¿Cómo Ayudar a Alguien Con Ansiedad Social?

Ya sea tu cónyuge, tu hijo o uno de tus alumnos: es desgarrador ver cómo la ansiedad social puede impedir que las personas vivan su vida.

Dada la naturaleza de la fobia social, las personas afectadas rara vez piden ayuda. Esto hace aún más importante que sus seres queridos aprendan a apoyarles y acompañarles en los momentos de crisis y a buscar soluciones a largo plazo.

¿Y cómo se hace esto?

Ayuda a Corto PlazoAyuda a Largo Plazo
Aprende a prestar primeros auxilios psicológicos.Asegura a la persona tu apoyo continuo.
Enseña y aplica técnicas de respiración profunda.Fomenta la exposición gradual a situaciones temidas.
Introduce a la persona en la práctica de mindfulness.Identifica y discute opciones de psicoterapia adecuadas.
Utiliza el juego de roles para practicar situaciones sociales temidas.Acompaña a la persona al centro de tratamiento (si lo desea).
Whether it is your spouse, your child, or a student of a class you teach: it is heartbreaking to see how social anxiety can stop people from living their lives.

Aprende a Prestar Primeros Auxilios Psicológicos

Los primeros auxilios psicológicos son una técnica de intervención temprana que puede aplicarse en momentos de crisis emocional. Se utilizan con personas que están en estado de shock o que son muy vulnerables.

En el caso del trastorno de ansiedad social (TAS), las personas afectadas pueden sufrir ataques de pánico u otras experiencias perturbadoras. Por ejemplo, un niño del que se ríe toda la clase puede experimentar un trauma agudo.

Aunque los sentimientos y las preocupaciones de personas con fobia social pueden ser difíciles de comprender para las personas no afectadas, es importante atender a la persona en crisis aguda con empatía y comprensión.

Los primeros auxilios psicológicos para personas con ansiedad social constan de 10 sencillos pasos y varían en función de la edad de la persona.

Para convertirse en un proveedor de primeros auxilios psicológicos capacitado, consulte los recursos de nuestros socios en The National Child Traumatic Stress Network.

Enseña y Aplica Técnicas de Respiración Profunda

Muchas personas con TAS se sienten abrumadas cuando les sobreviene la ansiedad. Por lo tanto, es útil proporcionarles herramientas prácticas y fáciles de usar para gestionar su miedo.

Llevada a cabo de forma específica, nuestra respiración puede ralentizar el ritmo cardíaco, reducir los niveles de cortisol y disminuir la ansiedad y el estrés en general (Brown and Gerbarg, 2005a,bAnju et al., 2015; Stromberg, Russel, & Carlson, 2015; Ma et al., 2017; Zaccaro et al., 2018).

Diaphragmatic breathing, better known as deep breathing, is one such tool. It may be practiced regularly or on an as-needed basis before, during, and after a feared social situation.

La respiración diafragmática, más conocida como respiración profunda, es una de esas herramientas. Puede practicarse con regularidad o de forma puntual antes, durante y después de una situación social temida.

Hay muchos ejercicios de respiración profunda que pueden ayudar a reducir la ansiedad en situaciones sociales.

Uno de ellos es la llamada técnica de respiración en la caja, que es especialmente útil para ayudar a las personas a manejar situaciones estresantes (Norelli, Long, & Krepps, 2020).

Para llevar a cabo esta técnica, la persona afectada se imagina una caja con 4 partes iguales, y cada una de ellas representa uno de sus pasos.

Puede practicarse antes, durante o después de una situación social temida y no requiere un entorno tranquilo y libre de estrés para que funcione.

La llamada técnica de respiración en la caja es especialmente útil para ayudar a las personas a manejar las situaciones de estrés.

Pasos de la Respiración en la Caja:

  1. Inhalar por la nariz (4 segundos)
  2. Mantener la respiración (4 segundos)
  3. Exhalar por la boca o la nariz (4 segundos)
  4. Mantener la respiración (4 segundos)

A continuación, se repite este proceso según sea necesario y se sienta cómodo.

No se recomienda realizar inhalaciones rápidas y consecutivas, ya que esto aumenta el riesgo de hiperventilación y activa el sistema nervioso simpático, que más bien amplifica la ansiedad.

