Le cycle vicieux de l’anxiété sociale : Arrêter les déclencheurs sous-jacents

Certaines personnes souffrent d’anxiété sociale plus fréquemment et plus intensément que d’autres. Pour beaucoup, il est difficile de discerner ce qui déclenche exactement leurs peurs sociales. Faire la lumière sur ce qui déclenche ton anxiété sociale est utile si tu veux la réduire.

L’anxiété sociale est déclenchée lorsque nous sommes très motivés pour transmettre une impression spécifique aux autres, mais que nous avons peu confiance en notre capacité à le faire. Cette divergence déclenche une réaction d’anxiété, car nous craignons qu’il y ait des conséquences néfastes si nous ne sommes pas perçus comme nous le souhaitons.

If you place a lot of importance on other people's opinions about you, you may run into trouble when these opinions could potentially become negative.

En d’autres termes : si tu accordes beaucoup d’importance à l’opinion des autres sur toi, tu risques d’avoir des problèmes lorsque cette opinion peut devenir négative (Leary, 2001).

L’anxiété sociale se déclenche pour protéger ta personnalité publique

Le terme “personnalité publique” désigne l’image ou l’impression que les autres ont de toi. La façon dont nous sommes perçus par les autres a un impact significatif sur le fait que nous puissions nous faire des amis ou non, que nous obtenions un bon emploi ou non, et que nous trouvions un partenaire attirant ou non, parmi beaucoup d’autres choses.

Étant donné que notre personne publique a un impact direct sur notre accès à de précieuses ressources, il est logique que nous la chérissions.

Pour cette raison, ton corps peut réagir avec anxiété dès que tu sens que ta personne publique risque d’être endommagée. Cette réaction d’anxiété te met dans un état d’urgence, conçu pour te protéger du danger et repousser tout dommage potentiel.

Bien que cette réaction soit logique et puisse être très utile, elle devient rapidement contre-productive si elle est trop intense.

Il peut être utile de se préoccuper quelque peu de l’impression que tu donnes aux autres, mais il est certainement défavorable de s’inquiéter de manière excessive.

Version hebbienne de la loi de Yerkes-Dodson : Sweet Spot of Anxiety (Diamond, Campbell, Park, Halonen, & Zoladz, 2007).

Il existe un sweet spot d’anxiété (Diamond, Campbell, Park, Halonen, & Zoladz, 2007), qui est rapidement dépassé par les personnes socialement anxieuses. À ce stade, leur anxiété les empêche de protéger leur personnalité publique. Plus encore, elle lui fait du tort.

Pourquoi l’anxiété sociale se déclenche-t-elle plus facilement chez certaines personnes ?

Entre autres choses, les personnes socialement anxieuses ont tendance à (Foa, Franklin, Perry, & Herbert, 1996Hofmann, 2004):

  1. Surestimer les coûts sociaux liés au fait d’être perçu de manière indésirable.
  2. Surestimer la probabilité d’être perçu de manière indésirable.

En croyant que des mésaventures sociales sont probables et qu’elles auraient des conséquences catastrophiques, les personnes souffrant de phobie sociale ressentent une hyperexcitation et sont constamment à l’affût dans les situations sociales (Wells et al., 1995).

De leur point de vue, beaucoup de choses sont en jeu lorsqu’elles entrent dans une situation sociale, car leur personnalité publique risque d’être endommagée.

De plus, ils se sentent souvent dépassés par leur anxiété (Hofmann & Barlow, 2002). Cela les amène généralement à se sentir ineptes et elles imaginent que les autres doivent les juger pour leurs insuffisances sociales (Hofmann, 2007).

Par conséquent, les personnes souffrant d’anxiété sociale élevée ont tendance à éviter les situations qu’elles craignent (Wells et al., 1995). Si elles les affrontent malgré leur anxiété, elles utilisent généralement des comportements de sécurité pour parer à tout dommage éventuel à leur image publique.

Par exemple, un comportement de sécurité courant visant à éviter de paraître timide ou introverti consiste à faire semblant d’envoyer des SMS au téléphone en présence d’autres personnes.

Une fois la situation sociale terminée, les personnes socialement phobiques ruminent souvent leur comportement (Mellings & Alden, 2000Rachmann, Grüter-Andrew, & Shafran 2000) Elles le font dans l’espoir d’éviter les mésaventures sociales à l’avenir.

Cependant, ils le font généralement en vain. À ce stade, un cercle vicieux s’est mis en place. L’anxiété sociale est entretenue et exacerbée par ces comportements (Hofmann, 2007).

L'anxiété sociale est déclenchée et entretenue par de nombreux facteurs cognitifs.

Comment empêcher l’anxiété sociale de se déclencher ?

