la psychothérapie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut être un traitement efficace contre l’anxiété sociale et améliorer l’équilibre de la dopamine. Profite de la thérapie pour mieux gérer les symptômes et augmenter ton bien-être général.
  • Lumière naturelle : La lumière naturelle, surtout pendant la journée, peut réguler les niveaux de dopamine et améliorer l’humeur et le bien-être (Cawley et al., 2013). Passe du temps à l’extérieur ou utilise une boîte à lumière dans les pièces avec peu de lumière naturelle.
  • Gratitude : il a été démontré que se concentrer sur les expériences positives et exprimer sa gratitude augmente les niveaux de dopamine et améliore l’humeur (par exemple, Ashby, Isen, & Turken, 1999). Tiens un journal de gratitude ou prends le temps chaque jour de réfléchir aux choses pour lesquelles tu es reconnaissant.
  • Essaie de nouvelles expériences : Les activités nouvelles et passionnantes peuvent augmenter la libération de dopamine dans le cerveau et améliorer l’humeur et le bien-être (Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre, 2011). Essaie de nouveaux passe-temps ou fais un voyage dans un nouvel endroit.
  • Musique : Il a été prouvé que la musique que tu aimes augmente la libération de dopamine dans le cerveau, améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété (par exemple, Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre, 2011). Intègre la musique dans ta routine quotidienne en l’écoutant ou en jouant d’un instrument.
  • Gestion du stress : Le stress chronique peut altérer la libération de dopamine et contribuer à l’anxiété et à la dépression. Pratique des techniques de réduction du stress, comme la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou le yoga, pour gérer le stress et améliorer l’équilibre de la dopamine.
  • Compléments alimentaires (par exemple, Jongkees, Hommel, Kühn, Colzato, 2015) : il a été démontré que certains compléments alimentaires tels que les acides gras oméga-3, les vitamines du complexe B et les probiotiques améliorent l’équilibre de la dopamine et réduisent les symptômes d’anxiété et de dépression. Parle à ton fournisseur de soins de santé avant de prendre des compléments pour t’assurer qu’ils sont sûrs et appropriés pour toi.

Les changements de mode de vie peuvent être un processus difficile, mais avec du temps et de la persévérance, ils peuvent aider à équilibrer les niveaux de dopamine et à réduire l’anxiété sociale. Sois patient avec toi-même et reconnais tes progrès.

Par ailleurs, parle à ton médecin avant d’apporter des changements majeurs à ton régime alimentaire ou à ton mode de vie pour t’assurer qu’ils sont sûrs et appropriés.

Remarques finales

L’anxiété sociale est un trouble complexe qui affecte la vie quotidienne et qui peut être lié à des niveaux de dopamine déséquilibrés.

Des niveaux de dopamine équilibrés peuvent aider à gérer l’anxiété sociale grâce à un régime alimentaire, une activité physique, la thérapie, la pleine conscience et des changements de mode de vie comme la réduction du stress et la gratitude.

Des médicaments peuvent également être prescrits, mais ils doivent faire partie d’un plan de traitement complet.

Travailler avec un professionnel de la santé est essentiel pour trouver une approche individualisée qui soulage les symptômes et augmente le bien-être.

Notez qu’un déséquilibre des niveaux de dopamine n’est pas forcément la cause de l’anxiété sociale. De nombreux chercheurs et cliniciens pensent qu’il s’agit simplement d’un épiphénomène.

Le terme “épiphénomène” est utilisé pour décrire un phénomène secondaire qui est causé par une cause primaire mais ne joue aucun rôle causal dans la production de cette cause primaire.

Par conséquent, un déséquilibre de la dopamine peut être le résultat de facteurs environnementaux ou génétiques qui contribuent au développement de l’anxiété sociale.

Cependant, il peut aussi être le résultat de la pathologie sous-jacente de l’anxiété sociale elle-même.

Pour en savoir plus sur la neuroscience de l’anxiété sociale, nous te recommandons de lire notre article sur le lien sérotonine-anxiété sociale. Tu peux y accéder en cliquant ici.

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À propos de l’auteur : Martin Stork

Martin est un psychologue professionnel avec un historique en thérapie physique. Il a organisé et dirigé divers groupes de soutien pour les personnes souffrant d’anxiété sociale à Washington, DC et à Buenos Aires, en Argentine. Il est le fondateur de Conquer Social Anxiety Ltd, où il opère en tant qu’écrivain, thérapeute et directeur. Tu peux cliquer ici pour en savoir plus sur Martin.

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