Ojo: Aunque a menudo se recomienda mantener la respiración durante periodos cortos de tiempo y puede ayudar a reducir la ansiedad, también puede provocar efectos negativos si se retiene el aire durante demasiado tiempo (Krishnananda, 2009).

Introduce a la Persona en la Práctica de Mindfulness

Las personas socialmente ansiosas suelen intentar suprimir su ansiedad o sus síntomas físicos, lo que tiende a intensificarlos.

El mindfulness (atención plena) enseña a observar y notar lo que está sucediendo sin la intención de alterar la experiencia de ninguna manera.

Reduce nuestra tendencia natural a luchar contra cualquier experiencia desagradable. Por esta razón, es una gran intervención para las personas socialmente ansiosas.

Pero ésta no es la única razón por la que la meditación de atención plena es una intervención eficaz para la ansiedad social.

Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación afecta a la actividad cerebral, ya que el córtex prefrontal se engrosa y gana más influencia sobre la amígdala, también conocida como el centro del miedo del cerebro.

Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación afecta a la actividad cerebral, ya que el córtex prefrontal se engrosa y gana más influencia sobre la amígdala, también conocida como el centro del miedo del cerebro.

En situaciones de estrés, es más probable que el cerebro mantenga la calma y no reaccione de forma exagerada.

Numerosos estudios han informado de la buena eficacia de las intervenciones basadas en la atención plena aplicadas a la ansiedad social (Bögels, Sijbers, & Voncken, 2006Koszycki, Benger, Shlik, & Bradwejn, 2007Piet, Hougaard, Hecksher, & Rosenberg, 2010).

Introducir a una persona socialmente ansiosa en el mindfulness y animarla a empezar a practicarlo con regularidad es una estrategia útil a corto y largo plazo.

Utiliza el Juego de Roles para Practicar Situaciones de Miedo

Otra forma estupenda de ayudar a una persona con ansiedad social es recrear las situaciones que teme y practicarlas mediante juegos de rol.

Por ejemplo, un niño con miedo a hacer una presentación delante de su clase puede beneficiarse enormemente si practica la oratoria con sus padres o su familia.

Another great way to help a person with social anxiety is to recreate the situations they fear and practice them through role play.

Un cónyuge que teme la confrontación con su jefe puede querer practicar esta situación contigo en casa, y así sucesivamente.

Jugar repetidamente con estas situaciones puede generar confianza para enfrentarse a ellas en la vida real y ofrecer oportunidades para aprender a manejar diferentes resultados.

Asegura a la Persona tu Apoyo Continuo

Para los casos más graves de TAS, suele ser necesario un esfuerzo prolongado, compromiso, y ayuda profesional. Con el tiempo, la mayoría de las personas pueden reducir significativamente su ansiedad social.

Sin embargo, el camino para mejorar puede ser duro y a menudo contiene obstáculos y contratiempos. Hacer saber a la persona que no está sola en esto y que tú sigues apoyándola puede ayudar a reducir la desesperación.

Social anxiety is characterized by the fear of being judged, rejected, and eventually left alone. Letting the person know that they can count on you, no matter what, addresses and disconfirms their deep rooted concern.

La ansiedad social se caracteriza por el miedo a ser juzgado, rechazado y, finalmente, a quedarse solo. Hacer saber a la persona que puede contar contigo, pase lo que pase, aborda y desconfirma su arraigada preocupación.

Fomenta la Exposición Gradual a Situaciones Temidas

La mayoría de las personas con fobia social evitan de forma natural las situaciones sociales que temen. Aunque esta estrategia puede evitar con éxito los sentimientos incómodos a corto plazo, mantiene y aumenta la ansiedad social con el tiempo.

Cualquier intervención eficaz para la ansiedad social intenta romper este círculo vicioso de evitación de alguna manera. Esto se hace buscando la exposición.

La exposición a las situaciones temidas es muy eficaz para la mayoría de las personas con ansiedad social (Alström, Nordlund, Persson, Hårding, & Ljungqvist, 1984Turner, Beidel, & Jacob, 1994).

Sin embargo, empujar a una persona a exponerse a situaciones temidas puede ser un error. Hay que fomentarla, pero no forzarla.

Exposure to the feared situations is highly effective for most people with social anxiety.