Pour interrompre ce cycle d’anxiété qui s’auto-renforce, les experts ont proposé diverses interventions qui traitent des composantes spécifiques de ce modèle. Ces interventions sont les suivantes (Hofmann, 2007) :

  • Faciliter une perception plus réaliste des normes sociales des autres
  • Entraîner la capacité à détourner l’attention de l’anxiété et des pensées anxieuses
  • Diminuer l’appréhension des sensations corporelles de l’anxiété
  • Favoriser une perception de soi plus précise
  • Améliorer la prédiction des coûts sociaux suite à des mésaventures sociales
  • Réduire le désir de contrôle émotionnel et développer la tolérance vis-à-vis des sentiments inconfortables
  • Chercher à s’exposer de façon répétée aux situations redoutées sans recourir à un comportement de sécurité
  • Briser l’habitude de la rumination post-événement

Ici, nous allons rapidement décomposer la façon dont chacun d’entre eux peut être réalisé.

Faciliter une perception plus réaliste des normes sociales des autres

Étant donné que la plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale surestiment les normes sociales et les attentes des autres à leur égard, il peut être très utile de modifier ces hypothèses.

Cela peut se faire par des discussions sur les attentes perçues des autres dans des situations sociales spécifiques.

Facilitating a More Realistic Perception of Others' Social Standards

Dans la plupart des cas, les personnes affectées réaliseront que les normes sociales ne sont souvent pas aussi élevées qu’elles ont tendance à le croire. Par conséquent, elles ressentiront moins de pression pour être performantes dans les situations sociales et ressentiront moins d’anxiété en conséquence.

Entraîner la capacité à diriger son attention loin de l’anxiété et des pensées anxieuses

Dans les situations stressantes, les sensations physiques et les pensées inconfortables attirent souvent l’attention des personnes socialement anxieuses.

Lors du traitement, le patient est informé des effets négatifs de la concentration sur ces stimuli menaçants et est encouragé à diriger son attention vers la tâche à accomplir, les situations sociales ou d’autres stimuli externes.

Attention training techniques can be used to practice the ability to direct one's ability to deliberately direct your attention towards specific cues when under stress.

Les techniques d’entraînement de l’attention peuvent être utilisées pour s’entraîner à diriger sa capacité à diriger délibérément son attention vers des indices spécifiques lorsqu’on est stressé.

Les pratiques de pleine conscience, qui ont été de plus en plus employées en psychothérapie au cours de la dernière décennie, constituent un excellent outil.

Nous avons écrit un article détaillé sur les effets de la pleine conscience sur les personnes souffrant d’anxiété sociale. Tu peux cliquer ici et nous t’y conduirons – il comprend diverses méditations guidées spécialement conçues pour les personnes souffrant de phobie sociale.

Diminuer l’appréhension aux sensations corporelles de l’anxiété

Pour les personnes qui luttent contre les sensations physiques de l’anxiété, les exercices d’exposition interoceptive peuvent être très utiles.

En s’exposant aux sensations physiques redoutées (comme la transpiration, le rougissement ou un rythme cardiaque rapide), ils peuvent apprendre que ces sensations ne sont pas dangereuses.

De nombreux patients réalisent également qu’ils contrôlent davantage ces symptômes qu’ils ne le pensaient et que les autres personnes ne les remarquent pas autant qu’ils le soupçonnent.

Promouvoir une perception de soi plus précise

De nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale ont une vision très déformée de leurs performances sociales.

Comme elles ressentent une anxiété intense, elles ont tendance à croire que les autres peuvent facilement le remarquer. Nos émotions peuvent facilement nous convaincre que ce que nous ressentons est réel, même si ce n’est pas le cas.

Il en va de même pour notre comportement dans les situations sociales. Si une personne connaît des niveaux élevés d’anxiété et d’insécurité, elle se concentrera exclusivement sur les aspects négatifs de son comportement. Cela laisse peu d’espace pour que les choses positives soient remarquées.

Les retours vidéo, audio et de groupe peuvent être des outils utiles pour modifier les perceptions déformées de soi d’une personne (Rapee & Hayman, 1996).

Video, audio, and group feedback can be useful tools to modify a person's distorted self-perceptions.

Se voir dans des situations sociales sur une vidéo aide de nombreuses personnes à réaliser qu’elles ne semblent pas aussi anxieuses et déplacées qu’elles le croyaient. Il en va de même pour les enregistrements audio ou les commentaires constructifs de groupe. Ces stratégies aident le patient à explorer différentes façons de les percevoir.

Les expositions en miroir sont un autre outil qui peut être utilisé. Cela permet d’avoir un retour visuel en temps réel pendant que la personne est immergée dans une situation sociale.