Además, la mayoría de los expertos recomiendan una exposición gradual. Una persona con miedo a hablar en público puede querer practicar delante de un grupo pequeño antes de aumentar el tamaño de la audiencia gradualmente.

Si la exposición no es una opción, puede estar justificada la ayuda de un profesional cualificado.

Identifica y Discute Opciones de Psicoterapia Adecuadas

A pesar de las numerosas opciones de tratamiento eficaces, sólo el 20% de las personas con trastorno de ansiedad social reciben ayuda profesional (Grant et al., 2005).

Si hubiera una sola cosa que pudieras hacer para ayudar a una persona con ansiedad social, sería animarla a iniciar una psicoterapia.

Para que este proceso sea lo más fácil posible, puedes identificar opciones de tratamiento viables y reunir información sobre su enfoque del TAS. Hemos redactado una completa guía de tratamiento para ayudar en este proceso.

If there were only one single thing you could do to help a socially anxious person, it would be to encourage them to start psychotherapy.

Entre las terapias más efectivas y comúnmente aplicadas se encuentran:

  • la terapia cognitivo-conductual (TCC)
  • la terapia psicodinámica
  • terapia interpersonal

Una vez informado, discute las opciones con la persona afectada.

Acompañar a la Persona al Centro de Tratamiento

Esta última recomendación no se aplicará a todo el mundo. Algunas personas pueden preferir buscar ayuda por su cuenta, y mucho menos acudir a su primera sesión de terapia.

Sin embargo, en muchos casos puede ser útil acompañar a la persona afectada al centro de tratamiento.

No sólo es un bonito gesto, sino que reafirma a la persona en tu continuo apoyo y dedicación para ayudarla a salir adelante.


Alström, J. E., Nordlund, C. L., Persson, G., & Ljungqvist, C. (1984). Effects of three non‐insight‐oriented treatment methods on agoraphobic women suitable for insight‐oriented psychotherapy. Acta Psychiatrica Scandinavica.

Anju D., Anita C., Raka J., Deepak Y., Vedamurthachar (2015). Effectiveness of yogic breathing training on quality of life of opioid dependent users. Int. J. Yoga 8 144–147. 10.4103/0973-6131.154075

Bögels, S. M., Sijbers, G. F. V. M., & Voncken, M. (2006). Mindfulness and task concentration training for social phobia: A pilot study. Journal of Cognitive Psychotherapy, 20(1), 33–44. https://doi.org/10.1891/jcop.20.1.33

Brown R. P., & Gerbarg P. L. (2005a). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—Clinical applications and guidelines. J. Altern. Complement. Med. 11 711–717. 10.1089/acm.2005.11.711

Brown R. P., & Gerbarg P. L. (2005b). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J. Altern. Complement. Med. 11 189–201. 10.1089/acm.2005.11.189

Grant, B. F., Hasin, D. S., Blanco, C., Stinson, F. S., Chou, S. P., Goldstein, R. B., … Huang, B. (2005). The epidemiology of social anxiety disorder in the United States: Results from the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions. Journal of Clinical Psychiatry.

Koszycki, D., Benger, M., Shlik, J., & Bradwejn, J. (2007). Randomized trial of a meditation-based stress reduction program and cognitive behavior therapy in generalized social anxiety disorder. Behaviour research and therapy, 45(10), 2518–2526. https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.04.011

Krishnananda S. (2009). The Study and Practice of Yoga. 1st ed., p. 639. Uttaranchal: Divine Life Society.

Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y., Wei, G., & Li, Y. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8.

Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

Piet, J., Hougaard, E., Hecksher, M. S., & Rosenberg, N. K. (2010). A randomized pilot study of mindfulness-based cognitive therapy and group cognitive-behavioral therapy for young adults with social phobia. Scandinavian journal of psychology, 51(5), 403–410. https://doi.org/10.1111/j.1467-9450.2009.00801.x

Stromberg S. E., Russell M. E., Carlson C. R. (2015). Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerosp. Med. Hum. Perform. 86 452–457. 10.3357/AMHP.4152.2015

Turner, S. M., Beidel, D. C., & Jacob, R. G. (1994). Social Phobia: A Comparison of Behavior Therapy and Atenolol. Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

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