Améliorer la prédiction des coûts sociaux suite à des mésaventures sociales

Étant donné que les personnes souffrant de TAS surestiment généralement les conséquences négatives d’être perçues de manière indésirable, il peut être très utile de s’engager délibérément dans les mésaventures exactes qu’elles redoutent.

Cela leur permet d’observer les conséquences réelles d’un écart de conduite. Dans la plupart des cas, il n’y a pas de coûts sociaux sérieux liés aux mésaventures sociales. S’en rendre compte peut conduire à des améliorations rapides et est généralement très efficace (Fang, Sawyer, Asnaani, & Hofmann).

Pour que les exercices dits d’attaque de la honte soient efficaces, ils doivent être conçus pour violer les normes sociales perçues par le patient et contester l’hypothèse selon laquelle cela aura des conséquences catastrophiques (Hofmann, 2007).

Si cette approche t’intéresse, nous te recommandons de cliquer ici pour accéder à notre article sur les exercices d’attaque de la honte.

Réduire le désir de contrôle des émotions et développer la tolérance à l’égard des sentiments inconfortables

De nombreuses personnes souffrant de phobie sociale essaient de combattre les émotions négatives et inconfortables, surtout lorsqu’elles sont en présence d’autres personnes. Après tout, l’anxiété et la honte leur causent beaucoup de souffrance, il est donc compréhensible qu’ils se livrent à ces tentatives.

Cependant, cette stratégie est contre-productive et ne fait qu’augmenter les émotions négatives. Cela renforce encore plus le désir de contrôler ses émotions.

“Ce à quoi tu résistes non seulement persiste, mais prend de l’ampleur”.

Carl Gustav Jung

Les personnes touchées par ce cercle vicieux doivent comprendre l’effet paradoxal de leur intention. Une fois qu’elles l’ont compris, elles peuvent travailler sur leur volonté d’accepter les sentiments et émotions inconfortables.

En reconfirmant activement cette nouvelle attitude d’acceptation dans les situations sociales, elles peuvent apprendre à être avec leur anxiété au lieu de la combattre (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999).

Chercher à s’exposer de façon répétée aux situations redoutées sans utiliser de comportement de sécurité

Les comportements d’évitement et de sécurité sont considérés comme les facteurs de maintien les plus importants de l’anxiété sociale, car ils ferment une boucle de rétroaction positive (Hofmann, 2007).

Les comportements de sécurité expliquent pourquoi tant de personnes ne s’améliorent pas bien qu’elles s’exposent à plusieurs reprises aux situations redoutées. Une personne qui a peur d’aller à des fêtes peut boire beaucoup d’alcool avant et pendant l’événement.

Safety behaviors explain why so many people do not improve although they repeatedly expose themselves to the feared situations. A person afraid of going to parties may drink lots of alcohol before and during the event.

Bien que la personne participe à la fête, elle ne peut pas profiter des avantages de l’exposition. En buvant de l’alcool, la personne ne s’expose pas pleinement à sa peur (“J’ai juste passé un bon moment parce que j’étais ivre“, “Ils ne m’ont pas jugé parce que l’alcool m’a rendu bavard et extraverti“, etc.)

L’exposition répétée et continue aux situations sociales redoutées est une étape importante du traitement, car elle empêche la fermeture d’une boucle de rétroaction positive.

Pour que cette intervention fonctionne, tous les comportements de sécurité doivent être identifiés et éliminés.

Briser l’habitude de ruminer après un événement

Après avoir traversé une situation sociale stressante, les personnes atteintes de phobie sociale ruminent souvent l’événement passé (Clark & Wells, 1995).

Cette rumination oscille généralement entre les sentiments d’anxiété et la perception négative de soi.

Le plus souvent, les personnes affectées se souviennent de la situation comme étant très négative, même si elle n’était pas si mauvaise. Pour les personnes sans anxiété sociale, c’est plutôt le contraire qui se produit.

Les questions guidées peuvent aider les personnes affectées à traiter les situations sociales passées de manière plus adaptée (Hofmann, 2007).

Par exemple, une question comme “Comment ta vie va-t-elle changer à cause de ce qui s’est passé ?” peut aider la personne à relativiser l’expérience négative.

Guided questions can help affected people to process past social situations in a more adaptive way (Hofmann, 2007). For example, as question like "How will your life change because of what happened?", can help the person put the negative experience in perspective.

N’oublie pas que le modèle et les interventions présentés ci-dessus sont basés sur le modèle théorique de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Il existe de nombreuses autres approches thérapeutiques, qui reposent sur des hypothèses distinctes de la psyché humaine.

Pour un aperçu complet des options thérapeutiques, nous te recommandons de consulter notre eBook, qui résume 17 approches psychothérapeutiques qui se sont avérées efficaces pour traiter l’anxiété sociale.

En outre, une autre bonne lecture pour toi pourrait être notre guide de traitement complet, qui traite également des médicaments.

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